Планка на одній руці. Вправа планка: правила та варіанти (фото). Техніка правильної стійки на ліктях

Планка - це статична вправа на підлозі з упором на руки або передпліччя. Планка вважається одним із самих ефективних способівприбрати живіт і підтягнути тіло. Чи це так насправді? Давайте розберемося, у чому користь, переваги та шкода планки, як правильно і як часто її виконувати, чи ефективна планка для схуднення? А також пропонуємо вам унікальну добірку: 45 варіантів вправ із планкою у картинках!

Вправа планка: загальна інформація

Планка давно стала класичною вправою не лише у тренуваннях для живота, а й у загальних тренуванняхдля тіла. Ця багатофункціональна вправа дозволяє задіяти велика кількістьгруп м'язів, і при цьому не вимагає від вас жодного додаткового інвентарюні особливих умінь, ні великого досвідузанять. Планку можуть практикувати як новачки, так і просунуті. Саме завдяки своїй практичності, ефективності та загальної доступності вправа планка набула повсюдної популярності.

Планка включає в роботу м'язи верхньої та нижньої частини тіла, а значить ви зміцнюватимете ваше тіло, роблячи його пружним і підтягнутим. Особливо ця вправа корисна для розвитку м'язового корсету (тварин, спина, сідниці). Сильний м'язовий корсет підтримує спину та хребет , а значить допомагає знизити ризик травм опорно-рухової системи.

Як правильно робити планку?

Встаньте у положення стійки на підлозі – позиція віджимань. Зігніть лікті на 90 градусів і перенесіть свою вагу на передпліччя. Все ваше тіло має утворювати одну пряму лінію, живіт підтягнутий, м'язи напружені.

На що звернути особливу увагу:

• Голова та шия: повинні бути розслабленими та вільними. Дивіться на підлогу, не піднімайте нагору голову.
• Руки: тримайте перед собою або схрестіть їх. Ставте лікті суворо під плечовими суглобами, щоб не створювати надмірного навантаження на плечі. Опускайте плечі, не піднімайте їх до вух.
• Поперек: її не можна ні округлювати, ні прогинати Уявіть, що ваша поперек щільно притиснута до стіни.
• Ноги: повинні залишатися прямими та напруженими. А якщо ні, то основне навантаження перейде на поперек, а не на м'язи преса.
• Сідниці: також повинні бути напружені та перебувати на одному рівні зі спиною. Не прогинайте таз і не піднімайте сідниці догори.
• Живіт: втягуйте, а потім (вже втягнутим) постарайтеся підтягнути до ребрів. Тримайте його підтягнутим протягом усієї вправи, при цьому дихання не затримуйте.
• Ступні: можна з'єднати разом, можна трохи розставити. Чим ближче їх поставите один до одного, тим сильнішим буде навантаження на м'язи преса.
• Дихання: обов'язково не забувайте глибоко дихати протягом усієї вправи. Вдихайте та видихайте повільно та розмірено.

Тримайте позицію планки так довго, як зможете. Новачки можуть тримати планку 15-30 секунд, середній рівень- 30-60 секунд, просунуті - 60 секунд і більше. Коли ви відчуваєте, що вам важко зберігати правильну форму, закінчіть вправу. Ніколи не збільшуйте тривалість вправи на шкоду техніці! Краще зробіть перерву та повторіть вправу в 3-4 кола з короткими зупинками.

Планка підходить для всіх рівнів підготовкитому що ви завжди можете збільшити або зменшити тривалість статичного положення в залежності від вашого рівня підготовки. Також цю вправу завжди можна модифікувати та ускладнити. Якщо ви початківець, то виконуйте планку, опустившись на коліна. Якщо ви просунутий займається, можете підняти руку чи ногу та утримувати планку у такому положенні.

Як збільшити час виконання планки?

1. Практикуйте планку щодня, виконуйте вправу у кілька підходів. Якщо є можливість, виконуйте планку 3-4 десь у день.
2. Намагайтеся прогресуватикожні 4-5 днів. Наприклад, рахунок збільшення часу утримання планки чи збільшення кількості підходів.
3. Виконуйте та інші вправи для розвитку різних групм'язів. Наприклад, віджимання, присідання, вправи з гантелями для рук та плечей.
4. Якщо ви давно практикуєте планку та спокійно утримуєте її протягом кількох хвилин, то приступайте до більше складним варіантам виконання цієї вправи. Ймовірно, ваші м'язи звикли до навантаження, тож ефективність планки знижується.

До будь-якої вправи рано чи пізно тіло адаптується. Не варто постійно рухатися у бік збільшення часу планки, краще перейти до складніших варіантів виконання цієї вправи. Якщо 2-3 хвилини в планці не складають вам особливої ​​праці, то сміливо переходьте до складніших модифікацій.

Протипоказання до виконання планки

Незважаючи на те, що планка здається досить невинною вправою, у певних випадках виконувати її не рекомендується. Планка має такі протипоказання:

• Травми рук, плечей, ступнів
• Вагітність та післяпологовий період
• Великий надлишкова вага(можна виконувати варіант планки на колінах, але не більше 30 секунд)
• Гіпертонія чи гіпотонія
• Міжхребцева грижа
• Травми хребта
• Захворювання внутрішніх органів
• Загострення хронічних захворювань.

Які м'язи беруть участь у виконанні планки

Під час виконання планки в першу чергу включаються в роботу м'язи живота, спини та плечей. Також планка задіює м'язи сідниць, грудей, литок, передньої та задньої поверхністегна.

Отже, під час класичної планки беруть участь такі м'язи:

• Пряма та поперечні м'язиживота
• Найширший м'яз спини
• М'язи поперекового відділу
• М'язи плечового пояса
• Трапеція
• Грудні м'язи
• Сідничні м'язи
• Квадрицепс та біцепс стегна
• Ікороніжні м'язи

При виконанні бічної планки додаткове навантаженняйде на косі м'язи живота, а також на м'язи зовнішньої та внутрішньої поверхністегон. Бічна планка - одне з самих найкращих вправ для зміцнення косих м'язівта стабілізації хребта для здоров'я спини.

План тренувань зі статичними планками

Пропонуємо вам готовий плантренувань з планкою, який можна виконувати як доповнення до будь-якої програми. Просто виконуйте запропонований план і працюйте над досконалістю вашої фігури. На вас чекає чотири вправи: планка на ліктях, планка на руках, бокова планка на правій руці, боко планка на лівій руці.

Всі вправи ви повторюватимете в кілька підходів. Ми пропонуємо вам такий план:

• Перший тиждень:кожна вправа по 15 секунд на 3 підходи, перерва між підходами 30 секунд, перерва між вправами 60 секунд.
• Другий тиждень:кожна вправа по 25 секунд на 3 підходи, перерва між підходами 30 секунд, перерва між вправами 60 секунд.
• Третій тиждень:кожна вправа по 35 секунд на 3 підходи, перерва між підходами 20 секунд, перерва між вправами 60 секунд.
• Четвертий тиждень: кожна вправа по 45 секунд на 3 підходи, перерва між підходами 20 секунд, перерва між вправами 60 секунд.

При необхідності ви можете скоригувати запропонований план або виконувати кожну вправу більш комфортний для вас час або виконувати спрощені модифікації (на колінах).

Користь, шкода та ефективність планки для схуднення

Користь виконання планки

1. Планка – це ідеальна вправа для м'язів живота, оскільки воно охоплюють усі основні групи черевних м'язіввключаючи поперечну, пряму, косі м'язи.

2. Планка включає в роботу не тільки м'язи кора, а й м'язи плечей, грудей, сідниць, верхньої частини спини, передньої та задньої сторонистегна. Це унікальна вправащо змусить ваше тіло працювати практично повністю.

3. Завдяки планці ви зміцните м'язовий корсет, який підтримує ваш хребет, що є чудовим профілактикою болю у спині.

4. За допомогою планки ви зміцните спину та сідниці без руйнівного впливу на опорно-руховий апаратта суглоби (на відміну, наприклад, від станової тяги, присідань та випадів) .

5. Регулярне виконанняпланки допоможе вам підтримувати пряму поставу та рівну спину.

6. Вправа планка доступна для кожного: від початківця до просунутого. Просто регулюйте час утримання статичного стану залежно від вашої підготовки.

7. За рахунок зміцнення м'язів кора ви зможете покращити ваш баланс і рівновагу, що стане вам у нагоді і в звичайному житті.

8. На відміну від багатьох інших вправ для живота, планка не чинить руйнівного впливу на вашу поперек.

9. Планка має велика кількість модифікацій: тільки у нашій статті пропонується понад 40 варіантів!

10. Ви можете виконувати планку абсолютно скрізь: удома, на вулиці, у залі. Вам тільки знадобиться трохи вільного місця.

Шкода планки

Однак незважаючи на всі переваги планки, ця вправа може приховувати небезпеку. Наприклад, якщо ваші м'язи кора недостатньо сильні, під час виконання планки хребет провисатиме, викликаючи тиск на хребетні диски, поперек та плечові суглоби . При найменших порушеннях правильної формивправи, ви можете відчути біль у шиї чи нижній частині спини.

Крім того, тривале перебування у планці може викликати підвищення кров'яного тиску і навіть серцевий напад, особливо ризику схильні люди з гіпертонією. Тому не варто перебувати у планці більше двох хвилин поспіль. Якщо ви хочете посилити навантаження на м'язи, то краще йти у бік ускладнення варіантів планки (наприклад, з піднятою рукою чи ногою), ніж у бік збільшення часу статичного становища.

Для людей з великим зайвою вагоюрекомендується виконувати планку, опустившись навколішки. Це допоможе знизити навантаження на спину та суглоби. Тим не менш, планка є одним з найбільш безпечних вправдля розвитку м'язів кора . Вона значно менш шкідливий вплив на хребет, ніж більшість інших вправ на прес, які виконуються на спині.

Типові помилки під час виконання планки

Для того щоб уникнути проблем із хребтомвід неправильного виконанняпланки, звертаємо вашу увагу на типові помилкиу цій вправі:

• сутула спина, плечі опущені вниз
• підйом сідниць вгору, вище за рівень голови
• прогин або округлення в попереку
• розслаблення м'язів живота, ніг та сідниць
• підйом голови вгору та прогин у шийному відділі
• затримка дихання

Чи ефективна планка для схуднення?

Планка зміцнює м'язи, опрацьовує кор, покращує тонус стегон, сідниць, рук та плечей, але для спалювання жиру та схуднення планка не є ефективною вправою. Планка не допомагає прибрати живіт і позбутися боків! Ця вправа призначена для тонізування м'язів, а не для спалювання жирового прошарку.

Більше того, ще раз наголошуємо, що процес схуднення залежить від харчування, а чи не від вправ. Тренування допомагають спалити більше калорій, тонізують м'язи, покращують якість тіла, але позбавлення зайвої ваги відбувається тільки при обмеженнях в їжі (дефіцит калорій). Планка та її модифікації – це чудовий спосіб зміцнити тіло, позбутися в'ялості та розтренованості, але для схуднення обов'язкові обмеження у харчуванні.

Якщо ваша мета схуднути, то краще зробити акцент на динамічні вправиякі допомагають спалити більше калорій, ніж статичні вправи. В ідеалі регулярно займатися кардіо-навантаженням.Причому кардіо-вправи можна виконувати і в планці, тим самим досягаючи одразу двох цілей: спалювати калорії та зміцнювати м'язи живота. Докладніше про кардіо-вправи в планці читайте нижче.

45 вправ у планці: унікальна добірка!

Якщо ви готові підвищити ефективність своїх тренувань більше різноманітними вправамиз планкою, то пропонуємо вам нашу унікальну добірку: 45 різних варіантіввправ з планкою з наочними картинками. З цих вправ можна скласти повноцінну програму тренувань. Ви можете скористатися нашими варіантами готових програмабо скласти власний комплексвправ.

Якщо ви вже спокійно витримуєте в класичній планці 2-3 хвилини, не варто збільшувати складність до утримання статичного положення на 5-10 хвилин, як радять у багатьох джерелах. Швидше за все, ваші м'язи вже адаптувалися до навантаження, тому буде ефективніше ускладнити навантаження , тобто. перейти до більш сучасних модифікацій вправи.

Пропонуємо вам 45 вправ у планці. Вони умовно поділені на 5 груп: статичні вправи, вправи в планці на руках, вправи в планці на ліктях, вправи в бічній планці, кардіо-вправи в планці. Їли ви вирішили скласти свій власний тренувальний планбажано використовувати вправи з кожної групи.

Ускладнити тренування з планками можна за допомогою додаткового інвентарю:

Статичні вправи у планці:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на ліктях (Forearm Plank)

3. Бічна планка (Side Plank)

4. Зворотня планка(Reverse Plank)

5. Планка біля стіни (Wall plank)

6. Планка з руками вперед (Levered Plank)

7. "Зірка" (Star side plank)

8. Планка з піднятою ногою (Plank single leg)

Вправи у планці на руках:

1. Торкання рукою вперед у планці (Plank alternating reach)

2. Підйом ніг у планці (Plank leg raise)

3. Торкання плеча у планці (Plank shoulder tap)

4. Торкання протилежного коліна(Plank opposite knee touch)

5. Альпініст із поворотом (Crossbody mountain climbers)

6. Ходьба в планці убік (Plank lateral walk)

7. Планка-павук (Spiderman plank)

8. Планка вгору-вниз (Plank Up & Down)

9. Підйом гантелі в планці (Plank dumbbell raise)

10. Підйом ніг + торкання ліктя коліном (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-вліво (Plank In & Out)

12. Планка "Супермен" (Superman Plank)

13. Підйом рук у планці (Plank arm raise)

14. Дотик стопи в планці (Down to toe tap)

15. Двірники (Windshield wipers)

16. Ковзання коліном по руці вгору-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба до планки (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусів (Plank barrel roll)

19. Поворот корпусу вбік (Plank T-rotation)

Вправи у планці на ліктях:

1. Повороти у бічну планку (Side plank roll)

2. Планка "Пила" (Plank saw)

3. Торкання колінами ліктів (Knee to elbow)

4. Планка сідницями вгору (Hip raise plank)

5. Відведення ніг убік у планці (Starfish march)

6. Повороти корпусу у планці (Plank rocker)

Вправи в бічній планці:

1. Бічний підйом стегон у планці (Hip drop side plank)

2. Поворот корпусу у бічній планці на ліктях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпусу у бічній планці (Plank reach through)

4. Скручування в бічній планці (Crunch side plank)

5. Підйом руки та ноги у бічній планці (Star side forearm plank)

Кардіо-вправи в планці:

1. Стрибки з розведенням ніг (Jumping jack)

2. Стрибок у планці (Plank knee tuck)

3. Альпініст (Mountain climbers)

4. Торкання стоп у планці (Plank toe tap)

5. Стрибок у планку сідницями вгору (Plyo peak plank)

6. Вертикальний стрибоку планці (Plank heel click)

За наочні картинки дякую youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовий план вправ із планкою для всіх рівнів підготовки!

Пропонуємо вам готовий план вправи у планці для всіх рівнів підготовки . Не знаєте, до якої групи віднести себе? Виконайте рівень для початківців, і якщо навантаження вам здасться недостатнім, то сміливо переходьте до середнього рівня.

Ви завжди можете змінити план на свій розсуд, додавши, замінивши або прибравши якісь запропоновані вправи. Повторюйте вправи у кілька кілабо виконайте одне коло, якщо не плануєте виконувати комплекс вправ із планкою понад 5 хвилин. Якщо вправа виконується на один бік, то перше коло виконуємо на правий бік, Друге коло - на ліву.

Перший раунд:

(Forearm Plank)(Crossbody mountain climbers)(Hip drop side plank)(Plank arm raise)(Windshield wipers)

Другий раунд:

(Reverse Plank)(Down to toe tap)(Jumping jack)
1. (Plank opposite knee touch)
(Starfish march)

Як виконувати це тренування з планками для початківців?

• Кожну вправу виконуємо 30 секунд, перерва 15 секунд
• Відпочинок між колами 1 хвилина
• Загальна тривалість одного кола 3,5 хвилини
• Загальна тривалість тренування: ~17 хвилин

Перший раунд:

(Plank single leg)(Mountain climbers)(Side plank roll)(Plank walkout)(Plank knee tuck)
1. Планка павук (Spiderman plank)
(Plank alternating reach)

Другий раунд:

(Side plank)(Plank Up & Down)(Forearm plank reach through)(Plank shoulder tap)(Hip raise plank)(Plank In & Out)(Plank dumbbell raise)

Як виконувати це тренування з планками для середнього рівня?

• Виконуємо кожен раунд по 2 круги
• Відпочинок між колами 1 хвилина
• Загальна тривалість одного кола 4,5 хвилини
• Загальна тривалість тренування: ~22 хвилини

Перший раунд:

(Wall plank)
1. Повний поворот корпусу (Plank T-rotation)
(Plank toe tap)(Superman Plank)(Plank lateral walk)(Knee to elbow)

Другий раунд:

1. Класична планка на руках (Basic plank)
(Plank leg raise)(Plyo peak plank)(Plank saw)(Star side forearm plank)(Plank Up & Down)

Третій раунд:

(Levered Plank)(Plank barrel roll)(Plank heel click)(Crunch side plank)(Plank shoulder tap)(Leg raise + Touch elbow crisscross)

Як виконувати це тренування з планками для просунутих?

• Кожну вправу виконуємо 30 секунд, перерва 10 секунд.
• Виконуємо кожен раунд по 2 круги
• Відпочинок між колами 1 хвилина
• Загальна тривалість одного кола ~4 хвилини
• Загальна тривалість тренування: ~30 хвилин

Привіт любі мої читачі! Продовжуємо розбирати наш, вже залишилося небагато, сьогодні вивчаємо передостанню вправу, яка називається Стійка на ліктях «Планка». Вправа досить оригінальна.

У кожному з вивчених нами вправ була разюча схожість: позитивна фазарухи на видиху, негативна – на вдиху. У сьогоднішній вправі немає ні скручувань, ні розпрямлень. Статична вправа, весь час вправи ми знаходимося в одному положенні. Незвично, правда? для прямого м'яза преса за даними досліджень прирівнюється до класичним скручуваннямна підлозі. Для косого м'яза «Планка» показало дуже високу ефективність, набравши 2,3 бала.

Планкою можна закріплювати тренування преса, виконавши вправу після вправ, запланованих на тренуванні. Також стійку на ліктях можна використовувати як щоденної зарядки. Усього 2 хвилини на добу зможуть зробити прес пружним, а м'язи підтягнутими. Звичайно зависати над підлогою, нехай навіть і всього на пару хвилин на добу, завдання не найпростіше. Проте результати почнуть з'являтися вже через два тижні.

Це друга редакція статті про планку. Після першої публікації я почав активно виконувати дана вправа, І сьогодні у статті будуть особисто мною помічені особливості.

Переваги стійки на ліктях:

1. Лише кількох хвилин щодня достатньо для того, щоб утримувати тіло в тонусі;
2. Жодних протипоказань, можна робити навіть на повний шлунок;
3. Відмінно допомагає;
4. Дуже швидкі результати;
5. Працюють усі м'язи;
6. Планку можна виконувати, де душа забажає, ніякий інвентар не потрібен.

Які м'язи працюють?

Основні задіяні м'язи – це прес, сідниці та м'язи кора. Але для того, щоб максимально ефективно задіяти м'язи потрібно максимально правильно дотримуватися техніки.

Техніка вправи

За звичкою мало не почав писати: «у вихідному положенні…». Тут то по суті щойно і потрібно це освоїти вихідне положення. Оскільки вправа статична, дуже важливо детально розглянути положення тіла. Пропоную подивитись на малюнок нижче та розглянути кожен пункт уважно:

Розташування тіла:

• Положення ліктів: Щоб не було зайвого навантаженняна дельти лікті потрібно розмістити чітко під плечима.
• Живіт: Щоб збільшити ефективність «Планки», потрібно напружити прес і в такому положенні тягнути його до ребрів. Утримувати живіт у напрузі потрібно від початку до кінця відведеного для вправи часу, дихаємо при цьому рівномірно, ніяких затримок дихання.
• Поперек: Головна умова – щоб не було дискомфорту. Буває так, що при якомусь певному положенні поперек тягне і болить (особливо при прогинанні попереку). Так от цього не повинно бути. Помітив по собі, що при округленні попереку і одночасно з цією напругою м'язів преса, м'язи преса проробляються особливо круто! А взагалі прислухаємося до власних відчуттів і відчуваємо, як нам комфортно, а як ні.
• Сідниці: Весь час виконання «Планки» потрібно тримати сідниці напруженими. Напружена попа збільшує навантаження на м'язи кора.
• Ноги: Прямі ноги, м'язи яких весь час виконання напружені збільшуватимуть навантаження на прес. Якщо дозволити собі розслабити ноги, частина навантаження піде з потрібного нам м'яза.
• Ступні: Ступні краще притиснути один до одного. Площа опори зменшиться, рівновагу стає складніше утримувати, відповідно і навантаження на м'язи преса збільшиться.

Скільки тримати Планку?

Звичайно, все залежить від твого рівня підготовки. Хтось тримає "Планку" 2 хвилини, хтось 10 секунд. Початківцям раджу починати з невеликого часу. Наприклад у перший день простояти 15 секунд, наступного 25 і так далі по наростаючій дійти до свого максимуму. Головне не зупинятися на якихось межах. Якщо вдалося зробити 2 хвилини, не потрібно ставити якір на цій цифрі.

Типові помилки новачків

Найпоширеніша помилка під час виконання планки – це прогинання попереку. Прогнутий поперек несе нам неприємні відчуттяі можливий ризиктравмувати поперек.

Для того щоб цих помилок не було, потрібно низ живота тягнути як би до грудей, а куприк тягнути як би до п'ят. Важливо утворити рівну, паралельну підлозі, лінію від грудей до колін до грудей. При виконанні вправи слід відчувати свій прес, особливо важливо відчувати підтягнуту нижню частину живота. Для цього п'яти можна трохи тягнути назад.

Я намагаюся під час виконання «Планки» максимум напружувати прес. І хоча я вже пів року активно практикую цю вправу, при максимальній напрузі мене аж б'є всього. Після трьох підходів «Планки» прес стає просто кам'яним.

• Коліна постійно напружені, що дозволить провиснути вниз;
• Висіти в повітрі потрібно за допомогою напруги преса та розтяжки хребта, не потрібно зміщувати вагу вперед, переміщуючи навантаження на передпліччя;
• Лопатки при «Планці» притиснуті до хребта, а не стирчать нагору наче крила;
• Голова не повинна йти вниз, не потрібно тягнути підборіддя до грудей, погляд спрямований трохи вище за лінію горизонту;
• Шкарпетки зведені разом, чим ширше носіння, тим більше навантаження йде з преса на коліна.

Вправа для преса Планка як ранкова зарядка

"Планка" - це чудовий спосіб розбудити себе вранці. Сповзаючи з ліжка, можна з закритими очимазависнути над підлогою секунд на 30-90. Важко, звичайно, зате пробудження гарантоване. В ідеалі можна повторити процедуру після ранкового туалету.

Наслідки стійки на ліктях

Ще кілька слів про Планку

При освоюванні «Планки» цілком можливо, що тремтітиме прес і ноги. Нічого страшного: тремтять значить напружені, а напружені значить працюють!

Варіації вправи Планка

Коли класична «Планка» вже не вставляє, стала нудною можна спробувати різні варіаціїцієї вправи:

Планка на прямих руках

Мабуть, з цього виду «Планки» треба освоювати вправу. Цей видстатичної вправи для преса мінімально напружує поперек і за фактом є найлегшим.

Стаємо в стартове положеннявіджимань від підлоги і фіксуємось у цьому положенні. Після того, коли вже особливих труднощів не складе протримати таку «Планку» 2 хвилини, переходимо до класичної планки на ліктях.

Планка з піднятою ногою

Потрібно стати в стійку як для звичайної «Планки», а потім підняти одну ногу і закріпитися в цьому положенні певну максимально можливу кількість часу. Потім перепочити і зробити «Планку» з такою ж кількістю часу для другої ноги. Цей варіант вправи дуже підвищить роботу м'язів кора під час виконання. Площа опори зменшується, а навантаження прямо пропорційно збільшується.

Та й вправа, звичайно, стає складніше робити, не без цього. Відмінним рішеннямДля тренованих людей буде постояти в класичній «Планці» дві хвилини, а потім постояти по хвилині на кожній нозі.

Планка з піднятою рукою

Необхідно також стати в стійку як для звичайної «Планки» на ліктях, зафіксувати положення тіла, після чого випрямити руку. Постояти на одній руці скільки вийде і трохи відпочивши зробити вправу на другій руці. Варіант із піднятою рукою складніший, ніж ногою. Відповідно, і ефективність вправи збільшується.

Бічна Планка

Звичайно вправа стає набагато складнішою, адже замість чотирьох точок зіткнення зі статтю залишається всього дві. Рівнагу складніше зберегти, відповідно і навантаження на м'язи збільшується.

Виконання:

• Лежачи на одному (умовно правому) боці, потрібно підставити лікоть під плече. Інша рука лягає на стегно. Ноги прямі.
• Підняти корпус потрібно, як показано на малюнку. Напружуємо прес і відриваємо таз від підлоги. Піднімаємо його до положення, доки корпус не займе рівну діагональну лінію.
• Балансуючи на передпліччі та бічній частині стопи тримаємось на передпліччі максимальна кількістьчасу. По-хорошому це секунд 30-60, а там у кого скільки вийде.
• Зробивши вправу однією боці, потрібно відпочити трохи і зробити вправу з тим самим часом з другого боку.

Бічна ускладнена Планка

Ця варіація для гурманів. Даний варіантВправи дуже складний, на його виконання мало бути любителем, необхідно професійно займатися спортом. Для виконання потрібно спочатку зафіксуватися в бічній «Планці», а потім витягнути руку та ногу вгору. Руки з ногою максимально рівні.

У цьому положенні зафіксуватися деякий час, після чого перевернутися на протилежний бік та повторити вправу.

Планка на фітбол

Фітбол чудово здатний додати обважнити і одночасно з цим урізноманітнити вправу. Тримати рівновагу на фітбол складніше, одночасно з м'язами на м'ячі тренується і почуття рівноваги. Щоб виконати вправу, потрібно спочатку стати перед фітболом на коліна, упертися в м'яч руками, після чого розпрямити ноги і затриматися в положенні. потрібна кількістьчасу.

Вправа для преса Планка відео:

Висновки

Стійка на ліктях «Планка» чудова вправадля формування красивого тіла. За підсумками дослідження ця вправа дорівнювала ефективності до класичних скручування на прес. Ми вже знаємо, що накачати гарний пресможливо тільки завдяки комплексного підходу. Однак щоденне виконаннястійки на ліктях як зарядка здатні покращити результати і наблизити кожного з нас до мрії про красиве і сексуальне тіло.

Всім хочу швидше наблизитися до стандартів краси та сексуальності. Ну і звичайно ж успіхів у спорті та щастя в особистому житті!

Як завжди з вами був Віталій Охріменко .

Міцні м'язи, гарна поставаі багато іншого

Планка невипадкова на піку популярності. Цю вправу люблять і радять усі спортсмени, називаючи її однією з найкорисніших для тіла. Планка задіює безліч м'язів і швидко дає результати у вигляді підтягнутої фігури. У чому полягають інші переваги цієї вправи і як зробити її ще ефективнішою?

Що може бути простіше класичної планки – стійки з опорою на лікті та кінчики пальців ніг? Це елементарна вправа- рухатися, виконуючи стійку, не потрібно, головне протриматися в ній якомога довше, що і є головною труднощами. Стояти в планці по кілька хвилин здатні лише ті, хто має достатньо сильні м'язикора, стегон, спини та рук. Якщо ж провести у планці довгий часви не можете - не біда, ця вправа допоможе поступово привести себе в потрібну форму. Ви отримаєте не тільки м'язи, які будуть у тонусі, але й гарне, здорове тіло.

Почніть з малого – у перші рази стійте у планці по 30-40 секунд (навіть цього буде достатньо для того, щоб зрозуміти, як сильно напружуються м'язи), а після почніть збільшувати час виконання вправи. Не забувайте про регулярність і повторюйте його щодня – ваші зусилля будуть винагороджені видимим результатом: планка прибирає живіт і боки, підтягує сідниці та стегна, надає спині та плечам. красиві контури. Але це не єдине, що можна отримати, регулярно роблячи планку, - вона має безліч додаткових переваг. Перелічуємо їх нижче.

Поліпшення постави

Сидячий спосіб життя, який ведуть більшість із нас, не найкращим чиномпозначається на поставі. На робочому місці ми прагнемо влаштуватися зручніше, а не так, як правильно, звідси сутулість - найкращому випадку, серйозні хвороби хребта - у найгіршому. Уникнути таких проблем якраз допоможе планка. При виконанні цієї вправи тримати спину потрібно прямо, не вигинаючи її і не скручуючи, так вона звикає до правильному положенню. А ще завдяки тому, що планка зміцнює м'язи кора, тримати спину рівно буде просто легше - для цього м'язам потрібно буде менше сил.

Зняття стресу

При виконанні планки ваше тіло безперечно зазнає напруги. Але, незважаючи на фізичне навантаженняпсихологічно ви розвантажуєтесь - вправа жене всі сторонні думки геть і змушує зосередитися на тому, щоб зберегти стійку якомога довше. Стрес йде ще й через те, що планка допомагає розпрямитись, розтягнутися, відчути приплив сил. Так що для завершення важкого дняця вправа – ідеально.

Прискорення обміну речовин

Це неочевидна перевага планки. Важко собі уявити, що ця вправа набагато краще спалює калорії, ніж, наприклад, ті ж рухливі скручування! Проте це так. Це і робить планку здатною "розігнати", прискорити обмін речовин - завдяки ній проблем із метаболізмом (за умови, що ви при цьому правильно, збалансовано харчуєтеся) у вас не буде.

Поліпшення гнучкості

Планка - це вправа як на “закачування” м'язів, а й у розтяжку. Тягнутися будуть м'язи спини і косі м'язи живота. Завдяки цьому ви відчуєте себе набагато краще після цілого дня, проведеного в тому самому “згорбленому” положенні на робочому місці, а також станете набагато більш гнучкими та пластичними.

Поліпшення балансу

Якщо встояти на одній нозі або виконати обертання, не завалившись і не впавши, для вас завдання не з легких, планка допоможе змінити ситуацію на краще. Зберігати рівновагу нам допомагає комплекс м'язів-стабілізаторів, до яких належать м'язи кора - їхня планка якраз і тренує.

5 найефективніших варіантів планки

Ця планка складніша, ніж планка на витягнутих руках, Яка вважається класичною. Згинаючи руки під кутом 90°, ви посилюєте навантаження на мускулатуру, змушуючи працювати також м'язи грудей та попереку, а не лише живота.

Вона виконується так само, як і класична, на прямих руках, але животом нагору. За рахунок зміни положення навантаження отримують м'язи сідниць та литок, тому зворотна планка здатна значно покращити зовнішній вигляд ніг.

При опорі на одну руку зберігати пряме становищетіла не так легко. Зате така планка краще опрацьовує м'язи кора, а ще задіє стегна та сідниці.

Піднімаючи руку чи ногу при виконанні класичної планки, ви не лише ускладнюєте роботу своїм м'язам, а й тренуєте баланс.

Спробуйте зробити планку з опорою на фітбол - навантаження на м'язи збільшиться, а також доведеться зберігати рівновагу.

Не забувайте: хороша формадосягається за рахунок як регулярних тренувань, так і збалансованого харчування. Це – застава активного образужиття! Намагайтеся слідувати йому, а якщо у вас є що запитати, зверніться до .

Вправа планка вважається однією з найефективніших вправ для прокачування м'язів преса. Популярність ця вправа отримала завдяки простоті тренування та думці про те, що воно добре допомагає при схудненні. Чи так це? Про це і про те, як правильно робити цю вправу, ми розповімо у нашому матеріалі сьогодні.

Вправа унікальна тим, що без пристосувань та тренажерів опрацьовує одночасно кілька різних груп м'язів. Це м'язи преса, плечового пояса, рук, спини, ніг, сідниці. Вправа планка також підвищує витривалість всього організму, допомагає худнути завдяки прискоренню метаболізму та навіть покращує психоемоційний стан. Не важливо, чи ви надаєте перевагу групові заняттяу кросфіт або індивідуальні тренування, саме практика планки дозволить зробити виконання інших вправ безпечними та ефективними.

Вправа планка відмінно підходить для затримки в кросфіті!

Поговоримо про такі речі:

• Усі види планок.
• Правильна техніка виконання планки.
• Користь та шкода для організму.
• Як досягти прогресу у планці за 30 днів.

Види планок

Усі види планок мають загальні правилата схожу техніку виконання. Проте відрізняються становищем тіла, рук, ніг, нахилом корпусу. Відповідно до кожного різновиду вправи можуть включатися різні групим'язів.



• Планка на прямих руках. Це класичний варіантвправи. Виконується статично і є найкращою вправоюдля покращення стабілізаційних здібностей м'язів живота.
• Планка на ліктяхє ускладненим варіантом. Кут між корпусом та підлогою зменшується, внаслідок чого стояти ставати важче. Крім м'язів преса в роботу включаються велика грудний м'яз, Дельтоподібна, велика квадратний м'язспини, м'язи передньої поверхні стегна.
• Планка з витягнутою рукою чи ногою. Посилює ефективність вправи за рахунок зменшення точок опори. Дає велике навантаженняна м'язи кора добре розвиває рівновагу.
• Бічна планка. Тобто ви стоїте у фіксованому положенні на 1 руці та на 1 нозі.

Освоївши ці вправи, ви зможете згодом урізноманітнити своє тренування додаючи до класичного варіанту стрибки, віджимання, скручування, випади, а також застосовуючи додаткові пристроїнаприклад, фітбол, лаву, обважнювачі у вигляді млинця або сендбегу.

Вправа планка існує більш ніж у ста різних варіаціях. Сьогодні ми докладно розглянемо два класичного типу: на руках та на ліктях. Вправа здається простою, проте, якщо порушити техніку виконання, ефективність від нього може зійти нанівець. Тому перш ніж стати в планку, уважно ознайомтеся з текстом нижче, і тоді користь від вправи буде максимальною.

Техніка виконання

Тепер ми розберемося, як робити вправу планка на прикладі 2 класичних техніквиконання - на прямих руках і на ліктях.

Дуже докладно та зрозуміло про планку на відео – дивимося!

Планка на прямих руках

Пам'ятайте, що важлива саме правильна техніка. Далі, розібравшись із нюансами вправи, ви поступово зможете покращувати й тимчасові показники. Першого дня занять простояти в планці 20 секунд для новачка буде достатньо. З кожним днем ​​свій результат можна буде поступово покращувати. Тоді ви досягнете найкращих результатів.



Якщо з вами немає наставника, який проконтролює правильність техніки, виконуйте вправу перед дзеркалом. Також скористайтесь килимком для фітнесу.

1. Прийміть упор лежачи. З цього положення підніміться таким чином, щоб спиратися лише на долоні та пальці ніг. Пензли рук повинні знаходитися точно під плечима.
2. Ноги не згинайте, тримайте їх рівними
3. Положення спини – абсолютно пряме. Лопатки опущені. Не округляйте спину і не випинайте куприк. Погляд спрямований уперед
4. Прес необхідно тримати в максимальній напрузі та не розслабляти до кінця виконання планки.
5. Стопи можна поставити разом, а можна розвести до ширини плечей. Чим ширше стоятимуть стопи, тим легше виконувати вправу, проте при цьому ви зменшите ефективність роботи м'язів.
6. Дихання - спокійне і безперервне

Ускладнення вправи

• Планка на одній нозі.Необхідно встати, дотримуючись вищевказаних правил і підняти одну ногу, утримуючи положення тіла в статиці. Виконавши вправу з однією ногою, повторіть з іншого. Для підтримки балансу руки можна поставити трохи ширше за плечі.
• Планка з витягнутою рукою.Стоячи у планці, витягуйте одну руку вперед і тримайте рівновагу, стежте за збереженням прямої лінії спини. Повторіть ті ж дії, витягуючи іншу руку.

Планка на ліктях

Принцип виконання такий самий як у планці на руках. Єдина відмінність у тому, що спираєтеся ви на передпліччя. Для цього потрібно зігнути руки, лікті потрібно тримати строго під плечима. Слідкуйте, щоб хребет не прогинався, куприк не випинався, а прес залишався в напрузі.

Ускладнення вправи

• На одній нозі.Спираючись на лікті, підніміть одну ногу нагору і затримайтеся в такому положенні. Потім повторіть із другою ногою.
• З витягнутою рукою.Перебуваючи у планці на ліктях, витягніть руку вперед. Простоявши нерухомо в такому положенні кілька секунд, поміняйте руку.
• Планку на руках і ліктях можна поєднати в одну вправу.Спочатку займіть позицію на прямих руках, потім опуститеся на лікті, по черзі зігнувши спочатку одну руку, потім іншу. Потім повертайтеся у початкове положення. Повторіть кілька разів.

Відео з 5 незвичайними та ефективними варіантамипланки, для тих, хто впевнено робить класичний варіант цієї вправи.

Користь та шкода планки

Чим корисна вправа планка? Умовно користь від нього можна розбити на кілька складових, таких як користь для спини, ніг та преса. Давайте поговоримо докладно про кожен випадок у ракурсі користі та шкоди від вправи.

Користь для спини

Болями у спині страждають більшість людей, які ведуть малорухливий образжиття. Спина є вразливим місцемяк професійних атлетів, так і рядових відвідувачів зали. Основна причина такого явища слабкі м'язикора. Користь вправи планка для спини полягає у зміцненні груп м'язів, які відповідають за стабілізацію нашого тіла. Під час планки опрацьовуються великі м'язиспини: пряма, найширша, м'язи попереку та шиї. Таке симетричне навантаження на прес і спину робить поставу правильною, а живіт підтягнутим. Виконуючи вправу планка регулярно, ви зможете позбутися болю в спині, помітите прогрес у силових вправах, мінімізуєте можливість появи травм хребта Планка для спини стане профілактикою остеохондрозу.

Однак будьте уважні: вправа може завдати шкоди у разі будь-яких проблем із хребтом. А порушення техніки може призвести навіть до травм спини.

Користь для ніг

У планці працюють практично всі м'язи ніг. У різних видахвправи у великій напрузі знаходяться середня та велика сідничні м'язипрацюють м'язи стегон і литкові. Роблячи планку регулярно, ви помітите, що м'язи ніг зміцнюються, набувають тонусу, сідниці стають більш підтягнутими, а ноги стрункими. Планка для сідниць має ще один позитивний ефект – зменшення целюліту внаслідок покращення мікроциркуляції крові в цій зоні. Приступаючи до вправи, слід врахувати велику напругу, яка припадає на ноги.

Хоча класична планка виконується в статичному положенні і надає щадний вплив на суглоби, в деяких випадках, наприклад, при проблемах з гомілковостопом, вправа може завдати шкоди.

Для схуднення

Відмінна новина для охочих схуднути. Виконуючи планку, ви зможете швидше позбавитися від зайвих кілограмів. Як відомо, ефект схуднення досягається у разі дефіциту калорій. Тобто треба витрачати енергії більше, ніж споживати з їжею. Поєднуючи правильне харчуванняі вправа планка, ви значно прискорите свій метаболізм, що призведе до схуднення. Користь для тих, хто худне ще й у тому, що систематичне виконання вправи підтягує шкіру і робить її більш пружною.

Протипоказання

Ми вже з'ясували, що дає планка та яка користь вправи. Однак зверніть увагу, що виконання планки може завдати шкоди. Воно протипоказане людям із травмами хребта, міжхребцевою грижею, вагітним. У післяопераційний та післяпологовий період теж слід робити вправу з обережністю. Таким людям слід пройти консультацію у лікаря, інакше можна завдати серйозної шкоди своєму здоров'ю.

Програма на 30 днів

Вправа планка стане вам незамінним помічником на шляху до здоров'я та відмінної фігури. Засвоївши, як правильно робити планку, приступайте до занять. Позитивний ефектвід тренувань не змусить довго чекати.
Скористайтеся нашою програмою для вправи планки на 30 днів. У ній ви можете поєднувати різні види. Чим корисна кожна з вправ ви вже знаєте. Через місяць ви відчуєте ефективність вправи і побачите приголомшливі результати. Виконуйте планку протягом 30 днів використовуючи цю схему, яка дозволить досягти прогресу за рахунок поступового збільшеннячас виконання.

На вулиці весна, а це означає, треба скоріше позбавлятися надлишків жиру, що скупчилися за зиму на животі і відточувати рельєф м'язів і контури фігури. Під легким одягом, майкою-безрукавкою або топом не приховаєш, на жаль, ні черевце, ні пухкість м'язів. Чудова вправа, що зміцнює прес, плечовий пояс та спину – планка.

Крім цього, планка просто хороша для підтримки м'язово-зв'язувального корсета в тонусі. Вона підтримує еластичність м'язів спини та їх натяг. Що може бути найкращим для запобігання дегенеративним процесам та розвитку небезпечної задньої протрузії — випинання частини міжхребцевого диска в хребетний канал? Тільки вправи на розтягування та зміцнення випрямлячів спини, до яких належить і знаменита вправа"планка".

М'яз-випрямляч найпотужніша:

• Вона підтримує хребет у правильному рівноважному положенні.
• Формує поставу.
• За допомогою неї рухаються вгору та вниз ребра при диханні.

Випрямляючи та витягуючи спину, м'яз-випрямляч одночасно розводить хребці, що знижує тиск на міжхребцевий диск. Це сприяє збільшенню висоти диска та регресу протрузії. Диск починає відновлювати свої пружні властивості не тільки через зменшення навантажень:

• Щоденне тренування випрямляючих м'язів прискорює мікроциркуляцію у паравертебральних тканинах.
• Поліпшується живлення диска необхідні амінокислотита мікроелементи.
• Починається вироблення нових хондроцитів – клітин, з яких складається гіаліновий хрящ диска.

Ось яка воістину цілюща сила простої вправи"планка".

Розвиток м'язового каркаса вправою планка

Ця статична вправа розвиває практично всі великі м'язи тіла та фасції:

• М'язи плечового пояса та верхніх кінцівок:
  • велику грудну;
  • дельтоподібну;
  • настіну та підостну;
  • двоголову та триголову;
  • плечову.
• М'язи спини:
  • трапецієподібну;
  • найширшу;
  • ромбоподібну;
  • попереково-грудну фасцію.
• М'язи живота:
  • косі (зовнішні та внутрішні);
  • поперечну;
  • пряму.
• Сідничні м'язи.
• Чотирьохголовий м'яз стегна.
• М'язи задньої поверхні стегон.
• Триголовий м'яз гомілки і т.д.

Вправа планка доступна як чоловікам, так і жінкам і широко практикується в йозі у статичному варіанті.

Як виконується класична вправа планка

При виконанні класичної планки необхідно дотримуватись таких умов:

• Абсолютна рівність спини - вона повинна бути ідеально плоскою (ні прогинатися, ні вигинатися дугою не можна). Звідси й назва планка.
• Ноги також завжди прямі та знаходяться на одній лінії з хребтом.
• Хребет і таз має бути горизонтальним підлозі.
• Голова, шия та плечі також знаходяться на одній лінії.
• Утримується позиція 30 - 60 секунд.
• Опора на передпліччя або долоні: ліктьовий суглобзнаходиться строго в одній вертикальній площині із плечовим суглобом.

Таке положення дається великою напругою всіх м'язів, тому з кондачка прийняти позу планка не вийде. Якщо поспішити, можна себе травмувати. Вправа вимагає невеликої підготовки.

Кому протипоказана планка

Вправу не можна робити при дорзальних попереково-крижових грижах з компресією нервового корінця або спинного мозку, коксартрозі, дисплазії ТБС, плечовому артрозі, спондилолістезі та інших серйозних патологіях хребта

Підготовча фаза класичної планки

• Опуститися на коліна і спертися на лікті, розташувавши їх паралельно один одному на рівні плечей.
• Шию утримуємо горизонтально підлоги, витягнувши її вперед.
• Піднявши трохи коліно, праву ногуповільно випрямити, упираючись носком об підлогу.
• Аналогічно випрямити ліву ногу.
• Затриматися в класичній планці кілька секунд, потім, по черзі опустивши коліна, повернутися у вихідне положення.
• Так само можна підготувати класичну планкуна руках (з опорою на долоні).

Особливості класичної планки

Дотримуючись наведених вище умов (горизонтальність хребта, тазу, лінії шиї та голови) можна довести поступово час виконання вправи до однієї хвилини.

• У положенні на витягнутих руках виконувати планку простіше, за рахунок більшого важеля (роль важеля-опори грають руки).
• Чим ширше розставлені руки, тим простіше, оскільки збільшується площа опори.
• Також простіше утримувати позицію, збільшуючи опорну площу для ніг, тобто розставивши стопи. Найскладніше виконується вправа при з'єднаних стопах.

Це можна враховувати у схемі послідовного ускладнення планки, починаючи їх із легших позицій.

Класичну планку можна доповнювати іншими елементами:

• наприклад, опускаючись на витягнутих руках на ліве або праве стегно(Скрутка);
• виробляючи обертальні рухи стегон і т.д.

Виконуючи всі варіанти класичної планки, необхідно обов'язково стежити за відсутністю прогину в спині.

Інші різновиди планки

Планка на одній нозі

• Прийняти позицію класичної планки (руки спочатку краще розставляти ширше).
• Ліву ногу змістити до середньої лініїтулуба.
• Праву ногу підняти вгору та утримувати випрямленою, скільки можливо.
• Повторити планку на правій нозі.

Динамічний силовий варіант: почергові махи ногами.

Можна змінити простий підйом ноги, додавши:

• кругове обертання ноги;
• відведення її убік (прямий чи зігнутий);
• підведення ноги до грудей;
• згинання та відведення ноги в протилежний бік.

Планка на одній руці

• Прийняти попередню класичну позу, але збільшити опорну площу для ніг, розставивши стопи ширше за лінію стегон, а руки, навпаки, з'єднати посередині.
• Зберігаючи рівновагу з упором на правій руці витягнути ліву рукувперед, убік чи підняти її вгору.
• Затримавшись як можна в цій позі, повернутися в колишнє положення.
• Повторіть з упором на лівій руці.

Чим більше підготовка та краще фізична форматим динамічнішою повинна бути зміна рук.

Ускладнити вправу можна, додавши розворот корпусу у бік опорної руки, зберігаючи стегна нерухомими.

Також можна у силовому варіанті використовувати гантель.

Планка на одній руці та одній нозі

• І долоні і стопи широко розставити.
• Одночасно витягнути вперед горизонтально ліву руку та підняти праву ногу.

У вправи також два варіанти:

• Статичний - потрібно утриматися в головній позі якомога довше.
• Динамічний - швидкі рухизі зміною рук та ніг.

Для тих, у кого є різні патології з хребтом, рекомендовані лише статичні вправи.

Бічна планка

• Присісти на ліве стегно, спираючись на лівий лікоть і випрямивши ноги.
• Підняти таз таким чином, щоб він був на одній лінії із корпусом.
• Праву руку покласти на бік, за голову або витягнути нагору, і утримувати це статичне становищеу межах своїх сил.
• Опустити таз, повернувшись у вихідне положення.
• Повторити вправу правому боці.

Бічна планкаможна ускладнювати, додаючи:

• елементи скручування, переміщуючи підняту руку під протилежний бік;
• відомості ліктя піднятої руки з коліном верхньої ногиі т.д.

Можна виконувати вправу з опорою не так на стопу, але в коліно.

Планка у йозі

Існує зворотна планка, коли також дотримується випрямлення хребта тазу та ніг, але упор на долоні або на передпліччя проводиться позаду тулуба.

У йозі дана позадістала назву Пурвоттанасана.

Розглянемо ще одну цікаву планку, яку часто використовують у йозі — Чатуранга дандасана.

Вона нагадує класичну планку з опорою на долоні, але тут руки зігнуті в ліктях і тіло строго паралельно до підлоги. Інакше поза називається планкою чотирьох точок. Виконувати її значно складніше.

І немає межі досконалості. Для фізично натренованих людей можливе утримання тіла:

• на трьох точках (на одній руці та двох стопах);
• на двох точках (протилежні рука та нога);
• на двох точках на вазі (тільки руки).