การรับสมัครจำนวนมาก

เราแกว่งมวลด้วยน้ำหนักเล็กน้อย ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่และตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก: เมื่อใดที่มากหรือน้อยเกินไป เป็นไปได้ไหมที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักน้อย

โรแลนด์ ชาร์ล็อคเป็นชาวโพล อย่างไรก็ตามเขาแสดงในทุกการแข่งขันในฐานะ ความจริงก็คือในปี 1982 พ่อแม่ของ Charlock อพยพจากโปแลนด์ที่มีปัญหาไปยังเยอรมนี และไม่กี่ปีต่อมา Charlock ได้รับหนังสือเดินทางเยอรมัน

Charlock ไม่ได้มาเพาะกายทันที ก่อนหน้านี้เขาถือว่าคิกบ็อกซิ่งเป็นอาชีพของเขา และเมื่อ 10 ปีที่แล้ว Charlock ได้ขึ้นแท่นเพื่อ “เพิ่มพลัง” ของเขาเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การฝึกฝนทำให้เขาหลงใหลจนออกจากคิกบ็อกซิ่งและไปเพาะกายอย่างจริงจัง เขายังเปิดศูนย์ออกกำลังกายของตัวเองในบ้านหลังที่สองของเขาอีกด้วย ต่อมาได้รับชัยชนะมากมายและเหนือสิ่งอื่นใด ตำแหน่งแชมป์โลกที่ได้รับในปี 1992 ทำให้เขาเปลี่ยนมุมมองในอนาคต Charlock ต้องการให้ชะตากรรมที่ยากลำบากของมืออาชีพด้านสัญญาเป็นอยู่ที่สะดวกสบายในเยอรมนี ในช่วงของเขา กิจกรรมระดับมืออาชีพเขาอาศัยและฝึกฝนในสหรัฐอเมริกาด้วยบัตรมืออาชีพ IFBB

เช่นเดียวกับ "ดารา" อื่น ๆ ชาร์ล็อคไม่ได้เข้ามาในระบบการฝึกอบรมของเขาในทันที ครั้งแรกมีการทดลองมากที่สุด คอมเพล็กซ์ที่แตกต่างกันและวิธีการ และไม่มีใครพอใจชาร์ล็อค ในหลาย ๆ ด้าน เป็นเรื่องยากที่จะ "ได้มันมา" ตามความเห็นของเขา เป็นผลให้เขาเริ่มฝึกโดยไม่มีเรื่องเหลวไหล: ออกกำลังกายง่ายๆ, คอมเพล็กซ์ที่เรียบง่าย, รูปแบบคงที่ที่เรียบง่ายของชุดและการทำซ้ำ

Charlock เองถือว่าความเข้มข้นสูงเป็นกุญแจสำคัญในการกลับมาของการฝึก ดังนั้นเขาจึงไม่ทำซ้ำน้อยกว่า 12 ครั้งในชุด เป็นที่ชัดเจนว่าจำนวนการทำซ้ำทั้งหมด "วิ่ง" ในกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มนั้นน่าประทับใจ - ประมาณหนึ่งร้อยครึ่ง นี้มากเกินไปที่จะใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญที่เห็นรถไฟ Charlock มักจะตกใจกับน้ำหนักของเขา ตามมาตรฐานของวันนี้ พวกมันไร้สาระมาก!

แม้ว่า Charlock จะเรียกเทคนิคของเขาว่าเรียบง่าย แต่ดูเหมือนว่าจะมีจุดต่ำสุดสองจุด: การคำนวณที่ละเอียดอ่อน ประการแรกน้ำหนักต่ำทำให้ Charlock สามารถออกกำลังกายแต่ละครั้งได้อย่างแม่นยำมาก (เขาเองถือว่าเงื่อนไขนี้เป็นหนึ่งในเงื่อนไขหลักใน "การสูบ" ของ "มวล") และประการที่สองพวกเขาไม่รวมการบาดเจ็บที่หลีกเลี่ยงไม่ได้สำหรับการฝึกอบรมมืออาชีพในทางตรงกันข้าม ระบบมันเซอร์ สำหรับแผนการออกกำลังกายสามแบบ Charlock ไม่รวมความคุ้นเคยโดยการหมุนของการเคลื่อนไหวเช่น เปลี่ยนลำดับในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นอกจากนี้ยังใช้เฉพาะบาร์เบลล์และดัมเบลล์ในแบบฝึกหัด การใช้บล็อกให้น้อยที่สุด เช่นเดียวกันสามารถพูดได้สำหรับผู้ฝึกสอน ข้อยกเว้นคือเครื่องที่คัดลอก curl บนลูกหนูบนม้านั่งของ Scott เนื่องจากเครื่องให้การเคลื่อนไหวแบบแยกได้ดีกว่า Charlock เชื่อมั่นอย่างลึกซึ้งว่าการเติบโตของ "มวล" ทำให้เกิด "การเผาไหม้" ในกล้ามเนื้อและไม่ใช่ "ความล้มเหลว" ของกล้ามเนื้อภายใต้อิทธิพลของความเหนื่อยล้า

เขามาถึงความคิดเห็นนี้อย่างอิสระโดยสมบูรณ์โดยวิเคราะห์ประสบการณ์การ "สูบน้ำ" ของเขาเอง ในตอนแรก Charlock "เหวี่ยง" ด้วยน้ำหนักมากในการทำซ้ำจำนวนน้อยตามแฟชั่นเพาะกายล่าสุด อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บอย่างเห็นได้ชัดของวิธีนี้ บวกกับผลตอบแทนจากการฝึกที่ต่ำมาก ทำให้เขาต้องมองหาสิ่งที่สมเหตุสมผลมากกว่า จากการทดลอง Charlock พบว่า "มวล" กระโดดอย่างรวดเร็วจากการทำซ้ำจำนวนมาก (มากกว่า 8-10) ด้วยน้ำหนักที่ทำให้เกิด "การเผาไหม้" เฉียบพลันในกล้ามเนื้อในช่วง 4-5 ครั้งที่ผ่านมา นอกจากนี้ เขายังปรับปรุงระบบโดยเลือกอย่างสังเกตได้ ปริมาณที่เหมาะสมชุด ตามข้อมูลของ Charlock ผลลัพธ์ที่ได้มากที่สุดคือ 4 ชุด 12 ครั้ง ไม่ว่าจะเป็นขา ลูกหนู หลังหรือกับดัก ชาร์ล็อคเชื่อมั่นว่าระบบความเข้มสูงของเขาจะใช้ได้กับทุกคน มาเช็คกัน?

Roland Charlock Biceps Workout: แยบยล - ง่าย!

คอมเพล็กซ์ 1

ยืน bicep curl

ฉันทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยแท่งตรงหรือแท่ง EZ เนื่องจากน้ำหนักของบาร์เบลล์ค่อนข้างเบา ฉันจึงต้องเน้นไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ทั้งหมด ฉันแยกแยะช่วงเวลาที่ตึงเครียดสูงสุดของกล้ามเนื้อทั้งสองอย่างมีสติและเน้นย้ำด้วยการหดตัวตามอำเภอใจเพิ่มเติม

ในชุดวอร์มอัพสองชุดแรกน้ำหนักจะอยู่ที่ 50% - เป็นตัวเลขที่บันทึกไว้และใน 4 ชุดถัดไปจะเป็น 60%, 65%, 70% และ 75% ตามลำดับ ยิ่งกว่านั้น ในแต่ละเซ็ต จำเป็นต้องทำซ้ำ 12 ครั้งโดยไม่มีการผ่อนปรนใดๆ ให้กับตัวเอง ฉันทำซ้ำเพียง 10 ครั้งในหนึ่งหรือสองชุดเป็นระยะ อีก 2 อันฉันทำบางอย่างเช่น deadlift กางแขนออก ฉันลดบาร์ลงไปที่พื้นและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 10-15 วินาที การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้ลูกหนูมีความยืดหยุ่นมากที่สุด

ลูกหนูขดบนม้านั่งสก็อต

น้ำหนักเบาเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งที่นี่ แบบฝึกหัดนี้สำหรับสมอง ไม่ใช่สำหรับลูกหนู การควบคุมจิตใจสร้างโหมดการทำงานที่พิเศษมากสำหรับกล้ามเนื้อ: มวลเพิ่มขึ้นอย่างน่าอัศจรรย์ ใน 4 ชุดน้ำหนักคือ 60%, 65%, 70% และ 75% ของความสำเร็จสูงสุดครั้งเดียว อยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่า อย่าให้ข้อศอกเหยียดตรง มิฉะนั้น คุณจะบาดเจ็บที่ข้อต่อ แต่ละชุดมี 12 ครั้ง

ลิฟท์เข้มข้น

ฉันใช้แบบฝึกหัดนี้ในการออกกำลังกาย bicep ทุก ๆ วินาที ฉันทำเหมือนอาร์โนลด์ก้มตัวหรือนั่งบน ม้านั่งแนวนอน . สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าข้อศอกนั้นเคลื่อนที่ไม่ได้อย่างสมบูรณ์ การออกกำลังกายช่วยให้คุณสัมผัสได้ถึงสภาวะของลูกหนูอย่างลึกซึ้ง เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องลดระดับลงในขณะที่เกิดความตึงเครียดสูงสุดด้วยความพยายามอย่างไม่ลดละ ก้าวของการเคลื่อนไหวช้ามาก ควรเพิ่มน้ำหนักจากชุดไปยังชุดตามคำแนะนำโดย สะสมโดยลูกหนูความเหนื่อยล้า. 4 ชุด 12 ครั้ง

ลิฟต์สลับ

ฉันกำลังออกกำลังกายนี้อยู่ การออกกำลังกายที่แตกต่างกันใน สไตล์ที่แตกต่าง. บางครั้งก็คลาสสิค ขึ้นสลับกันบนลูกหนู ในนั้นฉันหงายอย่างแน่นอนทำให้ลูกหนูหดตัวเพิ่มเติม บางครั้งก็ "hummer" เมื่อดัมเบลล์อยู่ใน ตำแหน่งเริ่มต้นขนานกันและอยู่ในตำแหน่งนี้ตลอดการเคลื่อนไหว

โรแลนด์ ชาร์ล็อค: 54 ซม.!

นักเพาะกายทุกคนมีของตัวเอง ระดับที่เหมาะสมที่สุดความเครียดจากการฝึก เป็นไปไม่ได้ที่จะลอกเลียนแบบน้ำหนักของคนอื่นอย่างสุ่มสี่สุ่มห้าเช่นเดียวกับที่เป็นไปไม่ได้ที่จะทำซ้ำชะตากรรมของคนอื่น

การเลือกตุ้มน้ำหนักแต่ละรายการควรเริ่มต้นเพียงเล็กน้อย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ลงน้ำเนื่องจากขาดประสบการณ์ แล้วค่อยๆเพิ่มภาระให้ฟังเอง หากการฝึกกลายเป็นภาระในทันใด แสดงว่าคุณลงน้ำด้วยตุ้มน้ำหนัก ย้อนกลับ. จดจำ: แลนด์มาร์คหลักในกีฬาของเรา - อารมณ์ดี มันบอกว่าสรีรวิทยาของคุณใน เป็นระเบียบเรียบร้อย. และนี่หมายความว่าคุณกำลังฝึกอย่างถูกต้อง

ฉันเชื่ออย่างลึกซึ้งว่าการเพาะกายเป็นกีฬาทางใจ ทุกอย่างที่นี่ขึ้นอยู่กับสมองของคุณ ถ้าเป็นเช่นนั้น คุณต้องเลือกระบบการฝึกอบรมที่จะไม่ทำให้เกิด "การเลิกรา" โดยสมบูรณ์ ฉันบอกใบ้ที่ น้ำหนักมาก. ออกกำลังกายปกติเป็นไปไม่ได้กับพวกเขา เฉพาะน้ำหนักเบาเท่านั้นที่ทำให้สมองของคุณมีอิสระในการคิดและรู้สึกตลอดการออกกำลังกาย

มีหลายสิ่งที่ไม่จำเป็นต้องตรวจสอบซ้ำ มันจะเสียเวลา ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่า "มวล" ถูกกำหนดโดยน้ำหนักเท่ากับ 70-75% ของความสำเร็จสูงสุดครั้งเดียวในการออกกำลังกาย และถ้าเป็นเช่นนั้น การฝึกควรเริ่มต้นอย่างแม่นยำโดยกำหนดสูงสุดของคุณในแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ซับซ้อน ให้ปัญหากับตัวเองในการคำนวณน้ำหนักการฝึกของคุณอย่างแม่นยำด้วยความช่วยเหลือของเครื่องคิดเลข และคุณจะทึ่งกับความรวดเร็วของ "มวล" ที่จะขึ้นเนิน

ลำดับของการออกกำลังกายในคอมเพล็กซ์จะต้องเปลี่ยนในการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างแน่นอน นี่คือสัจธรรม อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อพักระหว่างเซ็ต ซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถยืดแขนได้ในระยะเริ่มต้นและขั้นสุดท้ายของการออกกำลังกาย เก็บข้อศอกของคุณงอ ท่านี้รักษาความตึงเครียดในลูกหนูแม้ว่าการออกกำลังกายจะจบลง

ปฏิบัติตามเจ้าหน้าที่ แต่จำไว้ว่าคุณต้องใช้ไหวพริบและสัญชาตญาณของคุณ 100% ไม่ใช่แผนการที่เสนอให้คุณ ลองใช้เทคนิคของฉันโดยเปลี่ยนจำนวนครั้งต่อชุด ฉันยอมรับว่าการทำซ้ำ 12 ครั้งเหมาะสำหรับฉันเท่านั้น บางที 8 หรือ 10 อาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณมากกว่า

การปฏิบัติตามแผนที่กำหนดไว้ล่วงหน้าในระหว่างการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญมาก อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณทำครบ 12 ครั้งแล้วและรู้สึกว่าจะทำได้อีกหนึ่งครั้ง อย่าลืมทำมัน นี้จะไม่เป็นการละเมิดแผน ในการเพาะกายนี้เรียกว่า "แนวทางที่เหมาะสม"

เด็กผู้ชายคนไหนที่งอแขนไม่อวดลูกหนูให้เพื่อนถ้ามี ลูกหนูที่ทรงพลังและใหญ่โตเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับความสำเร็จสำหรับนักกีฬาทุกคน เรานำเสนอเนื้อหาจากนิตยสาร American Muscle and Health ...

ชุดฝึกพัฒนาการมือ ...ระดับการฝึกต่างๆ

แขนอันทรงพลังคือความฝันของคนหนุ่มสาวทุกคน สำหรับนักกีฬาที่แข่งขันได้ ต้องมีแขนที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี...

องค์ประกอบของความผันแปรในการฝึกแขน

บรรดาผู้ที่คิดว่ามือของพวกเขาเป็น "จุดอ่อน" ของพวกเขาย่อมต้องการให้ความสำคัญกับพวกเขามากขึ้นในกระบวนการฝึกอบรม สามารถทำได้หลายวิธี...

วิธีปั๊มกล้ามแขน...เคล็ดลับจากแชมป์

กล้ามเนื้อของมือมีส่วนเกี่ยวข้องไม่ทางใดก็ทางหนึ่งในการออกกำลังกายส่วนใหญ่ของนักเพาะกาย อย่างไรก็ตาม, โปรแกรมการฝึกอบรมควรรวมเป็นระยะ...

การฝึกแขนเพื่อมวลและกำลังสูงสุด...แนะนำคุณ อเมริกา

ในช่วงปิดฤดูกาล รอบการฝึกคุณสามารถสร้างแขนของคุณได้ดีที่สุดโดยการฝึกด้วยน้ำหนักสูงสุดและทำซ้ำต่ำอย่างมีสไตล์...

สูบน้ำได้ไหม กล้ามเนื้อปอดตาชั่ง? ท้ายที่สุดสมมติฐานพื้นฐานของการเพาะกายกล่าวว่ายิ่งน้ำหนักของกระสุนปืนมากเท่าใดมวลก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น แต่สิ่งที่อยู่ในใจคือตัวเลขของ powerlifters เมื่อเปรียบเทียบกับ รูปแบบกล้ามเนื้อนักเพาะกาย อดีตยกน้ำหนักที่มากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญแม้ว่านักเพาะกายจะมีมวลกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจกว่า ทำไมสิ่งนี้จึงเกิดขึ้นและสามารถใช้ในการสร้างได้ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่มีน้ำหนักน้อย?

เกี่ยวกับประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อ

ก่อนอื่นขอจำประเภท เส้นใยกล้ามเนื้อ. การจำแนกประเภทที่ดีที่สุดถือเป็นการแบ่งประเภทเส้นใยตามศักยภาพการเกิดออกซิเดชัน (สามารถดูการจำแนกประเภททั้งหมดได้ในบทความ) การออกกำลังกายซ้ำๆ ด้วยน้ำหนักที่ใกล้ขีดจำกัดจะกระตุ้นการพัฒนา เส้นใยไกลโคไลติกซึ่งมีความแข็งแกร่งแต่มีพละกำลังต่ำ และทำงานซ้ำได้จำนวนมาก แต่มีน้ำหนักน้อย (30-40% ของจำนวนสูงสุดในการทำซ้ำ) รวมถึงเส้นใยที่มีศักยภาพออกซิเดชั่นสูง
ในขั้นต้น เชื่อกันว่าผู้สร้างมีเส้นใยที่พัฒนาแล้วดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของทั้งสองประเภทนี้ ดังนั้นการจำแนกประเภทจึงได้รับการยอมรับเพียงสองประเภท: เส้นใยกล้ามเนื้อสีขาว (แข็งแกร่ง แต่ไม่แข็งแกร่ง) และสีแดง (อ่อนแอ แต่แข็งแกร่ง) แต่สุดท้าย การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าด้วยความช่วยเหลือของการฝึก สามารถเปลี่ยนศักยภาพออกซิเดชันของกล้ามเนื้อ เปลี่ยนกล้ามเนื้อที่แข็งแรงหรือความอดทนให้กลายเป็นกล้ามเนื้อระดับกลางได้ ดังนั้น จากการศึกษาเดียวกันทั้งหมดแสดงให้เห็นว่าผู้สร้างยังมีเส้นใยที่มีศักยภาพในการออกซิเดชันระดับกลางในหลาย ๆ ด้าน

วิธีการสูบน้ำหลักที่มีน้ำหนักเบา

ตอนนี้กลับไปที่ หัวข้อหลักการอภิปรายของเราคือความเป็นไปได้ในการสูบฉีดกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักที่เบา อะไรคือปัจจัยหลักประการหนึ่งในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ? สัญญาณจากสมองเพื่อฟื้นฟูพื้นที่โหลด จะทำให้เกิดสัญญาณนี้ได้อย่างไร?
ประการแรก คุณสามารถให้น้ำหนักที่ผิดปกติแก่กลุ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้เกิดการฉีกขาดเล็กๆ น้อยๆ ใน เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ(วิธีการทำเช่นนี้คุณสามารถเรียนรู้ได้จากบทความ) จากนั้นสมองในช่วงพักจะให้สัญญาณในการฟื้นฟูพื้นที่ที่เสียหาย + เพิ่มขึ้นเล็กน้อยซึ่งจะช่วยให้คุณทำงานแบบเดียวกันได้โดยไม่เกิดรอยแตกขนาดเล็ก
ประการที่สอง มันเป็นไปได้ที่จะทำให้เกิดการสะสมของผลิตภัณฑ์เมื่อยล้า พูดอีกอย่างก็คือ กรดแลคติค สาเหตุของการก่อตัวของกรดแลคติกและบทบาทในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสามารถพบได้ในบทความ ผมขอเตือนคุณสั้นๆ ว่ามันสะสมจากการเติมเลือดและการกักเก็บเลือดในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และอะไรจะทำให้เลือดไปเลี้ยงกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ดี? ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้วิธีการฝึกอบรมเช่นการปั๊ม (จากภาษาอังกฤษ "ปั๊ม" - เพื่อเติม) สาระสำคัญของมันคือการใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก (มากถึง 70% ของน้ำหนักสูงสุด) เพื่อทำซ้ำจำนวนมากเพียงพอ (8-12) นี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อเต็มไปด้วยเลือดซึ่งจะนำไปสู่การสะสมของผลิตภัณฑ์เมื่อยล้าเพิ่มขึ้น ซึ่งจะส่งสัญญาณไปยังสมองสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยที่มีศักยภาพออกซิเดชันระดับกลาง และพวกเขาจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของปริมาณกล้ามเนื้อ
เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การสังเกตข้อดีอีกอย่างของการฝึกอบรมดังกล่าว มันจะช่วยให้คุณรักษาข้อต่อและเอ็นของคุณให้แข็งแรง สิ่งที่ไม่สามารถพูดได้เกี่ยวกับการฝึกด้วยน้ำหนักสูงสุด เป็นระยะ ๆ ในโปรแกรมของคุณบน

นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้:
- งานวิจัยใหม่เกี่ยวกับการเติบโตของเส้นใยประเภท I และ II ชี้ให้เห็นว่าบางทีเราควร ให้ความสนใจมากขึ้นบนเส้นใยที่กระตุกช้า เพราะหลายคนใช้แต่ของหนักๆ เท่านั้น
- เส้นใยประเภท I ถูกกระตุ้นโดยขนาดเล็กที่สุด แต่มากกว่า โหลดนาน. เส้นใย Type II ตอบสนองได้ดีกว่า ออกกำลังกายระยะสั้นที่มีน้ำหนักมาก
- มีหลายวิธีในการเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของโปรแกรมของเรา เช่น การกำหนดช่วงเวลาตามจำนวนครั้ง หรือการใช้ตุ้มน้ำหนักหนักสำหรับการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ แต่น้ำหนักเบาสำหรับข้อต่อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg
“ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมากแล้วคุณจะเติบโต” - ผู้คนจำนวนมากที่เข้ายิมพิจารณาว่าสิ่งนี้เป็นหนึ่งในพื้นฐาน น้ำหนักมากช่วยให้คุณก้าวหน้าได้มากที่สุด หน่วยมอเตอร์(เส้นใยประเภท II) และเนื่องจากเส้นใยชนิดนี้มีหน้าที่ด้านความแข็งแรงและมีศักยภาพในการเติบโตสูงสุดโดยเน้นที่ โหลดสูงสุด, เราขึ้นบนที่สั้นที่สุดและ วิธีที่ดีที่สุดสู่ความสำเร็จใช่ไหม? อย่าด่วนสรุปและไปถึงจุดต่ำสุดของเรื่อง
อย่าละเลยเส้นใยกระตุกช้าของคุณ

เส้นใย Type I ไม่ได้รับชื่อเสียงหรือความเคารพในโลกเพาะกาย พวกมันช้ากว่า อ่อนแอกว่า และมักจะเล็กกว่าคู่ที่กระตุกเร็ว ดังนั้นสิ่งเดียวที่พวกเขาภาคภูมิใจคือความสามารถในการกระตุกซ้ำๆ โดยไม่เมื่อยล้า (แต่ไม่มีแรงมาก)
หากมองดูนักวิ่งระยะไกลอย่างนักวิ่งมาราธอน พวกเขา ขาเรียวในเลกกิ้งที่สามารถต้านทานความเหนื่อยล้าได้มากเท่าที่คุณต้องการ ดูเหมือนว่าคุณจะเป็นคำสาปสำหรับนักเพาะกายมากกว่าสิ่งที่มีประโยชน์ ตามกฎแล้ว ปรัชญาการฝึกอบรมของนักเพาะกายคือทุกอย่างสร้างขึ้นจากการกระตุ้นของเส้นใยประเภท II โดยไม่สนใจเส้นใยกระตุกช้า
อย่างไรก็ตาม การวิจัยใหม่เกี่ยวกับผลของการฝึกที่ความเข้มข้นต่างๆ และการเติบโตของเส้นใยประเภทที่ 1 และ II แสดงให้เห็นว่าเราละเลยการฝึกเส้นใยกระตุกช้าอย่างเปล่าประโยชน์ - เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นได้เป็นกิโลกรัม
ถึงเวลาต้องคิดใหม่ปรัชญาการฝึกอบรมของเราในบริบทของการเจริญเติบโตมากเกินไปเฉพาะของประเภทเส้นใยเฉพาะ
ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่และเส้นใยประเภท II

แน่นอนว่ามีการศึกษาจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่าเส้นใยประเภท II เติบโตได้มากขึ้นด้วย การฝึกความแข็งแกร่ง ความเข้มสูง. ความแตกต่างที่นี่อยู่ในคำว่า "ความเข้มสูง" นี่ไม่ได้หมายความว่าเส้นใย Type II นั้นสามารถ "เจริญเร็วกว่า" คู่หูที่กระตุกช้าของมันได้ แต่ที่การฝึกที่มีความเข้มข้นสูง (>50% ของสูงสุด) เส้นใย Type II จะเติบโตเร็วกว่า
ของเรา ความเข้าใจที่ทันสมัยการเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยทั้งสองประเภทเป็นผลมาจากการศึกษาเส้นใยเหล่านี้ (ความเข้มสูง) มากกว่าสิ่งที่เกิดขึ้นจริงในโรงยิม บทสรุปที่ดีที่สุดของบทความนี้คือบทความโดย Dr. Andrew Fry, 2004 เขาสรุปข้อมูลจากการศึกษาต่างๆ เกี่ยวกับอัตราการเติบโตของเส้นใยประเภทต่างๆ และพบว่าที่ความเข้มข้นของการฝึกส่วนใหญ่ เส้นใยประเภท II จะควบคุมการพัก
แต่ถ้าความเข้มข้นของการออกกำลังกายลดลงต่ำกว่า 50% ของ 1 MP (การทำซ้ำสูงสุด) เส้นใยประเภทที่ 1 ก็จะเจริญเร็วกว่าเส้นใยประเภท II แต่อัตราการเติบโตในช่วงนี้จะน้อยกว่าที่ทำที่ความเข้มข้นสูงกว่ามาก ของประเภทไฟเบอร์ หลังจากอ่านข้อมูลเกี่ยวกับการศึกษาดังกล่าว การฝึกอบรมของเราจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงมากนัก แต่มีปัจจัยที่จำกัดการวิเคราะห์ที่ดำเนินการโดย Fry
ข้อจำกัดหลักคือ Fry ไม่ได้มีการวิจัยเพียงพอเกี่ยวกับการฝึกอบรมกับ ระดับต่ำความเข้มข้น ไม่มีข้อมูลเพียงพอสำหรับการเปรียบเทียบเพื่อเปรียบเทียบการฝึกความเข้มข้นสูงและต่ำโดยตรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาจากการเติบโตของเส้นใยประเภทต่างๆ
เพิ่มข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับอัตราการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อในการตอบสนองต่อการฝึก ความเข้มที่แตกต่างกันและคุณจะเห็นว่าเส้นใย Type I มีความสามารถมากกว่าที่เราคาดหวังจากเส้นใยเหล่านี้
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg
เส้นใยชนิดที่ 1

แม้ว่าจะมีการศึกษาเพียงเล็กน้อย แต่ก็ยังเพียงพอที่จะสรุปว่าเราได้ประเมินความสามารถของเส้นใยประเภทที่ 1 ต่ำเกินไปในการเจริญพันธุ์ เมื่อเร็ว ๆ นี้ Mitchell และเพื่อนร่วมงานได้ทำการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการฝึกด้วยน้ำหนักต่ำจนถึงความล้มเหลว (3 ชุด 30% ของ 1RM) นำไปสู่การเติบโตมากเกินไปเช่นเดียวกับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง (3 ชุด 80% ของ 1RM)
เมื่อพิจารณาจากเส้นใยแต่ละประเภท แม้ว่าข้อมูลอาจไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ แต่เราพบว่าเส้นใยประเภทที่ 1 ตอบสนองต่อการฝึกความเข้มข้นต่ำเล็กน้อย (เปลี่ยนแปลง 19% เทียบกับ 14%) ในขณะที่เส้นใยประเภท II ตอบสนองต่อการฝึกความเข้มข้นสูงได้ดีกว่า (15% เทียบกับ 12%)
ท้ายที่สุด นี่แสดงให้เห็นว่านอกจากจำนวนแพนเค้กบนฟิงเกอร์บอร์ดแล้ว ยังมีสิ่งอื่น ๆ ที่สร้างความแตกต่างอย่างมาก เส้นใย Type I ได้รับการกระตุ้นอย่างเต็มที่โดยโหลดที่ยาวขึ้นและต่ำลง และเส้นใยประเภท II จะตอบสนองต่อชุดสั้นที่มีน้ำหนักมากได้ดีกว่า
สิ่งที่พบได้ทั่วไปในการวิจัยการฝึกอบรมส่วนใหญ่คือนักวิจัยส่วนใหญ่ใช้นักเรียนที่ไม่ได้รับการฝึกฝน สิ่งที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อด้อยพัฒนาของคนเหล่านี้อาจไม่ตรงกับกระบวนการในกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน โชคดีที่เมื่อเราดูที่กล้ามเนื้อ นักกีฬาต่างๆเราเห็นการยืนยันของทฤษฎีเกี่ยวกับการเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยประเภทต่างๆ
นักเพาะกายมักจะเน้นที่ปริมาณ ความล้าของกล้ามเนื้อ และการทำซ้ำในระดับปานกลาง ในขณะที่ powerlifting และ Olympic weightlifting มุ่งเน้นไปที่น้ำหนักบรรทุกและ/หรือความเร็วในการเคลื่อนที่ ไม่น่าแปลกใจเลยที่เส้นใย Type I ได้รับการพัฒนาในนักเพาะกายได้ดีกว่าในนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง
จากหลักฐานทั้งหมด ดูสมเหตุสมผลที่จะสรุปว่าการฝึกอบรมในระดับความเข้มข้นต่างๆ อาจมีผลเช่นเดียวกันกับ กล้ามเนื้อยั่วยวนแต่ชนิดของเส้นใยอาจแตกต่างกันไป
แต่ชอบทุกอย่างใน โลกวิทยาศาสตร์, นี่เป็นประเด็นที่ค่อนข้างขัดแย้ง การศึกษาเพิ่มเติมอีกสองเรื่องในหัวข้อซึ่งมีกรอบแตกต่างกันเล็กน้อย แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงกว่าโดยไม่คำนึงถึงประเภทของเส้นใย อิทธิพลเชิงบวกเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ในท้ายที่สุด แนวคิดที่ว่าเราลืมศักยภาพในการเติบโตของเส้นใยประเภทที่ 1 (และศักยภาพในการฝึกความเข้มข้นต่ำเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไป) นั้นขึ้นอยู่กับข้อโต้แย้ง: ก) การเจริญเติบโตมากเกินไปต้องใช้เวลาในการออกกำลังกายขั้นต่ำ ซึ่งแตกต่างกันไปตามการฝึก ความเข้ม; b) เวลาความเครียดนี้ยาวนานกว่าสำหรับเส้นใยประเภท I มากกว่าสำหรับเส้นใยประเภท II
Burd และเพื่อนร่วมงานของเขาโดยไม่คำนึงถึงผลกระทบต่อเส้นใยบางชนิด เปรียบเทียบการสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในการออกกำลังกายสี่ชุดเป็นสามชุด โหลดต่างๆ: 90% PM ล้มเหลว; 30% RM ต่อความล้มเหลวและ งานทั่วไปเหมือนกันในทั้งสองกรณี
การตอบสนองต่อการออกกำลังกาย (การสังเคราะห์โปรตีน) ไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเวลาผ่านไป แต่โดยทั่วไปก็คล้ายกันทั้งๆ ที่ เงื่อนไขต่างๆ. อย่างไรก็ตาม การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่โหลด 30% RM (เพื่อไม่ให้เกิดความล้มเหลว) ซึ่งเวลาในการโหลดทันทีจะน้อยกว่าที่ 30% RM อย่างมีนัยสำคัญต่อความล้มเหลว น้อยกว่าภายใต้สองเงื่อนไขแรกประมาณสองเท่า
บรรทัดด้านล่าง: แม้ว่าการสังเคราะห์โปรตีนหลังการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวจะไม่อนุญาตให้มีการปรับตัวในระยะยาว แต่ข้อเท็จจริงที่ว่าการศึกษาทั้งสองแสดงให้เห็นว่ามีการเจริญเติบโตมากเกินไปแบบเดียวกันในการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำช่วยสนับสนุนแนวคิดของเรา
ขนาดมีความสำคัญ?

การใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่นั้นสมเหตุสมผล เนื่องจากมีหลักฐานที่แน่ชัดว่าน้ำหนักที่มากทำให้เกิดการโตเกินอย่างมีนัยสำคัญ โดยมีชนิดของเส้นใยใน กรณีนี้เราไม่พิจารณาเลย
ซึ่งสอดคล้องกับหลักการของ Hennemann ซึ่งกล่าวว่าหน่วยมอเตอร์นั้น "ได้รับการว่าจ้าง" ในลำดับที่แน่นอน ขึ้นอยู่กับขนาด - หน่วยมอเตอร์ขนาดเล็กจะถูกคัดเลือกเมื่อระดับกำลังต่ำ หน่วยมอเตอร์ขนาดใหญ่จะถูกคัดเลือกเมื่อจำเป็น แข็งแรงขึ้น. น้ำหนักที่มากขึ้นต้องใช้มวลกล้ามเนื้อมากขึ้นในการทำงาน ดังนั้น คุณจะต้องได้รับหน่วยมอเตอร์มากกว่าการยกน้ำหนักปกติสำหรับกล้ามเนื้อของคุณให้มากขึ้น น้ำหนักเบา.
อาร์กิวเมนต์นี้เพิกเฉยต่อความจริงที่ว่าความเหนื่อยล้าสามารถกระตุ้นการเติบโต และอาจส่งผลโดยตรงต่อการเติบโตของหน่วยมอเตอร์ใหม่ เมื่อคุณยกของน้ำหนักเบา การเติบโตของหน่วยมอเตอร์ในตอนแรกจะเล็กกว่าถ้าคุณเริ่มต้นด้วยน้ำหนักมาก
เมื่อความเหนื่อยล้าเข้ามา เส้นใยที่กระตุกช้าก็จะเติบโตเร็วขึ้นและเร็วขึ้น หลักการของขนาดจะยังคงอยู่ คุณคัดเลือกจากหน่วยมอเตอร์ที่เล็กที่สุดไปจนถึงใหญ่ที่สุด แต่คุณจะได้เส้นใยที่กระตุกเร็วซึ่งเติบโตด้วยน้ำหนักที่เบากว่าเมื่อคุณเหนื่อย
ส่วนนี้อธิบายว่าเส้นใยกระตุกเร็วเติบโตเร็วเพียงใดในระหว่างการฝึกความเข้มข้นต่ำ และเหตุใดการเพิ่มเวลาตึงและความล้าให้สูงสุดจึงอาจมีความสำคัญต่อแนวคิดนี้
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg
ศักยภาพของกล้ามเนื้อปอนด์?

ความคิดที่ว่าโดยละเลยการฝึกกับ น้ำหนักเบา, คุณเสียสละกิโลกรัมของกล้ามเนื้ออาจดูเหมือนพูดเกินจริง แต่หลังจากพิจารณาอย่างรวดเร็วว่าเส้นใยทำจากอะไร กล้ามต่างๆคุณอาจจะเปลี่ยนใจ
สัดส่วนของเส้นใยชนิดต่างๆ อาจแตกต่างกันใน ผู้คนที่หลากหลายและได้รับอิทธิพลจากปัจจัยทางพันธุกรรมและการฝึก แต่เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จำนวนมากมีสัดส่วนของเส้นใยประเภท I อย่างมีนัยสำคัญ คนทั่วไปจึงมีเส้นใยกระตุกช้าและเร็วในปริมาณที่เท่ากัน ดังนั้นจึงควรปรับปรุงแนวทางของคุณในการปรับปรุงการเติบโต เส้นใยกระตุกช้า
ช่วงการทำซ้ำหลายช่วงเพื่อการกระตุ้นสูงสุด

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มศักยภาพในการโตเต็มวัยให้สูงสุด ควรฝึกให้ครอบคลุมช่วงการทำซ้ำทั้งหมด คุณไม่ควรเน้นเฉพาะช่วง 6-12 ครั้งเท่านั้น ควรรวมช่วง 15-20 และ 1-5 ครั้งไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมด้วย
สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ให้การกระตุ้นเต็มรูปแบบของเส้นใยกล้ามเนื้อเต็มรูปแบบ แต่ยังทำหน้าที่เป็นการเตรียมการสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพในช่วงการเจริญเติบโตมากเกินไปของแกน (6-12) จำนวนเล็กน้อยการทำซ้ำช่วยเพิ่มการปรับตัวของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการพัฒนา ความแข็งแกร่งสูงสุด. และด้วยการทำซ้ำจำนวนมากเรา "ดันกลับ" ขีด จำกัด ของแลคเตทนั่นคือความเหนื่อยล้ามาในภายหลังซึ่งจะทำให้เราเพิ่มความเครียดในช่วงหลัก ปริมาณปานกลางการทำซ้ำ
มีหลายทางเลือกในการรวมความเข้มข้นที่หลากหลายเข้ากับโปรแกรมการฝึกอบรม อาจจะ, วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่ามีความคืบหน้า - กำหนดระยะเวลาการฝึกอบรมตามจำนวนการทำซ้ำ ทั้งโมเดลเชิงเส้นและไม่ใช่เชิงเส้นมีความเหมาะสม ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลและลักษณะเฉพาะของแต่ละคน
อีกทางเลือกหนึ่งคือการกำหนดกลยุทธ์ตามประเภทของการฝึก คุณอาจตัดสินใจที่จะเน้นที่การทำซ้ำระดับต่ำถึงปานกลาง (1-10) สำหรับการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ เช่น การกดบัลลังก์ หมอบ การยกน้ำหนัก และการฝึกการแยกตัว การฝึก จำนวนมากของการทำซ้ำ (>15)
ไม่มี กฎยากไม่อยู่ที่นี่. รูปแบบการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับตัวเขาเอง เป็นการดีที่สุดที่จะทดลองและค้นหาว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ
ชนะช้าแต่ต่อเนื่อง

เส้นใยประเภท II อาจทำงานได้ดีกว่าประเภทที่ 1 ในการเจริญเติบโตมากเกินไป แต่คุณยินดีที่จะเสี่ยงที่จะประเมินศักยภาพของประเภทที่ 1 ต่ำเกินไปหรือไม่? โปรแกรมการฝึกที่เน้นการเจริญเติบโตมากเกินไปจะทำให้เส้นใยกระตุกเร็วของคุณมีน้ำหนักมากตามที่พวกเขาต้องการ แต่ยังให้เส้นใย Type I ของคุณด้วยการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างต่อเนื่องที่พวกเขาสมควรได้รับอย่างแน่นอน
ผู้เขียน - แบรด เชินเฟลด์
แปลแล้ว
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเว็บไซต์ do4a.net
ทัตสึลิน บอริส
ฉันเตือนคุณว่างานของนักแปลคือการแปลบทความเป็นภาษารัสเซียและปรับให้เข้ากับความเข้าใจเช่น ถ่ายทอดวัสดุโดยไม่ผิดเพี้ยนและทำให้ผู้อ่านเข้าถึงได้มากที่สุด
ถ้าคุณมี บทความที่น่าสนใจและวัสดุบน ภาษาอังกฤษ- ส่งลิงค์ไปที่ PM ลิงค์ที่น่าสนใจที่สุดจะถูกแปลและเผยแพร่!
บทความและวัสดุทางวิทยาศาสตร์:
1. มิทเชลล์, ซี.เจ. และคณะภาระการออกกำลังกายแบบต้านทานไม่ได้กำหนดว่าชายหนุ่มจะได้รับการออกกำลังกายแบบ hypertrophic เจ Appl Physiol 113, 71-77 (2012).
2. Fry, A. C. บทบาทของการออกกำลังกายแบบต้านทานแรงต่อการปรับตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ กีฬาเมด 34, 663-679 (2004).
3. Wernbom, M. , Augustsson, J. & Thomeé, R. อิทธิพลของความถี่ ความเข้มข้น ปริมาตร และโหมดของการฝึกความแข็งแรงต่อพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อทั้งหมดในมนุษย์ กีฬาเมด 37, 225-264 (2007).
4. Hackett, D. A. , Johnson, N. A. & Chow, C.-M. แนวทางปฏิบัติในการฝึกอบรมและ Ergogenic Aids ที่ใช้โดยนักเพาะกายชาย J Strength Cond Res(2012). ดอย:10.1519/JSC.0b013e318271272a
5. สวินตัน ป. และคณะแนวปฏิบัติการฝึกอบรมร่วมสมัยใน Powerlifters ชาวอังกฤษชั้นยอด: ผลการสำรวจจากการแข่งขันระดับนานาชาติ J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).
6. Ogasawara, R. , Loenneke, J. P. , Thiebaud, R. S. & Abe, T. การฝึกกดบัลลังก์แบบโหลดต่ำเพื่อความเหนื่อยล้าส่งผลให้กล้ามเนื้อขยายตัวมากเกินไปคล้ายกับการฝึกกดบัลลังก์ที่มีภาระสูง วารสารการแพทย์คลินิกนานาชาติ 4, 114-121 (2013).
7. ลีเกอร์ บี. และคณะการส่งสัญญาณ Akt ผ่าน GSK-3beta, mTOR และ Foxo1 มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตมากเกินไปและการลีบของกล้ามเนื้อโครงร่างของมนุษย์ เจ ฟิสิออล (ลอนดอน) 576, 923-933 (2006).
8. Lamon, S. , Wallace, M. A. , Léger, B. & Russell, A. P. ระเบียบของ STARS และเป้าหมายปลายน้ำแนะนำเส้นทางใหม่ที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตมากเกินไปและการฝ่อของกล้ามเนื้อโครงร่างของมนุษย์ เจ ฟิสิออล (ลอนดอน) 587, 1795-1803 (2009).
9. Schuenke, M.D. และคณะการปรับตัวของกล้ามเนื้อในระยะแรกเพื่อตอบสนองต่อระบบการฝึกแบบต้านทานความเร็วช้าเทียบกับแบบเดิมๆ Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).
10. Campos, G.E.R. และคณะการปรับกล้ามเนื้อตามสูตรการฝึกความต้านทานที่แตกต่างกันสามแบบ: ความจำเพาะของโซนการฝึกสูงสุดซ้ำซ้อน Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).
11. โฮล์ม แอล. และคณะการเปลี่ยนแปลงของขนาดกล้ามเนื้อและองค์ประกอบ MHC เพื่อตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านด้วยความเข้มข้นในการรับน้ำหนักที่หนักและเบา เจ Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).
12 Burd, N.A. และคณะการออกกำลังกายแบบต้านทานปริมาตรต่ำที่มีโหลดต่ำช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายแบบต้านทานปริมาณต่ำที่มีโหลดสูงในชายหนุ่ม PLOS ONE 5, e12033 (2010).
13. อาการ์ด, พี. และคณะกลไกเพื่อเพิ่มแรงหดตัวของกล้ามเนื้อเพนเนทของมนุษย์เพื่อตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแรง: การเปลี่ยนแปลงในสถาปัตยกรรมของกล้ามเนื้อ เจ ฟิสิออล (ลอนดอน) 534, 613-623 (2001).
14 ชาเร็ตต์ ส.ล. และคณะการตอบสนองของกล้ามเนื้อยั่วยวนต่อการฝึกความต้านทานในสตรีสูงอายุ เจ Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).
15. Harber, M. P. , Fry, A. C. , Rubin, M. R. , Smith, J. C. & Weiss, L. W. กล้ามเนื้อโครงร่างและการปรับฮอร์โมนเพื่อการฝึกด้วยน้ำหนักแบบวงจรในผู้ชายที่ไม่ได้รับการฝึกฝน Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).
16. Kosek, D. J. , Kim, J.-S. , Petrella, J. K. , Cross, J. M. & Bamman, M. M. ประสิทธิภาพของการฝึกความต้านทาน 3 วัน / สัปดาห์เกี่ยวกับการเจริญเติบโตมากเกินไปของ myofiber และกลไกการเกิด myogenic ในเด็กเทียบกับ ผู้สูงอายุ เจ Appl Physiol 101, 531-544 (2006).
17. สตาร์รอน อาร์. เอส. และคณะการปรับความแข็งแรงและกล้ามเนื้อโครงร่างในสตรีที่มีความต้านทานหนักหลังการฝึกและการฝึกขึ้นใหม่ เจ Appl Physiol 70, 631-640 (1991).
18. Henneman, E. , Somjen, G. & Carpenter, D. O. ความตื่นเต้นง่ายและการยับยั้งของ motoneurons ที่มีขนาดต่างกัน เจ. นิวโรฟิสิกส์. 28, 599-620 (1965).
19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. ความสำคัญทางหน้าที่ของขนาดเซลล์ใน MOTONEURONS เกี่ยวกับกระดูกสันหลัง เจ. นิวโรฟิสิกส์. 28, 560-580 (1965).
20. Schoenfeld, B. J. กลไกที่มีศักยภาพสำหรับบทบาทของความเครียดเมตาบอลิซึมในการปรับตัวแบบ Hypertrophic เพื่อฝึกความต้านทาน กีฬาเมด(2013). ดอย:10.1007/s40279-013-0017-1
21. Adam, A. & De Luca, C. J. ลำดับการรับสมัครของหน่วยมอเตอร์ในกล้ามเนื้อกว้างใหญ่ของมนุษย์นั้นคงอยู่ในระหว่างการหดตัวเมื่อยล้า เจ. นิวโรฟิสิกส์. 90, 2919-2927 (2003).
22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. การกำหนดลักษณะทางพันธุกรรมของสัดส่วนประเภทเส้นใยในกล้ามเนื้อโครงร่างของมนุษย์ ฟาเส็บ เจ 9, 1091-1095 (1995)
23. Tirrell, T.F. และคณะความหลากหลายทางชีวเคมีของกล้ามเนื้อโครงร่างของมนุษย์ เจ. เอ็กซ์พี. ไบโอล. 215, 2551-2559 (2012).
24. Johnson, M. A. , Polgar, J. , Weightman, D. & Appleton, D. ข้อมูลเกี่ยวกับการกระจายประเภทเส้นใยในกล้ามเนื้อมนุษย์ 36 ตัว การศึกษาการชันสูตรพลิกศพ เจ. นูรอล. วิทย์ 18, 111-129 (1973).

คุณกำลังพยายามที่จะเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อ? ยอดเยี่ยม!

หากคุณถามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเกี่ยวกับจำนวนครั้งของการออกกำลังกายที่ต้องทำ ผู้ฝึกสอนมักจะแนะนำบางสิ่งในพื้นที่ของการทำซ้ำ 7-12 ครั้ง จนกว่าคุณจะรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณต้องยกของหนักด้วยการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย

การศึกษาใหม่แสดงให้เราเห็นเส้นทางที่แตกต่างไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งตรงกันข้ามกับวิธีที่อธิบายไว้ข้างต้น จากการศึกษาครั้งนี้พบว่า ออกกำลังกายกับ น้ำหนักมากและซ้ำเติมความล้มเหลวในที่สุดก็นำไปสู่ผลลัพธ์เช่นเดียวกับการฝึกแบบดั้งเดิม

สำหรับการศึกษานี้ได้ทำการคำนวณ น้ำหนักสูงสุดสำหรับผู้เข้าร่วมแต่ละคนในการทดลองและหลังจากนั้นพวกเขาถูกแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม:

ผู้เข้าร่วมแสดง หนึ่งชุดบน น้ำหนัก 80%จากสูงสุดไปสู่ความล้มเหลว
ผู้เข้าร่วมแสดง สามชุดบน น้ำหนัก 80%จากสูงสุดไปสู่ความล้มเหลว
ผู้เข้าร่วมแสดง สามชุดบน น้ำหนัก 30%จากสูงสุดไปสู่ความล้มเหลว

ผู้เข้าร่วมที่ทำการออกกำลังกายที่ 80% ของน้ำหนักสูงสุดทำใน 7-12 ครั้ง ผู้ที่ฝึกด้วยน้ำหนักสูงสุด 30% ทำ ปริมาณมากการทำซ้ำ: 25-30

จากผลการศึกษาครั้งนี้ ผู้เข้าร่วมกลุ่มที่ 2 และ 3 ได้รับ ส่วนสูงเท่ากันมวลกล้ามเนื้อ. สรุป: การฝึกที่มีน้ำหนักมากใน . จำนวนเล็กน้อยการทำซ้ำและมีน้ำหนักน้อยในการทำซ้ำจำนวนมากนำไปสู่ผลลัพธ์เดียวกัน เป็นที่น่าสังเกตว่าผู้เข้าร่วมในกลุ่มที่สองซึ่งได้รับการฝึกฝนตามระบบเพาะกายแบบดั้งเดิมได้รับความแข็งแกร่งมากกว่าผู้เข้าร่วมในกลุ่มที่สาม ผู้เข้าร่วมกลุ่มแรกได้รับผลลัพธ์ต่ำสุด: ความสำเร็จในการฝึกอบรมน้อยกว่าความสำเร็จของผู้เข้าร่วมกลุ่มที่สองและสามถึงสองเท่า

ขึ้นอยู่กับ ผลลัพธ์นี้, สรุปได้ว่า ระบบในอุดมคติการออกกำลังกายเป็นครั้งที่สอง ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่คนส่วนใหญ่ฝึกมาจริงๆ ไม่มีอะไรน่าประหลาดใจในเรื่องนี้ นอกเหนือจากนั้น ระบบนี้ไม่เพียงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังมีผลดีต่อการเติบโตของความแข็งแรงของผู้เข้าร่วม การออกกำลังกายนี้ใช้เวลาน้อยกว่าครั้งที่สาม เนื่องจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งมีการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย

แต่ด้วยเหตุที่ระบบการฝึกอบรมที่สองต้องการความอดทนและความฟิตจากบุคคลมากขึ้น จึงอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้น นอกจากนี้การฝึกน้ำหนักมากยังส่งผลเสียต่อเอ็นและหลอดเลือดของร่างกาย ระบบการฝึกอบรมนี้ทำให้บอบช้ำมากกว่าเพราะใช้งานได้กับน้ำหนักมาก ในขณะที่ระบบที่สามแสดงผลได้ไม่น้อยในแง่ของการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ แต่ก็ควรแนะนำสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายในโรงยิม นอกจากนี้ ระบบนี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่น้ำหนักไม่มาก เนื่องจากอายุมากแล้ว

ระบบการฝึกอบรมดังกล่าวตามมาด้วยแชมป์เปี้ยนของรัสเซียอย่างแน่นอนใน เพาะกายคลาสสิก - Andrey Schmidt. ในการออกกำลังกายลูกหนูและไขว้สำหรับช่อง Musktsy.rf เขาได้พูดถึงรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการและวิธีการสร้างมวลกล้ามเนื้อของเขา

ข้อสรุปสามารถวาดได้ดังนี้: อย่าเชื่อผู้ที่กล่าวว่าการฝึกอบรมเป็นไปได้ตามหลักการและระบบเดียวเท่านั้นและส่วนที่เหลือทั้งหมดไม่ได้ผล นี่ไม่เป็นความจริง. การศึกษาครั้งนี้แสดงให้เราเห็นว่ายังมีอีกทางหนึ่งที่จะนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ และสำหรับผู้ที่ไม่สามารถยกของหนักได้ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม ก็มีทางเลือกอื่นที่มีประสิทธิภาพเช่นเดียวกัน

มาดูกันว่าการฝึกน้ำหนักต่ำทำอะไรได้บ้าง และมาดูกันว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาหรือบาร์เบลล์ได้หรือไม่ ...

ขนาดเล็กคือน้ำหนักที่เราสามารถทำซ้ำได้จำนวนมาก (15 หรือมากกว่า) สรุปได้ว่าน้ำหนักนี้อยู่ที่ประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำหนักสูงสุดที่จ่ายครั้งเดียว

นักเพาะกายมืออาชีพรู้ดีว่าเมื่อทำงานกับน้ำหนักที่น้อยและใช้การทำซ้ำจำนวนมาก งานจะรวมเฉพาะเส้นใยที่ช้าเท่านั้นซึ่งไม่รับผิดชอบต่อความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ มันตามมาว่าถ้าแผนของคุณจะเพิ่มขนาดใหญ่และ กล้ามเนื้อแข็งแรงจากนั้นคุณต้องทำงานกับตุ้มน้ำหนักหนักและทำซ้ำ 6-12 ครั้งในแนวทางนี้ นี่เป็นวิธีเดียวที่จะเปลี่ยนเส้นใยที่ช้าให้ทำงานและทำให้กล้ามเนื้อเติบโต

ฝึกกับ น้ำหนักขนาดเล็กเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลหากคุณได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากเพียงพอแล้ว และคุณจำเป็นต้องทำงานเพื่อเผาผลาญไขมัน (การทำให้แห้ง) แต่ถึงกระนั้นในกรณีนี้ คุณต้องทำงานให้ล้มเหลวและเลือกน้ำหนักบนโพรเจกไทล์ที่หลังจากทำซ้ำ 15-20 ครั้งแล้วจะไม่มีแรงเหลือสำหรับการทำซ้ำครั้งต่อไป หากคุณไม่รู้สึกเหนื่อยเป็นพิเศษ คุณต้องเพิ่มน้ำหนักบนบาร์ ไม่เช่นนั้นอย่าคาดหวังผลลัพธ์

ต่อไป จุดสำคัญ. เมื่อทำงานกับน้ำหนักน้อยจำเป็นต้องลดการพัก (พัก) ระหว่างเซต สิ่งสำคัญคือต้องป้องกันไม่ให้เลือดไหลออกจากกล้ามเนื้อ โดยการลดส่วนที่เหลือระหว่างชุด จะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ ฉันเชื่อว่า 40-60 วินาทีจะเพียงพอสำหรับการพักผ่อนและพักฟื้นก่อนเซ็ตต่อไป