Овочі з великим вмістом білка таблиці. Які овочі та рослини багаті на білки

Деякі овочі містять дуже багато білка

Овочі повинні бути основою будь-якої дієти, адже в них міститься багато вітамінів та мікроелементів. Крім того, деякі овочі містять дуже багато білків. овочі, що містять білок, - це унікальна рослинна заміна м'ясним стравам. Але треба знати, що в м'ясі містяться незамінні амінокислоти, тому не слід ставати вегетаріанцем. Але завдяки регулярному вживанню овочів, що містять білок, можна значно знизити вживання м'яса.

Якщо ви дотримуєтеся дієти для схуднення, то вживання овочів, що містять білок, сприятиме отриманню мінімальної кількості кілокалорій і максимальної користідля здоров'я. Вже через кілька тижнів після того, як ви почнете вживати в їжу овочі, що містять білок, у вас з'явиться більше енергії, почне швидко знижуватися маса тіла (навіть якщо раніше протягом довгих роківне виходило схуднути). Овочі, що містять білок, в буквальному сенсі, омолоджують весь організм. Нижче наведені овочі з високим вмістом білка, регулярне вживання яких наповнить ваше життя енергією та допоможе створити міцне здоров'я.

Горох - ідеальне джерело білка

Багатьом людям подобається додавати горох у салати та супи. Цей овоч не лише надає смаку домашнім стравам, але й чудово прикрашає їх. зовнішній вигляд. Горошок можна зберігати у свіжому, замороженому та консервованому вигляді. Це один із найдоступніших джерел білка в природі. Тому якщо Ви хочете збагатити свій раціон білковою їжею, не забудьте додати жменю гороху до своїх страв.

Шпинат – корисний для очей та містить багато білка

Є суперпродуктом, який містить корисні для очей антиоксиданти – . Крім того, цей насиченого темно-зеленого кольоруовоч також є чудовим джерелом білка. Шпинат є природним полівітаміном (містить багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів) та рослинним білком.

Капуста – овоч для всіх страв

Капуста містить не тільки противиразковий вітамін U. Цей овоч також відноситься до суперпродуктів, оскільки містить у комплексі корисну клітковину, вітаміни і навіть багато білка. Щоб наситити організм білком, потрібно додавати капусту в салати, супи або запіканки. Цей же овоч придатний для корисних та смачних зелених коктейлів.

Брокколі – овоч від раку, який багатий на білок.

У багатьох дослідженнях показано, що регулярне вживання броколі захищає від багатьох видів раку. Крім того, цей овоч містить багато клітковини, антиоксидантів, мінералів та… білка. Ви можете вживати броколі в сирому, відвареному, запеченому вигляді як основний або додаткової страви. Додайте броколі до салатів, супів або просто готуйте капусту на пару, додавши трохи свіжого лимонного соку.

Пророщені зерна – ідеальне джерело хлорофілу та білка

Можна пророщувати зернові та бобові культури. Пророщені зерна багаті на хлорофіл, вітаміни, мінерали і, звичайно ж, білком. Пророщені зерна можуть стати барвистим та смачним доповненням до бутербродів, салатів та супів. Спробуйте змішати кілька видів пророщених зерен – вийде справжній мультивітамінний та супербілковий мікс!

Гриби підвищують імунітет і містять майже м'ясні білки

З твердою текстурою та імунностімулюючими властивостями гриби (особливо кордицепс, рейші та маітаки) застосовують для приготування смачних та поживних страв. Білки грибів схожі на м'ясні. Дуже смачно їх готувати на гарячому грилі. оливковою олією. Коли гриби будуть майже готові, зверху їх можна присипати подрібненим часником та петрушкою. Ця страва добре поєднується з яєчнею.

Брюссельська капуста

Брюссельська капуста містить не тільки багато білка, але і клітковину. Дуже смачна і поживна страва вийде, якщо цей білок, що містить хрестоцвітий овоч, спочатку підсмажити, потім посолити і посипати тертим сиром.

Артишоки – ситні ласощі

У Стародавньому Римідуже шанували артишоки, які дарували воїнам почуття ситості та сприяли якнайшвидшому відновленню сил. Вживати артишок можна по-різному: додавати до різних страв, готувати на пару або смажити. Цей овоч дуже смачний і створює відчуття ситості (завдяки високому вмісту білка), тому артишоки можуть виступати навіть як основна страва.

Спаржа - джерело білка для очищення організму

Мало того, що спаржа містить багато білка, але також сприяє очищенню організму, оскільки містить багато клітковини. Цей овоч, що містить білок, сприяє швидкому появі почуття ситості після його вживання.

Кукурудза містить білок та вуглеводи

Крім високого вмісту клітковини та вуглеводів, кукурудза містить багато білка. Дуже смачна свіжа відварена кукурудза, але її можна вживати в їжу в міжсезоння у вигляді заморожених або консервованих зерен.

У цій статті наведено лідерів серед овочів за вмістом білків. Їх можна вживати в їжу влітку та взимку. Адже овочі, що містять білки, можуть прекрасно зберігатися в замороженому і консервованому вигляді.

Які продукти, багаті на білок, ви знаєте? Зазвичай слово «протеїн» викликає уяву образи м'яса. Однак, фрукти та овочі також можуть бути гарним джерелом білка. У них менше насичених жиріві більше харчової клітковини, ніж у продуктах тваринного походження

Тому вживаючи в їжу фрукти та овочі ви знижуєте рівень холестерину та зменшуєте ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та деяких видів раку.

У цілому нині продукти, багаті білком рослинного походження, на відміну від продуктів, що містять білки тваринного походження, мають лише деякі з 9 незамінних амінокислот. У зв'язку з цим їх необхідно доповнювати, щоб забезпечити повноцінне споживання білка.

Продукти, багаті на білки — список овочів

Соєвий білок. Соя є джерелом номер один рослинного білка. Вона містить повний набір незамінних амінокислот, тому вважається повноцінним джерелом білка. У 100 г сої (зрілого насіння) міститься 8,47 г білка. Соєві продукти, такі як тофу, містить трохи менше білка 7,40 г білка на 100 гр продукту.

Квасоля.Містить велика кількістьбілка. Білі боби та сочевиця (25,80 г білка на 100 г сочевиці) забезпечить ваш організм безліччю незамінних амінокислот, такими як лізин та ізолейцин. Квасоля Пінто містить 22,6 г білка у 100 грамах. У 100 г білої квасолі є 6,70 г білка, а в червоній 5,60 г відповідно.

Брокколі. Цей овоч також містить велику кількість білка. У броколі 34% сухої речовини – це білок. Кольорова капуста, Яка вважається двоюрідною сестрою броколі містить у собі 27% білка. Це 2,82 та 1,98 г білка на 100 грам продукту відповідно.

Шпинат.Відомий своєю поживною цінністює хорошим джерелом білка (2,86 г білка на 100 г шпинату). Приготовлений шпинат цінніший білком ніж заморожений або консервований. Сушений шпинат має білка трохи більше.

Інші овочі. Кукурудза та картопля теж мають кілька білків. Потрібно пам'ятати, що неочищена картопля зі шкіркою має в 2,5 рази білка більше, ніж очищена. Достатня кількість білка є в артишоку (3,27 г білка на 100 гр), хоча потрібно витратити більше часу на його приготування.

Фрукти, що містять білок

Загалом у фруктах менше білка, ніж у овочах та бобових. У дині 11% сухої речовини - білок, що на 2/3 менше, ніж у деяких овочах. Свіжа полуниця відповідно близько 7,5 %, пупок апельсина має 7,2 % білка. Кавуни та банани, відповідно, 6,4 та 5,1 відсотків білка. Інші фрукти менше 5%.

Яка роль білків у рослинах і які овочі та рослини багаті на білки?

В основі всіх фізіологічних процесів, які у живому організмі, лежить передусім обмін білків. В організмі людини частку білків припадає 15-20 % сирої маси. Джерелом білка для людини служать продукти тваринного та рослинного походження.

Білки складають основну масу цитоплазми та ядра рослинних та тваринних клітин. Всі ферменти є білками, білками є антитіла, що забезпечують імунітет, багато гормонів, білки входять до складу гемоглобіну і плазми крові. Білки є полімерними молекулами, до складу яких входить 20 різних амінокислот, частина яких може синтезуватися організмом (замінні), а частина повинна надходити з їжею (незамінні).

Найбільш важливими і найчастіше дефіцитними амінокислотами є лізин, триптофан та метіонін. Лізин в організмі людини тісно пов'язаний із процесами кровотворення, синтезом алкалоїдів. За його участі в кістках відбувається накопичення кальцію.

Найбільше лізину міститьсяу моркві, овочевій квасолі, шпинаті, цвітній капусті та кольрабі.

Триптофан бере участь у освіті гемоглобіну та сироваткових білків, необхідних для синтезу вітаміну PP. У великій кількості триптофан міститься в білку овочевої квасолі, зеленому гороху, буряках.

Метіонін необхідний для синтезу в організмі холіну, адреналіну та інших біологічно активних речовин. Недолік його призводить до порушення обміну речовин, насамперед ліпідів, і є причиною тяжких захворювань шлунка та печінки. Метіонін міститься в моркві, буряках, капусті білокачанній, цвітній, редисі, петрушці.

Велику цінність становлять специфічні білки- Ферменти, які відіграють роль каталізаторів у процесі травлення. Ферменти зберігаються лише у свіжих овочах. У процесі сушіння, теплової обробки та через неправильне зберігання ферменти руйнуються, тому тільки свіжі овочі найбільш корисні для людини.

За активністю пероксидази можна судити про загальний окисно-відновний процес в організмі. Цей фермент присутній у більшості овочів, особливо багаті на них капуста, салат, редис, редька, морква.

Найбільша кількість амілази, що прискорює розщеплення крохмалю, виявлено у овочевій квасолі, гороху. Сахароза та рафіназу стимулюють розщеплення дисахарів, регулюють вуглеводний обмін. Найбільше цих ферментів у моркві та буряках.

У яких овочах найбільше пектинових речовин?

Пектинові речовини - застуденілі міжклітинні субстанції, що складаються з високомолекулярних вуглеводів. У травному трактіпектини не перетравлюються і не засвоюються організмом, але є сорбентами токсичних речовин, сприяють зниженню холестерину в крові. Велика кількість пектину містить петрушка (коренеплоди), солодкий перець, баклажан, кавун, морква.

Перш ніж шукати продукти, що містять у своєму складі білок, давайте розберемося, а навіщо він взагалі нам потрібний, за які процеси в організмі відповідає.

Білок бере на себе достатньо важливі функції. До речі, в організмі людини практично немає запасів білка, його треба поповнювати з їжею. По-перше, білок - це один з основних будівельних матеріалів в організмі, з білка складаються наші м'язи. внутрішні органинавіть волосся і нігті. По-друге, білок бере участь в обміні речовин в організмі. По-третє, він має захисну функціюбере участь в імунній системі людини. Також за допомогою білка до клітини доставляються важливі речовини.

Коли в організм надходить менша кількість білка і його недостатньо, це негативно впливає на всі процеси, що відбуваються в організмі. Падає імунітет, порушується обмін речовин, знижується працездатність, уповільнюється зростання та розвиток у дітей, призводить до змін печінки, авітамінозу, погіршення пам'яті, послаблення серцевої системи, органів дихання, втрати ваги.

Щоб такого не сталося, організму потрібно постійно поповнювати запас білка у клітинах. Давайте розберемося, у чому міститься білок.

Продукти, які містять білок

Насправді самий корисний білок, який добре засвоюється організмом, знаходиться у рослинній їжі. Білок із продуктів тваринного походження засвоюється набагато гірше, а надлишки його навіть можуть нашкодити організму.

У яких рослинах міститься білок? Великий вміст білка присутній у горіхах та насінні:

• арахіс;
• кеш'ю;
• кедровий горіх;
• мигдаль;
• фундук;
• гарбузове насіння;
• соняшник.

Також багато білка в бобових (горох, сочевиця, квасоля, боби).

А у яких фруктах міститься білок, необхідний нашому організму? Якщо поставити це питання, то достатня кількістьцього елемента знаходиться в:

• авокадо;
• маракуйє;
• абрикос;
• фініки;
• бананах;
• інжир;
• кокос;
• нектарині;
• ківі;
• із сухофруктів - у чорносливі, куразі.

Велика концентрація білка не тільки в горіхах, бобових та фруктах, адже він міститься ще й у овочах. В яких овочах міститься білок, ви дізнаєтесь вже зараз. З цих овочів можна виділити:

• Картопля;
• Брюссельську капусту;
• Пастернак;
• Спаржу;
• Огірки;
• Кабачки.

А якщо у вас є питання, в яких крупах міститься білок, це:

• Гречка;
• Вівсянка.

Королева білка – це гречка. Вона має бути присутня в раціоні людини обов'язково. Недарма багато дієт складаються з прийому саме гречки. А вівсяна каша не тільки корисна через великий вміст білка в ній, корисно їсти цю кашу і для шлунка, багатьом хворим на шлунково-кишкові хвороби, виразкою шлунка пропонують дієту, основною їжею в якій є вівсянка.

Білок дуже добре засвоюється організмом. У сирому вигляді його можна їсти із фруктами, горіхами.

Білки тваринного походження

Білки тваринного походження дуже корисні для нашого організму. З них найкраще засвоюються:

• Сир;
• Яйця;
• молоко;
• Риба;
• М'ясо (яловичина, свинина);
• Хліб, як житній, і пшеничний;
• Макарони;

До речі, дієтологи радять поєднувати в їжі продукти, які містять рослинний білокз твариною, так краще засвоюються обоє. Корисно готувати такі страви, як, наприклад, рис з рибою, стейк яловичий з гречкою, яєчню з квасолею, вівсяну кашуз цукатами.

Надлишок в організмі

Надмірна кількість білка в організмі може призвести до утворення бляшок холестерину в крові і викликати хвороби серцево-судинної системи.

Якщо перестаратися з тваринним білком, він може призвести до інтоксикації організму. Вся справа в тому, що тваринний білокпогано розщеплюється і виділяє токсини, які надлишок негативно впливає організм у цілому.

Тому у своєму раціоні треба дотримуватись, як кажуть, золоту середину, всього має бути в міру.

Відео на тему статті

Ви, мабуть, добре знайомі про користь фруктів на наш організм. Деякі фрукти з високим вмістом білків обіцяють прекрасний вплив на шкіру, сприяють зростанню м'язів, очищає нашу систему та стимулює діяльність імунної системи. Фрукти з високим вмістом білків здатні задовольнити потреби білків у тілі. Коли ці плоди входять у частину нашого раціону, ми рідше страждаємо від дефіциту білків. Авокадо, бразильські горіхи, кокосові горіхи, волоські горіхи, фініки, родзинки, інжир містять найбільшу кількість білків. Крім білка, вони також містять усі поживні речовини, необхідні для нормального функціонуваннянашого організму

Перевага споживання фруктів багатими білками полягає в тому, що відбувається правильне зростанням'язів та поліпшення у структурі шкіри. Крім того, фрукти з високим вмістом білків і волокон виступають як чудовий мастильний матеріал для нашої травної системи.

Список фруктів багаті на білки(на 100г)

Бразильський горіх: 23,4 Абрикоси: 1.40 Авокадо: 2.00

Банан : 3.89 Ожина: 1,39 Чорниця: 0,74

Хлібне дерево: 1,07 Грейпфрути: 0,63 Вишні: 1,06

Карісса: 0,45 Карамбола: 0,54 Смородина: 1,25

Дуріан: 1,47 Яблука: 0,26 Бузина: 0,66

Рис: 0,75 Кокос: 3,33 Фініки: 2.45

Виноград: 0.60 Гуава: 0,82 Джекфрут: 1,41

Кумкват: 1.88 Ківі: 0,79 Лічі: 0.80

Лайми: 0,39 Логанова: 1,52 Лимони: 0.96

Манго: 0,51 Диня: 0.80 Шовковиці: 1,44

Нектарин: 1,06 Оливки: 0.84 Апельсини: 0,94

Персики: 0,91 Груші: 0.50 Ананас: 0,54

Папайя: 0,61 Сливи: 0.70 Гранати: 0,89

Маракуя: 2.20 Памело: 0,76 Ревень: 0,90

Родзинки: 2.88 Малина: 1.20 Каркаде: 0,86

Полуниця: 0,67 Цукрове яблуко: 2,06 Анона: 1.00

Грецький горіх: 15.23 Мандарин: 0,63 Тамарінд: 2,72

Кавун: 0,56

Включення фруктів з багатим вмістом білків до вашого раціону

Як мовилося раніше, білок дуже важливий зростання м'язів і генерації нових клітин. Ці фрукти також багаті на амінокислоти, які є будівельним матеріаломдля організму. Саме з цієї причини, бодібілдери та атлети радять їсти регулярно продукти, що містять велику кількість білка. Ми пояснимо вам, як включити їх у свій раціон.

Бразильський горіх / Волоські горіхи для закуски

Найбільша кількість білка міститься у бразильському горіху. Однієї унції бразильських горіхів достатньо, щоб виконати добову нормубілка у вашому організмі. Волоські горіхи та бразильські горіхи багаті ОМЕГА -3- жирними кислотамита мінералами. Бразильські горіхи, крім надання допомоги у розвитку м'язів, також мають антиоксидантну властивість, оскільки вони багаті на селен. Ви можете їсти їх під час їжі. Уникайте смажених та солоних горішків.

На сніданок банани

Обов'язковим всім є вживання одного банана. Ви можете їсти його з молоком для кращого перетравленняу шлунку. З таблиці ви можете з'ясувати, що в 100 г банана міститься 3,89 г білка, що достатньо для нашого організму. Ті, хто мають проблеми із запором, можуть їсти стиглий банан перед сном, також високий вмістамінокислот у банані.

Салат з кокосом

М'якоть кокоса надзвичайно багата на білки. Кокос потрібно регулярно їсти із салатом. Ви також можете вживати його у другій половині дня або просто перекусити у будь-який час. Кокосове молоко також багата на білки і корисними жирами. Уникайте вживання кокосу з цукром.

Фруктовий салат

Зверніться до таблиці, щоб вибрати ті фрукти, що містять велику кількість білка. Наприклад, можна додати салат авокадо, маракуйю, шовковицю, фініки, родзинки, ожину, абрикоси і т.д. Увімкніть страви асорті з фруктами, що містять білки у ваш раціон. І ви, безумовно, помітите покращення вашого здоров'я після певного періоду.