Розвинути силу кистей у домашніх умовах. Зміцнюючі вправи для кистей рук та пальців. Прокачування м'язів передпліччя

Коли мова заходить про тренування рук, в голову відразу спадають накачені біцепси та опрацьовані трицепси. Мало хто дбати про те, щоб зміцнити та накачати зап'ястя та пальці, хоча справа ця потрібна та корисна. Сила потиску рук завжди була показником рівня мужності, що вже говорити про важливість накачаних рук для спортсмена. Зміцнюють кисті для того, щоб мати сильний хват, а також для запобігання спортивних травм.

Анатомія м'язів зап'ясток

Анатомія м'язів зап'ясток досить складна та цікава. А робота щодо їх зміцнення дуже трудомістка.

Якщо говорити коротко, то наші пензлі складаються з:

• червоподібних м'язів;
• долонних та тильних міжкісткових м'язів;
• групи м'язів великого пальця;
• групи м'язів малого пальця.

М'язи кистей безпосередньо пов'язані з м'язами передпліччя, тому вправи, створені задля зміцнення першої групи м'язів, добре проробляють і другий.

Як накачати зап'ястя рук у домашніх умовах

Приступаємо до вправ, покликаних посилити хват і зміцнити наші передпліччя.

Стискання та розтискання долоні

Перша вправа найвідоміша і найпростіша, для її виконання не потрібні додаткові спортивні снаряди. Але всупереч своїй простоті, стискання та розтискання долоні є дуже ефективним та дієвим. Використовують його і як розминку для втомлених рук, і як реабілітаційну вправу після серйозних травмі навіть операцій.

1. Стисніть кулак, додавши максимальної сили.
2. Тримайте кулак стиснутим 5-10 секунд.
3. Розіжміть його, максимально випрямивши пальці.

Для цієї вправи вже потрібно допоміжний засіб, а саме – еспандер. Існує безліч різновидів цього спортивного тренажераАле нам зараз цікаві виключно кистьові еспандери. Вони ж, у свою чергу, поділяються на:

• торсіонні
• пружинні
• U-подібні

Навантаження даних еспандерів може бути регульованим або фіксованим. А також існують гумові та силіконові тренажери, які більш відомі як «бублик» та «яйце».

Техніка виконання самої вправи дуже нехитра:

1. Кладемо в долоню еспандер.
2. Стискаємо та розтискаємо його.

Коли ви легко зможете виконувати 50 повторів такої вправи, переходьте на рівень вище – збільште навантаження еспандера.

Віджимання на пальцях - відмінне тренуваннязавдяки якій ви можете качати не тільки кисті, але й безліч інших м'язів:

• великі та малі грудні;
• дельтоподібні;
• трицепси;
• м'язи передпліч;
• трапецієподібні;
• найширші м'язи спини.

Але не поспішайте відразу ж розпочати вправу, якщо раніше ніколи її не практикували. Неправильно розподіливши вагу тіла, можна серйозно пошкодити кінцівки. Насамперед вам необхідно навчитися міцно стояти на пальцях. Спочатку прийміть вихідне положення для віджимань, але ставши на коліна. Якщо відчуваєте, що ваші пальці здатні винести навантаження, то випряміть ноги і постоюйте на пальцях спочатку десять секунд, потім двадцять і так далі, поки не зрозумієте, що ви готові до вправи. Тепер до самої вправи:

1. Приймаючи вихідне положення як для класичних віджиманьале замість долонь спираємося на пальці рук.
2. Здійснюємо вдих і, згинаючи руки в ліктях, повільно опускаємося так, щоб груди торкнулися статі.
3. Повертаємось у верхнє положення.
4. Виконуємо 10-15 повторів.

Можливо, відразу встати на пальці вам не вдасться, але не впадайте у відчай: терпіння і витримка - найкращі помічники. Недарма ця вправа є профільною для майстрів єдиноборств, що з легкістю віджимаються на одному пальці. Такою ж майстерністю можете опанувати і ви, якщо постійно практикуватиметеся і рухатиметеся вперед.

Відео: Як віджиматися на пальцях

Віджимання на тильній стороні долонь

Такий різновид віджимань корисний насамперед для зміцнення зап'ясть. Але якщо у вас немає гострої необхідності в сильних зап'ястях, то не варто виконувати цю вправу, тому що вона досить травмонебезпечна.

1. Приймаємо класичне становищедля віджимань, але з упором на тильний бікдолонь;
2. Долоні мають бути спрямовані всередину так, щоб пальці дивилися один на одного.
3. Виконуємо віджимання повільно та без різких рухів.

Спочатку ви відчуватимете біль у кистях і зап'ястях, не лякайтеся, вашим рукам просто треба звикнути до нового виду навантаження.

Згинання пензлів зі штангою

Ця вправа по праву вважається однією з найефективніших і корисних як для кистей, так і для рук в цілому, тому що торкається велика кількістьм'язів, у тому числі глибоких. Згинання кистей виконується або з порожнім грифомабо з невеликою вагою.

1. Сідаємо на лаву.
2. Беремося за гриф середнім чи вузьким хватом.
3. Кладемо його разом із передпліччям на коліна.
4. Робимо вдих і розгинаємо кисті догори.
5. Видихаємо і згинаємо кисті донизу.

Цю вправу можна виконувати трохи змінивши вихідне положення.

1. Стаємо навколішки перед лавою.
2. Беремо штангу і кладемо руки, зігнуті в ліктях на 90 градусів, на лаву.
3. Виконуємо класичні згинанняпензлів.

Хват можна використовувати як верхній, і зворотний.

Відео: Техніка виконання згинання пензлів зі штангою

Згинання кистей із гантелями

Згинання кистей з гантелями є різновидом попередньої вправизі штангою. Групи м'язів, які опрацьовуються, ті самі. Але незаперечною перевагою гантелей є те, що придбати їх і тримати вдома набагато простіше, ніж штангу. Отже. та тренування з ними можна проводити в домашніх умоваху будь-який вільний час.

1. Беремо гантель у руку.
2. Розташовуємо передпліччя на стегні або лаві.
3. Опускаємо пензель.
4. Піднімаємо кисть у вихідне положення.

Ще одна вправа з гантелями, яка опрацьовує не тільки зап'ястя, а й біцепси з трицепсами.

1. Беремо гантелі обидві руки і встаємо рівно.
2. Притискаємо лікті до корпусу, туди повертаємо долоні. Плечами не рухаємо.
3. Робимо вдих і на видиху піднімаємо гантелі, повертаючи руки долонями вгору.
4. Піднявши гантелі до плечей, фіксуємо руки в такому положенні на кілька секунд.
5. Повертаємо кисті рук на 180 градусів, щоб долоні дивилися вниз.
6. На вдиху починаємо опускати гантелі та знову повертаємо пензлі так, щоб вони були звернені до корпусу.
7. Опускаємо руки з гантелями у вихідне положення.

Використовуйте легкі або середні гантелі. Підйом повинен виконуватися приблизно за 2 секунди, а опускання за 4. Щоб згинання Зоттмана були найбільш ефективними для ваших рук, виконуйте їх у комплексі з іншими вправами.

Відео: Як виконувати згинання Зоттмана

Вправи на турніку

Ні для кого не стане відкриттям користь турніку для пензлів. Якщо у вас гарна фізична формаале недостатньо сильний хват, підтягнутися на перекладині вам просто не вдасться. Тому обходити цей снаряд не варто. Відмінним бонусом тренування на турніку стане користь для хребта та всієї постави загалом. Не зациклюйтесь на одній вправі, намагайтеся освоїти якомога більше, а найкраще виконуйте зараз комплекс мінімум з трьох вправ.

Багато хто навіть не здогадується, наскільки важлива фізична підготовкакистей рук, тому часто на тренуваннях уважають цю частину тіла. А тим часом, сильний хват чудово допомагає при роботі на турніку, дозволяє збільшувати результати у вправах зі штангою та гантелями. Віджимання та підтягування на турніку зіграють відмінну службу та іншим важливим м'язовим групам: наприклад, укріплять спину і пропрацюють прес

Радий вітати Вас, дорогі читачі, на сторінках мого блогу про спорт, красу та здоров'я. Насамперед сьогодні хотілося б поговорити з чоловіками. По-перше, сьогодні Ви дізнаєтеся, що треба, щоб убезпечити себе від отримання спортивних травм та розтягувань, виконуючи силові вправи на руки. По-друге, як випадково не пошкодити кисть, зап'ястя при боксуванні груші чи ворожої щелепи. Зрештою, як стати господарем становища за першого ж рукостискання. Вже здогадалися, про що мова? Правильно, сьогодні ми обговорюватимемо, виконувати вправи для кистей та пальців рук.

Більшість вправ Ви зможете виконувати самостійно, вдома, особливо якщо є гантелі. У тренажерному залі нам знадобиться штанга, причому у розібраному вигляді. Також візьміть із собою еспандер та звичайний тенісний м'ячик. Зібралися? Тоді розпочнемо зі спортивного майданчика у нас у дворі.

Про те як правильно і ефективно тренуватися у дворі, щоб усіх вражати своїм тренованим тілом ви зможете дізнатися з ефективного відео-курсу Вуличний бодібілдинг Workout"

Що потрібно знати

Насамперед, тренуючи кисті та пальці рук, ми розвиваємо силу хвату. Як слід попрацювавши над цим, Ваше рукостискання може спричинити німий ступор або тихе стогнання практично будь-якої непідготовленої людини. Також, прокачавши цю область рук, Ви практично виключаєте травмування під час виконання силових вправна руки. Зацікавив? Тоді давайте, як завжди, почнемо з теорії.
Які Ви знаєте типи сили хвату? Я так і думав. Тож слухайте уважно. Від того, яку силу ми розвиваємо, залежатиме вибір вправ.

• Сила стискання. Думаю, тут усе зрозуміло. Так?
• Сила утримування. Ця сила Вам знадобиться для виконання, наприклад, штанги стоячи стоячи.
• Щипкова сила. Залежить від того, як довго Ви можете утримувати предмет між долонею та великим пальцем. Тож доведеться попрацювати на ньому.
• Сила Ваших зап'ясть. Спробуйте взяти на кухні табурет за самий низ ніжки і, зберігаючи її вертикальне положення, підняти. Потримайте довше. Вийшло? Так, треба працювати.

Розімніть руки, пальці, і почнемо тренування. Як розім'яти пальці? Можете, наприклад, зчепивши руки замок, максимально намагатися розірвати його. У такому напруженому стані затримуйте замок на хвилину. Так кілька разів. А можете стати статикою. Розведіть пальці віялом і максимально напружте. Утримуйте напругу близько хвилини з повторами. Або зігніть їх, ніби Ви тримаєтеся за поперечину. Знову ж таки – кілька підходів по хвилині напруги. Розім'ялися? Ну, тепер можна починати.

Які вправи можна виконувати у дворі

Тому що ми вже з Вами на спортивному майданчику, то давайте відразу підійдемо до турніку. Знайома вправа з минулих наших занять — на пальцях. Тримайтеся за поперечину тільки ними, намагайтеся повисіти довше, поки не відмовлять або кисті, або передпліччя. Ця вправа чудово підходить для початківців. Для досвідчених спортсменів додаткова ваганіхто не скасовував.

Воно спрямоване насамперед на витривалість. Якщо Вам вдалося протриматися 2-3 хвилини, то м'язи кисті та передпліччя гідні похвали.

Не відходячи від турніка, можна виконати підтягування на пальцях. Ефективніше цей тренінг буде, якщо поперечина досить товста. Це один із найкращих варіантівдля зміцнення всієї кисті та, власне, хвата.

Давайте, поки ми не зайшли в тренажерний зал, розберемося з м'ячиками та еспандерами. Що з еспандером робити знаєте? Добре. Знаєте, що вони бувають різного рівняопору? Починайте з того, що можете стиснути хоча б разів 10-15.

Для зміцнення пензля – чудова річ, для сили пальців – також. Залежить від того, як і стискати. Тільки не затримуйтесь на одному рівні навантаження. Для досягнення результату вам потрібно працювати на прогрес. До речі, це стосується всіх вправ сьогодні: для кисті, для м'язів пальців - працюємо на підвищення навантажень.

Є ідеї, що робити з тенісним м'ячиком? Спробуйте втиснути його чотирма пальцями. Виходить? Чудово!

Ще один варіант – вдавлювання лише великим пальцем. Саме воно є базовою вправоюдля його зміцнення та прокачування. Тож займайтеся.

Як займатися у тренажерному залі

Тепер заходимо до тренажерної зали. Що нас цікавить? Для нашої сьогоднішньої мети відмінно підійде лазіння канатом. Як це робити – знаєте самі. Тож підемо одразу до тренінгу рук штангою.
По-перше, якщо є широкий гриф, саме їм виконуйте тягу стоячи. Повірте, звична кількість вправ із звичайним грифом Вам не світить.

Давайте візьмемо штангу, кому може вистачить і просто грифа, і пройдемо до лави. Сідайте, беріть штангу верхнім хватом, кладіть руки на коліна так, щоб зап'ястки вільно звисали. Повільно піднімайте кисті догори, також опускайте. Верхня точка – прямі у зап'ястя руки.

Тепер робимо те саме, але нижнім хватом. По-перше, у верхній точці намагайтеся зафіксувати положення на кілька секунд. По-друге, якщо в нижній точціВи ще розкриватимете долоні, ефект від вправи зросте.

Очевидно, що штанга тут чудово замінюється гантелями. Але якщо її замінити млинцями, та важче, та тримати їх щипковим хватом, ще більший ефект точно забезпечений! Виконуйте ці вправи на день та трицепса.

Далі нам знадобляться два млинці. Почніть із 5 кг. Що вони гладкіші, то краще для нас. Це вправа для м'язів пальців. Хочете накачати їх – робіть його. Отже, складіть два млинці, підніміть і у вільно висить руці тримайте їх одними пальцями. Ну як? Тримайте до упору. Коли зможете тримати таким чином 2 по 20кг, можете реально пишатися - це дійсно РЕЗУЛЬТАТ. Для виконання даної вправишироко застосовуються спеціальні пристрої, що забезпечують максимальну гладкість, а це означає ще велике навантаження. Найкращий результатдосягається саме в такий спосіб.

Що ще можна зробити

Напевно, Ви звернули увагу, що більшість вправ для прокачування кистей і пальців також добре прокачують передпліччя. Відповідним і ефективним тренінгомдля цих груп м'язів є накручування троса з вантажем. З еспандером можна взагалі ніколи не розлучатися. Спробуйте перебирати у руці металеві кульки. Чим важчими вони будуть, тим краще.

Існує безліч різноманітних міні-тренажерів для пальців рук і кистей. Однак, якщо Ви дотримуватиметеся рекомендацій, я гарантую Вам результат. Бережіть себе, займайтеся спортом та будьте здорові.

У тренувальній практиці вимагається потужний кистьовий хват, Яким надійно утримується в руках поперечина, гриф штанги, рукояті гирь, або силових.

Як накачати кисті рук у домашніх умовах, які м'язи насправді визначають їхню силу та витривалість, якими вправами краще розвинути цю мускулатуру? Розглянемо відповіді ці питання докладніше.

Нарощування м'язів передпліч як необхідна умова сильного хвату

В результаті, щоб напрацювати міцний кистьовий хват, необхідно збільшити об'єм та силу мускулатури передпліч.

Таким чином, «накачування пензля» — це, насправді, тренування та розвиток численних згиначів та розгиначів на всій м'язовій ділянці від ліктя до зап'ястя.

Назва цих груп м'язів визначає суть «накачувальних» вправ: кисть руки послідовно згинається і розгинається в різних напрямках, утримуючи обтяження.

Темп, інтенсивність навантаження, варіанти

М'язи передпліч слід тренувати після вправ на розвиток та . При цьому найбільш ефективне навантаження, що розвиває цільову мускулатуру, створюється при помірному темпівиконання тренувальних рухів.

Кількість повторівциклу рухів для початківців – від шести до восьми, число підходів – два-три. Досвідчені атлети вибирають більш значні обтяження та роблять по 12-15 повтореньу кожному з трьох-чотирьох підходів.

Найчастішеяк навантаження використовують гантелі та штанги невеликої ваги , які піднімають і опускають згинанням і розгинанням рук у зап'ястях у варіантах «сидячи» і «стоячи» та положенням снаряда перед собою та за спиною.

У домашніх умовах як обтяження стане в нагоді молоток, якщо згинати і розгинати кисть вліво-вправо, затиснувши в ній рукоять інструменту і розташувавши передпліччя на поверхні столу.

Техніка виконання, помилкові дії

Розглянемо один із класичних варіантівнакачування внутрішньої частини передпліччя, при якому розвиваються такі цільові м'язи:

• ліктьовий згинач зап'ястя, що проходить від краю ребра долоні до ліктьового суглоба;
• променевий згинач зап'ястя, що захоплює великий палець руки та лікоть;
• довга долонний м'яз, що кріпиться до центру долоні, з одного боку, і ліктьовому суглобу- З іншого.

Взявши до рук гантелі невеликої ваги, опуститися навколішки перед лавкою. Передпліччя покласти на лаву так, щоб долоні були звернені нагору, а зап'ястя знаходилися за краєм лави. Від лави треба трохи відсунутись, щоб руки майже випросталися. Корпус та передпліччя під час усіх тренувальних рухів повинні залишатися нерухомими. Гантелі утримуються досить вільним хватом, щоб не обмежувати амплітуду повороту зап'ясть.

Помилковими діямиу такій вправі є:

• Згинання рук у ліктях. При цьому знижується рівень скорочення цільових м'язів.
• Відрив ліктів та передпліч від лави. В результаті основне навантаження зміщується на біцепс.
• Недостатньо вільний хват призводить до обмеження амплітуди повороту кисті.

Як накачати кисті рук у домашніх умовах – відео

З представленого відеоматеріалу ви дізнаєтесь як накачати м'язи передпліччя. Рекомендований відповідна вагаснаряд. Показано різні варіантирухів кисті, Згадані інші снаряди та пристрої для завантаження цільових м'язів.

Потужний кистьовий хват, необхідний всім інтенсивних тренуваньз обтяженням, забезпечують розвинені м'язипередпліч. Їхнє нарощування стимулюють цільові вправи, що перебувають у згинанні та розгинанні додатково навантажених зап'ясть.

Які вправи, снаряди та пристрої використовуєте для розвитку сили хвата ви? Які ваги для зап'ясть рекомендуєте початківцям? Діліться особистим досвідомз нами у коментарях!

Коли мова заходить про зміцнення м'язів тіла, говорять про спину, плечі та м'язи рук. При цьому які б вправи на верхню частинутіла не робилися, важливе значення матимуть, перш за все, міцні кисті. Чим сильніше кисті, тим довше і більше ви зможете виконувати підходи на турніках та вправи на тренажерах.

Інструкція

Саме за допомогою кисті закріплюється тіло при висі на перекладині, а під час віджимань на них лягає навантаження тіла. Сильні пензлідозволяють з великим успіхомвиконувати та вправи з обтяженням, довше утримуючи гриф штанги чи гантелі.

Незважаючи на те, що кисть руки насамперед асоціюється з кістками та суглобами, у ній також знаходиться місце м'язам. Усього ця частина тіла містить близько тридцяти різних м'язів. Цікаво, що вони знаходяться лише на боці долоні. При цьому виділяють три групи кистьових м'язів: середня групагрупа м'язів великого пальця, група м'язів малого пальця. А будь-які м'язи можна зміцнити відповідними вправами.

Одним із популярних методів зміцнення кистей рук є вправи. Самі собою заняття з цим елементом дуже прості і можливі як у , і у робочих перервах. Важливо еспандер. Перед покупкою спробуйте його стиснути кілька разів: якщо ви зробите більше двадцяти безперервних скорочень, то такий еспандер занадто «слабкий» для вас. Підійде такий, який ви не стиснете за один підхід понад десять разів.

Зміцнювати кисть можна без сторонніх предметів. Ефективним способомє віджимання. Тільки на відміну від класичних віджимань у даному випадкуупор робиться не так на долоню, але в пальці. Більш складним типом віджимань будуть вправи, у яких акцент робиться на тильну сторону долонь.

Доповнюють серію вправ на зміцнення кистей без натягу підтягування. Крім стандартних підходів, можна спробувати підтягування на рушник. Для цього необхідні два рушники, які необхідно перекинути через турнік. Підтягування здійснюються на рушниках. До речі, замість рушників підійде і класичний турнік із висячими кільцями, який також дозволить прокачати зап'ястя ваших пензлів.