живлення

Техніка бігу на лижах класичним ходом. Класичне катання на бігових лижах. Правильна техніка катання для початківців

Багато людей чекають на зиму, щоб вирушити в гори і покататися на своє задоволення. З кожним роком кількість охочих підкорювати вершини зростає, але варто зауважити, що цей вид спорту досить небезпечний, тому важливо знати, як правильно навчитися кататися на лижах. Найпростіший спосіб, що дозволяє навчитися катанню - звернутися до професійного інструктора, але врахуйте, що за послуги доведеться заплатити. Якщо ж було вирішено вчитися самостійно, тоді важливо розібратися у правилах та нюансах їзди снігом.

Необхідно правильно підібрати спорядження та купити одяг, який убереже від морозу, але при цьому не сковуватиме рухів. Ще одна важлива деталь– окуляри зі спеціальним склом, яке блокуватиме відображення сонячних променів. Знаючи, що незабаром має бути гірськолижний відпочинок, рекомендується підтягнути свою фізичну формуоскільки є складним завданням.

Як навчитися кататись на лижах?

Почнемо з основної пози лижника: ноги зігніть в колінах так, щоб кісточки упиралися в черевик. Потрібно трохи нахилитися вперед. Якщо людина раніше ніколи не стояла на лижах, тоді їй варто навчитися на них ходити, правильно падати і підніматися. Для підняття на гірку рекомендується використовувати техніку «ялинка», коли шкарпетки розставлені убік, а п'яти спрямовані один до одного. Щоб не отримати травми, необхідно навчитися правильно падати і краще робити це на бік. Важливо постаратися розслабитися, що дозволить знизити ризик травми. Ще один важливий момент– навчитеся правильно розвертатися, для чого впріться палицею в сніг і поверніть лижі перпендикулярно схилу, наголосивши пасивний бік. Спробувавши виконати ці дії, можна буде визначитися, чи складно навчитися кататися на лижах і чи варто переходити на наступний етап.

Якщо новачок готовий до першого спуску, то варто вирушати на "жабник" - невеликий схил, де можна буде отримати перші ази катання. Спускатися варто максимально обережно та повільно, поставивши лижі паралельно один до одного. Виконуйте ковзання донизу, прийнявши основну позу лижника. На різні нерівності траси повинні реагувати пружні коліна, які будуть так званими амортизаторами. Верхня частинатіла має під час їзди залишатися у нерухомому стані. Ще можна спускатися, використовуючи техніку «Ялинка», спрямовуючи лижі від центру убік. Швидко навчитися кататися на лижах можна з інструктором, оскільки він зможе коригувати всі помилки. Якщо ж ви вирішили "набивати свої шишки", тоді готуйтеся до того, що навчання може зайняти багато часу.

Отримавши ази можна переходити до трас початкового рівня, причому вибирайте дорогу, яка має зелену позначку. Намагайтеся поступово відійти від техніки "Ялинка" і катайтеся, ставлячи лижі паралельно один одному. Говорячи про те, як навчитися добре кататися на лижах, важливо помітити, що величезним бар'єром є страх, який часто стає причиною травм. Якщо перебуваючи на вершині гори, відчуваєте, краще знову повернутися на просту трасу і відточити свої навички. Щоб вас безпечно спустили вниз, необхідно звернутися до інструкторів, які викличуть лижний патруль і спустять вас на санях.

Тільки підкоривши трасу середнього рівня можна переходити на складніші гірськолижні спуски. Розбираючись у тому, як навчитися кататися на звичайних і гірських лижах, важливо ще згадати і могули – великі пагорби на слонах. Для такого катання важливо вміти професійно виконувати повороти. Пік майстерності – спуск із трампліну.

У житті існує безліч розваг, деякі з них не тільки корисні для здоров'я, але й приносять величезне задоволення. Безперечно, до таких розваг відноситься і катання на лижах. Адже так приємно морозним днем, на свіжому повітріпокататися на лижах у парку або в лісовій місцевості. Але, що робити, якщо ви не вмієте кататися на лижах? Для початку потрібно ознайомитися зі способами та технікою руху на лижах.

Способи пересування на лижах

Залежно від якості та ширини лижної трасирозрізняють два принципово відмінні способи пересування на бігових лижах. Кожен із цих способів поділяється на 4-6 типів. Професійні лижники досконало володіють всіма способами та типами пересування та вибирають той, які у Наразівідповідає умовам траси чи гонки.

Головна відмінність у техніці руху, полягає у відштовхуванні лижами від снігу. Перший вид техніки найпопулярніший і широко застосовується як любителями, так і спортсменами, проте поступається за швидкістю пересування другому. Другий вид руху трохи складніший у виконанні, оскільки коньковий хідзаснований на ковзному пересуванні ніг, проте він є більш швидкісним та ефективним з погляду витрати сил спортсмена.

Для класичного ходу не обов'язково має бути рівна та щільна снігова траса, як це необхідно при коньковому ході. Саме тому будь-якому початківцю краще вчитися кататися на лижах починаючи з класичного ходу пересування. Кожному новачкові бажано спробувати всі типи класичного ходу та вибрати, який йому підійде більше. Тепер трохи про теорію.

Типи класичного ходу

Лижні ходи поділяються залежно від поєднання руху рук та ніг за певний циклчасу. Поділяють дві основні групи:

поперемінні ходи,
одночасні ходи.

Поперемінний хід, це рух на лижах, коли руки рухаються змінно. Одночасний хід – коли руки рухаються одночасно. Самі лижні ходиподіляються на хід без кроків, в один, два та чотири кроки. Хід у два та чотири кроки входять до групи поперемінних ходів. Хід без кроків і один крок відносяться до групи одночасних ходів. Тепер спробуємо розібратися, що приховує у собі кожен із цих способів.

Одночасний безхідний хід

Рух на лижах полягає у виконанні одночасного поштовху руками від траси. В основному цей хід застосовується на пологих спусках і рівних ділянках трас, де зберігаються відмінні умовиковзання. Він є найскладнішим навіть для деяких спортсменів. Якщо підтримувати постійну швидкість, тобто. не вчасно і з недостатньою силою відштовхуватися руками, рух на лижах відразу ж сповільнюється, при цьому порушується ритм і підвищується навантаження.

Одночасний хід за один крок

Є найпопулярнішим варіантом руху на лижах. Сам хід полягає в послідовній дії ніг і рук та збереженні балансу. Після поштовху з місця лижник виносить обидві руки та груди вперед. Потім, зробивши крок, лижні палицівиводяться кінцями від себе. А під час наступного ковзання палиці виводяться перед собою, далі цикл повторюється. Хід використовується переважно на засніженій трасі.

Поперемінний хід за два кроки

Також поширений варіант руху на лижах. Сам хід полягає в послідовній дії кожної ноги та руки. За один цикл лижник виконує два ковзні кроки, а відштовхування від снігу відбувається кожною рукою поперемінно. Хід застосовується на засніженій трасі, але в основному на підйомах.

Хід у чотири кроки

Досить складний виглядпересування на лижах. Полягає у послідовному виконанні двох кроків, по черзі. Виконуючи третій крок, піднімається відповідна рука, а після закінчення кроку виконується поштовх рукою. Четвертий крок те саме закінчується поштовхом іншої руки.

Цей вид ходьби застосовується тільки на рівнинах максимальною умовоюковзання. Тепер Ви маєте зразкове розуміння, що собою являє техніка класичного ходу пересування на лижах і можна сміливо переходити від теорії до практики.

Практичні заняття

Перед тим, як почати кататися на лижах, потрібно виконати розминку свого тіла. Такі вправи допомагають, ще «не натренованому» спортсмену захиститися від можливих розтягувань, травм м'язів та зв'язок. Як розминку підійдуть наступні вправи:

присідання;
підняття та опускання рук;
виконання махів кожною ногою вперед та назад;
біг на місці.

Тепер переходимо до самих лиж

Вставши на лижі, зігніть трохи ноги, саме тіло направте трохи вперед. Палками поки що можна не користуватися - адже ви тільки починаєте вчитися. Далі необхідно виконати ковзний крок спочатку одне ногою, потім іншою. Головне намагатися робити кроки більш протяжні по ковзанню за один крок. Тепер для прискорення можна використовувати лижні палиці. Права та ліві руки повинні обов'язково чергуватись.

Основні дії, які повинен виконувати лижник, це поштовх лижами – ковзання – поштовх палицями. Правильне дотриманняритму та послідовності рухів у будь-якому вищезгаданому вигляді ходьби, дозволить максимально швидко пересуватися на лижах, витрачаючи при цьому мінімум сил.

Щоб кататися на лижах, важливо навчитися ще й падінням, розворотам, гальмуванням.

Падати на лижах потрібно правильно, щоби не отримати травм ніг. Завжди при падінні потрібно спрямовувати всю свою вагу в бік.

Щоб нормально повернутись або різко повернути на лижах, потрібно намагатися не наступати задніми кінцями лиж один на одного. Так ви не заплутаєтесь і не запнетесь.

Для гарного і впевненого гальмування достатньо встановлювати лижі при русі на ребра, а після закінчення гальмування зводити їх кінці разом.

Підведемо підсумки

Прочитавши цю статтю, ви вже маєте уявлення про те, як можна кататися на лижах та з чого починати навчання катанню. Для прискорення навчання, звичайно, бажано починати кататися на лижах з тренером чи добре навченим спортсменом, який завжди підкаже та допоможе освоїти техніку руху. Якщо ви ніколи не стояли на лижах, обов'язково спробуйте цей вид спорту. А якщо у вас немає лиж, то їх можна взяти напрокат. Спробуйте покататися і ви зрозумієте, що лижі це чудовий вид спорту, який приносить лише позитив та гарний настрій.

Взимку лижі є улюбленим видом спорту для людей будь-якого віку. Якщо ви вирішили приєднатися до цієї величезної компанії, необхідно розібратися, як правильно. Звісно, можна попросити допомоги у спеціаліста, але не кожен готовий платити за це кругленьку суму.

Як правильно їздити на лижах?

Є три основні вимоги, дотримуючись яких ви зможете навчитися кататися:

Ноги повинні бути розставлені на відстані 30 см один від одного. Під час їзди коліна необхідно трохи зігнути. Ви повинні відчувати легкий тиск на кінчики взуття.
Для того щоб вага рівномірно розподілялася, кісточки повинні упиратися в кінці черевиків.
Руки трохи зігніть у ліктях і розставте їх один від одного приблизно на 25 см.

Правильні лижі – ті, в яких ви можете їздити, не відчуваючи дискомфорту, тому до їхнього вибору варто поставитися з повною відповідальністю.

Загалом, можна виділити три найбільш популярні методики, які використовують, щоб зрозуміти, як кататися на лижах швидше і правильно:

Багато хто навчається їздити на лижах, спираючись на . Суть полягає в тому, що спускаючись з гори людина, зробить усе, аби залишитися цілою і неушкодженою. Як би дивно це не звучало, але метод справді працює. Лякає наявність численних вад. Збільшено ризик отримання травми, а також можна навчитися неправильним рухам, і виправити їх буде досить складно.
Наступний методвикористовують інструктори. Людина отримує основи катання: правильну стійку, необхідну траєкторію тощо. Все це дозволяє досягти бажаного результату. Єдиний мінус - людина починає їздити, як би за певними шаблонами.
Ще один варіант грунтується на тому, що лижник починає самостійно освоювати всі рухи необхідні для катання і збирає їх у певну базу знань. Все це дозволяє отримати свободу рухів та універсальну техніку.

Багато хто з нас любить лижі, але часто ми не стільки катаємось, скільки крокуємо, втрачаючи сили та рівновагу. Освоїти класичний стиль, покращити техніку катання допоможуть прості вправи. Читайте наші поради, дивіться відео та вдосконалюйтесь!

Тренування покращать координацію та баланс, навчать вас краще відчувати своє тіло не тільки під час їзди на лижах, а й за будь-якого руху. Крім того, вправи дозволять спалити більше і підтягнути. проблемні зони». Досить швидко ви навчитеся не крокувати, а котити, тобто зможете отримувати ще більше задоволення від лиж.

Підготовча вправа

Його можна робити без лиж будинку, у спортзалі, загалом, де завгодно. Воно дуже просте: встаньте на одну ногу, другу підніміть ззаду, руки витягніть уперед і плавно переведіть назад, ніби штовхаєтеся палицями. Намагайтеся якнайдовше стояти на одній нозі.

Коліно повністю не випрямляйте, основна вага тіла має припадати на п'яту, але й решту стопи не розвантажуйте повністю. Це потрібно для стійкого ковзання. Сама по собі ця вправа підтягує сідниці та область.

Класичний поперемінний хід

Навантажує стегна, сідниці, ікри, плечі, трицепс. Для вправ знайдіть метрів 200-400 лижні на рівній - без колдобин та ухилів - алеї. Можна на рівнині, а можна з невеликим нахилом, але без крутих підйомів.

1. Встаньте у лижну стійку : ноги злегка зігнуті в колінах, тіло трохи нахилено вперед. Палиці поки не використовуйте, можна поставити їх біля дерева. Ковзайте однією ногою вперед і проїдьте на ній якнайдалі. Для цього треба спиратися переважно на п'яту і не нахиляти лижу, а тримати її плоско на снігу. Зробіть кілька таких ковзань.

2. Тепер допоможіть собі іншою ногою : на початку ковзання відштовхніться ногою, яка залишається ззаду. Для цього з силою присядьте на тій нозі, якою відштовхуватиметеся, і так само з силою відштовхніться носком черевика. Зверніть увагу: саме з силою, щоб втиснути лижу вниз у сніг - тоді вона не прослизатиме назад, що часто зустрічається у любителів. Якщо ви робите все правильно, п'ята черевика високо підніметься над лижею. Відштовхування йде вниз, а чи не назад. Зробіть кілька ковзань із відштовхуванням.

3. Тепер візьміть палиці та до відштовхування ногою додайте відштовхування рукою , чергуючи праву руку/ліву ногу та ліву руку/ праву ногу. Не забувайте присідати перед відштовхуванням ногою! Якщо не виходить, візьміть палиці коротше (вони повинні бути на 20-25 см нижче за ваш зростання). І завжди ставте палицю «під себе»: якщо подивитися збоку, то ручка палиці виноситься вперед трохи далі, ніж лапка, якою впираються в сніг. Інакше штовхнутися не вийде.

Безкроковий та однокроковий ходи

Теж відносяться до класичного стилю. Вони особливо навантажують трицепс, плечі, м'язи спини, черевний преста сідниці. Так зазвичай їдуть рівниною або на невеликих спусках.

1. Безкроковий хід . Почніть знову з лижної стійки. Витягніть обидві руки з палицями вперед, але, як і раніше, ставте їх «під себе», тобто далі від тіла виявляться рукоятки, а не лапки. Подайте за руками все тіло, розгинаючи коліна, можна навіть відірвати п'яти від лиж. Ви ніби «стрибаєте» вперед, навалюючись усім тілом на палиці, і потім відштовхуєтеся ними назад, одночасно присідаючи і сильно нахиляючи корпус вперед. Останнє потрібно, щоб включити в роботу не тільки руки, а й про природу більші і сильні м'язиспини, преса та сідниць.

2. Однокроковий хід дуже схожий на описаний вище, але одночасно з палицями треба відштовхнутися ще й носком однієї ноги вниз, як у поперемінному. Тут у роботу активніше включаються м'язи сідниць і стегон, тому фізично цей хід легший за безкроковий. Проте не забувайте присідати і нахиляти корпус – цього цілком достатньо, щоб прибрати живіт без жодних вправ на прес.

3. Зручно спочатку трохи розігнатися вже освоєним поперемінним , а потім безкроковим або однокроковим підтримувати швидкість. Врахуйте, що, якщо дивитися спереду, ціпки ставляться паралельно, а не «будиночком». І ще, у лижні по глибокому снігутак не вийде: під палицями має бути досить жорстка поверхня.

Намагайтеся приділяти вправам по 15-30 хвилин у середині та наприкінці кожного катання . Вже через місяць ви помітите, що стали їхати набагато злагодженішими і швидше, краще відчуваєте роботу м'язів свого тіла. І навіть зможете схуднути, якщо не компенсуватимете за вечерею все, що спалили на лижні.

Текст: Тетяна Мініна

Здравствуйте, дорогі читачі. У цій статті буде розказано про те, як правильно кататися на лижах, про правильну техніку класичного ходу. Ця стаття буде цікава не лише новачкам, які навчаються основам їзди снігом за допомогою цього засобу, але й любителям, які хочуть удосконалити техніку катання.

Адже багатьом доводиться фактично ходити на лижах і до ідеалу процес не доходить. Бажаєте дізнатися, як кататися правильно? Обов'язково читайте далі.

Підготовка

Перед тим як почати їздити, необхідно підготувати своє тіло, щоб забезпечити його гнучкість та маневреність. Ця вправа необов'язково виконувати безпосередньо перед процесом катання. Можна і вдома, в зручній обстановці, робити це.

Встаньте на ліву чи праву ногу (як вам зручніше).
Другу ногу відправляйте назад та вгору.
Далі руки витягуємо вперед і штовхаємо ними так, начебто виконуєте силовий впливна палиці.

Під час виконання даної вправинеобхідно якомога довше стояти на одній нозі. Також під час виконання цієї вправи дотримуйтесь таких рекомендацій:
— Коліно не потрібно повністю вирівнювати.
— Основна вага тіла має приходити на п'яту, але частина все одно має залишатися на стопі. Виберіть індивідуальне співвідношення. Середній варіант- 60-70 відсотків ваги на п'яті, а 30-40 - на стопі.

А якщо влітку ви віддаєте перевагу кататися або , то ці статті для вас.

Техніка

Ноги трохи зігніть, корпус нагніть вперед. Палиці зараз не потрібні. Спробуйте зісковзнути однією ногою вперед. Ваша мета - їхати якомога найбільша відстань, а задля цього основний акцент робіть на п'яту, а лижа повинна прилягати до снігу. Спробуйте здійснити серію аналогічних ковзань.

Робимо подібні дії з іншою ногою. Для початку сядьте на ведучу ногу (та, якій потрібно відштовхуватися). У даному випадкувона не прослизає назад. При відштовхуванні п'ята має піднятися. Відштовхуйтеся вниз, щоб лижа заглибилася в сніг.

Тепер до відштовхування ногою додайте палиці. Права рукаповинна чергуватись з лівої, і навпаки. Сама палиця має ставитися під себе.

Для більш повного розуміння питання обов'язково подивіться ролик про техніку класичного ходу на лижах. Відео все показує наочно та докладно, а тому ви зможете навчитись максимально стислі терміниїздити на лижах чи хоча б орієнтуватися у питанні.