Що засвоюється швидше за білки або вуглеводи. Чому важливо їсти білки та вуглеводи разом

То хто ж правий? По суті обидві точки зору вірні. Якщо ми говоримо про культуристів, то ці спортсмени відрізняються від будь-яких інших атлетів, дієта яких майже завжди ґрунтується на складних вуглеводах. Якісних досліджень, що дозволяють зробити однозначні висновки та претендують на об'єктивне висвітлення питання, поки що не існує. Кожне з таких існуючих досліджень оцінює лише окремі закономірності та не враховує цілий рядтих чи інших чинників.

Більше протеїну.
М'язові волокна складаються головним чином із двох білків: актину та міозину. Оновлення амінокислот у цих білках відбувається постійно і досить швидко. Цей процес ще більше активізується під час виконання фізичних вправщо є своєрідною реакцією на таке стимулювання. Якщо м'язи піддаються максимальній напрузі, як це має місце при заняттях бодібілдингом, оновлення амінокислот відбувається з надзвичайно високою швидкістю. Отже, з'являється підвищена потреба у отриманні амінокислот із запасів організму. Прихильники високовуглеводних дієт стверджують, що ця нестача амінокислот може бути заповнена навіть незначним, помірним підвищенням кількості споживаного білка. Прихильники ж високобілкових дієтнаполягають на дуже великих кількостяхбілкової їжі для задоволення різкого підвищенняпотреби організму в амінокислотах Культуристи, які помічали припинення зростання м'язів і відчутний стопор у їхніх досягненнях на дуже довгий термін, після значного збільшення кількості білка, що споживається, знову починали «рости». Також наочним буде ефект, який дають анаболічні стероїди, що збільшують рівень синтезу білка всередині клітин м'язів, що спричиняє значне підвищення потреби в білку.

Додайте вуглеводів.
Аргумент на користь підвищення споживання вуглеводів відштовхується від факту, що ми потребуємо енергії, якісної заправки для виконання вправ, відновлення та зростання. Така заява буде абсолютно справедливою для легкоатлетів, у дієті яких на частку вуглеводів може припадати до 60% всіх енергетичних запасів. Захисники високої кількості вуглеводів у спортивна дієтатакож стверджують, що помірна кількість харчових продуктівз високим змістомбілка в раціоні бути все ж таки повинно. Разом із вуглеводними продуктами, які також містять деяку кількість білка, нормальне споживання високобілкових продуктів здатне забезпечити організм потрібними амінокислотами. Тип вуглеводів, які слід споживати - складні крохмалевмісні продукти - на кшталт хліба з непросіянного борошна, неочищений рис, злаки з цільних зерен і т.д.

Вуглеводи + протеїн?
Дієтологи та фахівці з натуральної їжі дуже часто звертають увагу на співвідношення в споживаній енергії з білків та вуглеводів. Краще було б дивитися на фактичні рівні споживання. Однак істина знаходиться, як відомо, десь посередині. І білок і вуглеводи необхідні в підвищених кількостяхЯкщо ви хочете отримати великий приріст мускулатури - з усіх описаних вище причин.

Проблема неможливості дати узагальнену раду полягає в тому, що ми є біологічними індивідуумами, і тому наші потреби у різних поживних речовинах неоднакові. Якщо Ви хочете отримати надбавку в м'язах і в той же час скинути деяку кількість зайвого жиру, то у Вашій дієті має зменшитися вміст вуглеводів. Якщо Ви - культурист-початківець і за своєю природою є дуже худою людиною, кількість білка у вашому раціоні повинна бути постійно на високому рівні, і Вам слід також регулярно споживати високо вуглеводні продукти, наприклад, гейнери , щоб отримати збільшення у вазі.

Пам'ятайте, у Вас не будете хороших результатів, якщо Ви споживаєте недостатня кількістьбілки. Будь-який успішний культурист скаже Вам це незалежно від того, що говорять так звані «експерти», посилаючись на свої дослідження. Однак слід пам'ятати і про якість білка, що споживається – але це вже окрема тема. Ми обов'язково її розглянемо найближчим часом.
Помірно високе споживанняякісних вуглеводів – неминуча вимога організму для тренувань та відновлення. Обов'язково їжте складні вуглеводирегулярно протягом дня.

Також слід пам'ятати, що протеїн і вуглеводні продукти доповнюють один одного, та їх засвоєння буде найбільш оптимальним, якщо вони вживаються разом.
Важко дати точні цифри - скільки потрібно протеїну та вуглеводів, оскільки у всіх дуже різні організми. Але як правило для будь-якого культуриста, який хоче збільшити розміри м'язів і силу і не ставлять за мету позбутися жиру, наступні викладки будуть хорошим керівництвом:

Протеїн: 2-4г протеїну на кожний кг ваги тіла, залежно від того, чи ви використовуєте анаболічні стероїди. Споживання має бути розподілене протягом дня рівномірно.

Вуглеводи:Слід вживати приблизно 4г на кг ваги, також регулярно протягом дня.

Крім всього сказаного вище, не забувайте про збалансовану здорової дієтияка не містить великої кількості жиру і орієнтується на значну частку в раціоні овочів, плодів та фруктів.

Вже доведено, що не всі продукти однаково переробляються та всмоктуються в організмі. Є група продуктів, яка допомагає іншим у процесі перетравлення, але є й такі, які гальмують процес травлення, а то й можуть його просто припинити.

Теорія роздільного харчування пояснює, що одночасно потрібно вживати саме ті продукти, які допомагають спільному перетравленню, або, принаймні, не заважають. Роздільне харчування не оголошує війну деяким продуктам, а просто рекомендує не влаштовувати вінегрет у шлунку, пояснює, що можна їсти будь-яку їжу, але з інтервалом щонайменше дві години між їжею з різних группродуктів.

Не секрет, що продукти поділяються на три основні групи:

• вуглеводи
• білки

Окремо стоять овочі та фрукти в свіжому вигляді, ягоди, фруктові та овочеві соки, зелень.

Відповідно до теорії роздільного харчування ніколи не можна їсти одночасно білки та вуглеводи. Всі інші групи можна використовувати у довільному порядку.

Продукти, що містять білки тваринного походження – м'ясо, риба, яйця, птах.

Білки рослинного походження– бобові (квасоля, горох), баклажани, соя, гриби, горіхи, насіння.

До вуглеводів відносяться практично всі вироби з пшениці, крупи, цукор та його похідні. У бананах та картоплі також багато вуглеводів.

Тому зовсім небажано вживати ці дві групи продуктів у спільному харчуванні. Дуже прикро, адже пельмені, бутерброди з ковбасою, котлети зі смаженою картоплею, макарони по-флотськи є одними з найбільш популярних у нашій кухні, та ще й звичка є м'ясне з хлібом.

Так чому небажано змішувати ці групи продуктів

Справа в тому, що для розщеплення та перетравлення білків у шлунку потрібна кислота.

А для розщеплення вуглеводів потрібне лужне середовище. Ось і виходить, що якщо в шлунку одночасно з'являються кислота та луг, то вони вступають у реакцію один з одним, і в результаті виходить газ та вода.

Звідси і відрижка, і здуття живота, а травлення практично зупиняється. У такій ситуації починається бурхливе зростання кишкових мікроорганізмів.

Як наслідок, поживні речовинив організм не надходять, мозок посилає сигнали голоду, додаткова їжа надходить у шлунок, але з перетравлюється. І починаються запори, порушується обмін речовин, з'являються зайві кілограмипочинає розвиватися діабет, організм починає прискорено старіти.

Для того, щоб уникнути подібних ситуаційі потрібно роздільне харчування. Це харчування разом із овочами, які поєднуються практично з будь-якими групами продуктів. Досвідчена господиня завжди знайде оптимальний варіант поєднання продуктів, найголовніше це не змішувати вуглеводи з білками.

Але якщо дуже хочеться відразу після їжі закусити солодким, то можна з'їсти свіжі фрукти, або сухофрукти, найкраще кілька штучок чорносливу, кураги, з десяток родзинок. Як закуска, такий десерт цілком підходить.

Парогенератори для дому користуються величезною популярністю у всьому світі. Хоча, ще недавно, людство якось обходилося без них. Зараз це дуже складно уявити. До вибору хорошого парогенератора слід поставитися серйозно. Деталі на сайті.

Привіт усім! Сьогодні представлю знання про обмін речовин, що відбувається в нашому організмі.

Основне призначення їжі, це забезпечити наш організм необхідною енергією. Адже вона потрібна нам для того, щоби наші органи працювали в злагодженому ритмі – серце скорочувалося, температура була в нормі і т.д.

Але енергію містять не всі складові їжі, а лише три – вуглеводи, жири та білки.

Опишемо коротко кожен із них.

Білки.

Обмін речовин: білки - знання для охочих схуднути

Вміст кілокалорій у цій речовині в середньому 4,1 на 1 грам.
Найбільше білка в рибі, м'ясі, сирі, яйцях, молочних продуктах, бобах та кашах.
В обміні вони особливо не потрібні, організм забирає білків лише 10-15% від обсягу на добу.
Але вони більш необхідні і є незамінними для того, щоб будувати та оновлювати клітини та тканини нашого організму.
Антитіла, ферменти та частина гормонів створюється за допомогою білків.

Запаси білків організм не робить, тому при збільшенні білка в їжі насичення приходить швидше і почуття ситості залишається набагато довше, ніж після жирів та вуглеводів.

Виходить, що більш ситна та їжа, яка не відкладається організмом. Запам'ятайте це.

Харчові білки будуються із амінокислот різного вмісту. Одна тільки молекула може складатися щонайменше з кількох десятків і як максимум з кількох десятків тисяч амінокислот.

Для зведення білків людини потрібно двадцять видів. Деякі з амінокислот організм може отримувати з жиру чи вуглеводів. Однак є 8 видів, які у нас не вийде самим створити, потрібна участь харчового білка. І якщо його не буде, то, відповідно, не буде нашого білка.

Виходить, що білок є незамінним у їжі. За його відсутності чи нестачі наш організм страждає і починає шукати білок у собі, поступово руйнуючи наші органи – печінку, нирки, шкіру тощо. Відбувається зниження імунітету.

Із цього створюється висновок – під час схуднення вміст білка в їжі має бути достатнім.

Дієтологи ділять білки на повноцінні, які за складом амінокислот найбільше підходять для білкового виробництва в організмі і неповноцінні, в яких відсутня частина амінокислот, необхідних для синтезу. Якщо харчуватись тільки такими білками, процес синтезування порушиться.

До продуктів, що містять повноцінні білки, відноситься м'ясо, яйця, риба та всі молочні продукти.

До неповноцінних - злаки, боби та сухожилля з хрящами з м'яса тварин.

Рослинні білки складають до 25% - це можна порівняти за поживною цінністю з бобовими культурами.

Десь посередині знаходиться соя – її білок схожий на людський за наявності потрібних амінокислотале трохи не вистачає метіоніну.

Саме тому, що рослинні білкинеповноцінні, лікарі не дуже вірять у користь вегетаріанства. Тому багато лікарів роблять наступний висновок– якщо зовсім виключити із нашого харчування тваринний білоктобто стати повним вегетаріанцем, це жодним чином не зробить наш організм більш здоровим.

Навпаки, за винятком тваринного білка надовго, ми можемо погіршити своє здоров'я.

Якщо ж за вегетаріанства дозволяється використовувати яйця та молочні продукти, то в цьому випадку необхідна норма буде забезпечена. А також, під час такого харчування людина майже не вживає тваринного жиру, що зменшує ризик виникнення атеросклерозу та захворювання серця та судин.
Таке харчування багато лікарів навіть рекомендують як оздоровлення.

Є одна вимога – повноцінних білків має бути не менше половини із загального добового споживаннябілка, яке для чоловіків становить приблизно 70-100 г, для жінок - 50-80 грам.

Білки допомагають у схудненні завдяки двом якостям:

1. При використанні дієти з необхідною кількістю білка вона легше переноситься. А все тому, що білкова їжасама по собі дуже ситна і насичення приходить швидше.
2. Комплекс живлення з великим змістомбілка при схудненні ефективніший, ніж комплекс з вуглеводами при однаковій кількостікалорій. Виходить це через те, що для розщеплення білків потрібно на 30% більше енергіїніж для переробки вуглеводів.

Однак є одне не дуже гарна якість– дуже часто у продуктах білок міститься разом із жирами, які для нас не бажані. Наприклад, у молоці відсоток співвідношення білка до жиру може бути 1 до 1,25, у сирі 1 до 2, а м'ясі навіть може бути 1 до 3,5. Однак ці ж продукти можуть бути зовсім нежирними, і відсоток може бути навіть 1 до 0,1 (див. таблицю).

Завдяки цій таблиці нам стає зрозуміло, що потрібно їсти білкові продуктиякнайменше жирні і при їх приготуванні використовувати якнайменше масла.

Вуглеводи.

Обмін речовин: вуглеводи - знання для охочих схуднути

Продукти, які містять велика кількістьвуглеводів – борошняні продукти, макарони, хліб, картопля, цукор, горох, квасоля, боби. На 1 грам продукту припадає близько 4,1 кілокалорії.
Їхнє головне призначення – отримання енергії, у побудові їх потрібно зовсім небагато.
У шлунку вони швидко всмоктуються та переробляються. Внаслідок цього з'являється велика кількість енергії.

Також є ще один важливий момент– енергія від вуглеводів утворюється навіть у разі відсутності кисню. З вуглеводів ми отримуємо близько 50% від загальної енергіїтому саме вони є нашими головними продуктами.

В організмі про запас відкладається не більше 400-600 калорій - це лише 1/5 добової потребиу калоріях. Тому на користь відкласти їх неможливо. Від вуглеводів швидко настає насичення, правда воно триває не дуже довго, але все-таки ця ситність краща, ніж при харчуванні жирною їжею.

Дуже довго існувала думка, що вуглеводи, які не перейшли в енергію, одразу ж переходили до жирові відкладення.
Однак наприкінці 20 століття було доведено, що частка вуглеводів у запасах жиру дуже мала.

І це відбувається тільки в тому випадку, якщо в організм одночасно надходить дуже багато вуглеводів. Це десь близько 300-400 грамів, що при звичайному харчуванніце зустрічається дуже часто.
Щоб було зрозуміло, перегляньте наступну таблицю.

Все вищезгадане дозволяє нам зробити

важливий висновок: при звичайному харчуванні вуглеводи не переходять у жир. І це дуже важливо для дієти.

Але про це згодом.
А зараз дещо уточнимо.

Вуглеводи поділяються на два види: складні та прості.

Складні – це крохмаль, який за перевіреними даними зупиняє збільшення ваги. Він міститься у макаронах, хлібі, крупах, картоплі.
Прості вуглеводи – це цукор, як звичайний, і фруктовий. І вони сприяють збільшенню жирових відкладень.

Але, якщо ви їстимете жирні продукти в малих кількостях, то вживання фруктози і цукру навіть у досить великих кількостях не вплине на вашу вагу.

Жири.

Обмін речовин: жири - знання для охочих схуднути

Це саме той продукт, який найбільше підходить для того, щоб створювалися запаси енергії.

На 1 г продукту припадає 9,3 кілокалорії, а води в жирі майже немає, на відміну від вуглеводів – вони на 90% складаються з води.

Навіть якщо людина важить нормально, кількість жиру в її організмі становить приблизно 12-15 кілограм. Якби можна було жити тільки на запаси жиру, енергії вистачило б на 4-5 місяців хорошого життя. Однак, на жаль, це неможливо. Адже мозку, наприклад, потрібна глюкоза.

Жири також мають будівельну функцію. Вони допомагають у будівництві мембран клітин, для виробництва певних гормонів, а також виступають як джерело певних вітамінів. На добу жирів на ці функції потрібно 30 грам.

І краще це були поліненасичені жири (рибні, рослинні).

Продукти, які допомагають накопичувати жири – жирне м'ясо, олії, сало, креми, горіхи, шоколад.

Також не зайвим буде ще раз згадати алкоголь. Він не стосується продуктів харчування, вміст калорій на 1 грам близько 7. При розпиванні алкоголю кількість спожитих калорій збільшується. Плюс їм не насититися, треба закушувати. і в результаті, ви додаєте у вазі. Тому вживання алкоголю має бути в міру. Заходьте на посилання, де можете дізнатися більше про природу апетиту.

Процес здійснення обміну речовин щодня - частина енергії організм бере з їжі, частина із запасених жирів та вуглеводів.

Із загальної кількості енергії потрібна частинайде на те, щоб підтримувати роботу нашого організму, решта повертається до запасів.

І що цікаво, до середини дня жири більше витрачаються, а після більше накопичуються. Так працює організм.

Виходить, якщо кількість жиру, який видобувається, більше, ніж кількість жиру, який запасається, відбувається схуднення. І, навпаки, якщо більше жиру, що запасається, маса тіла збільшується.

І начебто напрошується висновок, що потрібно їсти якнайменше або нічого взагалі не їсти. Таким чином організм почне використовувати свої запаси жиру. Але це негаразд.

Таке, звичайно, можливе, але частіше знижується сама витрата енергії. В результаті температура тіла знижується, пульс б'ється все рідше, дихання теж, ми стаємо слабкішими, швидше втомлюємося, думки плутаються, і з'являється депресія.
І все це призводить до того, що ми перестаємо худнути. Тому важливо вибудовувати свою дієту таким чином, щоб витрати не зменшувалися і навіть збільшувалися.

Ось кілька прикладів, коли енергія дуже знижується:

• якщо в дієті дуже багато заборон, особливо стосовно вуглеводів;
• щодня залишаються одні й самі заборони;
• дієта, в якій не враховується потрібний біоритм, та існують заборони на вечерю;
• надмірно стомлюючі тренування та спортивні ігриу разі програшу.

І тому важливо розподілити своє схуднення так, щоб харчування було якнайменш калорійним, але ситним, а витрата енергії при цьому не зменшувалася і навіть збільшувалася.

Давайте пригадаємо, як це можна зробити.

Це заняття спортом у помірних кількостях – швидка ходьбаабо повільний біг, аеробіка. Заняття на день від 20 хвилин до години, на тиждень п'ять занять. Підлаштовуємося під свої відчуття, вважаємо пульс, дихання, все контролюємо та за необхідності знижуємо навантаження.

Після занять настрій збільшується, організм почувається добре, знижується почуття голоду. Відповідно, ви починаєте менше їсти, контролювати харчування стає легше. І при цьому витрати енергії збільшуються. Адже за такого навантаження енергію дає жир, який починає розщеплюватися. Від нього енергія надходить у кров, і ми швидко насичуємось. Все взаємопов'язане.

Також організму не дозволяють знижувати кількість енергії, прийняті ванна або душ, постійне провітрювання квартири, прогулянки на повітрі і т.д. Використовуйте ці дії якнайчастіше.

У випадку харчування є теж своє правило - чим краще ваш організм відноситься до тієї чи іншої дієти, тим менше ймовірність, що витрата енергії почне знижуватися.

Наприклад, при однаковому вмісті калорій, насичення їжі, що містить білки і вуглеводи, відбувається набагато швидше і триває довше, ніж у випадку з жирною їжею.

Не можна дуже багато їсти солодкого. Тому що їжа, що містить багато цукру, набагато менш насичена, ніж їжа, в якій переважно знаходяться складні вуглеводи.

Якщо порівнювати різні дієти, то краще сприймається дієта, в якій вечеря дозволяється.

Крім білків, жирів, вуглеводів, мінералів та вітамінів у нашій їжі містяться сполуки вуглеводів, які називають . Докладніше про них, Ви можете дізнатися, зайшовши за цим посиланням.

Такі напої, як або , сприяють збільшенню обмінних процесіву нашому організмі. А така ягода, як рекомендована при порушенні обміну речовин, оскільки містить багато пектинів та природної клітковини. Також при порушенні обмінних процесів рекомендований свіжий. Заходьте за відповідними посиланнями, дізнавайтеся більше.

Будьте здорові! Слідкуйте за своєю вагою!

Усього Вам доброго!

Найпростіше пояснення тому, що вуглеводи повинні потрапляти в організм одночасно з білками - процес засвоєння йде швидше і краще саме при їхньому спільному прийомі. Збалансоване харчуванняпри помірній наявності білків і вуглеводів і невеликій кількості жиру набагато корисніше і для формування фактурного тіла і для звичайного схуднення.

Білки, потрапляючи в організм, розщеплюються на амінокислоти, які є головним будівельним матеріаломдля м'язової тканиниорганізму. Але амінокислоти не можуть самі потрапити в м'язи, їх своєрідним «перевізником» є інсулін, який може утворитися лише за наявності вуглеводів. Тому, розділяючи прийом білків і вуглеводів, ми зможемо дати м'язам ні живлення, ні енергії, яка потрібна на виконуваних навантажень.

Вуглеводи, що надійшли в організм, трансформуються в глюкозу, яка насичує кров цукром. При надмірній кількості цукру, що зазвичай буває при прийомі простих вуглеводівІнсулін починає перетворювати глюкозу на жир, а також уповільнювати процес розщеплення жирів, що надходять в організм з їжею. Саме тому важливо їсти складні вуглеводи.

Складні вуглеводи не запускають механізму дії інсуліну, тому власні жирові запасиорганізму піддаються масованій атаці, цукор та глюкоза виробляються із внутрішніх ресурсів.

Для наочності наведемо схему:

Глікоген, що є основним джерелом енергії в організмі, надходить у вигляді глюкози, з якої виробляється. У здорової дорослої людини кількість глікогену зазвичай 300-400 грн. При активних навантаженьвтрачається більшість глікогену, і якщо не поповнювати його запаси, вживаючи в їжу вуглеводи поряд з білками, то ефективність тренувань знижується в рази. Плюс спортсмен отримує занепад сил, нервозність та постійне почуттяголоду.

Дієтологи не дарма рекомендують приймати їжу з рівними проміжками часу, адже цим стабілізується рівномірне та постійне вироблення інсуліну. Білок, що надходить кожні 3-4 години, уповільнює процеси розщеплення вуглеводів і нормалізує обсяг цукру, що надходить у кров.

Важливим ефектом рівномірного та спільного прийомубілків та вуглеводів стане термічний ефект, що допомагає у будівництві м'язових тканин. А відмінним бонусом - прискорення обмінних процесів, організм не відволікатиметься на додаткові зусилля, а злагоджено і постійно зможе працювати як годинник.