BJU สำหรับการลดน้ำหนัก: เปอร์เซ็นต์และการคำนวณค่าเผื่อรายวันโดยใช้สองสูตร การคำนวณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน อาหารแคลอรีต่ำที่มีอัตราส่วนบีจูที่ดี

วงจรการศึกษาเกี่ยวกับ Diets.ru

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก หัวข้อของเนื้อหาแคลอรี่หรือค่าพลังงานมักจะถูกกล่าวถึงเสมอ ข้อเสนอของเครือข่าย มีให้เลือกมากมายรวมถึงพารามิเตอร์พิเศษพร้อมพารามิเตอร์สำเร็จรูป

อย่างไรก็ตาม มันคุ้มค่าที่จะหาว่าจริงๆ แล้วเนื้อหาแคลอรี่คืออะไร และตัวเลขนี้เปรียบเทียบกับอีกอันหนึ่งเป็นอย่างน้อย ตัวบ่งชี้ที่สำคัญ- บียู

คำศัพท์

ค่าพลังงาน - แคลอรี่ - แสดงถึงพลังงานจำนวนหนึ่งที่ปล่อยออกมาในร่างกายจากอาหารระหว่างการย่อยอาหารและการดูดซึมที่สมบูรณ์ กล่าวอีกนัยหนึ่งผลิตภัณฑ์ "เผา" ในร่างกายปล่อยความร้อน ค่านี้วัดเป็นกิโลแคลอรีซึ่งเรียกกันทั่วไปว่า " แคลอรี่อาหาร" โดยไม่มีคำนำหน้า "กิโล"

ตรงกันข้ามกับค่าพลังงานก็มี คุณค่าทางโภชนาการสินค้า. หมวดหมู่นี้ประกอบด้วยเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนต่อผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทาน 100 กรัม

การขาดแคลอรีและส่วนเกินส่งผลเสียต่อร่างกายเกือบเท่าๆ กัน แต่เป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด ขึ้นอยู่กับ ปัจจัยดังต่อไปนี้: เพศ อายุ สถานะสุขภาพ ความเครียดจากการออกกำลังกาย, ไลฟ์สไตล์ เป็นต้น

ท่องประวัติศาสตร์

ข้อมูลเบื้องต้นสำหรับการศึกษาแคลอรี่ย้อนหลังไปถึงปี พ.ศ. 2434-2440 ในเวลานั้น E. Wilber นักเคมีชาวอเมริกันและนักฟิสิกส์ E. Rose ได้ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการถ่ายเทความร้อนของมนุษย์กับปริมาณแคลอรี่ของสารอาหารที่เขาดูดซึม ต่อมา เอฟ เบเนดิกต์ ผู้ติดตามและนักเรียนของพวกเขาได้รับข้อมูลที่แม่นยำยิ่งขึ้น ซึ่งทำให้สามารถเปรียบเทียบกฎการอนุรักษ์พลังงานกับร่างกายมนุษย์ได้

อย่างไรก็ตาม การศึกษาทั้งหมดนี้เป็นเพียงงานประยุกต์เท่านั้น และเฉพาะในตอนต้นของศตวรรษที่ 20 นักเคมีรัสเซล ชิทเทนเดน ซึ่งยึดหลักคำสอนของวิลเบอร์เป็นพื้นฐาน ได้แนะนำการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารในการแจกแจงทั่วไป

ในปี 1917 แพทย์ Lulu Peters ได้ตีพิมพ์หนังสือชื่อ Calorie Solving: All About Diet and Health นี่เป็นงานชิ้นแรกในด้านโภชนาการซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อส่งเสริมการนับแคลอรี่เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและรักษารูปร่างที่ดี

แนวคิดหลักของหนังสือเล่มนี้มีดังนี้: "เพื่อให้น้ำหนักของคุณอยู่ภายใต้การควบคุม คุณต้องตรวจสอบจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค"

การทำเช่นนี้ หมอสอนให้ฉันเปลี่ยนวิธีคิดและไม่คิดเกี่ยวกับการกินขนมปังดำแผ่นหนึ่ง แต่เกี่ยวกับการกินขนมปัง 100 แคลอรีพอดี

แนวคิดของ Lulu Perez ได้รับการสนับสนุนในสหรัฐอเมริกาและเริ่มเป็นที่นิยมในหมู่ประชากร อย่างไรก็ตาม "ความสนุกแบบอเมริกัน" กำลังจะเสื่อมลงในไม่ช้า

การฟื้นคืนชีพของคำถามเกี่ยวกับค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์เริ่มต้นขึ้นในยุค 50 ในช่วงแฟชั่นสำหรับรุ่นที่บางและจิ๋ว นิตยสารผู้หญิงเริ่มจำง่าย ๆ แต่ วิธีที่มีประสิทธิภาพการลดน้ำหนักซึ่งแม้แต่แม่บ้านทั่วไปส่วนใหญ่ก็สามารถมีพารามิเตอร์แบบจำลองได้

ในยุค 60 "กก" ของทวิกกี้กลายเป็นดาวเด่นของแคทวอล์ค ซึ่งรูปแบบนี้จะเป็นมาตรฐานสำหรับสองสามทศวรรษ ในการต่อสู้กับ ปอนด์พิเศษและการควบคุมน้ำหนักส่วนเกิน การนับแคลอรี ถือเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

ประเภทของอาหารแคลอรี่

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

เพื่อรักษาสมดุลของพลังงานและทำให้ อาหารที่เหมาะสมโภชนาการควรคำนึงถึงไม่เพียง แต่ตัวบ่งชี้เช่นแคลอรี่ แต่ยังคำนึงถึง อัตราส่วนของ BJU - โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต

กระรอก

เป็นไปไม่ได้ที่จะชดเชยสารนี้ในร่างกายด้วยส่วนประกอบอื่น ๆ ไม่มีสารทดแทนโปรตีน กรดอะมิโนเหล่านี้ต้องมาพร้อมกับอาหารในรูปแบบสำเร็จรูป

โปรตีนแบ่งออกเป็นสองประเภทตามอัตภาพ: สมบูรณ์และด้อยกว่า

สมบูรณ์โปรตีนถือว่าประกอบด้วยแปด กรดอะมิโนที่จำเป็น: วาลีน, ลิวซีน, ไอโซลิวซีน, ธรีโอนีน, เมไทโอนีน, ไลซีน, ทริปโตเฟน, ฟีนิลอะลานีน - อย่างแรกเลย สิ่งเหล่านี้คือผลิตภัณฑ์นมทั้งหมด เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ กลุ่มที่สอง– โปรตีน ต้นกำเนิดพืช; อย่างไรก็ตาม มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว ขนมปังไรย์รำข้าวสาลีบางส่วนมีโปรตีนครบถ้วน

การขาดโปรตีนสามารถนำไปสู่การเจริญเติบโตที่แคระแกร็นและปัญญาอ่อน การพัฒนาจิตใจ. ผู้ใหญ่ขาด สารที่ให้มันแสดงออกในการลดลงของความต้านทานของร่างกายต่อการติดเชื้อ, ภูมิคุ้มกันลดลง, เช่นเดียวกับการละเมิดการไหลเวียนของเลือด

แต่ส่วนเกินก็อันตรายไม่น้อย ด้วยการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไป, โรคอ้วน, การก่อตัวของนิ่วในทางเดินปัสสาวะ, เช่นเดียวกับโรคของไต, ตับและข้อต่อเกิดขึ้น

ไขมัน

ความรู้สึกอิ่มกับอาหารเป็นสัญญาณของไขมันในร่างกาย ไขมันที่เข้ามาส่วนใหญ่ถูกใช้เป็นวัสดุให้พลังงาน พวกมันจะเข้าและดูดซึมได้เต็มที่พร้อมกับไขมันเท่านั้น สำหรับเนื้อหาแคลอรี่ ตัวบ่งชี้นี้มีไขมันสูงที่สุดเมื่อเทียบกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ไขมันแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: ผัก(น้ำมัน) และ สัตว์(เนย เนื้อวัว และไขมันหมู). ชุดค่าผสมที่เหมาะสมที่สุดไขมันเหล่านี้ในร่างกาย - 30:70

ด้วยการขาดสารนี้ในร่างกายการละเมิดกิจกรรมของส่วนกลาง ระบบประสาทและภูมิคุ้มกันลดลง ไขมันส่วนเกินทำให้เกิดโรคอ้วนและยังมีส่วนช่วยในการพัฒนาหลอดเลือด

คาร์โบไฮเดรต

แหล่งพลังงานหลักของร่างกายคือคาร์โบไฮเดรต. แบ่งออกเป็นสองประเภท: แบบง่าย (โมโนและไดแซ็กคาไรด์) และเชิงซ้อน (โพลีแซ็กคาไรด์) กลุ่มแรก ได้แก่ กลูโคส ฟรุกโตส ซูโครส และแลคโตส ชนิดที่สองคือแป้ง ไกลโคเจน เพคตินและไฟเบอร์

การขาดคาร์โบไฮเดรตสามารถนำไปสู่การหยุดชะงักของระบบประสาทส่วนกลางและกล้ามเนื้อ การลดลงของกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจตลอดจนความอ่อนล้าทั่วไปของร่างกายและการลดลงของอายุขัย

สำหรับส่วนเกินนั้น ใช้มากเกินไป อาหารคาร์โบไฮเดรตเต็มไปด้วย โรคเบาหวาน, หลอดเลือดและโรคอ้วนตลอดจนความผิดปกติในระบบย่อยอาหาร

อัตราส่วน BJU และแคลอรี

เพื่อที่จะกำหนดความสำคัญของการรวมเนื้อหาแคลอรี่และการคำนวณ BJU ของอาหารที่บริโภค คุณต้องคิดให้ออกว่าคืออะไร อัตราส่วนนี้.

ลองใช้น้ำตาลปกติเป็นตัวอย่าง ปริมาณแคลอรี่ของมัน 400 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
เราคิดว่าเพื่อที่จะปฏิบัติตาม สมดุลพลังงานเฉพาะบุคคล
คุณต้องบริโภค 1800 kcal ต่อวัน
ปรากฎว่าเพื่อเติมเต็ม พลังงานสำรองควรจะกิน
น้ำตาลประมาณ 450 กรัมในระหว่างวัน
อย่างไรก็ตาม โภชนาการดังกล่าวอย่างน้อยก็ตลกและเป็นอันตรายอย่างเหลือเชื่อ
________________________________________________________________________________

ดังนั้นในการรวบรวมอาหาร ควรคำนึงถึงสัดส่วนของ BJU เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติและไม่ต้องการ สารสำคัญ. นักวิทยาศาสตร์ได้กำหนดอัตราส่วนของส่วนประกอบที่มีประโยชน์ดังต่อไปนี้:

โปรตีน - จาก 10 ถึง 35%
ไขมัน - 20 ถึง 35%
คาร์โบไฮเดรต - จาก 45 ถึง 65%

ในเวลาเดียวกัน สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก พารามิเตอร์ข้างต้นดูแตกต่างออกไปเล็กน้อย: โปรตีน - 30% ไขมัน - 20% คาร์โบไฮเดรต - 50%

หากไม่คำนึงถึงตอนลดน้ำหนัก บรรทัดฐานบังคับการบริโภคร่างกายจะเริ่ม "กิน" ด้วยตัวเองจึงลดน้ำหนักเนื่องจากการหายไปของมวลกล้ามเนื้อ - แต่เปอร์เซ็นต์ของไขมันสามารถเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะสร้างเพื่อตัวคุณเอง อาหารที่สมดุลซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและได้ผลสูงสุด

ตัวเลขบางส่วน

เหล่านี้ สูตรง่ายๆช่วยอย่างถูกต้องและ เป็นรายบุคคลคำนวณปริมาณ แคลอรี่ที่ต้องการ,โปรตีน,ไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนัก.

1. คำนวณอัตราการเผาผลาญ

อัตราการเผาผลาญของเพศหญิง = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุในปี)
อัตราการเผาผลาญในเพศชาย = 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกก.) + (5 x ความสูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุในปี)

ตัวบ่งชี้ผลลัพธ์ควรคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

ต่ำ (ส่วนใหญ่ ภาพอยู่ประจำชีวิต) - 1.2
เล็ก (กีฬาเบา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.38
เฉลี่ย ( การแสวงหาในระดับปานกลางกีฬา 1-5 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.55
สูง ( ซ้อมหนัก 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.73

ทั้งหมดนี้สามารถทำได้ง่ายขึ้นโดยใช้ของเรา

ควรลบประมาณ 20% จากตัวบ่งชี้ที่ได้รับเพื่อให้ได้อัตรารายวันที่ร่างกายจะเริ่มสูญเสีย น้ำหนักเกิน.

ตัวเลขนี้มี ช่วงเฉพาะ: +100 และ -250 นั่นคือหากตัวบ่งชี้คือ 1500 kcal การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นระหว่างการบริโภคจาก 1250 (ขีด จำกัด ล่าง) ถึง 1600 กิโลแคลอรีต่อวัน (ขีด จำกัด บน)

2. คำนวณ BJU

ควรสังเกตว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรีและไขมัน 1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี

ดังนั้นโปรตีนควรอยู่ที่ 30 ถึง 35% ของแคลอรี่ต่อวัน ในทางกลับกันไขมันจาก 15 ถึง 20% และคาร์โบไฮเดรตจาก 45 ถึง 50% ของแคลอรี่ต่อวัน จากตัวเลขเหล่านี้จะทำการคำนวณต่อไปนี้:

โปรตีน (ถ้าขีดจำกัดล่างคือ 1250) = (1250 x 0.3)/4
โปรตีน (ถ้าขีดจำกัดบนคือ 1600) = (1600 x 0.35) / 4
ผลลัพธ์: จาก 93 ถึง 140g ต่อวัน

อ้วน (ถ้าขีดจำกัดล่างคือ 1250) = (1250 x 0.15) / 9
อ้วน (ถ้าขีดจำกัดบนคือ 1600) = (1600 x 0.2) / 9
ผลลัพธ์: จาก 21 ถึง 35g ต่อวัน

คาร์โบไฮเดรต (ถ้าขีดจำกัดล่างคือ 1250) = (1250 x 0.45) / 4
คาร์โบไฮเดรต (หากขีดจำกัดบนคือ 1600) = (1600 x 0.5) / 4
ผลลัพธ์: จาก 140 ถึง 200g ต่อวัน

ดังนั้น โดยใช้ตัวอย่างของการคำนวณทางทฤษฎีและเชิงปฏิบัติ ข้อเท็จจริงที่ว่าปริมาณแคลอรี่และตัวบ่งชี้ BJU นั้นเชื่อมโยงถึงกันอย่างใกล้ชิดจึงได้รับการพิสูจน์แล้ว

สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาข้อมูลทั้งหมดเหล่านี้เมื่อวาดค่าที่ถูกต้อง อาหารที่สมดุลไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนักแต่ยังเพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่ดี

กล้ามโต? การควบคุมมวล? เผาผลาญไขมัน? เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ การรับประทานอาหารมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย สร้างสมดุลระหว่างโปรตีน ไขมัน และอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตด้วยเคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้!

ฉันมักจะได้ยินคำถามเช่น "คุณแนะนำคาร์โบไฮเดรตกี่คาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มมวล", "ฉันควรกินเท่าไหร่ในขณะที่ลดน้ำหนัก" และ “มีความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และเหมาะสำหรับการเผาผลาญ ไขมันส่วนเกิน? ถ้าคุณเคยถาม คำถามที่คล้ายกันคุณอาจเคยลองใช้อัตราส่วนสารอาหารต่างๆ ที่ช่วยเพื่อนร่วมงานแล้ว แต่ไม่ได้ช่วยอะไร ในเวลาเดียวกัน คุณรู้สึกหมดแรงและถูกบีบเหมือนมะนาว หรือคุณกำลังรอความคืบหน้าที่ไม่ได้อยู่ที่นั่น สิ่งนี้เกิดขึ้นทุกเทิร์น

ความจริงก็คือเราทุกคนตั้งเป้าหมายที่แตกต่างกันสำหรับตัวเอง และทุกคนต้องหาทางไปสู่ ร่างกายที่สมบูรณ์แบบ. ดูเหมือนว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การเผาผลาญไขมัน และรักษาน้ำหนักตัวที่ต้องการนั้นเป็นงานง่าย ๆ - เพียงแค่ปรับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร และเราอยู่ในราชา! น่าเสียดายที่พูดง่ายกว่าทำ

แต่นี่หมายความว่าเราถึงวาระที่จะเริ่มต้นจากศูนย์และทำงานเปล่า ๆ จนกว่าเราจะหาทางของตัวเองได้หรือไม่? แน่นอนไม่ ฉันจะพูดถึงสาม ปัจจัยสำคัญที่จะช่วยคุณค้นหา จุดที่มีประสิทธิภาพอ้างอิงสำหรับการเดินทางของคุณจาก "ก่อน" ถึง "หลัง"

ปัจจัยที่ 1: เป้าหมายการออกกำลังกาย

ขั้นตอนแรกของคุณควรกำหนดลำดับความสำคัญให้ชัดเจน: เผาผลาญไขมันหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณอาจถามว่า “ถ้าฉันต้องการทั้งสองอย่างล่ะ?” นี่เป็นกรณีที่เป็นการดีกว่าที่จะไม่ไล่นกสองตัวด้วยหินก้อนเดียวพร้อมกัน เป็นการดีกว่าที่จะเลือกหนึ่งเป้าหมายและเลื่อนเป้าหมายที่สองออกไปในอนาคต โทรได้ มวลกล้ามเนื้อกับพื้นหลังของการทำงานเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก แต่ ประสิทธิภาพสูงสุดในขณะที่คุณมองไม่เห็น ทำไม อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในขณะที่เผาผลาญไขมัน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ.

แน่นอนว่ามีเทคนิคที่ช่วยให้คุณไปทีละขั้นตอนได้ ตัวอย่างเช่น, การสลับคาร์โบไฮเดรตซึ่งในช่วงเวลาที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงของการเจริญเติบโตมากเกินไปจะถูกแทนที่ด้วยระยะเวลาคาร์โบไฮเดรตต่ำที่กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน งานวิจัยล่าสุดยังพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายสองเป้าหมายพร้อมกัน อย่างไรก็ตาม ในทั้งสองกรณี ผลลัพธ์ส่วนบุคคลมีความคลุมเครือ และไม่มีวิธีการใดที่สมเหตุสมผลที่จะละเลยความสมดุลของสารอาหารโดยรวม

ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีใด คุณจะมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น หากคุณมุ่งเป้าไปที่เป้าหมายหนึ่งในช่วงเวลาหนึ่ง ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหลายคนใช้รูปแบบต่อไปนี้ งานจำนวนมากยังคงดำเนินต่อไปเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน หลังจากนั้นช่วงการทำให้แห้งเริ่มต้นขึ้น ช่วยให้คุณมีร่างกายที่เพรียวบางและกลมกลืนกัน และตราบใดที่คุณปฏิบัติตามคำแนะนำมาตรฐานสำหรับความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต คุณก็จะไม่ต้องเสียสละอย่างจริงจังเพื่อเห็นแก่เป้าหมายของคุณ

โปรดทราบว่าสัดส่วนของไขมันไม่เคยลดลงต่ำกว่า 15% ใน แคลอรี่ทั้งหมดอาหาร. ร่างกายผลิตฮอร์โมนจากโคเลสเตอรอลและไขมันอื่นๆ ดังนั้น การลดปริมาณไขมันลงอีกอาจนำไปสู่ ความผิดปกติของฮอร์โมน. นอกจากนี้ยังส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกายที่ควบคุมโดยฮอร์โมนเหล่านี้ ได้แก่ การเจริญเติบโต การพัฒนา เมตาบอลิซึม ฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์และอารมณ์ การบริโภคไขมันต่ำยังบั่นทอนการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันและวิตามินเค ที่แย่กว่านั้น การขาดสารอาหารสามารถเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ เต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมากได้

แต่อย่างที่คุณเข้าใจ ไม่ใช่ทุกแหล่งของไขมันจะมีประโยชน์เท่ากัน ควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก ตัวอย่างเช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (, ถั่ว, เนื้อหาสูงกรดโอเลอิก), ไตรกลีเซอไรด์สายกลาง () และ (และปลาอื่นๆ, เนื้อสัตว์ที่กินพืชเป็นอาหาร, เมล็ดเจีย, เมล็ดแฟลกซ์, เต้าหู้, และ)

ปัจจัย 2: ร่างกาย

หลังจากกำหนดเป้าหมายลำดับความสำคัญแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาเป้าหมายของคุณเอง วิธีนี้จะช่วยคุณกำหนดความทนทานต่อคาร์โบไฮเดรตและให้จุดเริ่มต้นในการเริ่มต้น

มีสามประเภทหลัก แต่หลายคนตกอยู่ใน ประเภทกลาง. แม้ว่าเอนโดมอร์ฟสามารถพิจารณาได้ ตรงข้ามโดยสิ้นเชิง ectomorph หลายคนรวมลักษณะ endo/meso หรือ ecto/meso เข้าด้วยกัน แม้ว่าคุณจะรู้ว่าคุณอยู่ที่ไหนสักแห่งในระหว่างนั้น การแบ่งดังกล่าวจะมีประโยชน์ในแง่ของการกำหนด ความต้องการพื้นฐานใน สารอาหาร. ใช้ประเภทของรัฐธรรมนูญที่ใกล้ตัวคุณมากที่สุดเป็นพื้นฐาน และทำการปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น

เอ็กโทมอร์ฟ

ectomorph อธิบายได้ดีที่สุดด้วยคำว่า "ผอม" โดยปกติคนเหล่านี้จะแตกต่างกัน กระดูกบาง, ไหล่แคบ, แคบ หน้าอกและ เร่งการเผาผลาญ. Ectomorphs เป็นสัตว์หายากแบบคลาสสิก เป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะเพิ่มน้ำหนักและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ในด้านบวก มันง่ายสำหรับ ectomorphs ที่จะผอมเพรียว ในทางกลับกันเพื่อเตือน การเผาผลาญของกล้ามเนื้อต้องได้มาจากอาหาร ทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นความต้องการแคลอรี่โดยทั่วไปยังสูงกว่า.

คำแนะนำเรื่องอาหาร: Ectomorphs ควรยึดติดกับช่วงบนสุดของช่วงการบริโภคคาร์โบไฮเดรต นั่นคือ ระหว่าง 30 ถึง 60% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย - การเพิ่มของน้ำหนัก การรักษาน้ำหนัก หรือการเผาผลาญไขมัน ไดเอทด้วย เนื้อหาดีมากคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน

ฉันแนะนำช่วงไฮเอนด์ของช่วงเพื่อเพิ่มมวล ช่วงกลาง (45-55%) สำหรับการรักษาน้ำหนัก และต่ำสุดสำหรับการลดน้ำหนัก แคลอรี่อย่างน้อย 25% ควรมาจากโปรตีนและส่วนที่เหลือจากไขมัน

มีโซมอร์ฟ

มีโซมอร์ฟมีกล้ามเป็นมัด ส่วนใหญ่มักจะแข็งแรง แข็งแรง และ คนแกร่งด้วยกล้ามเนื้อที่ชัดเจน ไหล่กว้างและหนาแน่น เนื้อเยื่อกระดูก. ตามกฎแล้ว mesomorph พัฒนากล้ามเนื้อได้ง่ายและกำจัดไขมันได้ง่าย แต่การเพิ่มมวลไขมันนั้นเร็วกว่าของ ectomorph

Mesomorphs สามารถรับมือกับระดับคาร์โบไฮเดรตโดยเฉลี่ยได้อย่างง่ายดายเนื่องจากความสามารถในการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจำนวนมาก หากมีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ชุดเริ่มต้น น้ำหนักรวม. ไม่มีประเภทร่างกายใดที่ต้านทานการรับประทานอาหารที่ไม่ดีได้!

คำแนะนำเรื่องอาหาร: Mesomorphs พอดีกับช่วงคาร์โบไฮเดรตปานกลาง ระหว่าง 25-50% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ เช่นเคย ฉันแนะนำขีดจำกัดสูงสุดของมวล (40-50%) ค่าเฉลี่ยสำหรับการรักษาน้ำหนัก (30-40%) และขีดจำกัดขั้นต่ำสำหรับการลดไขมัน (20-30%)

เอนโดมอร์ฟ

Endomorphs อธิบายได้ดีที่สุดด้วยคำว่า "อ้วน" พวกเขามักจะมีลำตัวกลมหรือลูกแพร์ ขาสั้น, รูปร่างเล็กและการเผาผลาญช้า.

เอนโดมอร์ฟสามารถสร้างกล้ามเนื้ออันทรงพลัง แต่ก็มีเนื้อเยื่อไขมันมากกว่า ดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันสูงมาก เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินทั้งหมดในอาหารของเอนโดมอร์ฟจะเปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่าย การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะทำให้การลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายเป็นเรื่องท้าทายอย่างมาก

คำแนะนำด้านอาหาร: เอนโดมอร์ฟควรยึดติดกับช่วงต่ำสุดของช่วงคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 10-40% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ฉันไม่แนะนำให้เกิน 30-40% ในขณะที่ทำงานกับยั่วยวนจะดีกว่าถ้าใช้ค่าเฉลี่ย (20-30%) เพื่อรักษาน้ำหนักตัวและในช่วงลดน้ำหนักคุณควร จำกัด สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในเมนูถึง 10-20%

เช่นเดียวกับรัฐธรรมนูญประเภทอื่น แคลอรี่ที่เหลือมาจากโปรตีนและไขมัน โปรตีนคิดเป็น 25-50% ของค่าพลังงานของอาหาร และส่วนที่เหลือได้มาจากไขมัน 15-40%

ปัจจัยที่ 3: เพศ

เพศสำคัญแต่ไม่เกินรูปร่าง

ตามกฎทั่วไป เพศถือเป็นปัจจัยที่มีนัยสำคัญน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับลำดับความสำคัญและประเภทของรัฐธรรมนูญ และปัจจัยนี้มีแนวโน้มที่จะ ลักษณะเฉพาะตัว. อย่างไรก็ตาม เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องคำนึงถึงแง่มุมนี้เมื่อคุณค้นหาสูตรในอุดมคติของคุณ

โดยส่วนใหญ่แล้ว ผู้หญิงจะเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าและใช้กล้ามเนื้อเก็บไกลโคเจนได้ช้ากว่า โดยทั่วไปแล้วพวกเขาต้องการคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าผู้ชาย

มีคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์หลายประการว่าทำไมผู้หญิงถึงพึ่งพาไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง:

1. เอสโตรเจนช่วยเพิ่มการหลั่งอะดรีนาลีนซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักที่ช่วยกระตุ้นการสลายไขมัน กรดไขมัน).
2. เอสโตรเจนส่งเสริมการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งชะลอการใช้คาร์โบไฮเดรตและเร่งการระดมกรดไขมันจากเนื้อเยื่อไขมัน
3. ในผู้หญิง การไหลเวียนของเลือดในเนื้อเยื่อไขมันเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจส่งผลต่อการระดมกรดไขมัน
4. ที่ ร่างกายผู้หญิงระดับไตรกลีเซอไรด์ในกล้ามเนื้อในระดับที่สูงขึ้น (IMTG) ซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงไขมันที่ช่วยรักษาไกลโคเจนในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงแข็งแรง การประหยัดไกลโคเจนในกล้ามเนื้อนี้ทำให้ผู้หญิงได้เปรียบเหนือผู้ชายในแง่ของความอดทนในการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง
5. จากการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้ชายต้องพึ่งพาเชื้อเพลิงในรูปของคาร์โบไฮเดรตสำรองมากกว่าผู้หญิง

คำแนะนำเรื่องอาหาร: ข้างต้นหมายความว่าผู้หญิงควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าผู้ชายหรือไม่? ไม่จำเป็น. ผู้หญิงกับ ectomorphic ประเภทร่างกายออกกำลังกายกับ ความเข้มสูงคงจะต้องการคาร์บมากกว่าเอนโดมอร์ฟตัวผู้ด้วย อยู่ประจำชีวิต.

ในทางกลับกัน ผู้ชายมีโซมอร์ฟที่พยายามรักษาน้ำหนักให้คงที่อาจต้องการคาร์โบไฮเดรตในเปอร์เซ็นต์ที่สูงกว่า โดยอยู่ที่ไหนสักแห่งในภูมิภาค 40% ในขณะที่ผู้หญิงที่มีเป้าหมายคล้ายคลึงกันและมีรัฐธรรมนูญฉบับเดียวกันควรเริ่มต้นด้วย 30%

อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นผู้หญิงที่ออกกำลังกายในระดับต่ำถึงปานกลาง ฉันขอแนะนำให้ใช้อัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตข้างต้นก่อนเพื่อหาอัตราส่วนที่เหมาะสมกับเป้าหมายการออกกำลังกายและประเภทร่างกายของคุณ เริ่มกับ ขอบล่างช่วงคาร์โบไฮเดรตและประเมินผล

ผู้ชายและผู้หญิง หากหลังจากออกกำลังกายแล้วคุณรู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนแอ และหากคุณไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ คุณควรพิจารณาเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นเพียงส่วนหนึ่งของโมเสกขนาดใหญ่

หลังจากได้ยินคำว่า " กดท้องสร้างขึ้นในครัว” จะมีความปรารถนาที่จะให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับความสมดุลของสารอาหารและผลักดันปัจจัยอื่น ๆ ที่สำคัญไม่น้อยในมุมมองของ ผลลัพธ์โดยรวม. อย่าทำผิดพลาดมิฉะนั้นคุณจะไม่เห็นป่าสำหรับต้นไม้!

การประสบความสำเร็จขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย และคุณต้องพิจารณาทั้งหมด

ที่สำคัญอย่างหนึ่ง ปัจจัยเพิ่มเติมคือค่าพลังงานของอาหาร สม่ำเสมอ อัตราส่วนที่สมบูรณ์แบบโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจะไม่ช่วยหากคุณได้รับแคลอรีมากเกินไปหรือน้อยเกินไป ในทำนองเดียวกัน คุณจะไม่มีวันสร้างร่างกายที่แข็งแรงและกล้าได้กล้าเสีย ถ้าคุณไม่พร้อมที่จะฝึกฝนอย่างจริงจัง!

อาจดูเหมือนมีหลายปัจจัยที่ต้องจำ แต่อย่าสิ้นหวัง คุณกำลังเดินทางไป วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิตแทนที่จะแก้ปัญหาคณิตศาสตร์ การค้นหากลยุทธ์ทางโภชนาการที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณจะใช้เวลา และเมื่อเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณพัฒนาขึ้น ความต้องการทางโภชนาการของคุณก็เช่นกัน แต่ด้วยความพากเพียร ความมุ่งมั่น และความเต็มใจที่จะเปลี่ยนแปลง คุณจะก้าวหน้าไปในทิศทางที่ถูกต้องอย่างต่อเนื่อง

ตัวอักษรสามตัวนี้หมายถึงอัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุดในอาหารของโปรตีน ไขมัน และ เหตุใดร่างกายจึงไม่ขาดส่วนประกอบเหล่านี้จึงสำคัญ เพราะการขาดอย่างน้อยหนึ่งอย่างอาจส่งผลต่อสุขภาพหรือทำให้น้ำหนักเกินได้ โปรตีนมีความจำเป็นเพราะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของสมองที่ดีและพวกเขายังให้พลังงานแก่ร่างกาย ด้วยเหตุผลบางประการ ไขมันถือเป็นส่วนประกอบที่เป็นอันตราย แม้ว่าที่จริงแล้วต้องขอบคุณไขมันที่ทำให้ผิวเรียบเนียนและยืดหยุ่น

BJU สำหรับการลดน้ำหนัก

โดยเฉลี่ยเพื่อบริโภคประมาณร้อยละ 30 ทุกวัน (จากเดิมร้อยละ 100) ปันส่วนรายวัน) โปรตีน นั่นคือ ประมาณ 60 กรัม คุณสามารถเลือกถั่ว เนื้อ คอทเทจชีสหรือปลา . จำนวนเล็กน้อยโปรตีนต่อวันช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน คุณต้องกินไขมัน 10 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน สามารถหาได้จากปลาชนิดเดียวกันหรือจากน้ำมันพืช ส่วนใหญ่ในอาหารควรเป็นคาร์โบไฮเดรต - 60 เปอร์เซ็นต์นั่นคือประมาณ 400-500 กรัม แต่สำหรับคนที่มี เช่น งานประจำที่คอมพิวเตอร์จำเป็นต้องลดอัตรานี้เป็น 300-350 กรัม

วิธีการคำนวณ BJU อย่างถูกต้อง?

หากคุณต้องการคำนวณ BJU สำหรับตัวเลขของคุณโดยเฉพาะ คุณต้องแก้ปัญหาทางคณิตศาสตร์อย่างง่าย ขั้นแรก คูณน้ำหนักของคุณด้วย 9.6 แล้วคูณส่วนสูงด้วย 1.8 ต่อไป คูณอายุของคุณด้วย 4.7 ตอนนี้เพิ่มน้ำหนักและส่วนสูงคูณของคุณเป็นเลข 655 ลบอายุที่คูณออกจากตัวเลขผลลัพธ์ ตัวอย่างเช่น น้ำหนักของคุณคือ 50 กิโลกรัม ส่วนสูงของคุณคือ 170 และอายุของคุณคือ 22 เราจะได้รับตัวอย่างต่อไปนี้:

655 + 50*9,6 + 170 * 1,8 - 22*4,7

เราได้รับคำตอบ 1337.6 นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

เพื่อควบคุมน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็น ลดน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ บำรุง รูปแบบทางกายภาพ,จำเป็นต้องรู้, วิธีการคำนวณ BJU. รู้ของคุณ อัตรารายวันของ BJUคุณสามารถบรรลุเป้าหมายที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวคุณเองได้อย่างง่ายดาย วิธีการคำนวณ BZHU อย่างถูกต้องวันนี้เราจะมาดู ตัวอย่างเฉพาะและผมจะแสดงให้คุณเห็นวิธีการทำให้ดีขึ้นด้วย คำนวณ BJU สำหรับการลดน้ำหนัก.

อัตราส่วนของ BJU 1: 1: 4 ตามลำดับถือเป็นบรรทัดฐาน แต่สัดส่วนนี้ไม่ถูกต้องทั้งหมด เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปและขาดโปรตีน คุณรู้หรือไม่ว่าการใช้ ปริมาณมากคาร์โบไฮเดรตมีผลที่ตามมาของการสะสมไขมันเนื่องจากร่างกายไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนดังกล่าวที่คุณ "ยัด" ไว้ด้วยและไม่มีเวลาประมวลผลดังนั้นทุกอย่าง ถ่านเสริมตรงไปที่คลังไขมัน

ในทางกลับกัน โปรตีนในร่างกายของเราทำให้เกิดการขาดดุล และโปรตีนน้อย วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อที่แย่กว่านั้นคือกระบวนการของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึก มวลกล้ามเนื้อน้อยลงและการเผาผลาญในร่างกายช้าลง โดยส่วนตัวแล้ว ฉันไม่ชอบเทรนด์นี้เลย ไม่ใช่แค่ฉัน ดังนั้นในหมู่โค้ชและ ที่ปรึกษาด้านกีฬามีอีกสูตรหนึ่ง วิธีการคำนวณ BJU- 4:2:4 หรือ 5:1:2 (สัดส่วนนี้เหมาะกับการลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายแห้ง)

ฉันชอบเลือกค่าเฉลี่ยระหว่างสัดส่วนทั้งสองนี้และคำนวณ BJU โดยใช้สูตรนี้ - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. ทางเดินนี้เหมาะที่สุดในการคำนวณ เบี้ยเลี้ยงรายวัน BJU สำหรับลดส่วนประกอบไขมัน

การคำนวณแคลอรี่รายวัน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม หากคุณออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกาย, ควรเป็น : น้ำหนักเป็นกก. x 35 เพื่อรักษาน้ำหนักให้ปกติ

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก (ลดส่วนประกอบไขมัน) คุณต้อง:

สูตรลดน้ำหนัก = น้ำหนักที่ต้องการ(กก.) x 24, แต่ เงื่อนไขบังคับนี่ถ้าน้ำหนักเกินของคุณไม่เกิน 10 กก.!

ตัวอย่าง : สาว 65 กก. อยากลดน้ำหนักให้เหลือ 55 กก. เราคำนวณตามสูตร ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก: 55 x 24 = 1320 กิโลแคลอรี คุณสามารถใช้ค่ากลาง: 60 x 24 \u003d 1440 kcal ซึ่งหมายความว่าในตอนแรกเธอสามารถบริโภคได้ 1440 กิโลแคลอรีต่อวัน และเมื่อถึงขีด 60 กิโลกรัม เธอสามารถลดปริมาณแคลอรีของเธอลงเหลือ 1320 กิโลแคลอรีได้อย่างปลอดภัย

หากน้ำหนักส่วนเกินของคุณมากกว่า 10 กก. (น้ำหนัก 90 กก. และคุณต้องการลดน้ำหนักสูงสุด 60) คุณต้องแบ่งกระบวนการลดน้ำหนักออกเป็นอย่างน้อยสามขั้นตอน เนื่องจากความแตกต่างระหว่างปริมาณแคลอรี่ของอาหาร สำหรับคนน้ำหนัก 90 กก. และ 60 กก. จะมีนัยสำคัญ ในระยะแรกคุณต้องใช้สูตรต่อไปนี้:

สูตรกระชับสัดส่วน (ขั้นที่ 1)= (น้ำหนักปัจจุบัน-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

เมื่อคุณลดน้ำหนักได้ 10 กก. และน้ำหนักของคุณอยู่ที่ 80 กก. คุณจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณใหม่:

สูตรกระชับสัดส่วน (ขั้นที่ 2)\u003d (80-10) x 24 \u003d 1680 kcal

สูตรกระชับสัดส่วน (3 - เวทีที่) \u003d (70-10) x 24 \u003d 1440 kcal

นี่คือวิธีการคำนวณในหลายขั้นตอน ปริมาณแคลอรี่รายวันการอดอาหาร คุณสามารถลบเลข 5 ออกจากน้ำหนักปัจจุบันแทนเลข 10 ได้ แต่หลังจากนั้นจะมีระยะมากขึ้น

เมื่อรู้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของอาหารแล้ว คุณต้อง คำนวณ BJU สำหรับการลดน้ำหนัก (การทำให้แห้ง).

การคำนวณบีจู การบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

เปอร์เซ็นต์ อัตรารายวันของ BJUเพื่อลดองค์ประกอบไขมันคือ:

เรารู้ว่าในโปรตีน 1 กรัม - 4 กิโลแคลอรี, ในไขมัน 1 กรัม - 9 กิโลแคลอรี, ในคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - และ 4 กิโลแคลอรีด้วย ตอนนี้เรานับ

ลองเอาสาวของเราเป็นตัวอย่างผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจาก 65 กก. เป็น 55 กก. เราได้คำนวณแล้วว่าการบริโภคแคลอรี่ต่อวันของเธอคือ 1320 กิโลแคลอรี

45% ของโปรตีนจาก 1320 กิโลแคลอรี คือ 594 กิโลแคลอรี / 4 กิโลแคลอรี = 149 กรัม ของโปรตีนที่ควรบริโภคต่อวันสาวของเรา นี่คือโปรตีนประมาณ 2.5 กรัมต่อน้ำหนักที่ต้องการ 1 กิโลกรัม

25% ของไขมันจาก 1320 กิโลแคลอรี คือ 330 กิโลแคลอรี / 9 กิโลแคลอรี = ไขมัน 36 กรัมต่อวัน นี่คือไขมันประมาณ 0.7 กรัมต่อน้ำหนักที่ต้องการ 1 กิโลกรัม

คาร์โบไฮเดรต 30% จาก 1320 กิโลแคลอรี คือ 396 กิโลแคลอรี / 4 กิโลแคลอรี = คาร์โบไฮเดรต 100 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรต 1.8 กรัมต่อน้ำหนักที่ต้องการ 1 กิโลกรัม

หากคุณมีการออกกำลังกายมากกว่า 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวได้ดี

มีอีกหลายวิธีที่จะช่วยให้คุณ คำนวณการบริโภค BJU ประจำวันของคุณฉันพูดถึงหนึ่งในวิดีโอของฉันด้านล่าง ในความคิดของฉัน วิธีนี้เป็นวิธีที่ง่ายและเร็วที่สุด แต่อยู่ที่คุณจะเลือกว่าจะใช้วิธีใด

แต่จำไว้ว่าเปอร์เซ็นต์และตัวเลขเหล่านี้เป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน อาจแตกต่างเล็กน้อยหรือกลับกันอย่างมีนัยสำคัญจากที่ประกาศไว้ นี่เป็นอีกครั้งที่ชี้ให้เห็นว่าสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีลักษณะเฉพาะตัว: อัตราส่วนเทมเพลตของ BJU นั้นสมบูรณ์แบบสำหรับใครบางคน แต่สำหรับบางคน มันจะไม่ได้ผลเลย ที่นี่คุณต้องค้นหาตัวเลขและเปอร์เซ็นต์ของคุณเองผ่านการลองผิดลองถูก การสังเกตและการวิเคราะห์ หากคุณต้องการความช่วยเหลือในเรื่องที่ยากลำบากนี้ ฉันยินดีให้บริการคุณ โดยที่ฉันจะคำนวณให้คุณ การบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันและฉันจะจัดตารางอาหารทุกมื้อเป็นรายชั่วโมง และที่สำคัญที่สุด ฉันจะติดตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก และหากจำเป็น ให้ปรับแผนโภชนาการ

ทีนี้เราก็รู้แล้ว วิธีคำนวณ BJU สำหรับการลดน้ำหนัก. ไม่มีอะไรยากอย่างที่คุณเห็นในเรื่องนี้คุณเพียงแค่นั่งลงกับเครื่องคิดเลขและใช้เวลา 5-10 นาทีเพื่อที่ภายหลังในกระบวนการลดน้ำหนักคุณจะไม่มีอาการวิงเวียนศีรษะและเป็นลมอย่างกะทันหัน จากขาดความแน่นอน องค์ประกอบที่มีประโยชน์ในร่างกายของคุณ แคลอรี่อาหารและ อัตรารายวันของ BJU- นี้มันมาก องค์ประกอบที่สำคัญโมเสกทั้งหมดเรียกว่า "สลิมมิ่ง" หากคุณได้นำปริศนาทั้งหมดมารวมกันเพื่อประกอบภาพที่สวยงามในแบบของคุณในที่สุด ผอมเพรียวแล้วคุณจะต้องสามารถ คำนวณ BJU . ของคุณโดยคำนึงถึงการฝึกและน้ำหนักของคุณ มิฉะนั้น ความพยายามทั้งหมดของคุณอาจไร้ประโยชน์

Janelia Skrypnyk โค้ชของคุณอยู่กับคุณ!

ฉันขอให้คุณโชคดีในทางสู่ความฝันของคุณ!

ไม่สำคัญว่าคุณจะลดน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือทำให้ร่างกายแห้งเล็กน้อย คุณจำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรีในอาหารของคุณและอัตราของโปรตีน ไขมัน และอย่างถูกต้อง อัตราส่วนของ BJU สำหรับการลดน้ำหนักนั้นสำคัญมาก เพราะก่อนที่คุณจะน้ำหนักขึ้นหรือแห้ง คุณต้องลดน้ำหนัก หากมี

อัตราส่วนที่ถูกต้องของ BJU

ไม่ว่าใครจะกินมาก่อนเพื่อลดน้ำหนักเขาต้องลดสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตและไขมันในอาหารและเพิ่มสัดส่วนของโปรตีน เป็นไปไม่ได้ที่จะละทิ้งคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์เพราะร่างกายดึงพลังงานจากพวกมัน แต่ คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายต้องแทนที่ด้วยสิ่งที่ซับซ้อนนั่นคือแทนที่จะอบและอบให้ใช้ซีเรียลพาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม ขนมปังโฮลวีต, ผักใบเขียว. ส่วนไขมันไม่ควรอิ่มตัวซึ่งเพิ่มความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลในเลือด แต่ไม่อิ่มตัว มีอยู่ใน น้ำมันพืชและ น้ำมันปลา. โปรตีนสามารถหาได้จากเนื้อไม่ติดมันและปลา ผลิตภัณฑ์จากนม

อัตราส่วนของ BJU สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงคือ 50% -30% -20% หากคุณลดสัดส่วนของโปรตีนลงเล็กน้อยและเพิ่มสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต ผลลัพธ์จะยังคงอยู่แต่เจียมเนื้อเจียมตัวมากขึ้น อัตราส่วน BJU สำหรับการเพิ่มมวลจะแตกต่างกันอยู่แล้ว ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 75 กก. ต้องบริโภค 3150 กิโลแคลอรีต่อวัน หากคุณจำได้ว่าโปรตีน 1 กรัมมี 4 กิโลแคลอรี แสดงว่าโปรตีนนั้นควรมีปริมาณ 450-750 กิโลแคลอรีหรือ 112-187 กรัม คาร์โบไฮเดรตต่อวันคุณต้องบริโภค 300-450 กรัมซึ่งในแง่ของ 1200-1800 Kcal ออกมา ไขมันควรอยู่ที่ 75-150 กรัมต่อวันหรือ 675-1350 กิโลแคลอรี