Treeningu ülesehitus

Olenevalt teatud linkide kestusest koolitusprotsess välja paistma järgmised struktuurid:

Mikrostruktuur – struktuur eraldi õppetund ja väikesed tsüklid (mikrotsüklid), mis koosnevad mitmest klassist;

Mesostruktuur - treeningetappide struktuur, sealhulgas suhteliselt täielik mikrotsüklite seeria (näiteks umbes kuu aega);

Makrostruktuur – suurte treeningtsüklite struktuur nagu pool-, aasta- ja mitmeaastane.

treeningsessioon Sellel on ettevalmistav, põhi- ja viimane osa.

Tunni ettevalmistavas osas toimub keha funktsionaalne ettevalmistamine eelseisvaks põhitegevuseks mitmesuguste kergesti doseeritavate harjutuste abil, mille ettevalmistamine ja läbiviimine ei nõua pikka aega. Kvalifitseerimatutele sportlased - 20-25 minutit, kvalifikatsiooni jaoks - 20-30 minutit.

Põhiosa on lihtne ja keeruline. Lihtsat iseloomustab sama tüüpi tegevus (näiteks krossi jooksmine, kahepoolne mäng). Kompleksses harjutuses kasutatakse heterogeenseid harjutusi, mis mõnikord nõuavad täiendavat spetsiaalset soojendust (näiteks hüppamiselt jõuharjutustele üleminekul). Kvalifitseerimatutele sportlased - 50-60 minutit, kvalifikatsioonide jaoks - 55-60 minutit.

Tavaliselt kõige rohkem väljakutseid pakkuvad ülesanded Põhimõtteliselt uue materjali valdamisega seotud, suure koordinatsiooni keerukusega toimingud lahendatakse tunni põhiosa alguses. Samal ajal on vaja jälgida koolituse etappide järjestust - tutvumine, üksikasjalik õppimine, täiustamine. Arendusharjutused füüsilised omadused tavaliselt viiakse läbi järgmises järjekorras: kiiruse, jõu, vastupidavuse harjutused. Erinevate harjutuste järjestus varieerub nii, et asjaosalised saavad näidata kõrget sooritust erinevates kehatingimustes. Põhiosa moodustab 70-80% kogu ajast.

Viimases osas, mis võtab 5-10% kogu ajast, väheneb järk-järgult koolitatavate funktsionaalne aktiivsus. See saavutatakse aeglase jooksu, kõndimise, lõdvestusharjutuste abil. Kvalifitseerimatutele sportlased - 5-10 minutit, kvalifikatsioonide jaoks - 5-10 minutit.

Füüsiline aktiivsus võib olla erineva intensiivsuse ja kestusega. Tuvastati neli peamist intensiivsustsooni kehaline aktiivsus, millest igaüks vastab teatud tase bioenergia protsessid ja südame löögisageduse vahemik (HR):

1. Madala intensiivsusega füüsiline aktiivsus pulsisagedusega alla 75% selle maksimaalne väärtus(südame löögisagedus max.);

2. Toetava iseloomuga füüsiline aktiivsus pulsisagedusega 75–85% maksimaalsest pulsisagedusest, mis on läbi viidud a. aeroobne režiim energiavarustus;

3. Areneva iseloomuga füüsiline aktiivsus pulsisagedusega 85-95% pulsisagedusest max. energiavarustuse aeroobne-anaeroobne üleminekurežiim;

4. Submaksimaalse ja maksimaalse intensiivsusega füüsiline aktiivsus pulsisagedusega üle 95% südame löögisagedusest max. ja energiavarustuse anaeroobne režiim.

Igal inimesel on oma individuaalsed koormuse intensiivsuse tsoonide piirid. Nende piiride täpsemaks määratlemiseks hilisema kontrolli eesmärgil sportlikud koormused kasutatakse spetsiaalset testimist. See põhineb katsekoormusel, mis suureneb järk-järgult maksimaalse võimaliku tasemeni (tööst ebaõnnestumiseni).

Uuringud on näidanud, et koormus intensiivsusega 60-70% pulsisagedusest max. kõige tõhusam rasva põletamiseks, seetõttu kasutatakse seda korrigeerimiseks ülekaaluline keha: sihttsoon

Vanus (aastates) Pulss (bpm)

Fitnessi parandamiseks südame-veresoonkonna süsteemist koormust kasutatakse intensiivsusega 60-80% südame löögisagedusest max.

nr 9. Sporditreeningu lõigud

Sportlase treeningu põhiaspektid on füüsiline, tehniline, taktikaline, vaimne ja integreeriv treening.

Füüsiline treening See on suunatud tervise tugevdamisele, kõrge kehalise arengutaseme saavutamisele ning sportlasele vajalike kehaliste omaduste kasvatamisele. See on tavaks jagada üldfüüsiliseks ettevalmistuseks (GPP) ja erifüüsiliseks ettevalmistuseks (SFP).

Üldkehalise kasvatuse eesmärgiks on õpilaste kõrge sooritusvõime saavutamine. Selle vahenditeks on mitmesugused füüsilised harjutused (kõndimine, jooksmine, suusatamine, ujumine, sõudmine, liikumine ja spordimängud, võimlemine, jõutreening jne).

SFP on suunatud valitud spordialal vajalike individuaalsete füüsiliste omaduste, oskuste ja võimete harimisele. Seda tehakse süstemaatiliselt ja see aitab sportlasel võistlusteks valmistuda.

Tehniline koolitus on suunatud sportlasele selle spordiala omadustele vastava liigutuste süsteemi õpetamisele.

taktikaline väljaõpe sportlase võime oskuslikult üles ehitada võitluse kulgu, võttes arvesse spordiala iseärasusi, nende individuaalseid omadusi, rivaalide võimeid ja loodud välistingimusi.

Tase taktikaline valmisolek sportlase olemus sõltub sellest, kui hästi ta valdab selle spordiala vahendeid, vorme ja taktikat. tähendab sporditaktikat on kõik tehnikat ja nende elluviimise meetodid, vormid - individuaalne, rühma- ja meeskonnategevus, liigid - ründe-, kaitse- ja kokkuleppimise taktika.

vaimne ettevalmistus - seotud sportlaste koolitamisega moraalsete, tahtejõuliste ja eriliste vaimsete omaduste treenimise protsessis.

Integreeriv koolitus - suunatud koordineerimisele ja rakendamisele konkurentsivõimeline tegevus erinevaid komponente sportlikkust: tehniline, füüsiline, taktikaline ja psühholoogiline valmisolek.

Füüsilise tegevuse tsoonid ja intensiivsus

Kuidas teada saada, kas treenite saavutamiseks liiga või mitte soovitud tulemusi? Sellele küsimusele vastamiseks peate treenima teatud pulsitsoonides. On olemas maksimaalse südame löögisageduse (pulsi) kontseptsioon, mida peetakse 100%. See on maksimaalne pulss, mida teie süda võib lüüa. See näitaja on individuaalne. Selleks, et treenida kindlates pulsitsoonides, tuleb esmalt kindlaks määrata oma maksimaalne sagedus südame kokkutõmbed (pulss).

Saate seda teha, kasutades ühte kahest olemasolevaid meetodeid. Esimene meetod on kasutada valemit, mis määrab maksimaalne pulss olenevalt vanusest tuleb sel juhul 220-st lahutada oma vanus. Näiteks kui sa oled 20-aastane, siis selle valemi järgi on sinu maksimaalne pulss 200 lööki minutis. Teine meetod on täpsem ja peegeldab individuaalsed omadused. See seisneb meditsiinilise või sobivuse testi läbiviimises maksimaalse pulsisageduse määramiseks. Tavaliselt tehakse seda testi kasutades veloergomeetrit või monotoonset treeningut mitme minuti jooksul ja see nõuab väga suurt pingutust. Seetõttu tuleks seda analüüsi teha ainult arsti järelevalve all. Me ei selgita praegu, kuidas seda testi teha, sest seda teevad ainult kogenud spetsialistid.

Füüsiliste harjutuste sooritamisel on inimkehale teatud koormus, mis põhjustab aktiivse reaktsiooni alates funktsionaalsed süsteemid. Funktsionaalsete süsteemide pingeastme määramiseks koormuse all kasutatakse intensiivsuse näitajaid (lihastöö võimsus ja pinge), mis iseloomustavad keha reaktsiooni antud tööle. Koormuse intensiivsuse kõige informatiivsem näitaja (eriti in tsüklilised tüübid sport) on südame löögisagedus (HR).

Füsioloogid on südame löögisageduse järgi tuvastanud neli treeningu intensiivsuse tsooni.

1. Nullintensiivsusega tsoon(kompenseeriv) - pulss kuni 130 lööki / min. Sellise koormuse intensiivsusega tõhus mõju kehal ei esine, seega saavad treeningefekti kogeda vaid halvasti treenitud treenijad. Selles intensiivsuse tsoonis on aga eeldused loodud edasine areng fitness: võrgustiku laienemine veresooned skeleti- ja südamelihastes aktiveerub teiste funktsionaalsete süsteemide (hingamis-, närvi- jne) tegevus.

2. Esiteks treeningu ala (aeroobne) - pulss 130 kuni 150 lööki / min, Seda verstaposti nimetatakse valmisoleku läveks. Töö selles intensiivsustsoonis tagavad aeroobsed energiavarustusmehhanismid, mil organismis toodetakse energiat piisava hapnikuvaruga.

3. Teine treeningtsoon(segatud) - pulss 150 kuni 180 lööki / min. Selles tsoonis on anaeroobsed mehhanismid ühendatud aeroobsete energiavarustusmehhanismidega, kui lagunemise käigus tekib energia energeetilised ained hapnikupuuduses tingimustes.
On üldtunnustatud, et 150 lööki / min on anaeroobse metabolismi (ANOT) lävi. Halvasti treenitud sportlastel võib aga ANEP tekkida pulsisagedusel 130-140 lööki/min, mis viitab madalale vormisolekule, samas kui hästi treenitud sportlastel võib ANOT liikuda piirini – 160-165 lööki/min. , mis iseloomustab kõrget vormisolekut.

4. Kolmas treeningtsoon(anaeroobne) - pulss alates 180 lööki / min ja rohkem. Selles tsoonis täiustatakse olulisel määral energiavarustuse anaeroobseid mehhanisme hapnikuvõlg. Selles tsoonis lakkab pulss olemast koormuse doseerimise informatiivne näitaja, sest. Oluliseks muutuvad vere biokeemiliste reaktsioonide ja selle koostise näitajad, eelkõige piimhappe hulk.

kõne test

Kõne on väga usaldusväärne viis määrake koormuse intensiivsus.

· Kui saate rääkida ja laulda ilma pingutamata ja hingeldamata, tunnete endast kahju. Suurendage koormust.

· Kui suudad rääkida ilma pingutuseta, kuid ei oska laulda, on sinu koormus sinu füüsilisele vormile piisav.

· Kui te ei saa hingeldamata rääkida, vähendage kiirust.

Südame aktiivsuse hindamiseks võite kasutada ortostaatiline test. Selleks peate arvutama pulsi lamades ja seistes; nendevahelist erinevust kasutatakse kardiovaskulaarsüsteemi funktsionaalse seisundi hindamiseks. Erinevus on 0-12 lööki - hea seisund, 13-18 lööki - normaalne seisund, 19-25 - ületöötamise või eelpatoloogia algus, rohkem kui 25 lööki - ületöötamine või haigus.

Enesekontrollipäevikusse märgitakse üles südamelöökide arv ja märgitakse üles selle rütm.

Rakendatava koormuse vastavust koolitatavate funktsionaalsele seisundile saab hinnata pulsi uurimise põhjal enne järgmise tunni algust. See aitab paljastada eelmise seansi jääkväsimuse ja keha valmisoleku järgmiseks, millega tuleb alustada rõõmsas, aktiivses olekus. Pulsi taastumise kontrollimiseks peate enne tunni algust puhkama istudes 3-5 minutit ja loendama pulssi 1 minut. Kui enne iga õppetundi määratakse ligikaudu sama pulss, näitab see selle taastumist järgmise õppetunni alguseks. Pulsi väärtus alla 60 löögi / min on hinnatud suurepäraseks; 60 - 74 lööki / min - hea; 74 - 89 lööki / min - rahuldav; üle 90 löögi / min - mitterahuldav.

Hingamissagedus sõltub vanusest, tervislikust seisundist, füüsilisest vormist ja sooritatud füüsilisest aktiivsusest. Hingamissagedust mõõdetakse järgmiselt: katsealune paneb käe nii, et see jäädvustab alumine osa rindkere ja ülemine osa kõht, hingamine peaks olema ühtlane. Keskmine hingamissagedus on 14 - 18 hingetõmmet, sportlastel - 10 - 16. Füüsilise aktiivsuse ajal hingamissagedus suureneb, mida rohkem, seda suurem on selle võimsus ja võib ulatuda 60 või rohkem minutis.

elutähtis võime kopsud- indikaator, mis peegeldab hingamissüsteemi funktsionaalsust, mõõdetuna spiromeetriga. Inimene hingab täis, pigistab nina ja teeb maksimumi sügav väljahingamine seadme huulikusse. Tehakse 2-3 mõõtmist, fikseeritakse kõrgeim punktisumma. Tervetel treenimata meestel on VC vahemikus 3,0–4,5 liitrit, naistel - 2,5–3,5 liitrit.

Vastupidavust treenivatel sportlastel on kõrgeimad VC-d: meestel kuni 8 liitrit või rohkem ja naistel umbes 4 liitrit. Õigesti ehitatud tavaklasside korral suureneb VC ja kõige intensiivsemalt klasside esimesel aastal (0,2–0,8 liitri võrra).

Hingamissüsteemi aktiivsuse enesejälgimisel pakuvad erilist huvi proovid, mis võimaldavad hinnata selle funktsionaalset seisundit. Selleks on võimalik soovitada testi hinge kinnipidamisega sissehingamisel (Stange test), väljahingamisel (Genchi test).

Stange'i test: istuvas asendis hingake sügavalt sisse ja välja, seejärel hingake uuesti sisse (umbes 80% maksimumist), sulgege suu ja pigistage sõrmedega nina, hoidke hinge kinni (stopell lülitub sissehingamise lõpus) . Keskmine näitaja on 40–55 sekundit, sportlastel - 60–90 sekundit.

Genchi test on pärast väljahingamist hinge kinni hoida. Kui see tehakse pärast Stange'i testi või mõnda muud sarnast, on vajalik 5-7 minutiline puhkus. Terved treenimata inimesed hoiavad hinge kinni 20–30 sekundit. treenitud sportlased - 40 - 60 sek.

ARTERIAALNE RÕHK

Seda CCC toimimise olulist näitajat mõõdetakse sfügmomanomeetriga. Vererõhu enesekontroll (BP) on eriti vajalik neile, kellel on see kõrgenenud või mõnikord tõusnud.

Arteriaalne rõhk süstoli ajal on tavaks mõõta (vasaku vatsakese kokkutõmbed, nn ülemine) - norm on 100-120 mm Hg. ja diastoli ajal (südamelihase lõdvestumine, madalam rõhk) - norm on 60-80 mm Hg.

Päeva jooksul muutub vererõhk sõltuvalt erinevaid tegureid: füüsiline aktiivsus, emotsionaalsed mõjud, toidu tarbimine, bioloogilised rütmid jne. Tavaliselt on süstoolne rõhk vahemikus 10-15 mm Hg, diastoolne - 5-10 m Hg.

Mis puudutab mõju kehaline kasvatus ja sport vererõhu väärtuse kohta, siis viimaste aastate uuringud kinnitavad selget seost. Harrastusjooksjate vaatlused näitasid, et ratsionaalse ja regulaarse (3-4 korda nädalas) treeninguga näitasid kõrge vererõhuga inimesed 5 kuu möödudes selle kerget langust. 18 kuu pärast langes maksimaalne vererõhk 15 mm Hg võrra. Art., minimaalne - 7 mm Hg võrra. Art.

Füüsiliseks ja emotsionaalne stress nii süda kui veresooned reageerivad tundlikult. Treeningu ajal võib pulss tõusta 200 löögini minutis, vererõhk tõusta 200/140 mm Hg-ni. Art.

FÜÜSILINE TÖÖVÕIME

See on üks näitajaid, mis iseloomustavad klasside mõjul organismis toimunud muutusi. Füüsilist jõudlust hinnatakse erinevate testide abil.

12- Cooperi minuti test

Test on mõeldud uuritava võimete määramiseks vastupidavusharjutustes. Katse ajal tuleb ületada (joosta või läbida) nii palju kui võimalik suurem vahemaa. Samas ei tohi üle pingutada ja õhupuuduse korral tuleb jooksutempot aeglustada või kõndimisele üle minna ning hingamise taastudes võib uuesti joosta. Soovitav on test läbi viia staadioni jooksulindil, kus on lihtne läbitud vahemaad arvutada.

12-minutiline Cooperi test (kaugus, km)

Rufieri test

Pärast 5-minutilist puhkust istuvas asendis mõõdetakse pulssi (P1), seejärel tehakse 30 sekundi jooksul 30 kükki (eriklassi õpilastele). meditsiinilised rühmad- 45 sekundi pärast), misjärel mõõdetakse pulssi koheselt seisvas asendis (P2). Seejärel puhkab uuritav minut istudes ja pulss loetakse uuesti (P3). Kõik arvutused tehakse 15-sekundiliste intervallidega. Rufieri indeksi väärtus arvutatakse järgmise valemi abil:

J= 4 (P1 + P 2 + P 3) - 200

Indeks alla 0 – koormusega kohanemisvõime – suurepärane;

0 - 5 - hea;

6 - 10 - keskpärane;

11-15 - nõrk

rohkem kui 15 - mitterahuldav.

Ortostaatiline test annab teavet CVS-i reguleerimismehhanismide seisu kohta, aga ka vastavuse kohta etteantule treeningkoormus inimese funktsionaalne seisund. Selleks peate tuvastama pulsisageduse erinevuse lamavas asendis ja 1 minut pärast vaikset tõusu. Kui vahe on üle 20 löögi/min, siis ei tule keha kavandatud koormusega toime, s.t. esineb jääkväsimus.

NÄRVISÜSTEEMI FUNKTSIONAALNE SEISUND

Rombergi test näeb ette uurimist lihtsas poosis (Romberg I poos) ja keerulises (Rombergi II ja III poos). Romberg I asendis seisab katsealune jalad koos (kannad ja varbad koos), silmad kinni, käed ette sirutatud, sõrmed veidi laiali. Määratakse kindlaks stabiilsuse aeg selles asendis kuni tasakaalu kadumiseni. Romberg II asendis on jalad ühel joonel: ühe jala kand puudutab teise varvast, ülejäänud asend on sama. Romberg III asendis seisab uuritav ühel jalal, teine ​​jalg on surutud põlvekedra tugijalg.

Stabiilsusaeg Romberg II asendis tervetel treenimata inimestel on 30-55 sekundit, sportlastel 100-120 sekundit või rohkem. Romberg III poosi stabiilsus peaks olema vähemalt 15 sekundit.

Uurimiseks dünaamiline koordinatsioon rakendatud Barani sõrme-nina test. See on lihtne ja üsna informatiivne. Selle sooritamiseks palutakse katsealusel tõsta sirgendatud käsi õlgade tasemele, sulgeda silmad ja puudutada nimetissõrm nina otsani. Kui uuritav jätab käe vahele või väriseb, on tegemist dünaamilise koordinatsiooni rikkumisega.

Riigiuuringute jaoks vestibulaarne analüsaator võib soovitada enesekontrolli Yarotsky test. See on lihtne ja ligipääsetav. Teema seisab koos silmad kinni, liigutades kandasid ja varbaid ning pöörab pead ühele küljele kiirusega 2 pööret sekundis. Tasakaalu säilitamise aeg on fikseeritud. Treenimata inimeste puhul on see keskmiselt 28 sekundit, treenitud sportlastel - kuni 60 sekundit.

Noh, nüüd rohkem sellest, kuidas enesekontrollipäevikut pidada.

Esimene lehekülg on reserveeritud perekonnanime, eesnime, isanime, sünniaja, kehalise kasvatuse kestuse ja saavutatud tulemuste salvestamiseks. Lisaks registreeritakse teatud järjekorras enesekontrolli indikaatorid.

Sisukokkuvõte teemal "Südame löögisagedus, laktaadisisaldus ja vastupidavustreening" (Jansen Peter)

Spordis kasutatakse koormuse intensiivsuse hindamiseks pulsisagedust (HR). Südame löögisageduse ja treeningu intensiivsuse vahel on lineaarne seos (joonis 13).

Vastupidavustreeningut tuleb teha nn aeroobses-anaeroobses tsoonis, kus on kaasatud kogu hapniku transpordisüsteem. Sellise intensiivsusega piimhappe kogunemist ei toimu. Aeroobse-anaeroobse tsooni piir kl erinevad inimesed on vahemikus 140 kuni 180 lööki minutis. Sageli tehakse vastupidavustreeningut pulsisagedusega 180 lööki minutis. Paljude sportlaste jaoks on see pulss palju kõrgem kui aeroobne-anaeroobne tsoon.

Südame löögisageduse arvutamise meetodid

Pulss arvutatakse randmel (randmearteril), kaelal ( unearter), templis (oimusarter) või rindkere vasakul küljel.

15 tabamuse meetod

Südamelöögi ajal on vaja tunda pulssi mis tahes näidatud punktis ja lülitada stopper sisse. Seejärel algab järgnevate löökide lugemine ja stopper peatub 15. löögil. Oletame, et 15 löögi jooksul on möödunud 20,3 sekundit. Siis on löökide arv minutis: (15 / 20,3) x 60 = 44 lööki / min.

15 sekundi meetod

See on vähem täpne. Sportlane loeb südamelööke 15 sekundi jooksul ja löökide arvu saamiseks minutis korrutab löökide arvu 4-ga. Kui 15 sekundi jooksul loeti 12 lööki, siis pulss on: 4 x 12 = 48 lööki / min.

Südame löögisageduse arvutamine treeningu ajal

Treeningu ajal mõõdetakse pulssi 10 löögi meetodil. Stopper tuleb käivitada löögi ajal (selleks on "löök 0"). "Beat 10" juures peatage stopper. Südame löögisagedust saab määrata tabelist 2.1. Kohe pärast koormuse lõpetamist langeb pulss kiiresti. Seetõttu on 10 löögi meetodil arvutatud pulss veidi madalam kui tegelik pulss treeningu ajal.

Tabel 2.1. 10 tabamuse meetod.

Südame löögisageduse peamised näitajad

Treeningu intensiivsuse arvutamiseks ja oma funktsionaalne seisund sportlased kasutavad puhkeoleku pulssi, maksimaalset pulsisagedust, pulsireservi ja pulsi hälvet.

südame löögisagedus puhkeolekus

Treenimata inimestel on pulss puhkeolekus 70-80 lööki / min. Aeroobse töövõime suurenemisega pulss puhkeolekus langeb. Hästi treenitud vastupidavussportlastel (ratturid, maratonijooksjad, suusatajad) võib pulss puhkeolekus olla 40-50 lööki minutis. Naistel on pulss puhkeolekus 10 lööki kõrgem kui samaealistel meestel. Hommikul on puhkepulss 10 lööki madalam kui õhtul. Mõned inimesed teevad vastupidist.

Südame löögisagedus puhkeolekus arvutatakse hommikul enne voodist tõusmist, et tagada igapäevaste mõõtmiste täpsus. Hommikuse pulsi järgi ei saa hinnata sportlase valmisoleku taset. Puhkepulss annab aga olulist teavet sportlase taastumisastme kohta pärast treeningut või võistlust. Hommikune pulss tõuseb ületreeningu korral või nakkushaigus(nohu, gripp) ja väheneb paranedes füüsiline seisund. Sportlane peaks registreerima hommikuse pulsisageduse (graafik 14).

Maksimaalne pulss

Maksimaalne südame löögisagedus (HRmax) on maksimaalne kontraktsioonide arv, mida süda suudab 1 minuti jooksul teha. Maksimaalne pulss võib inimeseti väga erineda.

20 aasta pärast väheneb HRmax järk-järgult – umbes 1 löögi võrra aastas. HRmax arvutatakse valemiga: HRmax = 220-vanus. See valem ei anna täpseid tulemusi.

HRmax ei sõltu sportlase sooritusvõimest. HRmax jääb pärast treeningperioodi muutumatuks. Harvadel juhtudel väheneb hästi treenitud sportlastel HRmax treeningu mõjul veidi (joonis 15).

HRmax on saavutatav ainult hea tervis. Pärast viimast treeningut on vaja täielikku taastumist. Enne testi peab sportlane korralikult soojenema. Soojendusele järgneb intensiivne koormus kestus 4-5 minutit. Viimased 20-30 sekundit koormust sooritatakse maksimaalse pingutusega. Tehes maksimaalne koormus monitori kasutades südamerütm määrata südame löögisagedus max. Südame löögisageduse käsitsi loendamine ei ole täpne, kuna kiire langus Südame löögisagedus kohe pärast treeningut. Soovitav on määrata HRmax mitu korda. Kõrgeim näit on teie maksimaalne pulss.

Sportlane võib joostes jõuda 203 lööki minutis, pedaalides aga ainult 187 lööki minutis. Soovitatav on mõõta HRmax iga tegevuse puhul.

Sihtpulss on pulsisagedus, mille juures harjutust tuleks sooritada. HRmax 200 lööki/min pulsi sihtväärtusel treeningu intensiivsus 70% HRmax on võrdne: HRtarget = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 lööki minutis.

Tabel 2.2. Treeningkoormuste intensiivsustsoonid protsendina HRmax-st.

Südame löögisageduse reserv

Koormuse intensiivsuse arvutamiseks kasutatakse ka pulsireservi meetodit, mille töötas välja Soome teadlane Karvonen. HR reserv on erinevus HRmax ja puhkeoleku HR vahel. Sportlasel, kelle pulsisagedus on puhkeolekus 65 lööki/min ja pulsisagedus max 200 lööki/min, on pulsireserv, mis on võrdne: pulsireserv = pulsi maksimaalne pulss puhkeolekus = 200-65 = 135 lööki/ min.

Sihtpulsisagedus arvutatakse puhkeoleku pulsisageduse ja vastava pulsireservi protsendi summana. Näiteks sama sportlase intensiivsusega 70% pulsireservist oleks eesmärk pulsisagedus: sihtpulss = puhkeoleku pulsisagedus + 70% pulsireserv = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 bpm.

Tabel 2.3. Treeningkoormuste intensiivsustsoonid protsendina pulsireservist.

Kahel samal kiirusel jooksval sportlasel võib olla erinev pulss. Siiski oleks vale väita, et sportlane, kelle pulss on kõrgem, on allutatud suurem koormus. Näiteks ühe jooksja HRmax on 210 lööki minutis, samal ajal kui tema pulss jooksmise ajal oli 160 lööki minutis (50 lööki alla HRmax). Teise jooksja maksimaalne pulss on 170 lööki minutis ja sama kiirusega joostes oli pulss 140 lööki minutis (30 lööki alla HRmax). Kui jooksjatel on pulss puhkeolekus sama — 50 lööki/min, siis nende koormusvõimsus protsentides oli vastavalt 69 ja 75%, mis tähendab, et teine ​​jooksja kogeb suuremat koormust.

Tagasilükkamise punkt

Kell kõrge intensiivsusega koormuse korral kaob lineaarne seos südame löögisageduse ja koormuse intensiivsuse vahel. Südame löögisagedus teatud punktist hakkab intensiivsusest maha jääma. See on kõrvalekaldepunkt (HRdv.) sirgjoonel, mis tähistab see sõltuvus, ilmub märgatav kurv (joonis 16).

Hälbepunkt näitab töö maksimaalset intensiivsust, mille puhul energiavarustus on tingitud ainult aeroobsest mehhanismist. Järgmisena aktiveeritakse anaeroobne mehhanism. Hälbepunkt vastab anaeroobsele lävele. Iga treening, mille intensiivsus ületab HRdec-i, põhjustab piimhappe kogunemist. Hästi treenitud vastupidavussportlastel on pulsivahemik, mille piires aeroobsete vahenditega energiat tarnitakse, väga suur.

Funktsionaalsed muutused ja südame löögisagedus

Treeningu mõjul tõuseb sportlase töövõime, mis väljendub keha vormisoleku funktsionaalsetes näitajates.

Kõrvalekaldepunkti nihe

Regulaarse vastupidavustreeningu olulisim muutus on läbipaindepunkti nihkumine kõrgema pulsisageduse suunas.

Näiteks treenimata inimesel on pulss 130 lööki minutis. Pärast vastupidavustreeningu perioodi langes tema pulss 130-lt 180 löögile minutis (diagramm 15, vt ülal). See tähendab, et tema aeroobne võimekus suurenenud ja nüüd saab ta sooritada pikaajalist koormust kõrgema pulsisagedusega.

Laktaadikõvera nihe

Südame löögisageduse ja laktaaditaseme vaheline seos on inimestel erinev ja võib muutuda sama inimese funktsionaalse seisundi muutudes.

Graafik 17 Treenimata inimesel on pulss 130 lööki minutis ja treenitud inimesel 180 lööki minutis. Treenimata inimene suudab pikka aega teha tööd pulsisagedusega 130 lööki/min ja treenitud inimene pulsisagedusega 180 lööki/min. Seda verstaposti nimetatakse anaeroobseks läveks ja see vastab piimhappe tasemele 4 mmol/l. Üle anaeroobse läve treenimine viib järsk tõus piimhapet organismis.

IPC tõus

IPC ( maksimaalne tarbimine hapnik) on suurim arv hapnikku, mida inimene on võimeline treeningu ajal tarbima maksimaalne võimsus. MIC on väljendatud liitrites minutis (L/min). MPC tasemel koormuse ajal teostavad keha energiavarustust aeroobsed ja anaeroobsed rajad. Kuna anaeroobne energiavarustus ei ole piiramatu, koormuse intensiivsust IPC tasemel ei saa pikka aega (mitte rohkem kui 5 minutit) säilitada. Sel põhjusel tehakse vastupidavustreeningut intensiivsusega, mis on alla MIC taseme. Treeningu mõjul võib STK tõusta 30%. Tavaliselt on südame löögisageduse ja hapnikutarbimise vahel lineaarne seos.

Tabel 2.4. Südame löögisageduse ja hapnikutarbimise vaheline seos.

Kuna maksimaalset võimsuskoormust saab hoida vaid 5 minutit, ei ole MIC kestvussportlaste funktsionaalse võimekuse esinduslik näitaja. Kõige sobivam kriteerium vastupidavusalade sportlaste funktsionaalsete võimete hindamisel on anaeroobne ehk laktaadi lävi.

Anaeroobne lävi vastab maksimaalsele koormuse tasemele, mida sportlane suudab pikka aega hoida ilma piimhappe kogunemiseta. Anaeroobset läve saab väljendada protsendina IPC-st või HRmax-st.

Graafik 18. Parempoolne vertikaaltelg näitab südame löögisageduse nihet väljapoole pärast treeningperioodi. Enne treeningu algust oli pulss 130 lööki/min. Pärast mitu kuud kestnud treeningut tõusis pulss 180 löögini minutis. Vasakpoolne vertikaaltelg näitab BMD suurenemist ja eriti seda protsenti BMD ehk HRmax-st, mille juures saab tööd pikka aega säilitada.

Südame löögisagedust mõjutavad tegurid

Paljud tegurid võivad südame löögisagedust mõjutada. Sportlased ja treenerid peaksid neid tegureid arvestama treeningute ja võistlussoorituste planeerimisel.

Vanus

Vanusega väheneb HRmax järk-järgult. Sellel langusel ei ole kindlat seost inimese funktsionaalse seisundiga. 20-aastaselt võib HRmax olla 220 lööki / min. 40-aastaselt ei ületa HRmax sageli 180 lööki/min. Samaealiste seas on üsna a suur vahe in HRmax. Ühe 40-aastase sportlase piirang võib olla 165 lööki minutis, samal ajal kui teise sama vanuse sportlase HRmax võib olla 185 lööki minutis. HRmax ja vanuse vahel on sirge seos (vt graafikuid 19 ja 20).

Vanusega ei kaasne mitte ainult HRmax sirgjooneline langus, vaid sama sirgjooneline langus ka muudes näitajates: puhkeasendis HR, HRdec, anaeroobne lävi. Vertikaalsed tulbad graafikul 19 näitavad võimalikke erinevusi samaealiste inimeste vahel.

Vähene taastumine ja ületreenimine

Kell täielik taastumine sportlasel on tema pulsinäitajad - pulss max, pulss väljas ja pulss puhkeolekus üsna konstantsed.

Päev pärast intensiivset treeningut või võistlust võib hommikune pulss olla kõrgem, mis viitab keha ebapiisavale taastumisele. Teised alataastumise näitajad on südame löögisageduse vähenemine ja maksimaalne pulsisagedus. Selliste näitajate olemasolul on kõige mõistlikum keelduda intensiivne treening et anda kehale võimalus taastuda. Treening vähendab funktsionaalsust.

Sõltuvalt ületreeningu tüübist võib hommikune pulss olla kas kõrge või väga madal. Pulss 25 lööki / min pole erand. Tavaliselt treeningu ajal tõuseb pulss väga kiiresti kuni maksimaalsed väärtused, kuid ületreeningu korral võib pulss jääda tehtud harjutuse intensiivsusest alla. Ületreenitusega HRmax-i pole enam võimalik saavutada.

Graafikud 21, 22 ja 23. Jalgrattur oli enne 1. ja 3. sõitu korralikult välja puhanud - ta tundis end sõitudel hästi, saavutades mõlemal maksimaalse pulsi. 2. võistlusel osales ta ebapiisav taastumine. Jalgrattur koges jalavalu ja HRmax-i ei saavutatud.

Tähtis!!! Tour de France'i mitmepäevase võistluse ajal sportlastel registreeritud pulsiandmed näitasid südame löögisageduse max ja abv selget langust. Tour de France'i ajal on kogu peloton üle treenitud või vähemalt alataastunud.

Kui hommikune pulss on kõrge ja tavapärasele aeroobsele treeningule vastavat pulssi ei ole võimalik saavutada või saavutatakse uskumatu pingutuse hinnaga, parim lahendus- see on täielik puhkus või taastuskoolitus.

Südame löögisagedus alla 50 löögi minutis on sportlasel märk treenitud südamest. Une ajal võib pulss langeda 20-30 löögini / min. Madal pulss on organismi normaalne kohanemine ekstreemsete vastupidavuskoormustega, mis pole ohtlik. Madalat pulsisagedust kompenseerib südame löögimaht. Kui sportlasel tervisekaebused puuduvad ja analüüsid näitavad adekvaatset pulsisageduse tõusu, ei vaja see seisund ravi.

Aga kui sportlane kaebab peapöörituse ja nõrkuse üle, on vaja seda teemat tõsisemalt käsitleda. Sel juhul võib väga madal pulss viidata südamehaigusele. On väga oluline osata neid kahte olukorda eristada.

Toit

Toitumine võib parandada vastupidavussportlaste füüsilist jõudlust. Kell normaalne toitumine kümme subjekti täitmise ajal aeroobne treening keskmine südame löögisagedus oli 156 ± 10 lööki minutis, samas kui pärast 200 g süsivesikute allaneelamist samal koormusel oli keskmine pulss 145 ± 9 lööki minutis (graafik 24).

Kõrgus

Esimestel kõrgusel veedetud tundidel pulss puhkeolekus langeb, kuid seejärel tõuseb uuesti. 2000 m kõrgusel tõuseb pulss puhkeolekus 10% ja 4500 m kõrgusel 45%. Mõne päeva pärast langeb pulss tagasi normaalväärtused või jääb nendest väärtustest allapoole. Tagasi normaalne näitab head aklimatiseerumist.

Iga inimene saab jälgida aklimatiseerumisastet. Soovitatav on salvestada hommikused pulsinäidud mitu nädalat enne väljalendu ja uuel kõrgusel olles.

Graafik 25. Sportlase kõrgusega aklimatiseerumisskeem.

Ravimid

Beetablokaatorid vähendavad pulssi puhkeolekus ja südame löögisageduse maksimumi ning vähendavad ka aeroobset võimekust 10%. Mõnel spordialal kasutatakse beetablokaatoreid jõudlust parandavate ainetena. Arvatakse, et beetablokaatoritel on tulistamisel kasulik mõju, kuna need vähendavad käte värisemist. Lisaks segab harv pulss sihtimist vähemal määral.

Ööpäevarütmi rikkumine

Enamikke kehas toimuvaid protsesse mõjutab ööpäevarütm. Kui sportlane liigub ühest ajavööndist teise, on tema keha ööpäevarütm (biorütm) häiritud. Lääne suunas liikumine on lihtsam kui ida poole liikumine. Ööpäevarütmi rikkumine mõjutab jõudlust negatiivselt. Iga ajavahe tunni kohta on soovitatav kulutada üks päev aklimatiseerumisele. Näiteks 7-tunnise ajavahega on vaja nädalast kohanemisperioodi.

Kohanemist võid alustada varem – mine magama varem või hiljem kui tavaliselt. Saabumisel tuleb järgida uut päevarutiini. Lühikesed päevauinakud aeglustavad kohanemist.

Aklimatiseerumisperioodil tõstetakse pulssi puhkeolekus ja pulsisagedust treeningu ajal. Kui pulss langeb kuni normaalne tase, siis on kohanemine lõppenud ja sportlane saab naasta oma tavapärase treeningu juurde.

Nakkushaigused

Sportlased jätkavad sageli oma esinemist regulaarsed treeningud sest nad alahindavad haiguse sümptomeid või kardavad puhkuse tõttu ettevalmistuses maha jääda. Teiste elukutsete esindajad võivad tugeva külmetuse korral edasi töötada. Kuid isegi kerge külmetus vähendab sportlikku jõudlust 20%.

Tähtis!!! Sportlastel soovitatakse nakkushaiguste korral puhata ja treeningkoormust järsult vähendada. Ainult sel juhul on kehal võimalus täielikult taastuda. Kui on mingi temperatuur sportlik tegevus on rangelt keelatud.

Kui temperatuur tõuseb 1°C võrra, kiireneb pulss 10-15 lööki/min. Nakkushaiguse järgsel taastumisperioodil suureneb ka puhkepulss.

Tervisliku seisundi jälgimiseks on soovitatav regulaarselt läbi viia funktsionaalseid teste. Võite kasutada lihtsat testi jooksulindil või veloergomeetril, mis koosneb 3 10-minutilisest seeriast, kus koormus sooritatakse kl. pidev pulss- 130, 140 ja 150 lööki / min. Katse käigus registreeritakse läbitud vahemaa ja kiirus. Nakkuse korral näitab funktsionaalne test jõudluse vähenemist - vahemaa / kiiruse vähenemist.

Nakkushaiguse läbipõdemise järel peaks sportlane sooritama ainult taastumiskoormust või kerget koormust aeroobne treening. Kui jõudlus normaliseerub, nagu näitab funktsionaalne test, saab tundide kestust ja intensiivsust järk-järgult suurendada.

emotsionaalne koormus

Emotsionaalne stress mõjutab südame löögisagedust. Raske vaimne töö võib põhjustada liigset stressi. Kui sellist tööd teha mürarikkas keskkonnas või pärast magamata ööd, on kahjulik mõju organismile veelgi tugevam.

Temperatuur ja niiskus

Graafik 26. Pulsisageduse dünaamika 43-aastase jooksja poolmaratoni jooksul pulsisagedusega 175 lööki minutis. Esimesed 40 minutit oli kuiv, õhutemperatuur 16°C. See osa distantsist läbiti pulsisagedusest veidi madalamal tasemel. 35 minuti pärast hakkas sadama vihma ja temperatuur langes. Jooksjal oli väga külm, ta ei suutnud pulssi sama kõrgel hoida, mis mõjutas jooksukiirust.

Graafik 27. Temperatuuri muutumise mõju keskkond sõudja pulsisagedusel puhkeolekus.

Graafik 28. Kõrge temperatuur ja kõrge õhuniiskus põhjustavad saunas pulsi tõusu.

Füüsiline aktiivsus sõltub keerulistest keemilistest reaktsioonidest lihastes ja närvikuded. Need keemilised reaktsioonid on kõikumiste suhtes väga tundlikud sisetemperatuur keha. Kõrgel kehatemperatuuril kulgevad keemilised protsessid kiiremini, madalal - aeglasemalt.

Erineva kestuse ja intensiivsusega koormuste jaoks on optimaalseim välistemperatuur ja õhuniiskus. Arvatakse, et vastupidavusalade harrastajatele on kõige soodsam temperatuur kuni 20°C. Kõrgemad temperatuurid – 25–35°C – on soodsad sprinteritele, heitjatele ja hüppajatele, kes vajavad plahvatuslikku jõudu.

Puhkeolekus toodab organism umbes 4,2 kJ (1 kcal) 1 kg massi kohta tunnis, kehalise aktiivsuse ajal - kuni 42-84 kJ (10-20 kcal) kg kohta tunnis. Kõrge kehatemperatuuri korral suureneb vereringe nahas, suureneb higi tootmine, mis toob kaasa südame löögisageduse kiirenemise. Sama intensiivsusega treeningu, kuid erinevate kehatemperatuuridega 37 ja 38 ° C, on pulsisageduse erinevus 10-15 lööki / min. Suure treeningu intensiivsuse ja kestusega, samuti kõrge temperatuuri ja õhuniiskuse korral võib kehatemperatuur ulatuda 42°C-ni.

Kehatemperatuuril üle 40°C võib tekkida kuumarabandus. Kuumarabanduse põhjused kehalise aktiivsuse ajal: kõrge ümbritseva õhu temperatuur, kõrge õhuniiskus, keha ebapiisav ventilatsioon ning vedelikukaotus higistamise ja aurustumise tõttu.

Kuumuses võib pärast 1-2 tundi treeningut vedelikukaotus ulatuda 1-3% kehakaalust. Kui vedelikukaotus ületab 3% kehakaalust, väheneb tsirkuleeriva vere maht, väheneb vere tarnimine südamesse, pulss kiireneb ja eluohtliku olukorra tõenäosus suureneb.

Tähtis!!! Treeningu ajal tekkivaid vedelikukadusid on oluline kompenseerida 100-200 ml vee joomisega ülepäeviti. lühikesed intervallid aega.

Graafik 29. Südame löögisageduse dünaamika aeroobse treeningu ajal 70% MIC tasemel joomisest täieliku keeldumise tingimustes ja 250 ml vedeliku võtmisel iga 15 minuti järel. Õhutemperatuur 20°С. Katse katkestati, kui sportlane oli täielikult kurnatud. Joomisest keeldumisel täheldati kõrgemat pulsisagedust. Vedeliku tarbimine treeningu ajal hoidis pulsi ühtlasel tasemel. Sportlane sai harjutust sooritada pool tundi kauem.

Jahutus kuumades tingimustes võimaldab sportlasel kauem koormust säilitada. Jalgratturi kiirus on suurem kui jooksja kiirus, seega on õhujahutus rattasõidul palju suurem. Madala tempoga jooksmisel keha õhuvool väheneb ja vedelikukadu suureneb. Jahtudes väga külm vesi võib tekkida veresoonte spasm, mille tagajärjel on soojusülekanne häiritud. Parim viis vältige enneaegset väsimust treeningu ajal kuumades tingimustes - jooge regulaarselt ja niisutage keha perioodiliselt niiske käsnaga.

Graafik 30. Sportlast testiti kaks korda veloergomeetril 4-päevase pausiga. Esimene katse tehti ilma külmuta ning teise katse ajal jahutati keha niiske švammi ja ventilaatoriga. Teised tingimused mõlemas katses olid identsed: õhutemperatuur oli 25°C, suhteline õhuniiskus konstantne ja rattatesti kogukestus 60 minutit. Jahutuseta testis tõusis pulss järk-järgult 135-lt 167-le minutil. Jahutusega testis püsis pulss kindlalt samal tasemel 140 lööki/min.

Olin pikka aega kindel, et selleks, et koolitus oleks maksimaalne efekt, on vaja anda endast 120% parim. Peate treenima säästlikult, kuni saate liigutada ühtki liiget. Selgus, et sarnased treeningud võib olla mitte ainult ohtlik, vaid ka mitte tuua oodatud tulemust. Jooksmisel, ujumisel või muudel tegevustel, mis suurendavad südame koormust, on vaja pidevalt jälgida sellist indikaatorit nagu pulss.

Südame löögisagedus on südame löögisagedus, tavalistel inimestel pulsisagedus. Tavaliselt, mida madalam on see näitaja, seda paremaks peetakse inimese südame-veresoonkonna süsteemi tervist (välja arvatud mõned haigused, näiteks bradükardia) – see tähendab, et süda vajab vähem kokkutõmbeid, et pumpada soovitud kogust verd. Lisaks võib südame löögisagedus olla treeningu intensiivsuse näitaja. Selleks peate esiteks arvutama MHR indikaatori ( maksimaalne pulss) isiku valemi 220 järgi - vanus. Nüüd, olenevalt sellest, mitu protsenti MHR-st on pulsisagedus treeningu ajal, võib selle omistada ühele tsoonidest ja mõista, kuidas see keha mõjutab.

• Terapeutiline (südame) tsoon - 60-70% MHR-st. See ala on mõeldud nõrkadele inimestele füüsiline treening. Selles tsoonis on südame koormus väga lojaalne ja kahju tõenäosus väike. Selles tsoonis on hommikuste harjutuste ajal reeglina pulss, mitte väga intensiivne soojendus või isegi lihtsalt jalutama.
• Madal (fitnessi) tsoon - 70-80% MHR. Selles tsoonis treenimist vajavad inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta. Sellise treeningu ajal põletab keha aktiivselt keharasva, et säilitada oma jõudu. Inimene on selles pulsitsoonis näiteks sörkimise või trepist üles ronimise ajal.
• Aeroobne tsoon - 80-90% MHR-st. Veelgi intensiivsem treening, veelgi rohkem põletatud kaloreid. Kuid kehal ei ole piisavalt aega, et kõike vastu võtta õiget energiat rasvade lagunemise tõttu, seetõttu hakatakse selles tsoonis kulutama süsivesikute varusid. See tsoon vastab näiteks tantsimisele või step-aeroobikale.
• Anaeroobne tsoon - 90-95% MHR-ist. See tsoon aitab kaasa inimese vastupidavuse maksimaalsele arengule. Kuid selles režiimis põletab keha peaaegu ainult süsivesikuid, seetõttu soovitavad arstid vaheldumisi aeroobseid ja anaeroobseid (näiteks suusatamine, intensiivne jalgrattasõit) treeninguid.
• Maksimaalne koormustsoon on üle 95% MHR-ist. Selles tsoonis treenivad professionaalsed sportlased tavaliselt vahetult enne võistlust. Inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta või lihtsalt oma tervist parandada, pole selliste koormustega kokkupuude mitte ainult kasulik, vaid ka ohtlik.

Milliseid järeldusi peaksime kogu selle teabe põhjal tegema? Kõige tähtsam on teada oma eesmärki. Miks sa treenid? Kui soovite kaalust alla võtta, kasutage vaheldumisi fitnessi ja aeroobsed tsoonid. Kui see tundub sulle juba ebapiisav ja soovid oma vastupidavust parandada, võid lisada oma ajakavasse anaeroobse treeningu. Kui soovite lihtsalt oma seisundit parandada - lisage treeningkava aktiivsus esimeses neljas tsoonis. Peaasi on meeles pidada seda liigset innukust ja enda minestusseisundisse viimist raske treening siiani pole keegi kasu saanud.

Mida lähemal suvele, seda rohkem inimesi me näeme jooksmas, sisse jõusaalid jooksulintidel ja jalgratastel. Selle eesmärk on tavaliselt vabaneda ülekaal. See artikkel aitab teil välja mõelda, kuidas veeta aega "rajal" kehale maksimaalselt kasulikult ja kas treeningul on pulsikella vaja.

Pulss või südame löögisagedus (HR)
See näitab, mitu lööki süda teatud aja jooksul, tavaliselt minutis, teeb. See väärtus on kõige objektiivsem näitaja selle kohta, kui palju stressi teie keha treeningu ajal kogeb.

Kuidas määrata pulssi
Pulssi saab mõõta kas spetsiaalse seadme – pulsikella abil või katsudes pulssi randmel või kaelal. Pulsikell on muidugi mugavam: näete hetkeväärtust igal ajal, ilma et peaksite end treeningprotsessist segama. Kui eelistate oma pulssi käsitsi mõõta, on parem lugeda löökide arv 15 sekundi jooksul ja korrutada 4-ga.

Maksimaalne ja minimaalne pulss
Kõigepealt peate määrama oma pulsi minimaalse väärtuse. parim tulemus- hommikune pulss, mida on parem mõõta istuvas asendis pärast ärkamist (ära joo enne seda kohvi, teed). Pulss puhkeolekus on südame-veresoonkonna süsteemi seisundi üsna täpne näitaja. Mõõtke hommikust pulssi nädala jooksul 4-5 korda ja hiljem arvutage selle keskmine väärtus, näiteks (56+58+59+56+60)/5=58 lööki minutis.
Järgmisena saate arvutada maksimaalse pulsisageduse. Mugavamaks arvutamiseks minge aadressile link . Tabelis peate märkima oma vanuse ja pulsi puhkeolekus.
Nüüd teame, mis on pulsitsoonid (need on loetletud lingil, kus arvutus tehakse). Alloleval pildil on pulsitsoonid arvutatud mehele, kelle pulss puhkeolekus on 50 ja vanus 31 aastat.

Pulsitsoonid arvutatakse Karvoneni valemi abil

Iga impulssala on mugavuse huvides esile tõstetud oma värviga. Allolev tabel on tehtud Polar H7 pulsikella ja Polar Beat rakenduse abil. Nüüd analüüsime iga tsooni eraldi.

taastumistsoon (diagrammil hall värv)
Selles tsoonis arendame hingamissüsteemi, tugevdame südant ja üldist tervist.
Pulss: 55-62% maksimumist.
Laadimise kestus: 20 minutit või rohkem.

Selles vahemikus treenimine on kasulik neile, kes pole pikka aega sporti teinud või on seda teinud halb ettevalmistus. Selles piirkonnas on soovitatav soojendada ja jahutada.

Rasvapõletuse tsoon (tabelil sinine värv)
Kangendatud üldine vastupidavus stimuleerib rasvapõletusprotsesse.
Pulss: 62-74% maksimumist.
Laadimise kestus: 40 minutit või rohkem.
Tunne: väike koormus lihastel, kerge higistamine.

Sobib igale inimesele sagedased treeningud madala intensiivsusega. Selles vahemikus treenides kasutab keha energia saamiseks rasva nii palju kui võimalik. Sellise intensiivsusega koormused aitavad kaasa kehakaalu langusele, vähendades nahaalust rasva.

Aeroobne tsoon (tabelil roheline värv)
Parandab füüsilist vormi ja vastupidavust, põletab aktiivselt rasvu ja süsivesikuid
Pulss: 74-82% maksimumist
Koormuse kestus: 10 minutit või rohkem (olenevalt treenituse tasemest).
Enesetunne: keskmine lihaste väsimus, kerge hingamine, keskmine higistamine.

Sobilik standardsed treeningud keskmine kestus. Koormuse intensiivsus muutub suuremaks, keha hakkab rohkem kulutama rohkem kaloreid ja kasutab selleks nii rasvu kui süsivesikuid.

anaeroobne tsoon (tabelil kollane värv)
Kasvav anaeroobne vastupidavus, suurendades võimet saavutada maksimaalseid tulemusi.
Pulss: 82-90% maksimumist.
Koormuse kestus: 2-10 minutit (võib ka rohkem, olenevalt vormist)
Tunded: lihaste väsimus, õhupuudus.

Sobib hästi treenitud inimestele ja kogenud sportlastele. Hapnik, mida veri kannab, hakkab oksüdatiivseteks reaktsioonideks ebapiisav, mistõttu rakud lähevad hapnikuvabale anaeroobsele režiimile. Selles anaeroobses tsoonis olevaid rasvu praktiliselt ei põletata ja süsivesikuid kasutatakse energia saamiseks.

Maksimaalne tsoon, VO2 max (kaardil punane värv)
Arendab maksimaalset sprindikiirust ja -tulemusi.
Pulss: 90-94% maksimumist.
Koormuse kestus: umbes 2 minutit (võib-olla rohkemgi, olenevalt vormist).

Sobilik professionaalsed sportlased. Organism töötab oma võimaluste piiril, kulutades ära kõik olemasolevad reservid ning hingamiselundite ja südame-veresoonkonna süsteem töötada võimalikult suure efektiivsusega.

Anaeroobne-alaktiline tsoon (kaardil punane värv)
Arendab maksimaalset vastupidavust
Pulss: 94-100%
Laadimise kestus: 3 kuni 15 sekundit maksimaalse intensiivsusega
Tunded: tugev lihaste väsimus, tugev õhupuudus.

Sobib professionaalsetele sportlastele. Südame löögisageduse indikaatorid selles intensiivsuse tsoonis ei ole informatiivsed, kuna 15 sekundiga on kardiovaskulaarne ja hingamissüsteem ei suuda saavutada isegi peaaegu maksimaalset töövõimet. Organism töötab oma võimaluste piiril, kulutades ära kõik olemasolevad reservid ning hingamis- ja südame-veresoonkonna süsteemid töötavad maksimaalse võimaliku efektiivsusega.

Ja mida selle kõigega nüüd peale hakata, küsite?
Ja teete seda õigesti. Nüüd on kõik korras.

Enne treeningu alustamist pange selga pulsikell. Administraator või koolitaja räägib ja näitab, kuidas seda õigesti parandada. Spetsiaalses rakenduses telefonis või kellas sisestab treener sinu isikuandmed, vanuse, pikkuse, kaalu, soo ning programm arvutab automaatselt pulsitsoonid. Nüüd on kõik treeninguks valmis. Alustame programmi tunni alguses ja lõpus peame selle katkestama. Kõik andmed on edukalt salvestatud ja saate kogu seansi jooksul vaadata, kuidas teie süda töötab. Selguse huvides on allpool kihlatud tüdruku pulsidiagramm jõutreening TRX

Arvväärtused vasakpoolses veerus tähendavad selle inimese impulsi väärtust (pidage meeles, et impulsi väärtus on kõigil erinev ja arvutatakse ülaltoodud lingi värviga näidatud valemi järgi). Alati pole mugav vaadata impulsi väärtusi numbrites, seega on iga impulsi tsoon esile tõstetud oma värviga.
- Alumises servas on ajajoon, sealt on näha, et trenn kestis 55-56 minutit.
- Ka pärast treeningut näeme maksimumi, keskmine pulss, läbitud vahemaa, aga sellest lähemalt mõni teine ​​kord. Nüüd käsitleme ainult impulsi diagrammi.

Mida sa pildil näed? Midagi sarnast näidatakse haiglate ekraanidel filmides. Siin on kõik palju lihtsam ja me tegeleme nüüd teiega.

Punane kõverjoon on meie pulss, mis muutub kogu treeningu jooksul. Me ei seisa ju paigal, vaid sooritame harjutusi treeneri programmi järgi. Kükitame, teeme kätekõverdusi, jookseme, hüppame, lihtsalt kõnnime või seisame plangus. Treeningu alguses on pulsi väärtus minimaalne, umbes 70 lööki (vasakul all punane ümmargune täpp), kuna tulime just riietusruumist ja seal ei olnud aktiivset südametööd. Algab soojendus ning süda hakkab käte ja jalgade kõikumisi järgides kiiremini tööle. Mida raskemini treenite, seda kiiremini lööb teie süda.

Soojendus kestab tavaliselt 7-10 minutit ja pärast seda hakkame harjutusi tegema kiiremas tempos. Pange tähele, et pulsi väärtus (punane joon) muutub erinevaks värvitsooniks, algab treeningu nn põhiosa. Soojendustsooni märkisin allosas numbriga 1 ja üleminekut teisele treeningu osale kollase noolega.

Kas mäletate, kuidas treening läheb? Kükkide komplekt kuni jalgade põlemiseni, lühike puhkepaus, seejärel väljaastete komplekt ja jälle puhkepaus jne. Kõik see on näha alloleval diagrammil. Iga harjutuse lähenemisega kaasneb pulsi tõus ja punase pulsijoone väljumine kollasesse ja mõnikord ka punasesse tsooni. Kui treeningu ajal pulss tõuseb, nimetatakse seda aktiivseks faasiks ja kui puhkame, siis taastumisfaasiks. Trenni põhiosa märkisin numbriga 2 ning üleminekut teise tsooni kollase noolega. Treeningu ajal oleme olenevalt tunni eesmärkidest erinevates pulsitsoonides, see kirjutatakse veidi madalamale.

Viimane numbriga 3 tähistatud tsoon minimaalse pulsisagedusega on haak ja venitus. Formaadis rühmatunnid Selleks on ette nähtud 5-7 minutit. See on aeg lõõgastumiseks ja südame löögisageduse normaliseerimiseks.

Kujutage ette lihtne olukord elust.
Ostsite pulsikella ja panite selle jooksmiseks jalga. Jookse, mõtle, mida ma siin teen, naudi head ilma ja vaata pulsi väärtust. Aga millise pulsiga joosta pole päris selge, äkki on vaja kiiremini või aeglasemalt? Kui teil on taastumine või tervisejooks, siis pidage kinni südame löögisagedusest sinises tsoonis (rasvapõletus). See pulsitsoon põletab kõige rohkem rasva. Kui oleme rohelises pulsitsoonis, suurendame vastupidavust ja põletame mitte ainult rasva, vaid ka süsivesikuid. Pidage meeles, et igas pulsitsoonis teatud treeninguid ja regulaarselt joostes saate selle kohta teada treenerilt või spordiallikatest.

Kujutame ette teist olukorda. TRX treening.
Tulid kaalust alla võtma, lihaseid pingutama ja tagumikku ilusamaks tegema. Rääkisime sellest treenerile, panime pulsikella selga ja kükitasime kogu rühmaga koos. Ja siis vaadake oma pulssi ja selle väärtus on 150, 165, 153 lööki (näidatud alloleval pildil noolega) ja olete kollases pulsi tsoonis, mitte sinises, kus rasv põleb hästi. Ja mõelge ise, ma olen juba ühe krõpsupaki kaloreid põletanud, kas see on tavaline trenažöör? Ma arvan, et ta ei jälgi mind üldse! Tahan rahustada, treener jälgib sind ja valib harjutused nii, et treeningul pulss muudaks oma väärtust madalast kõrgeks ja sa treenid erinevates pulsitsoonides. Igas tsoonis treenitakse nende omadusi, nagu vastupidavus, südame tugevdamine, rasvapõletus, kiirus ja muud. Kui sul on treeningu ajal pulsikell, siis teavita sellest treenerit ja ta aitab sul pulssi paremini kontrollida kogu seansi vältel.
Kuid ärge unustage, et 70% kaalukaotuse edust sõltub toitumisest. Ja treening on mõnus lisand, kus tugevdad lihaseid, südant ja põletad lisakaloreid.

Ja kolmas olukord, eluline, keeruline.
Tulid pulsikellaga trenni ja kükitad aktiivselt kogu grupiga, aga tunned, et juba on raske ja pulsi väärtus on 175 ning treener muudkui karjub, et tule, tule. Kükikomplekt on läbi ja natuke on aega puhata. Iga treener annab erinev aeg puhkamiseks ja see oleneb eelnevast sooritatud harjutusest. 10,20,30 sekundit. Puhkamise ajal peaks pulsisagedus langema madalamaks ja soovitav on langeda rohelisele või kollase tsooni keskele. See tähendab, et ülejäänud ajal toimub taastumisprotsess, nagu seda tavaliselt nimetatakse. Kuid igal inimesel on oma taastumisaeg (südame löögisageduse langus) ja kellelgi on aega täielikult taastuda ja kellelgi osaliselt. Treener klassis keskendub tavaliselt enamusele. Niisiis, tagasi meie treeningu juurde. Peale väikest puhkust algab uuesti küki lähenemine ja juba üsna lähenemise alguses näed, et pulss on 170 ja on punases tsoonis ning küki veel 30-40 sekundit. Mida teha? Sa pead hakkama kükitama väga aeglane tempo hingamise taastamiseks ja pulsi langetamiseks, või veel parem, lihtsalt kõndige või jooge vett. Alloleval diagrammil on esile tõstetud treeningpiirkond, kus pulsi väärtus on liiga kaua 3-4 minutit punasega. maksimaalne tsoon. Treenimata inimese jaoks pole see eriti kasulik.
Siit jõuame kõige olulisema asjani. Kui näete end pidevalt väga suur tähtsus pulss treeningul, siis vähenda koormust ja ära reageeri treeneri kisadele, lükkame seda, sest ta karjub tervele rühmale.Räägi mulle pulsi kõrgest väärtusest ja sellest, et sul on väga raske seda teha. harjutusi. Ajapikku keha harjub koormusega ja sama treeningu pulss on madalam.

Ja lõpuks südame löögisageduse muutuste kohta

Pulss inimestel juhtiv istuv pilt elu ja sportlastel on oluliselt erinev. ajal regulaarsed treeningud süda muutub tugevamaks ja elastsemaks ning iga kokkutõmbumine on võimsam. Seetõttu muutub aja jooksul regulaarselt treenijatel keskmine pulss madalamaks ja südame tugevus on suurem. Ja kui varem jooksite 1 km 6 minutiga ja pulss oli väga kõrge, siis mõne aja pärast samal distantsil on selle väärtus madalam.

Pädev lähenemine treeningule peaks hõlmama südame löögisageduse mõõtmist. Võib-olla mitte iga kord, kuid mõnikord kandke kindlasti pulsikella ja jälgige südame tööd. Pulssi jälgides muudate tunnid tõhusamaks ja tervisele ohutumaks.

Fitnessklubis Zaryadka saab Polar H7 pulsikella kasutada, esimest korda tasuta või laenutada aadressil terve kuu treeningud.