Масонабір

Білки жири вуглеводи добова норма для дітей. Все у харчуванні підлітків. Здорове харчування для підлітків

Правильне харчуваннядля підлітків – основа здоров'я

Підлітковий вік – це другий після дитинства період бурхливого зростання та розвитку організму дитини. Цей раптовий ривок зростання та інших змін пов'язаний із гормональними, когнітивними та емоційними змінами, які роблять підлітка особливо вразливим у цей період його життя.

У цей час виникає підвищений попит на калорії та поживні речовини за рахунок різкого збільшеннязростання та розвитку за короткий періодчасу. І в цей же період суттєво змінюється спосіб життя, а разом із ним і харчові звичкипідлітків. Вони почуваються дорослими та самостійними, і починають на свій розсуд вибирати страви та продукти, розширюючи або, навпаки, звужуючи здорові варіантисвого раціону.

А як щодо солодощів, які подобаються всім? Спробуємо переконати твого сина чи дочку зробити трохи шоколаду. Він містить менше цукру, ніж звичайний, і кілька кубиків не зашкодять. Попит на солодощі також відповідатиме звичайним і сухофруктам, таким як виноград або кавуни.

Сніданок: фруктовий йогурт, дві скибочки хліба з непросіяного борошна, розтоплений розплавленим сиром, кілька листків салату, кілька скибочок помідора. Пити зернові з молоком 1,5%. Другий сніданок: гроно винограду, склянка фруктової пахти, шматочок хліба з непросіянного борошна, тонко змащений свинячою ковбасою, салатом.

Підлітковий вік можна поділити на три етапи. Ранній підлітковий вік (11-12 років) характеризується початком статевого дозрівання та посиленням когнітивного розвитку. Середній підлітковий вік (13-15 років) характеризується підвищенням прагнення самостійності та експериментам у взаєминах з оточуючими. Пізній підлітковий період– юність (16 – 21 рік) – час прийняття важливих рішень у питаннях пошуку свого місця у суспільстві та набуття професії.

Обід Смажена грудка індички: 120 г нарізаної грудки індички, ½ мішка заморожених зелених бобів, чайної ложки олії, лимонного соку, нарізаних кубиками, ½ пакета гречки. Налийте трави часником, часником і оливковою олією. Оберніть фольгою і випікайте у духовці чи грилі. Розчиніть 1 чайну ложку олії, індичку з кропом і посипати лимоном.

Післяобідній чай: натуральний йогурт з чайною ложкою соняшника та чайною ложкою родзинок. Вечеря: броколі, приготовлена, посипана двома столовими ложками тертого сиру Пармезан. Склянка свіжого апельсинового соку. Пам'ятайте, що важливо, як правильне харчування – це фізична активність. Заохочуйте молодих людей подорожувати у вигляді, наприклад, 40-хвилинної прогулянки, відвідайте плавальний басейн, організований позакласними заходами. Ви також повинні обмежити доступ до комп'ютера.

Погане, не збалансоване харчуванняна будь-якому з цих етапів може викликати далекосяжні наслідки в когнітивному розвитку підлітка, що призводить до зниження здатності до навчання, поганої концентрації уваги та в результаті до порушення успішності. Але найголовніше – незбалансований раціон призведе до порушення здоров'я.

Можливі наслідки неправильного харчування

Достатньо двох годин на день, щоб дитина відповідала на новини, відвідувала соціальні мережіта грав у ігри. Якщо ви звикнете до «інтернет-світу», буде важко витягнути його. Оскільки шкільне навчаннязазвичай закінчується раніше, ніж графік роботи батьків, підлітки, ймовірно, проводять певний часнаодинці після школи. Хорошою новиною є те, що вони досить великі, щоб йти на кухню і є на самоті. Вам не потрібно готувати закуски.

Погана новина полягає в тому, що вони досить великі, щоб це зробити. Коли вони приходять зі школи з голодним голодом, вони можуть не цікавитись найздоровішим вибором. Великий пакет сальних картопляних чіпсів, соус і смачний і солодкий напійстануть вибором для закуски після школи, тому що легко підбирати і смак, а не тому, що це добре для них.

Неналежні харчові звички і правила здорового харчування, що постійно порушуються, збільшують рис і частоту хронічних захворюваньсеред підлітків. Серйозне занепокоєння викликає збільшення рівня ожиріння та пов'язаних з ожирінням захворювань, таких як цукровий діабетта серцево-судинні захворювання. А, наприклад, раціон із недостатнім надходженням заліза збільшує частоту залізодефіцитної анемії.

Хороші закуски, такі як свіжі фрукти, поповнюють підлітків та забезпечують їх важливими поживними речовинами. Бідні закуски в поживних речовинах додають до цукру підліткового тіла, насиченим жиром та натрієм. І якщо порції не контролюються, ці закуски можуть зіпсувати їх смак для здорового обіду всієї родини пізніше.

Звісно, всім батькам потрібна здорова дієта для своїх дітей. Молоді люди навряд чи погодяться з прямим переходом на здорову дієту, особливо якщо їхній раціон є нормальним сьогодні в їхніх лавах. Тому, перш ніж вони зрозуміють важливість збалансованого та здорового харчування, ви можете допомогти їм, пропонуючи здорові, легкі у приготуванні закуски після школи.

Типова дієтапідлітка включає солодкі газовані напої, піцу, чіпси і тому подібні продукти, і містить не достатня кількістьфруктів, овочів та продуктів з цільного зерна. Неправильне харчуванняпризводить до того, що організм, що росте, не насичується необхідними поживними речовинами, і це може викликати такі проблеми:

Купуйте фунт винограду без насіння і відокремте зерно від купи. Вимийте їх і покладіть кілька зерен у кілька пластикових пакетів для морозильника та помістіть їх туди. Після того, як виноград замерз, вони розвивають текстуру морозива на паличці та смачний солодкий смак без потреби у цукрі.

Скоротіть овочі та чіпси та зануріть. Підлітки люблять їсти чіпси, занурені в соус, але їм не потрібний зайвий жир та сіль. Замініть чіпси на необроблені овочі. Спробуйте полуницю або скибочки моркви, броколі, цвітної капусти, гороху та селери. Діти можуть увібрати сирі овочіу натуральному, дуже здоровому овочевому соусі, до смаку підліткам.

Постійне запаморочення;

Підвищена стомлюваність;

Ослаблення імунної системи;

Руйнування зубів;

Проблеми із суглобами;

Крихкість кісток, високий ризик переломів;

Низькорослість;

У дівчаток – порушення менструального циклу.

Ми хочемо звернутися до підлітків і розповісти про те, яким має бути правильне харчування, щоб зберегти здоров'я та стати повноцінною дорослою людиною.

Цілісний хліб і арахісове масло. Змініть білий хлібна цілий хліб, і будь-який сендвіч миттєво стане здоровішим. Арахісове масло додає здоровий білокта жир. Якщо у підлітка солодкий смак, принесіть додому солодке варення без цукру, а не банку з желе, яка має надлишок цукру або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Ви можете змусити його насолоджуватися іншими оліями, наприклад, горіхами, любовом або мигдалем.

Що може бути простішим, ніж кинути мішок попкорну в мікрохвильову піч? Попкорн багатий на клітковину, тому це хороша закуска, якщо ви не втопите його в олії або маргарині. Ви можете вибрати бренди з низьким змістомжиру та солі, але найздоровішим є купити попкорн з гарячим повітрям. Листя на підлітках, щоб експериментувати з різними приправами, щоб додати аромат та спеції.

правильний раціонхарчування підлітка

Шановний підліток! Здорове харчуванняозначає, що ти дбаєш про отримання правильного балансувсіх поживних речовин, яких твій організм потребує щодня. Збалансоване харчування включає:

Фрукти та овочі;

Знежирені або з низьким вмістом жиру молоко та молочні продукти;

Крендель із цільного борошна. Вся їжа важлива, тому що вона додає волокна до підліткової дієти. Волоконно важливе для здорової травної системи, та більшість підлітків не отримують достатньої кількості. Загальні кренделі сендвічів виготовлені з переробленого борошна, з якого видалені кульки і більшість волокон. Цілісні борошняні крендельки зберігають всі хороші речі з волокон, і все ж таки вони добре на смак з гірчицею.

Зробіть собі свою сконцентровану ціпок. Чи підходить ваш підліток до швидкої закусочної? Зернові бари здаються гарними, але багато хто містить небажані жири, цукор та зайві калорії. Ви можете зробити більш здорову альтернативу, створивши власну паличку. Просто змішайте одну чашку двох різних видівцільного зерна. Додайте|добавляйте| чашку різних горіхів і половину чашки родзинок|ізюму| або інших сухофруктів. Ви можете додати півкубки сирих шоколадних пластівців. Ви також можете додати очищене насіння соняшнику, гарбуза або хрустких соєвих бобів.

Нежирне м'ясо, птиця, риба, бобові, яйця та горіхи;

Продукти із цільного зерна.

Крім того, це раціон з низьким вмістом насичених і трансжирів, холестерину, солі та цукру. А що ще потрібно твоєму організму?

Кальцій

Кальцій сприяє зміцненню кісток та зубів. Ця речовина дуже важлива, оскільки, отримуючи достатню кількість кальцію зараз, ти можеш значно знизити ризик переломів кісток у майбутньому. А ще кальцій впливає на скорочення та розслаблення м'язів, бере участь у процесі згортання крові, допомагає організму протистояти стресу та виконує багато інших корисних функцій.

Смоли набагато краще підходять для підлітків, ніж молочні коктейлі чи напої на основі солоду, і це кумедно. Заморожені банани – гарна база для коктейлів. Тому, коли ваші банани трохи дозріли, обрізайте їх шматочками. 2 см і тримати їх у морозильній камері. Щоб приготувати коктейль, киньте чотири або п'ять шматочків заморожених бананів у хороший блендер разом із полуничною або чорничною рукою, чайною ложкою ванільного порошку та склянкою води. Перемішати до вершків та вилити суміш у високе скло.

Підлітки часто мають схильність до напоїв з великою кількістюцукру та кофеїну, таких як кола, кавові напої та енергозберігаючі засоби. Це не дуже гарна ідея, особливо пізніше того ж дня. Кофеїн може приносити безсонні ночіа надлишок цукру означає зайві калорії. Переконайтеся, що у вас є більш здорові напої, які, як і раніше, мають хороший смак, наприклад, 100% фруктових та овочевих соків, газоподібну воду та просту холодну воду. Тримайте скибочки лимона на кінчиках ваших пальців, щоб дати трохи смаку простої води.

Які продукти багаті на кальцій? Це молоко та молочні продукти, тверді сири, капуста, квасоля, різноманітні горіхи та насіння, рис, сочевиця, броколі.

Білок

Білки служать для «складання» та «ремонту» тканин, таких як м'язи та внутрішні органи. Якщо білка не вистачає, то м'язи стають слабкими та в'ялими. Раціон підлітка, що містить достатню кількість білка, допоможе йому зміцніти та підтримати високий рівеньенергії. Якщо комусь треба позбутися зайвого жируі одночасно зміцнити м'язи, то дієта цієї людини обов'язково повинна включати білкову їжу.

Як змусити підлітків позбутися нездорових уподобань у їжі

Можливо, цього недостатньо, щоб пропонувати здорові закуски, можливо, вашим підліткам необхідно позбавитися смаків нездорової їжі, залежно від поведінки ваших дітей. Підліток може ігнорувати коробку для морозива в холодильнику, тоді як інший не може встояти перед спокусою пожерти її. Якщо у вас є підліток у будинку, який має труднощі з опором високим потребам калорій, тримайте їжу поза домом.

Це не означає, що ви повинні позбавити свою родину веселощів, просто встановити правила для цього. Коли ви вирішите, що морозиво прийнятне, приготуйте щось у будинку з натуральних та здорових інгредієнтів.

Як змусити підлітків позбутися нездорових уподобань у їжі

З якими продуктами можеш отримати білок? Це пісне м'ясо, птиця, риба, квасоля, горіхи, яйця, сир тофу. Сюди можна включити морепродукти (омари, кальмари, мідії, креветки, краби); молоко з будь-яким відсотком вмісту жиру, напівжирний сир, кефір та йогурти.

Якими бувають жири

Жир також є важливою поживною речовиною. Він допомагає організму підлітків рости та розвиватися, зберігає здоров'я шкіри та волосся та є джерелом енергії. Але врахуй, що не всі жири корисні. Споживання жирів необхідно обмежити від 25 до 35 відсотків загальної кількості калорій щодня.

Ненасичені жири можуть стати частиною здорової дієти, але тільки до тих пір, поки ти не вживатимеш їх занадто багато (адже вони несуть із собою занадто багато калорій). Кращі джерела жирів для організму:

Оливкова, рапсова, соняшникова, кукурудзяна та соєва олія;

Риба, така як лосось, форель, тунець та сиг;

Горіхи: грецькі, мигдаль, арахіс, кешью та інші.

Насичені жири, на відміну від ненасичених, здатні засмічити артерії і підвищують ризик. серцево-судинних захворювань. Насичений жирміститься в основному в продуктах тваринного походження та в деяких з рослинних олій:

Вершкове масло;

Цілісне молоко;

Сир;

жирне м'ясо;

Кокосова та пальмова олія.

Трансжири особливо шкідливі для здоров'я, особливо для серця. Транс-жири найчастіше зустрічаються в:

Хлібобулочні вироби, такі як печиво, булочки, кекси, пончики;

Сухі закуски, наприклад крекери та чіпси;

Маргарін;

Смажена їжа.

Поповни свій організм залізом

Для хлопчиків-підлітків залізо дуже потрібне, щоб підтримувати їх швидке зростання, адже більшість хлопчиків подвоюють свою м'язову масутіла віком від десяти до сімнадцяти років. А для підлітків-дівчат залізо важливе не тільки для підтримки росту, а й щоб компенсувати крововтрату під час менструації. Щоб отримувати залізо, вживай такі продукти:

Риба та морепродукти;

Пісна яловичина;

Приготовлені бобові: горох, квасоля, боби;

Гречка;

Біла капуста:

Картопля, зварена в мундирах;

Шпинат.

Цілісне зерно

Зернові продукти допомагають нам отримувати більше енергії. У продуктах із цільного зерна – таких, як цільнозерновий хліб, коричневий рис, вівсянка – як правило, набагато більше поживних речовин, ніж у продуктах із переробленого зерна. До того ж вони дають більше відчуття ситості при меншій кількості, вжитій у їжу. Тому буде дуже правильно, якщо в раціоні підлітків цільнозернові продукти займуть гідне місце.

правильний раціон

Як упорядкувати режим харчування

І в тебе, і у старших членів твоєї родини, напевно, достатньо щільний графікзайнятості, що може спричинити виникнення проблем у здоровому харчуванні. Тому було б добре, якби ти дослухалася наших рекомендацій.

Почни свій день зі сніданку

Чи знаєш ти, що з'їдені сніданки допоможуть тобі краще вчитися у школі? Снідавши, ти можеш збільшити обсяг своєї уваги та пам'яті, у тебе буде більше силі енергії і ти почуватимешся не такою дратівливою та неспокійною. Сніданок, який є частиною здорової дієти підлітків, допоможе тобі підтримувати належну вагу зараз та в майбутньому.

Обов'язково пообідай!

Чи їси ти в школі чи обідаєш удома, але пообідати ти маєш у будь-якому випадку. Цей прийом їжі повинен покрити одну третину потреби їжі протягом дня. Якщо ти перехоплюєш замість обіду чіпси, печиво чи цукерки, то ти просто отримаєш багато калорій, але не так багато поживних речовин. Якщо вже ти не встигла пообідати, то перекуси краще здоровими продуктами– сендвічем із цільнозернового хліба, фруктами, знежиреним йогуртом, горіховою сумішшю.

Повечеряй у родинному колі

Для багатьох підлітків обід складається з їжі на бігу, а вечеря замінює перекус всякою всячиною перед телевізором. Спробуй позбавитися звички безперервно щось жувати цілий вечір, а сядь за вечерю разом зі своєю родиною. Можеш вірити чи ні, але саме так у тебе будуть набагато вищі шанси отримати більше фруктів, овочів та інших продуктів, що містять вітаміни та мінерали, яких так потребує твоє тіло.

Крім того, спільна сімейна вечеря допоможе тобі відпочити та відновитися після напруженого дня. Ти зможеш поспілкуватися з домочадцями, розповісти їм про те, як минув твій день, послухати, що цікавого сталося сьогодні з ними.

правильне харчування для підлітків

Як харчуватися, щоб не видужати?

Мабуть, кожну дівчинку-підлітка турбує, як їй підтримати нормальна вагаі не погладшати, навіть якщо з її фігурою все в повному порядку. Але й тут ми можемо допомогти та дати низку рекомендацій.

Обмежити фаст-фуд

Як і багато інших підлітків, ти теж можеш любити заходити до піцерії та інших закладів швидкого харчування. Якщо це так, то ти, мабуть, вживаєш багато зайвих калорійз цукром та жиром. Чи знаєш ти, що одна порція гамбургера, картоплі фрі та підсолодженої коли містить більше калорій, жирів та цукру, чим багато іншого, що ти могла б з'їсти протягом дня? Подумай про це!

Переглянути своє ставлення до напоїв

Лимонади та інші підсолоджені газовані напої сьогодні майже повністю замінили молоко та воду і дітям, і дорослим. Але ці напої більше схожі на десерт, ніж на звичайне питво, адже вони містять дуже велика кількістьцукру та калорій. Насправді газовані солодкі напої сприяють ожирінню у дітей та підлітків. Врахуй це, і спробуй дотримуватися води та напівжирного чи знежиреного молока.

Стеж за тим, скільки ти їси

Дослідження вчених показали, що людина з'їдає більше, ніж зазвичай, якщо їй дати надто велику порцію їжі. Як ти можеш контролювати те, скільки ти їси? Скористайся нашими порадами:

Не їж перед телевізором. Легко втратити рахунок з'їденого, якщо ти захоплена переглядом;

Їж повільно, щоб твій мозок встиг вчасно отримати повідомлення, що шлунок уже сповнений;

Не пропускай їди. Це може призвести до того, що ти з'їси більше калорійної їжі під час наступного прийому їжі.

Здорове та збалансоване харчування має важливе значення для підлітків. Адже у віці інтенсивно розвивається організм. Саме в підлітковому віцівитрачається багато енергії, яку необхідно постійно поповнювати. Необхідно споживати продукти, багаті мінеральними речовинами, вітамінами, вуглеводами, білками, жирами та водою. Вуглеводи забезпечать підлітка енергією. Білки служать будівельним матеріалом. Вітаміни, мінеральні речовиниі вода необхідні налагодження роботі всіх систем організму. Тому дуже важливо щоб поживні речовини надходили в організм підлітка потрібній кількості. Адже нестача поживних речовин у цьому віці може призвести до різним захворюванням, які проявляються у дорослому віці

Правила харчування підлітків:

Сніданок обов'язкова складова здорового харчування (детально про здорове харчування дітей читайте). Дитина не повинна йти на навчання голодною. Снідати треба обов'язково. Однак у меню не можна включати солодощі та жирну їжудля сніданку найкраще підійдуть фрукти, йогурти, сир, вівсянка.
Збалансоване харчування. Щодня підліток повинен споживати достатню кількість білків, вуглеводів, корисних жирів, мінеральних речовин та вітамінів. Потрібно обов'язково включати до раціону дитини нежирне м'ясо, яйця, рибу.Дані продукти багаті на білок, який дуже необхідний для зростання дитини. У щоденний раціонпотрібно включати різні страви з овочів та фруктів, а також молочні продукти, каші, горіхи.
Потрібно стежити за кількістю споживаної їжі. Негативно впливає на дитячий організмяк голодування, так і переїдання. Тому бажано не їсти перед телевізором і не потрібно пропускати основні прийоми їжі. Це допоможе врятувати дитину від ожиріння та проблем зі здоров'ям.
Необхідно включати продукти багаті на залізо і кальцій. У підлітковому віці ці мінеральні речовини грають важливу роль. Нестача заліза в організмі підлітка може призвести до швидкої стомлюваності та ослаблення імунітету. Тому потрібно включати до раціону злаки, м'ясо, горох, квасолю, гречку, капусту, морепродукти, рибу. Кальцій необхідний зміцнення зубів і кісток. Недостатнє його споживання у підлітковому віці призводить до поганих наслідків у дорослому віці. Найбільше кальцію міститься у молочних продуктах.
Корисні та шкідливі напої. Переважно підлітки люблять пити газовані солодкі напої, які дуже шкідливі через високого змістубарвників, цукру та кофеїну. Вони досить негативно впливають на дитячий організм. Кофеїн негативно впливає вміст калію в організмі.У підлітковому віці слід пити багато рідини. Це може бути чаї, молоко, компоти, соки.
Необхідно включати в меню продукти багаті на корисні жири. Жири необхідні нормального розвитку дитини, вони впливають стан волосся, шкіри.До того ж жири виділяють велику кількість енергії, яка така потрібна для підлітка. Тому до щоденного раціону потрібно включати морську рибугоріхи, не рафіновані олії.

Все у харчуванні підлітків

Режим харчування дитини

Продукти, які можна споживати під час їди:

Сніданок: Меню має складатися з легких страв, які не обтяжують та забезпечать достатню кількість енергії. Для сніданку можна брати вівсянку з горіхами та медом, сир, фрукти, овочі, кефір, йогурт.
Другий сніданок: Можна брати фрукти, кефір, овочевий салат. Другий сніданок не повинен бути ситним, тому не потрібно містити калорійні продукти.
Обід: Потрібно обов'язково вмикати гарячі страви. Найкраще для обіду підійдуть суп, риба, шматочок відвареного м'ясата овочеві страви.
Полудень: Найкраще підійдуть горіхи, сухофрукти, насіння, йогурт.
Вечеря Можна включати нежирне м'ясо, морепродукти, каші, картопля, рибу, гриби. На десерт можна брати сирну запіканку.