Mis on kiired süsivesikud. Mis vahe on kiiretel ja aeglastel süsivesikutel?

Aeglased süsivesikud, mis on osa igapäevasest toidust, aitavad kaasa kõigi kehasüsteemide normaalsele talitlusele. Süsivesikuterikaste toitude söömine taastab energiavaru soodustab rasvade ja valkude imendumist, toetab õige tasakaal veresuhkru tase, annab tõhus töö aju. Toitumisspetsialistide sõnul erikaal aeglaselt liikuvad süsivesikud igapäevane dieet peab olema vähemalt 50%. See tagab inimesele tasakaalustatud õige toitumise.

Mis on aeglased süsivesikud?

süsivesikute tooted aeglane tüüp nimetatakse kompleksiks. See on tingitud nende struktuurist. Kompleksühendid (polüsahhariidid) sisaldavad palju lihtsaid glükoosi, fruktoosi molekule, erinevalt lihtsatest süsivesikutest (monosahhariididest), mis koosnevad ühest või kahest molekulist. Monosahhariidide ja polüsahhariidide erinevus:

• Aeglased süsivesikud. Assimilatsioon algab närimise hetkel, mil aktiveerub süljeensüümi tootmine. Polüsahhariidide molekulide lagunemine võtab palju kauem aega kui monosahhariidid. Tänu sellele tekib inimesel pikaajaline täiskõhutunne, energiat toodetakse kaua.
• Kiired süsivesikud. Nende ühendite lihtne struktuur tagab nende kiire töötlemise. Glükoosi ja fruktoosi molekulid sisenevad kiiresti vereringesse, mille tõttu toodetakse insuliini järsk tõus suhkru tase. Füüsilise aktiivsuse puudumise korral osalevad töötlemata monosahhariidid rasvarakkude ehituses.

Toodete assimilatsiooni kiiruse näitaja erinevad tüübid süsivesikute ühendid on glükeemiline indeks. Polüsahhariidid kipuvad olema madalad – kuni 40 ja monosahhariidid kõrged – üle 70. Mõnel juhul keerulised elemendid võib muutuda lihtsateks - see sõltub kuumtöötluse tüübist. Mõlemat tüüpi süsivesikute ühendid on tervise seisukohalt olulised, kuid madala glükeemilise indeksiga toite peaks toidus rohkem olema.

Aeglaste süsivesikute tüübid

Rivistumiseks õige toitumine tervislikku toitu süües peate teadma, mis kuulub aeglaste süsivesikute hulka. Polüsahhariidid erinevad oma struktuuris molekulide kombinatsiooni poolest. Komplekssete süsivesikute elementide peamised tüübid:

1. Tärklis. Tavaline polüsahhariid, mida leidub paljudes toiduainetes: riis, nisu, mais, kartul. Tärklis laguneb kehas järk-järgult, tagades glükoosi sisenemise verre.
2. Glükogeen. See on keha "reservi" polüsahhariidi element. Kompleksühenditega toitude kasutamine moodustab maksas glükogeenivaru. Kui keha vajab energiat, lagundab elund ainet.
3. Tselluloos. Seda elementi leidub täisteraleivas, kaunviljades, toored puuviljad, köögiviljad, pähklid, seened, tatar. Aine ei anna kehale energiat, kuna see peaaegu ei lagune seedetraktis, kuid aitab seedimist, kiirendab seeditud toidu läbimist soolestikku.
4. Tselluloos. Teine kiu nimi. Viitab jämedatele kiudainetele, ei lõhene, parandab jõudlust seedetrakti, eemaldab toksiine ja kahjulikke aineid.
5. Insuliin. Hormoon, mis mängib oluline roll sisse metaboolsed protsessid kui liht- või liitsüsivesikud sisenevad vereringesse. Vähendab suhkru kogust, suurendab rasvade ja valkude sünteesi.
6. Pektiin. Kiu tüüp, pehme toidukiud. Aine alandab kolesteroolitaset, on kasulik diabeet. Pektiini allikad: õunad, porgandid, kapsas, koerapuu, datlid.

Aeglaste süsivesikute roll kehakaalu langetamisel

Komplekssed süsivesikute ühendid ei ladestu rasvadesse, kui neid tarbida mõõdukalt ja sisse õige aeg päevadel. päevamäär polüsahhariide sisaldavad tooted - mitte rohkem kui 60% kogu dieedist. Keha kalorsusega varustamiseks on vaja hommikul, hommikusöögiks, võtta kompleksühenditega toitu. Nõud polüsahhariididega öösel, kui on parem süüa valgurikas toit, koormake keha, muutuge abivahendiks massi suurendamisel.

Kui inimene on dieedil ja ei tegele spordiga, sööge monosahhariididega roogasid (mesi, pannkoogid, pehme pasta, maiustused, valgest jahust valmistatud leib, magusad puuviljad - banaanid, apelsinid) on soovitav täielikult välistada. Kombinatsiooni korral õige toitumine kasutada intensiivse füüsilise tegevusega kiired süsivesikud saate pärast treeningut ja enne treenimist paar tundi - polüsahhariide. Päevaseks vahepalaks kaalu langetamiseks sobivad leib, kaerahelbed, kodujuust.

Aeglaste süsivesikute allikad

Igapäevaseks tarbimiseks mõeldud toodete loetelu:

• puder: kaerahelbed, tatar ja muud teraviljad;
• müsli, kliid;
• kaunviljad (oad, herned);
• köögiviljad (kapsas, tomat, suvikõrvits, kurk, kartul);
• magustamata puuviljad (avokaadod, greibid, õunad, sidrunid);
• leivatooted: täisteraleib, lavašš;
• kõva pasta;
• seened.

Tabel: aeglaseid süsivesikuid sisaldavate toitude loetelu

Erinevate toitude glükeemilise indeksi tundmine aitab teil õiget dieeti koostada. Mida madalam on see indikaator, seda tervislikum toode keha jaoks. Polüsahhariidide tabel:

Polüsahhariidi elemendid normaalne toimimine kere, hooldus heaolu ja tervist. keeruline struktuur süsivesikute ühendid annavad inimesele energiat, tekitavad pikaks ajaks küllastustunde ja takistavad rasvade ladestumist. Teades, millised toidud sisaldavad aeglaseid süsivesikuid, aitab teil õiget dieeti teha. tasakaalustatud menüü igapäevaseks dieediks.

Kõik toidus sisalduvad süsivesikud jagunevad kiireteks (lihtsateks) - kõrge glükeemilise indeksiga ja aeglasteks (keerulisteks) - madala glükeemiliste indeksiga.

Süsivesikud on inimkeha peamine energiaallikas ja neid leidub peamiselt toiduainetes. taimset päritolu. Toitude kalorisisaldus, mis sisaldab suur hulk süsivesikuid on üsna palju – 1 g süsivesikuid sisaldab 4 kcal. Keskmine määr süsivesikute tarbimine - 4 g 1 kg kohta enda kaal päevas.

Inimene, kes kulutab iga päev palju energiat (sportlane, töötaja, hõivatud füüsiline töö) tarbib rohkem kui 4 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Vastupidi, kehakaalu langetamine - peate vähendama kiirust umbes 2 g / kg-ni (olenevalt pikkusest, kaalust, füüsilisest aktiivsusest).

Mis on süsivesikud?

lihtsad süsivesikud

Kiire (või lihtne)- süsivesikud sisenevad kiiresti vereringesse ja lähevad koheselt energiaks, neid nimetatakse ka kergesti seeditavateks. Nad tõstavad järsult veresuhkru taset. Kiireid süsivesikuid leidub kõigis suhkrut sisaldavates toiduainetes – šokolaadis, küpsetistes (sh Valge leib), maiustused, magusad joogid jne; kõikides puuviljades (eriti banaanides ja viinamarjades, vähem õuntes, tsitrusviljades) ja nendest valmistatud mahlades (nii looduslikes kui ka lisatud suhkruga); töödeldud teradest valmistatud toodetes ( jahutooted) - pasta (v.a kõvast nisust valmistatud), saiakesed (küpsised, sai, saiakesed, pirukad, muffinid jne).

Lihtsatel süsivesikutel on kõrge glükeemiline indeks (GI).

Glükeemiline indeks näitab veresuhkru esialgse tõusu astet söömisel. Vastuseks hüppelisele suhkrusisaldusele vabastab keha hormooni – insuliini, mis transpordib glükoosi verre. Mida rohkem suhkrut, seda suurem on insuliini sekretsioon.

Kui kuritarvitate kõrge GI-ga toitu pikka aega, siis see ilmub pidev tunne nälg ja selle tulemusena kaal tõuseb. Mehhanism on järgmine:

• keha harjub kõrge insuliinitootmisega ja seda tekib palju isegi siis, kui inimene sööb madala glükeemilise indeksiga toitu
• insuliin transpordib kiiresti verest suhkrut ja kohe tekib taas näljatunne (kuna veres ei ole glükoosi, mida jooksvalt tarbida saaks)
• selle tulemusena hakkab inimene tarbima rohkem toitu kui vaja, mis toob kaasa kaalutõusu, kui päevane kalorikulu (tingituna kehalisest aktiivsusest) pole suurenenud.

Kui vajate energiat "siin ja praegu" (või pool tundi enne treeningut), on vajalikud kõrge GI-ga kiired süsivesikud - need kuluvad keha hetkevajadustele ja neil pole aega süveneda. rasvavarud. Samal ajal eelistage puuvilju, šokolaadi koos kõrge sisaldus kakao (üle 60%), mitte kõrge kalorsusega maiustused ja küpsetised (millest on parem üldse keelduda).

Komplekssed süsivesikud

Aeglane (või keeruline, keeruline)- Süsivesikud seeditakse aeglaselt ja ei põhjusta suhkrusisalduse järske hüppeid. Neid nimetatakse ka "pikaks". Aeglasi süsivesikuid leidub köögiviljades, töötlemata teraviljades (jahvatamata, vähem rafineeritud) – pruun riis, tatar, kaunviljad, kaer (mitte Kiirtoit!), kõva nisu pasta, aga ka suures koguses kiudaineid (kiudaineid) sisaldavad toidud, kuna see aeglustab seedimisprotsessi ja vähendab samal ajal verre sattuva glükoosi kogust.

Komplekssed süsivesikud on madala glükeemilise indeksiga ja ei kutsu esile kõrget insuliini sekretsiooni. Suhkur siseneb vereringesse järk-järgult, andes kehale energiat kauem kui lihtsüsivesikud. Seega ei tunne inimene pikka aega nälga ega tarbi rohkem toitu kui vaja.

Mis kellaajal süüa süsivesikuid kehakaalu langetamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks?

Kasutage aeglaseid süsivesikuid, kui peate oma nälga pikaks ajaks kustutama, kuid samal ajal kehaline aktiivsus on keskmisel tasemel - hommikusöögiks (koos lihtsad süsivesikud, mis teeb kohe pärast magamist energiapuuduse tasa), .

Enne treeningut (vähemalt tund enne) – lihtne ja komplekssed süsivesikud. Energia saamiseks (ainult keerukatel pole aega nii kiiresti seedida ja treenimiseks energiat anda).

Kui treeningu eesmärk on (rasvapõletus), siis igal juhul on vaja päevas tarbida vähem energiat, kui toiduga tuleb. See tähendab, et annate kehale vähem energiat, kui see vajab, stimuleerides rasvade lagunemist, et kompenseerida energiapuudust. Sel juhul vähendage süsivesikute koguhulka, eriti õhtusöögi ajal - kuna energiapuudust une ajal on kergem taluda kui ärkveloleku ajal. Levinud viga on nälja kustutamine õhtul puuviljadega. Kui loete kaloreid ja see snäkk sisse mahub, siis kaalutõusu ei tule. Kui aga tegeled fitnessiga, on targem kulutada need kalorid valgurikkale toidule, mida vajad öösel taastumiseks ja häälestamiseks. lihasmassi, ning tõsta puuvilju (kiired süsivesikud) hommikusöögile ja treeningeelsele ajale (kui keha vajab energiat).

Kellelegi on aga lihtsam päeva jooksul vähe süüa, aga samas rammus õhtusöök ja kõhu täis magama minna. Selle lähenemisega saate kaalust alla võtta ka siis, kui saadud ja kulutatud energia bilanss on päeva jooksul kärbitud toidu tõttu negatiivne.

Kui küsida, milline toitaine on peamine energiaallikas, siis vastuseks on süsivesikud. Rasvad ja valgud toimivad ka keha "kütusena", kuid teatud iseärasustega. Valkude ja rasvade töötlemiseks vajalikku energiat tuleb kulutada palju rohkem kui süsivesikute jaoks. Vaatame rolli süsivesikuid jaoks Inimkeha detailides.

Süsivesikute tüübid.

Olemas kiired ja aeglased süsivesikud, nende erinevus assimilatsioonikiiruses. Aeglased tuleks võtta enne treeningu algust, nii et need annavad energiat kogu sportimise ajaks. Ja kiiresti - pärast koolituse läbimist (30 minuti jooksul).

See muster on tingitud meie keha vajadusest taastada treeningule kulutatud ressursid. Näiteks glükogeeni taastavad ainult kiired süsivesikud, aeglased aga imenduvad pikka aega ja lihased ei saa vajalikku komponenti õigeaegselt kätte.

Pärast koolitusprotsess väike annus kiired süsivesikud (100-150 gr.) aitavad teil kulutatud energiat taastada ja "nälga" äratada. Sellest osast piisab, et mitte aktiveerida suhkru üleminekut rasvadeks ja kui me siis söömise ajal oma dieeti valkudega küllastame, hakkab keha kasutama oma varusid - nahaaluseid rasvu. Umbes selline näeb välja täiuslik toitumine koolituspäevade ajal.

Kiirete süsivesikutega toidud.

Seal on toodete nimekiri suur kogus kiireid süsivesikuid, kuid neid ei tohiks dieedist täielikult välja jätta, sest isegi valgukomponentide hulgas (vormis spordilisand) seal on väike kogus süsivesikuid. Nii et siin on toodete nimekiri suurepärane sisu kiired süsivesikud:

• suure tärklisekomponendiga köögiviljad;
• suhkur;
• jahutooted (siia ei kuulu must leib);
• rohke suhkruga joogid.

Detailides:

1. kartulitoidud (praadimine, keetmine, friikartulid, hautamine);
2. supid, mis ei vaja pikka keetmist;
3. puuviljamahlad, sooda ja rohke suhkruga gaseerimata joogid;
4. magusa maitsega puuviljad (banaanid, arbuusid, viinamarjad);
5. mitmesugused köögiviljad (maisi terad, naeris, seller (juur), porgand);
6. küpsised ja muud küpsetised (magusad rullid, valgest või hallist jahust leib, bagelid, riisiküpsised, küpsised, sõõrikud);
7. siirupid.

Muide, nende toiduvalikute glükeemiline indeks on vähemalt 69 ühikut. seda märkimisväärsel tasemel veresuhkru (glükoos) sisalduse mõjutamine.

Aeglastel süsivesikutel on madalam glükeemiline indeks, mis ei mõjuta nii palju glükoosisisaldust veres. Siiski ei tohi unustada, et kiireid süsivesikuid sisaldavatel toiduainetel on erinevad omadused. Näiteks praekartuli indeks on 95 ühikut, valgest jahust valmistatud leival aga ainult 70 ühikut.

Alkohoolsed joogid on ka kiired süsivesikud. Eelkõige on õlle glükeemiline indeks 110 ühikut.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on tabel:

See teave võimaldab teil navigeerida ja valida sobiv toitumine. Peate lihtsalt meeles pidama, et selles tabelis saadaoleva toote valimisel peaksite arvestama selle glükeemilise indeksiga, see on esitatud numbrite vahemikus.

Soovitatav on tarbida vähem kiireid süsivesikuid ja kasutada neid ainult vajadusel (treeningu lõpus). Vastasel juhul aitavad välimusele kaasa toidud, milles on palju kiireid süsivesikuid ülekaaluline keha.

Aeglaste süsivesikute sisaldusega toiduainete loetelu.

Seal on spetsiaalsed loendid ja tabelid toiduvalikute kohta, mis sisaldavad aeglaseid süsivesikuid, mis aitavad kaasa kehakaalu langusele (millel on väike glükeemiline indeks).

Siin on üksikasjalik nimekiri:

1. Till, basiilik, salat.
2. Kõik kaunviljad, sealhulgas soja.
3. Teraviljapuder. Eelistatud on kaerahelbed, oder, hirss. Ja manna on kõrge glükeemilise indeksiga, seega on parem seda mitte kasutada.
4. Pasta kõvast nisust.
5. Madala kvaliteediga leib.
6. Vähe fruktoosi sisaldavad puuviljad (kiivi, õun, kirss, mandariin). Peate teadma, et kuivatatud puuviljadel on kõrgem (tavaliselt 10-15 ühikut) glükeemiline indeks võrreldes värskete kolleegidega. Ja see tase muutub kuumtöötlemise ajal kõrgemaks. Seetõttu on parem süüa puuvilju nende tavapärasel kujul. Puuviljamahlad ja ka värskelt pressitud (isegi kui suhkrut pole lisatud) on kiudainete puudumise tõttu ülemise piiri lähedal.
7. Marjad (ploom, kirss, jõhvikas).
8. Looduslik jogurt ilma täiteaineteta.
9. Seened.
10. Pähklid, šokolaad (kakaoubade arv selles peaks ületama 75%), päevalilleseemned. Neid toiduaineid peetakse kaloririkkaks, kuid keha laguneb üsna aeglaselt.
11. Köögiviljad (sibul, kapsas, porru, suvikõrvits, tomat, spinat, Loorberileht, pipar).
12. Papaia, bataat (jamss), mango, mais, hurma. Nendel toiduainetel on kõrgeim glükeemiline indeks aeglased süsivesikud. Seetõttu tuleb neid kasutada väga ettevaatlikult.

Paljudel inimestel, kes loevad ülalkirjeldatud teavet, on tõenäoliselt küsimus:

Kas nimekirja tuleb oluliselt muuta? toiduained poodidest ostetud?

Siin saate vastata, et kõik sõltub konkreetsest juhtumist. Kiireid süsivesikuid tuleks kasutada pärast suurt kehaline aktiivsus. Vastasel juhul tekib rike. Seetõttu peaksite sellises olukorras sööma toite, mille glükeemiline indeks on kõrge. Nad assimileeruvad piisavalt kiiresti ja korvavad kaotatud jõu. Kuid inimesed, kes juhivad passiivset elustiili, või inimesed, kes soovivad vabaneda ülekaal, peaks need tooted täielikult välja jätma või õigemini oluliselt vähendama ja koostama oma dieedi, mis põhineb aeglastel süsivesikutel. Seda tuleks meeles pidada lõplik otsus peaks võtma raviarst ja (või) toitumisspetsialist. Kõike paremat, olge terved!