Які бувають швидкі вуглеводи? Чим відрізняються швидкі вуглеводи від повільних?

Повільні вуглеводи, що входять до складу щоденного раціону, сприяють нормальній роботі всіх систем організму. Вживання їжі, багатої на вуглеводні елементи, заповнює енергетичний запас, сприяє засвоєнню жирів та білків, підтримує правильний балансрівня цукру в крові, забезпечує ефективну роботумозку. На думку дієтологів, питома вагавуглеводів, що відносяться до повільних, щоденному раціонімає бути не менше 50%. Це забезпечить людині збалансоване правильне харчування.

Що таке повільні вуглеводи?

Вуглеводні продукти повільного типуприйнято називати складними. Це з їх будовою. Складні сполуки (полісахариди) містять багато простих молекул глюкози, фруктози, на відміну від простих вуглеводних елементів (моносахаридів), які складаються з однієї-двох молекул. Різниця між моносахаридами та полісахаридами:

• Повільні вуглеводи. Засвоєння починається у момент пережовування, коли активізується вироблення слинного ферменту. Для розщеплення молекул полісахаридів потрібно набагато більше часу, ніж моносахаридів. Через це у людини виникає тривале відчуття насичення, енергія виробляється надовго.
• Швидкі вуглеводи. Проста структура цих сполук забезпечує їхню швидку переробку. Молекули глюкози та фруктози швидко потрапляють у кров, відбувається вироблення інсуліну через різкого підвищеннярівня цукру. При нестачі фізичних навантажень не перероблені моносахариди беруть участь у побудові жирових клітин.

Показником швидкості засвоєння продуктів з різними типамивуглеводних сполук є глікемічний індекс. Полісахариди, як правило, мають низьке значення – до 40, а моносахариди високе – вище 70. У деяких випадках складні елементиможуть перетворюватися на прості – це залежить від виду термообробки. Для здоров'я важливими є обидва види вуглеводних сполук, але продуктів з низьким глікемічним індексом у раціоні має бути більше.

Види повільних вуглеводів

Щоб збудувати правильний раціонхарчування корисними продуктами, потрібно знати, що відноситься до повільних вуглеводів. Полісахариди відрізняються сполукою молекул у своїй структурі. Основні види складних вуглеводних елементів:

1. Крохмаль. Поширений полісахарид, який міститься у багатьох продуктах харчування: рисі, пшениці, кукурудзі, картоплі. Крохмаль поступово розщеплюється в організмі, забезпечуючи надходження до крові глюкози.
2. Глікоген. Це "запасний" полісахаридний елемент організму. Вживання продуктів із складними сполуками формує глікогеновий запас у печінці. Коли організму потрібна енергія, орган розщеплює речовину.
3. Клітковина. Елемент міститься в цільнозерновому хлібі, бобових, сирих фруктах, овочі, горіхи, гриби, гречка. Речовина не забезпечує організм енергією, тому що майже не розщеплюється в шлунково-кишковому тракті, зате допомагає роботі травлення, прискорює процес проходження перевареної їжі по кишечнику.
4. Целюлоза. Інша назва клітковини. Відноситься до грубих харчових волокон, не розщеплюється, покращує роботу шлунково-кишкового тракту, виводить токсини та шкідливі речовини.
5. Інсулін. Гормон, який грає важливу рольв обмінних процесівпри вступі до крові простих чи складних вуглеводів. Знижує кількість цукру, посилює жировий та білковий синтез.
6. Пектін. Вид клітковини, м'які харчові волокна. Речовина знижує рівень холестерину, корисно при цукровому діабеті. Джерела пектину: яблука, морква, капуста, кизил, фініки.

Роль повільних вуглеводів для схуднення

Складні вуглеводні сполуки не відкладаються в жир, якщо вживати їх помірно і правильний часдіб. Денна нормапродуктів із вмістом полісахаридів – не більше 60% від загального раціону. Для забезпечення організму калоріями вживати їжу зі складними сполуками потрібно в першій половині дня на сніданок. Страви з полісахаридами на ніч, коли краще їсти білкову їжу, Навантажують організм, стають підмогою для набору маси.

Якщо людина сидить на дієті та не займається спортом, страви з моносахаридами (мед, млинці, макарони м'яких сортів, кондитерські вироби, хліб із білого борошна, солодкі фрукти – банани, апельсини) бажано повністю виключити. У разі поєднання правильного харчуванняз інтенсивними фізичними навантаженнями вживати швидкі вуглеводиможна після тренування, а перед тренуванням за кілька годин – полісахариди. Як перекушування протягом дня для схуднення підходять хлібці, вівсянка, сир.

Джерела повільних вуглеводів

Список продуктів для щоденного вживання:

• каші: вівсяна каша, гречка та інші крупи;
• мюслі, висівки;
• бобові (квасоля, горох);
• овочі (капуста, помідори, кабачки, огірки, картопля);
• несолодкі фрукти (авокадо, грейпфрути, яблука, лимони);
• хлібні вироби: цільнозерновий хліб, лаваш;
• макарони із твердих сортів;
• гриби.

Таблиця: список продуктів, що містять повільні вуглеводи

Знання глікемічного індексу різної їжі допоможе скласти правильний раціон харчування. Чим нижчий цей показник, тим корисніший продуктдля організму. Таблиця полісахаридів:

Полисахаридні елементи для нормального функціонуванняорганізму, підтримки гарного самопочуттята здоров'я. Складна структуравуглеводних сполук забезпечує людину енергією, надовго викликає почуття ситості та перешкоджає накопиченню жирів. Знання, у яких продуктах містяться повільні вуглеводи, допоможе скласти правильне збалансоване менюдля щоденного раціону.

Усі вуглеводи, які у продуктах харчування, поділяють на швидкі (прості) - які мають високим глікемічним індексом, і повільні (складні) - з низьким глікемічним індексом.

Вуглеводи - основне джерело енергії для організму людини і містяться в основному в продуктах рослинного походження. Калорійність продуктів харчування, що містять велика кількістьвуглеводів досить висока - в 1г вуглеводів міститься 4 ккал. Середня нормаспоживання вуглеводів – 4г на 1кг власної вагив день.

Людина, яка щодня витрачає багато енергії (спортсмен, робітник, зайнята фізичною працею) вживатиме більше, ніж 4г унлеводів на 1 кг ваги. Навпаки, худне - потрібно зменшити норму приблизно до 2г/кг (залежно від зростання, ваги, фізичної активності).

Які бувають вуглеводи?

Прості вуглеводи

Швидкі (або прості)- вуглеводи швидко надходять у кров і відразу ж використовуються як енергія, їх ще називають легкозасвоюваними. Вони різко піднімають рівень цукру на крові. Швидкі вуглеводи є у всіх продуктах харчування, до яких доданий цукор - шоколад, випічка (у тому числі білий хліб), цукерки, солодкі напої тощо; у всіх фруктах (особливо бананах та винограді, менше - в яблуках, цитрусових) та соках з них (як у натуральних, так і з додаванням цукру); у продуктах, виготовлених з обробленого зерна ( борошняних виробах) - макаронах (крім тих, що з твердих сортів пшениці), випічці (печиво, білий хліб, булки, пироги, кекси тощо).

Прості вуглеводи мають високий глікемічним індексом (ГІ).

Глікемічний індекспоказує ступінь початкового підвищення цукру на крові при прийомі їжі. У відповідь на стрибок цукру організм виділяє гормон – інсулін, який транспортує глюкозу у кров. Чим більше цукру, тим вище виділення інсуліну.

Якщо зловживати їжею у високому ГІ довгий час, то з'явиться постійне почуттяголоду і як наслідок зростатиме вага. Механізм такий:

• організм звикає до високої вироблення інсуліну і його буде багато, навіть коли людина вживатиме їжу з низьким глікемічним індексом
• інсулін швидко переносить цукор з крові і відразу ж знову з'являється почуття голоду (оскільки глюкози в крові, доступної для отримання енергії для поточного споживання, не залишається)
• в результаті людина починає споживати їжі більше, ніж потрібно, що призводить до збільшення ваги, якщо щоденні витрати калорій (за рахунок фізичної активності) не підвищилися.

Якщо вам потрібна енергія "тут і зараз" (або за півгодини перед тренуванням), швидкі вуглеводи з високим ГІ необхідні - вони будуть витрачені на поточні потреби організму і не встигнуть перейти в жирові запаси. При цьому віддавайте перевагу фруктам, шоколаду з високим змістомкакао (понад 60%), а не висококалорійним цукеркам та випічці (від яких краще відмовитися зовсім).

Складні вуглеводи

Повільні (або складні, комплексні)- Вуглеводи засвоюються повільно і не викликають різких стрибків цукру. Їх також називають «довгими». Повільні вуглеводи містяться в овочах, необроблених крупах (неподрібнені, що пройшли менший ступінь очищення) - бурому рисі, гречку, бобових, геркулесі (не швидкого приготування!), макаронах з твердих сортів пшениці, а також продуктах, що містять велику кількість клітковини (волокон), оскільки вона уповільнює процес травлення, і зменшує кількість глюкози, що одночасно надходить у кров.

Складні вуглеводи мають низький глікемічний індекс, не провокують високої секреції інсуліну. Цукор надходить у кров поступово, забезпечує організм енергією довше, ніж прості вуглеводи. Таким чином, людина довго не відчуває голоду і не споживає їжі більше, ніж потрібно.

Який час дня використовувати вуглеводи для схуднення і для набору м'язової маси?

Повільні вуглеводи вживайте, коли потрібно вгамувати голод надовго, але при цьому фізична активністьбуде на середньому рівні - на сніданок (разом з простими вуглеводами, які відразу заповнять дефіцит енергії після сну);

До тренування (не менше, ніж за одну годину) - прості та складні вуглеводи. Для енергії (одні тільки складні не встигнуть так швидко перетравитись та дати енергію для тренування).

Якщо метою тренувань є (жирозпалювання), у будь-якому випадку необхідно вжити за день менше енергії, ніж надійде з їжею. А це означає, що ви даватимете організму менше енергії, ніж йому потрібно, стимулюючи розщеплення жиру з метою поповнення нестачі енергії. У цьому випадку зменшіть загальну кількість вуглеводів, зокрема на вечерю – оскільки відсутність енергії під час сну перенести легше, ніж під час неспання. Поширена помилка – увечері втамовувати голод фруктами. Якщо ви вважаєте калорії і цей перекус впишеться в , то збільшення у вазі не буде. Але, якщо займаєтеся фітнесом, розумніше витратити ці калорії на білкову їжу, яка знадобиться вночі для відновлення та набору м'язової масиа фрукти (швидкі вуглеводи) перенести на сніданок і час перед тренуванням (коли організму потрібна буде енергія).

Однак для когось простіше мало їсти протягом дня, але при цьому щільно повечеряти і лягти спати ситим. При такому підході теж можна схуднути, якщо баланс енергії, що надійшла і витраченої, виходить негативним за рахунок урізаного харчування днем.

Якщо запитати, який нутрієнт є основним джерелом енергії, відповіддю стануть вуглеводи. Жири та білки також виступають «паливом» для організму, але з деякими особливостями. Енергії, необхідної для переробки білків та жирів, доведеться витратити значно більше, ніж для вуглеводів. Давайте розглянемо роль вуглеводівдля людського організмубільш детально.

Види вуглеводів.

Існують швидкі та повільні вуглеводи, їхня відмінність у швидкості засвоєння. Повільні потрібно приймати до початку тренування, тому вони віддадуть енергію за весь час занять спортом. А швидкі – після завершення тренінгу (протягом 30 хвилин).

Така закономірність обумовлена ​​??необхідністю нашого тіла відновлювати ресурси, які витратилися на тренуванні. Наприклад, глікоген відновлюється лише швидкими вуглеводами, а повільні довго засвоюватимуться, і м'язи не отримують своєчасно необхідний компонент.

Після тренувального процесу мала дозашвидких вуглеводів (100-150 гр.) допоможе вам відновити витрачену енергію та пробудити «голод». Цієї порції достатньо, щоб не активізувався процес переходу цукру в жири, і якщо ми потім, при прийомі їжі, наситимо свій раціон білками, тоді організм почне використовувати власні запаси - жири підшкірного шару. Приблизно так виглядає ідеальне харчуванняпід час тренувальних днів.

Продукти із швидкими вуглеводами.

Існує перелік продуктів з великою кількістюшвидких вуглеводів, проте повністю їх виключати з раціону не треба, адже навіть серед компонентів протеїну (у вигляді спортивної добавки) є невелика кількістьвуглеводів. Отже, ось список продуктів з великим змістомшвидких вуглеводів:

• овочі з великим складником крохмалю;
• цукор;
• вироби з борошна (сюди не належить чорний хліб);
• напої з великим вмістом цукру.

Більш детально:

1. страви з картоплі (смаження, варіння, фрі, гасіння);
2. супи, що не вимагають довгого готування;
3. соки з фруктів, газування та напої без газу з великою кількістю цукру;
4. фрукти із солодким смаком (банани, кавуни, виноград);
5. різні овочі (зерна кукурудзи, ріпа, селера (корінь), морква);
6. печиво та інша випічка (солодкі булки, хліб з білого або сірого борошна, рогалики, галети з рису, бісквіти, пончики);
7. сиропи.

До речі, глікіміческій індекс даних варіантів їжі не менше 69 одиниць. Це значний рівень, що впливає на кількість цукру в крові (глюкози)

Повільні вуглеводи мають нижчий глікімічний індекс, що не так сильно впливає на кількість глюкози в крові. Однак, не потрібно забувати, що їжа, в якій містяться швидкі вуглеводи, має різні характеристики. Наприклад, смажена картопля має індекс 95 одиниць, а хліб, виготовлений з білого борошна – лише 70 одиниць.

Алкогольні напої є швидким вуглеводом. Зокрема, пиво має глікимічний показник, що дорівнює 110 одиниць.

Для охочих схуднути є таблиця:

Ці відомості дозволяють зорієнтуватися, вибираючи підходяще харчування. Потрібно просто пам'ятати, що, обравши продукт, що у цій таблиці, слід враховувати його глікімічний індекс, він у представленому інтервалі цифр.

Рекомендується менше вживати швидких вуглеводів, а застосовувати лише за необхідності (по завершенні тренувального процесу). В іншому випадку продукти з великою кількістю швидких вуглеводів сприяють появі надлишкової маситіла.

Список продуктів із повільними вуглеводами.

Існують спеціальні списки та таблиці варіантів продуктів з повільними вуглеводами, що сприяють зниженню маси тіла (мають невеликий глікемічний показник).

Ось докладний список:

1. Зелень кропу, базиліка, листяний салат.
2. Усі бобові культури, включаючи сою.
3. Каші із круп. Переважні вівсянка, перлівка, пшонка. А манка має високий глікемічний індекс, тому її краще не вживати.
4. Макаронні вироби із твердих сортів пшениці.
5. Хліб найнижчих сортів.
6. Фрукти, які містять мало фруктози (ківі, яблуко, вишня, мандарин). Необхідно знати, що сухофрукти мають вищий (зазвичай 10-15 одиниць) глікемічний індекс проти свіжими аналогами. А ще цей рівень стає вищим при термообробці. Тому фрукти краще їсти у звичному вигляді. Соки з фруктів, і свіжі теж (навіть якщо не додавати цукор), через відсутність клітковини мають індекс, наближений до верхньої межі.
7. Ягоди (слива, вишня, журавлина).
8. Натуральний йогурт без наповнювачів.
9. Гриби.
10. Горішки, шоколад (кількість какао-бобів у ньому має перевищувати 75%), насіння соняшника. Ці продукти вважаються висококалорійними, але організмом розщеплюються досить повільно.
11. Овочі (цибуля, капуста, цибуля, кабачки, помідори, шпинат, лавровий лист, перець).
12. Папайя, солодка картопля (батат), манго, кукурудза, хурма. Ці продукти мають найбільші глікемічними індексами серед усіх повільних вуглеводів. Тому їх потрібно вживати дуже обережно.

У багатьох людей, які прочитали інформацію, описану вище, швидше за все, постає питання:

Чи доведеться значно змінити список харчових продуктів, що купуються в магазинах?

Тут можна відповісти, що все залежатиме від конкретного випадку. До швидких вуглеводів необхідно вдаватися після великої фізичного навантаження. В іншому випадку буде занепад сил. Тож у цій ситуації слід використовувати товари, глікемічний індекс яких високий. Вони будуть засвоєні досить швидко і заповнять втрачені сили. Однак, люди, які ведуть малоактивний спосіб життя, або люди, які прагнуть позбутися зайвої ваги, повинні виключити зовсім, або досить сильно скоротити ці продукти і скласти свій раціон з урахуванням повільних вуглеводів. Слід мати на увазі, що остаточне рішенняповинен приймати лікар і (або) дієтолог. Усього хорошого, будьте здорові!