การฝึกเวเดอร์ หลักการฝึกของ Joe Weider: โรงเรียนเก่า แต่มีประสิทธิภาพ หลักการโหลดเพิ่มเติม

ระบบการฝึกเพาะกายของ Joe Weider เป็นหนึ่งใน ระบบที่ดีที่สุดการสร้างกล้ามเนื้อ มันมีส่วนช่วยในการสร้างรูปร่างที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อในผู้ชาย ผู้หญิงที่ใช้ระบบ Weider สามารถกระชับกล้ามเนื้อและปรับรูปร่างร่างกาย สร้างพลังงานและความแข็งแรงในกระบวนการ ขั้นตอนแรกของการฝึกคือระบบเบื้องต้นซึ่งออกแบบมาสำหรับนักกีฬามือใหม่

แบบฝึกหัดชุดนี้ออกแบบมาเพื่อฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ - วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ ด้วยระบบนี้ กล้ามเนื้อของคุณจะออกกำลังกายจากทุกมุมที่เป็นไปได้และจะไม่ชินกับงานเดิม ดังนั้นระบบนี้จะไม่เพียงพัฒนาความแข็งแรงและเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังให้รูปร่างอีกด้วย ขั้นแรกควรเน้นที่ การดำเนินการที่ถูกต้องของการเคลื่อนไหวทั้งหมดในการออกกำลังกายเพื่อค้นหา "ร่อง" ที่เหมาะสมและเลือกน้ำหนักการฝึกที่เหมาะสม

ระบบการฝึกอบรมเบื้องต้นได้รับการออกแบบเป็นเวลาสามเดือนโดยแบ่งเป็น 3-4 วันระหว่างเดือน แต่ถ้าคุณยังคงได้รับ ผลลัพธ์ที่ดีคุณสามารถทำได้มากขึ้น ก่อนจะไปต่อที่ ขั้นตอนต่อไปพักผ่อนหนึ่งสัปดาห์

• แท่นกดนอนบน ม้านั่งแนวนอน: 1 ชุด x 8 ครั้ง
• ผสมพันธุ์แขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างนอนบนม้านั่งแนวนอน: 1 x 8
• ยกมือด้วยดัมเบลล์ผ่านด้านข้างขณะยืน: 1 x 8
• ยืดขาบนบาร์หรือรองเท้าแตะโลหะขณะนั่ง: 1 x 8
• ขางอบนเครื่องนอนหรือรองเท้าแตะโลหะขณะยืน: 1 x 8
• ออกกำลังกายคอทุกทิศทาง: 1 x 8
• ยืน barbell curl (ลูกหนู): 1 x 8
• เหยียดแขนตรงข้อศอกด้วยบาร์เบลล์นอน (กดบัลลังก์ฝรั่งเศส): 1 x 8
• งอแขนด้วยดัมเบลล์นั่งบน ม้านั่งเอียง(ลูกหนู): 1 x 8
• นอนยกขาบนม้านั่งลาดเอียง: 1 x 12

• ยกแถบไปที่หน้าอก: 1 x 8
• แถวดัมเบลล์แขนเดียว: 1 x 8
• ลดระดับ งอแขนมีดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ ("เสื้อสวมหัว"): 1 x 8
• กดหน้าอกยืน: 1 x 8
• คันดึง ด้ามจับแคบถึงคางขณะยืน: 1 x 8
• ยกดัมเบลเอียง: 1 x 8
• ดัมเบลม้วนงอศอกที่ต้นขา (biceps): 1 x 8
• เหยียดแขนตรงศอกกลับไปในเนินลาด (triceps): 1 x 8
• การงอแขนด้วยบาร์เบลล์ที่ข้อมือโดยจับจากด้านล่าง: 1 x 8
• ยกลำตัวโดยลดแอมพลิจูดจากตำแหน่งนอน: 1 x 12
• ยกถุงเท้าด้วยบาร์เบลล์ที่ด้านหลัง: 1 x 8
• พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งพร้อมบาร์เบลล์ที่ด้านหลัง: 1 x 8

• หมอบหลัง: 1 x 8
• ยืดขาเครื่องขณะนั่ง: 1 x 8
• นอนขดขา: 1 x 8
• ยกน้ำหนักยกน้ำหนัก: 1 x 8
• แถวยกน้ำหนักแบบก้ม-เงย: 1 x 8
• แท่นกดนอนบนม้านั่งลาดเอียง: 1 x 8
• แท่นกดพร้อมที่จับแคบ วางบนม้านั่งแนวนอน: 1 x 8
• แท่นกดจากด้านหลังศีรษะนั่ง: 1 x 8
• ยกบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ไปข้างหน้าด้วยแขนตรง: 1 x 8
• เหยียดแขนตรงศอกขึ้นนั่ง (French bench press): 1 x 8
• นั่งขดสำรอง: 1 x 8
• ดัดแขนด้วยบาร์เบล กริปถอยหลังยืน: 1 x 8
• Bent Over Raise: 1 x 8
• เดินบนถุงเท้าโดยมีบาร์เบลล์อยู่ด้านหลัง: 1 x 8
• ยกลำตัวโดยลดแอมพลิจูดจากตำแหน่งนอน: 1 x 12
• ยกขาเอียง: 1 x 12

Joe Weider เป็นผู้ชายที่ทำงานหนักเพื่อเพาะกาย เขาจัดระบบความรู้ที่มีอยู่เกี่ยวกับ กีฬาเหล็กและแนะนำ ผลงานอันทรงคุณค่าในการพัฒนา แนวคิดใหม่ ทิศทางใหม่ - Joe Weider สร้างสรรค์การเพาะกายในแบบที่เป็นอยู่ทุกวันนี้อย่างแท้จริง ฉันแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับหลักการฝึกอบรมที่เขากำหนด

1. หลักการของการเพิ่มโหลดแบบก้าวหน้า

เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ขนาด ความทนทานของกล้ามเนื้อ คุณต้องบังคับกล้ามเนื้อให้ทำงานโดยรับน้ำหนักที่มากกว่าเดิม ตัวอย่างเช่น เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง เราต้องพยายามยกทุกอย่างอยู่ตลอดเวลา น้ำหนักมาก. เพื่อเพิ่มความอดทน คุณควรลดการพักผ่อนระหว่างเซ็ตหรือเพิ่มจำนวนครั้ง และเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกด้วยการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มจำนวนเซ็ต หลักการนี้เป็นสากล และใช้ในกีฬาทุกประเภทที่เกี่ยวข้องกับคุณภาพกำลัง

2. หลักการฝึกแยกตัว

เมื่อทำการเคลื่อนไหวใด ๆ กล้ามเนื้อจะทำงานโดยมีปฏิสัมพันธ์ซึ่งกันและกันหรือกล้ามเนื้อเดียว หากคุณกำลังมุ่งมั่นพัฒนากล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ ในระหว่างการออกกำลังกาย ควรแยกออกจากกล้ามเนื้ออื่นๆ ทำได้โดยการเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายระหว่างการออกกำลังกายหรือด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองพิเศษ

3. หลักการของความหลากหลาย

ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายที่หลากหลายอย่างต่อเนื่อง อย่าให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายประเภทใดประเภทหนึ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตต้องถูกบังคับให้ทำงานในสภาวะต่างๆ

4. หลักการจัดลำดับความสำคัญ

ฝึกส่วนที่อ่อนแอที่สุดของร่างกายก่อน ตัวอย่างเช่น หากคุณมีไหล่ที่อ่อนแอ ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ให้ทำการกดเหนือศีรษะหลายๆ ครั้ง จากนั้นจึงดำเนินการกดบัลลังก์ ดังนั้นคุณจะโหลดไหล่ของคุณให้มากที่สุด ในสถานการณ์เช่นนี้ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้เน้นที่ไหล่

5. หลักการของปิรามิด

ไม่มีใครเริ่มฝึกกับ น้ำหนักสูงสุดคือหนทางสู่บาดแผล คุณควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนัก โดยน้ำหนักนั้นเท่ากับ 60 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ ทำชุดละ 15 ครั้งด้วยน้ำหนักนี้ จากนั้นเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนการทำซ้ำเป็น 10-12 สุดท้าย ให้น้ำหนักเท่ากับ 80 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ และทำ 5-6 ครั้ง นี่คือ "ปิรามิด" ข้อดีคือคุณทำงานกับตุ้มน้ำหนักหนักหลังจากการวอร์มร่างกายอย่างทั่วถึง

6. หลักการเลือดพุ่ง

ในระหว่างการฝึก คุณต้องให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่กำลังฝึกอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้ทำได้หากคุณออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งติดต่อกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน

7. หลักการของ supersets

นี่เป็นหนึ่งในหลักการที่มีชื่อเสียงที่สุด สาระสำคัญของมันคือการจัดกลุ่มการออกกำลังกายสองกลุ่มสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามเป็นแนวทางเดียว ตัวอย่าง: ทันทีหลังจากทำลอนผมเป็นชุดสำหรับลูกหนู ชุดของ "การกดแบบฝรั่งเศส" จะตามมา วิธีหนึ่งรวมถึงการออกกำลังกายสองครั้งสำหรับกล้ามเนื้อคู่อริ

8. หลักการของชุดผสมการออกกำลังกายสองครั้งโดยไม่หยุดพักสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน - นี่คือชุดผสม ตัวอย่าง: ยืน bicep curl และ - ทันที - นั่ง bicep curl

9. หลักการ ภาระเพิ่มเติม.

แนวคิดคือการทำให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น ดังนั้น คุณควรใช้หลักการนี้เพื่อเพิ่มการทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งเท่านั้น หรือเพื่อช่วยกล้ามเนื้อโดยเชื่อมส่วนอื่นของร่างกายเข้าด้วยกัน ลองนึกภาพว่าคุณกำลังทำลอนผมเป็นชุดๆ ข้อต่อข้อศอกและไม่สามารถทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้ายได้ หากคุณช่วยด้วยมือที่ว่าง คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อีกเล็กน้อย นี่เป็นการใช้หลักการนี้อย่างสมเหตุสมผล

10. หลักการของชุดสาม

หากคุณทำแบบฝึกหัดสามแบบพร้อมกัน กลุ่มกล้ามเนื้อโดยไม่มีการหยุดระหว่างซีรีส์ นี่คือชุดสาม วิธีนี้ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว และเนื่องจากมันทำจากสามมุมที่แตกต่างกัน มันจึงเป็นวิธีการสร้างความโล่งใจ ชุดสามขาพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อในท้องถิ่น

11. หลักการของชุดยักษ์

ชุดยักษ์คือชุดของการออกกำลังกาย 4-6 ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อโดยมีการพักผ่อนน้อยหรือไม่มีเลยระหว่างชุด ลองนึกภาพว่าคุณกำลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหน้าอก. คุณสามารถใช้แนวนอนและ ม้านั่งเอียง, วิดพื้นจากแท่งคู่ขนาน ทำหนึ่งชุดบนม้านั่งเรียบ (พัก 30 วินาที) จากนั้นทำท่าเอียง (พัก 30 วินาที) เซตของการลดลง (พัก 30 วินาที) ทั้งหมดนี้จะทำให้ชุดยักษ์ชุดเดียว

12. หลักการของการพักผ่อน

คุณสามารถแสดงซีรีส์ด้วย .ได้อย่างไร น้ำหนักสูงสุดในการทำซ้ำทุกครั้ง? หากคุณสามารถทำซ้ำได้ 2-3 ครั้งโดยมีน้ำหนักสูงสุด ให้พัก 30-45 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง หลังจากนั้นพัก 40-60 วินาที และทำซ้ำอีก 2 ครั้ง จากนั้นพัก 60-90 วินาที และซ้ำอีก 1-2 ครั้ง คุณควรกรอกชุดยาว 7-10 ครั้งให้ครบหนึ่งชุด พักผ่อนใน กรณีนี้เป็นวิธีการพัฒนาความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อ

13. หลักการหดตัวสูงสุด ลดสูงสุดเป็นวิธีการที่มั่นใจได้ถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อทำงานอย่างสมบูรณ์ ตัวอย่างเช่น เมื่องอแขนด้วยดัมเบล มักจะสูญเสียน้ำหนักที่ส่วนบนของการเคลื่อนไหว เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้เอนไปข้างหน้าโดยดึงแขนออกจากเส้นแรงโน้มถ่วง สิ่งนี้จะสร้างความตึงเครียดในลูกหนูและนำไปสู่การพัฒนาสูงสุด

14. หลักการของความเครียดในระยะยาว

ความเฉื่อยเป็นศัตรูของกล้ามเนื้อ อย่างมาก ดำเนินการอย่างรวดเร็วการออกกำลังกายน้ำหนักจะแกว่งไปตามช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด มันลดลง ผลกระทบโดยรวมจากการอบรม ดีกว่าที่จะฝึกช้าลง รูปแบบการฝึกที่หนักหน่วงนี้ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

15. หลักการฝึกเชิงลบ

ความต้านทานเมื่อลดน้ำหนักคือ แบบฟอร์มที่มีประสิทธิภาพการฝึกที่กระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างมากกระตุ้นการเจริญเติบโต การฝึกอบรมเชิงลบควรทำเป็นครั้งคราวเท่านั้น ตัวอย่างเช่น เมื่อทำ barbell curl คุณสามารถยกน้ำหนักได้ 40 กก. สำหรับ 8 ครั้ง ให้เพื่อนช่วยยก 60 กก. แล้วค่อยๆ หย่อนตัวลง ตำแหน่งเริ่มต้นในการทำซ้ำทั้ง 8 ครั้ง วิธีนี้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน,ช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้เร็วขึ้น

16. หลักการฝึกผ่าสอง

นักเพาะกายหลายคนใน เวลาเช้าออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองกลุ่มและในตอนเย็นอีกสองกลุ่ม นี่คือหลักการของการฝึกผ่าสองครั้ง ข้อดีคือชัดเจน การออกกำลังกายเป็นระยะๆ ช่วยให้คุณทำชุดต่างๆ ได้มากขึ้น ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น และกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น

17. หลักการฝึกผ่าสาม

มันถูกใช้ค่อนข้างน้อย มีนักเพาะกายไม่กี่คนที่สามารถได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายสามครั้งในหนึ่งวัน โดยทำแต่ละอย่าง กลุ่มใหม่กล้ามเนื้อ นักกีฬาดังกล่าวคือ Albert Backlas ซึ่งเข้าชิงตำแหน่ง "Mr. Olympia" เมื่ออายุ 54 ปี

18. หลักการของ "การเผาไหม้"

เมื่อออกกำลังกายแบบปกติเป็นเวลาสั้นๆ 2-3 ครั้ง การเคลื่อนไหวที่ไม่สมบูรณ์จะเกิดขึ้น จากนั้นกล้ามเนื้อที่ฝึกจะถูกถ่ายโอน ปริมาณเพิ่มเติมเลือดและกรดแลคติก มันเจ็บมันไหม้ ในทางกลับกัน ผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวและเลือดทำให้เส้นเลือดฝอยขยายตัวอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะเป็นการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและปรับปรุงการทำงาน ระบบหลอดเลือด. Larry Scott ใช้วิธีนี้เป็นประจำ

19. หลักการอบรมคุณภาพ

หมายถึงการพักระหว่างซีรีส์ลดลงอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่คุณต้องพยายามทำซ้ำจำนวนเท่าเดิมหรือมากกว่าเดิม การฝึกดังกล่าวช่วยบรรเทาอาการกล้ามเนื้อ

20. หลักการเซ็ตที่มีการลดน้ำหนัก.

นักเพาะกายหลายคนเรียกวิธีนี้ว่า "การปอก" ระบบการเปลี่ยนจาก น้ำหนักมากง่ายต้องมีส่วนร่วมของผู้ช่วยสองคนที่เอา "แพนเค้ก" ออกจากบาร์เมื่อคุณทำซ้ำทั้งหมดด้วยน้ำหนักนี้ โดยการทำให้แถบสว่างขึ้น คุณจะได้รับโอกาสในการทำซ้ำอีกสองสามครั้ง วิธีนี้ใช้เวลานานและไม่ควรใช้มากกว่า 1-2 การออกกำลังกายต่อการออกกำลังกาย

21. หลักการของการฝึกอบรมแบบผสมผสาน

การเชื่อมต่อนี้อยู่ในสถานะพิเศษ ระบบการฝึกการเคลื่อนไหวเพื่อมวลและบรรเทากล้ามเนื้อ วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและโหมดโหลดที่หลากหลายซึ่งส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณได้ดีที่สุด

22. หลักการของการทำซ้ำที่ไม่สมบูรณ์

การเคลื่อนไหวซ้ำๆ ที่ไม่สมบูรณ์ในระยะเริ่มต้น กลาง และขั้นสุดท้ายสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ เพื่อจุดประสงค์นี้ คุณสามารถใช้ขาตั้งที่ปรับความสูงของตัวหยุดสำหรับแถบได้ ในกรณีนี้ตามกฎแล้วจะใช้ตุ้มน้ำหนักมาก วิธีที่แนะนำ นักกีฬาที่มีประสบการณ์เพื่อเอาชนะจุดอ่อนในการพัฒนากล้ามเนื้อ

23. หลักการของความเร็ว

ในการฝึกแบบดั้งเดิม การฝึกต่อเนื่องและการทำซ้ำจะดำเนินการด้วยความเร็วเฉลี่ยพร้อมการควบคุมการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง มัน วิธีที่ดีที่สุดเพื่อพัฒนารูปร่างให้แข็งแรง อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายหลายคนพยายามที่จะ ขนาดใหญ่กล้ามเนื้อ หลักการของความเร็วสอดคล้องกับเป้าหมายเหล่านี้ ช่วยรับมือกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ที่คุณยังไม่คุ้นเคย ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง คุณทำงานด้วย น้ำหนักขนาดเล็กทีนี้ลองทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่โดยทำซ้ำ 6-7 ครั้ง พยายาม "ระเบิด"! ทั้งหมดเน้นยกน้ำหนักอย่างรวดเร็ว วิธีนี้แนะนำสำหรับผู้ที่ฝึกฝนมาอย่างน้อยหนึ่งปีเท่านั้น

24. หลักการของชุดขั้นบันได

สาระสำคัญของมันอยู่ในความจริงที่ว่าก่อนอื่นเพื่อออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก: ขา, หลัง, หน้าอกและไหล่ - และระหว่างชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ใช้แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มเล็ก ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณเน้นที่กล้ามเนื้อต้นขาในการออกกำลังกายนี้ ทำท่าสควอชเป็นชุด แทนที่จะพัก ให้ทำ barbell curls เป็นชุดสำหรับกล้ามเนื้อปลายแขน ทำซ้ำชุดของ squats และชุดของ curls ทำได้ 4 ตอน เนื่องจากปลายแขนอยู่ห่างจากสะโพก การแพร่กระจายของชุดจะไม่ส่งผลต่อคุณภาพของการพัฒนากล้ามเนื้อ

25. หลักการของสัญชาตญาณ

มีกฎการเพาะกายที่ไม่สั่นคลอน: มีเพียงคุณเท่านั้นที่รู้ว่าระบบการฝึกใดที่มีผลกับกล้ามเนื้อของคุณมากที่สุด ด้วยประสบการณ์ คุณจะรู้วิธีฝึกได้ดีขึ้นตามสัญชาตญาณ จำคุณลักษณะส่วนบุคคลของคุณไว้เสมอ

โดยยึดหลักการฝึกอบรม แต่การรู้ไม่เท่ากับการใช้ ท้ายที่สุดมันเป็นธรรมเนียมที่จะเรียกเทคนิคที่ใช้ "ของเราเอง" และดึงประโยชน์สูงสุดจากพวกเขา จากนั้นคุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับความรู้ในเรื่องนี้

ระบบ Weider เป็นที่เข้าใจกันโดยทั่วไปว่าเป็นประสบการณ์ที่หลากหลายและการฝึกอบรมด้านแรงงาน นอกจากนี้ จะไม่ง่ายสำหรับผู้อ่านที่ไม่มีความรู้ที่จะเข้าใจการไหลของข้อมูลจำนวนมาก เพื่อจัดเรียงออก วิธีการที่มีอยู่ขอแบ่งระบบออกเป็นหลายตำแหน่ง:

1) การวางแผนรอบการฝึก
2) วางแผนการออกกำลังกายแต่ละครั้งแยกกัน
3) หลักการฝึกปฏิบัติ

ไม่ต้องสงสัยเลย โจ ไวเดอร์ไม่ควรถือว่าเป็นผู้ค้นพบหลักการเหล่านี้ทั้งหมด แต่เราสามารถให้เครดิตกับข้อเท็จจริงที่ว่าเขากำหนดและสรุปพวกเขา ทำให้พวกเขาเป็นแบบสาธารณะสำหรับการใช้งานของผู้มาทั้งหมด

การประดิษฐ์ส่วนบุคคลที่สำคัญที่สุดในวิธีการฝึกอบรม โจ ไวเดอร์– แยกหลักการ กล่าวคือ แยกการฝึก ส่วนต่างๆร่างกาย. แต่การก่อตัวของแนวคิดใหม่ - สองเท่าและ สามแยกถือได้ว่าเป็นผลงานหลักของโจในศาสตร์แห่งการเพาะกาย

ดังนั้น หลักการของ Weider สามารถแบ่งออกเป็นสามประเภท แต่หลักการของการฝึกตามสัญชาตญาณตาม Weider สามารถใช้ได้กับทุกประเภทเหล่านี้ ท้ายที่สุดแล้ว หลักการนี้มีพื้นฐานมาจาก ประสบการณ์ส่วนตัวประสบการณ์และความรู้ ร่างกายของตัวเอง. แค่ฟังตัวเองก็สร้างตัวตนได้ โปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

โดยวิธีการในวัยสี่สิบยังไม่มีใครมีส่วนร่วมในวิธีการเพาะกายเนื่องจากไม่มีอยู่จริง ทุกคนเพิ่งโต น้ำหนักมาก. นั่นคือเทคนิคทั้งหมด แล้วไม่มีใครคิดว่าการฝึกจะอิงจากสิ่งใด วิธีการทั่วไป. แต่ความก้าวหน้าในการฝึกอยู่ตรงจุดนี้ ท้ายที่สุดมันไม่ใช่ลอนลูกหนูที่ไม่มีที่สิ้นสุดที่ให้ความแข็งแรงแก่แขน แต่เป็นชุดของแบบฝึกหัดที่ประสานกัน แล้วนักเพาะกาย ประเทศต่างๆแท้จริงแล้ว การลองผิดลองถูก พวกมันดำเนินไปในทางเดียวกัน ดังนั้นจึงไม่ชัดเจนว่าใครเป็นผู้คิดค้นแนวคิดพื้นฐานนี้ขึ้นมาก่อน บทสรุปของวิธีการทั้งหมดนี้และทำขึ้น โจ ไวเดอร์โดยสรุปไว้ด้วยกันในห่วงโซ่ของวิธีการและหลักการเดียว

การวางแผนวงจรการฝึกอบรม

1) หลักการของการฝึกแบบวนรอบในขั้นตอนนี้ของการฝึก ขอแนะนำให้แบ่งปีการฝึกออกเป็นหลายๆ รอบ ให้หนึ่งรอบได้รับการออกแบบมาเพื่อใช้ความแข็งแกร่ง ครั้งที่สอง - สำหรับ "มวล" รอบที่สามมีไว้สำหรับการเตรียมการก่อนการแข่งขัน ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถป้องกันตัวเองจากสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ และเพิ่มความสามารถโดยรวมของร่างกายในการปรับตัวเข้ากับความเครียด

2) หลักการและวิธีการแยกในหลักการนี้ ขอแนะนำให้แบ่งครึ่งสัปดาห์การฝึกของคุณ สมมติว่าคุณเคยออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้วิธีการแยก คุณสามารถทำงานบน สูงสุดร่างกายและสอง - เหนือด้านล่าง ดังนั้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณฝึกในโหมดที่เข้มข้นขึ้นได้

3) หลักการของการแยกสอง / สามการใช้เทคนิคนี้ คุณจะไม่ฝึกวันละครั้ง แต่ควรฝึกสองหรือสามครั้ง การออกกำลังกายจะไม่ยาว แต่สั้น แต่เข้มข้นกว่า

4) หลักการของ "ความสับสน"การทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณชินกับการแบกรับน้ำหนัก ขอแนะนำให้ "แปลกใจ" พวกเขามากขึ้น หลักการนี้ยึดตามการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องของน้ำหนัก เช่น การออกกำลังกายซ้ำ การกระจายน้ำหนัก จำนวนวิธี ซึ่งจะช่วยให้ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้มากขึ้น

5) หลักการโอเวอร์โหลดเพื่อที่จะปรับปรุงและก้าวไปข้างหน้า ขอแนะนำอย่างยิ่งให้เพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง ด้วยวิธีนี้คุณจะบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานในระดับที่เข้มข้นมากขึ้น

6) วิธีการฝึกอบรมที่ครอบคลุม หลักการนี้ขึ้นอยู่กับการศึกษาเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอและสำหรับสิ่งนี้คุณต้องใช้ชุดและการทำซ้ำที่แตกต่างกันลอง องศาที่แตกต่างความเข้มความถี่ของการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน

8) หลักการฝึกสัญชาตญาณตรวจสอบผลลัพธ์ส่วนบุคคลการทดสอบอย่างระมัดระวัง เทคนิคนี้สนับสนุนการพัฒนาสัญชาตญาณในการเลือกความเข้มข้นที่เหมาะสมในการฝึก การเลือกอาหารที่เหมาะสมที่สุด

การวางแผนการออกกำลังกาย

1) วิธีการของระบบเซตวิธีที่ใช้ก่อนหน้านี้ในการใช้หนึ่งชุดต่อส่วนของร่างกายนั้นล้าสมัยไปแล้วเล็กน้อย เทคนิคนี้ใช้หลายชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ - ซึ่งจะทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อ ภาระหนักและเป็นผลให้เติบโตมากขึ้น

2) หลักการของ supersets superset ถือเป็นการออกกำลังกายสองแบบสำหรับกล้ามเนื้อคู่อริ ในกรณีนี้ ให้แบ่งขั้นต่ำระหว่างเซต

3) หลักการของเซตที่ซับซ้อนหลักการนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายสองแบบสลับกันโดยมีการพักขั้นต่ำ

4) หลักการของ trisetsแสดงสามชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อโดยมีการพักขั้นต่ำระหว่างพวกเขา

5) หลักการของชุดยักษ์ทำแบบฝึกหัด 4-6 ครั้ง (แต่ละชุด) ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยพักระหว่างเซ็ตให้น้อยที่สุด

6) หลักการสลับชุดวิธีการประกอบด้วยชุดสลับบน กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ (เช่น กล้ามเนื้อใหญ่และเล็ก)

7) วิธี "หยุดพักชั่วคราว"ด้วยน้ำหนัก 85-90% ของความสำเร็จเดี่ยวสูงสุด ขอแนะนำให้ทำซ้ำสองหรือสามครั้ง แล้วผ่อนคลาย จากนั้นทำซ้ำอีกสองหรือสามครั้งและพัก จากนั้นมากถึงแปดถึงสิบซ้ำ ในเวลาเดียวกัน การหยุดชั่วคราวสั้น ๆ ระหว่างการทำซ้ำก็เพียงพอที่จะฟื้นฟูระดับของอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟตในร่างกาย ซึ่งเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายใหม่ที่มีน้ำหนักมาก

8) หลักการจัดลำดับความสำคัญในวิธีนี้การศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลังจะถูกนำมาใช้เป็นอันดับแรกเมื่อยังมีความแข็งแกร่ง กล้ามใหญ่คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยพลังงานที่เพียงพอ

9) หลักการความล้าเบื้องต้นในขั้นตอนนี้ ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดการแยก (ที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อหนึ่งข้อ) จากนั้นให้ทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน ดำเนินการ

10) วิธีพีระมิดในหลักการนี้ การทำงานของร่างกายเริ่มต้นด้วยน้ำหนักน้อยและการทำซ้ำสูง และจบลงด้วยน้ำหนักสูงสุดที่อนุญาตได้ห้าถึงแปดครั้ง

11) หลักการของชุดขั้นบันไดวิธีนี้ประกอบด้วยความจริงที่ว่าหลังจาก โหลดสูงด้วยน้ำหนักที่มากให้เปลี่ยนเป็นน้ำหนักที่ต่ำลงทันที แต่ให้โหลดสูงสุด

12) หลักการฝึกสัญชาตญาณ

ออกกำลังกาย

1) วิธีการแยกให้คนละ แยกกล้ามเนื้อภาระ คุณทำให้มันเป็นแรงผลักดันหลักในการออกกำลังกายจึง "แยก" มัน

2) หลักการอบรมคุณภาพที่ วิธีนี้เวลาพักระหว่างเซตลดลง แต่จำนวนการทำซ้ำไม่ลดลงหรือเพิ่มขึ้น

3) วิธีการ "ชิติง"ในตอนท้ายของชุดเมื่อเอาชนะจุดที่ยากที่สุดของการเคลื่อนไหวขอแนะนำให้โอนน้ำหนักในลักษณะกระตุกโดยใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหว

4) หลักการของความเครียดอย่างต่อเนื่องวิธีนี้แนะนำให้ใช้และประหยัดใน เส้นใยกล้ามเนื้อ ความดันคงที่. วิธีการที่ไม่หยุดนิ่ง

5) หลักการและวิธีการบังคับซ้ำในชุดสุดท้าย หลังจากกล้ามเนื้อล้มเหลว ให้ใช้คู่หูทำท่าสุดท้ายให้เสร็จ

6) หลักการของ "กระแสน้ำ"โดยเทคนิคนี้แนะนำก่อนการฝึกเป้าหมาย กล้ามเนื้อเฉพาะออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อที่เป็นศัตรูกัน ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ อะไรจะเร็วปานนั้น โหลดพลังงานกับเธอ

8) หลักการของการทำซ้ำบางส่วนเทคนิคนี้ขึ้นอยู่กับการทำซ้ำแบบย่อแทนที่จะเป็นแบบเต็ม ทำให้สามารถรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อที่ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายได้ด้วย แอมพลิจูดเต็ม. นอกจากนี้ "การทำซ้ำบางส่วน" สามารถทำได้เมื่อกล้ามเนื้อถึงจุด "ล้มเหลว" ด้วยการออกกำลังกายเต็มรูปแบบแล้ว

9) วิธีการทำซ้ำเชิงลบด้วยเทคนิคนี้ เฟสเชิงลบการทำซ้ำ กล่าวคือ เมื่อร่างกายลดระดับ การเติบโตของกล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นมากกว่าที่จริงเมื่อยกขึ้น ในขณะเดียวกันน้ำหนักก็เพิ่มขึ้น 30-40%

10) หลักการหดตัวสูงสุดหลักการนี้ยึดถือน้ำหนักตัวเป็นเวลาสองสามวินาทีที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว ในกรณีนี้ควรเพิ่มความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ

11) การฝึกความเร็วด้วยการเร่งการเคลื่อนไหวระหว่างออกกำลังกาย คุณกระตุ้นการพัฒนา "เส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว"

12) หลักการหดตัวแบบมีมิติเท่ากันเทคนิคนี้ใช้พื้นฐานจากการวางตัว สาระสำคัญของมันคือการทำให้กล้ามเนื้อตึงเป็นเวลา 6-10 วินาทีโดยไม่มีน้ำหนัก ดังนั้นท่าทางที่แตกต่างกันจึงถูกนำมาใช้และออกกำลังกาย ประเภทต่างๆกล้ามเนื้อ

13) หลักการฝึกสัญชาตญาณ(วิธีการอธิบายไว้ในการวางแผนรอบการฝึกอบรม)

โจ ไวเดอร์- โค้ชชาวอเมริกัน Guru of Champions

สิ่งที่รู้: "บิดา" แห่งวงการเพาะกาย - ผู้ร่วมก่อตั้ง สหพันธ์นานาชาตินักเพาะกาย (IFBB) ผู้ก่อตั้ง Mr. และนางสาวโอลิมเปีย สำนักพิมพ์ของพี่น้อง Weider เปิดตัวผลิตภัณฑ์ที่มีชื่อเสียง: Muscle & Fitness, Flex, Men's Fitness และ Shape

ความสำเร็จ: สร้างอาณาจักรเพาะกายทั้งหมด

อุปสรรค: โจเกิดในครอบครัวที่ยากจนของผู้อพยพชาวยิวในโปแลนด์
ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจจากชีวประวัติ:
สำเร็จเพียง 7 คลาส (ซึ่งพิสูจน์อีกครั้งว่าสำหรับ ชีวิตที่ประสบความสำเร็จ"เปลือกโลก" ไม่ใช่สิ่งสำคัญ)
Weider เป็นวัยรุ่นที่ผอมมากจนโค้ชปฏิเสธที่จะฝึกเขาเพราะกลัวว่าจะทำร้ายโจ
คันแรกในคลังแสงของพี่น้อง Weider เป็นสัตว์ประหลาดที่ประกอบขึ้นจากเพลารถจักรเป็นคอและล้อรถ
ฉบับพิมพ์ครั้งแรกของ "Your Phusique" (Your build) Weider เผยแพร่เมื่ออายุเพียง 17 ปี จึงเป็นจุดเริ่มต้นของ "Muscle & Fitness"
เมืองหลวงเริ่มต้นของอาณาจักรพี่น้อง Weider มีเพียง 7 ดอลลาร์เท่านั้น อย่างน้อยนั่นคือตำนาน มันฟังดูดี แรงจูงใจ

คำอธิบายทั่วไปของโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นจาก Joe Weider

ข้อแนะนำในการดำเนินโครงการ: ในโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น Weider ไม่แนะนำให้ทำล่วงหน้า น้ำหนักบางอย่างเปลือกหอย ความเป็นอยู่ที่ดีและระดับพลังงานจะไม่อยู่ในรูขุมขนเดียวกันเสมอไป และในบางครั้ง คุณจะสามารถทำงานกับน้ำหนักมากหรือน้อยได้ ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งอาจไม่สอดคล้องกันและเป็นเรื่องปกติ

อบรมเดือนแรก
การออกกำลังกายทำได้ด้วยวิธีเดียว ยกน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักเพื่อให้คุณทำซ้ำได้ประมาณ 6 ครั้งด้วยวิธีการเดียว ต้องเอาใจใส่อย่างใกล้ชิด เทคนิคที่ถูกต้องการดำเนินการ ดังนั้นน้ำหนักไม่ควรอยู่ใกล้วิกฤต

คำแนะนำ: เมื่อไร ตัวชี้วัดความแรงโตขึ้นและน้ำหนักของภาระไม่เพียงพอเพิ่มขึ้น ในเวลาเดียวกัน อย่าเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำ (6 ต่อวิธี)

แผนออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของ Joe Weider

1. แท่นกด, ด้ามจับปานกลาง.
2. ผสมพันธุ์มือกับดัมเบลล์, นอนลง.
3. เสื้อสวมหัวกับบาร์
4. ยกบาร์สำหรับลูกหนูยืน
5. สื่อฝรั่งเศส นอนราบจับแคบ
6. คันดึงไปที่หน้าอกยืนอยู่ในความโน้มเอียง
7. การแพร่กระจายมือด้วยดัมเบลล์ยืน
8. การแพร่กระจายมือด้วยดัมเบลล์ยืนอยู่บนทางลาด
9. ยกดัมเบลด้วยแขนตรงไปข้างหน้าคุณยืน
10. ออกกำลังกายคอ: มือ (ล็อค) ที่ด้านหลังศีรษะและออกแรงกดไปข้างหน้าพร้อมกับพยายามลดศีรษะไปที่หน้าอก ใช้กล้ามเนื้อคอของคุณเพื่อต้านทานแรงกดดันนี้
11. ลิฟต์บาร์
12. หมอบบนไหล่ สำคัญ! เน้นที่เท้าทั้งหมด
13. ขึ้นบนถุงเท้าอยู่ในท่ายืนโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่
14. ยกขาขึ้นนอนราบบนพื้นผิวแนวนอน วันอังคาร - พักผ่อน วันพุธ

1. แท่นกดบาร์เบลนอนราบจับกว้าง
2. ดัดแขนด้วยดัมเบลล์ (สลับกันด้วยมือแต่ละข้าง) ในท่านั่ง
3. ยืดแขนด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะในท่านั่ง สลับด้วยมือแต่ละข้าง
4. ออกกำลังกายคอ: วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หันศีรษะกลับ เอาชนะแรงต้านของมือ
5. ก้านเจาะด้ามจับแคบ
6. ลิฟต์บาร์ต่อหน้าคุณด้วยแขนตรงยืน
7. ลิฟต์บาร์การเคลื่อนไหวใน ข้อต่อข้อมือ, แฮนด์จับ.
8. คันดึงไปที่หน้าอกยืนอยู่ในความโน้มเอียงด้วยมือจับที่กว้าง
9. ยักไหล่ด้วยบาร์เบลล์ยืน
10. หมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่
11. ครึ่งหมอบด้วยบาร์เบลล์ในมือที่ลดลงด้านหลัง (Hackenschmidt squats)
12. ขึ้นบนถุงเท้าด้วยดัมเบลล์ในมือ (ไปที่ dais) ถ้า รองรับขา- ใช่แล้วต้องเก็บดัมเบลล์ไว้ มือขวา. และในทางกลับกัน.
13. เนื้อตัวด้านข้างด้วยดัมเบลล์ในมือข้างหนึ่ง
14. ลำต้นยกในตำแหน่งหงาย วันพฤหัสบดี - พักผ่อน วันศุกร์

1. แท่นกดบาร์เบลนอนราบจับปานกลาง
2. สื่อฝรั่งเศสโกหก.
3. ยกบาร์สำหรับลูกหนูยืน
4. ยืนเอียงแขนด้วยดัมเบลล์งอข้อศอกข้อศอกกดไปที่ร่างกาย: ลิฟท์สำรองสำหรับ triceps.
5. แท่นกดบาร์เบลจากหน้าอกในท่ายืน
6. ยกบาร์บนหน้าอก
7. ดัมเบลแถวด้วยมือข้างหนึ่งอยู่ในท่ายืนโดยเน้นอีกมือหนึ่งบนม้านั่ง
8. ยกขาขึ้นโดยให้น้ำหนักอยู่ในท่าหงาย
9. เนื้อตัวด้วยดัมเบลล์หลังศีรษะจากท่ายืน
10. ท่าออกกำลังกายคอ: ศีรษะโน้มตัวไปข้างหน้า มือออกแรงกดที่คาง
11. ยกบาร์ยืนบนลูกหนูจับฟาด
12. หมอบด้วยบาร์เบลที่หน้าอก
13. เดินด้วยนิ้วเท้าด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ วันเสาร์-อาทิตย์ - พักผ่อนสองวัน วันจันทร์เป็นการเริ่มต้นรอบใหม่