Mis on õige toitumise juures olulisem: kalorite lugemine või BJU tasakaalu säilitamine. Valkude, rasvade ja süsivesikute õige tasakaal tasakaalustatud toitumises

Toitude mitmekesisus kõige olulisem reegel ratsionaalne toitumine. Tasakaalustatud toitumine tähendab täiskomplekt mitmesugused ained, mis on vajalikud kõigi inimorganite ja süsteemide nõuetekohaseks toimimiseks.

Loomulikult ei saa me iga päev tarbitud ainete arvu kokku lugeda. Piisab, kui on teada toodete põhiomadused ja kombinatsioonid, milles neid kasutada tuleks.

Piimatooted.

Piim suudab peaaegu täielikult rahuldada nii täiskasvanu kui ka lapse keha vajalikud komponendid. 100 grammi piima sisaldab üle 3 grammi valku, 3-3,5 grammi kergesti seeditavaid rasvu, vitamiine A, D ja B2, suur hulk kaltsiumi ja fosfori ühendid.

Sisse antakse pool liitrit piima igapäevane dieetüle 50% inimeste vajadustest loomsete valkude ja üle 10% energia järele. Ja see on kalorisisaldusega umbes 65 kcal 100 grammi kohta.

Samuti on väga väärtuslikud toiduained erinevat tüüpi juustud ja kodujuust. AT rasvavaba kodujuust sisaldab peaaegu 17% valku suhteliselt väikese rasvasisaldusega (0,5%).

Sellist madala kalorsusega kodujuustu 80 kcal 100 grammi kohta soovitatakse inimestele, kellel on. ülekaaluline. Lisaks, nagu ka teised piimatooted, sisaldab see aminohappeid, mis võivad takistada maksa rasvumist.

Väärtuslik ja tervislik toode on ka muna. Vaatamata kõrgele kolesteroolisisaldusele tuleks neid regulaarselt dieeti lisada, sest need sisaldavad parimat aminohapete koostis valk.

Lisaks valkudele sisaldab munakollane palju rasvu ja fosfatiide, suures koguses rauda, ​​fosforit, kergesti seeditavat kaltsiumi, A- ja D-vitamiini, mis on tasakaalustatud toitumise jaoks väga oluline.

Täiskasvanute toitumisprogrammis on loomsete valkude tarbimise norm 40-50 grammi. Selleks piisab, kui süüa umbes 150 grammi päevas. lihatooted.

Köögi- ja puuviljad.

Iga inimkeha võib olla esindatud valkude, rasvade, süsivesikute, soolade, hapete, vitamiinide ja vee kujul. Just nendest orgaanilistest (ja ka anorgaanilistest) ühenditest oleme "valmistatud". Aga peamist rolli toitumises antakse seda täpselt kolmele vaalale: valgud, rasvad ja süsivesikud. Ja seetõttu peate "ehitusmaterjali" tarbimise proportsioonide õigeks jälgimiseks hästi mõistma põhielementide rolli.

Esimest leidub kõigis loomse päritoluga toodetes ja see koosneb asendamatud aminohapped. Täisväärtuslikku valku saate lihast, kalast, munadest ja piimatoodetest. Teist tüüpi valke leidub taimsetes toiduainetes. See põhineb nn mitteasendatavad aminohapped. Pähklid, kaunviljad, teraviljad on defektse valgu poolest rikkamad.

Valgu koguosa toidus peaks ekspertide sõnul olema 14-16 ja päevane annus peaks moodustuma kiirusega: 1 gramm valku 1 kg kehakaalu kohta. Veelgi enam, täisväärtuslikku ja kehvemat valku soovitatakse tarbida võrdses vahekorras.

Kõik rasvad jagunevad kahte tüüpi, millest igaüks Inimkeha omal moel vajalik:
taimset päritolu;
loomset päritolu.

Taimsete rasvade koostis sisaldab küllastumata rasvhappeid, mis on iga organi eluks väga olulised. rasvhape. Keha ei tea, kuidas neid ise sünteesida ja seetõttu peab ta tingimata saama rafineerimata toiduga. taimeõlid(eriti oliiv ja mais), pähklid, täistera teraviljad.

Loomsed rasvad on peidus lihas, kalas, piimas, munas. Need sisaldavad tingimata kasulikku kolesterooli, mis ei ole mitte ainult lahutamatu rakumaterjal ja on osa aju ainest, vaid vastutab ka suguhormoonide tasakaalu eest. Selle purustamine hormonaalne tasakaal toob kaasa kõrge enesetapuriski ja kõikvõimalike depressioonide tekke.

Iga inimese päevane rasvade osakaal toidus peaks olema 30. Oluline on kombineerida rasvu kiudaineterikka taimse toiduga ning järgida menüüs soovitatud loomsete ja taimsete rasvade vahekorda: 70 kuni 30.

Aastaid (tänu tööstuse arengule) alates tavapärased tooted inimesed saavad rafineeritud süsivesikuid: suhkrut ja tärklist. Tasub kohe mainida, et need tooted on tervisele kahjulikud. Seetõttu peaks nende osa toidus olema minimaalne ning parem on suhkru ja tärklise tarbimisest täielikult loobuda, eriti kuna neid aineid leidub teistes toodetes.

Inimene tarbib sahharoosi, glükoosi ja fruktoosi näiteks marjade, puu- ja juurviljadega, miks mitte süüa teha puuvilja salat jogurtiga. Laktoosi leidub kõigis piimatoodetes, tärklist aga küpsetistes, pastades, teraviljades ja kartulites.

Peamised energiaallikad kehas on glükoos ja glükogeen. Need on asendamatud tõsise füüsilise ja vaimse stressi, spordi jaoks. Lisaks vastutavad need ained kesknärvisüsteemiga seotud protsesside eest.

Süsivesikute osakaal toidus peaks domineerima. Parim, kui see on 60 päevamenüüst. Soovitatav on eelistada looduslikke süsivesikuid.

Pidage meeles, et süsivesikute võime muutuda rasvadeks on otsene oht nende moodustumisele ülekaal. Nii et vali süsivesikute tooted mis sisaldavad lahustumatut ja vähelahustuvat toidukiud(kiudained), vitamiinid ja muud toitained. Ilmekas näide sellistest toodetest on täistera teraviljad, köögiviljad, puuviljad. Nendest saate valmistada mis tahes roogasid, näiteks valge kapsa salat on maitsev.
Autor: Nika Petrova.

Niipea, kui mõtleme, et peame kaalust alla võtma, tekib kohe küsimus, kuidas oma toitumist muuta. Kindlasti on paljud kuulnud (ja rohkem kui üks kord) seda lauset. et me kaotame kaalu, kui kulutame rohkem kaloreid kui tarbime, kuid mis on õige viis kalorite vähendamiseks? Ja kas seda on vaja üldse lõigata, sest seal on maagiline lühend BJU? Millega tuleks arvestada, kui oled kindlalt otsustanud õige toitumise teele asuda: tarbitud valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorda või päevas tarbitud kalorite arvu?

See on väga head küsimused, mida üks mu lugeja minult küsis, ja otsustasin pühendada talle eraldi veeru, milles tahan kõike võimalikult selgelt selgitada.

Milleks keha kaloreid kasutab?

Neiu tundis oma kirjas huvi, kas BJU õige toitumise ja tasakaalu raamides on võimalik süüa näiteks 2500 kcal päevas? Sellele küsimusele vastamiseks mõelgem esmalt, millele keha kaloreid kulutab. Tegelikult on kõik väga lihtne. Igal inimesel on oma isiklik põhiainevahetus – see on energiahulk (kalorid), mille teie keha kulutab normaalse elu säilitamiseks, täieliku puhkeoleku (ilma liikumiseta, rahuliku emotsionaalse taustaga ja toatemperatuuril). See väärtus sõltub geneetikast, kaalust, vanusest, arvust lihasmassi, füsioloogilised omadused. Lisaks põhiainevahetusele kulutate energiat ikkagi päeva jooksul mis tahes toimingute tegemiseks: kõndimine, koristamine, treenimine, töötamine, stress (jah, isegi närvis olles kulutate kaloreid). Nende kahe termini summa on teie päevas kulutatud kalorite koguarv.

Kas ma pean kaalu langetades kaloreid vähendama ja kaloreid lugema

Kõigi kaalulangetamise kuldreegel on tarbida vähem kaloreid kui põles päevaga. Ja see on täiesti tõsi, mis tähendab, et te ei saa BJU ühe saldoga välja. Miks? ma seletan. Kui kasutate rohkem kaloreid mida teie keha vajab isegi õige toitumise ning valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu piires, kuhu kaovad üleliigsed kalorid? Täpselt nii, ladestub rasvadesse ja su keha ei huvita absoluutselt, kust need kalorid tulevad – rullist või kana rinnast.

Fakt on see, et rasva ladestumine ei tulene mitte ainult kahjulikust toidust, vaid ka dieedi liigsest kalorisisaldusest, seega isegi kasulikud tooted on normid. Ainus erinevus on see, et loomulikult tervislik toit sama kalorisisaldusega võite süüa rohkem kui kahjulik. Järeldus - te ei saa süüa tervislikku toitu 2500 kcal eest, kui muidugi ei taha ikkagi kaalust alla võtta, sest päevaraha Kaloreid tuleb absoluutselt vähendada.

Kas tasub siis BJU-ga arvestada?

Siis on olemas järgmine küsimus: kui läheme paksuks nii tervislikust kui ka ebatervislikust toidust, siis kas tasub oma toitumist üle vaadata, ehk piisab ka lihtsalt kalorite piiramisest? Ehk kas päevas vaid paar hamburgerit süües on võimalik vormis püsida?

Muidugi, kui see burgeripaar sobib teie kalorisisaldusega, siis kindlasti ei lähe te paremaks, kuid teie vorm on ideaalsest kaugel ja tervis on pikapeale kõigutatud.

Seda seetõttu, et lisaks kalorsusele tarbib keha normaalseks eluks vajalikke valke, rasvu ja süsivesikuid.

• Oravad organismile vajalik ehitusmaterjal meie rakud. Valkude aminohapped moodustavad kõik meie keha koed, lihased, aga ka juuksed, näonaha kollageeni ja liigesevedeliku. Pole valke – pole tooni.
• Rasvad valitsevad meie hormonaalne taust ja aitab kaasa ka rasvlahustuvate vitamiinide imendumisele.
• Komplekssed süsivesikud tööd reguleerida seedetrakti ja toimivad meie keha energiakütusena.

Kui mõni makrotoitaine on puudu, tekivad organismis talitlushäired: algavad terviseprobleemid, kaal ei muutu, lihasmassi hulk väheneb, rasv aga vastupidi suureneb.

Sellepärast P Toit peaks olema võimalikult mitmekesine ja sisaldama piisav valgud, rasvad ja tervislikud süsivesikud, ja burger on suur hulk mittevajalikke kiired süsivesikud, kahjulik küllastunud rasv, kuid tervislikke süsivesikuid ja valke on selles lihtsalt väga vähe. Kui sõid ühe korra kiirtoitu, siis loomulikult ei juhtu midagi, kuid kehva koostisega roogade pidev kasutamine kahjustab ainult sinu figuuri, tervist ja heaolu.

Väljundi asemel

Küsimusele, mida lugeda – kaloreid või BJU – vastus on lihtne: kui tahad kaalust alla võtta, keha korda teha, lihastoonust taastada ja samal ajal tervist hoida, loe mõlemat. Söö õigesti ja kõik läheb hästi.

Õige toitumise aluseks on valkude, rasvade ja süsivesikute suhe (lühendatult BJU). See osakaal sõltub suuresti eesmärkidest, mida inimene endale seab. Tasakaalustatud toitumine kaalulangus erineb mõnevõrra dieedist, mida sportlane kaalus juurde võtmiseks vajab. Ekspertide sõnul õige suhe BZHU, mis toob kehale maksimaalset kasu, peaks olema järgmine:

• rasvad 20%
• valgud 30%
• süsivesikud 50%

Eriti oluline on järgida õige proportsioon BJU neile, kes soovivad lähtestada ülekaaluline. Õige Dieet, milles on piisav kogus kõiki elemente, ei tekita näljatunnet. Spetsiaalsed tabelid ja kalorikalkulaatorid aitavad teil arvutada ainete vahekorda toidus.

Oravad loomise eest vastutav lihaskiud, ainevahetus- ja regulatsiooniprotsessid, seedimine ja energiavahetus. Eksperdid soovitavad kasutada 1 g kvaliteetne valk 1 kg inimese kehakaalu kohta. Valgupuudus võib põhjustada häireid maksa, kõhunäärme ja endokriinsüsteem. Samal ajal põhjustab liiga palju valku organismis kaltsiumi leostumist.

Rasvad paljud inimesed peavad peamiseks "vaenlaseks" võitluses ülekaaluline. Samas rasva söömine normaalne toimimine keha vajab samuti nagu teisi toitaineid. Rasvad on küllastunud ja küllastumata: parem on esimeste kasutamisest täielikult keelduda või vähendada nende tarbimist miinimumini. Kuid küllastumata rasvad on inimese jaoks vajalikud kehatemperatuuri hoidmiseks, kaitsmiseks siseorganid kahjustustest, suguelundite ja liigeste normaalsest talitlusest. Arstid soovitavad süüa vähemalt 0,5 g rasva 1 kg kohta normaalkaalus inimene.

Süsivesikud toodetes on meie keha ja aju kõige olulisem energiaallikas, parandavad ainevahetust ja aitavad kaasa endorfiinide tootmisele. Selle elemendi puudumine põhjustab väsimust ja vaimse aktiivsuse vähenemist. Päevamäär süsivesikud jaoks tavaline inimene- umbes 500 grammi. Süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks. lihtsad süsivesikud keha imendub kergesti, need sobivad kiireks "laadimiseks" jõulisel treeningul. Selline energialaeng aga keha ei küllasta. Komplekssed süsivesikud on inimestele kasulikumad - nad küllastavad keha elementidega ja see on tänu komplekssed süsivesikud inimesel tekib pikaajaline küllastustunne.

Keha normaalseks toimimiseks peab iga inimene püüdma säilitada BJU tasakaalu. See on aga eriti oluline neile, kes puutuvad pidevalt kokku kahjulikega keskkond ja kõrge vaimne stress. Sellesse “riskigruppi” kuuluvad tavalised linnaelanikud ja üliõpilased ehk need noored ja aktiivsed megalinnade elanikud, kellel pole absoluutselt aega pikaajaliseks söögiplaneerimiseks. Ettevõte LATTA-BIO on välja töötanud kompleksi "", mis aitab mitte ainult säilitada BJU normaalset tasakaalu, vaid tugevdab ka immuunsüsteemi ja aitab toime tulla kõrge vaimse stressiga.