Великі ваги та малі ваги: ​​коли занадто багато чи занадто мало? Роланд Чарлок: великі біцепси невеликими вагами

Роланд Чарлок – поляк. Однак на всіх турнірах виступав як. Справа в тому, що у 1982 році батьки Чарлока емігрували з неспокійної Польщі до Німеччини, і через кілька років Чарлок отримав німецький паспорт.

До бодібілдингу Чарлок прийшов не відразу. Раніше він вважав своїм покликанням кікбоксинг. І лише 10 років тому Чарлок взявся за штангу, щоб трохи підкачати силу. Однак тренування так захопили його, що він залишив кікбоксинг і всерйоз зайнявся бодібілдингом. Він навіть відкрив на своїй другій батьківщині власний фітнес-центр. Пізніше численні перемоги і насамперед звання чемпіона світу, здобуте 1992 року, змусили його змінити погляди майбутнє. Безбідному існуванню в Німеччині Чарлок віддав перевагу нелегкій долі професіонала-контрактника. У період своєї професійної діяльностівін жив і тренувався у США, маючи професійну картку ІФББ.

Як і багато інших "зірок", Чарлок прийшов до своєї системи тренувань не відразу. Спочатку були експерименти із самими різними комплексамита методами. І жоден з них не припав Чарлоку до смаку. Багато, за його словами, важко навіть «врубатися». У результаті він почав тренуватися без будь-яких хитрощів: прості вправи, прості комплекси, Проста постійна схема сетів та повторень.

Сам Чарлок вважає запорукою віддачі тренувань високу інтенсивність. Тому він ніколи не робить менше 12 повторень у сеті. Зрозуміло, що загальна кількість повторень, що «набігають» на одну м'язову групу, виходить значним — близько півтори сотні. Це занадто багато для використання великих ваг. Професіонали, які бачать, як тренується Чарлок, зазвичай шокують його обтяжень. За нинішніми мірками вони просто сміховинні!

Хоча Чарлок і називає свою методику простою, проте у неї, схоже, є подвійне дно: тонкий розрахунок. По-перше, малі ваги дозволяють Чарлоку виконувати кожну вправу виключно точно (сам він вважає цю умову однією з головних у «накачуванні» «маси»), і по-друге, виключають травми, неминучі для професіоналів, які тренуються за протилежною системою Мюнцера. Що ж до схеми із трьох вправ, то звикання до них Чарлок виключає ротацією рухів, тобто. зміною їхнього порядку на кожному тренуванні. До того ж, у вправах використовуються лише штанги та гантелі. Використання блоків зведено до мінімуму. Те саме можна сказати і в тренажерах. Винятком є ​​тренажер, що копіює підйом на біцепс на лаві Скотта, оскільки ізолюючий за характером рух тренажер забезпечує краще. Чарлок глибоко впевнений, що зростання маси викликає печіння в м'язі, а не відмова м'язи під дією втоми.

До цієї думки він прийшов абсолютно самостійно, аналізуючи власний досвід «накачування». Спочатку Чарлок «гойдався» великими вагамиу малій кількості повторень, слідуючи новітній культуристичній моді. Однак очевидна травмонебезпечність цього методу плюс вкрай невисока віддача тренувань змусили його зайнятися пошуком чогось розумнішого. Експериментуючи, Чарлок виявив, що "маса" різко підскакує від великої кількості повторень (понад 8-10) з вагою, яка викликає гостре "печіння" в м'язі в останніх 4-5 повторах. Далі він уточнив систему, досвідченим шляхом підібравши оптимальну кількість сетів. Як вважає Чарлок, найрезультативнішими є 4 сета з 12 повторень, незалежно від того, чи йдеться про ноги, біцепс, спину або трапеції. На переконання Чарлока, його високоінтенсивна система спрацює на кожному. Перевіримо?

Тренування біцепса Роланда Чарлока: геніальне – просто!

Комплекс 1

Підйом на біцепс стоячи

Цю вправу я виконую або з прямим або з EZ-грифом. Оскільки вага штанги відносно невелика, я отримую можливість повністю зосередитися на скороченні біцепсів. Я свідомо виділяю момент найвищої напруги обох м'язів і наголошую на його додатковому вольовому скороченні.

У двох перших розминальних сетах вага дорівнюватиме 50% - рекордного показника, а в наступних 4 сетах складе 60%, 65%, 70% і 75% відповідно. Причому в кожному сеті необхідно без будь-яких поблажок до себе виконати саме 12 повторень. Періодично я роблю в одному-двох сетах лише 10 повторень. У 2, що залишилися, я виконую щось на зразок станової тяги. Розгинаючи руки, я опускаю штангу до підлоги і залишаюся в такому положенні не менше 10-15 секунд. Такий рух забезпечує біцепсам сильне розтягування.

Підйом на біцепс на лаві Скотта

Мала вага тут особливо необхідна. Це вправа для мозку, а чи не для біцепсів. Контроль свідомості створює м'язі особливий режим роботи: маса росте просто фантастично. У 4 сетах ваги становлять 60%, 65%, 70% та 75% від разового максимального досягнення. У нижньому положенні не давайте ліктям повністю розпрямитись, інакше ви травмуєте суглоби. У кожному сеті 12 повторень.

Концентрований підйом

Цю вправу я застосовую на кожному другому тренуванні біцепсів. Я виконую його або як Арнольд у нахилі, або сидячи на горизонтальній лаві . Головне забезпечити ліктю повну нерухомість. Вправа дозволяє глибоко відчути стан біцепса. Особливо важливо додатково скоротити його у момент максимальної напруги вольовим зусиллям. Темп рухів вкрай повільний. Вагу потрібно збільшувати від сету до сету, керуючись накопиченої біцепсомвтомою. 4 сета з 12 повторень.

Поперемінний підйом

Цю вправу я виконую на різних тренуванняхв різних стилі. Іноді це класичний поперемінний підйомна біцепс. У ньому обов'язково роблю супінацію, викликаючи додаткове скорочення біцепса. Іноді це «хаммер», коли гантелі знаходяться в стартовому положенніпаралельно одна одною і залишаються в такому положенні протягом усього руху.

Роланд Чарлок: 54 см!

Кожен культурист має свій оптимальний рівеньтренувального стресу. Сліпо копіювати чужі ваги не можна, повторити чужу долю.

Підбір індивідуальних терезів треба почати з малого. Це буде гарантією того, що ви не перегнете палицю через недосвідченість. Далі поступово нарощуйте навантаження, прислухаючись до себе. Якщо тренування раптом стали тягарем, значить, ви перебрали з вагами. Поверніться назад. Пам'ятайте: головний орієнтиру нашому спорті - відмінний настрій. Воно говорить про те, що ваша фізіологія в повному порядку. А це означає, що ви тренуєтеся правильно.

Я глибоко вірю в те, що бодібілдинг це інтелектуальний спорт. Тут все впирається у ваші мізки. Ну а якщо так, то потрібно вибрати такий режим тренування, який би не доводив свідомість до повної «відключення». Я натякаю на важкі ваги. Нормальне тренуванняз ними неможлива. Тільки малі ваги залишають за вашим мозком свободу думати та відчувати протягом усього тренування.

Є речі, які не треба перевіряти ще раз. Це буде марна трата часу. Науково доведено, що масу дають ваги, рівні 70-75% від разового максимального досягнення в вправі. А якщо так, то тренування слід розпочати саме з визначення свого максимуму у всіх вправах комплексу. Дайте собі працю за допомогою калькулятора точно обчислити свою тренувальну вагу, і ви будете вражені, як швидко піде в гору маса.

Порядок вправ у комплексі треба обов'язково змінювати кожному тренуванні. Це - аксіома. Не давайте м'язу відпочинок під час виконання сета. Це означає, що вам не можна випрямляти руки в початковій та кінцевій фазах вправ. Тримайте лікоть зігнутим. Таке становище утримує в біцепсі напругу, навіть якщо вправу закінчено.

Дотримуйтесь авторитетів, але пам'ятайте, що на всі 100% вам треба використовувати свою кмітливість та інтуїцію, а не пропоновані вам схеми. Спробуйте мою методику, змінюючи кількість повторень у сеті. Припускаю, що 12 повторень годяться лише для мене. Можливо, результативнішими для вас будуть 8 або 10.

Дуже важливо слідувати на тренуванні заздалегідь продуманого плану. Тим не менш, коли ви зробили ті ж 12 повторень і відчуваєте, що могли б зробити ще одне, обов'язково зробіть його. Це не буде порушення плану. У бодібілдингу це називається "розумний підхід".

Хто з хлопчаків, зігнувши руку, не хвалився перед приятелями біцепсом, якщо такий був. Могутній, об'ємний біцепс - обов'язкова умова успіху для будь-якого атлета. Ми пропонуємо матеріал з американського журналу «М'язи та здоров'я.

Комплекс вправ для розвитку рук... різний рівень підготовки

Потужні руки- Мрія кожної молодої людини. Для атлета, який виступає на змаганнях, добре треновані руки - нагальна необхідність.

Елементи варіативності у тренуванні рук

Ті, хто вважають руки своїм «слабким місцем», природно бажають приділити їм більше уваги у тренувальному процесі. Це можна зробити різними способами.

Як накачати м'язи рук... поради чемпіона

М'язи рук тією чи іншою мірою задіяні у більшості вправ культуристів. Разом з тим, тренувальні програми повинні періодично включати в себе...

Тренування рук для максимальної маси та потужності... радить мр. Америка

Під час міжсезонного тренувального циклуви можете найкраще, будувати ваші руки за рахунок тренінгу з максимальними навантаженнями та з низьким числом повторень у стилі…

Всім відомо - що б наростити великі м'язитреба піднімати великі ваги. Але скільки повторень робити? І яку вагу вважати справді великою?

Про все по порядку.
Існує три групи за кількістю повторень:

- 1-5 повторень - на силу, зміцнення зв'язок
- 8-12 повторень - на масу
- 15-20 повторень - на силову витривалістьі на масу в деяких вправах (наприклад, вправи на )

Наприклад, ви з вагою в 50 кг можете зробити 12 повторень, візьміть 60 кг і зробіть 6 повторень. Тоді вийде що ви працюєте на силу. А у першому випадку на масу.

Сет вважається закінченим, коли ви не можете більше підняти обтяження (до відмови) або коли ви не можете більше правильно виконувати рух і вдаєтеся до читингу. Одне два повторення в кінці важкого сета можна зробити з читингом (деяким порушенням техніки), але захоплюватися їм не варто, тому що ви переводите частину навантаження або навіть все навантаження на інші м'язові групи, зазвичай більші і сильніші. І в результаті не отримуєте жодного розвитку.

Але, як показали дослідження м'язи, отримують достатній стимул до зростання тільки коли безперервне навантаження триватиме не менше 25-30 секунд. Більшість качків думають що їхній сет триватиме довго, але насправді близько 15 секунд. Хоча вони можуть працювати дійсно важко працювати, але отримувати скромні результати.

Як бути?

Зрозуміло, що для підвищення тривалості сета доведеться знизити робочу вагу, а це не добре. І тому я пропоную вам робити так:

• берете свою звичайну робочу вагу (на силу) і робите свої 5-60 повторень
• потім не відпочиваючи берете більше легка вагаі робите ще не менше 5-ти повторень

У результаті ви отримуєте зростання сили, розвиток зв'язок і сухожиль і найприємніше гіпертрофію м'язів! Ваші м'язи зростають! Виконуючи сет таким чином ви покращуєте не тільки свої силові показники, Але і силову витривалість, що позитивно позначається на опрацюванні ваших м'язів!

Фізіологія м'язової роботи така, що на початку вступають у роботу дрібніші і слабкіші волокна, потім у міру того, як вони втомлюються, включаються в роботу сильніші волокна. А ось найбільші пучки будь-який м'язової групивключаються в роботу тільки при великих вагах та/або коли інші пучки вже не добряче втомилися. Тому дотримуючись принципу описаного вище, ви не тільки пропрацюєте всі волокна м'язи, але і змусите рости її там, де раніше просто не вдавалося!

Спробуйте застосовувати цей принцип у всіх своїх вправах і ви відразу відчуєте, як зростає інтенсивність тренування, що веде до ще більшого розвиткум'язи.

Чи можливе накачування м'язів легкими вагами? Адже основний постулат бодібілдингу свідчить: що більше вага снаряда, то більше більше маса. Але на думку спадають фігури пауерліфтерів у порівнянні з м'язовими формамибодібілдерів. Перші піднімають значно більші ваги, хоча м'язова маса більша саме у бодібілдерів. Чому так відбувається і чи це можна використовувати для побудови ефективних тренувань з маленькими вагами?

Про типи м'язових волокон

По-перше, хочеться нагадати про типи м'язових волокон. Найкращою класифікацією вважається поділ видів волокон за окислювальним потенціалом (про всі класифікації можна дізнатися зі статті). Тренування з малим числом повторень та навколограничними вагами стимулюють до розвитку гліколітичні волокна, які є сильними, але з низькою витривалістю. А робота на велике числоповторень, але з маленькими вагами (30-40% від максимального в повторенні), включає в роботу волокна з високим окисним потенціалом.
Спочатку вважалося, що з білдерів значно краще розвинені волокна цих двох типів. Тому і була прийнята класифікація лише за двома видами: білим (сильним, але не витривалим) та червоним (слабким, але витривалим) м'язовим вовконам. Але останні наукові дослідженняпоказали, що з допомогою тренувань можна змінювати окисний потенціал м'язів, перетворюючи сильні чи витривалі м'язи на проміжні. Так от ті ж дослідження показали, що у білдерів багато в чому розвинені ще й волокна з проміжним окислювальним потенціалом.

Головний метод накачування легкими вагами

Тепер повернемося до головною темоюнашого обговорення, а саме до можливості накачування м'язів за допомогою легких ваг. Що ж є одним із головних факторів для зростання м'язів? Сигнал від мозку відновлення навантаженої ділянки. Чим викликати цей сигнал?
По-перше, можна дати незвичне навантаження для групи м'язів, що викликає мікророзриви в м'язовій тканині (Як це зробити, можна дізнатися зі статті). Тоді мозок під час відпочинку дасть сигнал на відновлення пошкодженої ділянки + невеликого приросту, який дозволить виконати ту ж саму роботу без мікророзривів.
По-друге, можна викликати локальне накопичення продуктів втоми, простіше кажучи, молочної кислоти. Причини утворення молочної кислоти та її роль у зростанні м'язів можна дізнатися зі статті. Коротко нагадаю, що вона накопичується внаслідок кровонаповнення та затримки крові у м'язовій тканині. А чим можна викликати хороше кровонаповнення вашої цільової групи м'язів? Для цього можна використовувати такий метод тренування, як пампінг (від англ. "Pump" - наповнювати). Його суть полягає в тому, щоб за допомогою невеликих ваг (до 70% від максимального) виконати досить велику кількість повторень (8-12). Це дозволить м'язу наповниться кров'ю, що призведе до посиленого накопичення продуктів стомлення. Що у свою чергу дасть сигнал мозку для гіпертрофії волокон із проміжним окислювальним потенціалом. А вони й призведуть до значного зростання обсягу м'язів.
Варто відзначити ще один плюс саме такого тренування. Вона дозволить вам зберегти ваші суглоби та зв'язки здоровими. Чого не скажеш про тренінг з максимальною вагою. Так що періодично у своїй програмі на

Ось що Вам потрібно знати:

- нові дослідження, присвячені зростанню волокон І та II типу, свідчать про те, що можливо нам слід би звертати. більше увагина волокна, що повільно скорочуються, адже багато хто використовують тільки важкі навантаження.

- волокна I типу максимально стимулюються меншими за величиною, але більше тривалими навантаженнями. Волокна типу II краще реагують на короткі вправиз важкими вагами

- є багато способів, що дозволяють варіювати інтенсивність нашої програми, наприклад періодизація за кількістю повторів, або, наприклад, використання важких вагпри вправах, що задіють відразу кілька суглобів, але легші ваги при вправах на певний суглоб чи групу м'язів

http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg

«Вправляйся з великими вагами і ростимеш» - багато людей, які відвідують зал, вважають це одним з азів. Важкі ваги дозволяють максимально прогресувати великим руховим одиницям (волокна типу II), а оскільки даний тип волокон відповідають за силу і мають найбільший потенціал зростання, то орієнтуючись на їхнє максимальне навантаження, ми встаємо на найкоротший і найкращий шлях до успіху, чи не так? Що ж, давайте не робитимемо швидких висновківі розберемося у питанні.

Не обділяйте увагою Ваші волокна, що повільно скорочуються. ​

Волокна Iтипу не здобули у світі бодібілдингу ні слави, ні навіть поваги. Вони повільніші, слабкіші і часто менші, ніж їх швидко зібрані зібратися, так що єдине, чим вони можуть пишатися - вмінням багаторазово скорочуватися без втоми (хоча і без особливої ​​сили).

Якщо Ви подивіться на бігунів на відстані дистанції, наприклад марафонників, то їх худенькі ніжкив лосинах, здатні скільки завгодно протистояти втомі, здадуться Вам швидше прокляттям для бодібілдера, ніж корисним. Як правило, філософія тренувань бодібілдерів така, що все побудовано навколо стимуляції волокон II типу, без будь-якої уваги до волокон, що повільно скорочуються.

Однак нові дослідження про вплив тренувань різної інтенсивності та зростання волокон I і II типу свідчать про те, що ми дарма нехтували тренуваннями волокон, що повільно скорочуються – ми втрачаємо кілограми потенційної м'язової маси.

Настав час переосмислити нашу філософію тренувань у тих специфічної гіпертрофії конкретного типу волокон.

Великі ваги та II тип волокон. ​

Звичайно є багато досліджень, що показують, що волокна II типу ростуть більше за силових тренуваннях високої інтенсивності. Нюанс тут у словах «високої інтенсивності». Це не означає, що волокна II типу мають вроджену здатність «переростати» своїх побратимів, що повільно скорочуються, це означає, що при тренуваннях вищої інтенсивності (>50% від максимуму) волокна II типу ростуть швидше.

Наше сучасне розуміння гіпертрофії кожного з двох типів волокон є скоріше наслідком того, як ми їх вивчали (висока інтенсивність), а не того, що насправді відбувається в залі. Найкраще резюме щодо цього – стаття доктора Ендрю Фрая, 2004 р. Він узагальнив дані різних досліджень щодо темпів зростання волокон різних типіві виявив, що з більшості варіантів інтенсивності тренувань правлять балом волокна IIтипу.

Але якби інтенсивність навантажень знизилася б нижче 50% від 1МП ( максимальне повторення), то в кінцевому рахунку волокна I типу переросли б волокна II типу, але темпи зростання в цьому діапазоні набагато менше, ніж темпи, що досягаються за більш високої інтенсивності, незалежно від типу волокна. Після прочитання інформації про подібне дослідження не так багато б змінилося в наших тренуваннях, але існують фактори, що обмежують можливості аналізу, виконаного Фраєм.

Головне обмеження полягає в тому, що Фрай не мав адекватної кількості досліджень з тренувань з низьким рівнемінтенсивності, інформації для порівняння не вистачає, щоб безпосередньо порівнювати тренування високої та низької інтенсивності, особливо з урахуванням зростання волокон різних типів.

Додайте останні дані про темпи зростання м'язових волокон у відповідь на тренування. різної інтенсивності, і Ви побачите, що волокна Iтипу здатні на більше, ніж ми від них очікуємо.

http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg

Волокна І типу. ​

Хоча досліджень небагато, але все ж таки їх достатньо, щоб зробити висновок, що ми недооцінили здатність волокон Iтипу до гіпертрофії. Нещодавно Мітчелл з колегами провели дослідження, що показує, що тренування з малими вагами вщент (три сети по 30% від ПМ) призводять до такої ж гіпертрофії, що і тренування вищої інтенсивності (три сети по 80% від ПМ).

Розглядаючи окремі типи волокон, хоча дані можуть бути статистично значимими, бачимо, що волокна I типу відгукнулися на тренування низької інтенсивності трохи більше (зміна 19% проти 14%), а волокна II типу краще відреагували на тренування високої інтенсивності (15% проти 12%).

Зрештою, це говорить про те, що крім кількості млинців на грифі є ще речі, які мають величезне значення. Волокна I типу максимально стимулюються більш тривалими та низькими навантаженнями, а II тип волокон краще реагує на короткі сетки з важкими вагами.

Загальна претензія до більшості досліджень про тренування полягає в тому, що дослідники в основному використовують непідготовлених студентів. Те, що відбувається в нерозвиненій мускулатурі цих людей, може і не збігатися з процесами тренованих м'язах. На щастя, коли ми дивимося на м'язи різних спортсменів, ми бачимо підтвердження теорій про гіпертрофію різних типів волокон.

Бодібілдери, як правило, наголошують на об'ємі навантаження, втомі м'язів, використовують помірну кількість повторень, в той час як пауерліфтинг і олімпійська важка атлетика основну увагу приділяє самому навантаженню та/або швидкості руху. Не дивно, що волокна Iтіпа набагато краще розвинені у бодібілдерів, ніж у атлетів, орієнтованих на силу.

Зважаючи на всі докази, є розумним зробити висновок, що тренування різної інтенсивності можуть мати аналогічний ефект на м'язову гіпертрофіюАле тип волокон може відрізнятися.

Але, як і більшість речей у науковому світі, Це досить спірне питання. Ще два дослідження на цю тему, оформлені трохи по-іншому, показали, що незалежно від типу волокна тренування вищої інтенсивності мають більш позитивний вплив на ростм'язів.

Зрештою, ідея, що ми не звертаємо уваги на потенціал зростання волокон Iтипу (і можливостей тренувань нижчої інтенсивності стимулювати гіпотрофію), заснована на аргументах: а) гіпотрофія вимагає певного мінімального часу напруги, яке варіюється залежно від інтенсивності тренувань; б) цей час напруги більший у волокон Iтипу, ніж у волокон II типу.

Бурд зі своїми колегами, не вивчаючи ефектів на конкретний тип волокон, порівняв гостре піднесення синтезу білка при чотирьох сетах вправи трьох різних навантажень: 90% ПМ вщент; 30% ПМ вщент, причому загальна робота була однакова в обох випадках.

Відповідь на навантаження (синтез білка) трохи відрізнявся за часом, але в цілому був аналогічний, незважаючи на різні умови. Однак синтез м'язового білкапри навантаженні 30% ПМ(не вщент), при якій безпосередній час навантаження значно менше, ніж при 30% ПМ довідмови, був приблизно в два рази менше, ніж за перших двох умов.

Підсумок: хоча синтез білка після одиничного тренування не дозволяє робити висновки про довгострокові адаптації, факт, що два дослідження показали однакову гіпотрофію при тренуваннях високої та низької інтенсивності, підтримує нашу ідею.

Розмір має значення? ​

Використання великих ваг є обґрунтованим, виходячи з того, що є переконливі докази того, що великі ваги викликають суттєву гіпертрофію, причому тип волокна в даному випадкуми взагалі не розглядаємо.

Це узгоджується з принципом Хеннемана, в якому говориться, що моторні одиниці «набираються» в певному порядку, залежно від їх розмірів – малі моторні одиниці набираються за низького рівня сили, великі моторні одиниці – коли потрібно велика сила. Великі ваги вимагають більшої м'язової маси для виконання роботи, отже Вам потрібно набирати більше рухових одиниць, ніж якби Ви піднімали звичайну для Ваших м'язів легшу вагу.

Цей аргумент не враховує той факт, що втома може стимулювати зростання і вона може безпосередньо впливати на зростання нових моторних одиниць. Коли Ви піднімаєте легку вагу, зростання моторних одиниць спочатку менше, ніж якби Ви почали з важкої ваги.

Як тільки настає втома, волокна, що повільно скорочуються, ростуть все швидше і швидше. Принцип розміру зберігається, Ви набираєте від найменших до найбільших моторних одиниць, але закінчуєте Ви за рахунок волокон, що швидко скорочуються, ростуть при легшій вазі, коли Ви втомилися.

Це частково пояснює, як швидко волокна, що швидко скорочуються, ростуть при тренуваннях низької інтенсивності і чому максимальне збільшення часу напруги і втома можуть бути важливими для цієї концепції.

http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg

Потенційні кілограми м'язів? ​

Ідея, що, ігноруючи тренування з легкими вагами, Ви жертвуєте кілограмами м'язів, може здатися перебільшенням, але швидко обміркувавши, з яких волокон складаються різні м'язи, Ви може бути передумаєте.

Пропорції волокон різних типів можуть відрізнятися у різних людейта знаходяться під впливом генетичних факторіві тренувань, але, враховуючи, що багато великих груп м'язів мають суттєві частки волокна типу I, у середньому на людину припадає приблизно рівну кількість волокон, що повільно і швидко скорочуються, отже все-таки варто оптимізувати свій підхід до поліпшення зростання повільно скорочуються волокон.

Декілька діапазонів повторень – максимальна стимуляція. ​

Для тих, хто хоче максимально збільшити свій потенціал гіпертрофії, має сенс тренуватися у всьому діапазоні кількості повторень. Не варто орієнтуватися тільки на спектр 6-12 повторень, до програми тренувань також повинні бути включені діапазони 15-20 та 1-5 повторень.

Це не тільки забезпечить повну стимуляцію всього спектра м'язових волокон, але також виступить як підготовка для оптимізації продуктивності в основному діапазоні гіпертрофії (6-12). Маленька кількістьповторень посилює нервово-м'язову адаптацію, необхідну розвитку максимальної сили. А при великій кількості повторень ми «відсуваємо» лактатний поріг, тобто втома настає пізніше, що дозволить нам збільшити напруги в основному діапазоні помірної кількостіповторень.

Існує безліч варіантів, як різноманітність інтенсивності може бути інтегрована в програму тренувань. Можливо, кращий спосібщоб забезпечити прогрес – періодизація тренувань за кількістю повторень. Підходять як лінійні, і нелінійні моделі. Все зводиться до особистих уподобань та індивідуальних особливостей.

Інший варіант – встановити стратегію залежно від типу вправ. Можливо, Ви вирішите зосередити свою увагу на малій або середній кількості повторень (1-10) для вправ, що задіють кілька суглобів, таких як жим лежачи, присід, станова, а для ізольованих вправпрактикуватимете велика кількістьповторень (> 15).

Жодних жорстких правилтут немає. Схема тренувань залежить від самої людини. Найкраще поекспериментувати та з'ясувати, що працює найкраще саме для Вас.

Повільний, але завзятий виграє. ​

II тип волокон може перевершити тип I у гіпертрофії, але чи готові Ви ризикувати та недооцінити потеніц Iтипу? Оптимальна програматренувань, спрямована на гіпертрофію, дасть Вашим волокнам, що швидко скорочують, важкі ваги, яких вони так прагнуть, але й забезпечить волокна Iтипу тривалими помірними навантаженнями, яких вони, безумовно, заслуговують.

Автор - Brad Shoenfeld
Переклад було здійснено
спеціально для сайту do4a.net,
Цацулін Борис.
Нагадую, завдання перекладача - перекласти статтю російською мовою і адаптувати розуміння, тобто. донести матеріал без спотворень та зробити його максимально доступним для читача.
Якщо у вас є цікаві статтіта матеріали на англійській мові- Надсилайте посилання в ЛЗ, найцікавіші будуть перекладені та опубліковані!

Наукові статті та матеріали:

1. Mitchell, CJ. та ін. Resistance exercise load does не determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A.C. Sports Med 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Вплив frequency, intensity, volume and mode strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Тренування Практики та Ергогенні Aids були використані з Male Bodybuilders. J Strength Cond Res(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. Swinton, P. A. та ін. Contemporary Training Practices in Elite British Powerlifters: Survey Results From an International Competition. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, RS S & Abe, T. Low-load bench press training до м'яких результатів в muscle hypertrophy подібні до high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).

7. Léger, B. та ін.Дія сигналізації через GSK-3beta, mTOR і Foxo1 є впроваджена в людський скелетний muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Regulation of STARS і його внизу клацання, що належать до novel pathway involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).

9. Schuenke, M. D. та ін.Сучасні фази muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. Campos, G. E. R. та ін. Muscular adaptations in response to thre different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. Holm, L. та ін.Зміни в м'язовому розмірі і MHC композиції у відповідь на реактивність exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12. Burd, N. A. та ін. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis більше, ніж high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE 5, e12033 (2010).

13. Aagaard, P. та ін.Механізм для посиленого демократичного ступеня людського pennate muscle в відповіді до strength training: зміни в muscle architecture. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).

14. Charette, S. L. та ін. Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, M.P., Fry, A.C., Rubin, M.R., Smith, J.C. & Weiss, L.W. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

16. Kosek, DJ, Kim, J-S., Petrella, JK, Cross, JM & Bamman, M. M. Ефективність 3 днів/wk реагування тренування на myofiber hypertrophy і myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. Staron, RS. та ін. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Excitability and inhibitability motoneurons of different sizes. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. FUNCTIONAL SIGNIFICANCE OF CELL SIZE IN SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. Recruitment order motor units in human vastus lateralis muscle is maintained під час fatiguing contractions. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. Tirrell, TF. та ін. Human skeletal muscle biochemical diversity. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Data on distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J. Neurol. SCI. 18, 111-129 (1973).

Ви намагаєтесь наростити м'язову масу? Чудово!

Якщо ви запитаєте будь-якого персонального тренера про те, яку кількість повторів вправи необхідно виконувати, то тренер, швидше за все, порадить вам щось у районі 7-12 повторів до того моменту, як ви не відчуєте м'язову втому. Іншими словами, вам необхідно піднімати великі ваги невеликою кількістю повторів.

Нове дослідження показує нам інший шлях до зростання м'язової маси – протилежний вищеописаному. Згідно з цим дослідженням, виконання вправи з невеликою вагою та великою кількістю повторів вщент, зрештою, проводить до тих самих результатів, як і традиційний тренінг.

Для даного дослідження було здійснено розрахунок максимальної ваги для кожного учасника експерименту і після цього вони були поділені на три групи:

1. Учасники виконують один сетна 80% вагивід максимального до відмови;
2. Учасники виконують три сетина 80% вагивід максимального до відмови;
3. Учасники виконують три сетина 30% вагивід максимального до відмови;

Ті учасники, які виконували вправу на 80% від максимальної ваги, робили її у 7-12 повторів. Ті, хто тренувався із 30% від максимальної ваги робили більша кількістьповторів: 25-30.

Згідно з результатами цього дослідження, учасники у 2 та 3 групі отримали однакове зростанням'язової маси. Висновок: тренування з великою вагою невелика кількістьповторів і з невеликою вагою у велику кількість повторів призводить до того самого результату. Варто зазначити, що учасники другої групи, які тренувалися з традиційної системибодібілдингу, отримали більший приріст у силі, ніж учасники третьої групи. Учасники ж першої групи отримали найменший результат: їх досягнення у тренуванні були вдвічі меншими, ніж досягнення учасників другої та третьої групи.

Грунтуючись на даному результаті, можна дійти висновку, що сама ідеальною системоютренування є друге, саме те, за яким тренується більшість людей - у цьому немає нічого дивного. Крім того, що дана система не тільки дає приріст м'язової маси, але також позитивно позначається на зростанні сили учасників, дане тренуваннязаймає менше часу, ніж третя, тому що кожна вправа виконується в невеликій кількості повторів.

Але з тієї причини, що друга система тренування вимагає від людини більшої витривалості та підготовленості, вона може бути дуже складною для початківців. Більше того, тренування з великими вагами негативно позначається на зв'язках і судинах організму. Ця система тренування більш травмонебезпечна, тому що відбувається робота з великою вагою. У той час, як третя система показує не менший результат у плані приросту м'язової маси, саме її варто рекомендувати тим людям, які тільки недавно почали займатися в залі. Також, дана система більш сприятлива для людей у ​​старшому віці, які через свої роки не можуть працювати з великою вагою.

Такої системи тренування дотримується абсолютний чемпіон Росії з класичного бодібілдингу - Андрій Шмідт. У своєму тренуванні біцепса та трицепса для каналу М'язи.рф він докладно розповів про свою методику та підхід до нарощування м'язової маси.

Висновок можна зробити таким: не вірте тим, хто говорить про те, що тренування можливе лише за одним принципом та системою, а решта є неефективними. Це не так. Це дослідженняпоказує нам, що є й інший шлях до зростання м'язів і для тих, хто з якихось причин не може працювати з великими вагами - є альтернатива, яка так само дуже ефективна.