Спорт корисний, але тяжкі фізичні навантаженняможуть призвести до травм, виснаження життєвих сил, різноманітним захворюванням Тому до фізичних вправ потрібно ставитися обережно, щоб зберегти активність до самої старості. Поради цієї статті допоможуть оцінити необхідність і дадуть практичні порадиякі виконувати фізичні вправи для того, щоб зберегти здоров'я до самої старості.

Оздоровчі вправи для активного довголіття

1. Гойдалки на ліктях.

Ця вправа допоможе компенсувати витрати прямого ходіння та нестачу фізичної активності. У процесі виконання вправи Вам потрібно імітувати біг тварини на чотирьох ногах. Якщо робити таку вправу постійно, то можна позбутися застійних явищ у багатьох внутрішніх органахпокращиться кровообіг. Виконувати вправу легко, з огляду на те, що вона ефективніша і стояння на голові.

Виконання:

Стати на коліна посередині матраца, пальці ступнів повинні торкатися матраца. На відстані 40-50 см від колін поставте лікті на ширину плечей. Голова лежить на долонях на матраці, кінчики пальців повинні торкатися тім'яної зони, а край долонь заплющувати очі. Великі пальціповинні торкатися м'язів повік, що можна перевірити, поморгавши очима. Починайте розгойдувати тіло вперед і назад, важливо не відриватися від матраца. Нахиляємося вперед, затримуємось у такому положенні на кілька секунд, потім назад, затримуємо тіло у крайньому положенні на 3 секунди. Дихання має бути рівним. Почніть із 10 вправ, але з урахуванням того, що робити їх Вам не складно, поступово можна збільшувати кількість і темп хитань. У день можна робити 2 – 6 підходів. Щоб було легко виконувати вправи, можна покласти під лікті ковдру. Через 2 місяці можна ускладнити вправу, при розгойдуванні вперед, потрібно вигнути спину вгору і втягнути живіт, при розгойдуванні назад, прогнутися і видихнути.

2. Вправа для ліквідації застою лімфи, набряків, слабкості, аритмії.

Робити вправу потрібно після того, як прокинулися. Не потрібно підніматися, рухи допоможуть зняти застійні явища.

Виконання:

Лежачи на боці, зігніть руки в ліктях. Верхнє плечепереміщуємо назад та вперед. Грудна кліткато стискається, але розправляється. За один підхід потрібно виконати до 5 хитань. Але якщо робити вправу не складно, можна відразу почати з більшої кількості. Продовжуємо дихати вільно.

У свою програму активного образужиття, на додаток до вправ, можна включати біг. Він дуже корисний для здоров'я, але потрібно знати, як бігати правильно, щоб зберегти і хребта.

Користь та шкода бігу

Метою пробіжок є активізація м'язів, що беруть участь у роботі хребта та суглобів. Але, незважаючи на загальне струс організму і поліпшення лімфодренажу, при неправильному бігу можна перевантажити організм. Шкідливо під час бігу приземлятися на п'яти, практикувати тривалі виснажливі пробіжки, і бігати у неправильному, незручному взутті.

Як правильно бігати?

• Основне навантаження має припадати на м'язи гомілки та ступні.
• Починайте бігати з невеликих відстаней, поступово збільшуючи тривалість пробіжок та їх динаміку. Біг потрібно чергувати із відпочинком.
• Не можна бігати, якщо у Вас є проблеми з хребтом, суглобами, якщо на роботі ви сильно втомлюєтеся. Не рекомендується бігати людям похилого віку.

Ходьба - альтернатива бігу

А що ж робити людям похилого віку, якщо бігати їм не можна? У такому разі треба ходити. Адже ходьбу також можна використовувати як вправу. Правильною, в даному випадкувважається м'якою ходою.

Користь фізичних вправ

Щоб робити вправи усвідомлено, потрібно знати, у чому роль фізичних вправдля оздоровлення організму:

• Кров наповнює судини повніше;
• Судини повноцінно функціонують;
• Зменшуються відкладення холестерину;
• Зменшується ризик захворіти на атеросклероз і серцево-судинні захворювання;
• Краще працює серцевий м'яз;
• Менше ймовірності захворіти на рак;
• Поліпшується психічний станорганізму;
• Збільшується тривалість життя та гарантовано активне довголіття.

Щоб претендувати на активне довголіття, треба починати дбати про своє здоров'я вже сьогодні. Фізичні вправи впливають довголіття, як, і побічно. Адже фізична активність- це не тільки дорога до міцному здоров'юі стрункою фігурою, але і до щасливого особистого життя та любові до себе.

Почніть думати про майбутнє вже сьогодні, адже здоров'я – це наше багатство!

Комплексне багатосуглобова вправа, спрямоване на розвиток витривалості, спалювання жиру, прокачування спини, сідниць та біцепса стегна.

Увага! Achtung! Attention!!!111це звернення до тих дівчат, які, побачивши гантелі, починають позіхати, наївно вважаючи, що вправа з обтяженням це тільки для чоловіків. Якщо ви дійсно хочете красиві підтягнуті стегнаі міцну попку – вам доведеться переглянути свою позицію.

Незважаючи на те, що гиря знаходиться в руках – на них йде не так багато навантаження (за рахунок інерції). У цій вправі чудово підключаються сідниці та стегна. До того ж багатосуглобова вправа змусить вас добре попітніти. Попереджу відразу - у вас болітимуть передпліччя наступного дня після тренування. Не варто цього бояться – вени не виступатимуть, рельєф не з'явиться на ваших ніжних ручках.

• Початковий рівеньпідготовки: 10 повторень.
• Середній рівеньпідготовки: 15 повторень.
• Просунутий рівень підготовки: 20 повторень.

Яка жінка не мріє про плоский, сексуальний животик. Щоб зміцнити м'язи, необхідно регулярно виконувати. У цьому вам допоможуть 6 простих у виконанні вправ.

Пістолет

Ляжте на спину, максимально згинайте та розгинайте по черзі ногина висоті 10-15 см від рівня статі. Ноги мають бути на вазі без опори.

Похитування

Ляжте на спину, обіпріться на стопи, похитуйте ногами вправо-ліворуч до горизонтальної опори.

Повороти

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, ступи спираються на підлогу, скріпіть руки на потилиці. Повертайте верхню половинутулуба вправо-ліворуч.

Скручування

Сядьте, зігніть ноги в колінах, ступи упираються в підлогу, руки скріпіть на потилиці. "Скручуйте" піднятий торс, правим ліктем дістаньте ліве зігнуте коліноа потім навпаки.

Гойдалка

Ляжте на спину, підніміть ноги на 10 °, опустіть, тепер підніміть тулуб, опустіть. Тепер одночасно підніміть і ноги, і тулуб. При цьому плечі мають бути відкинуті назад, спина прогнута.

Пловець

Ляжте на живіт, по черзі піднімайте ноги та руки, спершу праву ногуі ліву руку, А потім навпаки, ліву ногута праву руку.

Кожну вправу виконувати по 6 разів, поступово довівши до 10. Перший тиждень зробити одне заняття, другий тиждень зробити вже 2 заняття і таке інше. Поступово збільшуйте навантаження.

Дисертація кандидата медичних наукСвіженко А. А., ФГОУ «Інститут підвищення кваліфікації «Федерального медико-біологічного агентства», Москва, 2009

Як покращити та підтримувати функції нирок у домашніх умовах?

З віком відбувається загальне зниженнякількості функціональних клітин у всіх органах. Починаючи з 40 років кількість працюючих нефронів у нирках знижується на 1-2% на рік і до 60-70 років функція нирок погіршується на 30%, що сприяє зростанню артеріального тиску. Відомо, що функцію нирок, що фільтрують, залежить не тільки від систолічного тиску, але і від інших фізичних факторів, Насамперед мікровібрації. Природа використовує фізичні ефектимікровібрації для подолання тертя та збільшення частоти контактів речовин та клітин. Біологічна мікровібрація завжди є дефіцитним ресурсом живого організму, тому що утворюються в результаті скорочення м'язових клітин. Компенсація цього дефіциту за допомогою апаратів «Вітафон» дозволила покращити функції нирок та суттєво підвищити якість життя. Метод називається фонуванням і може застосовуватись самостійно в домашніх умовах.

Методика застосування апаратів серії «Вітафон» добре відпрацьована, проста та успішно застосовується в домашніх умовах протягом багатьох років. Працездатність та самопочуття підвищуються вже після перших процедур. Тиск знижується іноді після кількох сеансів, іноді через кілька тижнів, а іноді через кілька місяців, залежно від стадії гіпертонічної хвороби та тривалості штучного зниження артеріального тиску.

Про високу ефективність фонування нирок свідчать дані об'єктивного контролю.

Схема фонування №7 для лікування гіпертонії за допомогою апарату Вітафон-5 ().

1. Зелену пару віброфонів встановіть на область К та залишайте на ній до кінця процедури. Час фонування області До дорівнює сумарному часу фонування інших областей.
2. Білу пару віброфонів переставляйте з однієї області на іншу:

• спочатку встановіть її на область М і встановіть час для цієї області. Натисніть "Старт";
• після закінчення переставте її на область М5 і встановіть час для цієї області. Натисніть "Старт";
• після закінчення переставте її на область С і встановіть час для цієї області. Натисніть "Старт";
• після закінчення переставте її на область Е50 і встановіть час для цієї області. Натисніть "Старт".

Схема фонування №6 для лікування гіпертонії за допомогою апарату Вітафон-2 ().

Схема фонування №7 для лікування гіпертонії за допомогою апарату Вітафон-2 ().

Порядок проведення процедури за допомогою апарату Вітафон-2.

Оскільки час задається для лівого та правого каналу одночасно, то можливо два варіанти проведення процедури.

Виберіть варіант для себе.

Варіант 1

Час задається згідно зі схемою для правого каналу.

Підключіть перетворювачі до лівого та правого каналу відповідно до схеми фонування. Виберіть за схемою та задайте режим, що відповідає дню фонування, та енергію для кожного каналу. Вага та зріст задайте приблизно. Час встановіть відповідно до дня фонування та вибраної області правого каналу. Натисніть кнопку "СТАРТ".

Встановіть лівий здвоєний віброфон на область К та залиште на ній до кінця процедури. Час фонування області До сумарного часу фонування областей дорівнює правим віброфоном.

Правильним віброфоном послідовно фонуйте всі області, вказані у схемі правого каналу. При цьому спочатку встановіть перетворювач на наступну область, потім змініть, за потреби, час та енергію для цієї області та натисніть кнопку «СТАРТ». Послідовність фонування областей не має значення.

Варіант 2

Час задається згідно зі схемою для лівого каналу.

У цьому випадку не потрібно перепрограмувати апарат, але необхідно відстежувати час фонування для кожної області правого каналу та своєчасно переставляти віброфони на наступну область. Такий спосіб підходить для частини схеми фонування, де не потрібно змінювати параметр «Енергія» або «Режим».

Якщо для проведення фонування використовується лише один перетворювач, час задається для цього перетворювача.

Для апаратів та

Схема фонування №6 для лікування гіпертонії за допомогою апаратів Вітафон та Вітафон-Т ().

Схема фонування №7 для лікування гіпертонії за допомогою апаратів Вітафон та Вітафон-Т ().

Методика фонування №2

Методика №2 застосовується при гіпертонії 1-3 ступеня, якщо верхнє артеріальний тискбез прийому ліків, що знижують тиск, вранці на 10 і більше одиниць більше, ніж увечері (гіпертензія, спричинена судинною недостатністю). Гіпотензивні лікарські препаратипри цьому типі гіпертонії, як правило, не ефективні, тому процедури проводять без медикаментозної терапії. Фонування проводять за схемою 8. Процедури повторюють 2-3 рази на день. Після кожної процедури рекомендується виконати вправу «гойдалка на ліктях».

Схема фонування №8 для лікування гіпертонії за допомогою апарату Вітафон-5 ().

Порядок використання апарату Вітафон-5 при лікуванні гіпертонії:

1. Підключіть зелену та білу пару віброфонів через розгалужувач до апарата. Встановіть режим.
2. Зелену пару віброфонів встановіть на область К, а білу – на область М. Вкажіть час для області М. Натисніть «Старт».
3. Після закінчення від'єднайте зелену пару віброфонів від розгалужувача та вставте замість неї другу білу пару віброфонів. Одну білу пару віброфонів встановіть область лівого ока (див. ), а другу - область D1. Вкажіть час для області D1. Натисніть "Старт".
4. Після закінчення переставте одну пару віброфонів на праве око (див. ), а другу на область хребта Е50. Вкажіть час для області Е50. Натисніть "Старт".

Схема фонування №8 для лікування гіпертонії за допомогою апарату Вітафон-2 ().

На початку фонують область К (лівий) та область М (правий).

Потім фонують область лівого ока (лівий) та область правого ока (правий).

Схема фонування №8 для лікування гіпертонії за допомогою апаратів Вітафон та Вітафон-Т ().

Вправа «гойдалка на ліктях»

Ця вправа при регулярному виконанні дозволяє компенсувати недоліки прямоходіння, швидко зняти застійні явища у всіх органах, поліпшити кровопостачання голови.

Вихідне становище (рис. А).

Увага!При виконанні вправи лікті та коліна ні на секунду не відриваються від матраца, а кінчики пальців рук не відриваються від голови. Дихання – вільне.

Примітка 1: Залежно від співвідношення довжини стегон і передпліч, можливо, потрібно під лікті підкласти складену в кілька разів ковдру, щоб під час руху назад у крайньому положенні плечі були трохи вищими за стегна.

Примітка 2: Через 1-3 місяці в міру освоєння вправи та набуття більшої гнучкості вправу ускладнюють:

• при русі вперед спину намагаються вигнути вгору, а живіт намагаються втягнути.
• під час руху назад спину намагаються вигнути вниз, а живіт – випнути назовні.

Вправа «Консоль»

Вправа виконується в положенні сидячи на стільці, ліжку або будь-якому іншому зручному сидінні.

Вихідне становище:встановіть ноги на ширині плечей, покладіть лівий лікоть на ліве коліно з внутрішньої сторони, а правий лікоть на праве коліно також із внутрішньої сторони. Покладіть голову на долоні таким чином, щоб кінчики пальців рук торкалися темечка, а інший край долонь заплющив очі.

Виконання вправи:

При виконанні вправи лікті рук та коліна ніг ні на секунду не відриваються одна від одної, а долоні не відриваються від очей. Дихання – вільне.

Плавно відірвіть тіло від сидіння та нахиліть тулуб і голову вперед, притримуючи її долонями. Відчуйте напругу м'язів у руках та ногах. Нахиляйте тіло доти, доки відчуваєте стійкість становища. Необхідно опустити голову нижче за рівень серця.

У цьому крайньому стійке положенняпробудьте кілька секунд. При судинній недостатності відчуватиметься або слабкий гул, або рух крові до темі. Гул та рух можуть бути нерівномірними та локальними.

Відчувши цей рух, поверніться плавно у вихідне положення.

У перший день виконання вправи повторіть нахили 3-4 рази. У наступні дніпоступово збільшуйте число нахилів та час перебування з опущеною головою. Критерієм достатності буде припинення відчуття гулу та/або руху крові до кінця виконання вправи.

Повторюйте вправущодня вранці та ввечері та по можливості ще кілька разів протягом доби.

Оскільки при виконанні цієї вправи голова виявляється нижчою за рівень серця, то навіть за високого ступеня порушення роботи артерій збіднені кровопостачанням ділянки мозку отримають харчування. Гравітаційний ефект посилюється біологічною мікровібрацією, що передається голові через долоні від напружених м'язів ніг та рук.

Ви можете ставити запитання (нижче) на тему статті і ми постараємося на них кваліфіковано відповісти!