Білкова їжа для зростання м'язів. Білкова їжа м'язів: основні продукти. Скільки потрібно білка для нарощування м'язової маси

Для більшості культуристів, проведення виснажливих тренуваньдень у день є найпростішою частиною їхнього режиму. Набагато складніше дотримуватиметься раціону харчування, який підтримує анаболічний стан 22 або 23 години на день, коли наші тіла відчайдушно намагаються відновитися між тренуваннями. На щастя, харчування – це не наука про ракетобудування.

«Щоб стати великим, ТИ ПОВИНЕН БАГАТО ЇСТИ!» - те, що всі вони говорять, починаючи від Лі Хейні до Ронні Колеманом. Але що саме означає ця фраза? Вимір розмірів порцій кілограмами? Чи марш-кидок до найближчого фаст-фуду? Звичайно, ні! Важливо дотримуватись ефективної стратегіїхарчування та вживати в їжу правильні продуктидля набору м'язової маси, Комбіновані належним чином і розділені на 6 прийомів їжі протягом дня. Продукти, що Ви споживаєте, повинні відповідати поставленим завданням - в даному випадкуце набір м'язової маси.

Список продуктів для набору м'язової маси

Яловичина

Коли доходить до масонабірних продуктів, ніщо не зможе перевершити червоне м'ясо. Воно багате на протеїн і містить креатин. природного походження, не кажучи вже про вітаміни та залозу. Холестерин, що міститься в яловичині, допомагає організму у виробництві власного тестостерону.

Намагайтеся вибирати частини пізніше, наприклад, окіст і лопатку, тому що жирні шматки м'яса можуть нагородити Вас. насиченими жирамиі калоріями в кількості, яка не повинна бути присутня в дієті навіть хардгейнерів. Націліться як мінімум на 150 г яловичини на день (кращий варіант- Це дві порції).

Куряча грудка

В середньому, 200 грам цього м'яса містить цілих 46 гр білка і якісь нікчемні 2 гр жиру. А філе індички ще більш багате на поживні речовини. Можете не обмежувати себе і з'їдати до 2-3 порцій на день - нічого, крім якісної маси Ви не наберете.

Ще один продукт для збільшення м'язової маси, багатий на протеїн, а також корисними омега-3 жирними кислотами, які знижують м'язові запаленнядля стимуляції їх відновлення та допомагають контролювати рівень кортизолу (як тільки рівень кортизолу падає, тестостерон починає зростати, сприяючи зростанню). Омега-3 жирні кислоти підвищують чутливість до інсуліну, що підвищує синтез протеїну(зростання м'язів) та поглинання глюкози та амінокислот.

Існує безліч різних способів, які дієтологи використовують для оцінки ефективності білкових продуктів індукувати зростання. Поступаючись лише такому спортивному харчування для набору м'язової маси, як сироваткового протеїну, яйця займають верхню позицію майже в кожному списку, завдяки легкій засвоюваності яєчного білка – організм може з легкістю зруйнувати його на амінокислоти.. Щоб тримати споживання жирів під контролем, скористайтесь наступним правилом- Видалення чотирьох жовтків з кожних шести яєць. Омлет з шести яєць щоранку забезпечить Вас 28 гр білка.

Якщо Ви є справжнім хардгейнером і відчайдушно намагаєтеся відповісти на питання, як швидко набрати м'язову масу, то Вашим вибором має стати 3% молоко. Півлітра цього продукту для зростання м'язової маси забезпечує аж 15 гр білка. Жир у молоці, в порівнянні з іншими продуктами харчування, складається з коротких ланцюжків. Він володіють трохи сильнішим анаболічною дією, допомагає запобігти розпаду м'язів і має менше шансів відкластися у вигляді підшкірного жиру.

Цей продукт є дуже універсальним. Незалежно від цілей, він стане прекрасним доповненням до дієти, тому що багатий на казеїн, який постачатиме організм білком тривалої дії. Це не кажучи вже про заслуги сиру, як продукту, багатого на кальцій. Знову ж таки, для набору маси підійде 9% сир. Крім того, відмінно підходить для протеїновий коктейльв домашніх умовах.

Вони є багатим джерелом мононенасичених жирів, сприяючи здоров'ю серця та зціленню Ваших суглобів та зв'язок. Націліться як мінімум на 50 грам горіхів на день - це приблизно 30-36 штук мигдалю. Найкраще мати при собі електронні вагидля точності. Найпопулярніші та доступніші:

• волоський горіх
• мигдаль
• кеш'ю
• фундук
• бразильський горіх

Пророщена пшениця

Один із продуктів, що сприяє набору м'язової маси, який володіє високим змістомяк білків, і вуглеводів. Він багатий вітамінами цинку, заліза, селену, калію, вітамінами B, високим вмістом амінокислот з розгалуженим ланцюгом, аргініном та глютаміном. Пророщена пшениця перед тренуваннями, забезпечує повільними вуглеводами та забезпечить октакозанолом - спиртом, який допоможе збільшити силу та витривалість, а також підвищити ефективність центральної нервової системи.

Коричневий рис

Чому коричневий рис, а чи не білий? Кількість вуглеводів може бути схожою, але організм засвоюватиме коричневий рис повільніше, і постачатиме Вас енергією протягом усього тренування, тримаючи при цьому рівні інсуліну стабільними, не кажучи про збереження всіх нутрієнтів. Коричневий рис має високий вміст гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) - амінокислота, яка працює як нейромедіатор (передавач нервового імпульсу) в організмі, що підвищує рівень гормону росту до 400%.

Щоб максимально стимулювати рівні ГАМК, замочіть рис на 2 години гарячій водіперед приготуванням.

Фрукти є багатим джерелом антиоксидантів, які необхідні для здорового функціонування імунної системи. Ще вони забезпечують безліччю інших поживних речовин, вітаміном С та Е, бета-каротином. Наприклад, півлітра яблучного сокуперед тренуванням забезпечить 50 гр швидкої енергії . Це допомагає зупинити вироблення кортизолу і звести до мінімуму шкоду м'язовим волокнам, одночасно підтримуючи інтенсивність тренування на високому рівні.

Цільнозерновий хліб

Такий вид хліба містить усі дев'ять амінокислот, яких потребує організм для зростання м'язів. Він також забезпечить Вас повільними вуглеводами, які цінуються в будь-якій дієті. Білий хліб також актуальний, особливо після тренування, коли потрібний швидкий заряд енергії.

Як може рослина, майже без калорій, вуглеводів та білків, приносити користь у наборі маси? Часник може кардинально змінити гормони в організмі. Безсумнівно, для набору маси важливо споживати правильні нутрієнти - вуглеводи, білки та жири потрібний часдіб. Але також, дуже важливо мати правильне гормональним тломстимулювати зростання. Дослідження показують, що високе споживаннячаснику у поєднанні з білком веде до підвищення рівнів тестостерону та зниження м'язових руйнувань.

Просто додайте пару зубчиків до м'яса і Ви матимете миттєву анаболічну добавку.

Тепер Ви точно знаєте, якими продуктами набрати м'язову масу та як правильно завантажити свій холодильник. І не забувайте, що необов'язково вміщати всі ці продукти в один день – їх можна чергувати та поєднувати. У статті Ви зможете знайти ще кілька цікавих продуктів для поповнення свого кошика.

Здрастуйте, шановні любителі спорту та здорового способу життя. У сьогоднішній статті ми поговоримо з вами про правильне харчування та їжу, яка сприяє зростанню ваших м'язів, а саме зростання мускулатури, це основна мета 98% відвідувачів тренажерних залів.

Для початку, я пропоную вам трохи подумати над дуже цікавим спостереженням та поставити собі питання, а як ми хочемо виглядати? Коли я приходжу до зали, я бачу там багато молодих хлопців. Вони тягнуть, тиснуть, присідають, але чомусь виглядають як мій сусід по сходовому майданчику, який у житті, напевно, і важчий за пульт від телевізора нічого не піднімав. У спортсменів пузо, жирні боки, пика, така, що у двері не проходить, а біцепс схожий варену ковбасу. На моє запитання, чому ж вони так жахливо виглядають, вони відповідають, що, мовляв, на масі, сушіння для блакитних, жермо що хочемо і нам начхати, аби бути величезним. І де ж тут здоровий образжиття, запитав я. Адже спортсмен, на те й спортсмен, він має виділятись на тлі звичайних людейсвоїми формами, своєю промальовуванням м'язів на руках і ногах, він не повинен виглядати як типовий відвідувач сосисочної.

Так от тепер у мене до вас питання, ви хочете виглядати як шматок сала чи хочете мати підтягнуте тіло, з красивими м'язами і 10 відсотками жируу вашому організмі. Якщо ваша мета бути красивою, то продовжуйте читати статтю, якщо ні, то можете закрити цю сторінку.

Білки, жири та вуглеводи

В основу правильного харчування для зростання м'язівповинні входити насамперед білки. Хто б, що не говорив про вуглеводи, що денний раціонповинен складатися на 50 або 60 відсотків із них, запам'ятайте білки основа основ. Саме з білків має складатися ваш денний раціон.

Ось так має виглядати спортсмен і людина, яка веде здоровий спосіб життя.

Але я не стверджую, що вуглеводи треба виключити. Вуглеводи це енергія, без якої ми просто не зможемо нічого робити. Але вуглеводи мають бути правильними і в міру. В ідеалі, вживати вуглеводи, або "вугілля", як кажуть спортсмени, потрібно вранці і після тренування. Що означає правильні вуглеводи? Правильні вуглеводи– це повільні вуглеводи, які ми отримуємо з різних каш, макаронів, овочів та фруктів. Про швидкі вуглеводи(це білий хліб, цукор, цукерки, картопля) теж не забуваємо, але вживаємо їх у малій кількості і тільки після тренування.

Жири можна отримувати зі всіляких олій та горіхів. Кількість споживаних жирів має, приблизно, дорівнювати кількості споживаних вуглеводів.
Отже, наш раціон має перебувати на 50% з білків, на 30% з вуглеводіві на 20% жирів.Намагайтеся вживати 1.5 - 2 грами білків на один кілограм вашої ваги. Вуглеводів 2 г на один кілограм. Це ідеальні цифри. Якщо ви важите 80 кілограм, то ви повинні з'їдати 160 грам білка та 160 грам повільних вуглеводів на добу.

Їжа для зростання м'язів

Ось ми і підібралися до найцікавішої частини статті, з якої ви зможете зрозуміти, що ж вам все-таки вживати, щоб ваші м'язи росли, а ви не запливали жиром.

Дивимося таблиці. Вони показують продукти, з яких ви можете отримати необхідна кількістьбілків, жирів та вуглеводів на добу (це не означає, що потрібно з'їсти всі ці продукти за день)

Білки
Яловичина	Тунець	Індичка	Курка
Яйця	Риба	Сир

Вуглеводи
Макарони	Гречка	Вівсянка	Спаржа
Кукурудза	Яблука	Кабачки	Помідори

*Вживайте будь-які овочі. Робіть з них салати та заправляйте оливковою олією

Також, не варто забувати і про добавки, які варто приймати кожному. Прочитати про них можна, натиснувши на посилання. В основному це добавки з магазину спортивного харчування, вживати вам чи ні, ваш вибір. Ми рекомендуємо використовувати у своєму раціоні вітамінно - мінеральні комплекси, риб'ячий жирі кальцій, все інше на ваш розсуд.

Принципи харчування для зростання ваших м'язів

Ми не будемо тут розписувати великі істини, про те, що потрібно харчуватися 5 -6 разів на день, що ви повинні вживати більше калорій, Чим спалюєте, за нас вже це зробили сотні інших сайтів, на яких написано одне й те саме. Ми лише додамо:

• намагайтеся з'їдати більшу частину вуглеводів у першу половину дня та після тренування;
• з'їдайте більшу частину вуглеводів вранці та після силового тренування;
• пийте 3 – 4 літри звичайної води;
• готуйте м'ясо на грилі (можна купити найдешевший в Ашані) в духовці, або в пароварці, відмовтеся від смаженого;
• не бійтеся їсти яєчні жовтки, Більшість білка в яйці знаходиться саме в жовтках;
• перед сном з'їдайте 200 г сиру.

***
Дотримуйтесь порад з цієї статті, тренуєтеся правильно, і ви виглядатимете молодо та спортивно. Всього найкращого.

Ось у мене вага 45, мені 15 років. Ви можете скласти мені раціон?

Всім привіт мій зріст 179 вага 63 кг чи допоможуть ваші поради набрати м'язову масу??? Заздалегідь дякую!

Виглядає непогано, сподіваюся допоможе.

Мені подобається саме така дієта, я не бачу сенсу 9 місяців бути схожим незрозуміло на що, заради короткого часу, коли ти «висушений», при цьому від цієї «сушки» втратив м'язи. Віддаю перевагу завжди бути в оптимальній формі, не думаю, що це суттєво уповільнює прогрес, майже впевнений, що навпаки, сприяє йому.

Отже, наш раціон має складатися на 50% із білків, на 30% із вуглеводів та на 20% із жирів. Намагайтеся вживати 1.5 – 2 грами білків на один кілограм вашої ваги.
Моя вага-70кг, отримуємо:
140гр білка х 4ккал на 1гр = 560ккал
85гр вугілля х 4ккал на гр = 340ккал
60гр жирів х 9ккална гр = 560ккал
Разом: 1440 ккал

Дуже дивна дієтадля кача, Вам не здається?

• Згоден. Раціон більше схожий на сушіння, але ні як не для здорового харчування. Такий відсоток білків довго тримати не можна.

Зріст 188 см.Вага 83
Як можна схуднути та накачати груди
В домашніх умовах

Доброго дня, у мене така проблема, мій зріст 170-175, моя вага 55кг, скажіть будь ласка, а тренування допоможуть набрати масу, або навпаки???

• Так якщо якісно тренуватися

Здрастуйте, мені 15 років (скоро 16), мій зріст 170 (75), а вага десь 55кг. Скажіть, будь ласка, як правильно набрати хоча б 10-15кг???

• Коли я починав займатися я важив 60 та був зростом 1.84м. Я вважаю потрібно просто дотримуватися дієти та регулярних тренувань!

Всім привіт! У мене зріст 181, вага 63, дуже гочу набрати м'язову масу, і як би вазі теж не завадило) у кого які пропозиції?

• Їжте гречкою і тушонкою перед тренуванням, після цього повноцінний обід суп бажано гороховий з м'ясом салати какао, або компот із сухофруктів чай, увечері приблизно 4 години до сну яйця не більше двох трьох у круту або всмятку, з молочки сир з родзинками сметани цукор по смаку разом до насичення менше рідини тренування повинні проходити 3-4 рази на тиждень базові зі штангою або гантелями максимальна вагаменше повторень 2-3підходу на ті групи м'язів в один із тренувальних днів, приблизно 1день груди штанга обов'язково спина тренажер або підтягування з вагою краще підтягуванняз вагою широким хватом, Доба на відновлення, 2день руки плечі та база, бажано зі штангою або з кривим грифом біцепс, трицепс, плечі штанга обов'язково піднімемо перед собою і за потилицю, вузьким хватомдо підборіддя розвивається трапеції, відпочинок, 3 день ноги присідання зі штангою станова, прес на турніку підйом ніг до поперечини, відпочинок, і навкруги обов'язково розігрівши по максимуму щоб нетрамвірувати, результат буде довше ніж з хімією але натуральний, займаючи невтрату здоров'я удачі.

Привіт мені 22 роки зріст 174 вага 55 підкажіть що робити щоб набрати вагу..скільки не намагався не можу підняти вагу.. 55- 56 і все більше не піднімається.

Здрастуйте, зріст 183, вага 71, не можу набрати вагу! Підкажіть, що небудь, корисне! Дякую!

Мене звуть Рустам, мені 15 років, зріст 188 см, вага 70-78 кг не менше і не більше, до 15 років важив всього 49 кг, а почав тренуватися, місяць тренувався і набрав більше 55 кг, а після 15 років набрав 76 кг, зараз хочу почати тренування, якщо є м'ясо то можна накачатися, до речі є ще один +, якщо гимоглабина у тебе багато то можна накачати 2кг м'язів за 1тиждень, а 6кг м'язів за 2тижня, я гойдався і накачав 13кг 500гр м'язів, але все ж таки ці мої праці приховує жир, який ніяк не стиснеться і не набереться, худий як сірник але жир є, десь 2см жирністю

макарони це не повільні вуглеводи. Вони швидко вбираються і перетворюються на жир. Якщо хочете зробити їх повільними - їжте їх разом із зеленню.

Здрастуйте підкажіть будь ласка мій зріст 173ваг 55 їм все підряд і не можу набрати порадьте як вирішити цю проблему або таблицю харчування

привіт, мені 17 років, зріст 175 вага 67, хочу набрати 5-8кг м'язової маси, знаю, голосно сказано але я готовий орати, а ось раціон харчування страждає, не складіть, всім тим хто допоможе, велике спасибі)

Доброго часу доби. Мій зріст 173см, вага-94кг. Чи можете ви скласти мені раціон на кожен день? Попередньо вдячний

"Ви повинні вживати більше калорій, ніж спалюєте" - це точно не помилка?

Мені 17 років, зріст 185, вага 76 кг хочу набрати кілограм 10 м'язової маси, яке харчування мені порадите?

• Поважаю твій вибір займатись у такому віці, якщо хочеш набрати м'язова вагараджу перейти тільки на правильне харчування, овочі, фрукти, багато води (8 склянок на день) і все, де є багато білків. Хай щастить)

Я Влад, мені 14. Я важу 44-49 не хворієш і не менше. Це триває вже проти 2 років приблизно. Я займаюся теквондо. Мені дуже треба набрати вагу. Допоможіть…

А супи можна їсти?

• Чи не бажано. Це солона водаяк правило. Сіль затримує рідину в організмі. Та ще й кип'ячена. Кип'ячена водазбільшує набряклість. Пийте просту воду. Без газу. Їжте білкову пишу з клітковиною (овочі, свіжі або на пару), до обіду фрукт стимулює виділення шлункового соку, активізує систему травлення. Снідайте вівсянкою, з чайною ложкою меду, трохи солі. На воді. Згодом відчуєте як налагодилося харчування. І скільки енергії дає Овсянка вранці. 75 грам. Плюс 6-8 переспів інших яєць сирих і трохи солі. Крапля. Можна без солі. Для мене це ідеальний сніданок. І протягом дня зелений чай. Яєчні білки, грудка, риба, індичка. Основне. Батьки нові коктейлі. Якщо не переносити лактозу, беріть яєчний протеїн. думати про суп не захочеться, ситість є. А якщо дуже хочеться супчика я б з'їв суп крем з гарбуза або грибів або вершковий рибний. Але це жирно шукає за вершків. І тільки заради пустощів. До раціону щоденний не варто включати суп.

Знаю людей, які бояться відмовитися від булочок, бо, на кшталт, вугілля тоді не надходитимуть в організм, і від цього м'язова маса не зростатиме. ось марення.

Здрастуйте, мені 13, ріст 164, вага56. Хочу набрати масу, але не можу, потрібен особливий розклад. Хто зможе допомогти, чим наростити м'язи і набрати масу.

Мені 13 років зріст 160см важу 54кг причому 2 місяці тому важив 52 але жиру не додалося це може бути приріс м'язів?

Добрий день. Режим харчування це добре, але що робити якщо немає часу) Я ходжу до зали з 15:00 до 17:00, іноді з 12:00 до 14:00, в інший час на роботі, тобто з роботи йду до зали, та із зали на роботу. Робота в мене вартова, тобто в різних місцях. Я в основному тільки вечеряю добре, рідко снідаю, не обідаю, не часу) Питання: Як правильно харчуватися для м'язів?

• Поставити будильник і їсти де спрацював будильник, це можливо не красиво А головне що будете їсти а все інше це вже другорядне)

  Заготуйте з вечора їжу у контейнерах. Витратьте на 30-40 часу. Їсти треба і вранці, і вдень, і ввечері. Навчіться готувати. Це дисциплінує та обов'язково дасть свій результат.

Боже, такої маячної статті я ще не бачив. 50% білка, серйозно? Господи, який ідіот її писав. Найсмішніше, що вона суперечить сама собі: спочатку написали 50% білка, 30% вуглеводів, потім пишуть: 1.5-2г білка, 2г вуглеводів. Коротше, кому здоров'я не шкода, може спробувати обжиратися білком і жиром (20% це вдвічі більше за норму), забити на вугіллі і т.д. До речі, наукові дослідженнядавно спростували міф у тому, що й їсти більше рекомендованого ВООЗ кількості білка, то м'язи зростатимуть швидше. Але всякі фітнес-тренери та сайти з продажу добавок продовжують стригти бабло з лохів.

як правильніше буде набрати вагу, бігаю, потім на турниках займаюся, підкажіть чуйку, що саме як краще)

• Перед тркнуванням співаєш білка, це м'ясо, риба, і тд, але нежирне. І при тренуванні треба пити воду більше за склянку. І після ренування треба поїсти білки. Вуглеводи треба їсти до 5 вечора. Вранці для схуднення і для м'язів треба їсти яєчню з хлібцями, або можна грейпфрукт, можна хлібці та сир покласти, у сирі також багато білка. Треба завжди харчуватися білком, і о м'яса не товстіють, запам'ятай! Та й до кожної людини підхід індивідуальний, моде в тебе там алергія на яйця.

Потрібно з'їсти 100 г м'яса, або саме 100 г білка яке в м'ясі?!

• Звичайно ж білка

а як можна набрати ваги, якщо я можу їсти все поспіль і в велику кількістьі ні краплі не видужає?

Привіт а як бути якщо м'ясо взагалі не їм вже 21 рік???

• Настав час починати, ламай систему.

Доброго дня! Пару місяців як почав бігати вранці і трохи робити вправи (в тренажерку не ходжу), харчуюсь правильно в принципі, але дещо ще черпну з вашої статті. Мій зріст 172, вага 67 кг), за таких цифр у мене все одно є трохи жирка на животі і з боків. Питання: Як правильно займатися щоб прибрати зайве в області живота і накачати грудну клітину?

• якщо ви про вправи, то потрібно робити певні вправи.
  для того щоб з областю живота було все в порядку потрібно робити вправи на прес (тобто не тільки одна якась, а чергувати, але не підходи.)
  на майданчиках добре робити прес піднімаючи тулуб, але не тільки прямим способом, але ще й бічні сторони. якщо ви там буваєте то можливо побачите як це роблять інші.
  а грудна клітинагойдається віджиманнями на брусах та від підлоги. але не забувайте повільно опускатися вниз і швидко підніматися. тобто коли потрібно докладати зусиль — швидко, коли потрібно опуститись, то це робите повільніше

Здрастуйте чи можна наростити м'язи і сушіння разом?

А чи можна докладніше щодо яловичини та креатину в цілому? Чи варто наголошувати на яловичині, чи взяти креатин у магазині спортивного харчування? І чи варто його взагалі вживати?

• Краще не морочити голову та взяти креатин у магазині спортивного харчування. Єдине, що може завадити його використовувати — це ціни на спортивне харчуванняу наш неспокійний час.

Питання таке прийшло чи можна сир замінити молоком і взагалі чи не зашкодить це?
Ps я просто гречку з молоком зазвичай вранці їм.

Доброго дня! мені сподобалося ваша стаття) підкажіть будь ласка як мені прибрати живіт та боки?
я вже 2 місяці качаю прес але в результаті у мене прес з'явився але живіт та боки досі є.
Дякую за ранні))

• Жир не спалюється локально. Тобто. Не потрібно чекати, що при упорі на вправи прямий або косих преса, ви швидше спалите жир у ділянці живота. У кожного є особливості, але в принципі у чоловіків жир відкладається в животі. І для того, щоб зменшити його там, доведеться знизити загальну кількість жиру всього тіла. Порада: правильне харчування та комплексні тренуванняза смаком.

Ребзя, а що робити, коли я на турніку качаю прес (згинаючи в коліна, піднімаю вгору) у мене стукає іноді в попереку, і до чого болю зовсім немає.

• Цікавить те саме питання, тільки в мене не тільки коли на турніку ноги піднімаю, а й коли лежачи на спині піднімаю тулуб. Але самі клацання відбуваються коли я опускаюсь

  • Здрастуйте, ви так і не дізналися причину?

А чи можна не набирати вагу при цьому харчуванні? Просто мені на свої 2м 105кг достатньо, але я лінив, а коли я налаштуюся на всі ці тренування то швидко закидаю, через те, що я молодий і люблю активне життя. Але моє тіло мені не дуже подобається, великий живітдуже. А так веду здоровий спосіб життя)

А чи можна не набирати вагу при цьому харчуванні? Просто мені на свої 2м 105кг достатньо, але я лінив, а коли я налаштуюся на всі ці тренування то швидко закидаю, через те, що я молодий і люблю активне життя. Але моє тіло мені не дуже подобається, великий живіт дуже.

Треную вже 6 місяців набрав 7кг і на цьому зупинився чому підкажіть

Мені дванадцять років. Зростання 165 см, а вага набрати не можу. Вішу тільки 45 кг.

• Вагу набрати легко, багато жери (бажано не шкідливу їжу), багато пий (води), гойдайся!

Звернення до автора сайту
«Отже, наш раціон має складатися на 50% із білків, на 30% із вуглеводів та на 20% із жирів. Намагайтеся вживати 1.5 – 2 грами білків на один кілограм вашої ваги. Вуглеводів 2 грами на один кілограм. Це ідеальні цифри. Якщо ви важите 80 кілограмів, то ви повинні з'їдати 160 грам білка і 160 грам повільних вуглеводів на добу.»

У мене рост190 см. Вага65-67 кг. Я займаюся, але немає росту м'язів, вага беру все більше і більше. але хотів би набрати вагу.

• Кубиків немає тому, що вони під жиром, посушись!

  Микита, по-перше, все залежить від твого віку, якщо тобі немає 17-18 років, то просто у тебе ще формується організм і більша частина енергії витрачається на ріст і розвиток. По-друге все залежить від того як ти качаєш прес: для зростання м'язів необхідно вправу виконувати повільно, фіксувати тіло, якщо робиш швидко це практично сушка (без дієти).

В мене ситуація інша. Мені дуже важко розтягнути м'язи, проте запросто накачати. Я доглядаю хвору матір і порядком вже потягала її, так, що м'язи на верхній частині тіла помітно виділяються, хоча я не стежу за харчуванням, а їм все, що хочу. І подивившись вашу статтю, зрозуміла, що їм саме ті продукти, які рекомендуються при нарощуванні м'язів. Ось мій організм знає, що треба їсти. А ви так можете?

Збалансоване харчування, регулярні тренування 3-4 рази на тиждень, правильне відновленняу дні відпочинку - необхідно дотримуватися для зростання м'язової маси. Харчування для зростання м'язів становить близько 65-70% успіху, а тренування і відновлення - 30-35%. Тепер ви розумієте важливість, правильного раціонукожен день.

Для серйозних результатів потрібно грамотно підходити до вирішення поставлених завдань. Спортсмен повинен планувати кількість калорій на добу, кількість білків, розбивати тренування по групах м'язів та у дні відпочинку – добре відновлюватися та висипатися.

Ось 6 практичних порад, які підвищать вашу грамотність у накачуванні м'язів, і збільшать вашу м'язову масу:

Для зростання м'язової маси необхідно щодня вживати з їжею 1,5-2,5 г білка на 1 кілограм вашої ваги. Наприклад, ваша вага 75 кг, отже 112,5-187,5 г білка на добу включайте у своє меню. Хорошим джерелом білків є: куряче філе, філе мінтая, індичка, яловичина, риба та морепродукти. Рибу можна жирну, а інше м'ясо не жирне намагайтеся вживати щодня. Вживайте яєчні білки, а жовтки на добу 1-2 штуки (не більше). У цих білках містяться всі необхідні амінокислоти. Білки тваринного походження є основними у вашому раціоні. Молочні продукти та сир вибирайте 0,5 жирності, це дозволить вам не набирати зайві жирові відкладенняв організмі, а виглядатимете спортивно з мінімальною кількістю жиру в організмі. Додатково включайте до раціону на кожен день – білки рослинного походження(горіхи, бобові). Розібрали корисні білки, зараз дізнаєтесь шкідливі продукти, В яких міститься мало білків, багато жирів і зайвих вуглеводів (борошно, крохмаль) - від них бажано зовсім відмовитися. До них належать: сосиски, пельмені, ковбаси, котлети тощо.

М'язова маса вимагає достатньої кількостікалорій. Наприклад, ваша вага 75 кг і ви хочете набирати м'язову масу, тоді 75 множимо на 35 і отримуємо 2625 калорій на добу та додаємо 500 калорій. Виходить 3125 Ккал на добу для м'язів. 2625 Ккал - це норма для спортсмена 75 кілограм для підтримки ваги, а збільшення меню в 100-200 Ккал дасть зовсім невеликий результат. Збільшуйте мінімум на 500 калорій свій раціон. Таким чином, для своєї ваги ви зможете вирахувати норму, додати додаткові 500 калорій і отримати необхідну добову кількість. Запам'ятайте, набирати тільки суху м'язову масу неможливо, на кожен кілограм м'язів ви набиратимете якісь мінімальна кількістьжиру. Але цього треба боятися, т.к. Якщо ви в майбутньому захочете спалити жир і підсушити тіло, то зможете за рахунок дієти досягти цього за 1 місяць. Тому збільшуйте калорійність свого меню, і щодня живіть добре, тоді м'язи зростатимуть. Врахуйте, харчування для зростання м'язів має бути корисним, про це поговоримо далі. Якщо ви набираєте зайвий жир, зменшіть кількість вуглеводів.

Для засвоєння денної нормикалорій, вам треба харчуватися 4-5 разів на день, кожні 3-4 години та за 3 години до сну. Час може бути наступний 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, підкоригуйте під себе з урахуванням роботи, навчання та інших справ. Самі розумієте, якщо у вашому меню 3000 калорій, то за 2 чи 3 рази їх не з'їсте. Тому 3000 калорій можна розбити на 5 прийомів по 600 калорій, а це вже правдоподібніше і реальніше. Щоразу до їди, випивайте по 200 мл води, і щодня у вас вийде 1 літр. Нормою вважається 1-2 літри, чистою питної водив день. При інтенсивному розпорядку дня або важких тренуваннях, ця норма води збільшується з урахуванням спраги. Для набору м'язової маси не потрібно голодувати, адже це дуже шкідливо. Необхідно підтримувати обмін речовин в організмі на високому рівні, щоб їжа засвоювалася, та зайві жирине відкладалися. Харчування намагайтеся робити щодня різноманітним, щоб апетит був у вас хороший, адже м'язи вимагають багато корисних речовин- Це білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали і т.д.

Йтиметься про корисний жир. Багато хто боїться жиру, і виключає жирні продукти зі свого раціону. Давайте розберемося. Є жир корисний та шкідливий. Жир рослинного походження та Омега 3 є корисними і вони повинні бути в щоденному раціоні. До них відносяться горіхи, бобові, рослинна олія, морепродукти, жирна і не жирна риба. Корисний жир впливає на вироблення тестостерону в організмі, а м'язи без достатнього вироблення тестостерону повільно зростають. Додатково тестостерон позитивно впливає на кістки, відповідає за лібідо. Додатково можете купити в аптеці Омега-3, якщо рибу мало їсте та включити у своє харчування. Шкідливі жири: насичені, трансжири (перероблені жири), холестерин. Погані жири: маргарин, вершкове масло, жирні сири, фастфуд, шоколад, кондитерські виробижирні молочні продукти. Виключайте шкідливі жиризі свого меню і обов'язково включайте в щоденний раціон корисні жиривони допоможуть вам збільшити м'язову масу.

Білкові та вуглеводні коктейлі необхідні, якщо ваша мета набрати м'язову масу і вам ніколи сідати за стіл, у зв'язку з насиченими буднями (робота, навчання, тренування тощо). Давайте розбиратися з протеїнами та гейнерами. Протеїни називають білкові коктейлі, А ось гейнери - це вуглеводні коктейлі. Розглянемо меню на 4000 калорій за добу, а ви підкоригуйте меню з урахуванням своєї добової потреби. 4 рази по 1000 калорій з'їсти складно, адже ви розтягуєте живіт, об'їдаєтеся і не факт, що всі 1000 ккал за 1 раз засвояться. Швидше за все, якась частина калорій відкладеться в жир, тому 4 рази по 700 калорій і кілька прийомів білкових коктейлів буде куди розумніше. Гейнери потрібно вживати, якщо вам бракує вуглеводів. Багато гейнерів не п'ють, т.к. добре їдять каші, макаронні вироби, Гречку, рис і т.д., а ось білкові коктейлі вживають із задоволенням. Тому розбивайте свій раціон на 4-5 прийомів і якщо у вас не виходить вчасно їсти, то купуйте білкові та вуглеводні сумішів спортивних магазинахта включайте до свого раціону.

Перед тренуванням за 1-2 години вам потрібно збалансоване меню. Білки, жири, вуглеводи, вітаміни повинні обов'язково бути присутніми. Білків, вуглеводів має бути більше, а жирів у цей прийом їжі менше. Вуглеводи є джерелом енергії, і ви повинні на тренуванні показувати гарні результати, Для того, щоб ваші м'язи росли, і вуглеводи відмінно вам допомагають і заряджають організм на все тренування.

Після тренування протягом 30-60 хвилин, необхідно добре підкріпитися, щоб забезпечити себе вуглеводами і білками, для відновлення організму. Жири в цьому прийомі теж зводите до мінімуму.

Коли ви спите, ваш організм і все м'язові волокнавідновлюються. Їсти треба за 3 години до сну і вечеря не повинна містити дуже багато вуглеводів, більше білків. Можете за 1 годину до сну випити додатково 1 порцію білкового напоюякщо вас долає голод.

Дотримуйтесь 6 кращих порадза набором якісної м'язової маси і через пару місяців ви значно додасте, і класно виглядатимете.

Прийнято вважати, що для набору маси людському організмінемає стелі. Відомі факти, коли надлишкова вагадосягає кількох центнерів, що перетворює людину на безпорадну каліку. Це нездорова вага, жировий. Найчастіше виною цьому різні непідвладні нинішній медицині хвороби.

Грамотне використання продуктів для набору м'язової маси виключає хворі наслідки. Однак охочим наростити її незайве пам'ятати заповіт давніх лікарів: не нашкодь!

Щоб м'язи росли, потрібно багато, регулярно, часто. Їжа має бути якісною та калорійною, але з корисними білковими, а не шкідливими жировими калоріями. Заощаджувати на їжі недоцільно, оскільки нестача збалансованих корисних речовин при посилених тренуванняходнозначно негативно впливає на здоров'я.

1. сир
2. яловичина
3. куряче філе
4. м'ясо індички
5. Червона риба
6. риб'ячий жир
7. гречка
8. вівсянка
9. вода.

Перелічені продукти (крім води) містять комплекс життєво важливих речовин: протеїнів, корисних вуглеводіві жирних кислот, клітковини, вітаміни, мікроелементи. Вода в потрібній кількостісприяє нормальному травленню, підтримує сили, додає енергії.

Білкові продукти для набору м'язової маси

Відмінними продуктами для набору м'язової маси є визнані білкові лідери: яйця, сир, м'ясо, риба, крупи, горіхи.

Сир складається з білків, які засвоюються по-різному: одні – швидко, інші – повільно. У цьому особлива цінність кисломолочного продукту, Що містить понад 20 відсотків білкових речовин.

Яловичина, біле м'ясо курки (грудка), індичка очолюють топ-список цікавих для спортсменів продуктів.

Лосось найбільше інших морепродуктів допомагає нарощувати м'язи, а завдяки позитивний впливметаболізм прискорює бажаний результат.

Риб'ячий жир також впливає на обмін речовин. Маючи протизапальну дію, надає підтримку організму після активних тренувань.

Яйця власними силами – збалансований повноцінний міні-продукт для спортивного харчування.

Вівсянка корисна для всіх, вона входить у різноманітні меню: від дієтичних – до спортивних Її присутність дуже доречна і в нашому випадку. У вівсяній каші досить корисних вуглеводів, вони підтримують почуття ситості та рівень цукру в крові.

Гречана каша теж впливає зростання м'язів, тому її неможливо ігнорувати при виборі білкових продуктів для набору м'язової маси.

Їстівні горіхи та насіння, крім рослинних білків, забезпечують організм антиоксидантами, що прискорюють відновлювальні процесипісля занять спортом.

Калорійні продукти для м'язової маси

Як правило, збільшують м'язову масу чоловіка. Вони хочуть виглядати мужнішими, для цього готові відмовитися від деяких шкідливих захоплень і навіть ходити до спортзалу. Але виявляється, що цього замало, потрібно ще й стежити за своїм харчуванням. Оскільки раціон з калорійних продуктівдля набору м'язової маси нарівні з тренуваннями забезпечує очікуваний результат.

Принцип харчування чоловіка, який бажає мати гарний і сильний торс, полягає в тому, що він повинен отримувати з їжею все поживні речовини, вітаміни та мінерали. Але кількість білка має превалювати; на добу за такого режиму слід вживати значно більше білкової їжі, ніж зазвичай.

• Білок – це м'ясо, риба, яйця, молоко. Його добова потреба- Не менше 2 г на кілограм маси тіла. Отримувати більше, ніж витрачати, потрібно неодмінно, адже тільки за такого розкладу маса м'язів справді збільшуватиметься. Досвідчені людирадять не брати до уваги білок рослинного походження, тільки від продуктів тваринництва.
• Друге правило: щоб білок, що надійшов з їжею, успішно перетворився на м'язові волокна, потрібно достатньо енергії для активного обмінуречовин. Енергетичні функції, як відомо, виконують корисні, складні вуглеводи. Це різні каші, овочі, хліб із борошна грубого помелу – але не манка та не здобна випічка.

В цілому пропорція корисних речовин суттєво відрізняється від звичайного добового раціонутим, що вміст протеїнів підвищено за рахунок жирів. Приблизно так:

• 20 -30% білки
• 50 - 60% вуглеводи
• 10 - 20% жири.

Дозволяється складати раціон з урахуванням індивідуальних смаків, віддаючи перевагу улюбленій страві або продукту для набору м'язової маси. Загальна кількість висококалорійних продуктівмає перевищувати 70% від усього спожитого протягом дня.

Добову порцію калорійних продуктів для набору ваги треба з'їдати за шість-вісім прийомів. Починати ранок із вуглеводів, а на вечерю залишати левову частку білків.

Продукти для набору сухої м'язової маси

Набір сухої м'язової маси – це нарощування м'язів без жиру або з його мінімумом. Зазвичай цього досягають у два прийоми, розділивши спортивні тренуваннята прийом продуктів для набору сухої м'язової маси на два етапи:

1. набір м'язової маси
2. шліфування м'язів (позбавлення жиру).

Спеціалісти, які дотримуються такої думки, переконані, що відразу набрати суху масу нереально і не варто живити себе порожніми надіями. Краще правильно харчуватися та регулярно займатися.

Харчування на різних етапахпринципово відрізняється. Якщо першому організм потребує надлишку калорій, то другому – у тому дефіциті Така дієта досягається обмеженням вуглеводів.

Нарощуючи масу, часто їжте, щоб постійно і рівномірно підтримувати організм. Особливості полягають у різниці потреб протягом дня. З ранку та всю першу частину дня потрібне джерело енергії, тобто вуглеводи. З обіду та до ночі – білок. Перед тренуванням бажано прийняти повільні вуглеводи та білки, після неї попити води, а через деякий час знову підживити організм повноцінними білками та вуглеводами. На ніч корисний казеїновий протеїн.

Другий період – спалювання жиру. Ось приблизний раціон:

• рис (варений)
• куряча грудка

• сир нежирний
• яйце або яєчний білок
• овочеві салати
• вода.

Головне у сухому харчуванні – виключити прості вуглеводи у вигляді солодощів, соків, здобної випічки з жирними кремами. В іншому продукти для набору м'язової маси залишаються тими самими.

Рейтинг продуктів для набору м'язової маси

Існують різні рейтингипродуктів для набору м'язової маси. У більшості продуктів аналогічні, просто займають різні позиції. Пропонований простий набір складається з багатої корисними білкамита вуглеводами харчової продукції:

• курячі грудки
• свіжа натуральна яловичина чи телятина
• рисова, гречана, вівсяна каша
• макаронні вироби
• картопля
• чорний хліб

Вуглеводи – на сніданок та 25% норми – після занять. Жиров трохи більше 15%. Без великої кількості води зростання м'язів неможливе.

• насіння соняшнику, скумбрія, ківі, ананас, оленина, кава, яловичина, імбир, натуральний йогурт, куркума, огірки, шоколадне молоко, гречка, мигдаль, вишневий сік, пастила, крес-салат, кунжутна халва, яйця, тунець, папайя, солодкий перець, оселедець, сочевиця, паста (макарони), спаржа, пророщена пшениця, спірулін (зелена водорість), мінералка без газу, м'ясо індички.

Можливі інші варіанти рейтингів. Але важлива не лише якість, а й кількість їжі. Спочатку треба подвоїти звичайну порцію. А ще підготувати себе психологічно: налаштуватися на оптимальний режимхарчування та тренувань, обов'язково виконувати всі вимоги та вірити в успіх. Без старанності та сили волі людини жодні продукти для набору м'язової маси не допоможуть.

Дешеві продукти для набору м'язової маси

Щоб хороша фігурабула по кишені кожному, можна скласти раціон із дешевих продуктів для набору м'язової маси. Наприклад, такий:

• риба мінтай - джерело найдешевших білків і корисних жирів;
• риб'ячий жир;
• куряче філе;
• знежирений сир;

• рис, вівсянка, пшоно, гречка (по черзі, для різноманітності) на гарнір;
• картопля (пюре);
• яєчний порошок (білка в рази більше, ніж у кисломолочній групі);
• яйця;
• гриби;
• квасоля;
• доступні овочі, зелень, фрукти, горіхи;
• сухофрукти;
• вода.

У бюджетному раціоні слід наголошувати на якості, віддаючи перевагу не такому смаку і запаху, як корисності. Хоча цілком можливо поєднувати і те, й інше.

Для підрахунку калорій є спеціальні таблиці. Згодом визначати, скільки чого є, вдається «на око». Низькокалорійні овочіможна не рахувати.

Корисно готувати парові, тушковані, варені страви. Овочі, зелень, фрукти є сирими.

Найкращі продукти для набору м'язової маси

Найкращими продуктами для набору м'язової маси, звичайно, є чисто натуральні, екологічні продукти. Якщо таке харчування підкріплювати регулярними фізичними навантаженнями, можна досягти ідеальної фігурита ваги.

• Вода – продукт номер один у цьому списку. І недарма, адже і м'язи, і весь організм по хімічного складу- Суцільна вода, лише близько 20 відсотків складає все інше. Пити треба постійно, а під час навантажень – посилено, щоб поповнити вологу, втрачену з потом та при диханні.
• Морська рибавсіх видів, особливо тунець та оселедець. Білки та ненасичені омега-3 кислоти – це захист власної мускулатури та суглобів від самопоїдання після інтенсивних вправ. Організм, що гостро потребує протеїну, не церемониться, а омега-3 уповільнюють білковий голод- До обіду або вечері. Бажано вживати рибу тричі на тиждень.

• Молоко та молочнокисла продукція незамінні в раціоні кожного здорової людини. Молоко позбавляє болю в м'язах, йогурт, кефір, кисле молоко вміщують потрібні для кісток і м'язів вітамін Д і кальцій, кисломолочні бактерії важливі для стимуляції травних процесів.
• Курячі яйця– це легкий засвоєння білок, вітаміни А, Д, Е, дуже потрібні для фортеці м'язових зв'язок. Дієтологи рекомендують до десяти яєць на тиждень.
• М'ясо, але все поспіль. Вибираємо яловичину, курятину, індичату – джерело незамінних амінокислотта креатину, що допомагає збільшувати мускулатуру та зменшувати жирові запаси.
• Зернові та зернобобові рослини теж роблять незамінний внесок у корисну справу. А також соя, сочевиця, гречка, пророщена пшениця, навіть макаронні вироби, особливо з олією та овочами.
• Овочі та фрукти: картопля, гострий та солодкий перець, лутук та інші салати, шпинат, томати, спаржа, привізні ананаси, папайя, ківі та рідні полуниця, вишня, смородина, вишня – не відмовляйте собі ні в чому, все на користь, якщо продукти свіжі, а раціон збалансований.
• Горішки та насіння – смажені, сирі, у суміші з іншими інгредієнтами, але в помірній кількості: жменя на день.

У статті йшлося про натуральні продуктидля набору м'язової маси. Бувають й інші засоби, які, можливо, дають швидкий результат, але тануть небажані наслідки. Вибір завжди за людиною. Хоча, безперечно, краще поступова ефективність, ніж поспішний і яскравий, але з ризиком для здоров'я ефект.

Зробити своє тіло рельєфним – справа непроста. Але цей процес можна прискорити, якщо включити до свого щоденного раціону правильні продукти

Правильно підібрані продукти харчування здатні не тільки зарядити вас енергією для інтенсивного тренування, але й швидко відновити м'язову тканинупісля занять. До них відносяться фрукти, овочі, м'ясо, риба, молочні продукти, злаки, хоча зазвичай. найкращими друзямибодібілдера» прийнято вважати лише курку, яйця та сир. Пропонуємо до вашої уваги список з 8 найбільш корисних для нарощування м'язової маси продуктів харчування, про важливість та користь яких у бодібілдингу ви, можливо, ще не знаєте.

1. Картопля

Крім протеїну, для набору м'язової маси потрібна також значна кількість вуглеводів. Адже саме завдяки вуглеводам наш організм отримує необхідну енергіюта швидко відновлюється після перевантажень. Картопля - одна з кращих прикладівпродукту, який містить у собі величезну кількість вуглеводів, але при цьому практично не містить жиру.

2. Спіруліна

Зелені водорості на 65% складаються з протеїну. Крім того, вони насичені бета-каротином, завдяки якому процес відновлення м'язів після тренування відбувається значно швидше та безболісніше.

3. Овочі

Овочі не менш важливі в процесі нарощування м'язів, ніж білки, і ними в жодному разі не можна нехтувати! Адже містяться в них вітаміни A, C, D, E, кальцій, фолієва кислотамають важливе значення для ефективної роботим'язів та вироблення червоних кров'яних тілець. Тож ви помиляєтеся, якщо вважаєте, що овочами можна пожертвувати.

4. Соя

Соя є найбагатшим протеїном рослинним продуктом. Наприклад, в одній склянці оброблених соєвих бобів міститься понад 20 г амінокислот. У ній також багато різних вітамінівта мінералів, тому деякі фахівці навіть називають сою своєрідною рослинною альтернативою м'ясу. І не важливо, в якому вигляді соя потрапить на ваш обідній стіл, головне – її роль у наборі м'язової маси важко переоцінити.

5. Риб'ячий жир

Крім того, що риб'ячий жир сприяє прискоренню метаболізму, у процесі нарощування м'язової маси він відіграє протизапальну роль. Завдяки своїм властивостям він допомагає організму значно швидше відновитися після інтенсивних тренувань.

6. Ананас

В ананасі міститься досить багато ензиму бромелайну, який зменшує м'язові боліпісля тренування та сприяє перетравленню організмом білкової їжі. Якщо, наприклад, після з'їденої порції м'яса закусити свіжими або консервованими ананасами, процес «перетікання» отриманого організмом білка в м'язи відбудеться швидше.

7. Шпинат

Цей овоч недаремно найчастіше входить у меню професійних бодібілдерів. Шпинат є багатим джерелом заліза, яке є незамінним для нарощування м'язів. Бажано, щоб шпинат постійно був присутнім у вашому раціоні, оскільки одержувані з нього мікроелементи також забезпечують організму приплив сили та енергії, необхідної для інтенсивних та результативних тренувань.

8. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння служать відмінним джерелом протеїну, вітамінів, антиоксидантів, клітковини та здорових жирів, присутність яких у нашому організмі є обов'язковою для набору м'язової маси. Крім того, це природний антиоксидант, який зменшує вплив вільних радикалів на м'язи та тим самим прискорює їх відновлення після занять у спортзалі.