พลศึกษาสำหรับคนขี้เกียจ กฎง่ายๆ สำหรับการฝึกอบรมบนท้องถนน ที่บ้าน ในสำนักงาน ชุดออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับคนขี้เกียจ แบบฝึกหัดผลกระทบที่ซับซ้อน

ออกกำลังกายตอนเช้าหลังนอน ฮิตจนใครๆ สถานที่วัฒนธรรมนันทนาการเต็มไปด้วยผู้คนที่มีความช่วยเหลือ ออกกำลังกายรักษาร่างกายให้อยู่ในโทนที่ถูกต้อง แต่น่าเสียดายที่ค่อยๆสูญเสียความเกี่ยวข้องไป หลายคนพยายามหาเหตุผลว่ายุ่ง รู้สึกไม่สบาย, ความเหนื่อยล้าเรื้อรังและนี่ไม่ใช่เหตุผลทั้งหมด เพียงเพื่ออธิบายว่าเหตุใดจึงไม่มีเวลาเล่นกีฬา อันที่จริงแล้ว ทุกอย่างอธิบายได้ง่ายกว่ามาก - มนุษยชาติเอาชนะความเกียจคร้าน ซึ่งป้องกันไม่ให้พรากจากเก้าอี้ตัวโปรด โซฟา และก่อให้เกิดความกลัวว่าจะต้องออกแรงมากเกินไป

อย่างไรก็ตามสำหรับ ลดน้ำหนักเต็มที่บาง คอมเพล็กซ์อาหารไม่เพียงพอไม่ต้องสงสัยเลยว่าพวกเขาเพิ่มผลกระทบของกระบวนการ แต่ไม่มีพิเศษ การออกกำลังกายยิมนาสติกนี่เป็นงานที่ยาก ไม่ได้หมายความว่าเพื่อ คอมเพล็กซ์พิเศษแบบฝึกหัดที่จะเข้าร่วม สนามกีฬา, ตื่นเช้ากว่าปกติและเสียสละทุกอย่าง เวลาว่างและนิสัย

แบบฝึกหัดง่ายๆ ไม่กี่ข้อก็เพียงพอแล้ว ยอมรับได้แม้กระทั่งคนส่วนใหญ่ คนขิ้เกิยจซึ่งถึงกระนั้นก็สรุปได้ว่าน้ำหนักสองกิโลกรัมในร่างกายของพวกเขานั้นเกินความจำเป็นอย่างเห็นได้ชัด

สิ่งสำคัญคือการเริ่มต้นด้วยสิ่งง่ายๆ แต่ยังคง การออกกำลังกายกีฬาซึ่งมีจุดมุ่งหมายในการเข้าร่วม ภาพที่ใช้งานชีวิต. เป็นเรื่องยากสำหรับคนขี้เกียจที่จะสร้างชุดการออกกำลังกายของตนเอง แต่โดยพื้นฐานแล้วไม่จำเป็น เนื่องจากมีระบบที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการออกกำลังกายอยู่แล้ว

• เราแนะนำให้อ่าน:

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักทุกวัน

คนเกียจคร้านจะผลักดันให้ประสบความสำเร็จในรูปแบบดังนั้นพวกเขาจะปฏิบัติการฝึกอบรมด้วยความหมายที่เรียบง่ายและการออกกำลังกายด้วยความมั่นใจอย่างมาก หนึ่งในคอมเพล็กซ์ลดน้ำหนักเหล่านี้อยู่ในอำนาจของทุกคนที่ตัดสินใจจัดระเบียบร่างกายและกำจัด น้ำหนักเกิน. ท่าออกกำลังกายด้านล่างสำหรับชาร์จ เหมาะสำหรับทั้งคนอ้วนขี้เกียจและ คนที่กระตือรือร้น.

• วัดการเคลื่อนไหวขณะนั่งบนเก้าอี้ มีการจำลองการปีนขึ้นเนิน: นิ้วเท้าจะยกขึ้นสลับกัน ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อน่องและต้นขาหดตัว สำหรับผู้เริ่มต้น 30 - 40 ครั้งในแนวทางเดียวก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถใช้มือพยุง จับไว้บนหลังเก้าอี้ หรือบนที่นั่งก็ได้
• ยืนในท่าอิสระส้นเท้ายกขึ้น แต่ถุงเท้าไม่ควรหลุดออกจากพื้น กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันทำงานเหมือนในกรณีของถุงเท้า การออกกำลังกายได้รับการออกแบบให้สะโพกเพรียวบาง คืนความยืดหยุ่นของผิวบนผิวขาทั้งหมด การเคลื่อนไหว 30 - 40 ครั้งทำได้ในวิธีเดียว
• เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาขณะยืนให้กางส้นเท้าเป็นมุม 45 องศา โดยไม่ต้องยกถุงเท้าขึ้นจากพื้น เทคนิคการประหารชีวิตแบบเดียวกัน แต่เกี่ยวข้องกับการพลิกนิ้วเท้าเท่านั้น คุณสามารถสลับการออกกำลังกายสำหรับการทำซ้ำหลายครั้ง
• หายใจออก ท้องจะถูกดึงเข้าไป ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว หลังจากหายใจออก แรงกดจะถูกกดค้างไว้หลายวินาที จากนั้นจึงสูดอากาศเข้าไป เต็มหน้าอก. สักสองสามวินาที พักผ่อนเต็มที่และการทำซ้ำขององค์ประกอบจาก 30 ถึง 40 ลมหายใจ
• สะบักไหล่จะลดลงในลักษณะที่กล้ามเนื้อหลังและส่วนต่าง ๆ ของคอเกร็งให้มากที่สุดจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิมและผ่อนคลาย การออกกำลังกายซ้ำได้ถึง 40 ครั้ง
• สำหรับเครื่องแบบจะดำเนินการ การออกกำลังกายพิเศษซึ่งกล้ามเนื้อ sciatic ผ่อนคลายและกระชับ สำหรับคนขี้เกียจ เทคนิคการฝึกนี้เรียกว่า "การเล่นกล้าม" และสามารถทำได้ครั้งละ 35 ถึง 40 ครั้ง
• หันศีรษะเพื่อให้กล้ามเนื้อคอมีส่วนร่วมยิมนาสติกดังกล่าวจะไม่เพียงช่วยในการต่อสู้กับ น้ำหนักเกินแต่จะเสริมสร้างกระดูกสันหลังส่วนคอ พัฒนา อุปกรณ์ขนถ่าย. ในระหว่างการเลี้ยว ขอแนะนำให้เครียด เคี้ยวกล้ามเนื้อ, สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะดำเนินการ 15 ครั้งในสองชุด

นอนยิมนาสติกบนโซฟา

หลายคนชอบยิมนาสติกที่ซับซ้อนของชั้นเรียนที่สร้างขึ้น ตำแหน่งนอน. วิธีนี้ช่วยลดน้ำหนักได้ไม่ด้อยไปกว่าวิธีอื่นๆ ที่สำคัญคือต้องกระจายระดับน้ำหนักและปริมาณการออกกำลังกายให้ถูกต้อง สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ยิมนาสติกประเภทนี้สร้างขึ้นจากตำแหน่งหงาย

• พวกเขายกมือขึ้นโดยงอเข่ากดลงไปที่ท้องขณะยกต้นขาขึ้นและกลั้นหายใจ หายใจออกขาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมและการหายใจจะกลับคืนมา ลองออกกำลังกายขาทั้งสองข้างอย่างละ 4-5 ครั้ง
• ขาที่กดที่หัวเข่าหมุนช้าๆในขณะที่ต้องกดให้แน่นกับร่างกาย การหมุนทำได้โดยเปลี่ยนขาและนิ้วสลับกัน ด้านต่างๆ.
• ขาทั้งสองข้างถูกบีบอัดและยึดเข้าที่ ข้อเข่าสลับกันเอียงทั้งสองทิศทาง
• มือควรอยู่ตามร่างกาย หายใจเข้า ยกขาทั้งสองข้างพร้อมกันเพื่อ ระยะทางสูงสุด. เทคนิคดีมาก เครื่องมือที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องและหน้าท้องส่วนล่าง.
• เลียนแบบการเดินโดยยกขาสูงจากพื้นผิวเล็กน้อย แบบฝึกหัดนี้ควรทำด้วย โหลดสูงสุดบนกล้ามเนื้อที่อยู่ใน perineum

ยิมนาสติกที่มีองค์ประกอบของการออกกำลังกายที่ซับซ้อนส่งผลต่อหลักสูตรโดยรวมของชั้นเรียนพัฒนา กลุ่มที่ต้องการกล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายอย่างสม่ำเสมอ

• เราแนะนำให้อ่าน:

การใช้เครื่องจำลอง

ความสามารถในการใช้เท่านั้นช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคลาส ความพร้อมใช้งาน อุปกรณ์กีฬามันจะช่วยกระจายชั้นเรียน เพิ่มความปรารถนาที่จะพัฒนาพวกเขา ปรับเปลี่ยนพวกเขา ดังนั้นการซื้อจักรยานและอุปกรณ์ออกกำลังกายอื่น ๆ จะมีประโยชน์มากสำหรับการรักษาร่างกายในโทนสีที่เหมาะสม

เมื่อซื้อเครื่องจำลอง สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมทั้งในด้านคุณภาพและประเภท ซึ่งอาจเป็นตัวช่วยที่แท้จริงในยิมนาสติกทุกวัน ไม่ต้อง ชั้นต้นใช้น้ำหนักบรรทุกโดยเฉลี่ย ไม่คุ้นเคยกับสิ่งนี้ อาจทำให้เกิด ความเจ็บปวดในร่างกายและสิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อชั้นเรียนต่อไป

ความคิดเห็นของคุณเกี่ยวกับบทความ:

หลายคนกำลังจัดระเบียบร่างกาย แต่ความเกียจคร้านมักจะเข้ามาขวางทาง กลับกลายเป็นอุปสรรคอย่างแรงกล้า จนนำไปสู่การตำหนิตัวเองอย่างต่อเนื่อง ยิ่งไปกว่านั้น ปัญหาการลดน้ำหนักและรักษารูปร่างตัวเองก็ยังคงอยู่ แต่จะหาทางออกได้ ที่สุด ทางออกที่ดีที่สุด- การชาร์จ "ขี้เกียจ" จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จโดยไม่ต้องมีความทุกข์ทางศีลธรรมมากนัก

การออกกำลังกายควรมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงอาหาร โดยทำแบบฝึกหัดง่ายๆ เพื่อลดน้ำหนักทุกวัน คุณสามารถซื้อได้ นิสัยดีซึ่งจะกลายเป็น บรรทัดฐานบังคับและกลายเป็นพิธีกรรมในตอนเช้า

การชาร์จสำหรับคนขี้เกียจทำได้โดยไม่ต้องวิ่งจ๊อกกิ้ง ไปยิม และเล่นกีฬาทุกประเภท คุณสามารถเริ่มต้นด้วยสิ่งง่าย ๆ แต่ การเปลี่ยนแปลงเป็นประจำในการดำเนินการและไม่มีการประกาศว่าฉันเริ่มลดน้ำหนักแล้ว ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องแบกรับภาระผูกพันเพิ่มเติมและไม่ต้องคิดถึงการนำไปปฏิบัติ

แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นหมวดหมู่

เราฝึกท้อง

ทำได้โดยไม่ต้องลุกจากโซฟาและไม่ถูกรบกวนจากทีวี

• นอนหงายแล้วยกศีรษะและลำตัวขึ้นเล็กน้อย เมื่อกล้ามเนื้อเมื่อยล้า - ทาน ตำแหน่งแนวนอนและผ่อนคลาย เราทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลาย ๆ ครั้งจนกว่าบล็อกโฆษณาจะเริ่มขึ้น ยิมนาสติกดังกล่าวช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกระเพาะอาหารและลดการพับของไขมัน
• การออกกำลังกายที่คล้ายกันสามารถทำได้โดยเอียงลำตัวไปทางซ้ายและขวาหลังจากการยกแต่ละครั้ง ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเสริมความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อหน้าท้อง.
• เรานอนหงายหายใจเข้าด้วยปากเพื่อให้ท้องอยู่ใต้ซี่โครงนับถึง 15 แล้วหายใจออก เราทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งติดต่อกัน เป็นการดีสำหรับการปรับสีกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• มากกว่า ออกกำลังกายหนักๆ. ช่วยให้หุ่นเฟิร์มกระชับและลดพุง นอนหงายยกขาตรงเป็นมุม 45 องศา เราค่อยๆ หมุนไปในทิศทางต่างๆ โดยถือไว้ในตำแหน่งใหม่เป็นเวลา 30 วินาที แล้วลดระดับลง เราทำซ้ำ 10 ครั้ง

เราฝึกขา

• การเดินเป็นเรื่องของคนเกียจคร้าน มันจะดำเนินการนอนหงายของคุณ มือพักตามร่างกาย นิ้วเท้าถูกดึงเข้าหาคุณ จากนั้นคุณต้องขยับเท้าจำลองการเดิน ซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแกร่ง กล้ามขา, เกลือกระจาย, กระชับการทำงานของลำไส้.
• เดินขึ้นบันได. การใช้ลิฟต์สามารถเปลี่ยนได้ด้วยการขึ้นบันได คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเดินเบา ๆ และค่อยๆ คุ้นเคยกับการยกกระเป๋า การก้าวขึ้นบันไดนั้นมีประโยชน์มากกว่าไม่ใช่กับเท้าทั้งหมด แต่เฉพาะกับนิ้วเท้าเท่านั้น - กล้ามเนื้อจะมีส่วนร่วมมากขึ้นเมื่อเดิน .

เราฝึกสะโพก

• ต้นขาด้านในสามารถสูบขึ้นที่บ้านหรือที่ทำงาน ยิมนาสติกสำหรับคนขี้เกียจกับลูกบอลจะช่วยได้ การซื้อลูกบอลที่มีขนาดใกล้เคียงกับฟุตบอลก็เพียงพอแล้วและมีความสม่ำเสมอที่ชวนให้นึกถึง fitball มันถูกหนีบไว้ระหว่างขาและถือไว้ประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง ในขณะเดียวกันพวกเขายังคงทำ .ของพวกเขาต่อไป สถานการณ์ปัจจุบัน. หลายวิธีตลอดทั้งวันจะเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ
• การออกกำลังกายแบบ "ขี้เกียจ" อีกอย่างหนึ่งคือการนอนราบ เรางอขาของเราที่หัวเข่าและโดยไม่ต้องยกเท้าของเราให้ชิดกัน เรายืนหนึ่งนาทีเราหายใจเข้า เราทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง (มากถึง 10) ค่อยๆลดเวลาของการพักผ่อน การออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ขาเรียวขึ้น

แบบฝึกหัดผลกระทบที่ซับซ้อน

ฝึกขาและท้องของคุณ

• การออกกำลังกายเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักที่ขาและหน้าท้อง มันจะดำเนินการนอนหงายของคุณ ยกขาข้างหนึ่งขึ้น 10 ซม. แล้วงอโดยถือไว้ในอากาศแล้วเหยียดตรง ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งจนเหนื่อย จากนั้นเราทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง เราทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 15 นาที
• แบบฝึกหัดก่อนหน้านี้สามารถทำให้ยากขึ้นได้ การยกขาทั้งสองข้างให้ต่ำในคราวเดียวก็เพียงพอแล้วในขณะที่วางมือไว้ใต้หัว หากขาเมื่อย - ยกขึ้นให้งอเข่า เมื่อจับยากมาก เราก็ลดระดับลง หลังจากพักผ่อนสั้น ๆ เราทำซ้ำ เวลาดำเนินการประมาณ 15 นาที ยิมนาสติกประเภทนี้ฝึกการกดเผาผลาญหน้าท้องและไขมันที่สะโพก

เราฝึกแขนและกล้ามเนื้อหน้าอก

• เรานอนหงายยกศีรษะขึ้นช้าๆวางมือบนพื้น (หรือพื้นผิวของโซฟา) เรายึดกายไว้อย่างนี้จนเกิด ความตึงเครียด. จากนั้นเราพักเล็กน้อยหลังจากนั้น - เราทำซ้ำ (10 ครั้ง) ยิมนาสติกดังกล่าวจะช่วยเสริมสร้างการกด, แขน, กล้ามเนื้อหน้าอก
• การชาร์จดังกล่าวจะต้อง อุปกรณ์เสริม- กระติกน้ำหรือดัมเบล นอนหงายหยิบขวดในมือยกขึ้นแล้วนำไปด้านข้าง เมื่อความเหนื่อยล้ามา ให้หมุนขวด 90 องศา แล้วทำรัฐประหารอีกครั้ง เมื่อมือเมื่อยจนหมด ให้ลดมือลงแล้วทำซ้ำทุกอย่างด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

เราฝึกแขนขา

สำหรับแขนขาที่ "ขี้เกียจ" การออกกำลังกายต่อไปนี้ก็มีประโยชน์เช่นกัน:

• การหมุน ทุกมุมเราหมุนมือไหล่เท้าและส่วนอื่น ๆ ของแขนขา 15 ครั้ง
• เขย่า. การชาร์จเสร็จสิ้นโดยนอนราบอยู่ใต้ศีรษะ - ลูกกลิ้งผ้าขนหนู เรายกแขนขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งแล้วเขย่า (มากถึง 300 ครั้ง) เป็นผลให้มีการต่ออายุของเลือดและน้ำเหลืองในหลอดเลือด

สำหรับ การลดน้ำหนักอย่างได้ผลประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย "ขี้เกียจ" ควรเป็นประจำ ดังนั้นจึงควรกำหนดตารางเวลาสำหรับพวกเขา การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักควรจัดในตอนเช้า

คุณควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ไปจนถึงแบบที่ซับซ้อนมากขึ้น ในตอนแรกการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจะไม่ง่าย แต่จะค่อยๆ มีปัญหาน้อยลง

ฉันทำยิมนาสติกในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอน นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเรียกมันว่า "ยิมนาสติกสำหรับคนขี้เกียจ"

1. การหายใจแบบกะบังลม. เมื่อหายใจเข้าไป ช่องท้องจะขยายตัวราวกับว่ามีอากาศเข้ามา และเมื่อหายใจออก ช่องท้องจะตกลงมา ทำซ้ำ 4 ครั้ง

2. ยกมือขึ้นข้างหน้าประสานนิ้วแล้วหันฝ่ามือออกไปด้านนอก ยกไหล่ขึ้นขณะหายใจออก ลดระดับไหล่ลงขณะหายใจเข้า ทำซ้ำ 4 ครั้ง

3. เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดขาตรง เหยียดถุงเท้า จากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำยืดทั้งตัว 4 ครั้ง

4. ดึงออก มือขวาและ ขาซ้าย. จากนั้นยืดแขนซ้ายและ ขาขวา. ทำซ้ำ 2 ครั้งในแต่ละด้าน

5. นอนหงาย เหยียดกระดูกสันหลัง ใช้มือจับเตียงข้างหนึ่ง วางเท้าอีกข้างหนึ่ง ผ่อนคลาย. ทำซ้ำการยืด 4 ครั้งเป็นเวลา 3 วินาที

6. นอนตะแคงซ้าย หันศีรษะไปทางซ้าย งอขาไปข้างหน้าทำมุม 90 องศา มือขวาอยู่ตรงหน้าคุณ เหวี่ยงมือขวาไปข้างหลังในขณะที่ใช้ไม้พายแตะพื้นผิวเตียง ทำซ้ำ 2 ครั้ง จากนั้นทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นโดยเหยียดขาขวาไปข้างหน้า ใช้มือแตะเท้าขวาแล้วเหวี่ยงมือขวากลับ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 2 ครั้ง

7. ทำซ้ำแบบฝึกหัดที่ 6 ทางด้านขวา

8. ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อส่วนบนกด. นอนหงาย ขางอเข่า เท้าอยู่บนพื้นเตียง มืออยู่ข้างหน้าคุณ บีบอัด กล้ามเนื้อใกล้ชิดขณะหายใจออก ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนสั้น 8 ครั้ง บิดลำตัวไปทางขา กลับสู่ท่าเริ่มต้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใกล้ชิด หายใจเข้า ทำซ้ำ 2 ครั้ง

9. ยืดร่างกายทั้งหมด หายใจเข้าสองครั้งแล้วหายใจออก พัก 4 วินาที

10. นอนหงายดึงขาขวาไปที่หน้าอกเหยียดตรงจับมือไว้ที่ข้อเท้า งอหน้าอกอีกครั้งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 4 ครั้ง

11. ทำซ้ำสำหรับขาซ้าย

12. การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง นอนหงายยกขางอ 90 องศา บีบกล้ามเนื้อใกล้ชิด เมื่อหายใจออกให้ยกเชิงกรานลด กล้ามส่วนล่างหน้าท้องนำขาเข้ามาใกล้หน้าอก ทำซ้ำ 8 ครั้ง แล้วผ่อนคลาย หายใจเข้า

13. นอนหงาย ขางอเข่า เท้าอยู่บนพื้นเตียง หายใจออกบีบกล้ามเนื้อใกล้ชิด ค่อยๆ ยกกระดูกสันหลังขึ้น ค่อยๆ ฉีกก้นกบออกจากพื้นผิวเตียง และกระดูกสันหลังที่ตามมาทั้งหมด ที่จุดสูงสุด หายใจเข้าโดยไม่คลายกล้ามเนื้อส่วนลึก ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ กลับกระดูกสันหลังไปยังตำแหน่งเดิม ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใกล้ชิด ทำซ้ำการออกกำลังกาย 4 ครั้ง

14. ทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนโดยวางมือไว้ใต้หลังแล้วประสานนิ้ว ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงขึ้นไปอีก ยืนเป็นเวลา 8 วินาทีโดยเกร็งกล้ามเนื้อใกล้ชิด จากนั้นแยกมือกลับกระดูกสันหลังไปยังตำแหน่งเดิมผ่อนคลายกล้ามเนื้อใกล้ชิด

15. ยืดร่างกายทั้งหมดเพื่อพักผ่อน หายใจเข้าสองครั้งแล้วหายใจออก

16. เปิดท้องของคุณเข้าสู่ท่าพักผ่อน: นั่งบนส้นเท้าของคุณก้มหน้าเหยียดแขนไปข้างหน้า

17. คุกเข่าเอนมือลงบนพื้นเตียง (ท่าแมว) โค้งหลังของคุณเกร็งกล้ามเนื้อใกล้ชิดหายใจออก ก้มตัวผ่อนคลายกล้ามเนื้อใกล้ชิดหายใจเข้า ทำซ้ำ 4 ครั้ง ผ่อนคลายด้วยการนั่งบนส้นเท้าของคุณ

18. มือซ้ายลอดไปทางขวา มุ่งหน้าลงสู่พื้นเตียง จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง: วางมือขวาไว้ใต้ซ้าย

19. การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน ยกร่างกายที่เหยียดตรงโดยพิงข้อศอกและนิ้วเท้า ยืดกระดูกสันหลัง ยืนจาก 10 วินาทีถึง 30 (ตราบเท่าที่คุณสามารถ) ถ้ามันยากก็ให้คุกเข่าพักแล้วทำต่อไป

20. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง วางหัวของคุณบน ด้านหลังฝ่ามือและยกขึ้นด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหลัง ทำซ้ำ 8 ครั้ง

คอมเพล็กซ์ทั้งหมดใช้เวลาน้อยกว่า 10 นาที

ขอให้ประสบความสำเร็จ, ไอด้า ลูชานสกายา.

ผู้หญิงทุกคน โดยไม่คำนึงถึงเพศและสถานะทางสังคม ต้องการให้ร่างกายของพวกเขากระชับ และสะท้อนในกระจกเพื่อทำให้ตาพอใจ แต่สำหรับสิ่งนี้คุณไม่จำเป็นต้องหนีไปทำธุรกิจด้วยการลุกจากเตียง แต่เพื่ออุทิศเวลาสองสามนาทีให้กับคนที่คุณรัก ท้ายที่สุด แม้แต่แมวก็ไม่วิ่งไปที่ชามผมหงอกหรือลับเล็บให้คม แต่ก่อนอื่น พวกมันลืมตาขึ้นมา พวกมันดึงตัวเองขึ้น บังคับให้ทั้งร่างกายตื่นขึ้นและให้เลือดไหลเวียนไปยังเซลล์และเนื้อเยื่อทั้งหมด แต่ผู้คนแม้กระทั่งคนเกียจคร้านสามารถอุทิศเวลาหลายนาทีในช่วงเช้าเพื่อไม่ดูข่าว แต่อุทิศให้กับร่างกาย ในขณะเดียวกันก็ทำได้ไม่ยากและทุกคนจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ ในการทำเช่นนี้ ไม่จำเป็นต้องไปยิมทุกวัน เนื่องจากไม่มีเวลาและทรัพยากรทางการเงินเพียงพอสำหรับสิ่งนี้เสมอไป และบางครั้งพลังใจก็จากเราไปหลังจากวันทำงานอันยาวนาน

แบบฝึกหัดนี้สามารถเสริมด้วยการแกว่งของสื่อที่รู้จักกันดี เพื่อให้บรรลุผลของคอของชนชั้นสูงคุณสามารถออกกำลังกายดังต่อไปนี้: นอนบนหมอนคุณต้องลองราวกับว่ากำลังบีบหมอนด้วยหัวของคุณ เพื่อให้สะโพกเรียวและกระชับ ให้ทำดังนี้ ออกกำลังกายง่ายๆนอนอยู่บนเตียง โยนขาข้างหนึ่งทับอีกข้างแล้วลองกด ขาท่อนบนไปที่เตียงยก ขาท่อนล่าง. การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยกำจัดอาการปวดหัวซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องลุกจากเตียง ด้วยปลายนิ้วของคุณ คุณต้องนวดศีรษะโดยเริ่มจากหน้าผากถึงส่วนบนของศีรษะและด้านหลัง ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ยี่สิบถึงสามสิบครั้ง การออกกำลังกายนี้นอกจากจะกำจัดอาการปวดหัวแล้ว ยังช่วยเร่งการเจริญเติบโตของเส้นผมและช่วยให้รากผมแข็งแรง ลดการสูญเสียอีกด้วย
ปฏิเสธ ความดันโลหิตมีส่วนร่วมในการดำเนินการ ออกกำลังกายต่อไป: ใช้ฝ่ามือกดใบหูแล้วใช้ปลายนิ้วแตะด้านหลังศีรษะ

นั่งบนเตียง เอานิ้วแตะบริเวณด้านหลังศีรษะไปที่ปราสาท และทำให้ศีรษะของคุณไม่ขยับเขยื้อน ทำการเคลื่อนไหวด้วยมือของคุณในทิศทางเดียวหรืออีกทางหนึ่ง
ยืนขึ้น เท้าควรห่างกันเท่าไหล่ มือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วเอียงซ้ายและขวา
ยืนขาแยกจากกันความกว้างไหล่และเอียงเพื่อเอื้อมมือแตะพื้นในขณะที่ขาไม่สามารถงอเข่าได้
แบบฝึกหัดเหล่านี้อาจคุ้นเคยสำหรับทุกคนจากม้านั่งของโรงเรียน แต่เนื่องจากงานยุ่ง พวกมันจึงบินออกจากหัวของฉัน แต่ตอนนี้เมื่อพวกเขาได้รับการเตือน ที่เหลือก็แค่เข้าท่าเริ่มต้นและเริ่มทำแบบฝึกหัด และผลที่ได้จะทำให้ทั้งเงาสะท้อนในกระจกและอดีตความเหนื่อยล้าในยามเย็นพอคุณหยุดสังเกต

แน่นอนว่าใครๆ ก็อยากมี รูปร่างที่สมบูรณ์แบบแต่เด็กผู้หญิงและผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ได้พยายามทำสิ่งนี้ บางคนปลอบตัวเองด้วยข้อแก้ตัวว่าไม่มีเวลาและเงินไปยิมและสนามกีฬา บางคนมักจะขัดแย้งกับสภาพอากาศ บางคนหมั้น - แต่กินมากกว่าที่เขาใช้ไปและบางคนกำลังลดน้ำหนักไม่จ่าย ให้ความสนใจในทุกกีฬา

ออกแบบมาสำหรับคนขี้เกียจ คอมเพล็กซ์ทั้งหมด แบบฝึกหัดต่างๆช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีและด้วย การปฏิบัติที่ถูกต้อง-มีส่วนทำให้น้ำหนักลด

ถ้าความเกียจคร้านแรงมาก - เข้ายิมไม่ได้ สนามซ้อมขี้เกียจออกกำลังกายที่บ้านและฉันอยากจะมีรูปร่างไม่เลวร้ายไปกว่ามาริลีนมอนโร - มีอีกทางหนึ่งสำหรับสถานการณ์นี้ แบบฝึกหัด "ขี้เกียจ" ที่ซับซ้อนออกแบบมาเพื่อรักษากล้ามเนื้อของคุณให้อยู่ในสภาพดีโดยไม่ต้องลุกจากโซฟา หรือไม่ต้องเสียสมาธิกับการทำธุรกิจ

เหมาะสำหรับทั้งแม่บ้านและนักธุรกิจ นี่คือชุดออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง:- หน้าท้องคว่ำจะให้ชนิดของการเสริมสร้างและฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง. จำเป็นต้องควบคุมการหดกลับในตำแหน่งใดๆ ของร่างกาย: เมื่อเดิน นั่ง หรือกระทั่งนอนราบ หากคุณใช้คำแนะนำนี้อย่างต่อเนื่อง เมื่อเวลาผ่านไป รูปร่างของร่างกายจะดีขึ้น กล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นและเอวจะลดลง - การดึงท้องคุณต้องพยายามรักษาท่าทางให้สม่ำเสมอ

อีกทั้งต้องนั่งทำงานด้วย ตำแหน่งที่ถูกต้อง- ผู้คนอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 6-8 หรือมากกว่านั้นและส่งผลต่อรูปร่างของเราอย่างไม่ต้องสงสัย หลังควรตรง ไหล่ตรงและไม่เกร็ง เหมือนกันเมื่อเดิน - คุณต้องตรวจสอบท่าทางของคุณ

ท่าที่สม่ำเสมอช่วยปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและตามที่นักวิทยาศาสตร์ระบุไว้ ปรับปรุงการทำงานของสมองและเพิ่มประสิทธิภาพ

แนะนำให้เริ่มทำการบ้านขณะยืนไม่นั่ง มันจะช่วยเผาไหม้ แคลอรี่เสริมและกระชับหน้าท้องของคุณ - ส่วนการหายใจ ให้หายใจทางกะบังลม ไม่ว่าท้องจะยังไงก็ตาม! การหายใจที่เหมาะสมยังมีส่วนช่วย อิทธิพลที่เป็นประโยชน์บนกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการออกกำลังกายทั้งหมด - รวมถึงการออกกำลังกายแบบขี้เกียจสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องจะไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์ใด ๆ โดยไม่สังเกตสิ่งที่ถูกต้องหรืออย่างน้อย อาหารปานกลาง. ขอแนะนำให้รวมอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้นในอาหารของคุณ เนื่องจากมี จำนวนมากของไฟเบอร์ พบในผัก ผลไม้ และซีเรียล และตามที่นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำ - ดื่มให้มากที่สุด น้ำมากขึ้นประมาณสองลิตรต่อวัน

ที่ ปัญหาที่มีอยู่ด้วยกระดูกสันหลัง - คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเรียนเพื่อไม่ให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่อร่างกาย หลังจาก หยุดยาวไม่แนะนำให้ทำกิจกรรมมาก มิฉะนั้น อาจทำให้กล้ามเนื้อตึงและปวดท้อง

แม้แต่นิดเดียว สาวผอมอาจไม่สมบูรณ์แบบ กดแบนผอม - ไม่ได้หมายถึงความฟิตและแข็งแรง ทั้งหมดขึ้นอยู่กับชั้นไขมันและสภาพของกล้ามเนื้อ ผนังหน้าท้อง. ในอินเทอร์เน็ตมีวิดีโอ - หลักสูตรเสียงมากมายบันทึกด้วยชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากมีความปรารถนาและความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก การบรรลุผลสำเร็จด้วยความพยายามจะง่ายกว่ามาก - คุณเพียงแค่ต้องเริ่ม

กดและสะโพกเป็นสถานที่ที่ "ป่วย" มากที่สุดสำหรับผู้หญิง - และฉันต้องการทำให้พวกเขาได้รับคำสั่งโดยเร็วที่สุด สิ่งสำคัญคือการทำแบบฝึกหัด ค่อยๆ เพิ่มภาระ - และหากทำให้เกิดอาการปวดและไม่สบายก็ควรหยุดทันที แบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้องสำหรับผู้หญิงบางส่วนนำเสนอในส่วนนี้: - Abs. หรือจะพูดให้ตรงกว่านั้นก็ตรงกว่า - งานคือการดึงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ กดบน. ดึงค้างไว้สักครู่แล้วผ่อนคลาย

เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น - ก่อนเรียนคุณสามารถทำการนวดได้ - มันจะช่วยสลายชั้นไขมันใต้ผิวหนังส่วนบน - กดกล้ามเนื้อส่วนล่าง การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยนอนบนโซฟา นอนหงายลดแขนไปตามลำตัว เหยียดขาของคุณและยกขึ้น 20 ครั้ง ยิ่งขาสูงขึ้น น้ำหนักบรรทุกก็จะยิ่งเบาลง ดังนั้นจึงแนะนำให้ยกขึ้นเป็นมุม 90 องศา ในที่สุดก็ลดระดับลงและต่ำลง (สูงสุด 10-15 ซม.) ทำซ้ำ 3 ชุด

หลังเลิกเรียน ผลประโยชน์และช่วยในการรักษาและลดน้ำหนักจะมีสีตัดกันที่เอว หน้าท้อง และสะโพก (และทั้งตัว) อาบน้ำร้อนเย็นเพิ่มการไหลเวียนโลหิตซึ่งจะเร่งการเผาผลาญในร่างกายและสลายไขมัน

สามารถยืมการออกกำลังกายหน้าท้องได้จากโยคะ การออกกำลังกาย "สูญญากาศในท้อง" เพิ่มเสียงภายใน กล้ามเนื้อตามขวางกระเพาะอาหารทำให้รูปร่างแบนและถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างหนึ่ง บวกกับความจริงที่ว่าสามารถทำได้ในตอนเช้าหลังการนอนหลับและในตอนเย็นก่อนนอนและขณะทำอาหาร - โดยทั่วไปในเวลาใดก็ได้ที่สะดวก

การออกกำลังกาย "สูญญากาศในช่องท้อง" ควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 6 ครั้งและด้วย ประสิทธิภาพปกติผ่านไป 3 สัปดาห์ รูปร่างหน้าท้องจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด กล้ามเนื้อภายในจะกระชับ เอวและหน้าท้องจะลดลง การกดจะราบเรียบ ในตอนแรกมันจะค่อนข้างยาก แต่เมื่อกล้ามเนื้อเข้าสู่น้ำเสียงคุณจะต้องใช้ความพยายามน้อยที่สุด

เติมเต็ม แบบฝึกหัดนี้มันเป็นสิ่งจำเป็นทั้งการนอนและยืนเอนไปข้างหน้า ตำแหน่งเริ่มต้น- นอนลง. นอนหงายวางมือตามร่างกายงอเข่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ช้าๆ โดยไม่เกร็งกล้ามเนื้อ - หายใจออก ค่อยๆ ปล่อยอากาศออกจากปอด เมื่อปล่อยปอดออกจากอากาศแล้วจำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง - ดึงเข้าไปให้มากที่สุด

เมื่อดึงเข้าได้ดีแล้ว ควรหยุดหายใจ และแก้ไขตำแหน่งของช่องท้องเป็นเวลา 12-15 วินาที หายใจเข้าเล็กน้อย - ดึงท้องต่อไปแล้วแช่แข็งอีกครั้งเป็นเวลา 12-15 วินาที ดึงหน้าท้องเป็นครั้งที่สามตามความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ในกรณีที่มีปัญหาระหว่างการออกกำลังกาย อนุญาตให้หายใจเข้าเล็กน้อย หลังจากนั้นคุณควรผ่อนคลายท้อง หายใจเข้าช้าๆ และหายใจออกสองสามครั้ง หลังจากพักผ่อนแล้ว ให้ปล่อยปอดจากอากาศและดึงเข้าไปในท้องให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ รวมทั้งเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด - จากนั้นดันท้องขึ้น - แต่ไม่ต้องหายใจเข้า

มีวิธีอื่นๆ ในการสร้างสุญญากาศในกระเพาะอาหาร เช่น อยู่ในท่าทั้งสี่: ยืนบนสี่ขา จะต้องดึงท้องด้วยสุดกำลังและเกร็งไว้ ​​20-30 วินาที จากนั้นผ่อนคลายเป็นเวลา ไม่กี่วินาทีและทำซ้ำสองสามวิธี

การใช้เครื่องดูดฝุ่นบนเข่าของคุณ คุณต้องเหยียดตรง วางมือบนเข่าแล้วพยายามถือสูญญากาศให้มากที่สุด

สรุปได้ว่า การออกกำลังกายแบบขี้เกียจใช้เวลาไม่นาน ไม่รบกวนการทำงานและการพักผ่อน คุณสามารถทำได้ตลอดเวลาและในทุกอาชีพ บนโซฟาหน้าทีวีและที่ทำงาน สำหรับผู้ที่ ร่างกายที่ดีและสำหรับผู้ที่ น้ำหนักมากผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังและผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงจะทำให้รู้สึกไม่สบายและเจ็บปวด งานหลักการออกกำลังกายแบบขี้เกียจคือการทำให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดี - จากนั้นพวกเขาจะเริ่มเผาผลาญไขมันและช่วยแปลงร่าง