Що треба пити, щоб стати качком. кроку, щоб виглядати краще. Підтягування зворотним хватом

Інструкція

Спрощено бодібілдинг – це систематичне підняття ваги – штанги, гантелі, гир, заняття на тренажерах. Проте для тих, кому немає 16 років, тренування з важкими вагами категорично протипоказані. По-перше, тому що нестача тестостерону в організмі не дозволить м'язам гіпертрофуватись. По-друге, тому що надто сильні навантаження скелетно-м'язового апарату неминуче призведуть до перекосів у його розвитку. І замість гарної накачаної фігури запросто можна придбати неправильну поставу, болі в суглобах та хребті, м'язові затискачі. Тому тим, кому немає 16, рекомендується використовувати легкі гантелі, вправи з використанням власної маситіла (присідання, віджимання, підтягування).

Дуже важливо дотримуватися регулярності тренувань і повноцінно відпочивати між ними. Ідеальний варіант– три короткі, але інтенсивних тренуванняна тиждень по 45-60 хвилин кожна. Для сімейних людей і тих, хто багато працює, кількість тренувань можна скоротити до 2-х або навіть до одного на тиждень, щоб не допустити перетренованості. Надлишок силових навантажень дуже шкідливий для організму. Між тренуваннями має проходити 1-2 доби для повноцінного відновлення м'язів. Як кажуть професіонали, не так важливо навантажити м'язи, як їх відновити.

Строго слідкуйте за якістю тренувань. Якщо ви відвідуєте спортзал, не відволікайтеся на непотрібні розмови з приятелями. Якщо виконуєте вправу, робіть її за всіма правилами. Намагайтеся дати організму ударне навантаження протягом короткого періодучасу. По-перше, це розвине серцево-судинну системута специфічну витривалість організму. По-друге, дозволить м'язам зазнати шоку, який, у свою чергу, змусить їх посилено зростати.

Приділяйте більше увагивеликим м'язам - грудним, стегновим, довгим і найширшим м'язамспини. Навіть якщо розвивати лише їх, менш великі м'язирозвинуться самі собою. Якщо качати тільки біцепс великого розвиткувони не отримають. Якщо, але не займатися спиною, можна отримати вічно сутулу фігуру. Якщо не хитати ноги, можна виглядати як буйвол на курчатих ніжках.

Здоровий образжиття – це 50% успіху у культуризмі. Відмовтеся від алкоголю та куріння. Почніть повноцінно висипатися не менше 8 годин на добу. Зробіть своє харчування повноцінним та здоровим. Не гойдайтеся на голодний шлунок: обов'язково поїжте за 2-3 години до тренування. Після заняття – їжте скільки завгодно. В ідеалі спортсмен повинен харчуватися 5-6 разів на день, але не для всіх така дієта підійде. Як джерело білка використовуйте молоко, яйця, м'ясо, вівсяну і рисову каші, риби. Як вуглеводи – зелень, овочі, фрукти.

Вкрай підозріло ставтеся до різних харчовим добавкам, допінгам та інші « ». Звичайно, за допомогою сучасних фармацевтичних препаратівможна розгойдатися за лічені місяці. Але за півроку в гості прийде імпотенція, за рік – серйозні проблемиз серцем. Через пару років такий «спортсмен» за станом здоров'я не зможе піднімати тяжкості, «здує» і піде на спокій, на таблетки. Здоровий спосіб життя та регулярні тренуваннядозволять хвалитися мускулатурою аж до пенсійного віку.

Перший день, підготовчий. Перед початком тренувань потрібно поставити перед собою завдання. Вживати лише збалансовану їжу. Значить, з ранку до обіду вуглеводна їжа: картопля, макарони тощо. З обіду до вечері вживаєте тільки білкову їжу: яйця, куряче філе, і т.д.

Тільки збалансований прийомїжі приведе ваші старання до успіху.

Визначтеся з часом, в який ви починатимете заняття щодня. Наприклад – якщо ви снідаєте о шостій ранку, значить почнете заняття о пів на восьму. Дотримуйтесь інтервалу часу, після їди обов'язково має пройти не менше півтори години.

Другий день, початок занять.
Отже, ви встали по будильнику. Пішли на кухню, прийняли вуглеводну їжу. Зачекали півтори години, поки вона засвоиться.
Почнемо заняття.

• - Вправи "1" плечі - сидячи на стільці, в руках паралельно тілу на рівні грудей тримайте гантелі. Повільно і плавно випрямляєте руки, потім повертаєте їх у вихідне положення. 3-4 підходи з 10 повторень.
• - Вправи «2» трицепс – віджимання в зворотному упорі. 3-4 підходи з 15 повторень.
• - Вправа «3» плечі - Ставте один перед одним два стільці з високими спинкамитак щоб між ними залишався простір у розмірі вашої ширини плечей. Тримаючись за спинки, повільно опускаєтесь і піднімаєтесь. Якщо зможете, то краще не підтискати під себе ноги в колінах, а випрямити їх. Це дасть велике навантаження, і загалом піде лише на користь. 3-4 підходи з 10-15 повторень.
• - Вправа "4" біцепс - Сидіть на стільці, в руках гантелі паралельно тілу. По черзі піднімаєте кожну руку до грудей. 3-4 підходи з 10 повторень.

Якщо після занять у вас прокинеться «звірячий» апетит, поїжте обов'язково. Але їжте дотримуючись вашого денного плану збалансованого харчування.
Успіхів вам у ваших починаннях!

Період статевого дозрівання подає батькам підлітка масу сюрпризів. Уявіть ситуацію: синець почав пропадати після уроків, періодично пострілює гроші, не каже де і з ким ходить... Думаєте, наркотики? Ні! Це симптоми фітнес-лихоманки - ваш малюк вирішив зліпити із себе дорослого чоловіка і пішов... у гойдалку! Помацайте біцепс – росте? Добре! Однак тягання заліза, як і у всього на світі, є Зворотній бік. Давайте розглянемо плюси та мінуси підліткових експериментів із тренажерами. Допоможе нам у цьому Андрій Дишлевич, директор магазину спортивного харчування.

У молодих людей у ​​віці 16-18 років відбувається дуже бурхливе зростання: кістки ростуть швидше ніж сухожилля, а м'язи - ще швидше ніж кістки. Але незміцнілі «нові» м'язи і кістково-зв'язувальний апарат досить вразливі. З цього випливає, що всі навантаження треба дуже дозувати. Основне завдання молодих людей та їхніх тренерів – у молодому віці не загнати організм. Адже мало того, що весь організм росте як на дріжджах, у голові ще живе юнацький максималізм: у 16 ​​років усі відвідувачі «гойдалки» хочуть стати за тиждень Шварценеггерами. Звідси проблеми: підлітки беруть великі ваги, рвуть сухожилля та м'язи – і доводиться довго відновлюватись.

Як виглядає хороший тренер?

Незважаючи на те, що фітнес-центрів та тренажерних залів зараз дуже багато, грамотний тренер - велика рідкість. Як відрізнити "хорошого" від "нехорошого"? Грамотний тренер щонайменше стросить у нового відвідувача медичну довідку, де буде написано, дозволено йому заняття спортом чи ні. Крім того, тренер має пояснити підлітку, що бодібілдинг – це не просто хитання заліза. Щоб отримати результат, доведеться змінити стиль життя.

Хороший тренер має перші кілька тренувань провести з молодою людиною. Причому він зобов'язаний не лише показати техніку виконання вправ, а й пояснити, як підготуватися до занять – як зробити розминку, розігріти м'язи.

Щодо техніки, то тренер повинен простежити, щоб підліток виконував вправи максимально правильно, а не так, як йому зручно. У найкращому випадкупри неправильної технікинакачаються не ті м'язи (або взагалі нічого не накачається), а в гіршому – можливі травми: вивихи, розтягнення м'язів, аж до розриву. Крім того, дуже важливо з самого початку виконувати вправи правильно, тому що переучуватися набагато складніше, ніж освоїти з нуля. Ну і, звичайно, оцінивши фізичний станпідопічного, тренер підбере оптимальні вагита кількість повторень.

Які навантаження виключити?

■ Бажано виключити з тренувальних процесівті навантаження, які діють вздовж осі хребта, - наприклад, присідання з великими вагами. Велика вага- це вага самої людини і більше (якщо підліток важить 6о кг, то 6о кг і більше – вже перебір).

■ Ще одна вправа, яку слід виключити, - жимання штанги над головою. Широкі плечіможна накачати за допомогою інших вправ: наприклад, за допомогою розведення рук з гантелями.

■ Виключіть станові тяги з великою вагою. Багато молодих людей заперечать - скажуть, нісенітниця! Є хлопці, які у 16-18 років роблять станову тягу по 250 кг і присідають. Але треба розуміти, що у всіх різні дані та різна спадковість. Я вважаю, що краще в юному віці недоростити пару сантиметрів біцепсів, ніж підірвати серце, порвати сухожило або заробити зміщення хребців.

Новий стиль життя

На результат тренувань впливає не лише «залізо» та техніка, а й увесь спосіб життя. Юнакові, який прагне знайти нове тіло, треба спати мінімум 8 годин на добу, життєво необхідно зав'язати з шкідливими звичками(ні куріння, ні ливань), почати правильно харчуватися. Найкращий стильхарчування -дрібний, 5 разів на день з проміжками о третій годині.

«Бутербродувати» 5 разів на день теж не можна - доведеться дотримуватися балансу білків, жирів і вуглеводів. Від харчування на бігу чекати на результати не варто, тому що від того, що бодібілдер їсть, залежить 70-80% успіху.

Принцип харчування простий: з ранку налягаємо на повільні вуглеводи-це всілякі каші і макаронні вироби. Білки повинні надходити в організм у другій половині дня, причому білки саме тваринного походження (молоко, м'ясо, риба, сир), тому що в них містяться незамінні амінокислоти.

І не треба прагнути «витопити весь жир» – схуднути, щоб «кубики» на пресі стали помітними.

Спортивне харчування

Багато батьків при слові « спортивне харчування» непритомніють і кричать рішуче «ні!». Не плутайте спортивне харчування зі стероїдами. Стероїдам – ні! А про спортивне харчування поговоримо. На жаль, при звичайному харчуванні, особливо в умовах сучасного міста, організму ледве вистачає поживних речовиндля підтримки життєзабезпечення. А для додаткового м'язового зростанняпотрібний додатковий білок, наприклад . Його можна отримати з протеїнових коктейлів. Такий коктейль - це не страшна моторошна типу анаболіка, а просто очищений білок.

Якщо людині, яка не займається спортом, достатньо i грама білка на кілограм ваги на день, то тим, хто намагається наростити м'язову масу, кількість білка, що отримується, потрібно потроїти. Але й одного протеїну недостатньо. При занятті спортом вітамінів та мінеральних речовинорганізмом витрачається у 2-3 рази більше, ніж за звичайної життєдіяльності. Так що не бійтеся біологічно активних та мінеральних добавок – вони потрібні. Причому вітаміни та мінеральні комплексикраще вживати спортивні, тому що в них підібрані якраз ті речовини, які витрачаються під час занять спортом у великій кількості.

Спортзал та екіпірування

Як обрати хороший спортзал? Рецепт простий: там має працювати добрий тренер (а про нього ми вже говорили). Є такі спортзали, куди люди ходять заради тусовки – побалакати, обговорити, як минув день. Це приємно, але до бодібілдингу не має відношення. Хочете зробити собі нове тіло, шукайте зал, де люди працюють, пітніють і, як результат, не відволікають вас від ваших цілей. Щодо екіпірування, на неї також треба звернути увагу. У багато залів люди приходять займатися шльопанцями. Це кошмар! Наприклад, присідаючи в шльопанцях зі штангою, ризикуєш вислизнути з тапка і виявитися придушеним цією штангою. Однак і купувати штангетки – спеціальне взуття для пауерліфтингу – теж немає сенсу. Форма для занять спортом повинна спочатку являти собою тренувальний костюм з довгими штанами та довгими рукавами. Завдяки всьому довгому тіло легше прогріти під час розминки та зберегти тепло протягом усього тренування.

Ідеальне тренування

■ Краще займатися одночасно. Якщо людина жайворонок, то пасує перша половина дня, якщо сова, то вечір.

■ Оптимальна тривалість тренування – 40-60 хвилин. Якщо займатися більше, то ефект буде зворотним – м'язи лише вичерпаються.

■ Тренування має бути продуманим, насиченим, з рівною кількістю відпочинку між підходами, без відволікань на розмови.

■ Добре займатися з партнером – по-перше, партнер завжди може підстрахувати, по-друге, подивитися з боку на технічну правильність виконання тієї чи іншої вправи.

■ Людина, яка займається спортом, повинна добре відпочивати: 8-9 годин сну обов'язково.

■ Оптимальна регулярність занять – 3 рази на тиждень. Коли людина починає займатися, перші з місяця організм тільки підлаштовується під новий режимТому не пускайте свого маленького в «качалку» по 7 разів на тиждень.

■ При цілеспрямованому наборі м'язової масиварто вести щоденник, у якому треба описувати, які робив вправи, з яких ваг почав, який прогрес. Також можна робити записи про своє самопочуття та регулярно показувати свій щоденник тренеру. Тоді потім можна буде зрозуміти, чи правильно збудовані тренування.

Початок був покладений, коли я навчався на першому курсі. Тоді супутниками моїх стосунків із дівчиною були почуття ревнощів до неї та неповноцінності до себе, бо був «щасливим» володарем тіла типового ботана. Вона навчалася у паралельному потоці і була чудовою. Чудовою тому, що, як з'ясувалося пізніше, окрім мене вона помічала й інших, особливо спортивного вигляду, хлопців. Коротше кажучи, від добрих людейдізнався, що моя дівчина на дні народження своєї подруги цілувалася з якимсь красенем із команди плавців нашого вишу. Справа не в тому, що типу любив, але це сильно зачепило моє его і стало крайньою точкою, останньою краплею. Відчув гостру необхідність термінових змін.

Бути чи не бути, пан чи зник, вічний ботанік, не цікавий для протилежної статі, чи мачо, на якого дівчата вішаються самі. Твердо вибрав друге. І вже через три дні після неприємної новини я вибрав гойдалку, і того ж дня відбулося моє перше тренування. Через комплекс гойдалку вибрав ту, де побачив пару екземплярів з тілами, схожими на моє. Жахливо соромився перші дні, але вже за тиждень усе було нормально.

Нове життя

З початком тренувань почалася і нове життя. Став чітко стежити за своїм харчуванням. Посилені тренуванняповністю змінили колишній порядок дня. А приріст м'язової маси шалено мотивував. Я став буквально одержимим. З'явилися нові друзі з однодумців із захоплення. Змінились звички. Із самого початку серйозно підійшов до харчування та самих тренувань.

Була перетравлена ​​вся інформація, яку я міг знайти. Виходячи з неї – робив висновки, коригував кількість і зміст тренувань. І саме такий підхід дозволив мені уникнути багатьох типових помилокі став причиною досить швидкого, незмінного прогресу.

У результаті вже через півроку я перетворився на зовсім іншу людину. Через рік накачав таке тіло, що важко було повірити, що колись був худорлявим ботаніком.

З м'язами на додачу я отримав купу приємних додаткових бонусів. Це, природно, увага з боку прекрасної статі. Мій статус піднявся в колі людей мого спілкування – вони стали виявляти більше поваги і зважати на мою думку. Розширилося коло спілкування, з'явилися нові захоплення та ідеї, причому спілкування, захоплення та ідеї розширилися не тільки в контексті спорту, а в широкому значенні.

Мої 5 правил

Зі свого досвіду занять бодібілдингом можу виділити п'ять обов'язкових складових успіху в цій справі:

1. потужна мотивація;
2. наявність друзів-качків;
3. правильне харчування;
4. оптимальна система тренувань;
5. якісне виконання повторень.

Із мотивацією все зрозуміло. Сенс другого в тому, що однодумці не дадуть скинути, якщо виникне бажання кинути тренування.Це особливо актуально на початку шляху. Третьому та четвертому пунктам новачки зазвичай приділяють недостатньо уваги, що часто стає причиною застою. П'яте означає дотримання правильної технікивиконання самих повторень, причому особливу увагуприділяється останньому повторенню у підході. Кожному останньому повторенню у кожному підході(!). Інформацію про це можна дізнатись з інтернету. Зізнаюся, що чітке дотримання п'ятого пункту – це головний секретмого успіху.

Така моя історія та мій досвід. Бажаю удачі і потужної фігури початківцям будівельникам свого тіла.

Отримання рельєфного тілапотребує допомоги. Кожен знає, що це непросте завдання, якщо ви до цього не були готові. Але якщо ви зробите це пріоритетом, то можете досягти. Все що вам потрібно – це терпіння та рішучість. Занадто часто більшість з нас фокусуються лише на одному аспекті – дієті, кардіо чи силові навантаження, з якими ми не можемо досягти значних результатів, коли намагаємось отримати рельєфну статуру. У цій статті викладено основи того, як швидко накачатись у домашніх умовах.

Ви проводите більше часу у тренажерному залі, працюєте справді важко, але результат вас не влаштовує. Чому? Відповідь проста. Ви тренуєтеся, не використовуючи продуктивних методів. Думайте правильно разом з нами. Знайдіть, як отримати рельєф найшвидшим способом. Для отримання фантастичного тіла почніть використовувати поради, наведені нижче. І ви зрозумієте, як швидко накачати м'язи в домашніх умовах.

3 кроки, щоб виглядати краще

Є безліч людей, які хочуть не тільки бути великим, але й зробити м'язи чітко видимими. Ось чому визначення самого швидкого способуотримання рельєфу пріоритетним. Головна причина, по якій більшість чоловіків ходять до тренажерного залу – бажання краще виглядати.

Як можна досягти рельєфу? Чи існують працюючі добавки, які можуть забезпечити помітну відмінність? Чи є спеціальна програмавправ або якісна дієта, які можуть допомогти? Ви не зможете відповісти одразу на всі ці питання, якщо ви не професіонал. Ми можемо допомогти вам.

Ігноруйте більшу частину доступного силового обладнання, для отримання рельєфу та приросту не потрібно відвідування фітнес-центру, тренажерного залуабо використання набору силового обладнання. Ви можете досягти значного результату і отримати м'язисту статуру без підняття різноваги. Чи це можливо? Звісно. Якщо ви регулярно займаєтеся аеробікою, використовуєте вправи ритмічної гімнастики і дотримуєтеся жорсткого плану харчування, ви 100% отримаєте рельєфний зовнішній вигляді м'язова статура.

Ось три відмінні кроки для отримання рельєфу максимально швидко. Почніть із:

Крок 1. Вправи із власною вагою

Відомі як вправи ритмічної гімнастики вони включають нахили, віджимання, присідання, підтягування, випади та підйоми тіла.

Для збільшення м'язової маси виконуйте ці вправи три, чотири або п'ять разів на тиждень.

Спробуйте утримувати інтенсивність ваших вправ ритмічної гімнастики. У такому випадку ви побудуєте м'язи і спалите жир і калорії швидше.

1. Бігайте двічі на тиждень

Біг – це відмінна вправа. Воно не вимагає багато часу, і ви можете легко вписати його у ваш розпорядок. Тому, хто не мав раніше жодної активності, слід розпочинати повільно. Біг добре працює для спалювання жиру та прояви ваших м'язів.

Коли йдеться про кардіонавантаження, більшість людей цікавляться кількістю необхідної кардіоактивності. Це залежить від генетики. Існують люди, яким не потрібні кардіонавантаження для втрати зайвого жиру, але є й ті, кому необхідно старанно займатися при цьому. У будь-якому випадку для тих, хто дуже зайнятий, кардіоактивність справді ефективна для допомоги у спалюванні жиру.

Запам'ятайте:

• Силові тренування будують ваші м'язи;
• Біг спалює ваш жир;
• Якісна дієта допоможе досягти рельєфного зовнішнього вигляду.

Дотримуючись наших ефективним порадам, Ви зможете досягти прогресу всього за кілька тижнів. Почніть користуватися наведеними вище порадами та зверніть увагу на ваші вправи та дієту. Якщо ви хочете отримати підтягнуте тіло, виконуйте такі вправи, як станова тягапрес на лаві, біг, вони допоможуть вам добре тренуватися. Якщо ви сфокусуєтеся на наведених ключових елементах, то досягнете виняткового рельєфу.