Комплекс вільних вправ номер 1. Гімнастика та атлетична підготовка

Призначений на роль командира підрозділу за командою викладача «До виконання вправи - ПРИСТУПИТИ»повинен зробити 2 кроки вперед, повернутись обличчям до строю.

1. «Гімнастичну стійку ПРИЙНЯТИ». Розучування комплексу вільних вправ №1.

2.Вправу показую (зразково показав).

3. Дана вправа призначена для розвитку спритності та координації рухів.

4. Вправу розучуємо за розділами:

"Раз-два" - піднімаючись на шкарпетки, повільно підняти руки вперед і потім - вгору; пальці стиснуті в кулак, долоні всередину, дивитися нагору, потягнутися.

«Роби-РОЗ-ДВА». При необхідності дати команду «ВІДСТАВИТИ» учні приймають попереднє положення.

"Три" - опускаючись на обидві ступні, з силою зігнути руки, притиснувши їх до тіла, кулаки до плечей, дивитися прямо.

«Роби-ТРИ». При необхідності дати команду «ВІДСТАВИТИ» учні приймають попереднє положення.

"Чотири" - розігнути руки вгору, прогнутися, дивитися вгору.

«Роби-чотири». При необхідності дати команду «ВІДСТАВИТИ» учні приймають попереднє положення.

«П'ять» - з'єднуючи шкарпетки ніг, сісти повністю на всій ступні, долоні на стегнах, лікті в сторони.

«Роби-П'ЯТЬ». При необхідності дати команду «ВІДСТАВИТИ» учні приймають попереднє положення.

«Шість» - випростатися, піднімаючи руки вперед і відводячи їх убік і назад до відмови (з ривком наприкінці руху); пальці стиснуті в кулак.

«Роби-шість». При необхідності дати команду «ВІДСТАВИТИ» учні приймають попереднє положення.

«Сім» – сісти вщент на обидві ступні, долоні на стегнах, лікті в сторони.

«Роби-СІМ». При необхідності дати команду «ВІДСТАВИТИ» учні приймають попереднє положення.

«Вісім» – стрибком встати, ноги нарізно широкий крокруки на поясі.

«Роби-вісім». При необхідності дати команду «ВІДСТАВИТИ» учні приймають попереднє положення.

«Дев'ять» – розгинаючи ліву рукуі відводячи її в сторони і вщент (пальці стиснуті в кулак), одночасно повернути тулуб ліворуч, ноги з місця не зрушувати, дивитися на кисть лівої руки.

«Роби-ДЕВ'ЯТЬ». При необхідності дати команду «ВІДСТАВИТИ» учні приймають попереднє положення.

"Десять" - повернути тулуб прямо, руки на пояс.

«Роби-ДЕСЯТЬ». При необхідності дати команду «ВІДСТАВИТИ» учні приймають попереднє положення.

«Одинадцять» – розгинаючи праву рукуі відводячи її вбік і назад до відмови (пальці стиснуті в кулак), одночасно повернути тулуб праворуч, ноги з місця не зрушувати, дивитися на кисть праворуч.

«Роби-ОДИНАДЦЯТЬ». При необхідності дати команду «ВІДСТАВИТИ» учні приймають попереднє положення.

"Дванадцять" - повернути тулуб прямо, руки на пояс.

«Роби-ДВАНАДЦЯТЬ». При необхідності дати команду «ВІДСТАВИТИ» учні приймають попереднє положення.

"Тринадцять" - різко нахилитися вперед до торкання землі руками, ноги прямі.

«Роби-тринадцять». При необхідності дати команду «ВІДСТАВИТИ» учні приймають попереднє положення.

"Чотирнадцять" - випростуючись, підняти руки вперед і, відводячи їх у сторони і назад, прогнутися.

«Роби-чотирнадцять». При необхідності дати команду «ВІДСТАВИТИ» учні приймають попереднє положення.

"П'ятнадцять" - різко нахилитися вперед до торкання землі руками, ноги прямі.

«Роби-П'ятнадцять». При необхідності дати команду «ВІДСТАВИТИ» учні приймають попереднє положення.

"Шістнадцять" - випрямляючись, стрибком з'єднати ноги і прийняти стройову стійку.

«Роби-шістнадцять». При необхідності дати команду «ВІДСТАВИТИ» учні приймають попереднє положення.

4. «Вправа в повільному темпіначі-НАЙ!» Дати рахунок.

5. Вправа начі-най! Дати рахунок. Зробити тричі.

6. Доповісти викладачеві про виконання завдання.

І.П. Раз – два Три Чотири П'ять

Шість Сім Вісім Дев'ять Десять Одинадцять

Дванадцять Тринадцять Чотирнадцять П'ятнадцять Шістнадцять

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Якщо ви вирішили всерйоз зайнятися спортом, то потрібно спочатку привести своє тіло у форму. У цьому нам допоможе. Це тренування спрямоване на розвиток, зміцнення та розтяжку всіх груп м'язів нашого організму. Комплекс вільних вправ чудово підготує ваше тіло до більш серйозних навантажень, його можна вільно використовувати з парою.

Це тренування було спеціально розроблене для військовослужбовців, щоб новачок швидко підтягнув своє фізичну формуі був готовий до серйозних навантажень.

Комплекси відпрацьовувалися та створювалися роками, професійними військовими інструкторами та медиками. Найкращий часдля занять вважається ранок. Ваше тіло швидко прийде в тонус, ви будете енергійні та позитивні весь день.

Тренування розраховане на людину з будь-якою фізичною підготовкою, тому комплекс можна виконувати кожному незалежно від віку та статі. Регулярне виконаннякомплексу дає загальний оздоровчий ефектта приготування тіла до інших.

Комплекс вільних вправ 1 для початківців

• На рахунок один - два - підведіть на носочки, стисніть руки в кулаки і повільно підніміть руки вперед перед собою. Долоні повинні дивитися всередину. Підніміть руки вгору і добре потягніть все своє тіло.
• На рахунок три – опустіться на ступні та зігніть руки у ліктьових суглобах, притисніть лікті до тулуба. Кулаки повинні торкатися ваших плечей, зімкніть лопатки. Погляд перед собою.

• На рахунок чотири – розпряміть руки нагору, кулачки не розтискайте. Долоні дивляться один на одного. Прогніть спину, трохи відхилившись назад.
• На рахунок п'ять - з'єднайте шкарпетки ваших ніг і присядьте якнайглибше. Слідкуйте за тим, щоб ваші коліна були разом.
• На рахунок шість - встаньте і підніміть руки вперед перед собою, розведіть їх убік, якнайдалі назад. Прогніть у спині і витягніть добре все своє тіло. Долоні повинні бути стиснуті в кулак, а шкарпетки разом.

• На рахунок сім – присядьте якнайглибше, покладіть руки на стегна, лікті направте в сторони.
• На рахунок вісім – устаньте у стрибку, ноги поставте на ширину плечей, а руки покладіть на пояс.
• На рахунок дев'ять - розігніть ліву руку в повороті корпуса вліво, відведіть руку максимально назад. Долоня стиснута в кулак. Слідкуйте за тим, щоб поперек та ноги не поверталися разом із тулубом.
• На рахунок десять – поверніться назад та покладіть руки на пояс.

• На рахунок одинадцять - розігніть праву руку в повороті корпуса праворуч, відведіть її максимально назад. Долоня стиснута в кулак.
• На рахунок дванадцять ввіріться в вихідне становище, руки складіть на поясі.

Гімнастика та атлетична підготовка

144. Заняття з гімнастики та атлетичної підготовки спрямовані на розвиток спритності, сили та силової витривалості, стійкості до закачування та перевантажень, просторового орієнтування, прикладних рухових навичок, виховання сміливості та рішучості, удосконалення стройової виправки.

145. Заняття проводяться на гімнастичних майданчиках, містечках, спортивних залахабо спеціально обладнаних приміщеннях, на палубах кораблів, тренажерних комплексах, біля.

146. До занять з гімнастики та атлетичної підготовки включаються фізичні вправи на перекладині, брусах, опорні стрибки, акробатичні вправи, вправи з вагами, на тренажерах та багатопрогонових снарядах, у рівновазі, лазні, рухливі ігри та естафети.
Для військовослужбовців льотного складу та курсантів військово-навчальних закладів, які здійснюють підготовку льотного складу, включаються фізичні вправи на батуті, стаціонарному гімнастичному колесі, акробатичні вправи.

147. До розділу "Гімнастика та атлетична підготовка" включаються такі вправи:
Комплекс вільних вправ N 1 (вправа може використовуватись у підготовчій частині занять):

Комплекс вільних вправ N 2 (вправа може використовуватись у підготовчій частині занять):

Вправа 1.Згинання та розгинання рук в упорі лежачи (рис. 3).

Упор лежачи (ноги разом, тіло пряме), зігнути руки до торкання грудьми статі, розгинаючи руки, прийняти упор лежачи.
Вправа виконується без зупинки.
Для контролю торкання дозволяється використовувати спеціальний технічний пристрій.

Вправа 2.Нахил тулуба вперед (рис. 4).

Лежачи на спині, руки за голову, зчепити пальці у замок, ноги закріплені. Нахилити тулуб вперед до торкання ліктями колін і повернутися у вихідне положення до торкання підлоги лопатками.
Вправу виконують протягом однієї хвилини.
Дозволяється незначне згинання ніг.

Вправа 3.Лазання канатом (рис. 5).

Взятися руками за канат нижче за відмітку 2 м від підлоги і піднятися на висоту 6 м від підлоги довільним способом. Торкніться верхньої позначки рукою. Опускання вниз – довільним способом. Дозволяється лазіння по жердині.
Забороняється починати підйом зі стрибка і зістрибувати з каната вище за відмітку 2 м від підлоги.
Оцінка вправи проводиться за способом лазіння:
"відмінно" - лазіння без допомоги ніг, ноги - у положення "кут";
"добре" - лазіння без допомоги ніг, ноги - довільно;
"задовільно" - лазіння за допомогою ніг.

Вправа 4.Підтягування на поперечині (рис. 6).

Віс (хват зверху, ноги разом), згинаючи руки, підтягнутися (підборіддя вище за поперечину), розгинаючи руки, опуститися в вис. Положення вісу фіксується.

Забороняється виконання рухів ривком та махом.

Вправа 5.Піднімання ніг до перекладини (рис. 7).

Віс (хват зверху, ноги разом), підняти ноги до поперечини до торкання і опустити вниз. Положення вісу фіксується.
Дозволяється незначне згинання та розведення ніг.

Вправа 6.Підйом переворотом на перекладині (рис. 8).

Віс (хват зверху, ноги разом), згинаючи руки, підняти ноги до перекладини і перевертаючись навколо осі вийти в упор на прямі руки. Після фіксації упору опуститись у вис без зупинки довільним способом. Положення вісу фіксується.
Дозволяється незначне згинання та розведення ніг.
Забороняється виконання рухів махом та торкання підборіддям поперечини.

Вправа 7. Підйом силою на перекладині (рис. 9).

Віс (хват зверху, ноги разом), згинаючи руки, поставити в упор спочатку одну зігнуту руку, потім іншу; продовжуючи рух, вийти в упор на прямі руки після фіксації упору опуститися в вис без зупинки довільним способом. Положення вісу фіксується.
Дозволяється незначне згинання та розведення ніг.
Забороняється виконання вправи на обидві руки та рухів ривком чи махом.

Вправа 8.Жим штанги лежачи (рис. 10). Вага штанги – 70 кг.

Лежачи на спині на горизонтальній лаві, хватом зверху за гриф штанги, що знаходиться на спеціально обладнаних стійках, підняти штангу на прямі руки, потім зігнути руки до торкання грудей грифа штанги, розгинаючи руки виконати жим штанги від грудей. Після фіксації штанги на прямих руках повторити черговий жим штанги.
Вправа виконується без зупинки. Використання зворотного хватазаборонено.
Забороняється будь-яка зміна у вихідному положенні: відрив голови, плечей, сідниць від лави та ступнів ніг від підлоги.
Дозволяється відпочивати у вихідному положенні штанга вгорі на прямих руках.

Вправа 9.Згинання та розгинання рук в упорі на брусах (рис. 11).

Упор на прямих руках, згинаючи руки, опуститися в упор на зігнутих руках; розгинаючи руки, спираючись на прямі руки. Положення упору фіксується, під час опускання руки згинаються повністю.
Дозволяється незначне згинання ніг, тіла та розведення ніг.
Забороняється виконання рухів махом.

Вправа 10.Кут упорі на брусах (рис. 12).

Упор на прямих руках, підняти прямі ноги та утримувати їх горизонтально над жердинами. Час виконання вправи визначається з моменту фіксації положення "кут" до моменту опускання п'ят ніг нижче жердин.

Вправа 11. Ривок гирі (рис. 13). Вага гирі 24 кг.

Стійка ноги нарізно, хватом зверху однією рукою за дужку гирі, послідовно піднімати гирю вгору і опускати вниз, не торкаючись підлоги, спочатку однією рукою, потім без відпочинку після зміни рук – іншою. Положення гирі вгорі фіксується на прямій руці, зміна рук здійснюється один раз на замаху вперед.
Забороняється дотискати гирю, відпочивати у положенні, коли гиря опущена вниз, торкатися вільною рукою частин тіла.
Встановлено дві вагові категорії: до 70 кг, 70 кг та вище.
Результат визначається за сумою ривків, виконаних кожною рукою.

Вправа 12.Поштовх двох гирь (рис. 14). Вага гирі 24 кг.

Стійка ноги нарізно, хватом зверху за дужки гир, відірвати гирі від підлоги, підняти їх на груди, при цьому гирі лежать на передпліччях і плечах, руки притиснуті до тулуба; виштовхнути гирі нагору і зафіксувати на прямих руках, потім гирі опустити на груди.
Забороняється дотискати гирі та ставити гирі на плечі.
Встановлено дві вагові категорії: до 70 кг, 70 кг та вище.

Вправа 13.Поштовх двох гирь по довгому циклу(Рис. 15). Вага гирі 24 кг.

Поштовх гир складається з трьох прийомів: підйому на груди, поштовх від грудей і опускання в положення висів. Стійка ноги нарізно, хватом зверху за дужки гир, відірвати гирі від підлоги, підняти їх на груди, при цьому гирі лежать на передпліччях і плечах, руки притиснуті до тулуба; виштовхнути гирі вгору та зафіксувати на прямих руках. Для повторення циклу гирі опустити спочатку на груди, а потім вниз, не торкаючись підлоги. При опусканні гир на груди відпочивати забороняється. Також забороняється відпочивати утримуючи гирі, опущені вниз.
Дозволяється відпочивати з гирями на грудях після підняття їх із положення вису, а також з гирями, зафіксованими на прямих руках, після поштовху від грудей.
Забороняється відпочивати, утримуючи гирі у положенні на плечові суглоби.
Встановлено дві вагові категорії: до 70 кг, 70 кг та вище.

Вправа 14.Стрибок зігнувши ноги через коня (козла) завширшки (рис. 16). Висота коня (козла) 120-135 см; Місток висотою 10-15 см встановлюється довільно.

Стрибок виконується з розбігу, поштовхом ногами від містка потягнутися руками до опори, поставити руки на коня (козла), згинаючись зігнути ноги, до проходження ногами вертикалі відштовхнутися руками, розгинаючись приземлитися.
Забороняється поштовх однією ногою, торкання матюка рукою (руками) після приземлення.

Вправа 15.Стрибок ноги нарізно через цапа в довжину (рис. 17). Висота цапа 120-135 см; Місток висотою 10-15 см встановлюється довільно.

Стрибок виконується з розбігу, поштовхом ногами від містка потягнуться руками до опори, поставити руки на козла, відштовхуючись розвести ноги, руки вгору – убік, розгинаючись приземлитися.

Вправа 16.Стрибок ноги нарізно через коня в довжину (рис. 18).
Для курсантів військово-навчальних закладів. Висота коня 120-135 см; Місток висотою 10-15 см встановлюється довільно.

Стрибок виконується з розбігу, поштовхом ногами від містка потягнутися руками до опори, поставити руки на далеку половину коня, відштовхуючись розвести ноги, руки вгору – убік, розгинаючись приземлитися.
Забороняється перебір руками, поштовх однією ногою, торкання матюка рукою (руками) після приземлення.

Вправа 17.Перекид вперед (рис. 19)

Стройова стійка, упор присівши, поставити руки вперед, нахиляючи голову до грудей, відштовхнутися ногами і, групуючись, виконати перекат вперед у положення усівши, встати в стройову стійку.

Вправа 18.Перекид назад (рис. 20).

Стройова стійка, упор присівши, нахиляючи голову до грудей, прийняти положення угруповання, виконати перекат назад, силою розгинаючи руки прийняти положення упор присівши, стати в стройову стійку.

Вправа 19.Переворот убік (рис. 21).

Стройова стійка, кроком ноги нахилити тулуб, згинаючи ліву ногу, поставити ліву руку на підлогу, помахом правої та поштовхом лівої ноги, послідовно спираючись руками, пройти через стійку на руках, ноги нарізно. Почергово відштовхуючись руками і опускаючи ноги, стати в стійку ноги нарізно, приставляючи ногу прийняти стійку. Переворот убік виконується обидві сторони.

Вправа 20.Зіскок махом назад на перекладині (рис. 22).

Для курсантів 1-го та 2-го курсів військово-навчальних закладів: вис, підйом переворотом, мах дугою, стрибок махом назад.
Для курсантів 3-го та старших курсів військово-навчальних закладів: вис, розмахування, підйом розгином, оборот назад в упорі, мах дугою, стрибок махом назад.

Вправа 21.Зіскок махом уперед на брусах (рис. 23).

Для курсантів 1-го та 2-го курсів військово-навчальних закладів: упор на руках, розмахування, підйом махом вперед у сив ноги нарізно, перемах ніг всередину та мах назад, махом вперед зіскок вправо з поворотом наліво, тримаючись за жердину двома руками.
Для курсантів 3-го та старших курсів військово-навчальних закладів: упор на руках, розмахування, підйом махом уперед, мах назад, махом вперед сив ноги нарізно, перехоплення рук вперед, силою стійка на плечах (тримати 2 с), перекид вперед у сив ноги нарізно, перемах ніг всередину і мах назад, махом вперед зіскок вправо з поворотом наліво, тримаючись за жердину двома руками.

Вправа 22.Пересування вузькою опорою (колода) (рис. 24). Висота колоди 110-125 см; довжина 500 см; ширина 10 див.

У 40 см від краю колоди з обох боків відзначаються лінії.
З вихідного положення, стоячи перед лінією старту (на колоді), виконати пересування обличчям вперед, спиною вперед, потім лівим боком і фінішувати правим боком. При пересуванні забороняється спиратися руками. При падінні виконання вправи не зараховується. Перетин лінії з обох сторін обов'язковий.

Вправа 23.Стрибки на батуті (рис. 25).

Для курсантів 1-го та 2-го курсів військово-навчальних закладів, які здійснюють підготовку льотного складу: два основні стрибки, стрибок на живіт, основний стрибок, стрибок у групуванні, основний стрибок, стрибок з поворотом на 180°, основний стрибок, стрибок у сив, два основні стрибки.
Для курсантів 3-го та старших курсів військово-навчальних закладів, які здійснюють підготовку льотного складу: два основних стрибки, стрибок на живіт, основний стрибок, стрибок у групуванні, основний стрибок, стрибок з поворотом на 360°, основний стрибок, стрибок у сід, основний стрибок, сальто вперед (назад), два основні стрибки.

Вправа 24.Оберти на стаціонарному гімнастичному колесі (рис. 26).

Виконується 10 обертів вліво та 10 обертів вправо. Починається і закінчується вправу на момент проходження вертикалі головою вгору. Оцінка проводиться за загальним часом, витраченим на 20 оборотів, без вимкнення секундоміра після виконання перших 10 оборотів. Дозволяється починати вправу у будь-який бік.

Вправа 25.Обороти вперед і назад на лопінг (рис. 27).

Виконується 4 серії по 5 обертів зі зміною напрямку обертання після кожної серії. Починається і закінчується вправа в момент проходження рамою верхнього лопінга вертикального положення. Вправа виконується без зупинки. Кількість розгойдування та додаткових оборотів під час виконання вправи не обмежується.
Оцінка проводиться за загальним часом, витраченим на виконання 4 серій без вимкнення секундоміра між серіями.

148. У посібниках з фізичної підготовкидозволяється включати додаткові вправи, що забезпечують розвиток фізичних якостейу військовослужбовців з особливістю їх виду та діяльності.

149. Попередження травматизму на заняттях з гімнастики та атлетичної підготовки забезпечується:
- високою дисциплінованістю військовослужбовців;
- Дотриманням техніки виконання фізичних вправі добрим знанням прийомів самострахування;
- Дотриманням методики навчання гімнастичним вправамта вимог безпеки;
- надійною допомогою та страховкою при виконанні опорних стрибків та вправ на снарядах;
- перевіркою технічного стану снарядів (розтяжок, карабінів, стопорних пристроїв тощо);
- перевіркою надійності кріплення рук та ніг при виконанні вправ на снарядах та тренажерах.

Так звані вільні вправи - це своєрідна зарядка для військових, яку ми також можемо використовувати як повсякденні регулярних тренувань.

Особливості виконання

У програмі для військових комплекси вільних вправ 1 і 2, як і 3, належать до гімнастики та атлетичної підготовки. Кожен із них виконується на 16 рахунків. Вихідним положенням для будь-якого з комплексів служить п'яти разом, шкарпетки розведені нарізно, живіт підібраний, коліна випрямлені, але не до напруги, корпус тіла подано вперед.

Комплекси відрізняються один від одного складністю виконання. Наприклад, комплекс 3 складніше, ніж комплекси вільних вправ 1 і 2. Фото та опис послідовностей нижче у статті дають побіжне уявлення про них.

Комплекс як норматив

Часто комплекси вільних вправ 1 і 2 здаються на оцінку як норматив. Існують певні критерії оцінювання правильності виконання. Варіанти оцінок схожі зі шкільними - від "п'ятірки" до "двійки":

• відмінно - всі вправи виконані правильно, без помилок, курсант упевнений у діях;
• добре – є незначні помилки;
• задовільно - неправильна технікавиконання вправ, невпевненість у виконанні;
• незадовільно - значні помилки (вправу пропущено або виконано технічно неправильно, додано елементи від себе).

Комплекс вільних вправ 1

Приймаємо вихідне становище.

1. Витягуємо руки вперед.
2. Встаємо на шкарпетки, піднімаємо руки, витягуємось усім тілом нагору.
3. Опускаємо руки, направляючи лікті вниз і добре відтягуємо лопатки.
4. Піднімаємо руки нагору, ідемо в неглибокий прогин грудному відділі.
5. Руки на коліна, присід.
6. Встаємо і різко виносимо руки вбік і трохи назад, розкриваючи грудну клітку.
7. Присід із руками на колінах (повторюємо рахунок 5).
8. З присіду стрибком ноги ставимо ширше за плечі, тримаючи руки на поясі.
9. Відводимо ліву руку назад, розгортаючи корпус.
10. Повертаємось у положення руки на поясі, корпус прямо.
11. Відводимо праву руку назад разом із корпусом та головою, погляд на руці.
12. Повертаємось у положення з руками на поясі.
13. Нахил вниз, не змінюючи широкого становищаніг.
14. Піднімаємося з нахилу і руки через верх різко розводимо убік, як у рахунок 6.
15. Повторюємо рахунок 13 – нахил вниз.
16. Стрибком приймаємо початкове положення по стійці смирно.

Послідовність 2

Стаємо прямо, витягуємося вгору від верхівки до п'ят.

1. Відводимо руки назад.
2. Піднімаємося на шкарпетки разом із відведенням рук нагору.
3. Лікті опускаємо вниз.
4. Лівою ногою робимо випад вліво, руки розводимо убік.
5. Повертаємося в положення зі зігнутими ліктями та долонями, приведеними до плечей (як на рахунок 3).
6. Робимо випад праворуч правою ногою, розводимо руки в сторони.
7. Повертаємося в положення зі зігнутими ліктями, долоні до плечей (як на рахунок 3 і 5).
8. Стрибком ставимо ноги ширші за плечі, руки нагору в замок.
9. Робимо нахил із прямими ногами, руки заводимо за ноги, намагаємося корпус штовхнути якнайдалі назад.
10. Різко виходимо з нахилу та відводимо ліву руку назад разом із поворотом корпусу. Голову теж повертаємо, дивимось на ліву долоню.
11. Повертаємося назад у нахил, подібний до положенняна рахунок 9.
12. Виходимо з нахилу і відводимо праву руку назад з поворотом корпусу, дивимося на праву долоню - повторюємо рахунок 10 на праву сторону.
13. Знову повертаємось у нахил.
14. Виходимо з нахилу відразу в присід, руки, як і стегна, паралельні до підлоги, спину витягуємо, не округляємо.
15. Стрибком вихід із присіду: ноги ширші за плечі, руки нагору в сторони, дивимося вгору.
16. Стрибком вихідне положення, по стійці смирно.

Послідовність 3

Як і попередніх випадках, приймаємо положення стоячи.

1. Руки витягаємо вперед.
2. Ривком відводимо руки через верх убік назад, відкриваємо грудну клітку.
3. Стрибком ідемо в глибокий присід, руками торкаючись підлоги.
4. Відстрибуємо в планку: тіло випрямлене, поперек не провалено, вага рівномірно розподілена між руками і ногами, п'ятами ззаду ніби штовхаємо невидиму стінку.
5. З планки піднімаємо ліву ногу нагору, тягнемо носок, повертаємо голову і дивимося вліво, тримаємо баланс.
6. Повертаємось у планку.
7. Піднімаємо праву ногунагору і, повернувши голову, дивимося праворуч.
8. Повертаємось у планку.
9. З планки стрибком повертаємось до рук не відриваємо від підлоги.
10. Стрибком виходимо з присіду, ноги ширші за плечі, руки за головою, лікті в сторони.
11. Нахил вліво, лівим ліктем тягнемося вниз, правим - в протилежний бік, робимо рухи в одній площині.
12. Нахил вправо, повторюємо ідентично рухам на рахунок 11 - тягнемося правим ліктем вниз.
13. Розкриваючи руки в сторони, прослизаємо зі становища стоячи в нахил назад, легкий прогин у грудному відділі, поперек не напружуємо, долоні розкриті і тягнуться назад.
14. З прогину нахил уперед, тягнемося вниз із прямими, широко розставленими ногами.
15. Вистрибуємо з нахилу, заносячи руки через сторони назад, корпус, навпаки, випинаючи вперед. Ногами теж тягнемося назад.
16. Зі стрибка через легкий напівприсід з руками, витягнутими вперед, повертаємося у вихідне положення.

Якщо ви хочете виконувати комплекси як регулярні тренування, то орієнтуйтесь на свою загальну спортивну підготовку. Якщо ви новачок - візьміть комплекс вільних вправ 1, якщо є спортивний досвід- 2 чи 3.