Дієта Малишевої: коли треба більше їсти. Правильно розраховувати обсяг їжі

Дефіцит ваги – це така сама проблема, як і її надлишок. Дієта для набору ваги може знадобитися як після хвороби, так і при патологічному худобі.

Етап №1 (обстеження)

Етап №2 (обчислення)

Якщо обстеження не виявило патологій, слід з'ясувати, яку вагу потрібно набрати і який час це має зайняти. Обчислити ідеальну вагу можна онлайн режимі (існують калькулятори ваги). Внісши необхідні дані (вік, зростання, стать, обсяг зап'ястя) ви отримаєте результат. Найпростіший варіантрозрахунків: зростання - 110 (для людей до 40 років) та зростання - 100 (для людей після 40 років). Після визначення ідеальної ваги, відніміть з цієї цифри свій реальна вага. Важливо пам'ятати, що різко нарощувати масу тіла не можна - це загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям. Одужувати потрібно плавно (приблизно на 1-2 кг на місяць або на 250-500 г на тиждень).

Тепер потрібно вирахувати оптимальну калорійність раціону – у цьому також допоможуть. онлайн калькулятори(Вам потрібно ввести необхідні дані - стать, вихідна вага, зростання, ступінь фізичної активності). Щоб погладшати, вам доведеться збільшити цей показник на 200-300 ккал і харчуватися в такому режимі, контролюючи результат (зважуйтеся вранці і заносите результати в таблицю). Якщо ви видужаєте занадто швидко, то зменшіть кількість калорій, а якщо майже не видужує - збільште. У спортивних дієтах, призначених для набору ваги, рекомендується дотримуватися наступне правило: на 1 кг ваги тіла повинно припадати не менше 40 ккал (при швидкому обмініцю цифру збільшують до 60-70 ккал на 1 кг маси тіла).

Дієта, що допомагає набрати вагу, повинна містити оптимальна кількістьбілків, жирів та вуглеводів. При розрахунку норми білка використовуються такі показники: для жінок – 1,3-1,4 г/1 кг та для чоловіків – 1,4-1,5 г/1 кг. При активних заняттяхспортом слід збільшити цю норму: для жінок вона становитиме 1,5 г/кг, а для чоловіків – 1,6-2 г/кг ( максимальна норма- 2.2-2.5 г/1 кг). Норма жирів: 1-2 г/1 кг ваги (залежно від ступеня фізичних навантажень). Норма вуглеводів: 4,5-5,5 г/1 кг ваги (при середньому рівні фізичної активності) та 6,5-9 г/1 кг ваги тіла – при активних заняттях спортом.

Етап №3 (раціон дієти)

Які продукти повинні входити до раціону дієти для набору ваги? Насамперед, це білки – вони містяться в різних видахм'яса, риби, птиці, а також у морепродуктах, молоці, молочних продуктах. Спортсменам варто приділити увагу спортивним коктейлям(Протеїни і гейнери - суміші протеїну і вуглеводів). Переважними джерелами вуглеводів є всілякі каші, овочі, фрукти. Корисно вводити в раціон зернові хлібці та висівковий хліб (вони не тільки приносять калорії, але також забезпечують корисними елементами- Зокрема, клітковиною). Випічкою та білим хлібом захоплюватися не рекомендується, хоч і відмовлятися від них не варто. З усього асортименту жирів перевага повинна залишатися за вершковим масломта різними рослинними оліями. Також джерелами жирних кислотє насіння, горіхи, авокадо, риб'ячий жир(капсули). Маргарини та тугоплавкі жири користі не приносять – не варто ними зловживати. Не рекомендується забувати про молочні продукти – у них також достатньо жиру. Їсти потрібно дрібно - 4-6 разів на день.

Зразкове меню

Перший сніданок: вівсянка на молоці з додаванням родзинок та меду, бутерброд з олією та сиром, чай з молоком
Другий сніданок: сік та бісквіт
Обід: щі, скибочка хліба, картопляне пюре, запечена у фользі риба, овочевий салат, заправлений сметаною, фруктовий сікабо компот
Полудень: тепле молоко та печиво
Вечеря: порція гречаної каші з олією, котлети, овочевий салат зі сметаною, чай
Перед сном: кисломолочний напій

– Моя книжка – це суперпроста інструкція для суперзайнятих жінок, які не мають часу готувати щось особливе чи перейматися тренуваннями у спортзалі, – розповідає Олена. - Вона для тих, хто зневірився і давно махнув на себе рукою. Для таких, як я, – жінок, які мріють бути стрункими та красивими, але не мають сил худнути та відмовляти собі у всьому. Нам і їсти хочеться, і худнути хочеться, одним словом, хочеться всього! Багато хто сприймає процес скидання ваги як щось важке, а насправді це не так – худнути легко та приємно. У стрункої фігури є лише три секрети, і зараз я вам їх розповім.

Правило 1. Щоб худнути, треба їсти.

Це головне правило. Ви повинні їсти не менше 4-5 разів на день. Але 2-3, тим більше разів на день їсти не можна, так ви тільки видужаєте. Не дивуйтеся все просто. Вага насамперед залежить від того, яка швидкість обмінних процесівв організмі. Обмін речовин - це калорії, які ваш організм витрачає на себе, на те, щоб дихали легені, билося серце, працювали шлунок і кишечник. Всі органи та системи треба навантажувати, тоді вони багато витрачатимуть. Якщо ви їсте 4-5 разів на день, то витрачаєте більше калорійчим з'їдаєте. Але якщо ви не навантажуєте свій шлунково-кишковий трактпостійно протягом дня, то в результаті, навіть з'ївши зовсім небагато їжі, все одно не худнеш. А з'їдена їжа відкладається у вигляді жиру у різних місцях.

Головне правило дієти Олени Малишевої – щоб худнути, треба їсти. Мінімум 4 прийоми їжі (можна 5 та 6). Мінімум 4 контейнери з їжею із собою на роботу. Скажу чесно: я та всі жінки, які працюють у програмі «Здоров'я», носять їжу в контейнерах із собою в офіс. І коли хтось із нас відкриває свій контейнер і починає їсти, то решта ставиться до цього з великою повагою.

Аткінс, Дюкан, Кремлівська: плюси та мінуси популярних дієт

• Докладніше

Правило 2. Кожен прийом їжі за обсягом має становити одну склянку, тобто 200-250 г. Чи не більше!

Це важливо, оскільки визначає розмір вашого шлунка. Якщо з'їдатимете більше, шлунок розтягнеться і ви видужаєте! Згадайте плісировані спідниці. Якщо складки складені, здається, що спідниця вузька. А якщо складки розгорнути, спідниця виглядає дуже широкою. Шлунок повністю зроблений зі складочок, як плісирована спідниця. У повних людейвсі складки розправлені. І обсяг шлунка сягає 5-10 літрів. Це обсяг відра! Щоб нагодувати величезний шлунок, доведеться з'їсти багато їжі. Схуднути з таким шлунком дуже важко. Його потрібно зменшити, а всі складочки знову згорнути. Зменшення обсягу їжі призводить до зменшення обсягу шлунка. Це поступово привчить вас насичуватися невеликою кількістюїжі.

Олена Малишева

Правило 3. Вода важливіша, ніж їжа.

Ви повинні випивати 2 літри простої води щодня. Саме води. Чи не солодкої, не газованої, не солоної. Простий води. Без цього не схуднути. І ось чому. Вода заповнює обсяг шлунка, розтягує його стінки та повідомляє мозку, що ви ситі. Справа в тому, що сигнал про насичення дає розтяг стінок шлунка, і не важливо, що його розтягує. Результат один – сигнал у мозок: «Я ситий!» У воді немає калорій. Скільки б ви не випили, видужати неможливо. Це особливо важливо у першій фазі зниження ваги, коли шлунок ще великий. І він просить його заповнити, щоб насититися. Заповнюйте шлунок водою, дуріть його. І побачите, що почуття голоду зникне. Ні чай, ні кава не поповнюють втрати води в організмі. Навпаки, вони мають сечогінну дію, тобто зменшують кількість води в тілі.

Ви, напевно, думаєте: «Ну з цим я впораюся. Чого вже простіше – пити воду! Але саме це правило найважче для всіх, хто худне. Доведеться стежити. Але без цього не схуднути.

Ось і всі нехитрі правила зниження ваги. Вивчіть їх напам'ять та дійте.

Багато хто мріє про стрункою фігурою, але досягають результату одиниці. Про те, чому не працює правило «хочеш схуднути – закрий рота на замок» і чи варто виводити себе в спортзалі, сайт з'ясував у д.м.н., професора Олени Малишевої.

Голод – найгірший варіант

Оксана Куб, сайт:- Менше є і більше рухатися – це правило все ще актуальне для тих, хто худне? Що свідчать сучасні дослідження?

Олена Малишева: - На 80% ваша вага залежить від того, як ви харчуєтеся. Щоб худнути, треба їсти. Бажано запланувати п'ять прийомів їжі: сніданок, другий сніданок, обід, полуденок та вечерю. Але загалом це має бути 1200 ккал (для жінок) та 1400 ккал (для чоловіків). На цій калорійності худнуть мільйони людей, що підтверджено величезними світовими дослідженнями.

І запам'ятайте - вода важливіша, ніж їжа. Вона займає великий обсягу шлунку, має нульову калорійність. Пийте воду, якщо відчуваєте, що хочете їсти.

- Але чи треба виснажувати себе багатогодинними тренуваннями, щоби бути у формі?

Є доказова медицина, Яка каже наступне: ваша вага залежить від фізкультури лише на 20%. Ви не зможете втрачати за допомогою вправ ту кількість калорій, яку з'їдаєте. Навіть після найінтенсивнішого годинного тренування ви втратите приблизно 400 ккал. Це мізер.

Фізкультура має зовсім інше завдання - вона включає ваші «фабрики спалювання жиру» в м'язах. У знерухомлених людей вони не працюють, тому важливо рухатися, гуляти, виконувати вправи. Але прямого слідства, скільки з'їла, стільки й спалила – ні. Тому виснажувати себе багатогодинними тренуваннями неефективно.

- Багато жінок обирають монодієти або постійно влаштовують розвантажувальні дні.

Розвантажувальні дні можна влаштовувати не частіше ніж двічі на тиждень, інакше вони втратять свою ефективність. Коли організм переходить на мізерну систему харчування, він починає накопичувати жир про запас. Постійно голодувати безглуздо, тяжко і веде до переїдання. Все, що ви скинете, відразу наберете.

А білкові дієтиДюкана, Аткінса та Кремлівська – це найгірші з вигаданих. Наукові дослідженнядовели, що таке харчування передусім провокують розвиток раку. А вживання великої кількостічервоного м'яса неприпустимо для людей із захворюванням нирок та діабетом. До того ж, коли ви позбавляєте мозок глюкози (цукри), прирікаєте себе на напади голоду, які закінчуються об'їданням. Солодке та вуглеводи в розумній кількості повинні бути присутніми в раціоні.

– У чому суть правильного харчування?

Не допустити голодування мозку. А для цього треба їсти через рівні проміжки часу. Справа в тому, що мозок використовує лише цукор. Через три години після їди рівень глюкози в організмі починає падати. Мозок починає про це сигналізувати, і ми відчуваємо голод. Тому треба їсти не рідше, ніж кожні 3-4 години. Виходячи з цієї простої математичної формули, сформульовані всі сучасні принципихарчування. Якщо ми їмо через кожні 4 години, то має бути 4 прийоми їжі на день, кожні 3 години – 5-6.

Голодування – не самий ефективний спосібсхуднути. Фото: Shutterstock.com

- А чи можна їсти після шостої вечора?

Сьогодні вважається, що можна. З двох причин. Перша – не важливо, коли ви їсте, головне, скільки. Це має бути 1200 ккал на день із рівними проміжками. Друга - о 8-й вечора відбувається фізіологічний викид інсуліну, що знижує цукор. Звідси вечірній голод і безглуздо з ним боротися. Після шести можна їсти, треба лише рівномірно розподілити калорійність - по 200-300 ккал протягом дня.

Годуйте «худі» мікроби

Наші біохімічні системи не дозволять втратити більше 100-120 г на добу. Тобто на тиждень може піти приблизно 1,2-1,5 кг разом із водою, на місяць – 4-5 кг. А при великому надлишку ваги можна за перший місяць попрощатися і з 10-15 кг рахунок втрати води.

- Нещодавно пролунала новина, що червоне вино сприяє схуднення.

Повна нісенітниця. Одна з найбільших компаній світу витратила майже мільярд доларів на дослідження ресвератролу – основного діючого компонентачервоне вино. Виявилося, що він ні на що не впливає, ні від чого не захищає, викликає лише ниркову та печінкову недостатність.

Давно доведено, що алкоголь має пряму токсичну дію на печінку і на мозок. До того ж, він знижує самоконтроль, а тому сприяє переїданню. Крім того, він не лише токсичний, а й дуже калорійний продукт.

- Чому деякі їдять, що хочуть, і не гладшають. Пощастило з обміном речовин?

Я – повний, бо в мене такий обмін речовин – це міф. Ні поганих людейякі харчуються неправильно. Якщо ви запишите, що протягом дня їсть така людина, переконайтеся в цьому. Він часто їсть, але мало. Сьогодні змінилися уявлення про причини ожиріння. Все пов'язано не з абстрактним обміном речовин, і з мікробіотою. Це триліарди бактерій, які живуть у товстому кишечнику. Фахівці провели експеримент - фекальний трансплантат, тобто спеціально оброблений кал повної людиниввели мишам, і всі вони додали у вазі.

Нестача ваги може викликати не менше дискомфорту, ніж зайві сантиметри. Ті, хто маючи генетичну схильністьдо худорлявості, починають виключати з раціону важкі та рафіновані продукти, з одного боку, почуваються краще, але з іншого - часто переживають, що їх і так невелика вагастає ще нижчою. З одного боку хочеться рухатися у бік здоров'я, бадьорості та легкості, але з іншого – все частіше чути наполегливі поради родичів їсти більше солодкого, борошняного та м'ясного, щоб не схуднути «на одній капусті».

Оля Малишева

Якщо раніше присутність у раціоні рафінованого цукру, випічки, смажених та консервованих продуктів була нормою, а тепер їх замінюють цілісні та натуральні продукти, вага в більшості випадків починає знижуватись. Фахівець з детоксикації Наталія Роуз часто наводить аналогію з губкою, яку спочатку опустили в бруд і дали їй висохнути. Приблизно те саме відбувається з нашим організмом, коли ми протягом життя вживаємо їжу, яка засмічує наші органи та клітини. Щоб суху губку очистити від бруду, її потрібно занурити в чисту воду(У нашому випадку цю функцію виконує органічна вода овочів, зелені та фруктів). І перш ніж губка набуде своїх природних форм, її потрібно добре віджати. Цю стадію «стиснення» та очищення від накопиченого також проходить під час детоксу та наше тіло, перш ніж прийняти його природні (і ідеальні для кожного) форми. Поступові зміни в раціоні, покращення мікрофлори та роботи травлення допомагають як схуднути (тим, кому це потрібно), так і додати недостатню вагу.

Виключаючи з раціону важкі та рафіновані продукти, ми не можемо нашкодити організму, якщо діємо послідовно, поступово та усвідомлено. Небажане схудненняможе бути лише тимчасовим явищем і наступні принципидопоможуть відновленню та підтримці здорової ваги.

1. Включайте більше рослинних жирів- частіше їжте авокадо, сирі горіхи та сире насіння. Додайте в їжу кокосове або кунжутне масло холодного віджиму або . Для набору ваги деякі фахівці рекомендують поєднувати сирі горіхи з кокосовою олією (наприклад, робити десерти на основі горіхів та сухофруктів з додаванням кокосової оліїабо додавати ложку кокосової олії в смузі на основі). Також рекомендується частіше включати до раціону пасти з сирих горіхів або насіння (урбеч, тахіні, мигдальна паста).

2. Вживайте більше цілісних та легких для засвоєння круп. Не варто наїдати додаткова вагабілим рисом та хлібом - вони можуть погіршити травлення та перешкоджати засвоєнню необхідним організмуелементів. Вибирайте такі крупи, як гречка, кіноа, пшоно, пророщену пшеницю та інші пророщені злаки та продукти з них.

3. Стиглі банани та інші солодкі фрукти, сухофрукти, приготовані крохмалисті овочі (гарбуз, батат, буряк) та такі бобові, як маш та сочевиця, добре насичують та допомагають підтримувати здорова вагабез шкоди здоров'ю.

4. Якщо ви починаєте день зі свіжого овочевого сокуабо смузі, але швидко відчуваєте голод, приблизно через 20 хвилин після соку спробуйте з'їдати кашу з цільних круп з додаванням кокосової олії або гі. Також це можуть бути гречані хлібці або тости із пророщеної пшениці з авокадо.

5. Виключайте кофеїн, що міститься не тільки в , але і в чорному та зеленому чаї. Кофеїн зневоднює організм і може негативно відбиватися на роботі шлунка та надниркових залоз. Вибирайте трав'яні напої- м'ята, ройбуш, ромашка, меліса, фенхель та інші поєднання спецій та трав.

6. Фізична активністьнеобхідна не лише для зниження, а й для набору ваги. Крім поліпшення апетиту, травлення та стимуляції лімфатичної системи, вправи допомагають збільшити м'язову масу. Йога, плавання, велосипед, балет або бокс - вибирайте те, чим ви займаєтеся із задоволенням. Займайтеся регулярно, але без перенапруги.

7. Відпочинок, розслаблення та впевненість у собі. Страхи, стрес та напруга часто стають одним із факторів зниження ваги. Вчіться приймати і цінувати себе, знижуйте внутрішню напругу та скутість – освоюйте спеціальні технікидихання, вправи на розслаблення та прості медитації. Оточуйте себе людьми, які вас підтримують, і частіше обіймайте тих, кого любите. По можливості, робіть розслаблюючу масляний масажтіла (наприклад, аюрведичний масаж"Аб'янга"). Не забувайте щодня приділяти 7-8 годин сну. І йдучи з роботи, залишайте всі важливі справи на робочому місці, але не несіть їх у своїй голові додому.

Cora Keegan by Arlotta Manaigo для Elle Italia June 2013, John Revo Puno, Shutterstock; 2