живлення

Відновлювальна гімнастика після пологів. Комплекс фізичних вправ після пологів, щоб повернути колишні форми! Особливості фізичних вправ у післяпологовий період

Оскільки боятися нашкодити організму, що ще не відновився.

Проте лікарі довели, що робити прості вправи у перші тижні після пологів не лише можна, а й потрібно. Проста гімнастикадозволить вам:

покращити настрій, оскільки фізичні заняттязбільшують рівень хімічних сполук, які відповідають за самопочуття;
знайти колишню фігурута скинути зайві кілограми;
підвищити життєвий тонуста покращити фізичний стан, що суттєво полегшить догляд за дитиною.

Коли розпочинати вправи, якщо матуся перенесла кесарів розтин?

Вправи, які ми пропонуємо, безпечнідля матусь минулих, як природні пологи, що так і пережили . Однак краще почніть із самих простих вправспрямованих на м'язи живота, які можуть допомогти вашим м'язам швидше відновиться після операції.

Протягом занять у вас може тягнути шов, але болю виникати не повинно. Якщо ви швидко втомилися, дайте організму відпочити, адже ви пережили операцію, і це цілком нормально.

З чого почати?

Як це не дивно, але фахівці рекомендують починати займатися з вправ Кегляпісля пологів. Якщо ви почнете виконувати їх відразу після пологів, то промежину та піхву значно швидше відновляться.

Перебувають вони у скороченні тазових м'язів, які підтримують піхву. Як правило, ці м'язи скорочуються, коли жінка стискає піхву або припиняє сечовипускання.

У ході вправ м'язи напружують одну - дві секунди і потім розслаблюють. Щоб досягти оптимального ефектуварто повторити їх від 5 до 30 разів.

Американський гінеколог Арнольд Кегель був упевнений, що жінки, які роблять такі вправи отримують від інтимного життязначно більше задоволення. І з віком у них не виникає проблем із нетриманням.

Вправа №1

Необхідно чергувати скорочення м'язів піхви та промежини, при цьому протягом 10 секунд розслаблюючи і на 10 секунд напружуючи.

Вправа №2

Дану вправу ще називають «ліфтом», щоб його виконати необхідно скоротити м'язи («1-го поверху») на 3-5 секунд, потім скоротити м'язи («2-го поверху») і затримати.

Так потрібно дійти до 4-5 поверху, назад розслабляти потрібно теж поетапно. Ці вправи можна виконувати у будь-якому місці та у будь-якому положенні.

Такі вправи крім зміцнення ваших м'язів ще й збільшать сексуальну функцію, оскільки вони сприяють притоку крові до статевих органів та посилення м'язової напруги.

Комплекс вправ для преса, грудей та спини

Тренувати м'язи живота слід з його нижньої частиниоскільки саме там розташувалася поперечний м'яз, яка разом із м'язами тазового днапідтримує сам таз та спину.

Виконуючи ці нехитрі вправи, ви зможете повернути собі плоский живітякий був у вас до вагітності.

Для цього ляжте на спину або на бік і зігніть коліна. Вдихайте повітря, на видиху напружуйте м'язи тазу. Щоб було легше виконати цю вправу, можете уявити, що ви затримуєте сечовипускання.

Коли переконайтеся, що м'язи напружені, починайте повільно втягувати пупок вгору і всередину, при цьому ви повинні відчувати, як напружилися м'язи живота.

У такому положенні потрібно затриматися секунд на 10, дихання затримувати не треба. Після цього розслабте м'язи. Зачекайте 5-10 секунд і повторіть. При цьому не рухайте спиною та не напружуйте верхні м'язиживота.

Цілком нормальним буде, якщо в перші дні у вас вийде напружити м'язи лише на 2-3 секунди. Тренуйте свій організм, і вже зовсім скоро вам вдасться витримувати 10-15 секунд.

Нахили тазу дуже допоможуть вам для зміцнення спини. Вони полегшують, ви можете виконувати, нахили сидячи, стоячи або лежачи.

Лежачи

Для цього ляжте на ліжко, підкладіть подушку під голову, зігніть коліна. Починайте напружувати тазове дно та втягувати нижні м'язиживота до тих пір, поки не впертеся в ліжко.

Затримуватись у такому стані необхідно на 3 секунди, тому можете вигнути спину дугою. Повторювати по 10 разів.

Сидячи

Сядьте на табурет чи стілець, залиште ноги на підлозі. Тепер починайте напружувати нижні м'язи живота, потім опускайте спину і вигинайте її так, щоб груди та таз вигиналися вгору.

Виконувати вправи слід плавно, розтягую спину в обидва боки.

Вправи для верхньої частини спини, необхідно особливо для матусь часто сутуляться і постійно перебувають у незручній позі. Для цього підійде проста розтяжкаспини.

Сядьте прямо, руки схрестіть на грудях, по черзі повертайте то вліво, то вправо, повторити цю вправу 10 разів. Далі сідайте, з'єднуйте руки на шиї ззаду і повертайтесь у різні сторони. Потім з'єднайте долоні перед собою, підніміть руки вгору над головою, залишайтеся в такому положенні 3 секунди, потім опускайте повільно руки.

Вправи для грудейспрямовані, перш за все, на зміцнення м'язів спини та грудей. Виконуючи ці вправи, ви зможете домогтися того, що ваші груди підніметься, за рахунок м'язів, що зміцнилися.

Виконувати вправи необхідно 3-4 рази на тиждень по 6-8 повторів для кожної вправи.

Встаньте прямо, з'єднайте долоні перед собою на рівні грудей При цьому тисніть однією рукою на іншу, щоб напружувалися грудні м'язи. Опускайте руки та розслабляйтеся. Щоб легше було виконувати цю вправу, можете затиснути між долонею тенісний м'яч.
Встаньте прямо, кисті рук зчепить у замок і намагайтеся розірвати цей «замок». Не треба виконувати вправи із сильними зусиллями, краще чергуйте дії.
Встаньте обличчям до стіниі обіпріться на неї, при цьому руки розставте на рівні плечей. Після чого з силою натисніть на стіну, ніби хочете відсунути її. Розслабтеся. Повторіть 8 разів.
Встаньте прямо та виконуйте рухиплечима вперед – назад. Поставте ноги на ширині плечей, руки на сторони, але на рівні плечей і виконайте кругові рухивперед і назад.

Вправи на фітболі

Фітбол– це простий гімнастичний м'яч, який можна по праву назвати чарівним, оскільки він допомагає жінці впоратися з болем не тільки під час пологів, а й підтягнути проблемну зону після них.

Робити тіло гарним за його допомогою буде одне насолода. Прості вправи на м'ячі після пологів неодмінно піднімуть настрій і не вимагатимуть особливих зусиль.

Сядьте на фітболі пружиньте на ньому якнайшвидше. Через деякий час трохи ускладніть собі завдання, чергуйте один раз пружиньте, другий раз підтягуйте коліна до грудей. Коли пружините, постарайтеся виконувати ще й різкі повороти убік.
Лягайте на м'яч животом, ноги підніміть трохи вище підлоги паралельно до тіла. Тепер починайте ходити на руках таким чином, щоб м'яч прокочувався вашим тілом від гомілок до грудей.
Знову лягайте на м'яч, витягайте ноги і руки, шкарпетками та долоньками упирайтеся у підлогу. Намагайтеся посилити тиск на м'яч животом, зберігаючи рівновагу і відірвіть ноги від підлоги. Піднімайте їх максимально високо, а потім утримуйте 5 секунд.
Розташуйте м'яч під лопаткамиі починайте піднімати таз, при цьому ступні не треба відривати від підлоги, таким чином, ви підсилите грудний відділхребця та зміцніть м'язи тазу.
Лягайте на м'яч спиноюПри цьому м'яч повинен бути під попереком, руки за головою, таз не рухливий, ноги міцно стоять на підлозі, тепер починайте виконувати повороти тулубом.
Лягайте на спину на підлогу, м'яч покладіть під зігнуті коліна . Намагайтеся відірвати таз від підлоги, не зрушуючи м'яча. Так ви зміцните м'язи тазу та ніг.
Лягайте на бік на м'яч. Одна нога повинна упиратися в підлогу, інша бути випрямленою і відведеною вгору, хитайте ногою вгору не менше 50 разів.
Встаньте на коліна, при цьому м'яч повинен перебувати під грудною кліткою та животомруки впирати в підлогу. Ваше завдання одночасно піднімати протилежну ногу та руку до спини, утримуючи при цьому рівновагу.
Лягаємо спиною на м'яч, ноги згинаємо в колінах, ступні притискаємо до підлоги, руки схрещуємо за головою і піднімаємо плечі максимально високо, не торкаючись ліктьової зони до м'яча.

Повернути колишню формуі розміри тіла після пологів - проблема не тільки тих, хто займається спортом професійно, але і для всіх, хто йде в ногу з вимогами та запитами сучасного життя. Відповідь на питання, яким спортом можна займатися після пологів, цікавить більшість молодих мам.

Що вибрати та як виконувати вправи, щоб результат був максимальним? «Три кити» у питанні спорту після пологів: бажання набути колишні форми, сталість у тренуваннях, поступове збільшенняфізичного навантаження.

Виношування дитини перекроює весь організм жінки на користь повноцінного розвитку малюка.

Падає рівень естрогену та прогестерону – головних жіночих гормонів, що беруть участь у обмінних процесів. Це призводить до швидкого накопичення жирового прошарку.

Також збільшення у вазі пояснюється можливими набряками, збільшеним обсягом крові, збільшенням маси молочних залоз, зростанням дитини і плодових оболонок, що її оточують.

Після пологів чимала частина набраної жінкою маси йде за рахунок:

втрати навколоплідних вод та певної кількості крові;
маси народженого малюка;
відходження посліду.

Якщо у майбутньої мамибули набряки, вони у цей період спадають, оскільки ниркам стає легше працювати. Але жировий прошароксама собою не зникне.

Заняття спортом після пологів – це той поштовх, який дозволить скинути «надлишки» в стислі терміниадже жорсткі дієтигодуючим не рекомендовані.

Коли можна розпочинати заняття?

Визначити період, коли після пологів можна займатися спортом нескладно – орієнтуйтесь на здоров'я та стан організму.

Фізкультуру потрібно робити з перших днів після пологів, збільшуючи навантаження на організм поступово та акуратно. Декілька корисних порад:

спорожніть перед зарядкою сечовий міхур;
вправи робіть після годування дитини;
слідкуйте, щоб температура в приміщенні на момент занять була 18-20 градусів;
одяг вибирайте вільний, не стискаючий руху;
після кожної групи вправ необхідно полежати на животі, це сприяє якнайшвидшому скороченню матки та зменшенню обсягів живота;
рухайтеся плавно, як у сповільненій зйомці, без різких випадів.

Для жінок, які звикли до активному образужиття і бажають якнайшвидше повернутися до соціуму, питання: «Спорт після пологів, коли можна почати?» має важливе значення.

Пропонуємо комплекс простих вправ для тих, хто бажає навести свій зовнішній вигляд відповідно до вимог сучасності. Приступити до занять за відсутності ускладнень можна після виписки з пологового будинку. Проводять їх у положенні лежачи (на ліжку чи матраці).

Комплекс простих вправ:

Руки лежать вздовж тіла. Видихаємо - живіт втягуємо до краю. Вдих – розслабляємось.
Становище лежачи. Ноги в колінах зігнуті, видих - таз піднімається, вдих - опускається.
Лежачи на ліжку. Руки в сторони. Піднімаємо грудну клітку, намагаючись зімкнути лопатки, не відриваючи голови від подушки. Видих – повертаємось у початкову позу.
Лежимо на животі. Згинаємо кожну ногу в коліні по черзі по 10-15 разів.
Лежачи на спині, виконуємо вправу "велосипед". У міру втоми закінчуємо.
Руками беремося за бічну частинуліжка. Ноги в колінах зігнуті. Не відриваючи ступнів від матраца, робимо почергові нахилизімкнутих разом ніг вліво та вправо 5-10 разів.
Обертання піднятих вище живота ступнів ніг. 10 разів лівою ногою, 10 разів – правою.
Перекочування по ліжку. Поверніть боком спочатку ліворуч кілька разів, потім праворуч.

Навіть тим, хто до пологів професійно займався спортом, не варто старатися з перших днів. Починати всім потрібно однаково, поступово збільшуючи навантаження.

Які види спорту дозволено після пологів?

Фахівці в галузі медицини не радять приступати до спорту одразу після пологів. Комусь на відновлення потрібно один місяць, комусь і року мало.

Що потрібно врахувати під час вирішення питання, яким спортом можна займатися після пологів:

вік;
стан організму;
наявність вдома умов для занять.

Ідеальним рішенням для коригування фігури є танець. Східний танецьживота спеціально призначений для «ліплення» форм у проблемних зонах. М'які, плавні рухи рук, ніг та тулуба – відмінний засібдля відновлення кровотоку в суглобах кінцівок та зміцнюючий засіб для м'язів грудної кліткита рук.

Плавання. Плавати можна 2-3 рази на тиждень, якщо матка не кровоточить, відсутня больовий синдром. Вода - універсальний природний тренер, що змушує працювати м'язи ніг, рук, тіла. Саме у воді досягається найвища віддача калорій!

Кожну вправу різні проблемні зони повторюють від 5 до 10 раз. Тренування в басейні потрібно розпочати з 15-20 хвилин, поступово збільшуючи навантаження та час тренувань до години.

Пілатес – м'якіша форма фітнесу, доступна вдома. Постійні заняттяцим видом спорту задіюють м'язи живота, роблячи його ідеально пружним і жорстким при регулярних навантаженнях. Вправи для хребта формують граціозну поставу, забирають бічні відкладення в зоні талії та стегон.

Який спорт протипоказаний після пологів?

Для деяких жінок питання: "Спорт після пологів, коли починати"? має особливу гостроту. Це жінки-спортсменки, їхній час відновлення скорочений до кількох місяців, після яких вони знову приступають до активних тренувань.

У деяких випадках це допустимо, але медицина проти захоплення тяжкою атлетикою, тривалими пробіжками, тенісом, велоспортом.

Не забувайте, що Головна задачамолодої мами – виростити здорового малюка. Кожна жінка повинна самостійно формувати собі графік, коли можна почати займатися спортом після пологів, порівнюючи свої можливості та сили.

Корисне відео: відновлення фігури після пологів (комплекс вправ)

Відповідей

Ганна Миронова

Час на читання: 8 хвилин

А А

Жіночий організм влаштований так, що не видужати просто неможливо. Вага – такий самий показник здоров'я мами та малюка, як, наприклад, аналізи, тому за надбавками у вазі та харчуванням вагітної спостерігають лікарі. Жінки можуть по-різному ставитись до рекомендацій лікаря, аж до повного недотримання дієти під час очікування малюка.

Проте, постулат: «Народжу – і одразу схудну, стану як раніше» може і не спрацювати, тому й потрібна гімнастика після пологів.

Правила гімнастики після пологів для жінки – як і коли можна виконувати вправи для постаті після пологів?

Розтягнуті м'язиживота, жирові накопичення, необхідні жінці, яка годує грудьми – все це і становить основну проблему зовнішнього вигляду. Але найнеприємніше - чим довше затягуватиме її рішення, тим важче буде повернути собі колишню стрункість та привабливість.
Елементарні комплекси вправ після пологів, з яких лікарі рекомендують починати заняття, забирають зовсім небагато часу і їх цілком можна поєднувати з прогулянкою або виконувати, коли малюк знаходиться поряд з вами. Не нехтуйте ними - не дивлячись на свою легкість, регулярне їх виконання протягом декількох місяців дадуть цілком відчутні результати.
Вправи для жінок після пологів важливо підбирати таким чином, щоб фізичне навантаження благотворно впливало на весь організм, а не тільки підвищувало тонус м'язів та сприяла догляду жирових відкладень. Поліпшення кровообігу спричинить посилення процесів метаболізму, нормалізацію обміну речовин, а отже – швидше повернення до нормальній вазіі відмінному самопочуттю, і головне - без шкоди для загального здоров'яжінки.
Вправи після пологів виконуються у кілька етапів - За часом, коли їх можна починати робити. І пам'ятайте: якщо пологи проходили з ускладненням і вам накладали шви якщо проводилося кесарів розтин – перші чотири тижні будь-яка спортивне навантаженнявам суворо протипоказано!
Навіть елементарні вправислід починати виконувати лише після дозволу лікаря!
Якщо пологи пройшли для вас безболісно і без ускладнень, починати займатися з дозволу лікаря можна у пологовому будинку .

Отже, які вправи після пологів можна і потрібно робити жінкам і коли?

Ефективні вправи після пологів – відео: які вправи для жінок відразу після пологів можна виконувати?

Перший етап занять – вправи, які рекомендується починати робити вже за один-два дні після народження малюка.

Відео: Комплекс вправ після пологів для відновлення фігури

Найефективнішим у період вважається вправу Кегеля.
Виконується воно дуже просто: слід на десять секунд напружити м'язи промежини та ануса – має створюватися відчуття, що ви втягуєте їх у себе. Потім розслабитися. Дану вправу необхідно повторювати щонайменше двадцять разів за кожен підхід. Впродовж дня бажано робити від двох до трьох підходів.
Дуже ефективні дихальні вправидля постаті після пологів.
Перші три виконуються лежачи на спині, четверте - на боці:
1. Права рука – на животі, ліва – на грудях. Не поспішаючи, вдихнути носом, видих зробити ротом, через слабо розімкнуті губи. Поступово видих робити довше.
2. Зігнути руки в ліктях, упираючись ліктями в ліжко, підняти груди, роблячи вдих. Опуститися на ліжко, розслабити всі м'язи та видихнути.
3. Тримаючись руками за узголів'я ліжка, випрямити ноги, щільно притиснути їх один до одного. Повернутися на правий бік, потім на лівий бік, повернутися в вихідне положення- на спину. Виконувати цю вправу необхідно зі спокійним, рівним та ритмічним диханням.
4. Зігнути одну ногу в коліні, притиснути її рукою до живота, вдихнути. Опустити і витягнути ногу, у своїй русі роблячи видих. Перевернувшись з іншого боку, повторити вправу.
Фізичні вправи на 4-5 день після пологів: другий етап вправ після пологів

Другий етап гімнастики після пологів можна виконувати на четвертий-п'ятий день. Приступаючи до більш важким вправам, перевірте, чи немає у вас дистазу - Розбіжності прямих м'язів живота. Заняття можна ускладнювати та продовжувати тільки у випадку, якщо дистазу у вас немає, та тільки з дозволу лікаря!
- Комплекс вправ для живота та промежини на 4-5 день після пологів
  Перша вправа виконується лежачи на спині, друга - лежачи на животі, третя і четверта - в положенні рачки на твердій поверхні.
  1. Зігнути по черзі ногив колінах, спертися стопами об ліжко і підняти таз, втягуючи живіт і промежину в себе, а також стиснувши сідниці. Лягти на ліжко і по черзі розігнути коліна, прийнявши вихідне положення, а потім обов'язково розслабитись.
  2. Руками тримаючись за край ліжка, підняти праву ногувгору, обов'язково стежити, щоб нога була пряма, потім повернутися у вихідне положення. Те саме повторити лівою ногою, після чого підняти і опустити обидві ноги.
  3. Втягнувши живіт і промежину, вигніть спину і замріть в такому положенні, напружуючи м'язи на кілька секунд. Розслабитися, повернувшись у вихідне становище.
  4. Підняти ногу (обов'язково слідкувати, щоб нога не була зігнута в коліні), відвести її назад і вгору і зігнути, підтягнувши до живота. Повернутись у вихідне положення, повторити іншою ногою.
- На цьому ж етапі необхідно включати вправи для грудей та спини
  1. Для грудей: повернувшись обличчям до стіни, поставити ноги на ширину плечей. Відтискайте від стіни - повільно і стежачи за тим, щоб лікті розташовувалися строго паралельно корпусу.
  2. Для спини: лягти на правий бік, витягнути праву ногу вперед. Ліву кисть – на праве коліно, потім праву руку відвести назад у максимально можливе положення, повернути туди ж голову та плече. Повторити по п'ять разів на кожну сторону.
Які вправи для жінок після пологів необхідно виконувати в пізнішому післяпологовому періоді?

Різноманітні гімнастики після пологів не важко знайти на відео: наприклад, знамениті диски Сінді Кроуфорд, а також безліч інших комплексів фізичних вправ, які розраховані на більш пізній періодколи стан організму жінки вже не впливає на вибір вправ.

Основні вправи, які включає третій етап, і які можна виконувати після початку першої менструації (якщо ви не годуєте) або після припинення годування груддю , включають вправи на прес, а також на різні групим'язів, які відповідають за підтягнуту та струнку фігуру.

Відео: Вправи після пологів для відновлення фігури

Відео: Гімнастика після пологів

Комплекс вправ після пологів протягом кількох місяців допоможе вам перетворитися, відчути себе красивою та стрункою, покращити самопочуття , дозволить щодня отримувати заряд гарного настрою та бадьорості.

Сайт сайт попереджає: вся подана інформація дана для ознайомлення, та не є лікарською рекомендацією. Перед виконанням комплексу вправ після пологів обов'язково проконсультуйтеся з лікарем!

Звичайно, всі ми дуже різні, і є серед нас щасливиці, які після пологів не відчувають незадоволення своєю фігурою. Але дрібні прикрі зміни і знижений тонус м'язів живота помічають і вони, а прагнення порятунку від будь-якої недосконалості властиво більшості жінок.

Є ще одна причина задуматися про фізичні вправи після пологів. Справа в тому, що перед організмом наприкінці вагітності стоять дуже непрості і, по суті, діаметрально протилежні завдання: ще вчора – нормально виносити дитину, сьогодні – благополучно народити її, а завтра вже треба починати годувати малюка та піклуватися про нього.

Ці завдання вирішуються за рахунок різкої зміни гормонального фонущо супроводжується серйозним стресом для організму жінки. А результатом може стати послідовна зміна післяпологової втоми чи меланхолії депресією. З цим небезпечним для мами та новонародженого станом, звичайно ж, треба боротися. Але як?

Медикаментозне вирішення проблеми, як правило, виключено: майже всі ліки проникають у грудне молоко, і деякі з них можуть завдати непоправної шкоди малюкові. І тут на допомогу приходять фізичні вправи після пологів.

Більшості спортсменів не з чуток знайомий термін «почуття м'язової радості». Суть його полягає в тому, що у людини після інтенсивних фізичних тренуваньзначно покращується самопочуття та виникає приплив сил.

Це пов'язано з тим, що під час виконання м'язами навантаження відбувається викид великої кількостібіологічно активних речовин, у тому числі ендорфінів та серотоніну, які надають позитивний впливна організм та забезпечують гарний настрій, за що їх і називають гормонами радості та задоволення.

Коли можна розпочинати займатися після пологів?

Це одне з питань, що найбільш часто ставляться лікарям-акушерам. І найпоширеніша відповідь на нього: "Не раніше ніж через 2 місяці після пологів". Причина такого обмеження – фізіологічні змінипісляпологового періоду, який і триває 6–8 тижнів.

По-перше, після пологів у збільшеній і переростаній матці залишається рана, що кровоточить – плацентарний майданчик. Це місце, де кріпилася плацента, яка загоїться до 40-60-го дня післяпологового періоду.

Через цю рану деякий час після пологів не можна плавати, приймати ванну, ходити в лазню і сауну, а також піднімати тяжкості. І вона ж є основною причиною обмеження фізичної активності: при виконанні фізичних вправ після пологів кровообіг у малому тазі суттєво посилюється, що провокує рясні кров'янисті виділення зі статевих шляхів.

По-друге, організму для відновлення нормальної роботи всіх систем та органів, які зазнавали подвійного навантаження під час вагітності, потрібні саме 2 місяці. І нерозумне навантаження в цей період може стати причиною низки важких ускладнень, від яких і намагаються убезпечити породіллі лікарі.

Як же вчинити в такій ситуації: з одного боку, хочеться і треба, а з іншого – не можна? Ця дилема досить просто дозволяється: як і в будь-якій справі, потрібно знайти золоту середину: починати з виконання легких вправ після пологів, які спочатку не здаватимуться навіть навантаженням. А в міру поліпшення стану організму і після післяпологового періоду вправи ставатимуть все більш складними та інтенсивними.

Отже, займатися можна і потрібно розпочинати вже через 48 годин після пологів. Але комплекс вправ істотно відрізнятиметься від усього, з чим вам доводилося стикатися раніше.

Через два дні після пологів

Отже, з моменту пологів пройшло дві доби, і вже можна приступати до здійснення грандіозного плану повернення до ідеальної. фізичної форми(або придбання такої).

Можливо, у вас немає жодного бажання виконувати якісь вправи після пологів, напевно, ще присутня слабкість, турбують болі або неприємні відчуттяв області промежини, особливо якщо були розриви або епізіотомії (розріз промежини). Тому до виконання перших вправ потрібно підходити дуже розумно: робити їх обережно, контролюючи самопочуття, і починати з малої кількості повторів (3-5 разів).

Якщо під час виконання комплексу ви відчули слабкість, нудоту, запаморочення чи різку втому – негайно припиняйте заняття та відпочиньте. Спробуйте повернутися до них наступного дня.

Ці вправи хороші тим, що їх можна виконувати, не встаючи з ліжка, а деякі навіть поєднуються з годуванням малюка.

Вправа після пологів для м'язів живота

Лежачи на спині, покладіть руку на живіт і зігніть ноги в колінах. Вдихніть крізь ніс і видихніть ротом, у своїй на видиху постарайтеся максимально втягнути живіт. Спочатку виконуйте по 3-5 повторів, поступово збільшуючи силу скорочення м'язів черевного преса. Через 2 тижні після пологів можна збільшити кількість повторів до 20-25 разів.

Перші дні після пологів в ході виконання цієї вправи у вас, швидше за все, будуть посилюватися болі внизу живота і кров'янисті виділення зі статевих шляхів, причиною яких є скорочується матка і лохії. Лякатися не варто. Це нормально і дуже корисно.

Якщо жінка мало рухається в післяпологовому періоді, виникає небезпека накопичення крові і згустків у порожнині матки, оскільки матка ще не в змозі самостійно адекватно скорочуватися і виштовхувати з себе лохії, що накопичуються в порожнині. Їй на допомогу приходять м'язи черевного преса та сила гравітації (тобто чим більше ми рухаємось після пологів, тим краще).

Але далеко не всім легко дається ходьба в перші дні після пологів, тому щоб запобігти післяпологовому ендометриту (запалення слизової матки), лікарі рекомендують частіше перевертатися з одного боку на інший і лежати на животі: навіть при такому мінімальному обсязі рухів відбувається скорочення м'язів черевного преса і покращується відходження лохій із матки.

Вправа після пологів для живота та сідниць

Ця вправа допоможе повернути тонус м'язам живота та сідниць. Воно може виконуватися лежачи або стоячи, крім того, його зручно поєднувати з годуванням.

Напружуйте та розслабляйте м'язи сідниць та тазового дна, а потім м'язи передньої черевної стінки. Одночасно з сідницями будуть напружуватися м'язи тазового дна.
Якщо у вас є шви в області промежини, виконання цього комплексу слід відкласти на 2-3 тижні, до повного загоєння швів.

Вправа після пологів для ніг

Лежачи в ліжку на спині, випряміть ноги і розсуньте так, щоб відстань між п'ятами становила приблизно 30 см. Одночасно тягніть пальці обох ніг на себе, потім витягніть їх від себе. Для початку повторіть трохи більше 8 разів. Потім зробіть обертальні рухи стопами за годинниковою стрілкою - і проти, також по 8-10 разів кожною ногою. Поступово кількість повторів можна збільшити.
Ця вправа дозволить покращити циркуляцію крові у м'язах ніг і особливо корисна при варикозному розширенні вен. Виконуючи його, будьте уважні: переростання м'язів ніг може спровокувати судоми, тому приступати до цієї вправи слід дуже обережно.

Після кесаревого розтину

Особливо варто обумовити фізичне навантаження у перші дні після кесаревого розтину. Безперечно, жінки, які перенесли цю операцію, відчувають більше хворобливих відчуттівякі заважають їм приступити до фізичних вправ відразу після пологів.

Але, як це не парадоксально звучить, фізична активністьу цьому випадку має починатися набагато раніше – через 5–6 годин після пологів. Від цього залежить відновлення роботи кишечника та профілактика утворення спайок у черевної порожнинита малому тазу.

Перекати

Перша вправа для жінок після кесаревого розтину - перекат на правий і лівий бік по черзі, лежачи на положенні на спині. Для зменшення больових відчуттівв області швів бажано трохи натиснути на шов долонею. Ще більше полегшить будь-які фізичні навантаженняпісляопераційний бандаж.
Намагайтеся перевертатися зі спини на бік і назад не рідше, ніж раз на 15 хвилин протягом першої доби після операції. Згодом ця вправа даватиметься набагато легше, ніж на початку.
Наступного дня ускладніть вправу, повернувшись спочатку на правий бік, потім знову на спину і, не затримуючись, на лівий бік. Відпочиньте 20-30 хвилин і продовжуйте повороти. Як тільки ви відчуєте, що вправа дається вам легко, постарайтеся збільшити кількість повторів.

Присаджування

До кінця першої доби після операції, при нормальному перебігу післяпологового періоду додайте другу вправу: треба сісти в ліжку на 2-3 хвилини і повільно лягти назад. При повторному підйомі постарайтеся затриматися у положенні сидячи на 5–10 хвилин. У перервах між вправами слід відпочити.

Встання з ліжка та ходьба

Коли вправа вдаватиметься досить добре (зазвичай після 3-5 повторень), можна перейти до третьої частини комплексу: встати з ліжка і зробити перші кілька кроків. Робити це потрібно плавно і не поспішаючи.

Не забувайте, що виконувати будь-які вправи – особливо вставати з ліжка вперше після операції – необхідно під наглядом медперсоналу та припиняти при погіршенні самопочуття.

А ось вправи на черевний прес після кесаревого розтину краще відкласти на 1,5-2 місяці.

Через два тижні

Тепер дозволяється приступати до більш інтенсивним заняттям. Цей комплекс можна виконувати протягом перших 2-3 місяців після пологів, поступово збільшуючи навантаження.

Зміцнення м'язів живота та спини

Ляжте на бік, вигніть спину назад і підтягніть коліна до грудей. Видихнувши, втягніть живіт, одночасно постарайтеся ще сильніше округлити спину. Потім вдихніть, випряміть спину та розслабтеся. Рухи мають бути плавними.

Починайте з 6 повторів кожної сторони і, поступово збільшуючи їх кількість, доведіть до 20.

Коли виконання вправи стане для вас легким, ускладніть його, затримуючи м'язи черевного преса в напруженому стані, але при цьому дихання має залишитися рівним.

Похитування тазом

Вправу можна виконувати лежачи на підлозі чи ліжку. Ляжте на спину, зігніть ноги, коліна притисніть один до одного. Не відриваючи верхньої частини спини від підлоги, трохи підніміть таз, напружуючи при цьому сідничні м'язи. Постарайтеся затриматися в цьому положенні 3–4 секунди, потім опустіть таз та розслабте м'язи.

Для початку бажано повторити цю вправу 6 разів, поступово збільшуючи кількість до 20, а час напруги сідничних м'язівпід час підйому до 8–10 секунд.

Вправа для м'язів тазового дна

Тазовим дном прийнято називати всі м'язи промежини, розташовані між лобком і куприком. Після самостійних пологіввиконання даної вправиможе представляти певні труднощі, тому що тимчасово порушується чутливість тазового дна.

Причина цього – у сильному розтягуванні тканин родового каналу в момент проходження ним дитини, при якій травмуються дрібні нервові закінчення, а також післяпологовий набряк, що порушує харчування нервових волокон. Для відновлення нормальної чутливості зазвичай потрібно 2-3 місяці, іноді більше. Все залежить від того, як протікали пологи, чи були розриви або розтин промежини (епізіотомія) і, звичайно ж, від індивідуальної для кожної жінки швидкості відновлення нервових волокон.

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і розставте їх убік. Намагайтеся напружити м'язи промежини, підтягуючи їх вгору, затримати їх у напруженому стані на кілька секунд і розслабити. Якщо ви ще не відчуваєте своєї піхви, скорочуйте м'язи ануса, ніби хочете стримати гази.
Наступним етапомбуде напруга і підтягування вгору м'язів піхви (якби ви хотіли втримати щось усередині піхви або різко зупинити сечовипускання). До речі, найкращим тестомна міцність м'язів тазового дна є зупинка сечовипускання у середині процесу. Якщо вам це вдалося, м'язи у добрій формі.

Вправа для черевного пресу

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і підніміть їх так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Тягніть руки вперед, піднімаючи верхню частинутіла до ніг, підборіддя прагне грудей.

Це одна з найефективніших вправ на черевний прес. Але починайте його виконувати дуже обережно, поступово збільшуючи навантаження. Коли вам вдасться довести число повторів до 20, ускладніть вправу, затримуючись у верхній точці на 4-6-8 секунд.

Через три-чотири місяці

Дані вправи вимагають хорошої підготовки, тому приступати до виконання слід через 3-4 місяці після початку щоденних тренувань.

Комплекс для відновлення черевного пресу

Щоб повернути животу колишню форму і підтримувати її, вам доведеться працювати щодня. Виконуючи вправи на прес у лежачому положенні, потрібно обов'язково стежити за тим, щоб поперек був притиснутий до підлоги. Інакше м'язи преса повноцінно не працюватимуть.

Вправа 1.Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей руки на пояс. Зробіть бічний нахил вправо, голова та груди спрямовані вперед. Праву руку залиште на поясі, а ліву витягніть над головою у бік нахилу. Поверніться у вихідне положення та повторіть рух, зробивши нахил вліво.

Вправа 2.Сидячи на краєчку стільця зі спинкою, трохи відхилиться назад і витягніть прямі руки вперед, тримаючи спину рівно. По черзі піднімайте зігнуті в колінах ноги, намагаючись торкнутися коліном грудей. Повторити 12-15 разів для кожної ноги.

Вправа 3.Лежачи на підлозі, ноги прямі, руки витягнуті вздовж тіла. Підніміть обидві ноги приблизно на 30 ° від підлоги, не згинаючи їх. Затримайтеся в такому положенні якнайдовше. Потім опустіть ноги. Повторіть 12-15 разів.

Оздоровлення хребта та зміцнення спини після пологів

Цей комплекс не забере у вас багато часу та сил, а ось ефект від нього ви помітите вже за 1–2 тижні. Крім того, він не вимагає хорошої фізичної підготовкиі приступити до його виконання ви можете вже через 1,5-2 місяці після пологів.

Вправа 1.Притуліться спиною до стіни, максимально випряміть спину, стежте за тим, щоб п'яти, потилицю та плечі були притиснуті до стіни. Потім злегка опустіть плечі та втягніть живіт. Затримайтеся у такій позі на 3–5 хвилин. Постарайтеся приймати її якнайчастіше, стежте за своєю поставою протягом дня.

Вправа 2.Стоячи рачки, коліна на ширині плечей, кисті рук повернуті так, щоб пальці були спрямовані один до одного. Напружте м'язи черевного преса і одночасно прогніть в попереку вгору; Зігнувши руки в ліктях, постарайтеся торкнутися підлоги грудьми. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 7-10 разів.

Вправа 3.Встаньте прямо, ноги поставте разом. Нахилиться, зберігаючи ноги прямими, і спробуйте торкнутися пальцями рук (а краще всією долонею) підлоги біля стоп, намагаючись тягтися животом до стегон. Повторіть 7-10 разів.

Зміцнення для м'язів грудей

Молочні залози під час вагітності та годування дитини також зазнають суттєвих змін. Звичайно ж, всі жінки хочуть, щоб після пологів їхні груди залишалися настільки ж привабливими, як і раніше. Цій меті служать нескладні вправидля зміцнення м'язів грудей та поліпшення постави.

Вправа 1.Саме ефективна вправадля зміцнення грудних м'язів- Віджимання від підлоги. Класичний варіант: лежачи на підлозі животом донизу, підніміться, спираючись на пальці ніг та долоні, розставлені на ширину плечей. Тримайте спину рівно. Повільно згинайте руки в ліктях, опускаючись якнайнижче до підлоги, потім повністю випрямляйте руки. Почати можна з 2-3 підходів, поступово збільшуючи їхню кількість до 20-25. Для досягнення ефекту важливо виконувати цю вправу якісно та без ривків.

Якщо класичний варіантзанадто складний для вас, виконуйте віджимання від стінки з положення стоячи обличчям до стіни на відстані 40 см від неї або віджимання від підлоги з упором на ноги, що зігнуті в колінах.

Вправа 2.Стоячи, долоні звести перед грудьми, кінчики пальців рук спрямовані до підборіддя. Сильно притискаючи долоні один до одного, по черзі давити правою рукоюна ліву та ліву на праву, зміщуючи їх у відповідний бік. Рука, що зміщується, повинна чинити сильний опір.

Відновлення фігури після пологів – завдання для більшості жінок непросте, але здійсненне. Звичайно, перешкод та відмовок можна знайти масу. Головне – пам'ятати, що зниження ваги та корекція фігури потрібні не лише для краси, а й для здоров'я. Тепер ви мама, і малюк потребує вашої уваги, а значить, хворіти вам небажано!

Вправи Кегеля: відновлюємо м'язи тазового дна

Вправи Кегеля допомагають зміцнити м'язи тазового дна, які брали активну участь у процесі народження малюка. Оскільки розтягнуті та ослаблі м'язи гірше підтримують внутрішні статеві органи, може відбуватися їх поступове опущення і навіть випадання. Запобігти цьому допоможуть вправи Кегеля. Починати їх можна виконувати відразу після пологів. Якщо на промежині є шов після розриву або розтину промежини, то вправи Кегеля можуть завдавати болю, тому слід дочекатися загоєння шва.

Стиснення.Виконувати вправу можна, стоячи, лежачи, сидячи. Потрібно напружити м'язи промежини, ніби ви хочете перервати сечовипускання. Затримати м'язи у напруженому стані на 8–10 с. Розслабити.

Скорочення.Напружувати та розслаблювати м'язи промежини у швидкому темпі.

Виштовхування.Повільно, з помірною силою тугіше, якби ви намагалися виштовхнути стороннє тіло з піхви. Практично так само, але з набагато більшою силоюми напружуємо ці м'язи під час пологів або при запорах.

Спочатку слід виконати кожну вправу по 10 разів. Робити їх рекомендується не рідше 5 разів на день. Поступово збільшуючи кількість повторів, доведіть їх до 100. І найголовніше, виконувати комплекс потрібно регулярно, щоб з часом це увійшло в звичку.

Виношування дитини та її поява на світ, хоч і є природними фізіологічними процесамиАле воно не проходить для організму безслідно. Після пологів тіло обов'язково потребує відновлення, адже від підвищеного навантаженняпослаблюється тонус м'язів черевного преса, промежини, можуть прогресувати проблеми з венами, що почалися у вагітність. Гімнастика після пологів необхідна для повного та ефективного відновленняорганізму. Чим оперативніше вона буде розпочата, тим швидше і якісніше буде відновлювальний ефект.

Якщо під час пологів не було розривів промежини чи надрізу, почати заняття можна дуже скоро, практичні наступного дня після появи малюка, якщо звичайно ваше самопочуття дозволяє це. Якщо були накладені шви, то потрібно дочекатися, поки вони заживуть, це займає близько 2 місяців.

П'ять хвилин на день для відновлення живота

Відновлювальна гімнастика після пологів має на увазі різні комплексивправ. Мабуть, саме проблемне місце– живіт. Розтягнуті м'язи живота спричиняють низку незручностей, які хочеться швидше усунути. Головним чином це відсутність позивок до сечовипускання та дефекації, що загрожує різними проблемамиі навіть конфузами.

Гімнастика для живота також допомагає і у відновленні фігури. Причому дуже важливо виконувати вправи, не обмежуючись носінням бандажа. лише фіксує м'язи, але з змушує їх скорочуватися, отже, не призводить до відновлення.

Для відновлення м'язів живота достатньо виконувати пару дуже простих вправ, але виконувати їх потрібно регулярно. Така гімнастика не займе довше 5 хвилин, але при сумлінному та постійному виконанні дасть помітний ефект.

Вправа 1. Втягуємо живіт

втягуємо живіт

Укладаємося на спину, ноги згинаємо в колінах, стопи ґрунтовно притискаємо до підлоги, долоні на животі.

На видиху сильно втягуємо живіт і фіксуємо таке положення на 4-5 секунд. Потім робимо глибокий повільний вдих і повторюємо вправу. За один підхід можна зробити 8-10 повторень.

Вправа 2. Робимо «місток»

Приймаємо те саме положення, що було при виконанні першої вправи. Після видиху піднімаємо таз, напружуючи сідниці та втягуючи живіт. Одночасно з цим піднімаємо голову і притискаємо підборіддя до грудей.

Ця вправа не з найпростіших, тому спочатку можуть бути проблеми з його виконанням. Нічого страшного в цьому немає, згодом м'язи набудуть тонусу і сили, і кількість повторень можна буде збільшити.

Комплексний підхід

Дуже мало жінок у яких єдиною проблемною зоноюпісля пологів є живіт. У більшості випадків все тіло потребує відновлення та приведення м'язів у тонус. Це означає, що боротися із післяпологовими проблемами потрібно комплексно, тобто виконувати різноманітні вправита задіяти всі частини тіла.

Якщо ви годуєте грудьми, краще займатися після годування. Для занять вам знадобиться зручний одяг, невелика подушечка та бадьорий настрій. Усі рухи під час гімнастики потрібно виконувати плавно та обережно.

Вправи на запобігання наслідкам варикозного розширення вен

Вправа 3

Займаємо положення лежачи обличчям вгору. Ноги потрібно зігнути в колінах, стопи звести разом і щільно притиснути до підлоги. Руки витягуємо вздовж тіла, долоні повернуті донизу. Випрямляємо ноги, не поділяючи коліна, і 10 разів з силою стискаємо пальці ніг (начебто втягуємо кігтики). Потім повертаємо ноги у колишнє положення.

Вправа 4

Не змінюючи позу, піднімаємо одну ногу вгору, повністю випрямляючи її в коліні, і тягнемо носок на себе та від себе. Рухи стопою потрібно здійснювати 10 разів та з великою амплітудою. Потім ці ж дії проробляємо іншою ногою.

Вправи на тренування м'язів черевного пресу

Вправа 5

Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, стопи злегка розставляємо, руки долонями вниз кладемо на живіт. Робимо повільний вдих, потім так само спокійно видихаємо, як би вимовляючи звук хаааааа. На видиху втягуємо живіт, трохи допомагаючи руками. Тиснути руками не потрібно, це мають бути погладжування в напрямку від лобка до пупка. Вправу слід повторити 10 разів. ( Картинка з 1 вправи)

Вправа 6

Мамам на замітку!

Дівчатка привіт) ось не думала, що і мене торкнеться проблема розтяжок, а ще писатиму про це))) Але діватися нікуди, тому пишу тут: Як я позбулася розтяжок після пологів? Дуже буду рада, якщо і вам мій спосіб допоможе...

Тепер лягаємо на бік. Щоб не витрачати увагу на дискомфорт та незручності, можна підкласти під шию маленьку подушечку. Крім вихідного положення ця вправа ні чим не відрізняється від попереднього: так само втягуємо живіт на видиху зі звуком хааааа і допомагаємо руками. Вправу робимо кожному боці, роблячи по 10 повторень.

Вправа 7

Перевертаємось на живіт, під низ живота підкладаємо невелику подушечку, опора тіла – на лікті. Робимо вдих, а на видиху здійснюємо тазом рух уперед. На вдиху приймаємо початкове становище. Вправа виконується 10-12 разів. Під час виконання вправи важливо не допускати тиску на груди щоб самі груди не були переповненими.

Дивимося відео про те, як відновити живіт після пологів

Вправи на зміцнення м'язів промежини

Вправа 8

Вихідне становище – сидячи чи лежачи. Намагаємося по черзі напружувати м'язи піхви та ануса. Ця вправа вимагає тренувань, адже щоразу здається, що скорочуються одні й самі м'язи. Коли поділ буде чітким, можна спробувати провести хвилю скорочень від ануса до лобка. Правильно виконувати цю вправу допоможе розслаблення губ та м'язів рота та контроль за диханням.

Ця вправа дуже нагадує всім відомі вправиКегеля, які перебувають саме у скороченні м'язів промежини у різному темпі. Така гімнастика буде корисною і до пологів, і після.

Відео: вправи Кегеля на зміцнення тазових м'язів

Вправа 9

Лежимо на боці. Голова, плечі та таз становлять пряму лінію, ноги зігнуті в колінах. Нижню руку потрібно покласти під голову, верхня рука зігнута і упирається в поверхню кулаком або долонею в районі пупка. Перебуваючи у такому положенні, на видиху піднімаємо таз (опора на верхню руку), на вдиху – опускаємо. Повторюємо 8-10 разів з обох боків.

Вправа 10

Займаємо лежаче становищеобличчям нагору, згинаємо ноги в колінах, стопи впираються в підлогу, руки лежать уздовж тіла. На видиху тягне шкарпетки на себе і намагаємось дотягнутися лівою рукою до лівої стопи, вдих – повертаємось у вихідне положення, видих – повторюємо вправу, але вже тягнемося правою рукою до правій стопі. Робимо 5-6 повторів у праву та ліву сторони.

Вправа 11

Встаємо на карачки. Голова, плечі та таз знаходяться на одній висоті, коліна розставлені приблизно на ширині плечей. Робимо видих, втягуємо живіт і відриваємо від поверхні ліву долоню та праву ногу, вдих – повертаємось у початкове положення, видих – робимо повтор вправу, змінюючи «діагональ». Виконуємо 10-12 разів.

Вправа 12

Продовжуємо займатися, стоячи рачки. На цей раз опора на долоні та підйоми стоп. На видиху піднімаємо таз, випрямляючи коліна та розподіляючи вагу на долоні та підйоми стоп. На вдиху приймаємо початкове становище. Виконуємо 10-12 повторів.

Вправа 13

Знову лягаємо на бік. Нижня рукавипрямлена та розташована під прямим кутом до тіла, упор на долоню. Верхня рукавитягнута вздовж тіла. На видиху відриваємо таз від поверхні і трохи піднімаємося. На вдиху приймаємо початкову позу. Виконуємо по 8-10 повторів на кожній стороні.

Вправа для м'язів спини та живота

Вправа 14

Стаємо обличчям до стіни. Долонями та передпліччям упираємось у стіну, ноги злегка зігнуті в розставлені по ширині плечей. Скорочуємо м'язи преса, ніби намагаємося наблизити правий лікоть до протилежному колінуа потім – навпаки, лівий лікоть до правого коліна. Фактично цей рух не відбувається, напружуються лише м'язи живота.

Прощаємось із зайвими кілограмами

На жаль, вага вагітної збільшується не тільки за рахунок зростання плода, плаценти, навколоплідних вод і збільшення обсягу циркулюючої крові. Власні додаткові кілограми, що з'явилися під час вагітності, «прилипають» до нової матері і залишаються з нею після пологів. Оскільки сильно обмежувати себе у харчуванні після пологів не можна, оптимальний варіант- Гімнастика для схуднення.

Методика Сінді Кроуфорд

Дуже популярними для цієї мети є вправи Сінді Кроуфорд після пологів. Цей комплекс вправ розроблений на підставі особистого досвідуі включає три групи вправ: А — базові вправи, які можна виконувати будь-де і в будь-який час, В – вправи, спрямовані саме на зміцнення м'язів, С – інтенсивні вправидля спалювання жиру. Відео-тренування можна знайти у відкритому доступі, так само вони відомі як комплекс вправ «Новий вимір». Займатися із віртуальним тренером дуже зручно. При регулярних заняттяхрезультати видно вже за 2 тижні.

Відео Сінді Кроуфорд. Новий вимір. Комплекс C

Сінді Кроуфорд - ідеальне тіло за 10 хвилин