Схуднення комусь за 40. І ще кілька важливих моментів. Правила харчування з якими реально схуднути

Кожна жінка хоча б один раз, у своєму житті дивлячись у дзеркало, думала про те, що має зайві кілограми. З віком активність зменшується, а улюблені речі стають малі. Звичайно, це відбувається не з усіма, але з більшістю жінок. І ось спочатку відмовляємося від десерту, потім зменшуємо порції з їжею. Так ми дісталися занять спортом, але здається все марно, і речі ще більше стають маленькими. І тоді в голові постає розумне питання, чому нічого не допомагає?

Переступивши межу 40 років, у нашому організмі відбувається багато змін, які, природно, дуже відбиваються на зовнішності. Це відбувається через старіння організму, що природно, адже відбуваються гормональні зміни, і процес росту клітин починає гальмуватися. Не треба забувати про це природному процесіЯк би нам не хотілося залишатися молодими, але з організмом не посперечаєшся.

У цьому віці, перш ніж робити якісь активні дії, потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем. Надаю вам кілька кроків, за допомогою яких ви зможете зрозуміти, у чому проблема, та зупинити набір зайвих кілограм після 40 років.

1) Підлаштовуватися під свої біоритми.

Кожна п'ята людина стикається з надмірною вагоючерез те, що занадто мало рухається. Спалювання калорій, можна порівняти з рівнянням, те, що надходить в організм, має бути витрачено. Дієтологи стверджують, що споживання навіть на 100 кілокалорій більше, ніж витрачає організм, може за рік призвести до 5 зайвих кілограмів. Насправді 100 калорій, це небагато. У 100-грамовій плитці шоколаду міститься 200 кал, а в баночці з газованим напоєм 155 кал. на 100 г. Але якщо при вживанні таких продуктів ви постійно рухаєтеся: бігаєте чи гуляєте, ці калорії швидко випаруються. А от коли людині виповнюється 40, часто її активність знижується. Тому головне тримати все під контролем, щоби був баланс.

Пошукайте в скарбничці своєї пам'яті та згадайте, коли ви почали повніти, і як давно ви останній разбачили себе у добрій формі. Можна навіть скласти список, шкідливих та корисних своїх звичок. Здорові звички в молодості можуть принести користь у майбутньому.

2) Позбутися проблеми з обміном речовин в організмі.

Ви знали, що після 40 проблем зі щитовидною залозою з'являються у кожної п'ятої людини? Через те, що знижується функція щитовидної залози(Гіпотиреоз), людина після 40-ка не може знизити свою вагу. Гормони, які виробляє щитовидна залоза, дуже потрібні нашому організму, і якщо раптом відбувається збій у її роботі, це призводить до різних проблем.

Ось які симптоми можуть бути при гіпотиреозі:

Постійно знобить;

Руки та ноги постійно холодні через погану циркуляцію крові;

Втома та млявість;

Випадання волосся (навіть вії та брови);

Правильно харчуєтеся і багато рухаєтеся, а вага додається.

При підозрі на цю хворобу треба обов'язково звернутися до лікаря і перевірити, як працює щитовидна залоза. Для цього потрібно буде скласти чимало аналізів.

3) Зверніть увагу, як ви харчуєтеся.

Не треба порівнювати себе зараз і у 20-ти літньому віці. Не треба харчуватися правильно і не йти на поводі у своїх спокус (не варто їсти стільки, скільки влізе). Найкраще їсти, часто і небагато. Якщо ви виробите у себе таку звичку, то перестанете втомлюватися, оскільки триматимете рівень цукру в крові під контролем.

Дотримуйтесь такого правила: їсти п'ять разів на день, кожні чотири години. Снідати можна щільно, потім за проміжок часу можна випити йогурт (не калорійний). В обід, замість важкої їжікраще з'їсти щось легке і піти прогуляється. Щоб відмовитися від цукерок, можна з'їсти яблуко чи горіхи, це допоможе не переїдати перед вечерею, вдома. Не треба морити себе голодом, ви повинні бути задоволені та відчувати себе легко та добре. Якщо ви будете їсти частіше, це допоможе вам їсти менше.

4) Краще харчуватися одночасно.

Кожен дієтолог впевнений, що після перекушування або 9-ти годинної вечері, ваші стегна можуть постраждати від зайвого жиру. На відміну від вечірньої доби, вранці в організмі обмін речовин відбувається швидше, тому ніякої шкоди вашій фігурі не принесе. І навіть якщо ви не любите сніданок, нічого не вдієш, доведеться снідати. Дуже корисна звичка харчуватися вранці, вона допомагає струнким людямзалишатись у формі.

5) Їжте продукти, які допомагають спалювати жир.

Звичайно ж, ще велике значеннямає те, що ви їсте. Є багато продуктів, які можна їсти в великих кількостях. Краще додати до свого раціону продукти, які допомагають спалювати жир, а не накопичувати його. Жирну їжукраще не вживати.

6) М'язи - проти зайвої ваги.

Фахівці стверджують, що більше м'язова маса, тим інтенсивніше організм позбавлятиметься зайвих калорій. Але як не крути, при старінні м'язова маса зменшується, а в організмі починає накопичуватися жир. Якщо не займатися фізичними навантаженнями, не можна збільшити масу м'язів.

Деякі вважають, що якщо бодібілдинг з'єднати з аеробікою, це більш ефективно, але це велика помилка. Безумовно, ці дві програми хороші, але аеробіка спалює калорії і не допоможе набрати м'язову масу.

Насамперед потрібні силові вправиз гантелями, їх можна купити в магазині або відвідати тренажерний зал. Програма для тренування, повинна приносити задоволення, а не навпаки. Тренуватися можна з музикою чи під телевізор удома. Навантаження поступово збільшується. Тренуйте: сідниці, м'язи, прес, біцепси, такі тренування допоможуть у боротьбі із зайвою вагою.

7) Сон допомагає спалювати калорії.

У жінок перед менопаузою та у чоловіків після 35 років порушується сон (безсоння). Це може залежати від різних факторів: стрес, величезна кількість роботи, хропіння, біль у спині, нічне потовиділення – це може заважати нормальному сну. Не багато хто знає, що хороший нічний сонможе призвести до схуднення. Вчені встановили, що під час сну виробляються гормони лептин та грелін, вони регулюють голод та відчуття насичення в організмі. Якщо позбавити себе нормального сну, то рівень гормону лептину знижується, а гормон грелін навпаки піднімається. У результаті людина постійно хоче, їсти, і коли вона їсть, то не може наїстися.

Є навіть факт, що люди, які не висипаються, більше їдять калорійну їжу, солоне та солодке. Нещодавно дослідники довели, що під час сну обмін речовин у людини активніший. Значить, якщо більше спати, то виробляється більше енергіїдля спалювання жиру. Але це не означає, що потрібно перед сном постійно перекушувати, тому що вчені довели, що калорії, які потрапляють в організм увечері, набагато гірше переробляються, ніж ті, що потрапили в організм за весь день. З віком не вдається добре виспатися, а через це можна набрати зайву вагу. Якщо ви висипатиметеся, то ваша талія з часом прийде в норму.

8) Пристрасть до солодкого під забороною.

Звичайно трохи солодкого можна їсти, але для того, щоб не повніти, потрібно дотримуватися правила. Якщо їсти солодке повільно, то мозкові рецептори насолоди зреагують до того, як ви захочете з'їсти ще шматочок. Можна обманювати свій організм: насолоду потрібно розділити на дві частини, одну частину залиште, а іншу добре загорніть і заберіть подалі (на потім). І якщо ви будете їсти повільно, усвідомлено та із задоволенням, то цього буде достатньо.

Цукрозамінник краще не вживати. Вчені довели, що він не допомагає запустити природну реакцію в організмі та задоволення може не настати. Якщо з'їсти тістечко навіть у 100 кілокалорій, це може ускладнити вашу ситуацію. Цього мало, і завжди хочеться справжнього солодкого, а тістечко з невеликою калорійністю, не принесе насолоди і навіть, що відкладеться на боках у вигляді жиру.

9) Замість дієт почніть правильно та збалансовано харчуватися.

Багато хто після 40 нерідко замислюються про дієту. Люди, які худнули, знають, що існують такі дієти, за допомогою яких можна схуднути, не мучаючи себе. Проте після того, як схуднете, потім все одно набираєте вагу і буває навіть більше, ніж було.

Можливо, тримати вагу на рівні, якщо правильно харчуватися. Можна, навіть пару разів на тиждень влаштовувати собі не розвантажувальний, а навантажувальний день (їсти смачненьке), але тільки за умови, якщо весь час ви харчуватиметеся правильно. Природа подарувала нам здатність стабілізувати рівень обміну речовин, завдяки цьому ми можемо накопичувати енергію в організмі.

Але часто це може бути не на нашу користь, організм звикає до нової ваги і намагається тримати його. З чого випливає, що потрібно поступово привчатися до нової ваги.

10) Поступово дрібними кроками змінюємо спосіб життя.

Візьмемо приклад: людині треба позбутися зайвих п'яти кілограмів за 2 тижні. Тоді вам просто треба гуляти 126 годин, взагалі нічого не їсти, і витратити 51 годину на біг. Це зовсім не реально, тим більше що за такого способу життя організм уповільнить обмін речовин, що принесе непоправну шкоду.

Але існує альтернатива, яка ефективніша: потрібно поставити мету на порятунок по одному кілограму на тиждень, та це розтягнеться на кілька місяців, але це можливо. Тільки ви можете правильно налаштувати систему обміну речовин. Вам потрібно вибрати, як худнути є два варіанти: можна збільшити витрати енергії, або знизити кількість споживаних калорій. А краще зробити баланс між цими варіантами.

Прекрасний вибір гуляти 3 рази на тиждень по півгодини, це допоможе організму. Якщо ви не бажаєте гуляти або тренуватися, тоді потрібно просто звернути увагу на свій раціон харчування. І якщо ви вирішили міняти свій спосіб життя, пам'ятайте, що робити це треба поступово, щоб не спричинити стрес в організмі. Цей секрет, мабуть, найважливіший, для схуднення після 40 років.

Здоров'я

Правило перше: жодних дієт!

Після 40 років додаткові кілограми не тільки легше до нас підкрадаються, а й насилу нас покидають. Через те, що процес обміну речовин сповільнюється, ми починаємо спалювати на 300 калорій на день менше ніж у 20 років.

Крім того, падіння рівня естрогену, яке починається у цьому віці, призводить до підвищеної чутливості інсуліну, через що нашому організму складно контролювати рівень цукру в крові.

Такі перепади рівня цукру в крові є однією з причин, через яку ми весь час відчуваємо потребу перекусити, особливо борошняні продукти та солодощі.

Все це призводить до того, що одного прекрасного дня, ставши на ваги, ми виявляємо, як непомітно видужали.

Але не варто панікувати! Декілька розумних порад допоможуть вам перехитрити свій метаболізм і швидко схуднути.

Як схуднути жінці після 40 років

1. Відмовтеся від модних дієт

Дієта на супі з капусти? Не варто. Різке обмеженнякалорій та швидке порятуноквід підшкірного жируможе зіграти злий жартз гормонами лептином та греліном, через що ваш апетит різко зросте, а обмін речовин уповільниться. Наслідки таких дієт можуть тривати більше року, навіть після того, як ви давно не дотримуєтеся дієти.

2. Пам'ятайте золоті правила схуднення

Якісь речі після 40 років змінюються, але основні правила успішного схудненнязалишаються незмінними незалежно від віку.

Вам потрібно їсти менше

Навіть якщо ви їсте одну курячу грудку, рис і салат, вам все одно потрібно зменшити розмір порцій, інакше ви не схуднете. Потреби в калоріях у всіх різні, але якщо ви жінка і споживаєте 2000 калорій на день, вам потрібно прагнути з'їдати на 400-500 калорій менше.

Скидайте по 0,5 – 1 кг на тиждень

Звичайно дієти, що обіцяють вам мінус 5 кг на тиждень, звучать привабливо. Однак повільне та постійне схуднення набагато ефективніше допоможе вам повернутися у форму, тому що ви зможете виробити у себе корисні звичкизавдяки яким ви довше залишатиметеся стрункою.

Перепустка їжі порушить ваш обмін речовин

Коли ми пропускаємо сніданок чи обід, наш організм отримує сигнал нагромаджувати калорії замість того, щоб їх спалювати. Ігноруючи один із прийомів їжі, ви ризикуєте тим, що рівень цукру в крові у вас впаде, ваш апетит різко зросте, і ви будете шукати швидке джерелоенергії у вигляді солодощів.

Харчування для схуднення після 40 років

3.Перегляньте свій раціон

Настав час стежити за споживанням продуктів, які містять вуглеводи. Такий захід необхідний, щоб боротися з опірністю організму до інсуліну, пов'язаного з віком, і допоможе тримати постійний рівень цукру в крові.

Вам також знадобиться додати до свого раціону більше білків, щоб запобігти втраті м'язової маси і збільшити швидкість обміну речовин, тому що вашому організму потрібно більше працювати, щоб переварити ту ж булочку.

Чимале значення має і кількість поживних речовин, які ви з'їдаєте. В ідеалі ваш прийом їжі повинен складатися з:

Овочі або фрукти: половину тарілки повинні займати саме вони Вони багаті на клітковину і воду, заповнять ваш шлунок і містять менше калорій.

Білків: розмір порції білків має бути приблизно з долоню. Хорошими джерелами білків є грецький йогурт, яйця, курка та риба.

Складних вуглеводів: на тарілці також має бути порція вуглеводів розмірів з кулак. Вибирайте цілісні злаки, фрукти, крохмалисті овочі (картоплю), бобові.

Жиров: розмір порції жирів під час одного прийому їжі може становити 7-10 грам. Це приблизно 1,5 чайної ложки оливкової олії, чверть авокадо або дві столові ложки горіхів або насіння.

4. Їжте менше, але частіше

Опірність організму до інсуліну призводить до того, що ми постійно відчуваємо себе голодними. Розділіть їжу на три порції середнього розміру і 1-2 перекушування, щоб рівень цукру в крові знаходився на постійному рівні, і у вас не виникало спокус з'їсти щось шкідливе.

5. Додати омега-3

Якщо ви хочете схуднути, додайте до свого раціону більше риби. Справа в тому що жирні кислотиомега-3, що містяться в рибі, допомагають вам швидше скидати вагу і не набирати її знову, а також надовго позбавляють голодних позивів. Хорошими джерелами омега-3 є сьомга та тунець, які до того ж зменшують симптоми менопаузи.

6. Пийте зелений чай

Вчені вже давно з'ясували переваги зеленого чаю для схуднення. В одному дослідженні з'ясували, що коли учасники почали щодня пити зелений чай, їх здатність до спалювання жирів зросла на 12 відсотків. Крім того, поєднання антиоксидантів та кофеїну у зеленому чаї допомагає підвищити рівень енергії, зниження якого часто спостерігається в середньому віці.

7. Приймайте більше кальцію

Бажаєте легше спалювати жири після 40 років? Подбайте про те, щоб у вашому раціоні було більше кальцію. Жінки, які їдять достатня кількістьпродуктів, що містять кальцій, змогли скинути понад 5 кг на рік.

8. Полюбіть цитрусові

Поліфеноли, що містяться в цитрусових, допомагають частково усунути шкоду споживання продуктів з високим змістомжирів, завдяки чому ви будете легко позбавлятися від зайвих кілограмів. У той же час вітамін С в апельсинах, лимонах та інших цитрусових сприяє виробленню колагену, зменшуючи появу зморшок.

9. Будьте вибірковими у виборі частування

На жаль, ви вже не можете безконтрольно з'їсти піцу та шоколадні коктейлі як 20 років тому, і при цьому не турбуватися про зайві кілограми. Але це не означає, що вам потрібно повністю відмовитись від улюблених продуктів. Просто збережіть їх до того моменту, коли вам справді хочеться. Якщо думка про печиво не дає вам спокою, спробуйте з'їсти трохи, насолоджуючись кожним шматочком, замість того, щоб бездумно з'їсти цілу упаковку.

Як часто можна робити такі послаблення?По-перше, все залежить від того, наскільки ви хочете схуднути. Одні можуть дозволити з'їдати частування в 100-200 калорій щодня, іншим доведеться врізати до 2-3 разів на тиждень.

Також пам'ятайте про те, що алкоголь теж вважається частуванням, і тут теж потрібно знати міру. Ви можете вписати 2-4 невеликі склянки вина об'ємом 150 мл на тиждень у ваш план схуднення. Але якщо ви вирішили випити склянку вина на вечерю, то від шоколадного десерту доведеться відмовитися.

Як правильно схуднути після 40 років

10. Більше рухайтесь

Вам буде важко схуднути за допомогою однієї дієти, особливо після 40 років, коли рівень гормону тестостерону падає. В результаті м'язова маса і та кількість калорій, яку наше тіло здатне спалювати під час вправ, починають скорочуватися.

Почати можна з помірного фізичного навантаження протягом 30 хвилин на день. Потім додайте до вашого режиму рекомендовані 10 000 кроків на день. Якщо здоров'я вам дозволяє, поступово вводьте силові тренування 4-5 разів на тиждень, щоб підтримувати м'язову масу та спалювати більше калорій.

Перетинаючи цю межу, коли вже не молодий, але й до старості ще жити і жити, коли життя тільки починається, стикаєшся з багатьма проблемами. І однією з основних проблем цього віку є зайва вага. У цій статті ми поговоримо про те, як легко і без шкоди для здоров'я впоратися з зайвою вагоюі схуднути після 40 років.

Перше, що необхідно зробити – це переглянути свій раціон. Проаналізувати скільки і як ви їсте. Візьміть собі за правило:

• Їда не тричі на день, як це було раніше, а не менше 5-6 разів. Розмір порції повинен розміщуватись у ваших долонях. Їжте, ретельно пережовуйте їжу, насолоджуйтесь їжею, це допоможе відчути насичення раніше.
• Необхідно обмежити себе у випічці та будь-яких борошняних виробахЦі вуглеводи не затримуються і швидко залишають організм, що призводить до чергового почуття голоду. Використовуйте в раціоні овочі та фрукти. Їхні вуглеводи набагато повільніше переробляються в енергію, що дозволяє довше не відчувати голод.

• Підвищуйте наявність у раціоні білкової їжі: риба, бобові, пісне м'ясо (курка, кролик, телятина, індичка).
• Почніть готувати їжу на пару або в мультиварці - відмовтеся від смаженого!
• Пийте воду! Жінкам після 40 років просто обов'язково пити воду, якщо вони хочуть схуднути. На день не менше 1,5 літра води.
• Менше солі! Сіль перешкоджає виведенню зайвої рідини з організму. А якщо повністю відмовитися від солі, то вже за тиждень, можливо, втратити пару кг, це означатиме, що зайва рідинапішла з організму.
• Гарний сон – запорука здоров'я.

Дуже важливо запам'ятати, що їда перед сном категорично заборонена! Їсти необхідно за 4-5 годин до сну.

Також раціон необхідно наповнити продуктами, що стимулюють спалювання жиру, це:

• Каші з цільного зерна. Вони насичені величезною кількістю розчинної клітковини, а вона провокує зменшення холестерину в крові.
• Цитрусові фрукти. Лимон, апельсин, мандарин та грейпфрут мають великий запасвітаміну С, який посилює роботу амінокислоти (вона прискорює процеси, що спалюють жир) в організмі.
• Такий фрукт, як яблуко, має у своєму складі таку речовину як пектин, а він не дає жиру засвоюватися.
• Молочні знежирені продуктимають у своєму складі велика кількістькальцію, який прискорює метаболізм і сприяє розпаду жиру, що відклався в жирових клітинах організму.
• Зелений чай. Це найпотужніший антиоксидантний коктейль. Він насичує організм енергією та знижує рівень холестерину.
• Для збереження м'язової маси вживати телятину та індичку.
• Сочевиця. Вона нормалізує цукор у крові, за рахунок вмісту великої кількості білка та клітковини.
• Яйця. Вміст білка і вітаміну В12 надають значний вплив на жирові відкладення.

Спорт важлива складова на шляху до успіху

Для того, щоб позбутися надокучливих кілограмів та придбати неповторний зовнішній вигляджінкам будь-якого віку потрібно займатися фізичними навантаженнями. Це можуть бути:

• плавання
• вправи у спортзалі
• аеробіка
• їзда на велосипеді
• заняття бігом
• ходьба
• танці

При правильно підібраній програмі фізичних навантажень та регулярному занятті досягаються такі цілі:

• М'язи та суглоби залишаються в тонусі
• Зміцнюється нервова система
• Поліпшується процес метаболізму
• Знижується ризик відкладення жирових клітин
• Нормалізується травна система
• Нормалізація артеріального тиску
• Контроль ваги
• Підтримка рівня цукру в крові
• Уповільнюється процес старіння
• Ризик серцево-судинних захворюваньзнижується
• Профілактика захворювань опорно-рухової системи

Якщо ж збалансоване харчуванняі регулярні заняттяспортом не дають жодних результатів, необхідно звернутися до лікаря ендокринолога. Якщо є проблеми з гормонами щитовидної залози, він допоможе привести їх у норму, що призведе до нормалізації обміну речовин.

Ще існує проблема, яка не дозволяє жінкам тримати вагу у формі – це порушення гормонального фону. Ніякі дієти та спорт не допоможуть скинути зайву вагу, якщо є така проблема, до того ж порушений баланс гормонів сприяє відкладенню зайвих кілограмів. Тому обов'язково необхідно пройти обстеження та здати всі аналізи.

Ефективні дієти

Головне, що треба пам'ятати, сідаючи на дієту (особливо жінкам після 40) це те, що виснажливі дієтиі голодування не приведуть ні до чого доброго, а лише завдадуть шкоди вашому організму. Для вибору оптимальної дієтинеобхідно враховувати всі набуті з віком захворювання та стан організму загалом.

Розроблено багато варіантів дієт, які сприяють схуднення після 40 років. Ось деякі з них вважаються безпечними практично всім.

Маложирна дієта

• Створено для схуднення після 40 років.
• Організм жінки, яка досягла 40-річного віку, змінюється і перебудовується за своєю природою.
• Необхідна доза калорій зменшується, тільки звичка їсти, як раніше, залишається. Саме тому і була створена дієтологами така дієта, що дозволяє жінкам без особливих навантажень увійти до нового ритму.

Зразковий склад продуктів, що входять в меню цієї дієти:

• Сніданок– нежирний сир (150 г) та сметана (15 г), чорний хліб (100 г), несолодкий чай (200 мл)
• Другий сніданок– натуральний йогурт, можна фруктовий (150 мл), чай із шипшини (100 мл)
• Обід- Дієтичний борщ або суп (250 мл), парові котлети та зелений горошок (200 г), чорний хліб (100 г), кава з додаванням молока (200 мл)
• Полудень- Яблуко (1 шт.)
• Вечеря- гречка (40 г), не жирна риба(130 г), капустяні котлети(200 г), хліб чорний (50 г)
• Друга вечеря- Кефір (200 мл)

Дробова дієта

Цієї дієти можна дотримуватися тривалий час. Вона не завдає шкоди здоров'ю, тому що складається з легкої їжі та не спрямована на зниження калорійності їжі.

Приклад продуктів, що входять до складу дієтичного меню:

• Сніданок – вівсяна кашаіз сухофруктами
• Другий сніданок – цитрусовий фруктабо кефір
• Обід– пісний бульйон з м'яса чи риби, салат зі свіжих овочів
• Полудень– шматочок нежирного м'яса, сир або молоко (на вибір)
• Вечеря– каша, чай зелений та часточка натурального гіркого шоколаду

Дієта 7 днів

Цю дієту легко перенести непідготовленій людині, вона значно різноманітніша за складом.

На сніданок:

• Свіжий салат з овочів, склянка молока, шматочок чорного хліба та твердого сиру
• Капустяний салат, одне відварене яйце, хліб і гарне вершкове масло
• Несолодкий чай, вафлі, будь-який фрукт
• Несолодкий чай, халва
• Відварене яйце, вівсяна або кукурудзяна випічка, кава
• Банан, нежирний сир, чай

На обід:

• Вінегрет, не м'ясне щи
• Дієтичне м'ясо, овочевий супчик, салат зі свіжих овочів
• Суп із овочів, кави, скибочка нежирного твердого сиру
• Вівсяна каша, варена куряча грудка, шматок чорного хліба, чай
• Борщ пісний, варені морепродукти (креветки, мідії), два огірки, чай
• Нежирний суп, гречка чи рис, помідорний салат, чай

На вечерю:

• Вівсяна каша, молоко, чорний хліб
• Відварене м'ясо, печені баклажани, чай
• Геркулес, яблучко, чай
• Невелика порція картоплі, варене м'ясо індички, кефір
• Макаронні вироби твердих сортів, риба, йогурт
• Капустяний салат з морквою, курка, чай

Перекушування:

• Висівний тост і варена риба
• Нежирний сир
• Вівсяна випічка та йогурт
• Вівсянка та фруктовий сік
• Будь-який фрукт та йогурт

Варіантів дієт для схуднення після 40 років багато. Головне не забувати про водному режиміі намагатися їсти за обраною схемою.

До і після схуднення в 40 років.

Наберіться терпіння і сили волі, адже поставивши собі за мету і твердо вирішивши схуднути ви обов'язково досягнете успіху. А виконуючи прості правила, такі як правильне харчування, питний режимі фізичні навантаження, Ви тільки прискорите досягнення результату. Стрункий вам талії та гарного настрою!

Відео: Поради зіркового дієтолога, як схуднути після 40 років

Бажанню мати гарне струнке тіловсі віки покірні. Але після 40 цей список охочих «не носити живіт» поповнюється тими, для кого проблеми зайвої ваги до цієї вікової позначки взагалі не існувало.

Виною тому, як правило, - обмін речовин, що сповільнився з віком. Як подолати цю неприємну тенденцію? Як скинути вагу після 40 реальні порадичоловікам.

Наскільки серйозна проблема

Для початку потрібно визначити відправну точку– знайти відповідь на запитання «Наскільки серйозна проблема?». Адже надлишкова вагаі ожиріння, хоч і близнюки-брати, але все ж таки вимагають до себе різного підходуі різних методівборотьби. Дивіться також - . Деяким досить почати вранці бігати або трохи переглянути своє харчова поведінка. А декому потрібні кардинальні заходи, комплексні.

Надмірна вага – поки що естетична проблема. А ось ожиріння – вже хвороба, яка, як локомотив, тягне за собою цілий неприємний склад: атеросклероз, цукровий діабет, суглобові хвороби, проблеми з хребтом, онкологія, зниження статевої потенції, аж до її повного зникнення.

Увага! Атеросклероз чоловікам властивий у молодшому віці, ніж жінкам.

Обчислюємо свій індекс маси тіла

Відомо, що чоловіки з ожирінням не доживають до 40 років у 12 разів частіше, ніж їхні однолітки із нормальною вагою.

Що таке " нормальна вага»? Для кожного він свій, а тому треба рахувати.

Нам знадобляться дані зростання та ваги.

• Беремо зростання. Наприклад, - 180 см = 1,8 м. Цю цифру зводимо у квадрат. Отримуємо 3.24.
• Беремо вагу. Наприклад, - 80 кг.
• Ділимо вагу на зріст. 80: 3.24 = 24,6 - індекс маси тіла.
• Довідка: 18,5-24,9 – норма
• 25-29,9 - надлишок
• 30-34.9 - 1 ступінь ожиріння
• 35-39,9 - 2 ступінь ожиріння
• 40 і більше – 3 ступінь ожиріння.

Увага! Ще одна цифра важлива не менше, ніж стрілка на терезах – обсяг талії. У чоловіків 94 см – свідок нормальної ваги.

Визначаємо винуватця

Важливо визначити, яким фактором ви зобов'язані своїми зайвими кілограмами. Розрізняють 4 фактори:

1. Віковий. Той самий уповільнений обмін речовин, про який йшлося вище. Після 40 цей фактор неминучий.
2. Неправильне харчування. Дієтологи його вважають головним. Іноді буває достатньо скоригувати харчування, і вага приходить у норму.
3. Мінімальна рухливість. Відомо, що рух – це життя. Але ліньки нас укладає на диван.
4. Гормональні розлади. Це вже галузь медицини. І без грамотного лікаря ендокринолога тут не обійтись.

Правильне харчування для 40-річних чоловіків

Коли дієтологи «обзивають» харчування неправильним, то вони не обов'язково мають на увазі, що їсти вам треба менше.

Неправильне харчування – це обов'язково багато. Можна їсти мало, але рідко, або мало, але не в той час, або мало, але жирно та вуглеводно.

Якщо ваш індекс маси тіла показує надлишок, достатньо буде ввести розвантажувальні дні. Наприклад, кефірні чи фруктові. Раз на тиждень достатньо. І це реально, а особливо приємно – ефективно: пара кілограмів розтане за тиждень, як торішній сніг.

Один кг на тиждень - гарний показник. Різке зниженняваги – стрес для організму. Переляканий, він почне з подвоєною енергією відкладати запаси. І місця, де він це робитиме, вам не сподобаються.

Введіть у свій раціон фрукти. Одне велике яблуко замість другого сніданку – добрий перекус. По-перше, його зручно їсти прямо на роботі. По-друге, фрукти корисні для метаболізму. По-третє, вони смачні. Усі їх люблять.

Але! До бананів та винограду це не відноситься. Про них тим, хто худне, треба забути.

Їжте каші на сніданок. Вони корисні, особливо з цілісних зерен. У них багато вітамінів та мікроелементів. Каші ще й ситні, вони дадуть вам енергію для робочого дня, дозволять протриматися без проблем до другого сніданку чи обіду.

Натискайте на нежирні сорти м'яса. Свинина до таких не належить, тому її вживання варто обмежити. Індичка, біле м'ясо курки (грудка), баранина, яловичина. Зовсім відмовлятися від м'яса чоловікам небезпечно – особливо їм потрібен білок для м'язів.

Згадайте про горох та квасолю. Вони приводять до норми рівень глюкози в крові, а також є потужним джерелом рослинного білкаі складних вуглеводів. Їх можна їсти як самостійну страву на вечерю або як гарнір до м'яса на обід.

Кефір та йогурт на полудень. Кисломолочні продуктибагаті кальцієм та білками. Якщо ви зібралися худнути, без них не обійтись.

Три основні принципи правильного харчування

1. Їсти часто і небагато – дробове харчування: 5 разів на день, порція розміром з кулак або чашку. Візьміть за правило подумки укладати вміст своєї тарілки в чашку - не в келих!
2. Випивати 2 літри води щодня. Води! Чай, кава, пиво – не рахуються. Алкоголь скоротити до мінімуму.
3. Останній прийом їжі – не пізніше ніж за 4 години до сну. Ідеально, якщо ваша вечеря закінчиться до 19 години.

Що з'їсти, щоб схуднути (приблизне денне меню)

• Сніданок: вівсяна каша із фруктами. Каша може бути на молоці. Кашу можна замінити нежирним сиром або яйцями круто.
• Другий сніданок (фруктовий): велике яблуко або пара ківі.
• Обід: Салат зі свіжих овочів (його можна з'їсти багато стільки, скільки хочеться). Заправка салату – не майонез!
• Суп курячий або гречка з котлетою, або півпорції того й іншого.
• Рання вечеря (кисломолочна): склянка кефіру або ряжанки. Можна йогурт (несолодкий).
• Вечеря: тушковані овочіта риба (сьомга).
• Порада: якщо хочете схуднути, знизите споживання солі - 1 чайна ложка на день.
• Скажіть «ні» кетчупу, майонезу, алкоголю, особливо пиву та міцним напоям. На келих сухого вина (краще червоного) на день це правило не поширюється.

Правильна фізична активність для 40-річних чоловіків

Є хороша новинадля тих, хто мріє схуднути, не потіючи в спортивному залі. Потіти можна у лазні, сауні чи під час SPA-процедур.

Наприклад, розслаблюючий масаж пробуджує організм та активізує метаболізм. Його навіть називають «пасивною гімнастикою».

Тим, хто не боїться фізичних навантажень, варто усвідомити кілька нюансів:

• щоб схуднути, треба витрачати більше, ніж споживати.
• чоловіки худнуть краще за жінок, так як у них більша м'язова маса. Висновок: потрібно нарощувати м'язи.
• розумова діяльність та психічна (закоханість, наприклад) дуже багато витрачають, не менше, ніж фізична активність.
• не треба переоцінювати роль занять із залізом – за них мало витрачається енергії. Дві години інтенсивних вправспалюють 300 ккал. Це дві склянки молока.
• жир під час тренувань у тренажерному залі не спалюється! Тренажерний залнеобхідний тонусу м'язів, він активізує їх зростання.
• жир згоряє поступово. Це процес лише на рівні гормонів. Схуднути в одному місці неможливо! Перестаньте качати прес!
• робіть упор на повторення, а не на тренування з великою вагою.
• після 40 особливо корисні кардіотренування. Уникайте статичних вправ.
• не робіть вправи на ту саму групу м'язів два дні поспіль. Давайте м'язам відпочивати. Після 40 особливо потрібен час на відновлення організму.
• корисні щоденні вправина розтяжку.
• після 40 корисні пробіжки, прогулянки, скандинавська ходьба, плавання.
• знайдіть собі хобі, яке вас підніме з дивана та змусить рухатися. Це не обов'язково тренажерний зал.

Важливо: тренування мають приносити радість. Боляче і неприємно не повинно бути. Бережіть спину! Хребет після 40 уже не терпить грубого та безцеремонного поводження.

Правильний режим сну та відпочинку

Повноцінний сон дуже важливий. Під час глибокого снуорганізм продовжує витрачати енергію. Тобто ви худнеєте поки що спите!

І навпаки, хронічний недосип і стрес ведуть до збільшення ваги.

Важливо! Сон менше 8 годин на добу уповільнює обмінні процеси.

Але сон важливий як кількісний, а й якісний:

• шкідливо зависати перед комп'ютером та телевізором до пізньої ночі;
• спати бажано лягати одночасно і – пізніше 22 годин;
• привчіть свій організм вставати рано – о 6-7 годині;
• організуйте гігієну сну: щільні фіранки, тиша, ніяких зовнішніх подразників, зручне ліжко з гарним матрацом. Дивани після 40 – випробування для хребта.

Звільнення від шлаків

Токсини ховаються у жирі. При активному зниженніваги токсини виходять на волю і цькують організм. Читайте також - . Тому, коли ви худнете, треба одночасно й очищатися.

Три способи детоксикації:

1. Вода. Її треба випивати на день не менше двох літрів. Вона, як ліфт, виводитиме токсини з організму.
2. Фітозбори. Вони йдуть, як додатковий засібдо води.
3. SPA-процедури. Вони мобілізують роботу систем виділення – травної, сечовидільної, через піт.

Загальні принципи нормалізації ваги після 40

Мотивація. З неї все починається та її відсутністю все закінчується. Мотивація має бути сильною, щоб не дати вам зійти з дистанції та змусити вас підтримувати досягнутий результат. Добре, якщо ви знайдете однодумця в сім'ї.

Знайдіть свою методику для схуднення, щоб вона працювала. Вам має бути комфортно.

Стати гурманом. Нехай смак вашої їжі буде різноманітним. Спробуйте нове, шукайте свій смак. Дивуйте та радуйте свій організм! Після 40 ви заслужили це та можете собі дозволити. Беріть не кількістю, а якістю.

Заробляйте свої харчові вільності. Все, що з'їдено, має бути витрачено. Навіщо вам енергія, якщо ви лежите на дивані? А копчена рибка, шматок пирога від улюбленої тещі – це енергія та ще яка! Її доведеться відпрацювати – вставайте на ролики, сідайте на велосипед, беріть у руки гантелі, йдіть із дружиною на танці чи басейн.

Рано лягайте і рано вставайте.

Важливо: ваш девіз - "Рухайтеся і харчуйтеся розумно!"

Як бачите, правила напрочуд прості і не обтяжливі, подекуди вони навіть приємні. Адже вони мають одне спільне – вони працюють, якщо ви любите себе. А любити себе простіше красивого та стрункого, підтягнутого та сексуального. Адже у 40 років життя лише починається!

2016-07-15

Ольга Жирова

Коментарі: 17 .

Megan92 () 2 тижні тому

Нещодавно твердо вирішила схуднути... Полізла в інтернет, а тут стільки всього, аж очі розбігаються! Тепер не знаю, що робити, з чого почати. ​​Тому звертаюсь до вас! Як худнули? що РЕАЛЬНО ДОПОМОГЛО? Дуже хотілося б самостійно впоратися з зайвою вагою, без дієтологів і лікарів.

Дарья () 2 тижні тому

Ну не знаю, як на мене більшість дієт це фігня, тільки мучити себе. Скільки не пробувала – нічого не допомагало. Єдине, що допомогло скинути близько 7 кг - це X-Slim. Дізналася про нього випадково з цієї статті. Знаю багатьох дівчат, хто також схуд.

P.S. Тільки ось я сама з міста і у нас не знайшла його у продажу, замовляла через інтернет.

Megan92 () 13 днів тому

Дарья () 12 днів тому

megan92, так там же у статті вказана) Продублюю про всяк випадок - офіційний сайт X-Slim

Рита 10 днів тому

А це не розлучення? Чому в Інтернеті продають?

Юлек26 (Тверь) 10 днів тому

Рито, ви ніби з місяця впали. В аптеках – хапуги і хочуть навіть на цьому заробити! Та й яке тут може бути розлучення, якщо оплату після отримання та одну упаковку можна отримати безкоштовно? Я, наприклад, замовляла цей X-Slim колись - мені кур'єр привіз, я все перевірила, подивилася і потім оплатила. На пошті - те саме, там теж платіж при отриманні. Та й в Інтернеті зараз усі продають - від одягу та взуття до техніки та меблів.

Рита 10 днів тому

Вибачаюсь, не помітила спочатку інформацію про післяплату. Тоді все гаразд точно, якщо оплата при отриманні.

Доброго дня, шановні читачі! Сьогодні ми докладно поговоримо про те, що з роками змінилося в жіночому організміі як схуднути жінці після 40 років швидко. Багато жінок з подивом констатують, що коли їм було по 20-25 років, вони їли все, що хотіли. Їхня вага не збільшувалася від кількості та калорійності їжі. Однак після 40 років усе змінилося. З'їдене тістечко або шматочок торта згодом відкладається у вигляді жиру на животі та боках. При цьому збільшується об'єм тіла та його вага. Що ж відбувається із роками, що змінюється в організмі жінки після 40 років?

Уповільнення метаболізму із віком

Справа в тому, що з віком як у жінок, так і у чоловіків метаболізм уповільнюється. Швидкість окиснювально-відновних біохімічних реакцій в організмі поступово падає. Вже до 40 років обмін речовин уповільнюється щонайменше ніж 30%. Через 10 років метаболізм загальмовується ще 30%. Тобто до 50 років швидкість обміну речовин в організмі знижується до 60%. Проходить ще 10 років і швидкість знижується ще на 30%. Таким чином, до 60 років обмін речовин в організмі сповільнюється на 90%.

Це означає те, що якщо людина буде харчуватися так, як вона харчувалася в 20 або 30 років, це неминуче призведе до збільшення ваги і об'єму тіла. Після 40 років організм вже не в змозі спалити таку кількість калорій, яку він легко спалював у юності.

Тому важливо розуміти, що у 40 років метаболізм знизився на 30%, необхідно знизити і споживання їжі на 30%. Тобто кількість їжі, що споживається, потрібно знижувати пропорційно уповільненню обміну речовин в організмі. Таким чином, у 50 років кількість їжі, що поглинається, необхідно зменшити вже на 60%.

Деякі запитують: як так виходить, що в 60 років можна їсти лише 10% від кількості їжі, яка споживалася в молодості? Це ж рівнозначно тому, що нічого не їсти.

Таке обурення обумовлюється тим, що з віком в організмі жінки відбуваються глибокі ендокринні зміни. Настає гіперінсулінізм, що викликає неймовірний апетит і постійне почуттяголоду.

Виникає так званий ефект «голодного бегемотика». Однак із цим явищем можна успішно боротися, дотримуючись певних правилсхуднення.

Отже, для того, щоб схуднути жінці після 40 років, треба дотримуватися порад дієтолога. Насамперед потрібно перейти на часте харчування невеликими порціями. Підберіть для себе найбільш комфортний режим праці та відпочинку та перейдіть на 5-6 разове харчування. Кількість порції, що з'їдається за раз, не повинна перевищувати 200 грам.

Наприклад, ви прокидаєтеся о 6 годині ранку і вибрали для себе 5-разове харчування. Перший сніданок у вас має бути о сьомій годині ранку. Далі через кожні три години наступні їди: о 10-00; о 13-00; о 16-00 та востаннє – о 19-00.

Якщо ж вас більше влаштовує 6-разове харчування, то їжте малими порціями через кожні дві з половиною години. При цьому важливо пам'ятати, що снідати потрібно обов'язково, навіть якщо й не хочеться. Без сніданку через зниження рівня глюкози у крові ефект «голодного бегемотика» значно зросте.

Також дуже важливо не пропускати заплановані їди. Надалі, через підвищеного апетиту, Ви з'їсте набагато більше належного, що призведе до відкладення жиру.

Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 3-4 години до відходу до сну. При цьому його кількість та калорійність мають бути мінімальними. Після вечері не слід лягати на диван та дивитися телевізор або читати журнал. Навпаки, треба вести активний образжиття. В іншому випадку збільшення ваги не змусить себе чекати.

Вживайте в їжу продукти багаті на клітковину. Наприклад, висівки житні та пшеничні, гриби, капусту, лляне насіння, цільнозерновий хліб, арахіс і т.д.

Відмовтеся від швидких вуглеводів: булочок, тортиків, тістечок, макаронних виробів, цукерок та ін. Не їжте смаженого та копченого. Застосовуйте роздільне харчуваннябілками та вуглеводами.

З каш віддавайте перевагу вівсяній, гречаній і рисовій (рис неочищений і нешліфований). Пшоняна каша теж смачна і корисна, підійде також і каша із сочевиці. Найменше вживайте продукти, що містять крохмаль. Більше налягайте на овочі та фрукти.

Фізичні навантаження для жінок після 40 років

Другий, дуже важливий елементшвидкого схуднення жінок після 40 років – це фізична активність. Адже тільки активними фізичними навантаженнями можна.

У даному випадкумова йде про аеробних навантаженнях, які найефективніші для процесу схуднення. Насамперед це ходьба швидким крокомне менше двох кілометрів на день. Також підійде біг підтюпцем (ще ефективніший) і плавання в басейні. Фізична активністьпосилює в організмі обмін речовин, спалює зайвий жирі призводить до схуднення.

Чому при схудненні не можна алкоголь

Третій елемент на шляху до швидкого схуднення- Це відмова від вживання алкоголю. Алкогольні напоївласними силами є високоенергетичними. Крім цього, вони пробуджують дикий апетит, що змушує поглинати велику кількість їжі.

До «голодного бегемотика» додається ще й «дуже голодний вовк». Як результат – відкладення жиру на животі та боках, а також в інших місцях. Це тому, що після 40 років організм жінки не здатний спалити значну кількість калорій. А алкоголь і закуска містять багато калорій, особливо коли надходять до нього у великій кількості.

На думку дієтологів, для того, щоб худнути, не можна вживати алкоголю. Це стосується також і пива.

Продукти, що підвищують метаболізм

Четвертий елемент для схуднення жінки після 40 років – це вживання продуктів, які посилюють метаболізм (обмін речовин). При високому метаболізмі в організмі згоряє будь-яка їжа, включаючи і пам'ятні жири, людина худне.

Низький метаболізм - означає заощадження всього, людина видужує. Тому продукти, що підвищують метаболізм, сприяє зниженню ваги. Насамперед до таких продуктів слід віднести просту чисту воду.

Схуднення з водою

Вода дозволяє підтримувати достатню кількість рідини в організмі та своєчасно доставляти клітинам поживні речовини. Пийте просту чисту воду з розрахунку 30 г води на 1 кг. ваги тіла на добу.

Наприклад, якщо ваша вага 70 кг, вам слід випивати 2,1 літра води невеликими порціями. Пити слід протягом активної доби. Чай, кава та інші напої до уваги не беруться.

Чай улун для схуднення

Другий продукт, який збільшує метаболізм – це зелений чай улун, що містить поліфеноли. Доведено, що цей напій підвищує обмін речовин на 5%. Отже він сприяє схуднення. Пийте зелений чай улун чотири рази на день по 250 мл і буде вам щастя. Купити цей чай недорого можна.

Какао боби

Третій продукт схуднення це какао боби. Кофеїн і магній, що знаходяться в них, значно посилюють метаболізм. Інші ж їх речовини допомагають боротися з постійним стресом, що пригнічує обмін речовин. Вживайте какао боби в кількості від 40 до 80 г на добу.

У результаті, щоб схуднути жінці після 40 років, необхідно дотримуватись наступних пораддієтолога:

1. Перейдіть на 5-6 разове харчування порціями до 200 г;
2. Обов'язково снідайте, навіть якщо не хочеться;
3. Не пропускайте чергові їди, їжте не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу;
4. Вечеряйте за 3-4 години до відходу до сну, їжа має бути малокалорійною;
5. Після вечері, як і після будь-якої чергового прийомуїжі уникайте гіподинамії;
6. Застосовуйте роздільне харчування;
7. Виключіть з раціону жирну висококалорійну їжу, смажену та копчену їжу, а також швидкі вуглеводи, у т. ч. солодощі, обмежте вживання крохмалевмісних продуктів;
8. Включіть у раціон продукти, багаті на клітковину, вживайте більше овочівта фруктів;
9. Пийте просту чисту воду з розрахунку 30 г води на 1 кг. ваги тіла на добу;
10. Вживайте продукти, що підсилюють метаболізм (зелений чай улун і какао боби);
11. Щодня застосовуйте аеробні фізичні навантаження (біг підтюпцем або ходьба швидким кроком – не менше 2 км);
12. Спіть не менше 7-8 годин на добу;
13. Уникайте стресів, вони уповільнюють обмін речовин;
14. Відмовтеся від вживання алкогольних напоїв.

Отже, друзі, ми розглянули з вами основні поради дієтолога для схуднення. До речі, вони є актуальними, в т. ч. і для чоловіків. Якщо ви їх старанно дотримуватиметеся, то результат не змусить себе чекати. Отже питання про те, як схуднути після 40 років жінці, перед вами не стоятиме.

Сподіваюся, що стаття була для вас корисною. Поділіться їй зі своїми друзями у соціальних мережах.