Нескладна зарядка для втомлених ніг. Незвичайна відновлювальна гімнастика для офісних працівників

Вправи для ніг, які пропонує жіночий журнал, Діна Зима, допоможуть швидко зняти втому ваших ніг. Вправи абсолютно не складні, вони знімуть не тільки втому, з ваших ніг піде біль, вони перестануть гудіти. Виконувати їх краще прийнявши положення лежачи.

1. Розслабте ноги, злегка поворухніть пальцями. Потім, різко підтисніть пальці, якнайсильніше, до болю і порахуйте до 10. Поверніть пальці ніг у вихідне, звичне становищеі активно поворухніть ними, вважаючи до

10. Повторіть вправу 10 разів.

2. Підніміть ступні ніг якомога сильніше, так, щоб вони займали положення перпендикулярно до підлоги. Поверніть ступні в вихідне становищеі сильно напружуючи, витягніть носочки ніг вздовж підлоги чи дивану. Вправу повторіть щонайменше 15 разів.

3. Виконайте кругові рухиступнями ніг. 10 разів на один бік і 10 разів на інший.

4. Ступню лівої ноги поставте перпендикулярно до підлоги. П'ятою правої ноги впріться в пальці лівої, з тильного бокуступні. Починайте натискати п'ятою на пальці. Намагайтеся це так, щоб сила розподілялася рівномірно по всіх пальцях. Цю ж вправу повторіть, змінивши завдання для ніг. Повторіть вправу не менше 10 разів.

5. Ноги паралельно підлозі. Ступні ніг розведіть убік так, щоб торкатися підлоги. Спочатку розгорніть ступні в один бік, потім в інший. Повторіть вправу 10 разів.

6. П'ятою правої ноги постукайте по внутрішній сторонілівої ступні. Потім, повторіть все з точністю, та навпаки. П'ятою лівої ноги постукайте по ступні правої ноги. Розслабте ноги, поворухніть пальчиками ніг. Повторіть вправу 10 разів.

Ці вправи допоможуть відновитись нормальному кровообігу ваших ніг. Втома та біль пройдуть. Якщо ви будете виконувати ці вправи щовечора, ваші ніжки не тільки менше втомлюватимуться і хворітимуть, вони стануть набагато привабливішими.

Після гімнастики побалуйте свої ніжки ванною. Рецепт для приготування ванни для ніг опублікований в іншій статті нашого журналу. Любіть себе, шкодуйте, іноді балуйте! Успіхів!

Сьогодні великою популярністю користується методика фізичних вправЮрія Афанасьєва. Він упевнений у тому, що підтримувати здоров'я на необхідному рівні можна легко, не докладаючи серйозних зусиль. Найбільш звичайні рухи: пара махів ногами, кілька присідань, ножиці та ваше тіло – у необхідному тонусі. А про якісь таблетки взагалі можна забути. Велика кількістьшанувальників вправ Юрія Афанасьєва пояснюється доступністю та легкістю методики, адже її можна виконувати не лише вдома, а й навіть на роботі. Крім того, абсолютно немає будь-яких вікових обмежень. Найголовніше, чим варто запастися для занять за методикою Афанасьєва – бажання та дисциплінованість, яка стане гарантією ефективності. Для тих, хто має проблеми із зовнішнім виглядом «п'ятої точки», Афанасьєв пропонує легке рішення. При цьому варто повірити в те, що пружні та красиві сідниці– це далеко не доля лише спортсменів чи моделей. Для того, щоб сідниці змогли придбати необхідну форму та привабливий зовнішній вигляд, немає потреби у відвідуванні спортзалу. Для цього варто виконувати лише 15 хвилин на день вправи Юрія Афанасьєва. 1. Приймаємо вихідне становище стоячи, потім витягаємо руки вгору, долонями всередину, у своїй обличчя також спрямоване вгору. Потім ходимо на шкарпетках, не нахиляючись уперед. За хвилину необхідно зробити близько 100 кроків. 2. Знову вихідне положення стоячи. Фіксуємо ноги разом, руки розміщуємо на поясі, обличчя звертаємо догори. Приступаємо до виконання присідань 10 разів у повільному режимі. 3. Приймаємо вихідне положення стоячи, стуляємо руки в замок на потилиці. Потім не нахиляючись уперед відводимо назад ліву ногу 10 разів, утримуючи її 10 секунд у такому положенні, після - праву стільки ж разів. 4. Початкове положення стоячи, долоні притискаємо до сідниць. Потім напружуємо сідниці на 10 секунд, фіксуючи напругу руками. Виконуємо протягом 20 секунд розслаблення за допомогою потряхування м'язів. 5. Знову приймаємо вихідне положення стоячи. Правою рукою тримаємося за спинку стільця, при цьому піднімаємо максимально випрямлену ногу вгору, відтягуючи носок. У такому положенні її слід утримати 10 секунд. Після цього без зупинки відводимо її назад, не мене положення тіла і стільки ж утримуємо. Виконати для кожної ноги по 3 підходи. 6. Стаємо у вихідне положення стоячи. Ноги розставляємо на ширині плечей, руки на попереку і починаємо виконувати присідання. У момент випрямлення ніг напружуємо промежину та сідниці, піддаючи трохи таз вперед. Необхідно виконати 5 підходів. 7. Заключна вправа має на увазі розслаблюючі потряхування ногами та руками, при цьому виконується повільний бігна місці протягом 1-2 хвилин.

Силу та витривалість, до яких звикли постійні відвідувачі тренажерних залів, не завжди гарантують швидкий та помітний ефект- ноги залишаються досить проблемною зоною для прокачування, тому до звичайних і модифікованим вправамслід додати елементи йоги та пілатесу. Вашій увазі пропонується повноцінний комплекс, розроблений провідними американськими фітнес-тренерами

Воїн III

Це класична з якої рекомендується починати будь-який комплекс або суперсет, спрямований на тренування м'язів стегон та гомілок. Ваша щотижнева зарядка для ніг стане ще ефективнішою, якщо ви додасте цей нескладний рух у звичну рутину. "Воїн III" дозволяє не тільки підтягнути м'язи проблемних зоннижче пояса, а й підтримати м'язи преса в тонусі.

• Встаньте прямо, ноги разом. Потім підніміть ліву ногу, відтягуючи носок, і перенесіть вагу тулуба на стояти прямо, що залишилася. праву ногу. Продовжуйте піднімати ліву ногу і опускати голову і торс доти, доки тіло не утворює пряму горизонтальну лінію від голови до стоп. Тримайте руки паралельно бокам. Задійте прес і переконайтеся, що ліве стегно, коліно, гомілки і пальці ноги знаходяться на одній лінії. Залишайтеся в такому положенні, дивлячись униз і зберігаючи спину максимально прямою. Важливо, щоб праве коліно не випрямлялося повністю; центр тяжіння повинен припадати на середину ступні. Зберігайте позу протягом п'яти вдихів та видихів, потім повільно поверніться до положення стоячи.
• Змініть ногу та повторіть вправу.

Присідання "стульчик"

Якщо вас цікавить зарядка для ніг та стегон, для виконання якої не потрібні гантелі та інші снаряди, зверніть увагу на цю просту вправу. Присідання "стульчик" теж родом із йоги, для нього не потрібно ніякого додаткового обладнання. З іншого боку, якщо у вас є під рукою звичайнісінький стілець, виконувати це присідання буде трохи легше.

• Почніть з прийняття положення стоячи спиною до стільця (можна обійтися без нього), ноги на ширині пояса. Балансуючи вагу тулуба на п'ятах, втягніть живіт і нахилиться торсом вперед, одночасно повільно опускаючи стегна і сідниці до сидіння стільця. Зупиніться перед тим, як сісти, і поверніться в положення стоячи, не забуваючи напружувати протягом вправи.
• Виконайте три сети по 10-15 повторів.

Перехресний випад у динаміці

Випади – це класична нігОднак вони досить одноманітні і можуть викликати нудьгу у тих, хто любить динамічні рухита цікаві модифікації. Щоб не занудьгувати, спробуйте зробити перехресний випад у динаміці – незвичайна, але цілком посильна вправа для всіх бажаючих набути привабливих та жіночних форм.

• Встаньте прямо, ноги на ширині пояса. Відставте праву ступню назад по діагоналі, ніби ваші ноги були стрілками на циферблаті годинника, що вказує 7 годин. Зігніть обидва коліна, щоб вийшло вихідна позиціядля випадів. Нахиліть торс вперед під кутом в тридцять градусів і похитнуйтеся вниз-вгору 10-15 разів. Випрямитеся і розгорніться на 180 градусів так, щоб права ступня була попереду. Знов опустіться в класичне становищедля випадів.
• Похитайте вниз і вгору 10-15 разів з кожної сторони, щоб завершити сет. Виконайте три мережі.

Низький випад із випрямленням ноги

Ця вправа виконується у положенні стоячи. Важливо пам'ятати, що хороша і ніг завжди має на увазі напругу м'язів кора (і зокрема преса) протягом усієї вправи; низький випадз випрямленням ноги не є винятком із цього правила.

• Встаньте прямо, ноги на ширині пояса. Потім відступіть правою ногою назад і опуститеся в позицію для випадів, помістивши ліве коліно над щиколоткою. Підніміть випрямлені руки над головою і нахилиться вперед, починаючи з талії. Опускайте грудну клітинувперед до стегон у міру того, як руки тягнуться вперед і вгору. Підніміть праву ногу, одночасно випрямляючи ліву. Затримайтеся в такому положенні на три вдихи та видиху, після чого поверніться до позиції для випадів.
• Зробіть три повтори, поміняйте ноги та повторіть сет з іншого боку.

Випад "скейтер"

Запропонована високоефективна зарядка для ніг відмінно проробляє всі основні м'язи стегон і гомілок.

• Почніть з прийняття положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки з обох боків. Зробіть великий кроклівою ногою і перехрестіть її по діагоналі з правою ногою. У той же час витягніть праву рукупрямо і вбік, а ліву зігніть у лікті і помістіть над правим стегном. Стрибніть ліворуч на відстань близько 60 сантиметрів, потім поверніться у вихідне положення.
• Повторіть з іншого боку. Зробіть три сети по 20 повторів.

Підйом ноги

Ця зарядка для ніг потребує наявності єдиного предмета – стільця. Вправа спрямована на тренування квадріцепсів і стане в нагоді всім тим, хто мріє про підтягнуті та стрункі ніжки.

• Встаньте прямо, обличчям до стільця. Підніміть праву ногу і обіпріться п'ятою про сидіння. Переконайтеся, що ліве коліно не випрямлене, після чого підніміть праву ступню зі стільця і ​​витягайте ногу, доки не відчуєте напругу в області квадріцепсів. Тримаючи підняту ногу у повітрі, зігніть ліве коліно трохи сильніше і випряміть, не доводячи до абсолютного випрямлення.
• Зробіть 10-15 повторів, потім виконайте вправу з іншої ноги. Рекомендовано три мережі.

Заряджання при варикозі ніг

Різноманітні випади та присідання – це класичні та дуже потужні елементи, здатні за лічені тижні зробити сідниці пружними, а стегна – стрункими. Але бувають випадки, коли так інтенсивне навантаженняна ноги просто протипоказана. І найчастіше йдеться про варикоз.

Якщо ви виявили у себе на ногах судинну павутинку або зірочки, варто почати доглядати вени. Якщо ж останні виступають над шкірою великими синіми прожилками, можливо, буде не зайвим сходити до лікаря-флеболога і уточнити, чи не є ваш стан дуже поширеним захворюванням судин – варикозом. При постановці невтішного діагнозу не поспішайте засмучуватися: навіть при цій хворобі можна вільно займатися спортом, головне - дотримуватися деяких прості правилаі не допускати зайвого припливу крові до нижніх кінцівок.

• піша ходьба (прогулянки);
• заняття на велотренажері чи еліптичному тренажері;
• біг підтюпцем по траві або на біговій доріжці;
• будь-які вправи, які виконуються в положенні сидячи або лежачи.

Юрій Афанасьєв стверджує, що здоровим бути просто і для цього не потрібні титанічні зусилля та величезні кошти. Пара присідань, махи руками та ногами, "ножиці" - і ви в тонусі весь день! Жодних таблеток - тільки прості вправи!

Отже, відкладаємо всі справи на 8-9 хвилин і розпочинаємо оздоровчу гімнастику.

1. Початкове становище стоячи. Потягнутися максимально руками, напружуючи все тіло і обличчя. 10-15 сек.
2. Початкове становище стоячи. Піднімаючи руки вгору, зробити глибокий вдиха опускаючи руки вниз - видих. 5 підходів.
3. Початкове становище стоячи. Руки опустити вниз, зробити глибокий вдих, піднімаючи руки - видих. 5 підходів.
4. Ноги на ширині плечей, руки на спинці стільця, обертати головою в ліву та праву сторонув повільному темпі. Виконувати 1 хв.
5. Ноги на ширині плечей, руки зігнуті у ліктях, пальці торкаються плечей. Зробити енергійні обертання руками вперед-назад. Виконувати 1 хв.
6. Сидячи на стільці. Швидко стискати та розтискати пальці з обертанням кистей рук. 30 сек.
7. Сидячи на стільці. Обертати стопами ніг вліво-вправо; потім відтягувати шкарпетки та підтягувати їх на себе; згинати та випрямляти пальці ніг. Виконувати 1 хв.
8. Сидячи з закритими очима. Розслабитися та виконати очима такі рухи: по колу вліво-вправо; вгору-вниз, до перенісся і прямо. Виконувати 30 сік.
9. Сидячи з відкритими очима. Подивитись на свій вказівний палецьі спробувати розглянути капілярні лінії – 10 сек. Потім перевести погляд в далечінь і спробувати розглянути об'єкт вашої уваги - 10 сек. Повторіть 3-5 разів.
10. Сидячи із заплющеними очима. Схрестити руки обличчя, закрити долонями очі. Відчуйте тепло долонь, заспокоюйтеся, розслабляйтеся і мрійте про відпочинок на морі, лісі чи горах!

Афанасьєв Юрій Анастасійович - майстер спорту з фехтування на шаблях, кандидат педагогічних наук, професор, провідний таких програм, як Прості вправиз Юрієм Афанасьєвим" та "Налаштуй-ка!" на телеканалі "Тонус ТВ".
За 25 років науково-педагогічної діяльності пройшов шлях від викладача до завідувача кафедри медичного інституту та вченого секретаря Держкомспорту, де брав активну участь у підготовці спортсменів до Олімпійським іграм, Чемпіонатам світу та Європи. За час роботи автором видано 9 книг, у тому числі два підручники для вишів.

Коментувати статтю "Незвичайна відновлювальна гімнастикадля офісних працівників"

Гімнастика для літніх людей: 2 комплекси вправ. Потім повертаємося у вихідне положення, прогинаємось у спині з розведенням рук. З 1-го жовтня, кожного понеділка, будуть проводитися заняття для дітей Стрельниківської дихальною гімнастикоюу Дитячій...

Обговорення

У поліклініці вам призначать швидше за все лише за показаннями. Ну, або якщо у вас лікарі нормальні. Туди можна бути схожим, щоб дитина запам'ятала які вправи робити і як правильно. Зазвичай ходять 2 тижні, потім запрошують вас подивитися, скидають вам комплекс на флешку / диск і ви самі вдома вже робите.
А можна просто з інтернету взяти комплекс вправ. Вам для профілактики. Головне зацікавити;)

Незвичайна відновлювальна гімнастика для офісних працівників. Комплекс вправ для немовлят гімнастики Гімнастика дуже добре впливає на психомоторний розвитокнемовля. Відновлення після інсульту у домашніх умовах: комплекс вправ.

Обговорення

Я вам можу сказати, що моя професор-невролог вважає, що будь-яка цілеспрямована фізична діяльністьу розвитку великої моторики допомагає.
Але мучити себе зовсім і не треба - для цього цілком підійде спорт-школа, вони перші роки якраз подібною фігнею і страждають. Якщо віддати наприклад на теніс і на гімнастику, то цих занять за вуха вистачить для проходження всіх етапів:))
Чого і роблю:))

Дякую! Ми ходили у 3,5 роки, у нас реально була висока ефективність, просто РЕЗУЛЬТАТ. Зараз теж збираємось.

Незвичайна відновлювальна гімнастика для офісних працівників. Гімнастика для малюка Гімнастика зміцнює м'язи Гімнастика для хребта. Лікар-остеопат вибудовує структуру тіла у горизонтальній площині. Це для тих, кому легше в...

Обговорення

Ольсик, вони та їхні дідусі все життя працювали, платили високі податки та відрахування у пенсійний фонд. А ще за медичну страховку в розмірі приблизно 17% від доходу брутто, щомісяця. Все життя.
А ви працюєте в панчоху. З чого б чекати такого благоденства? З яких шишок та хто вам заплатить хорошу пенсію?

Перше, що мене вразило, коли я вперше приїхала в справжнє закордон, це саме люди похилого віку, їхня любов до життя та їхній зовнішній вигляд. Бабуся ледве йде вулицею з паличкою, зате в неї зачіска, укладання, манікюр і правильно підібрані штани з блузкою. Просто тішить око. І нових партнерів-чоловіків-бойфрендів бабусі за 80 собі теж хочуть і знаходять. А в моєму дитинстві я тільки й чула від бабусь що "пора помирати, стара я вже, гроші на похорон під матрацом".

Незвичайна відновлювальна гімнастика для офісних працівників. продиктувати за літерами? Гімнастика для вагітних.

Чому потрібна лікувальна фізкультурапісля інсульту. Незвичайна відновлювальна гімнастика для офісних працівників. Гімнастика для літніх людей: 2 комплекси вправ.

Після зняття гіпсу тривалий, місяця 4, а то й п'ять відновлювальний період: кілька курсів масажів, ЛФК, тренажери та ще якісь фізіопроцедури (вже не пам'ятаю точно якісь). Незважаючи на це, повністю рука не відновилася - не піднімалася нагору, через бік...

Обговорення

У мами був перелом шийки плечовий кісткиу 60 років. Осколків, усунення не було, про операцію розмови не було. Накладали гіпс на 5 тижнів, потім ще 2-3 тижні щадна пов'язка. Після зняття гіпсу тривалий, місяця 4, а то й п'ять відновлювальний період: кілька курсів масажів, ЛФК, тренажери та ще якісь фізіопроцедури (вже не пам'ятаю точно якісь). Незважаючи на це, повністю рука не відновилася - не піднімалася вгору, через бік ще сюди-туди, а прямо перед собою не могла підняти навіть до рівня грудей. Тільки через рік один масажист якось зміг розробити руку (було дуже боляче, мама витримала 5 сеансів, потім відмовилася), але рука почала підніматися майже вертикально. Зараз з моменту перелому минуло 4 роки, в принципі все непогано, але на погоду та при навантаженнях іноді ниє.

Ого! співчуваю:(((((

Ми наступаємо на свої стопи щодня, але дуже рідко про них думаємо. На щастя, у нас є вам комплекс геніальних вправ, які виправлять ситуацію!

Стопи - це, між іншим, справжнє вікно до болю, що вражає інші частини тіла. Дуже багато болю накопичуються в ногах; а біль, що починається в ногах, часто розповсюджується потім на все тіло.

Тому вправи, які зміцнюють і зцілюють стопи, матимуть далекосяжні наслідки для всього тіла!

Ось 10 таких вправ:

1. Розтяжка пальців.

Переплетіть пальці протилежної руки з пальцями ноги і легенько потягніть, виконуючи кісточкою напівкруглі рухи. Потім повторіть з іншою ногою.

Ця вправа розслаблює підошовну фасцію стопи, а також суглоби кісточки, через що вам буде легше ходити та стояти.

2. Масаж склепіння.

Роззуйтеся, сядьте і катайте склепінням стопи тенісний м'ячик. Для найкращого результатуспробуйте зробити те саме стоячи, по черзі задіюючи ноги.

Це розслаблює напружені м'язисклепіння, одночасно посилаючи сигнали ахілловим сухожиллям, щоб вони скинули напругу. В результаті підвищується гнучкість ніг та стегон.

3. Вигинання стоп.

Вигніть стопи, розставивши пальці ніг убік і вигнувши їх назад, наскільки це можливо. Якщо вам не виходить, тягніть їх руками.

Це зміцнює м'язи пальців ніг, запобігаючи судомам, і надає корисна діяна все тіло загалом.

4. Підйоми пальців.

Упріться ногами в підлогу, потім відірві всі пальці ніг від підлоги, не рухаючи п'яти і шкарпетки.

Ця розтяжка задіює м'язи з боків і спереду гомілки, зміцнюючи з часом ноги та поставу.

5. Перекочування стоп.

Стати так, щоб ноги були паралельні і вперті в підлогу. Перекочуйте стопу на зовнішній край і обережно помістіть на неї вагу, щоб розтягнути її.

Ця розтяжка мобілізує гомілковостопний суглоб, щоб зняти біль у ділянці стопи. Крім того, розтяжка задіяє гомілку і коліно, знімаючи біль та напругу в колінному суглобі.

6. Ципочки.

Станьте навшпиньки і стійте так 10 секунд, потім повільно поверніться у вихідну позу. Повторіть 10 разів.

Це балетна вправане тільки розтягує стопи, а й зміцнює гомілки, тонізує корпус та покращує рівновагу.

7. Перебирання пальцями.

Стати з упором у підлогу і злегка підгорнути ступні всередину, щоб спиратися на великі пальцініг та внутрішні склепіння стоп. Відірві всі пальці ніг, крім великих, від підлоги.

Тепер вигніть стопи назовні і повторіть навпаки, піднімаючи великі пальці і не рухаючи мізинці.

Навіщо потрібна ця вправа? Воно вчить стопу вигинатися на випадок, якщо у вас неправильна хода та викривлене склепіння.

8. Пуанти.

Сядьте на підлогу, витягнувши перед собою ноги. Зведіть їх у п'ят, ніби стоїте в першій позиції. Якщо вам так зручніше, можете трохи зігнути коліна.

Тепер обережно вигніть стопи, щоб їх розтягнути, потім тягніться пальцями ніг в одну точку, вигинаючи стопи. Повторіть 10 разів.

Ця вправа добре зміцнює стопи та витягує ноги, а також задіює м'язи стегон.

9. Скручування.

Упріться ногами в підлогу, потім загніть пальці ніг усередину якнайсильніше. Розправте та повторіть 10 разів. Можете підкласти під пальці скручені рушники, якщо вам так простіше.

Ці вправи зі скручування пальців виглядають смішно, але добре допомагають від болів у стопах, особливо при підошовному фасціті, який часто трапляється у бігунів.

10. Кругові рухи.

Упріться обома ногами в підлогу і обіпріться на стіл або стілець для рівноваги.

Підніміть одну стопу в повітря, витягніть носок і обертайте кісточку по колу, потім повторіть те саме іншою стопою. Зробіть по 10 кіл із кожного боку.

Ця вправа розслаблює все сполучні тканинив гомілковостопному суглобіі зміцнює м'язи, знімаючи біль у стопах та кісточках, а також покращуючи рівновагу та стійкість.