Що важливіше при правильному харчуванні: рахувати калорії або дотримуватися балансу БЖУ. Правильний баланс білків, жирів та вуглеводів у раціональному харчуванні

Різноманітність їжі - найважливіше правилораціонального харчування. Збалансований раціон харчування має на увазі повний набіррізних речовин, що необхідні для чіткого функціонування всіх органів та систем людини.

Звичайно, ми не можемо щодня підраховувати кількість усіх вживаних речовин. Досить пізнати основні властивості продуктів і поєднання, у яких їх використовувати.

Молочні продукти.

Молоко майже повністю може забезпечити потреби як дорослого, і дитячого організмунеобхідними компонентами. 100 г молока містить більше 3 г білка, 3-3.5 г легкозасвоюваних жирів, вітаміни А, Д і В2, велика кількістьсполук кальцію та фосфору.

Підлогу літра молока забезпечують у денному раціоніпонад 50% потреби людини у тваринному білку та понад 10% - в енергії. І це за калорійності близько 65 ккал на 100 грам.

Дуже цінними продуктами харчування також є різні видисирів та сиру. У знежиреному сиріміститься майже 17% білка при порівняно невеликій кількості жиру (0.5%).

Такий сир з низькою калорійністю в 80 ккал на 100 грам рекомендується використовувати у своєму раціоні людям з надмірною вагою. Крім того, як і інші молочні продукти містить амінокислоти, здатні запобігати ожирінню печінки.

Яйця також цінний і корисний продукт. Незважаючи на високий вміст холестерину, їх варто регулярно включати в раціон харчування, тому що вони містять кращий по амінокислотного складубілок.

Яєчний жовток крім білка містить багато жирів і фосфатидів, велика кількість заліза, фосфору, кальцію, вітаміну А і Д, що легко засвоюється, що дуже важливо для збалансованого харчування.

У програмі харчування дорослої людини закладено норму споживання білків тваринного походження в 40-50 грам. Для цього достатньо з'їдати на день приблизно 150 грам м'ясних продуктів.

Овочі та фрукти.

Будь-який людський організм можна подати у вигляді білків, жирів, вуглеводів, солей, кислот, вітамінів і води. Саме з цих органічних (і неорганічних також) сполук ми «зроблені». Але головна рольу харчуванні відводиться саме трьом китам: білкам, жирам та вуглеводам. А тому, щоб правильно дотримуватися пропорцій споживання «будівельного матеріалу», потрібно добре розуміти роль основних елементів.

Перший міститься у всіх продуктах тваринного походження і складається з незамінних амінокислот. Отримати повноцінний білок можна із м'яса, риби, яєць, молочних продуктів. Другий вид протеїну присутній у рослинній їжі. Його основу становлять так звані, замінні амінокислоти. Найбільш багаті на неповноцінний білок горіхи, бобові рослини, злаки.

Загальна частка білка в раціоні, на думку фахівців, має становити 14-16, а щоденна дозаповинна формуватися з розрахунку: 1 г білка на 1 кг маси тіла. Причому повноцінний та неповноцінний протеїн рекомендується вживати у рівних частках.

Усі жири поділяються на два види, кожен з яких людському організмунеобхідний по-своєму:
рослинного походження;
тваринного походження.

У складі рослинних жирів є дуже важливі для життєдіяльності будь-якого органу ненасичені жирні кислоти. Організм не вміє синтезувати їх самостійно, а тому обов'язково має отримувати з такою їжею, як нерафіновані рослинні олії(особливо, оливкова та кукурудзяна), горіхи, цільнозернові каші.

Тварини жири ховаються у м'ясі, рибі, молоці, яйцях. Вони обов'язково містять корисний холестерин, який є невід'ємним клітинним матеріалом і входить до складу речовини головного мозку, а й відповідає за баланс статевих гормонів. Порушення цього гормонального балансупризводить до високого ризику суїцидів та розвитку всіляких депресій.

Добова частка жирів у раціоні кожної людини повинна становити 30. При цьому важливо поєднувати жири з рослинною їжею, багатою на волокна, і дотримуватися рекомендованого співвідношення тварин і рослинних жирів у меню: 70 до 30.

Вже багато років (завдяки розвитку промисловості) з звичайних продуктівлюди отримують очищені вуглеводи: цукор та крохмаль. Відразу варто зазначити, що для здоров'я ці продукти шкідливі. Тому їх частка в раціоні повинна бути мінімальною, а краще взагалі відмовитися від споживання цукру і крохмалю, тим більше що ці речовини є в інших продуктах.

Сахарозу, глюкозу та фруктозу людина споживає з ягодами, фруктами та овочами, наприклад, чому б не приготувати фруктовий салатз йогуртом. Лактоза є у всіх молочних продуктах, а крохмаль знаходиться у хлібобулочних виробах, макаронах, крупах та картоплі.

Основними джерелами енергії в організмі вважаються глюкоза та глікоген. Вони незамінні при серйозному фізичному та розумовому навантаженні, заняттях спортом. Крім того, ці речовини відповідають за процеси, пов'язані із центральною нервовою системою.

Частка вуглеводів у раціоні має переважати. Найкраще, якщо вона становитиме 60 від добового меню. При цьому рекомендується віддавати перевагу природним вуглеводам.

Пам'ятайте, що здатність вуглеводів перероблятись у жири – це пряма загроза формування зайвої ваги. Тому обирайте вуглеводні продукти, що мають у своєму складі нерозчинні та малорозчинні харчові волокна(клітковина), вітаміни та інші поживні речовини. Яскравим прикладом таких продуктів є цільнозернові каші, овочі, фрукти. З них можна приготувати будь-які страви, наприклад, салат із білокачанної капусти буде смачним.
Автор: Ніка Петрова.

Як тільки ми замислюємося про те, що потрібно схуднути, одразу постає питання про те, як змінити свій раціон харчування. Напевно, багато хто чув (і не раз) фразу про те. що ми втрачаємо вагу, коли витрачаємо більше калорій, ніж споживаємо, але як правильно урізати калорійність? І чи потрібно її урізати взагалі, адже є чарівна абревіатура БЖУ? Що потрібно вважати, якщо ви твердо вирішили стати на шлях правильного харчування: співвідношення спожитих білків, жирів та вуглеводів чи кількість спожитих за добу калорій?

Це дуже гарні питання, які мені поставила одна з моїх читачок, і я вирішила присвятити йому окрему колонку, в якій хочу пояснити все максимально доступно.

На що організм витрачає калорії

У своєму листі дівчина цікавилася, чи можна з'їдати, наприклад, 2500ккал на день, якщо перебувати в рамках правильного харчування та балансу БЖУ? Щоб відповісти на це питання, давайте спочатку розберемося з тим, на що організм витрачає калорії. Насправді все дуже просто. У кожної людини існує свій особистий основний обмін речовин - це кількість енергії (калорій), яка витрачає ваш організм на підтримку нормальної життєдіяльності, перебуваючи в повному спокої (без руху, при спокійному емоційному тлі і кімнатній температурі). Ця величина залежить від генетики, ваги, віку, кількості м'язової маси, фізіологічних особливостей. Крім основного обміну речовин ви ще витрачаєте енергію, здійснюючи якісь дії за день: ходьба, прибирання, тренування, робота, стрес (так-так, навіть нервуючи, ви витрачаєте калорії). Із суми цих двох доданків виходить загальна кількість калорій, які ви витрачаєте за добу.

Чи потрібно урізати калорійність і рахувати калорії при схудненні

Золоте правило всіх, хто худне - споживати менше калорійчим спалюється за день. І воно абсолютно вірне, отже, одним балансом БЖУ не відбудетеся. Чому? Пояснюю. Якщо ви будете вживати більше калорійЧим потрібно вашому організму, навіть перебуваючи в межах правильного харчування та балансі білків, жирів та вуглеводів, куди буде подітися надлишок калорій? Правильно, відкладатись у жир, і вашому організму буде абсолютно все одно, звідки взялися ці калорії – з булки чи курячої грудки.

Справа в тому, що відкладення жиру йде не тільки від шкідливих продуктів, а й від зайвої калорійності раціону, тому навіть для корисних продуктівіснують норми. Єдина відмінність лише в тому, що, звичайно, корисної їжіза однакової калорійності ви зможете з'їсти більше, ніж шкідливий. Висновок - з'їдати корисних продуктів на 2500 ккал не можна, якщо ви, звичайно, все-таки хочете схуднути, бо денну нормукалорій треба скорочувати абсолютно точно.

А чи варто тоді рахувати БЖУ?

Тоді виникає наступне питання: якщо жир ми отримуємо і з корисних, і зі шкідливих продуктів, тоді чи варто переглядати свій раціон харчування, можливо, достатньо лише обмежити калорійність? Іншими словами, чи можна залишатися у формі, харчуючись лише парою гамбургерів на день?

Звичайно, якщо ця пара бургерів вкладається у вашу калорійність, ви точно не видужаєте, але форма ваша буде далека від ідеалу, та й здоров'я в довгостроковій перспективі похитнеться.

Все тому, що, крім просто калорійності, організм має норму споживання білків, жирів і вуглеводів, необхідних для нормальної життєдіяльності.

• Білкинеобхідні організму як будівельний матеріалнаших клітин. З білкових амінокислот складаються всі тканини нашого організму, м'язи, а також волосся, колаген шкіри обличчя та суглобової рідини. Немає білків – немає тонусу.
• Жирирегулюють наш гормональний фон, а також допомагають засвоєнню жиророзчинних вітамінів.
• Складні вуглеводирегулюють роботу шлунково-кишкового трактуі є енергетичним паливом для нашого організму.

Якщо якогось макроелемента не вистачає, то в роботі організму виникають збої: починаються проблеми зі здоров'ям, змінюється не вага, кількість м'язової маси стає меншою, а жирова, навпаки, збільшується.

Саме тому пхарчування має бути якомога різноманітнішим і містити достатня кількістьбілків, жирів та корисних вуглеводів, а бургер являє собою велику кількість непотрібних швидких вуглеводівшкідливих насичених жирів, А ось корисних вуглеводів та білка в ньому якраз зовсім небагато. Якщо ви з'їли фаст-фуд один раз, звичайно, нічого не станеться, але постійне вживання страв з поганим складом принесе лише шкоду вашій фігурі, здоров'ю та самопочуттю.

Замість виведення

Відповідь на питання, що ж рахувати - калорії або БЖУ - проста: якщо ви хочете схуднути, привести тіло в порядок, повернути м'язам тонус і при цьому зберегти здоров'я, вважайте і те, й інше. Харчуйте правильно, і все у вас вийде.

Основа правильного харчування - це співвідношення білків, жирів та вуглеводів (скорочено БЖУ). Ця пропорція багато в чому залежить від цілей, які людина ставить собі. Збалансоване харчуваннядля схуднення трохи відрізнятиметься від дієти, яка необхідна спортсмену для набору маси. За словами фахівців, правильне співвідношенняБЖУ, яка принесе організму максимум користі має бути таким:

• жири 20%
• білки 30%
• вуглеводи 50%

Особливо важливо дотримуватися правильну пропорціюБЖУ тим, хто прагне скинути зайві кілограми. Правильна дієта, в якій присутня достатня кількість всіх елементів, не принесе відчуття голоду. Розраховувати співвідношення речовин у їжі допоможуть спеціальні таблиці та калькулятори калорій.

Білкивідповідають за створення м'язових волокон, обмінні та регуляторні процеси, травлення та енергетичний обмін. Фахівці рекомендують вживати 1г якісного білкана 1 кг ваги людини. Нестача білка здатна призвести до порушення функціонування печінки, підшлункової залози та ендокринної системи. При цьому занадто велика кількість білка в організмі призводить до вимивання кальцію.

Жирибагато людей вважають головним «ворогом» у боротьбі з зайвою вагою. Однак вживати жири для нормального функціонуванняорганізму також потрібно, як і інші поживні елементи. Жири бувають насичені та ненасичені: від вживання перших краще повністю відмовитись або звести їх споживання до мінімуму. А ось ненасичені жири людині необхідні для підтримки температури тіла, захисту внутрішніх органіввід ушкоджень, нормальній роботі репродуктивних органів та суглобів. Лікарі рекомендують вживати не менше 0,5 г жиру на 1 кг нормальної вагилюдини.

Вуглеводиу продуктах є найважливішим джерелом енергії для нашого тіла та мозку, покращують обмін речовин та сприяють виробленню ендорфінів. Недолік цього елемента призводить до втоми та зниження розумової активності. Добова нормавуглеводів для звичайної людини- Близько 500 грам. Вуглеводи поділяються на прості та складні. Прості вуглеводиорганізм легко засвоює, вони підходять для швидкого «заряджання» під час енергійних занять. Однак такий енергетичний заряд не насичує організм. Більш корисні для людини складні вуглеводи – вони насичують організм елементами і саме завдяки складним вуглеводамлюдина отримує тривале відчуття ситості.

Для нормальної роботи організму кожна людина повинна прагнути дотримуватися балансу БЖУ. Однак особливо важливо це для тих, хто відчуває постійний вплив шкідливої навколишнього середовищата високі розумові навантаження. У таку «групу ризику» потрапляють звичайні міські жителі та студенти, тобто ті молоді та активні жителі мегаполісів, які не мають часу на тривале планування харчування. Компанія ЛАТТА-БІО розробила комплекс « », який допоможе не лише підтримувати нормальний баланс БЖУ, а й зміцнить імунітет та допоможе впоратися з високими розумовими навантаженнями.