Які вуглеводи необхідні набору маси. Що таке вуглеводи і чому вони необхідні організму

Це клас органічних речовин-з'єднань, складовими яких є групи карбонів та гідроксидів. Сахариди складаються із сполучених молекул вуглецю та води. Вуглеці унікальні, ці сполуки входять до складу внутрішньої структуритіл всіх органічних істот на планеті Земля, на частку яких припадає основна частина загальної масиорганіки нашої планети.

Функціональне призначення вуглеводів

Єдине джерело утворення вуглеводів – фотосинтез, природний процес якого здійснюється у живих клітинах рослин. Клас цих речовин досить великий і включає як прості (моносахариди, дисахариди, олігосахариди), так і складні (полісахариди) сполуки.

Багато функцій виконують сахариди в нашому організмі: структурно-опорну, пластичну, запасаючу, осмотичну та рецепторну. Але головна та найважливіша їх функція – енергетична.

Вони здатні зберігати білки в організмі, нормалізувати роботу печінки завдяки глюкозі. Саме вони становлять близько половини раціону середньої людини. Існує таблиця найбільш енергоємних компонентів, серед них крохмаль та глікоген.

Прості вуглеводи є у свіжих фруктах, молоці, солодощах. Складні – більш енергоємні (крохмаль, целюлоза, глікоген) і містяться в коренеплодах, м'ясі тварин та злакових.

Формально існує п'ять груп продуктів, які класифіковані за принципом процентного змістуу них сахаридів:

• надвисоковуглеводні продукти (65 грам речовини на 100 г і більше);
• високовуглеводні продукти (41 – 60 г);
• із середнім вмістом вуглеводів (до 20 грам);
• з невеликим вмістом (від 5 до 10 грам);
• низьковуглеводні продукти (до 4 г на 100г живої маси).

Їх також ділять на сахариди з позитивним та негативним ефектом:

• З позитивним ефектом- Складні хімічні сполукинерафінованого характеру, наприклад, крохмаль. Дані сполуки містяться в зернових, бобах, сої, гороху, горіхах, макаронних виробівта овочі. Ця їжа високоенергетична, її полісахариди розпадаються на простий цукор ще довгий часта забезпечують енергією на весь день;
• Негативні – містять багато «зайвих» калорій. Це рафіновані сахариди, які присутні в алкоголі, кондитерські вироби, солодке газування, цукерки і морозиво.

Таблиця найпопулярніших високовуглеводних продуктів

Понад 65 грамів на 100 грамів продукту:

• житній хліб (40-50 г);
• хліб із пшениці (до 50 грам);
• гречана каша(близько 70 грам);
• рис очищений 72;
• цукровий пісок (до 100 г);
• рожева картопля (до 20 грам);
• крупа манна 70;
• бобові;
• шоколад та кондитерські вироби;
• сушіння, випічка та порожні;
• мед, джем, меляса, пастила та сиропи;
• вироби з борошна найвищого гатунку;
• злаки (овес, ячмінь, кукурудза, просо);
• всілякі чіпси, снеки, кукурудзяні палички та хлібці;
• варення, мармелад, фрукти у цукрі;
• коктейлі з фруктів, ягідні муси та пюре.

Найнеобхідніші речовини при нарощуванні м'язової маси

Для атлетів та спортсменів дуже важлива підтримка м'язового тонусу та нарощування мускулатури.

У цьому їм допомагають калорії, отримані з страв, що містять відповідні речовини, оскільки високовуглеводні продукти дають достатня кількістьенергії, яка потрібна при нарощуванні маси тіла.

Високовуглеводні продукти чудово підходять для набору маси. Дієта подібного формату допомагає відновити запас глікогену у м'язах та наростити нові. Атлети силовики потребують високовуглеводної дієти для підтримки форми та тонусу м'язів.

Постійне заповнення вуглеводних запасів супроводжує небувале нарощування мускулатури. Тілу необхідно регулярно отримувати не менше 250 калорій на день для того, щоб придбати півкілограма м'язової маси.

Для поступового нарощування м'язів жінкам потрібно близько 30 калорій щодня, а чоловікам – 40. Дослідження доводять, що такими є оптимальні параметри для початку побудови фігури. Слід пам'ятати що ці дані валідні за відсутності жирових відкладень.

Збільшуйте споживання калорійної їжі поступово, щоб уникнути набору жиру. Почніть із підвищення на 30 калорій добової дози, потім поступово піднімайте цю цифру вдвічі за два тижні. Якщо у вас почав налагоджуватися жир, зменшіть кількість калорій у нарощуванні до початкового числа.

Високовуглеводні продукти можна споживати у вигляді твердої їжі та поживних коктейлів, Що складаються з вуглеводів. Таким чином, можна отримати до чотирьох сотень калорій із чашки спеціальної пасти, булочки та банана.

Існує помилкова думка, Що при підвищенні ваги важливо багато їсти. Це зовсім не так! Найважливіше правильне вуглеводне чергування, розподіл часу прийому їжі у поєднанні з певними видамипродуктів.

Така дієта допоможе вам прискорити процес нарощування м'язів. Вуглеводи - це паливо організму, якщо спалюєш калорії, то й масу втрачаєш.

Споживання вуглеводів слід поєднувати з рівномірними порціями білків та ліпідів. Виняток із правил – спортивні напої, які не дозволяють вжити тверду їжу. Дані напої важливо випити під час тренування, після чого ефект від них буде незначним.

Високовуглеводні дні у житті спортсмена

Слід правильно розподіляти необхідна кількістьм'язовоутворюючих ферментів та вітамінів згідно з власними параметрами. У цьому вам допоможе таблиця фруктів та овочів для швидкого наборумаси.

У середньому, атлет, який хоче наростити масу тіла, має вживати до 7-8 калорій на день на 1 кілограм ваги. Тоді як силовик, який поєднує силові вправина витривалість з іншими видами тренувань повинен заповнювати 9 грам вуглеводів на кілограм маси тіла.

У спорті прийнято ділити вуглеводи на повільні (енергоємніші) і швидкі. За правилами при нарощуванні м'язового тонусу важливо вжити повільні вуглеводиза 2 години до тренування, а за годину до тренування ще й швидкі. Після тренування, коли настає час «вікна», рекомендовано їсти пити швидкі вуглеводи, вони відновлять витрачені калорії.

Повільними є гарніри, серед них: рисова крупа, гречана каша, вівсянка та мюслі, кукурудзяна каша. Швидкі полісахариди містять глюкозу та сахарозу, це випічка, солодощі та шоколад. Не забуваємо також і про фрукти, що містять необхідні вітаміни та мінерали для підтримки балансу маси тіла при наборі м'язів.

Якщо під рукою у вас лише здобна булка, можна як виняток з'їсти і її. Звичайно, вона містить достатньо калорій, усуває голод, але не наситить енергію надовго.

Спортсмени добре знають: причина зайвого наборужиру – невикористані калорії. Необхідно відмовитися від цукоровмісної їжі: солодкого, газування, фабричних соків та морозива. Якщо не можете жити без макаронів, відмовтеся від жирних соусів та майонезу.

Не нехтуйте повільними вуглеводами, вони набагато корисніші при наборі маси і допоможуть вам відновити енергетичний баланс. Їжте гречку, бобові, картопля, але тільки у вареному чи тушкованому вигляді. Відмовтеся від смаженого, пам'ятайте, столова ложка рослинної оліїмістить близько 100 калорій.

Який успіх набору маси?

Не вірте тим, хто скаже, що білки важливіші за вуглеводи, тільки разом вони здатні допомогти вам у наборі маси і побудові ідеального тіла. Введіть у свою харчову таблицю також білки. Надмірне вживаннябілка без каталізаторів приведе все ще й до ожиріння.

Якщо ви не здатні набрати потрібна кількістькалорій самостійно, купіть гейнер, він допоможе вам. Для пропорційного зростання м'язів потрібно хоча б 1,5 г білка на кілограм маси тіла, тому що без білка сахариди переростають у жир.

Додайте швидкі вуглеводи після тренування натрій. Він відновить баланс солей в організмі, затримавши воду, і запобігатиме сушінню м'язів. Також корисно для набору ваги з'їсти після тренування вже названу їжу - під час «вікна».

Ви зможете таким чином знизити інсулін, що гальмує м'язовий тонус, у той час як ваші м'язи насичуються корисними та поживними речовинами. Такою їжею можуть бути плюшки або круасан з джемом після тренування, і через 4 години порція макаронів або білого рису. До цього списку також можна додати копчене м'ясо та кукурудзу.

Раціональний підхід, правильно розрахована пропорція та вуглеводна дієтадопоможуть вам отримати фігуру вашої мрії вже за кілька місяців.

Сучасна людина має гладку статуру, мляву мускулатуру і у зв'язку з цим велика кількістьхвороб, які не стосувалися його раніше, якихось пару сотень років тому. У зв'язку з чим пов'язана така зміна? Основна проблема сучасних людей— це їхній раціон. Компанії з виробництва продуктів харчування давно встановили, що споживання жирної їжі веде до звикання, при цьому вона дуже подобається людям у зв'язку з певними інстинктами на рівні підсвідомості. жирну їжу, ти швидше отримаєш необхідну енергію, а значить твоє виживання підвищиться). Навіщо це потрібно виробникам? Потрібно тому, що жирна їжа дуже дешева у виробництві і при цьому має величезний поживний потенціал. Стародавні люди не мали такої кількості жиру у своєму раціоні і тому жирна їжа була чимось дуже благодатним, у сучасному ж світі жирні продукти набули повсюдного поширення, наш організм жадібно запасається нею не розуміючи, що часи коли ми стрибали навколо багаття давно минули.

Складання програми на набір м'язової маси не обмежується програмою тренувань, величезне значення та половину успіху має правильно складена дієта.

Існує кілька основних принципів, при дотриманні яких зростання м'язової маси можна здорово підштовхнути, ігнорування хоча б одного з цих пунктів суттєво знизить результативність програми, а то й зовсім зб'є її нанівець.

Дієта для набору м'язової маси

Раціон сучасної людинимає наступне співвідношення поживних речовин: 60% - вуглеводи, 30% - жири, 10% - білки. Насправді останні два показники мають помінятись місцями! Це обов'язково умова зростання м'язової маси, жири потрібно скоротити до мінімуму, у своїй збільшуючи споживання білкової їжі втричі. Тобто. співвідношення споживаних продуктів має бути наступним: 60% -вуглеводи, 30% - білки і лише 10% жири.

Таким чином, можна не тільки почати набирати якісну масу, але і здорово змінити стан організму.

Об'єм їжі для набору м'язової маси

Для запуску процесу анаболізму найважливішим правиломє: Ти повинен споживати більше калорійчим витрачається твоїм організмом. Тобто. надходження поживних речовин має превалювати над їх спалюванням.

З кожним днем ​​ти повинен плавно збільшувати кількість продуктів, що поїдаються, доти, поки набір твоєї маси не зрушить з мертвої точки. Якісним набором м'язової маси є показник 500-800 г на тиждень. Якщо вага не росте протягом трьох днів, слід збільшити раціон ще більше, якщо вага росте більш ніж на кілограм на тиждень - варто притримати коней, таким чином можна набрати зайвої масиу вигляді жирових відкладень. Тому якщо в тебе все ще немає добрих електронних ваг— настав час йти в магазин електроніки. Щоденне зважування на голодний шлунок, після походу в туалет має стати твоєю традицією.

Більшість з'їденого протягом дня має припадати тимчасово ДО обіду, т.к. саме у першій половині дня у організму максимальний ферментативний потенціал, підвищений тестостеронта інші ніштяки, які дозволяють отриманій їжі засвоїтися повністю. Більший обсяг досягається за рахунок більшого розмірупорцій, тобто. вранці можна не боятися переїдання, а ось після обіду краще не налягати і обмежуватись невеликими, але частими порціями.

Частота їди для набору м'язової маси

Щодня ти повинен робити щонайменше 6 прийомів їжі, при цьому дуже важливим моментомє те, що їди не повинні бути щільними. Ти маєш закінчувати прийом їжі з легким почуттям голоду. Якщо не дотримуватися цього простого правила, то можна легко перевантажити шлунок і більшість з'їденого за добу ляже важким каменем, а далі піде в кишечник і в не переробленому (читай не засвоєний)виді осяде в унітазі.

Обов'язковою умовою набору м'язової маси є утилізація голоду як поняття. Ти не повинен відчувати голоду протягом дня жодної хвилини, якщо виникає відчуття голоду — отже ти неправильно розпланував частоту прийомів їжі або їхню щільність, обов'язково відзнач це.

Професійних бодібілдерів можна виділити від більшості любителів за таким критерієм як кількість прийомів їжі. Профі харчуються до 8-10 разів на день, при цьому кожен із них витрачає в середньому до 300 доларів на продукти харчування на тиждень! Красива м'язова маса вимагає багато їжі та не просто їжі, а якісних продуктів, багатих мінералами, клітковиною, вітамінами, білками та повільними вуглеводами.

Якість їжі для набору м'язової маси

Споживання газованих напоїв, гамбургерів, донерів, ковбаси з хлібом і чаєм, та іншого звичайно допоможе набрати масу, але виникає питання: якої якості буде ця маса? Без прорахунків сміливо заявляю, що понад половину набраного матеріалу буде банальним жиром. Навіщо тобі ця головний біль? Адже таким чином набрана маса не принесе жодного морального задоволення і при цьому змусить тебе витрачати місяці та місяці тренувань на знищення жирових відкладень. Загалом, не варто налягати на фастфуд, якщо є можливість придбати якісні продукти, якщо ж шансу нормально поїсти просто немає, то кілька разів підкріпитися в таких закладах можна.

Вуглеводи для набору маси

Вуглеводну основу при наборі м'язової маси повинні становити переважно повільні вуглеводи. До них відносяться різні крупи, такі як: гречка, рис, кукурудза, перловка і т.д. До складних вуглеводів належать макарони твердих сортів та чорний хліб грубого помелу. Також повільними вуглеводами вважаються в основному фрукти і овочі, при цьому варто звернути увагу - чим солодший продукт, тим швидше вуглеводи, тим менш цей продукт бажаний для вживання.

Швидкі вуглеводи можна вживати після пробудження і відразу після тренування, прямо в роздягальні. Таким чином, можна запустити викид інсуліну — одного з основних. анаболічних гормоніву кров та при цьому припинити енергетичне голодування, зупинивши процеси катаболізму.

Чим повільні вуглеводи кращі за швидкі? А саме тим, що повільні вуглеводи засвоюються набагато повільніше за своїх швидких побратимів, таким чином вони поступово присмачують наш організм енергією, живлячи нас протягом декількох годин. Швидкі вуглеводи на те і є швидкими, що згоряють дуже швидко, різко піднімають інсулін і викидають величезну кількість енергії. Практично завжди ця енергія виявляється не затребуваною і всі її надлишки йдуть у жир. Вуглеводи можна порівняти з паливом для печі: швидкі вуглеводи являють собою газети кинуті у вогонь, які миттєво розігрівають піч, дають сильний жар і потужне полум'я, але при цьому дуже швидко згоряють і вогонь знову гасне, тоді як повільні вуглеводи є чимось. на зразок колод, які дають рівне полум'я і можуть зігрівати нас протягом дуже довгого часу.

Білки для набору маси

Білковий основний мають стати тваринні продукти харчування, т.к. вони мають повноцінний амінокислотний складщо повністю задовольняє запити зростаючої м'язової маси. До них можна віднести нежирні молочні продукти, такі як молокоі сир, при цьому різні сметани та олії повинні залишити раціон - вони надто жирні. Молоко споживається протягом дня, а сир на ніч — через казеїно-сироваткові відмінності цих продуктів, а відповідно і різні призначення цих продуктів. Також основним білковим вибором бодібілдерів є яйця, у своїй разом із жовтками — т.к. Якщо викидати жовтки, то можна втратити цінний набір вітамінів і важливих амінокислот, історії про те, що яйця підвищують шкідливий холестерин - байки роздуті неосвіченими журналістами, т.к. шкідливий холестерин у крові та холестерин у яйцях — дві різні речовини, які мають лише загальну назву. М'ясні продукти в велику кількістьповинні обов'язково бути присутніми в раціоні спортсмена, який займається з обтяженнями, кращим м'ясним продуктомє м'ясо птиці - через невеликий вміст жиру, слід звернути увагу на куряче м'ясо, а особливо курячі грудки - Вони мають стати основним білковим стовпом твого харчування.

Жири для набору маси

Окремо приймати жирну їжу годі, т.к. якщо слідувати порадам з харчування переліченим вище, то необхідне числожирів надходитиме в організм у повному обсязі.

Спортивне харчування для набору м'язової маси

Ідеальний варіант – наявність трьох спортивних добавок, завдяки яким можна значно прогресувати, але… значно для натуралов;).

Першим у списку за важливістю - сироватковий протеїн, він дасть потужний стрибкоподібний вкидання амінокислот у кров. Другий продукт - креатин моногідрат, завдяки йому віддача від тренувань буде істотнішою, а затримка води створить сприятливі умовидля відновлення після. Третя важлива добавка— міцелярний казеїн, який присмачуватиме тебе білком на протязі всієї ночі.

Гейнери є не найкращим виборомдля набору м'язової маси, незважаючи на позиціонування цього продукту. За фактом гейнер допоможе набрати м'язову масу, але в основному жирову. Але незважаючи на таку сумну картину, він може виявитися нам корисним, вживання його відразу після тренування чи пробудження — дасть відчутні профіти, в інший час його вживання невиправдане, а поїдання його на ніч. груба помилкащо веде до набору солідного жирового прошарку.

Дотримання всіх цих нехитрих моментів у харчуванні дасть добрий поштовх у наборі м'язової маси.

Правильне та збалансоване харчуваннядуже важливо для кожного з нас. Але в деяких випадках необхідність скрупульозно планувати раціон стає особливо вираженою. Це стосується в першу чергу людей, які страждають від різних захворювань, а також спортсменів і тих, хто бажає позбутися проблеми зайвої ваги. Їм постійно доводиться прораховувати калорійність продуктів та приділяти увагу якісному складуїжі. І темою нашої сьогоднішньої розмови стане список продуктів зі складними вуглеводами, наведемо його, а також розглянемо таблицю для набору м'язової маси та схуднення.

Вуглеводи є важливою складовою раціону харчування. Саме вони постачають у наш організм необхідну кількість енергії, забезпечуючи повноцінне функціонування органів та систем. Фахівці поділяють вуглеводи на прості і складні залежно від кількості, що містяться в них. структурних одиниць. Ті вуглеводи, які називаються простими, з легкістю засвоюються організмом людини, викликаючи підвищення об'єму цукру в крові, що загрожує посиленим апетитом, набором зайвої ваги та порушеннями метаболізму. Що стосується складних вуглеводів, то вони мають у своєму складі безліч пов'язаних сахаридів, і включають ряд елементів. Лікарі вважають їх корисними, тому що під час перетравлення в органах травного трактувони насичують організм енергією поступово, через що людина відчуває тривале та стабільне відчуття ситості. При споживанні складних вуглеводів рівень цукру (глюкози) в організмі збільшується поетапно, повільно, що допомагає уникнути стрибків цукру, перепадів настрою та нападів голоду. Для простих або швидких вуглеводівхарактерний високий глікемічний індекс – понад сімдесят, складні чи повільні вуглеводи характеризуються низьким глікемічним індексом– менше сорока.

Складні вуглеводипредставлені:

Бобовими (квасолею, горохом, сочевицею, бобами та ін.);
- крупами та кашами (за винятком манної);
- макаронами, виготовленими з цільних пшеничних зернят, ячменем;
- фруктами (які відрізняються низьким змістомцукру, а саме ківі, яблуками, грейпфрутами, грушами, апельсинами, персиками);
- ягодами (вишнею, сливою та ін.);
- всілякими овочами (різновидами капусти, томатами, кабачком, болгарським перцем, цибулею, порієм, стручковою квасолею та ін.);
- зеленню (шпинатом, листовим салатомта ін);
- грибами.

Крім того, складні вуглеводи перебувають у складі. цільнозернового хліба, що випечений з борошна грубого помелу. Ними багатий неочищений рис.

Складні вуглеводи для схуднення

При рятуванні від зайвої ваги важливо забезпечити правильну збалансованістьраціону по поєднанню білків, жирів та вуглеводів. На час схуднення в жодному разі не можна виключати продукти, що містять вуглеводи, з їжі, оскільки ці елементи дуже важливі для повноцінної діяльності організму. Дефіцит вуглеводів загрожує ослабленням імунної системита виникненням низки захворювань.

Складні вуглеводи допоможуть читачам «Популярно про здоров'я» скинути зайві кілограмиадже вони забезпечують нормальну роботу кишечника, сприяючи поліпшенню перистальтики та живленню корисної мікрофлори.

Крім того, саме складні вуглеводи допоможуть не зриватися під час дієти, поїдаючи шкідливі та висококалорійні солодощі. Їжа, багата на такі елементи, допоможе надовго забути про голод і попередить виникнення нападів невмотивованої дратівливості.
Норма вуглеводів при схудненні обчислюється в індивідуальному порядку. В середньому на кожен кілограм маси тіла організм повинен одержувати дві-три грами вуглеводів. Під час окиснення одного грама вуглеводів відбувається вивільнення чотирьох калорій. Але при цьому їжу, багату на складні вуглеводи, слід споживати в першій половині дня (не пізніше шести годин вечора). Вечеря ж має бути білковою.

фото №1

Складні вуглеводи для набору м'язової маси

Вуглеводи найактивніше беруть участь у виробленні енергії. Але також такі елементи необхідні для нарощування м'язової маси і для спалювання жиру. Адже для того, щоб організм спортсмена наростив всього півкілограма м'язів, йому потрібно витратити близько двох з половиною тисяч кілокалорій. Звичайно, це значну кількість енергії. І найкращим її джерелом можуть стати вуглеводи. Саме складні вуглеводи здатні постачати клітинам тіла найбільш чисту енергію, а системи, органи та тканини віддають перевагу вуглеводам жирам і білку. Насправді, достатнє надходження вуглеводів дозволяє зберегти необхідну кількість запасів білка для виконання його головних функцій – для нарощування та подальшого відновлення всіх тканин тіла, у тому числі й м'язової тканини.

Крім усього іншого, вуглеводи – це найважливіший компонентдля ефективного рятуваннявід жиру. При перебігу найскладніших хімічних реакцій, які усередині клітин нашого тіла, організм трансформує жир в енергію. Вуглеводи сприяють цій переробці на клітинному рівні. Тому при їх недостатньому споживанні жири не спалюються так, як могли б.

Людям, які бажають наростити м'язову масу, варто споживати щонайменше сім грамів вуглеводів на кожен кілограм маси тіла. Паралельно потрібно збільшувати силове навантаженняадже організм отримає більше енергіїщо дозволить займатися більш інтенсивно і довго, досягаючи найкращих результатів. При опрацюванні на рельєф необхідно їсти продукти з найменшим глікемічним індексом, оскільки їжа з високим глікемічним індексом запускає формування жирів. Найкращий часдля споживання таких продуктів – перша половина дня.

Катерина, автор "Популярно про здоров'я" (www.сайт)
Google

– Шановні наші читачі! Будь ласка, виділіть знайдену помилку та натисніть Ctrl+Enter. Напишіть нам, що не так.
- Залишіть, будь ласка, свій коментар нижче! Просимо Вас! Нам важливо знати Вашу думку! Дякую! Дякуємо Вам!