Продукти для відновлення після тренування. Як відновити сили? Відновлення життєвих, фізичних та душевних сил та енергії після хвороби, навантажень, тренувань, роботи, втоми. Реабілітація після тренування

Грамотне підібране спортивне харчування для відновлення після тренування дозволить форсувати анаболічні процеси в організмі та запобігати розпаду м'язової тканини. Хороше відновлення потрібне всім, незалежно від цілей, адже від цього залежить ваше самопочуття та ефективність тренувальної програми. Але особливо важливе значення етап відновлення набуває для тих, хто хоче швидко та якісно наростити м'язову масу. М'язи ростуть не під час тренування, а під час відпочинку! Тому в бодібілдингу так багато уваги приділяють режиму спортсмена, його харчування, сну та прийому спеціальних відновлювальних добавок.

Механізм та правила відновлення організму після тренування.

Хороше тренування + повноцінний відпочинок+ Повноцінне харчування - ось формула вашого неминучого прогресу. Енергія нашого організму – це постійний розпад та відновлення енергетичної молекули АТФ. Чим довше і інтенсивніше ви тренуєтеся, тим швидше виснажує запаси АТФ, і тим більше часу і поживних речовинпотрібно відновлення.

Відновлення відбувається у кілька етапів:

• Швидке відновлення. Воно починається відразу ж як закінчився тренінг. Організм відновлює нормальну ЧСС, тиск та нормалізує викид гормонів.
• Як тільки організм прийшов у свій звичний стан, настає період уповільненого відновлення. Триває уповільнене відновлення добу-дві. У цей період у норму приходить водних баланста відбувається синтез амінокислот.
• Суперкомпенсація та відстрочене виставлення. Цей період настає відразу після уповільненого відновлення та триває близько тижня. Якщо з точки зору харчування та тренування ви все зробили правильно, то настає суперкомпенсація і ваш організм повною мірою отримує віддачу від тренування, а значить м'язи збільшують в обсязі, ви стаєте сильнішими. Якщо щось пішло не так, ви підібрали неправильну програму або вашому організму не вистачило енергії та особливих поживних речовин, то настає відстрочене відновлення, тобто організм повертається на колишній рівеньбез будь-якого прогресу.

Щоб уникнути перетренованості обов'язково дотримуйтесь ряду правил:

• Завжди робіть необхідну перерву між тренуваннями. Залежно від генетичної схильності, інтенсивності тренувань та особливостей харчування для повного відновленняАТФ потрібно мінімум одну добу, максимум – чотири доби.
• Слідкуйте, щоб ваші тренування не тривали понад 1 годину. Після цього терміну настає підвищення рівня кортизолу та виснаження АТФ, що робить подальший тренінг безглуздим.
• Строго дотримуєтеся режиму сну і неспання. Для гарного відновлення атлету потрібно щонайменше 8 годин сну.
• Слідкуйте за кількістю вживаних калорій та балансів білків, вуглеводів та жирів у вашому харчуванні.
• Вживаєте спеціальні добавки, які сприяють відновленню м'язів та енергетичного балансу

Спортивне харчування для відновлення: види та час прийому

• Протеїн. Протеїн буде відновлювати ваші пошкоджені під час тренування м'язи, забезпечуючи їх «цеглинками» для відновлення та зростання. Але це не означає, що його варто приймати лише після тренування, як це не парадоксально звучить, але процеси виставлення необхідно запустити ще до початку тренування, випивши порцію протеїновий коктейль. Тоді м'язова тканина буде менш схильна до катаболічних процесів. Час прийому: Швидкий сироватковий протеїннеобхідно випити до тренування та відразу після тренування (не більше ніж через 40 хвилин після закінчення тренування). Він забезпечить вас будівельним матеріаломі запустить відновлювальні процесиу фазу швидкого відновлення. Комплексний багатокомпонентний протеїн, а також протеїн зі середньою швидкістюзасвоєння, необхідно приймати за кілька годин після тренування. Казеїновий протеїн приймайте на ніч (щоб протягом сну ваші м'язи отримували постійне підживленняамінокислотами).
• Гейнер. Гейнер - це поєднання білків та вуглеводів у різних пропорціях. Він дає організму енергію і завдяки цьому легко досягається позитивний енергійний баланс (профіцит калорій) і швидке відновлення АТФ. Час прийому: суворих правилприйому гейнера немає, все залежить від ваших вихідних даних та цілей. За допомогою гейнера легко закривається вуглеводне вікновідразу після тренування відбувається підживлення енергією до тренування. Також гейнер служить чудовим замінником прийому їжі (наприклад, перекушування або другий сніданок), коли необхідно створити профіцит калорій.
• BCAA. Лейцин, валін та ізолейцин (BCAA) – амінокислоти з розгалуженими ланцюжкамиз яких складається 35% усіх наших м'язових волокон. Їх вживання в очищеному, практично миттєво засвоюваному вигляді вкрай важливо для повноцінного відновлення та подальшого синтезу м'язової тканини. Час прийому: до тренування, під час тренування та після тренування. Таке поступове надходження в організм амінокислот BCAAдозволить у фазі навантаження запобігати руйнуванню м'язів, у фазі швидкого та уповільненого відновлення дати будівельних матеріалів для синтезу нових м'язових волокон.
• Креатин. Атлети зазвичай використовують креатин для збільшення витривалості та поліпшення силових показниківале креатин також служить чудовим засобомвідновлення після тренування. Справа в тому, що після високоінтенсивного тренінгуваші м'язи виснажені, а креатин спільно з вуглеводами та білками (гейнер+протеїн) дасть їм необхідну енергіюдля зростання. Час прийому: приймайте креатин після тренування разом із порцією швидких вуглеводіву кількості 3-5 р.
• Глютамін. Глютамін – унікальна амінокислота з безліччю корисних властивостей. Але основна якість, завдяки якій глютамін здобув широку популярність – здатність підтримувати та підвищувати імунітет. З глютаміном ваші м'язи краще відновлюватимуться, знизяться больові відчуття. У довгостроковій перспективі глютамін допоможе уникнути перетренованості та знизить частоту вірусних захворювань (грип, ГРВ тощо). Час прийому: приймайте одну-дві порції глютаміну (розмір порції вказаний на упаковці) протягом дня. Ви можете приймати його окремо або змішавши з гейнером чи протеїновим коктейлем.
• Вітаміни та мінерали. Щоб організм не просто повернувся у вихідний стан після навантажень, а й відбулися якісні зміни у бік сили та витривалості, необхідна наявність не тільки макроелементів, а й мікроелементів. Багато мінералів спортсмен втрачає з згодом під час тренування, а підвищений метаболізмпотребує великих дозувань практично всіх вітамінів. Щоб якісно відновлюватись приймайте вітамінно-мінеральні комплекси для спортсменів та ізотоніки, які містять солі. Час прийому: дотримуйтесь інструкцій на упаковці вашого вітамінно-мінерального комплексу. Ізотоніки необхідно пити під час та після тренування.

Залежно від потреб, особливостей та програми тренінгу, ви також можете використовувати комплексні амінокислотита спеціальні добавки для відновлення суглобів та зв'язок. Пам'ятайте, що правильне відновленняне менш важливо, ніж самі тренування та нехтуючи правилами, ви ризикуєте витратити час даремно. Виробники спортивного харчування створили продукти для відновлення, що прискорюють прогрес і зберігають ваш організм здоровим.

Пропускаєте чергове тренування ніг, тому що все ще не можете відновитися після дня роботи над м'язами грудей та трицепсами? Це, на мою думку, зрозуміло кожному, хто займався фітнесом регулярно. Ми всі пропускали тренування, коли сильно хворіли м'язи після попереднього заняття. Коли здається все тіло болить після тренування і немає сил терпіти це швидше за все ви маєте справу з відкладеним м'язовим болем.

Чому вона виникає? Коли ви тренуєтеся, ваші м'язи під навантаженням отримують мікропошкодження та мікророзриви. А коли починається процес відновлення м'язів після тренування, ви починаєте набирати силу та м'язову масу. Хоча технічно це є частиною процесу набору м'язової масиДоповнюючи тренування продуктами для відновлення м'язів, ви можете звести до мінімуму реакцію організму, щоб мати сили знову рухатися наступного дня.

Продукти для відновлення м'язів, які допоможуть вам при м'язовому болі

Вишня

Дослідження на професійних спортсменах показало, що терпкий сік вишні може скоротити час відновлення після тренування, зменшити біль у м'язах, зменшити ушкодження м'язів порівняно з іншими напоями. Додайте трохи вишневого соку у свій смузі після тренування або насолодьтеся склянкою соку при перекусі перед заняттями.

Сир

Одне дослідження показало, що коли спортсмени тренувалися ввечері і незадовго до сну приймали казеїновий білок, спостерігався сплеск синтезу м'язових волокон проти плацебо. Плюс у сирі була знайдена удосталь унікальна амінокислота з розгалуженим ланцюгом, лейцин, який значно прискорював відновлення м'язів та зменшення м'язового болю після тренування.

Насолоджуйтесь ним як холодний десерт з фруктами та горіхами, додавайте його в смузі та коктейлі. А також використовуйте як багату білками базу для приготування випічки.

Спеції для приготування страв

Хоча й важко дати зелене світлона вживання після занять упаковок з випічкою та пряниками, але посипані спеціями такі кондитерські виробиможуть допомогти м'язам заспокоїтися. Дослідження показало, що в порівнянні з групою плацебо, жінки, що тренуються, яким давали корицю та імбир, описували значно менші хворобливі відчуттяпісля тренувань. Додайте ці спеції до ранкової вівсянки, латти, тостів або солодкої картоплі для підвищення смаку без додавання калорій.

Куркума

Чи є щось, чому цей золотий порошок не може допомогти? Ранні дослідження активного інгредієнта куркуми показали, що добавки на основі куркуми допомогли зменшити синдром відкладеного м'язового болю після тренування. Також було зафіксовано зниження травматизму та прискорене відновлення м'язової діяльності. Не забувайте щедро посипати куркуму у вівсянку, яйця, фруктові напої, каву та випічку, щоб прибрати біль у м'язах після фізичних вправ.

Кава

Хороші новини для любителів кави. Наукові дослідження показали, що помірна доза кофеїну (близько двох чашок кави) може зменшити біль після тренування на 48 відсотків. Інші вчені виявили, що коли кофеїн приймався спільно з знеболюючими препаратами, необхідно було на 40% менше ліків для такого ж ступеня полегшення від болю.

Лосось

Цей продукт, збагачений протизапальними жирами Омега-3, антиоксидантами та білками для нарощування м'язів, є ідеальною їжею після тренування. Вивчення споживання спортсменами Омега-3 показало, що його допомогою можна запобігти запаленню та болю в м'язах після таких
тренувань як робота з біцепсами. Активно додавайте лосося до зелених салатів, готуйте на грилі або змішуйте з картоплею для приготування рибних тортів.

Кавун

Немає нічого прекраснішого, ніж скуштувати холодну, соковиту часточку кавуна після напруженого спітнілого тренування. Вивчення дії ключової амінокислоти кавуна, цитруліну, дало підстави стверджувати, що цей продукт, крім всіх інших переваг, може також заспокоювати хворі м'язи теж.

Додайте трохи кавуна у ваш коктейль або в хрумкий салат. А може трохи пофантазувати та додати його до барбекю для солодкого задоволення.

Яйця

Якщо стоїть питання як швидко відновитися після тренування, протеїн найнеобхідніший будівельний матеріал для ваших м'язів. Недаремно вчені після вивчення дії білка рекомендують додавати такі джерела протеїну, як яйця протягом або після інтенсивного тренування для зменшення ризику відкладеного м'язового болю.

Як і сир, яйця є дивовижним джерелом лейцину, який пов'язаний із відновленням м'язів. У зв'язку з цим круто зварені яйця з 6 грамами протеїну та 70 калоріями в кожному відмінний продуктдля їди після тренування на цілий тиждень.

Банани

Цей відомий фрукт відомий як джерело вуглеводів, що легко засвоюються. Він може допомогти в інтенсивному збільшенні інсуліну, достатньому для того, щоб збільшити швидкість доставки білків до м'язів, щоб стимулювати зростання та відновлення. Вони також є джерелами калію, електролітичні якості якого, як свідчать дослідження, допомагає при хворобливих відчуттях у тілі після відвідин спортзалу.

Додайте їх у смузі, нарізайте для додавання у вівсяну кашу або просто насолоджуйтесь ними як джерело перекушування.

Продукти, які треба уникати, якщо болять м'язи

Тепер, коли ми розглянули продукти відновлення м'язів, давайте подивимося яких продуктів краще уникати. На жаль, жоден із цих продуктів не буде відкриттям для вас.

Цукор

Оскільки біль у м'язах є формою запалення в організмі, має сенс урізати споживання рафінованих вуглеводів, таких як цукор.
Один із численних експериментів на цю тему показав, що одна банка солодкого газування щодня значно збільшує маркери запалення. Інші рафіновані вуглеводи (наприклад, білий хліб) можуть мати подібний вплив. Хорошою новиною може бути те, що природні форми цукру в їжі як фрукти та овочі, цілісні зерна не мають такого впливу на організм, тому користуйтеся ними в разі потреби.

Алкоголь

Не рекомендується планувати тренування після досить сильного алкогольного виливання з деяких очевидних причин. Адже навіть або збільшити ризик травмування. Алкоголь зневоднює клітини, що призводить до судом, хворобливості та потенційної внутрішньої напруги. Експерименти підтвердили зайвий разалкоголь в організмі може ефективно заважати розпаду молочної кислоти в м'язовій тканині. Саме вона здатна збільшувати болючість у м'язах.

Як бачите, продукти для відновлення м'язів численні на відміну від шкідливих продуктів. Додайте їх у свій раціон, щоб не рідше замислюватися як позбутися болю у м'язах після тренування.

Відновлення м'язів після тренування – дуже важливий процес. Деякі атлети не приділяють цьому великої уваги, і даремно. У цій статті буде подано поради, як прискорити процес відновлення.

Дуже часто від атлетів можна почути слово "перетренованість". Однак такого стану немає. Справа в тому, що організм не встиг відновитися. Цьому може бути багато причин, основними з яких є мала кількість часу, виділеного на відпочинок, та неправильний процес відновлення. Про те, як прискорити цей процес, і йтиметься нижче.

Відновлення тонусу м'язів

Дуже часто атлети помиляються, концентруючи увагу лише на відновленні. Але ж тренування впливає на весь організм цілком, а не тільки на м'язові тканини. Правильний процесвідновлення має на увазі наступне:

• Відновлення м'язів після тренування.
• Вилучення з організму продуктів розпаду.
• Відновлення запасів енергії.
• Відновлення нормальної роботи центральної нервової системи.

Як відновити м'язи після тренування

Після занять організм потребує вуглеводів швидкої дії, які можна легко отримати за допомогою спортивних напоїв. Однак атлет віддає перевагу вуглеводній добавкі, зводячи всі зусилля, прикладені на тренуванні, до нуля. Дуже важливо розставити пріоритети, а потім переконатись у ефективності вибраних методів.

Харчування для відновлення м'язів

У жодному разі не можна недооцінювати роль харчування у відновленні м'язів після тренування. Отримуючи всі необхідні речовини, організм зможе швидше відновити порушення, отримані під час тренування. При цьому буде витрачено мало енергії, що також важливо.

Важливо пам'ятати також про фрукти та овочі. Наприклад, усі ягоди, що мають темний колір, сприяють якнайшвидшому виведенню з організму продуктів розпаду Це сприятливо позначається на процесі відновлення м'язів після тренування. Те саме можна сказати і про багато фруктів або листових овочів, які покращують метаболічні процеси.

Для зниження рівня естрогенів дуже цінним харчовим продуктомє овочі сімейства хрестоцвітих. Не варто ними захоплюватися лише тим атлетам, які бажають скинути зайву вагу.

Говорячи про харчування, просто неможливо не згадати звичайну воду. При нестачі рідини процес відновлення м'язів після тренування сповільниться. Вода знижує навантаження на серце та м'язи, і не дає підвищуватись температурі тіла. Адже температура м'язових тканин - дуже важливий показникпри відновленні.

Дуже важливим для відновлювальних процесів є турбота про кишечник. Усі проблеми з цим органом негативно позначаються на всмоктуванні корисних речовинта вітамінів. Починає виділятися велика кількість токсинів, уповільнюються метаболічні та жироспалювальні процеси, падає виробництво нейромедіаторів, які впливають на загальний настрій атлета.

1. Вживайте пребіотики та кисломолочні продукти.
2. Намагайтеся не вживати продукти з пшениці.
3. Намагайтеся не використовувати протизапальні препарати типу Ібупрофену.

Як прискорити відновлення м'язів

Через стрес знижується здатність організму адаптуватися до тренувальних навантажень. Це відбувається через скорочення кількості клітин-кілерів та порушення функціонування гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової системи. Саме ця система відповідає за синтез гормонів, і в результаті нормальної роботи починає вироблятись більше кортизолу. Цей гормон зупиняє відновлення тканин, отже, і зростання їхньої маси.

Необхідно навчитися керувати стресом. Ось кілька порад, як це можна зробити максимально ефективно:

• Необхідно вивчити наслідки стресу та його вплив на організм. Тільки так людина здатна зменшити свій стрес.
• Використовуйте методики дихальної та м'язової релаксацій. Медитація є дуже потужним інструментому боротьбі зі стресом.
• Слухайте музичні твори. Це дозволить скоротити вміст кортизолу у крові.
• Робіть масаж та самомасаж. Це дозволить зменшити болючі відчуття після тренувального процесу.
• Приділяйте сну достатньо часу. Сон - найважливіша частина процесу відновлення, і не можна цим нехтувати. Організм ніколи не буде добре функціонувати, якщо ви не виспалися.

• Знижують вміст кортизолу у крові, покращуючи цим композицію тіла.
• Підвищують рівень інсуліну, викликають захисні антиоксидантні реакції в м'язових тканинах.
• Благотворно впливають на функціонування щитовидної залозивід роботи якої залежать метаболічні процеси.
• Збільшують рівень гідратації, затримуючи рідину в організмі. Однак у даному випадкунадлишок вуглеводів несе вже негативний вплив.

Відновлюючі тренування

Так, скажімо, коли у атлета присутні сильні болючі відчуття після тренування, потрібно зробити заняття частішими. Той факт, що часті тренуванняздатні зменшити болючі відчуття в м'язах, доведений науковим шляхом.

У той же час, якщо спортсмен часто займається пробіжками або інтенсивність тренувань висока, краще зменшити навантаження. Наступні порадидопоможуть зробити ваше відновлення більш ефективним:

1. У одне тренувальне заняттянеобхідно включати силове та кардіо навантаження.
2. Використовуйте дворазові тренування щодня, при цьому одна повинна проводитись з високою інтенсивністю, а друга буде високооб'ємною силовою.
3. Робіть ваші заняття тривалістю більше однієї години.

0 6021 12 місяців тому

Повноцінне відновлення після тренування – фактор не менш важливий для досягнення бажаного результату, ніж тренінг. Не розуміючи основ процесу неможливо прогресувати. Не допоможуть ні грамотне харчування, ні вітаміни. спортивним харчуванням, навіть препарати. У цій статті – про те, як правильно відновлюватись та неухильно підвищувати фізичні показники.

Теоретичні засади відновлення

Організм людини - складна система, що самовідновлюється і самопідтримується. У стані спокою всі підсистеми перебувають у точці рівноваги – процеси протікають у звичайному для конкретного організму темпі. Вихід за межі стабільного стану стимулює тіло звертатися до резервів. Внаслідок активних фізичних навантажень та відновлення адаптаційні можливості людини підвищуються.

Серйозні спортивні результати недосяжні без потужного тренінгу. Відновлювальна фаза має бути адекватною навантаженням. Організм повинен розуміти, що йому не вижити без адаптації до нових реалій. Але йому потрібна і можливість знайти сили, щоб пристосуватися до стресу - збільшення показників відбувається саме в цей період. Одне без іншого немає сенсу.

Якщо нехтувати відновленням м'язів після тренування, дуже швидко можна прийти до тренувальному плато(Застою). Як мінімум. У гіршому випадку на атлета чекає перетренованість. А звідси падіння результатів та проблеми зі здоров'ям.

Є 4 основні фази відновлення:

• Швидке відновлення після тренування. Починається відразу після завершення тренування та триває близько 30 хвилин. У цей час організм перебуває в «паніці» і прагне якнайшвидше заповнити втрати. Дуже важливо відновити баланс поживних речовин.
• Уповільнене. Після досягнення метаболічної рівноваги, організм починає заліковувати пошкоджені тканини та клітини. У цій фазі активізується білковий, амінокислотний та ферментний синтез, приходить у норму водно-електролітний баланс, травна системаактивно засвоює речовини, які є будівельним матеріалом для м'язів.
• Суперкомпенсація. Фаза, що настає через 2-3 дні після важких навантажень. Тривалість періоду – до 5 днів. Над відновлення нагадує уповільнену фазу, але відмінність полягає в тому, що в цей час спостерігається зростання фізичних показників. Наступне тренуванняТреба проводити доти, як організм вийде зі стадії суперкомпенсації, інакше тренінг перетвориться на топтання дома.
• Відстрочене. Якщо пропускати тренування, можна досягти гарного відновлення, але без збільшення спортивних результатів. Ця стадія має місце, якщо затягується попередня.

За який час м'язи відновлюються?

Зазначена тривалість третьої фази відновлення після важкого тренування певною мірою умовна. Тренування до повного м'язової відмовиможуть вимагати більше часу на компенсацію втрат. Теоретики і практики бодібілдингу (наприклад, М. Ментцер) на прикладах своїх учнів демонструють необхідність більш тривалого спокою для досягнення серйозних результатів.

Здібності до відновлення індивідуальні і, крім того, залежать від наявності або відсутності фармпідтримки. Персональні параметри можна дізнатися лише експериментальним шляхом.

У таблиці – усереднений час відновлення м'язів після тренування.

Показники відновлення

Відновлюються як м'язи. Важливо знати про показники відновлення організму після тренувань загалом та часу, необхідного для приведення біохімічних процесіву норму.

Показники відновлення:

• збільшення результатів – лише за повному завершенні відновлювальних процесів;
• самопочуття - при нестачі відновлення атлет може почуватися погано, може зникнути бажання тренуватися, спостерігається занепад вольових показників;
• сон – відновлюючись правильно, спортсмен має право розраховувати на здоровий та продуктивний сон; в іншому випадку в порядку речей постійне почуттясонливості (особливо у першій половині дня) та проблеми із засипанням;
• пульс - норма - 75 уд./хв через пару годин після тренування; за більш високої ЧСС необхідно замислитися або про наявність перетренованості, або про більш глибоких проблемах(наприклад, із серцем).

У наступній таблиці – час, який потрібний організму для завершення відновлювальних біохімічних процесів після активних фізнавантажень.

Техніки відновлення після втоми

Відновлюватись можна по-різному. Найкраще – комплексно, використовуючи різні техніки.Чим більше навантаженняна організм та факторів, що впливають негативно на здатність до відновлення, тим більше потрібно приділяти уваги реабілітаційним аспектам. Приблизно половина спортивного успіхузалежить від того, як грамотне відновлення після тренування. Якщо результати не тішать, потрібно шукати причину не тільки в недосконалості тренувального підходу, а й у проблемах протилежної фази. Далі – про те, як знизити час реабілітації та підвищити спортивні показники.

Активне відновлення

Молочна кислота з м'язів піде швидше, якщо допомогти їй помірними аеробними навантаженнями. 10-хвилинна пробіжка сприяє прискоренню виведення продуктів розпаду – цей час видаляється близько 60% кислоти. Наступні 10 хвилин легкого бігу догляду дорівнюють приблизно 25% молочної кислоти. Висновок – після важкого тренінгукорисні аеробні вправи. 20-хвилинна пробіжка допоможе значно підвищити швидкість усунення небажаних речовин із м'язів.

Повний спокій чи пасивний відпочинок

Фундаментальна потреба організму людини та атлета, зокрема. Інтенсивні тренуваннязмушують спортсменів спати щонайменше 8-10 годин на день. У цей час входять 1-2 короткі фази денного сну. Крадучи сон, атлет позбавляє себе надії на розкриття фізичного потенціалу.

Якість не менш важлива, ніж кількість. Необхідно слідувати певним аспектам, серед яких:

• Дотримання режиму.Потрібно вставати і лягати одночасно.
• Безперервність сну.Не можна спати уривками – 3 «підходи» по 3 години аж ніяк не дорівнюють 9-годинному безперервному сну.
• Дотримання невеликого інтервалу між тренуванням та сном.Організму потрібно хоча б 30-40 хвилин, щоб підготуватися до сну.
• Комфорт.Процес не повинен викликати незручностей навіть на підсвідомому рівні. Рекомендується спати на ортопедичному ліжку в приміщенні з оптимальними температурними та іншими умовами.

Масаж

(і один із його варіантів – відновний) – обов'язкова умовапідготовки професійних спортсменів. Ефект від роботи з м'якими тканинами досягається завдяки механічній та сенсорній стимуляції.

Механічний ефект виражається в:

• зниження набухання м'язових тканин;
• полегшення втоми м'язів;
• поліпшення лімфо- та кровообігу;
• зняття м'язових спазмів;
• насичення тканин киснем;
• прискорення ліквідації тканин продуктів метаболізму.

Сенсорний ефект щодо маловивчений. «Масажне» відновлення після силового тренуваннядопомагає знизити болючі відчуття. Це досягається завдяки поступового збільшеннясенсорного припливу до центральної нервової системи. Для того, щоб досягти подібного результату, масажувати пошкоджені (що брали активну участь у тренувальному процесі) м'язові групипотрібно повільно та м'яко.

Легка стимуляція шкіри сприяє короткочасному капілярному розширенню. Більше інтенсивний впливведе до тривалого ефекту.

Відновлювальний масажвиконують через 10-15 хв після завершення тренування. У цьому одна з відмінностей цього виду механічної стимуляції тканин від інших. Інтервал можна збільшувати, але не рекомендується надто його затягувати.

Середня тривалістьсеансу – 15-20 хв. За годину після процедури бажано її повторити, але в урізаному вигляді – не більше 5 хв. Насамперед масажують «робочу» мускулатуру. Якщо тренінг передбачає навантаження все тіло, «обробляють» всі м'язові групи. Але при цьому трохи більше уваги великим м'язамвимагають більшого часу відновлення.

Теплова та холодова терапія

Масаж добре доповнює термотерапія - сауна з лазнею, парові ванни, гаряче обгортання. Теплові процедури добре готують тіло до механічної стимуляції.

Якщо лазня з сауною доступна не завжди, то позбавляти себе обгортання зовсім необов'язково. Хоча процедура благотворно впливає в першу чергу на шкіру, має місце і чималий загальний ефект. Якщо впливати на тіло 20-30 хв, кров почне циркулювати у м'язах набагато активніше. Але іноді нагрівання шкіри буває надлишковим, тоді як до м'яких тканин корисне тепло діставатися не встигає. Тому обгортання краще розглядати, як засіб для розслаблення атлетів та швидкого підвищенняТемпература поверхні тіла.

Як прискорити відновлення після тренування? Низька температура також корисна. Холодова терапіясприяє зменшенню м'язової набряклості та надає загальний позитивний фізіоефект. Терапія може включати:

• холодного обгортання- 10-15 хв;
• крижані ванни – 5-10 хв;
• розтирання мускулатури льодом.

Самий потужний ефектвід льоду досягається під час процедури, що виконується відразу після завершення тренування.

Режим харчування та харчові добавки

Живлення - найважливіший фактор, Який визначає адаптаційні можливості організму Важливо розуміти, як і що приймати на відновлення після тренування. Загальне правилохарчування передбачає, що надходження поживних речовин має приблизно дорівнювати їх витраті. При масонабір виходять з більшого «доходу», під час жиросгонки - з великих енергетичних втрат.

Режим харчування дуже важливий. Крім основних будівельних компонентів – білків, організм гостро потребує вуглеводів. Якщо надходження останніх недостатньо, відновлення відбувається значно повільніше.

Велике значеннямає й періодичність прийомів їжі. Класична схема триразового харчуванняменш ефективна, ніж модель, що передбачає більш дробовий раціон. Харчування має бути, як мінімум, чотириразовим. Рекомендоване співвідношення прийомів їжі (% від денного раціону):

• сніданок – 20-25;
• другий сніданок – 15-20;
• обід – 30-35;
• вечеря – 20-25.

При цьому інтервал між підходами до столу – максимум 4 години, а між крайніми прийомами – не більше ніж 12 годин. Безпосередньо перед тренуванням не варто набивати шлунок. Після тренінгу бажано утриматися від їжі, що погано перетравлюється - в цей час шлункового соку недостатньо для її ефективного розщеплення.

Збалансоване харчуваннядля атлетів, які регулярно інтенсивно тренуються недостатньо. Не можна ігнорувати вітаміни та мінеральні добавки. У більшості випадків можна говорити про нестачу всього вітамінного комплексу. Виняток - тільки вітамін А, який повною мірою можна отримати з звичайної їжі.

Кількість добавок залежить від тренувальної фази. Стадії меншої інтенсивності не настільки вимогливі до вступу мінералів та вітамінів, як періоди потужної підготовки до змагань.

Обов'язково потрібно задовольняти потребу організму рідини.Під час тренувань атлетам необхідно компенсувати нестачу води, вживаючи останню невеликими ковтками. Потрібно пам'ятати, що пити після тренування для відновлення - багато і часто - не менш важливо, ніж слідувати грамотному раціону.

Психологічне відновлення

Інтенсивність тренувань визначається як фізичним, і психологічним самопочуттям. Перетренованість неминуче спричиняє падіння мотивації.А за цим обов'язково йдуть проблеми з вольовими якостями. Мозок втрачає здатність до концентрації – тіло недоотримує навантаження.

Але замало відпочивати стільки, скільки потрібно. Проблеми поза спортом діють на організм аналогічно. Тому вкрай важливо навчитися чинити опір емоційному дискомфорту. Перший помічник у цьому – регулярна релаксація. Медитація та фізичне розслабленнядопоможуть адекватно реагувати на обставини та уникати негативних психологічних сплесків.

Як зрозуміти, що м'язи відновились?

Відсутність м'язового болю, висока мотивація, приплив сил – ознаки того, що час знову до зали. Але не завжди можна вірити очевидним «прикметам». Найважливіша ознака – комбінація перерахованих чинників із регулярним прогресом. Відсутність останнього може й про безграмотний підхід до тренінгу. Але якщо відомо, що з тренувальною схемоювсе в порядку, а застою немає кінця і краю, треба міцно замислитись.

Тренування потребують постійного самоаналізу. Тільки так можна скласти відносно повну картину тренінгу та індивідуальних особливостей.

Процес, який має сприйматися як природна потреба. М'язи починають рости лише після її закінчення. Щоб цей процес пішов значно швидше і без наслідків, важливо вміти правильно розслаблятися і відновлювати свої сили, необхідні наступного тренування.

Що потрібно знати про тренування?

Правильне проведення фізичних навантажень - запорука того, що відновлення після тренування буде швидким та безболісним. До основних правил занять спортом відносять:

1. Обмеження тривалості одного тренування до півтори години.
2. Один день на тиждень потрібно давати м'язам відпочинок.
3. Як альтернативу в цей день допускається виконання мінімального навантаження.
4. Щодня необхідно давати організму відпочинок не лише вночі, а й вдень. Цілком буде достатньо однієї години сну в обідню пору.

Реабілітація після тренування

Як правильно провести відновлення після тренування? До основних засобів реабілітації належать такі:

• пасивний відпочинок;
• грамотно підібраний раціон;
• масаж;
• лазня;
• водні процедури.

Масаж для спортсменів є одним з найбільш ефективних методіввідновлення. За рахунок видалення з м'язів продуктів розпаду під час цієї процедури вони стають еластичнішими. Як результат – підвищення рівня їхньої працездатності.

Також слід звернути увагу на такий засіб, як парова лазня. Вона сприяє розслабленню м'язів, яке досягається шляхом підвищення терморегуляції та активізації потовиділення.

Відвідуючи слід дотримуватись деяких правил. Наприклад, під час перебування у ній неприпустимо обливатися холодною водою. Цю процедуру слід виконувати після завершення сеансу.

Пасивний відпочинок – це звичайний нічний сон. Його тривалість не повинна бути меншою за вісім годин. Цього часу цілком достатньо відновлення м'язів.

Завдяки водній терапії легко розслабити мускулатуру. Крім того, вона знімає м'язова напруга. Найбільш ефективним є відвідування басейну.

Відновлення після тренування: харчування

Серед продуктів, що позитивно впливають на відновлення організму після спортивного тренування, слід виділити такі, як:

1. Яйця. Вони завжди будуть під номером один у меню спортсмена. Їхній білок має найвищу цінність у порівнянні з іншими продуктами харчування, які обов'язково повинні бути присутніми на столі в період відновлення.
2. Лосось. За рахунок протеїнів і омега-3 жирних кислот, що містяться в лососі, процес відновлення відбувається значно швидше. Це відбувається за рахунок зменшення у м'язах продуктів розпаду білка.
3. Вода. Порушення балансу рідини в організмі загрожує зниженням швидкості відновлення м'язів.
4. Яловичина. Вона чудова альтернативакреатину. У м'ясі міститься велика кількість заліза та цинку.
5. Йогурт. Це продукт, що поєднує в собі протеїни та вуглеводи. Для швидкого відновлення м'язів після тренування – це найкраще рішення.
6. Мигдаль. У ньому у великій кількості міститься альфа-токоферолу. Він є однією з форм вітаміну Е.

Препарати для відновлення після тренувань

Лідируючу позицію серед препаратів, що сприяють відновленню м'язів, займають антиоксиданти. Вони відповідають за придушення вільних радикалів. Таким чином зменшується м'язовий більта пригнічується розвиток запальних процесів. До антиоксидантів відносяться вітаміни А, С, Е та інші.

Також слід приділити належну увагу амінокислотам. Організм сам їх не виробляє, тож йому потрібно допомогти. Амінокислоти представлені у вигляді "L-ізолейцину", "L-валіну" та інших речовин. Завдяки таким добавкам імунна системазавжди перебуватиме під захистом.

Ще один препарат, що сприяє швидкій регенерації, - "Інозін". Він виводить із організму молочну кислоту, яка, своєю чергою, сприяють м'язовому втомі.

Як ще можна стимулювати відновлення після тренування? Відразу після її завершення рекомендується прийняти до 5 грамів "BCAA". Цей комплекс стимулює вироблення. Крім того, він стримує катаболічні процеси.

Також необхідно прийняти 3 г креатину і таку ж кількість глютаміну. Креатин відновить нестачу енергії, а глютамін посилить вироблення гормону росту.

Не менш важливо відразу після тренування вжити не менше літра чистої води, що не газується. Вона сприятиме відновленню водної рівноваги.

додаткова інформація

Кожне тренування має завершуватися обов'язковою затримкою ( легкими вправами). Крім того, особливу увагуслід приділити професійному масажу. За рахунок стимуляції кровотоку та лімфотоку можливе швидке відновлення після тренування.

Прийом анаболічних стероїдівпозитивне вплине на загальний станорганізму.

Як визначити відновлення?

Через дві години після тренування необхідно виміряти пульс. Якщо показник дорівнює менше 75 уд/хв, це означає, що процес відновлення успішно завершено. Показник більше 75 уд/хв - сигнал організму про перетренованість або про виникнення несправностей в серцево-судинній системі.

Міцний сон говорить про активізацію процесу відновлення життєвих сил. Якщо спортсмена супроводжують тривожні мрії, а також ранкова та денна сонливість, значить, тренувальний режимслід відкоригувати.

Болі в області грудей - сигнал про те, що в організмі ще не завершилися відновлювальні процеси після тренувань.

Швидкість відновлення м'язів безпосередньо залежить від ступеня навантаження, тому різні днівона може бути неоднаковою. Якщо навантаження було незначним, м'язи відновляться вже через добу. Для того, щоб вони відновилися після навантаження середньої тяжкості, знадобиться дві доби.

Повне відновлення після тренування можливе лише через тиждень. У деяких випадках – через два тижні після великого фізичного навантаження.