Вправи різні групи м'язів преса. Вправи для преси у тренажерному залі. Програми тренувань для початківців

Вітаю вас, пані та панове! У цій статті розповідається про всі самі ефективні вправина прес, з докладним описомтехніки їх виконання, та наочний фото та відео демонстраціями.

За прочитанням статті, ви точно знатимете, як отримати потужні «кубики» преса / плоский живітгик.

Анатомічно, прямий м'яз живота має три або чотири поперечні перемички: дві - вище пупка, одна - на рівні пупка - і ще одна - нижче за нього. Абсолютна більшість людей поділяють прес на дві частини «верхній» та «нижній». Однак, насправді це не так!


Прес - це прямий м'яз живота, який не може працювати окремо (верхом або низом), він завжди працює тільки цілком. Цей поділ (вгору і низ) виник через те, що т.зв. верхній пресрозвивається швидше, ніж «нижній», люди й живуть в омані, самі того не розуміючи)).

До речі, т.зв. «нижній» прес розвинути важче тому, що найчастіше люди не розуміють того, що вони роблять, а роблять майже все однаково — підйоми ніг по 20-30 разів (або більше) до упаду.

Але, на жаль, всі їхні зусилля марні, бо мало хто знає, що під час роботи т.зв. «нижній прес», а це в основному, підйоми тазу вгору (де також працюють м'язи ніг), потрібно по-максимум обмежувати роботу ніг і навпаки, переміщати ТІЛЬКИ ТАЗ. нижче наочну фотографію, що пояснює:


Тобто. Іншими словами, людям (вам у тому числі) потрібно перестати думати про те, як підняти ноги вгору (щоб прес нібито хитався), потрібно думати тільки про те, як скруглити таз під час того, як ви підняли ноги вгору. Тільки так ви зможете почати ефективно прокачувати т.зв. "нижню" частину преса.

Але це лише одна з причин, чому низ преса росте гірше, ніж вгору. Якщо вас цікавлять подробиці щодо теми преса (м'язів живота) або ви шукайте повний ЛІКБЕЗ(відповіді на все потрібні питання): скільки робити повторень/підходів на прес, скільки відпочивати між підходами, як і коли найкраще качати прес, скільки разів на тиждень його качати, шукайте готові схеми(програми) тренувань, то ви потрапили на адресу, — я все для вас підготував. Однак, щоб прочитати всю цю інформацію, вам потрібно натиснути на будь-яку з кнопок соціальних мережнижче, і таємне стане очевидним 🙂

• "Гойдають (тренують)" прес вправами, щоб спалити жир у цьому місці.
• Наприкінці тренування по 40-50-100 і більше повторень.
• А дівчата, коли дуже хочеться схуднути (перед літом), тобто. вирішила зайнятися собою, качатиму прес вранці. Або ще банальніше і смішніше, перед поїздкою на море 😀
• Щодня, а може й по кілька разів на день.
• Крім підйомів тулуба та ніг, обов'язково бічні нахили(щоб опрацювати косі м'язи живота).
• При цьому після тренування (задають хлібом із борщем та майонезом:D).

Дізнаєтесь себе, ні?)) Я розповідаю це через те, що у більшості людей все саме так і відбувається... наївні людишки... ЦІЛКОВИТОне розуміють, що вони роблять. Зате, чорт забирай роблять))). І по дулі, що користі від цього, як від козла молока ...

Тому, слухайте батька та запам'ятовуйте, раз і назавжди:для того, щоб накачати ЧІТКИЙ ПРЕС (потужні кубики преса, всі справи) або просто отримати рельєфний плоский животик(мета панночок) - зовсім не потрібно качати його до усрачки кожен день або по кілька разів на день, не потрібно робити сотні повторень до упаду або виконувати купу різних вправза тренування…

Щоб побачити ПРЕС, необхідні дві речі:

• Низький вміст жиру у вашому організмі
• Розвинена товщина м'язів преса

Як ви вже помітили, на першому місці стоїть – мала кількість жиру. Справа в тому, що область живота – це те місце, де наш організм історично звик акумулювати резервні запаси жиру. Тому, якщо ви маєте занадто великий запасцього резерву, то, як би чудово не був розвинений у вас прес, побачити цього - нікому не судилося (іншими словами, під шаром шуби - тіла не видно, так і тут, під шаром жиру - преса не видно).

Ось чому так важливо подбати про харчування ( правильному раціоні, дієті). До речі, у цьому, вам може допомогти моя основна стаття: Обов'язково прочитайте!

Ну, а тепер, можна поговорити по темі сьогоднішньої статті (про цей 2-й пункт (товщина м'язів преса)), поговоривши про найефективніші вправи для м'язів живота (преса):

Скручування тулуба на похилій лаві (РИМСЬКИЙ СТІЛЕЦЬ)

Скручування тулуба на блочному тренажері

Згинання тулуба на блочному тренажері (КРАНЧІ)

Спортивне обладнання:тренажер кросовер(блочна рама) для виконання згинання тулуба з канаткою, ціна приблизно від 15 000 рублів.

Захопіть ручку та опустіться на коліна. Тримаючи руки над головою, скрутіть тулуб у напрямку до підлоги до 90-градусного кута від вертикалі, після чого повільно поверніться у вихідне положення.

Техніка виконання: Під час руху намагайтеся «відчути» м'язи преса. Стегна нерухомі. Рух починається в області талії. Розтягуйте та скорочуйте м'язи в кожному повторенні, так само зберігайте напруженість м'язів.

Підтягування ніг сидячи до живота

Спортивне обладнання: горизонтальна лава(ціна від 5000 рублів).

Техніка виконання: Сядьте поперек лави. Тримайтеся руками за край. Відхиліть тулуб трохи назад і витягніть ноги вперед. Підтягніть ноги до грудей, одночасно наближаючи тулуб. Затримайтеся на 1сек, додатково скоротивши м'яз і поверніться у вихідне положення. Розтягуйте та скорочуйте м'язи преса, зберігаючи напруженість протягом усього підходу.

Спортивне обладнання:знову ж таки горизонтальна лава (ціна від 5000 рублів).

Дана вправа добре опрацьовує м'язи нижньої частини. черевного преса, що абсолютно необхідно для повного розвиткуцієї м'язової групи.

Техніка виконання: Тримайте руки під сідницями або за лавку. Це забезпечить вам стійкість і не допустить надто високого підйому ніг, а також збереже напруженість преса. Не піднімайте ноги надто високо, цим ви ослабите напруженість преса. Також не опускайте ноги на підлогу протягом усього підходу. Вправа буде більш інтенсивною та ефективною, якщо концентруватися на підтримці напруги м'язів живота.

Зворотні скручування лежачи на підлозі із зігнутими ногами

Це класичний варіантзворотних скручування. Однак, нижче я також навів інші варіації даної вправи. За технікою виконання, скажу лише одне, найголовніше у зворотних скручуваннях - не просто піднімати ноги вгору, а скручувати (заокруглювати) ТАЗ ВВЕРХ ПРИ ПІДЙОМІ НІГ. Інакше (якщо ви не робитимете цього) вправа втрачає свій зміст (ефективність). У цьому його суть….

Докладніше про цю вправу в основній статті:

Кожна дівчина мріє мати плоский і привабливий животик, що привертає увагу оточуючих. Набагато приємніше позитивна увага, коли всі дивляться на тебе і захоплюються, ніж усвідомлення факту, що погляди оточуючих притягують твої боки, що відвисли, і далеко не ідеальний прес.

Запам'ятайте, що немає чарівної вправи, виконуючи яке щодня по 5 хвилин, ви отримаєте ідеальний живіті підтягнуту фігуру. Наш організм – це складний комплекс, в якому все взаємопов'язане і, якщо ви хочете досягти результатів, не можна зациклюватися на чомусь одному.

Після того, як ви це усвідомлюєте, буде набагато легше працювати над собою і потрібний вам ефект від занять не забариться.

Ось список максимально корисних вправдля м'язів преса, які допоможуть якісно і найшвидше привести себе до ладу.

1. «Планка»

Ефективна вправа, про існування якої багато хто навіть не підозрює. Адже, виконуючи його, ви зміцнюєте прес, стегна, плечовий пояста сідниці.

Спина при виконанні має бути ідеально пряма, при наростанні напруги відразу припиняйте вправу, щоб не травмувати себе.

Напружте сідниці, це значно полегшить вправу.

Ноги не згинайте в колінах, це створить надмірне навантаження.

На малюнку зображено класична планказ упором на лікті. Ніколи не ставте ліктьові суглобиширше, ніж плечові. Завдяки цьому правилу ви не завдасте суглобам шкоди.

Час виконання – до перших виникли неприємних відчуттівале не більше двох хвилин. Виконувати бажано не більше одного разу на день. Тут принцип – чим більше кількістьповторів, тим краще не діє.

2. «Скручування та велосипед»

Ляжте на підлогу, з'єднайте руки на потилиці. Запам'ятайте, ніколи не зчіплюйте пальці, це може травмувати шийний відділ! Намагайтеся доторкнутися ліктем до протилежного колінапри цьому нога, яка не бере участі в процесі, випрямлена.

Кількість повторень - 3 підходи по 10-15 разів.

3. «Скручування ліктем до коліна»

Ляжте на підлогу, з'єднайте руки на потилиці. Пальці не зчіплюйте. Потім схрестіть ноги, як показано на малюнку. Торкніться правого ліктя лівого коліна. Далі, поміняйте ноги подекуди і тягніться, відповідно, лівим ліктем до правого коліна.

Кількість повторень – 15 разів на одну ногу та 15 разів на іншу.

4. «Скручування»

Ляжте на підлогу, ноги при цьому зігніть у колінах. Руки покладіть на потилицю, пальці не зчіплюйте. Поперек не повинна відриватися від статі. Напружуючи тільки м'язи преса, тягніть голову, шиї та лопатки вперед, тільки не за рахунок рук! Ви повинні відчувати, як напружується саме прес. Плавно опустіться назад.

Кількість повторень - 2-3 підходи по 20-25 разів.

5. «Подвійне скручування»

Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла. Потім, напружуючи м'язи преса, одночасно підтягніть обидві ноги, при цьому тулуб підніміть назустріч. Руки повинні торкатися ніг як на малюнку. Поверніться у вихідне положення.

Кількість повторень - 1-2 підходи по 10-15 разів.

6. «Ножиці»

Одне з найвідоміших і нескладних вправ. Лежачи на підлозі, витягніть руки вздовж тіла. Голову не піднімайте, інакше буде зайве навантаженняна шийний відділ, а це нікому не потрібно. Підніміть повністю прямі ноги над підлогою і уявляючи, що це ножиці, розтинайте повітря ліворуч і навпаки.

Кількість повторень - 2 підходи по 15-20 разів.

7. «Зворотне скручування»

Лежачи на підлозі, підніміть ноги так, щоб вони були перпендикулярні до тулуба. Руки витягніть уздовж тіла, голову не піднімайте. Після цього, намагаючись напружувати м'язи преса, тягніться ногами до грудей. Якщо це занадто важко, спочатку можете згинати ноги в колінах.

Кількість повторень - 2 підходи по 10-15 разів.

8. "Альпініст"

Хороша річ не тільки для тренування м'язів преса, але й для тренування кардіо. Встаньте в позицію, ніби ви відтискаєтесь. Не прогинайте спину і поперек, від голови до ніг має бути одна пряма лінія. Підніміть одну ногу, як показано на малюнку та підтягніть її до грудей. М'язи преса повинні бути напружені. Опустивши ногу, зробіть паузу, підніміть іншу.

Кількість повторень - 2-3 підходи по 15-20 разів.

9. «Скручування з торканням пальців ніг»

Вправа, яка виглядає дуже просто, але при цьому тяжка для виконання. Лежачи на підлозі, підніміть ноги вертикально. Потім, тягніться до них руками, щоб вийшла своєрідна буква V. Торкнувшись пальців ніг, опустіться у вихідне положення.

Кількість повторень - 1-2 підходи по 8-10 разів.

10. "Вакуум"

Вкрай корисна річ, яку, на жаль, мало хто використовує. Ця вправа дозволить вам привести в тонус поперечний м'яз, який відповідає за те, щоб живіт виглядав плоским.

Початкове положення таке ж, як на малюнку, тіло розслаблене. Наберіть повітря в живіт, а потім повністю видихніть. Намагайтеся видихати навіть після повного виходу повітря. При цьому напружте м'язи преса.

Час виконання та кількість повторень – 3-5 разів по 20-30 секунд.

Для того, щоб побачити гарний рельєфний прес на вашому животі, вам не знадобиться щодня по кілька годин виконувати скручування та підняття ніг у висі. Для шикарного рельєфного преса важливі лише два фактори:

• Рівень підшкірного жирумає бути не більше 12%. 10% – ідеальний варіант.
• Товщина м'язів пресу.

Як ви встигли помітити, на першому місці все ж таки залишається низький відсотокпідшкірного жиру, а чи не розміри м'язів преса. Історично складено, що великий запас жиру скупчується саме в області живота, саме тому, якщо ви маєте досить багато жиру, то ви не зможете побачити тих заповітних «кубиків», навіть якщо постійно виконуєте найефективніші вправи для преса та розвинені вони дуже добре. Це те, що стосується харчування та підтримки ваших м'язів «сухими».

Які вправи найефективніші для преса

За бажання розвинути красивий і рельєфний прес, потрібно не забувати також про косі (черевні) м'язи живота, які проробляються шляхом додавання до ваших звичайні вправи(наприклад, підйоми тулуба або тазу) скручування в сторони. Не варто робити в кожному вправі, т.к. надто сильно розвинені абдомінальні м'язизбільшать обсяг талії. Оскільки найефективніші вправи для преса є підйоми тулуба з лежачи, то верхня його частина розвиватимуться краще й швидше. Тому не потрібно забувати опрацьовувати і «нижній прес», хоча розвинути цю частину трохи складніше, оскільки підйоми ніг у висі є не такими легкими як скручування через збільшену амплітуду руху.

Одне з кращих вправидля накачування рельєфного пресу. Під час руху задіяні прямий і зовнішній косий м'яз живота, а також прямий м'яз стегна. Підйоми ніг у висі можна робити як на турніку, так і на спеціальних обладнаних брусах зі спинкою та підкладками для рук. Самий легкий варіант- Виконувати підйоми ніг лежачи на лаві, і зі зростанням тренованості переходити до більш складним видамвправи.

Техніка виконання

• Займіть позицію в тренажері, поставте руки на підкладки брусів і зафіксуйте їх, притулить тулуб до спинки, випряміть спину.
• На видиху почніть швидко піднімати ноги нагору. Якщо вам важко піднімати випрямлені ноги, зігніть їх у колінах.
• Опустіть ноги у вихідне положення, робіть спуск підконтрольним, не робіть різких рухів.
• Щоб більше використовувати косі м'язи живота, виконуйте діагональні скручування.

Скручування можна виконувати по-різному, зараз існує безліч спеціальних тренажерівдля цього різні лави, римський стілець і т.д. Незважаючи на безліч спеціалізованих лавок для скручування, самим ефективним варіантомвважаються скручування на підлозі. Вправа задіює прямий м'яз живота, і навіть безліч м'язів черевного преса. Для ускладнення виконання варто ставити ноги зігнуті на колінах на лаву, а руки за голову. Новачкам тренуватися на підлозі буде дуже складно, їм краще починати з тренінгу на тренажерах і потім переходити до ускладнених варіантів.

Техніка виконання

• Ляжте на підлогу обличчям догори, максимально зігніть ноги в колінах, руки поставте за голову, а лікті розведіть на всі боки.
• Напружуючи м'язи черевного преса, відірвіть плечовий пояс від підлоги і підніміть якомога вище та ближче до тазу. З верхньої точки плавно опустіться у вихідне положення.
• Не робіть ривків під час руху. Робіть вдих під час опускання і видих під час підйому.

Так як існує дуже багато варіацій виконання скручування і підйомів ніг у висі, то і техніка рухів буде часто відрізнятися. Наприкінці статті ви зможете дізнатися особливості техніки виконання даних вправи з відео роликів, в яких дуже зрозуміло все пояснюється.

1.Щоб розвинути красивий та рельєфний прес потрібно тренувати його щодня.

Обриси та вид м'язів живота вам було вже дано при народженні, тобто. генетично. Тому навіть найефективніші вправи для преса допоможуть вам зробити їх товстішим, не більше, тобто. їхню форму вам уже не змінити. М'язи живота - по суті ті ж м'язи, що і біцепс, груди, спина і т.д. Так що і тренувати їх потрібно абсолютно також (1, максимум 2 рази на тиждень), адже м'язам теж потрібно відпочивати та відновлюватись, інакше ніякого зростання м'язової тканинине буде. Ті, у кого прес відгукується на фізичні навантаженнядуже добре, іноді й не виконують вправи нею, т.к. м'язи живота працюють як стабілізатори при виконанні будь-яких важких базових вправ. Так звані «перебір» у розвитку преса може призвести до диспропорції професіоналів, т.к. візуально талія може здаватися ширшою.

2. Прес вимагає великої кількості повторень.

Чергове марно, що незрозуміло звідки взялося. Як ми вже говорили, прес – звичайний м'яз. Тому і відгукуватися на велика кількістьповторень вправ він буде так само, як і інші м'язи, а саме розвиватиме свою витривалість, а не товщину м'язів.

3. Для опрацювання різних частинпреса потрібні різні вправи.

Будь-яка, навіть не найефективніша вправа для преса включає її цілком і повністю. Просто в різних вправахверхня та нижня частина навантажуються в різного ступеня. Наприклад, зворотні скручування або підйоми ніг більше включають нижню частину, А скручування з положення лежачи – верхню. І, оскільки нижній прес у багатьох є відстаючим, то при виборі вправ схиляйтеся більше до зворотним скручуваннямабо підйомів ніг у висі.

Особливості техніки виконання скручування на підлозі

​

Техніка підйомів ніг у висі

​

Добре розвинена мускулатура преса - це не тільки красиво, а й надзвичайно важливо для підтримки здоров'я організму.

По-перше, тому що м'язи преса разом з м'язами спини утворюють справжнісінький корсет для підтримки хребта і зняття з нього надлишкового навантаження. Тим самим знижується ризик розвитку різних патологійопорно-рухового апарату. По-друге, тому що м'язи преса прямо підтримують органи. черевної порожнини, перешкоджаючи їх зсуву, чинячи тиск на різні частини органокомплексу, стимулюючи тим самим відтік звідти венозної крові та забезпечуючи глибоке повноцінне дихання. Тому тренування преса — це гонитва не лише за красою, а й за здоров'ям.

На що націлити зусилля

Мускулатура преса утворена групою п'яти м'язів, три з яких утворюють окрему підгрупу.

Підгрупа широких м'язівживота:

• зовнішній косий м'яз;
• внутрішній косий м'яз;
• поперечний м'яз.

Три перераховані м'язи лежать один на одному, зверху прикріплюючись до зовнішніх міжреберних, внутрішніх міжреберних і поперечних м'язів грудей відповідно. Виконують такі функції:

• при вертикальному положеннітіла забезпечують нахили грудної клітки в ліву та праву сторони;
• забезпечують підйом таза вгору та повороти його та нижніх кінцівокв різні сторонипри підйомі тіла за рахунок верхніх кінцівок(У положенні «вертикальний вис»).

Крім того, поперечний м'яз преса відповідає за втягування всередину нижньої частини живота та стиснення внутрішніх органів; особливо активно вона поводиться при здійсненні глибокого видиху.

Прямий м'яз живота. Протидіяє м'язі, що розгинає спину.

Квадратний м'яз попереку. Незважаючи на назву, відноситься до групи м'язів живота. Стягує між собою 12 ребро і гребінь клубової кістки; бере участь у бічних нахилах поперекової області, відтягує назад поперековий відділспини.

Таким чином, тренування преса буде включати вправи, спрямовані на розвиток п'яти основних м'язів черевної стінки; при цьому для досягнення візуального ефектумає найбільше значеннязміцнення перших чотирьох м'язів.

Рідні стіни чи тренажерний зал

Незважаючи на те, що м'язи преса беруть участь практично у всіх рухах тіла і навіть у процесі дихання, прокачати їх досить складно. Нерідко навіть досить досвідчені, добре протреновані спортсмени – пауерліфтери та бодібілдери – не можуть похвалитися відточеними кубиками преса. Тому якщо поставлена ​​мета — придбати гарний прес, доведеться докласти чимало зусиль для її досягнення.

Принципово важливим для багатьох спортсменів-початківців стає питання: чи можна прокачати прес у себе вдома, чи обов'язково потрібно відвідувати тренажерний зал.

Теоретично, за великого бажання, прокачати прес можна, не покидаючи рідних стін. Особливо якщо є спеціально обладнана зона для занять або хоча б лавка та килимок. Головне, що знадобиться для цього, — сталева витримка, абсолютна чесність перед самим собою та сила духу. Часто такий варіант вибирають чоловіки, які не бажають займатися прилюдно, тому що їх форми далекі від досконалості і немає досвіду відвідування спортивних залів. Вони впевнені, що самі зможуть привести своє тіло у відмінний стан.

Але практика показує: віч-на-віч із самим собою дуже складно викластися до межі. А якщо ще й немає досвіду такої викладки, то бажання пошкодувати себе чи наївну оману, що «ось цього навантаження і так достатньо», завжди беруть гору. І результат від тренувань виходить у найкращому випадкусередньонький.

У тренажерному залісама атмосфера, присутність досягли результату людей і небажання впасти в багнюку обличчям значно підвищують ефективність тренувань.

Крім того, там завжди є тренер чи просто досвідчений відвідувач, який підкаже, як краще виконувати вправу.

Тому висновок такий: якщо вже є досвід, практика роботи з власним тіломі високий рівеньорганізації свого часу, то займатися можна й у домашніх стінах. Але якщо за м'язи преса беретеся вперше, то тренуйте їх там, де доведеться викладатися на повну і де завжди знайдеться той, хто дасть корисна порада. Так, результат буде відчутнішим, а досягти його вдасться швидше.

Основні правила роботи

При роботі з м'язами преса, як і з будь-якими іншими обов'язково потрібно виконувати елементарні правила.

Вкрай суперечливі думки щодо кратності занять. Є прихильники того, що повноцінне тренуванняслід проводити щодня: м'язи постійно будуть у тонусі, і рельєф виявиться яскравішим і швидшим. Інші впевнені, що м'язи потребують перерв для відновлення, тому тренуватися потрібно не частіше, ніж три рази на тиждень.

Практика показує, що тренування можна проводити через день-два, але у дні відпочинку давати невелике навантаженнядля підтримки тонусу - наприклад, виконувати одне-два базових вправияк ранкову зарядку.

Топ-10 найефективніших вправ

Простим підніманням та опусканням корпусу м'яза преса прокачати вийде навряд чи. Тому фахівці вже давно розробили спеціальні ефективні вправи, що враховують природні функції м'язів черевної стінки.

Наведені вправи дозволяють швидко зміцнити прес та підтримувати його в ідеальному стані.

Вітаю тебе, мандрівнику. Ця стаття стане тобі перепусткою у світ фізичної досконалості. Геть жирові відкладення, які звисають та осідають на поясі штанів. Ми беремося за тему як накачати прес. Я не можу «похвалитися» жировими відкладеннями в області талії, але й дуже рельєфним пресомтеж.

Мотивація для відновлення тренувань

Якось я натрапив на цікаву книгу, де розповідалося, як накачати прес. Я почав вправлятися і методика мені дуже сподобалася.

ЦЕ ВСЕ ПОВНИЙ БРЕД!!!

ТОП 5 міфів під час прокачування преса

1. Міф- Виконуючи вправи для черевного відділу ви приберете жир з талії.

Факт — це неможливо фізіологічно. Тренуючи лише одну частину тіла вам не вдасться позбутися жиру саме в цій галузі.

2. Міфлише сотні повторень у положенні лежачи дозволять підтримувати рельєфний прес.

3. Міф- будь-які види спорту забезпечують достатнє навантаженняна прес.

Реальність - додатково тренуючи м'язи черевного преса, ви будете покращувати свої показники у спорті, а не навпаки.

4. Міф- черевні м'язи потрібно тренувати щодня.

Факт - достатньо трьох занять на тиждень на межі, давати час, щоб вони встигали відпочивати.

5. Міфщоб розвинути м'язи черевного преса, необхідно виконувати вправи тільки на цю групу м'язів.

Чи знаєте ви:

Дешеві гейнери часто містять багато цукру. Дивіться склад. Адже цукор можна купити набагато дешевше

Краще розім'ятися і не потренуватися, ніж потренуватися не розім'явшись

Усі фахівці нашого сайту, які пишуть статті та відповідають на ваші запитання – професійні тренерита лікарі

Біль у м'язах після тренування, це результат мікротравм у м'язових волокнах.

Ідеальна вага у жінок, з погляду естетики, це зростання мінус 113. З погляду фізіології: зростання мінус 110

Ідеальна швидкість для набору маси – 1 кг на тиждень. Якщо швидше, то, крім м'язів, буде багато жиру.

Яка б не була у вас строга дієта, ви не повинні споживати менше 1100 ккал на добу

Ідеальна швидкість схуднення – 1 кг на тиждень. Якщо худнути швидше, то руйнуватимуться м'язи

25% новачків на першому тренуванні відчувають стан, близький до непритомності. Це відбувається через різкого зниженнятиску

При схудненні слід знижувати загальну калорійністьраціону за рахунок жирів та вуглеводів, але не за рахунок білків

Викривлення хребта піддаються виправленню за допомогою силових вправтільки в дитячому та підлітковому віці

Не можна змусити організм спалювати жир тільки в одному певному місці

У чоловіків після сексу сили падають. У жінок – зростають. Тому, чоловікам перед тренуванням краще утриматися

Жіночі груди не можна зменшити або збільшити за допомогою вправ. Адже вона складається переважно з жирової тканини.

До 20-х років минулого століття у залах не було стійок для присідань та жиму. І штангу брали із підлоги.

Вправи на прес та сідниці дозволяють жінкам швидше та простіше досягти оргазму.

Спортивне харчування здатне підвищити ефективність ваших тренувань приблизно на 15%

Щоб збільшити біцепс на 1 см, потрібно наростити приблизно 4 кг м'язів по всьому тілу

Якщо ви відчуваєте слабкість і запаморочення на тренуванні, то швидше за все у вас знижений тиск. Пийте між підходами солодкий сік

Через 3 – 4 місяці після початку занять у людини з'являється фізіологічна залежність від тренувань

Реальність — у принципі, це можливо. Але за допомогою аеробіки та правильного харчування можна досягти результатів набагато швидше.

Аеробіка дозволяє спалювати жирові відкладення за якими ховаються черевні м'язи, а правильне харчуваннядозволяє не з'являтися цим жировим відкладенням знову.

Трохи анатомії

Прямий м'яз живота (rectus abdominis). Цей м'язпростяглася від лобкової кісткита до грудей.

У чоловіків із розвиненим пресом можна спостерігати 6 красивих прямокутників, розташованих попарно. Візуально цей м'яз можна розділити на верхній і нижній прес, але в реалі це один м'яз.

Нижній відділ є так званий плоский живіт. А верхні частини м'язів можуть мати як 4, так і 8 парних прямокутників, як рівних, так і розташованих асиметрично, тобто прямокутники з одного боку можуть бути вищими, ніж з іншого. Це закладено генетичному рівні.

Rectus abdominis притягує грудну клітинудо тазу при підйомі корпусу, та таз до торса, при підйомі зігнутих ніг лежачи.

Зовнішні та внутрішні косі м'язи живота.

Ці групи м'язів відповідають за повороти та нахили в сторони. І саме косі м'язи підкреслюють та висувають на передній план прямий м'яз живота, формуючи контур.

Внутрішній косий м'яз розташований нижче зовнішньої косої. Вона дозволяє не тільки обертати корпус, а й підтримувати тулуб у вертикальному положенні.

Внутрішні довгі м'язиспини.

Розташовується ця група м'язів у нижньому відділіспини та відповідає вона за випрямлення тіла з нахилу вперед, підтримує корпус при поворотах та підтримує хребетний стовп.

8 правил під час виконання вправ на прес

1. Розминайте своє тіло.

Напевно, ви чули висловлювання, що краще розім'ятися і не потренуватися, ніж потренуватися і не розім'ятися.

Не важливо, яким видом спорту займатиметеся або яку вправу робитимете, в обов'язковому порядку розминайтеся.

При розминці м'язи наповнюються кров'ю, що дає більше енергії, тіло стає гнучкішим і можна досягати кращих результатів.

Приділяйте увагу розминці, не формальних 5 хвилин, а повноцінних 15-20. До неї може входити: біг на місці, присідання, стрибки на скакалці і т.д., робіть все, щоб розігріти м'язи.

2. Використовуйте повну амплітудурухів.

Щоб взяти максимум від вправ, потрібно виконувати повні рухи. Припустимо, якщо ви піднімаєте корпус до колін, то не варто брикати головою. Зберіться та робіть якісно. Рекомендую вам переглянути відео, як правильно робити скручування на прес.

3. Регулюйте швидкість виконання.

Коли виконуєте вправи, робіть все плавно, без жодних ривків і ляпанців об підлогу.

Тобто, при підйомі та опусканні у вас має бути одна швидкість.

Ваші м'язи будуть рости в тому випадку, якщо ви будите слідувати правильній техніці.

4. Слідкуйте за своїм диханням.

Важливим аспектом при прокачуванні черевного пресу є дихання. Новачки часто «забувають» дихати, що призводить до малоефективних результатів.

Не повторюйте їхніх помилок та дихайте при кожному повторенні.

Наприклад розберемо також положення лежачи і підняття корпусу до колін.

Коли відриваєте лопатки від підлоги, починайте видихати, у верхній точці робіть остаточний видих і коли підете в негативну фазу, тобто почнете опускати вниз корпус, робіть вдих.

5. Якість важливіша за кількість.

Цей пункт говорить сам за себе. Виконуйте вправи на прес максимально якісно, ​​ви повинні відчувати напругу черевних м'язівяк підйомі, і при опусканні корпусу, ніг тощо.

Не смикайтеся, не робіть зайвих ривків та зривів, стежте за положення голови тощо.

Що робити, якщо немає сил виконувати вправу?

Припустимо, ви задумали виконати 15 повторень, але на десятому вже немає сил, ваші плечі відриваються від підлоги і назад падають на нього. У такому разі припиняйте робити цю вправу та переходьте до іншої.

6. Больові відчуття:

Коли ви тільки почнете займатися, можете зустріти фізичний дискомфорт. Ваші м'язи преса можуть хворіти, тіло тремтіти, а дихання може збитися і бути нерівним. Все це – нормальна реакція.

Але біль також можна розділити на хороший і поганий.

Хороший біль свідчить про те, що ви досягли межі.

Поганий біль – це знак того, що ви себе травмуєте. До такого болю можуть належати простріли, гострі болі, судоми.

Якщо ви відчули поганий біль, то негайно припиніть заняття.

7. Ізолюйте частину черевних м'язів, що прокачується.

Слідкуйте за технікою, при кожному повторенні включайте ту роботу преса, яку потрібно.

8. Приділіть особливу увагушиї.

Слідкуйте за шиєю, не потрібно її притискати до грудей, між грудьми та підборіддям тримайте відстань як мінімум у кулак. Також не зчіплюйте пальці рук за головою, тримайте їх за вухами, трохи притримуючи голову пальцями.

Основний комплекс із 10 вправ

Відео формат основних вправ.

Приймаємо вихідне положення:

Лягаємо на спину, руки витягуємо вздовж свого тіла, а долоні спрямовуємо вниз у підлогу – вони є опорою. Піднімаємо трохи зігнуті ногипід прямим кутом. Голову не відривайте від підлоги, шия повністю розслаблена.

Техніка виконання.

Зайняли правильне вихідне становище. Потім починаємо відривати таз від підлоги, одночасно з ногами підняття відбувається за рахунок нижнього відділу преса. Під час піднімання розгортайте таз праворуч і затримуйтесь на одну секунду в цьому положенні.

Наступний етап – плавне та повільне опускання таза у вихідне положення. Як відчуєте, що ваш таз торкнувся підлоги, повторіть вправу з розворотом таза в лівий бік. Два підняття із двома розворотами – це одне повторення.

Нюанси техніки:

— Якщо ви перше тренування починали вправу з розворотом тазу правий бік, то на наступне заняттянеобхідно змінити її, тобто розпочинати вправу з поворотом таза у ліву сторону.

— У верхній точці не забуваємо робити паузу.

— Під час виконання вправи не підключаємо ноги, щоб підняти таз. Вправу виконуйте повільно, якісно та акуратно.

— Руками також не допомагаємо піднімати чи опускати таз, вони потрібні лише для утримання рівноваги.

Підйом прямих ніг та тазу в положенні лежачи.

Вихідне положення:

Ця вправа трохи схожа на попередню. Лягаємо на спину, руки розташовуємо вздовж тіла, долоні дивляться вниз (вони грають роль опори), піднімаємо трохи зігнуті ноги і доводимо до прямого кута. При цьому шию розслабте.

Техніка виконання.

За рахунок преса відриваємо таз від підлоги та піднімаємо його вгору, у верхній точці затримуємось на кілька секунд. Потім слідує повільне, плавне та акуратне опускання тазу і повернення у вихідне положення. Після зіткнення тазу зі статтю, приступайте до нового повторення.

Нюанси техніки:

— Підняття тазу відбувається лише за рахунок нижнього преса, ногами не виштовхуйте його.

— Руки теж не підключайте, вони потрібні лише для утримання рівноваги.

— У верхній точці не забуваємо робити паузу і чим довше вона буде, тим сильніше опрацьовується нижній прес.

Підйом ніг у зігнутому положенні лежачи.

Вихідне положення:

Лягаємо на спину, шию розслабляємо, потім заводимо обидві руки за голову і поміщаємо їх під нею. Піднімаємо ноги і згинаємо їх у колінному суглобідо тих пір, поки не утворюється прямий кут, тобто щоб ваші гомілки були паралельно підлозі, а стегна знаходилися перпендикулярно йому.

Техніка виконання:

За рахунок черевного преса тягнемо таз догори і подаємо його вперед. Потім слідує повільне опускання таза і повернення їх у початкове положення. Повторити 12 разів – початковий тиждень.

Нюанси техніки:

— Переконайтеся, що робота відбувається саме у черевному відділі. Інакше, якщо ви будете підключати додаткові м'язиі ривки – це буде малоефективно.

— Також слідкуйте за положенням гомілки, вони не повинні опускатися. Таз опускайте повільно, щоб у момент зіткнення з підлогою ви не билися про нього.

— Фішка цієї вправи полягає в тому, що ваші м'язи преса, що хитається, повинні бути постійно напружені. Тобто у верхній точці не заводіть ноги далеко, щоб м'язи преса не розслаблялися.

— Руки не беруть участі, а лише контролюють рівновагу. Шия постійно повинна бути розслаблена, не піднімайте її, щоб подивитися на ноги.

Підйом торса убік із положення лежачи

Вихідне положення:

Лягаємо на спину, згинаємо праву ногуу колінному суглобі і поміщаємо її на неї ліву ногу, таким чином, щоб ваша гомілка розмістилася на лівому коліні. Права рукарозміщуємо за голову, а лікоть відводимо убік. Ліву рукурозмістіть на животі в ділянці талії.

Техніка виконання:

Напружуємо косі м'язи живота і піднімаємо праве плеченахиляємось до лівого коліна. Потім слідує повернення плеча у вихідне положення. Потім знову робіть повторення. Зробивши потрібна кількістьв один бік, змінюємо становище і робимо таку ж кількість повторень в інший бік.

Нюанси техніки:

— Під час виконання вправи слідкуйте за правильним вигином торса, він повинен рухатися у напрямку коліна. Коліно має бути нерухомим, не слід його тягнути до плеча.

— Намагайтеся відчути, як у напругу приходять косі м'язи, також відчуватимуть напругу. верхній відділпреса.

— Плавно та повільно виконуйте вправу, без жодних ривків та прискорень.

Підйом торса до зігнутих ніг лежачи на боці.

Вихідне положення:

Все також лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах і розташовуємо їх вліво. Помістіть руки за голову, а шию тримайте в розслабленому стані.

Техніка виконання:

Починаємо виконувати вправу за допомогою правих, косих м'язів живота. Відриваємо лопатки від підлоги та піднімаємо корпус до тазу, у верхній точці затримайтеся на секунду.

Потім плавно опуститеся у вихідне положення, після зіткнення лопаток зі підлогою, повторіть вправу потрібну кількість разів. Після завершення підходів в один бік, перекиньте ноги праворуч і зробіть таку ж кількість повторень.

Нюанси техніки:

- Приймайте зручне становище, щоб верхня ногане йшла убік.

— Намагайтеся утримувати плечі у паралельному положенні щодо статі.

— Ви повинні відчувати напругу, як прямого м'яза, так і косих м'язів сторони, що коливається.

— Можливо, на цій вправі ви втомитеся, але не розслабляйтеся, стежте за рівномірним підняттям плечей.

Підйом торса убік з витягнутими руками лежачи.

Вихідне положення:

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, а руки витягніть у бік ніг.

Техніка виконання:

За рахунок м'язів живота піднімаємо торс вгору і вбік, розгортаючи праве плече до лівого коліна, доки ваші руки не стикнуться з зовнішньою стороноюлівого коліна.

Для кращої вистави, уявіть, що ви хочете зловити кинутий м'яч. У верхній точці затримайтеся на секунду. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Потім починайте повторення, тільки поворот виконуйте вже в інший бік. Два повороти – одне повторення.

Нюанси техніки:

— Рух торса відбувається по діагоналі, тому напруга преса має бути не такою, як при прямих підйомах або підйомах у бік до зігнутих колін.

— В області шиї може відчуватися якась напруга, якщо це надає вам дискомфорт, можете помістити одну руку за голову.

Підйом верхньої частини торса з витягнутими руками лежачи (ноги під прямим кутом).

Вихідне положення:

Умощуємось на спину, піднімаємо трохи зігнуті ноги до утворення прямого кута, руки також піднято вгору, а шия розслаблена.

Техніка виконання:

За рахунок напруги верхнього преса, піднімаємо груди до тазу, в цей же момент відривайте лопатки від підлоги і намагайтеся дістати пальцями рук до шкарпеток ніг. У верхній точці робіть невелику паузу.

Потім повільно опускайтеся у вихідне положення. Щойно відчули, що ваші лопатки торкнулися підлоги, починайте повторювати вправу.

Нюанси техніки:

- На початковому етапіви можете не діставати пальцями рук до шкарпеток, тоді намагайтеся тягнутися якнайдалі. Через деякий час ви будете виконувати повну амплітуду руху.

— Ще вас може відвідати такі труднощі, як утримання ніг у перпендикулярному стані. Якщо вам справді важко, то для полегшення виконання вправи можна спиратися ногами об стінку. Але рекомендується виконувати без чиєїсь допомоги.

— Також, якщо є бажання, урізноманітнюйте вправу, намагаючись дістати обома руками спочатку одного носка, потім іншого – це дозволить задіяти як верхні м'язи, так і косі. Але при цьому необхідно виконати однакову кількість в обидві сторони.

Підйом верхньої частини торса лежачи (ноги знаходяться під прямим кутом).

Вихідне положення:

Розташовуємося на спині, трохи згинаємо ноги і піднімаємо їх перпендикулярно до підлоги. Руки поміщаємо за голову та розслабляємо шию.

Техніка виконання:

Працює верхній відділ преса, за рахунок нього відриваємо лопатки від підлоги та тягнемо груди до тазу. Повністю робити складочку не потрібно, хоча якщо ваша розтяжка дозволяє, це піде тільки на користь. Якщо ні, тоді намагайтеся піднімати груди якомога вище.

У верхній точці робіть секундну паузу, потім повільно опускайтеся у вихідне положення. Після зіткнення з підлогою лопатками, повторюємо вправу.

Нюанси техніки:

- Звертайте увагу на ноги при кожному повторенні.

— Також якщо вам важко утримувати ноги перпендикулярно до підлоги, вправу можна виконувати біля стінки, зробивши опор ногами на неї. Це полегшує виконання вправи, що не є гуд, тому намагайтеся виконувати без допомоги стіни.

Підйом верхньої частини торса лежачи (підібрані ноги)

Вихідне положення:

Лягаємо на спину, максимально розводимо зігнуті ноги в колінах, щось на зразок метелика. Помістіть руки за голову, а шию розслабте.

Техніка виконання:

Працює верхній прес, він піднімає торс і тягне груди до тазу, одночасно відриваючи лопатки від підлоги. У верхній точці зупиніться на кілька секунд, потім повільно опустіться у вихідне положення. Після зіткнення лопаток із підлогою, повторіть вправу.

Нюанси техніки:

- Не притискайте підборіддя до грудей, стежте, щоб відстань дорівнювала кулаку. Притискання підборіддя до грудей походить від втоми. Щоб забезпечити відстань, зосередьте погляд на стелі.

- Це відмінна вправащоб ви відчули роботу черевних м'язів. Можна максимально завантажити ці м'язи шляхом фіксації корпусу у верхньому положенні на більш тривалий часвід 2 до 5 секунд.

Підйом торса, лежачи животом на валику.

Вихідне положення:

Перекочуємося обличчям вниз, під живіт на рівні талії і паралельно плечам підкладіть валик з рушника. Потім підніміть корпус, спираючись на зігнуті лікті.

Техніка виконання:

Розводимо лікті в сторони, при цьому вони зігнуті, повільно піднімаємо їх і у верхній точці фіксуємо корпус, залишаємось у такому положенні кілька секунд, потім повільно повертаємось у вихідне положення. У вихідному положеннівідчуйте, як відбувається розслаблення у нижньому відділі спини, потім повторіть вправу.

Нюанси техніки:

- На початковому етапі цієї вправи робіть по 4 повторення, а у верхній точці утримуйтесь протягом чотирьох секунд. Поступово нарощуйте кількість повторень до шести, потім спустіться до п'яти і збільшіть час витримки до п'яти.