Вправи для зміцнення м'язів грудного відділу жінок. Вправи для м'язів для жінок. Що може вплинути на те, як виглядають груди

Красивий бюст- Мрія кожної дівчини. Але часто від природи нам дістається не зовсім те, чого нам хотілося. Звідси вічні комплекси щодо свого тіла. Значно виправити ситуацію зможе спорт.

За допомогою тренувань на підтяжку не збільшиш груди на кілька розмірів, зате зробиш її підтягнутою і привабливішою. Все що потрібно від самої дівчини, це завзятість, гарний настрійі регулярне виконання простих вправ, які можна робити як вдома, так і в тренажерному залі.

Перші результати комплексу вправ для пружності, збільшення чи зменшення грудних м'язівдля дівчат і жінок стануть помітними як мінімум після трьох тижнівзанять, але у цьому не можна зупинятися, оскільки головний ефект ще попереду.

Друге, дуже важливе правилодля жінок, які мають великий розмір. Ви обов'язково маєте тренуватися в спортивному бюстгальтеріабо у спеціальному топі для занятьщоб ваша молочна залоза не відвисала і не відтягувала шкіру.

Також визначтеся чого ви хочете досягти від тренувань, тому що від цього залежить кількість повторень та навантаження. Є жінки, які страждають через занадто великого розміруі хочуть його трохи зменшити. У такому разі потрібно виконувати велика кількістьпідходів та повторів, але при цьому використовувати маленька вагагантелей. Ну, а якщо у вас маленький розмір, то щоб спортом не зробити його ще менше, потрібно робити невелика кількістьповторів і підходів, але з великою вагоюгантелей.

Головне, не перестарайтеся! Оптимальна кількістьзанять 3 рази на тиждень за день. Грудним м'язам, як і будь-яким іншим, потрібен відпочинок, тому ефекту від щоденних виснажливих тренувань не буде.

Найкращі заняття на тренажерах

Якщо ви таки вирішили займатися в тренажерному залі, то вам потрібен спортивний комплекс, спрямований на підтяжку шкіри, повернення пружності, формування гарної формита на невелике збільшення. Саму груди, яка складається з жирового прошарку та молочної залози накачати неможливо. Зате можна привести в тонус грудні м'язи, які знаходяться за молочною залозою.

Зведення рук стоячи в кросовері

Робота на кросовері задіює кілька груп м'язів, у тому числі грудні. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, то ця установка обов'язково має входити до вашого арсеналу, незалежно від того, який комплекс ви вибрали.

Встаньте посередині кросовера, спина рівна, одна нога виступає трохи вперед. Руками візьміться за ручки біля верхніх блоків. Починайте зводити руки до перпендикулярного положення зі підлогою і піднімайте до паралелі з нею. Утримуйте корпус нерухомим. Видихайте при наближенні рук. Для жінок з великими грудьми 4 повтори по 25 разів, для маленьких грудей 2 по 12 повторень.

Зведення рук лежачи на лаві біля нижніх блоків кросовера

У цій вправі працює не тільки грудна клітка, але ще й передні дельти.

Прийміть положення, коли лопатки щільно упираються в лавку, ноги зігнуті і впираються в підлогу, невеликий прогин у попереку. Зводимо рукоятки нижніх блоків над собою і розводимо паралельно підлозі. Робимо видих при наближенні рук. Виконайте 15 повторень у 2 повтори.

Жим штанги лежачи

При виконанні працюють груди, трицепс та передні дельти.

Ноги зігнуті на ширині плечей і вперті на підлогу. Лопатки з невеликим прогином притиснуті до лави. Впускайте і піднімайте штангу над собою. Зробіть 20 повторень по 2 рази.

Зведення рук на тренажері «Метелик»

«Метелик» – ще одна установка, без якої не обходиться жоден комплекс для грудної клітки .

Сядьте на сидіння метелика, спина рівна, щільно притиснута до спинки. Ноги на ширині плечей. Руки на ручках тренажера. Зводьте та розводьте руки.

Для зменшення бюста виконайте 30 повторень по 3 підходи, а для маленьких грудей зробіть 15 разів на 2 підходи.

Підняття гантелі, спираючись на лаву

Дуже проста у виконанні вправа, але від цього не менш ефективна. Зігніть ногу в коліні і спертеся нею на лаву. Корпус нахилений уперед. Однією рукою впріться в лаву, а в іншу візьміть гантель. Піднімайте руку з гантеллю до грудей та опускайте вниз.

Повторіть 30 разів на 3 повторидля об'ємного бюста, візьміть вагу в 1 кілограм, та 15 у 2 підходидля маленьких грудей з вагою 2 кілограми.

Більше корисних занятьу залі для грудних м'язів дивіться на відео:

А ви знаєте, ? Для цього розроблено спеціальні комплекситренувань.

З якого спортивного харчуванняпочати дівчині, якщо хочеться сформувати рельєф та схуднути? З'ясуйте це з .

А інформацію про корисні для схуднення правильних стрибкахна скакалці ви знайдете, користуйтеся і худніть!

Ефективні тренування грудей вдома

Для того щоб підтягнути бюст необов'язково ходити до тренажерного залу, адже також ефективно можна виконувати вправи на груди для дівчат та вдома. Єдине, що бажано – це придбати гантелі по 1 або 2 кілограми. Але якщо такої можливості немає, можна обійтися і звичайними пляшками з водою.

Віджимання

Будь-який тренер вам скаже, що віджимання незамінні в комплексі вправ для збільшення та підтяжки м'язів грудей для жінок та дівчат, за умови домашніх тренувань. Види віджимання найрізноманітніші. Згодом ви можете змінювати техніку виконання.

Упор лежачи, ноги зігнуті в колінах. Спочатку відіжміться 20 разів на колінах, а потім 15 разів з прямими ногами.

Жим із гантелями в сторони лежачи

Вправу можна робити як на фітболі, так і на ліжку. Крім грудного м'яза працює також трицепс.

Ляжте на край ліжка так, щоб ноги та тулуб було на вазі. Ноги зігніть у колінах і упріть у підлогу. Візьміть гантелі в кожну руку і зводьте і розводьте руки в сторони.

Для об'ємного бюста потрібні кілограмові гантелі та 30 повторень у 3 підходи. Для невеликого розміру потрібні гантелі у 2-3 кілограми та 15 повторень у 2 підходи.

Жим гантелей вгору лежачи

Вихідна поза та сама, що і в попередній вправі. Тепер піднімайте та опускайте руки від грудної клітки. Число підходів і повторень таке саме.

Ковзання руками по підлозі

Неможливо просте та на перший погляд дивна вправа. Але зате дає блискучий результат.

Візьміть дві звичайні серветки та покладіть собі під руки. Прийміть положення, стоячи на колінах, обіпріться на руки так, щоб вага тіла була саме на руках, а коліна лише підтримували.

Ковзайте однією рукою вперед і потім повертайте її у вихідне положення. Потім те саме іншою рукою. Виконайте по 30 повторень для кожної руки

Встаньте спиною до стільця, присядьте навпочіпки і обіпріться руками об стілець. Піднімайте тулуб за допомогою рук, не напружуючи ніг. Повторюйте такі присідання 20 разів по 3 підходи.

Незалежно від того, де ви займатиметеся вдома або ж у тренажерному залі можна зробити свій бюст красивим. У ваших силах зробити його більш підтягнутим, пружним та кращою форми.

Крім того, якщо виконувати фізичні вправидля зміцнення, зростання або схуднення, підтяжки (підняття, підтягування) м'язів грудного відділудля жінок і дівчат регулярно, легко зберегти красу та привабливість на довгі роки. Головне, регулярно і комплексно займатися спортом і дотримуватися основних правилякі допоможуть вам досягти своєї мети.

З цього відео ви дізнаєтесь більше про вправи для накачування грудних м'язів для дівчат:

Вправи для найвидатнішої частини жіночого тіладопоможуть підняти груди, нададуть їй тонус, зробивши тим самим зовнішній виглядвашого погруддя більш ефектним.

Комплекс вправ, описаних нижче, розрахований на регулярні тренуванняпротягом 1,5-2 місяців. Тільки після цього часу можна буде оцінити результат.

Вправи

«Молитва»

Цю вправу потрібно виконувати по 10 разів на день. Встаньте ноги на ширині плечей, спина рівна. Вихідна позиція: складіть руки на рівні грудей долонями один до одного. Ця поза нагадує становище того, хто молиться. Здавіть долоні, напруга має бути сильною. Тримайте тиск 20 секунд, потім розслабтеся, струсіть руки.

"Зарядка бібліотекаря"

Цю вправу потрібно виконувати по 20 разів на день. Для виконання цієї вправи необхідно взяти дві книги однакової ваги та форми (але краще дві гантелі однакової ваги). Встаньте, спина рівна, ноги на ширині плечей, візьміть обважувачі до рук. Витягніть прямі руки перед собою на рівні грудей, розгорніть долоні вгору. Повільно вставайте на носочки і водночас розводьте прямі руки убік. Пам'ятайте, що руки мають бути на рівні грудей. Потім плавно поверніться у вихідне положення, не опускаючи рук і підводячись на всю стопу.

Віджимання

Цю вправу потрібно виконувати по 15 разів на день. Прийміть позу планки (упріться носками ніг і долонями в підлогу, спина рівна, руки перпендикулярно до підлоги, долоні знаходяться прямо під плечима). Слідкуйте за своїм становищем: не прогинайтеся в попереку, не опускайте голову і не випинайте сідниці. Виконуйте віджимання у трьох конфігураціях залежно від положення долонь.

У першому заході (по 5 віджимань кожен захід) поставте руки пальцями вперед, у другому - пальцями назовні, а в третьому - пальці сильно всередину, руки розставлені трохи ширше за плечі. Якщо важко віджиматися з прямими ногами, упріться колінами в підлогу і продовжуйте виконувати вправу.

Жим лежачи

Цю вправу потрібно виконувати по 15 разів на день. Вихідне положення: лежачи на спині, ноги злегка зігнуті в колінах У руках гантелі по 1-2 кілограми, руки на рівні грудей, зігнуті в ліктях. Витягніть руки вгору перпендикулярно до підлоги, кулаки з гантелями але однієї лінії. Опустіть руки у вихідне положення. Під час підйому гантелі робіть видих, на опусканні рук – вдих.

«Кішечка»

Цю вправу потрібно виконувати по 10 разів на день. Початкове положення: лежачи на підлозі на животі. Сядьте на п'яти, поставте руки перед собою на ширині плечей, зігніть їх у ліктях, упріться долонями на підлогу. Випрямляйте ноги, спираючись на руки, піднімайте верхню частинутіла плавно з напругою. У кінцевій точці руху ваші плечі повинні опинитися прямо над долонями, ноги рівні лежать на підлозі, спина прогнута, обличчя звернене в стелю. Утримуйте напругу в кінцевій точці протягом 10 секунд.

Важливі моменти

Працюйте «до краю». Тобто коли ви відчуєте, що м'язи «горять» і ви вже більше не можете виконувати вправу, зробіть останній ривок- ще 2-3 повторення. Невеликий біль у м'язах після тренування свідчить про те, що ви добре позаймалися.

Правильно дихайте. Під час напруги м'язів робіть видих, під час розслаблення – вдих. Тобто в точці максимальної напруги, наприклад, під час самого жиму ви видихаєте, а повертаючись у вихідне положення - вдихаєш.

Займатися потрібно тричі на тиждень, але з повною віддачею. М'язи ростуть саме тоді, коли ви відпочиваєте між тренуваннями.

Клітини можуть бути справжньою окрасою гарного торсу- і як чоловічого, а й жіночого. Однак зміцнити їх не так вже й легко, навпаки, прокачування цих груп м'язів є однією з нагальних проблем для відвідувачів «качалок» та фітнес-центрів.

Мати красиві, опуклі м'язигрудної клітки хочуть дуже багато, але як ефективно їх опрацювати, знають не всі. Почати варто з того, що обсяг м'язів – не завжди показник їхньої сили та розвиненості. Результат ефективних тренувань- не просто роздуті, але добре розроблені м'язи. Тренувати потрібно всі частини грудних м'язів, у тому числі нижні та внутрішні м'язигрудей. грудей ділиться на три пучки - внутрішній, нижній та середній. Зовні будову грудей можна розділити на верхню частину і нижню - нижні розташовані трохи нижче грудинної кістки. Щоб розвинути кожну з цих частин, потрібно застосовувати окремі вправита різне обладнання для тренувань.

Будова вашої грудної клітки – фактор, який значно впливає на можливу результативність тренувань. За таким фактором як тип грудної клітки можна умовно розділити всіх, хто тренується на дві групи. Перша група - люди з плоскою грудною клітиною, наче злегка плескатою. Тобто, якщо поставити таку людину боком, то навіть натяку на опуклі груди не побачиш. Такі люди навіть нерідко мають широкі плечі. В цьому випадку неважко підкачати м'язи грудної клітки, навіть особливо не обтяжуючи себе гігантськими штангами. Однак силові показникиу жимі лежачи у таких людей залишить бажати кращого.

У другої групи грудна клітка ніби приплюснута з боків, проте побачивши збоку складається враження, що груди колесом. Насправді це не так – саме для цієї категорії нерідко розвиток грудей є проблематичним. Але натреновані люди з такою конституцією легко виконують такі вправи як віджимання (жим лежачи). Пояснити це можна тим, що через опуклу грудну клітину траєкторія руху рук стає коротшою.

Щоб зміцнити м'язи грудної клітки, розташовані у верхній частині грудей, слід виконувати вправи, лежачи на лаві, кут нахилу якої може бути не більше 50 градусів. Серед таких вправ – жим штанги, жим гантелей, кросовери. Дуже корисні будуть віджимання, при виконанні яких ноги знаходяться на піднесенні – наприклад, стільці.

Віджимання від підлоги стануть у нагоді також, щоб прокачати внутрішні м'язи грудей. Відразу варто сказати, що при виконанні віджимань не потрібно намагатися подужати такі складні види, як віджимання на декількох пальцях, зовнішній стороніпензля або віджимання зі зміною положень пензля, на одній руці - адже ці види вправ не для всіх атлетів доступні, а малопідготовленій людині взагалі краще їх пропустити, щоб уникнути травм руки. Незалежно від того, який варіант віджимання виконуєте - на кулаках або просто на долонях, - не забувайте, що вам має бути зручно їх робити, інакше потрібно змінити положення рук або зменшити кількість віджимань.

Щоб розвинути внутрішні м'язи грудей, добре підійдуть також: віджимання на брусах, а також вправи зі становища лежачи на лавці - всілякі жими, розведення гантелей; заняття на тренажері «Метелик». Всі жими, розлучення та інші вправи виконуйте зі спорядженням значної, але доступної для вас ваги. Наприклад, для виконання розводок не слід брати дуже великі і важкі для вас гантелі, тому що, взявши занадто великі, ви сильніше згинатимете руки в ліктях, і вправа не дасть вам ніякої користі. Крім того, залежно від рівня вашої підготовки, починати краще з того, що не призведе до великої фізичної втоми, а посилені тренуванняприйдуть пізніше. Різноманітні жими тим хороші, що одночасно тренують усі частини грудної клітки, у тому числі нижні м'язигрудей. Інші вправи мають вужчий ефект.

Щоб отримати найбільший ефект, прокачуйте поперемінно внутрішні м'язи грудей та верхні груди. Але забувати про нижні теж не варто.

Щоб «набити» нижні м'язи, виконуйте жими з нахилом вниз із положення сидячи на лаві – руки, що тримаються верхнім хватомза гантелі, розташовуйте прямо перед собою, виставивши їх на рівні грудей. Зігнувши підведіть руки до нижніх бокових країв своїх грудей, потім знову випряміть.

Початківцям краще почати з типового, простого стандартного комплексу. Потім перейти на серйознішу комбінацію, що розвиває верхні, внутрішні, нижні грудні м'язи.

Красиві груди - мрія кожної дівчини. Існує думка, що якщо природа не подбала про збереження привабливих форм, то допоможе тут тільки пластичний хірург. Але не варто перекладати відповідальність на інших. Груди потребують тренування та догляду не менше, ніж інші частини тіла. Тільки так можна зберегти її підтягнутою та красивою.

Трохи анатомії: особливості будови жіночих грудей

Жіночі груди складаються із залізистої тканини (молочної залози), сполучної тканиниі жирового прошарку, саме від його товщини і залежить розмір та форма грудей. Ось чому схуднення завжди призводить до зменшення форм. М'язів у будові грудей немає, а значить «накачати» її не можна. Однак самі молочні залози кріпляться до грудних м'язів, і саме їх тонус та натренованість впливають на ступінь обвисання грудей.

Будова грудини жінки складається з м'язових тканин, розташованих навколо молочних залоз, у самій молочній залозі м'язів немає

Кровообіг грудей відбувається за рахунок трьохвеликих артеріальні судини. Їхнє розташування показано на малюнку нижче. Вправи та косметологічні процедуриспрямовані і стимулювання кровопостачання. У цьому випадку клітини грудей більш активно отримуватимуть кисень та поживні речовини, що благотворно позначиться на загальному стані здоров'я та краси погруддя.

Надходження крові до молочних залоз забезпечують три великі грудні артерії.

Що впливає на обвисання грудей

Основними причинами обвисання грудей є:

• великий розмір погруддя. Маленькі груди під дією сили тяжіння менше схильні до обвисання. Якщо ж груди великі, м'язам і зв'язкам потрібно більше зусиль для її підтримки;
• вагітність та лактація. Під час вагітності груди збільшуються у розмірі, що пов'язано зі зміною гормонального фонута набором ваги. А в період годування груди піддаються відразу декільком випробуванням:
  • зміна розміру грудей упродовж дня. Після годування груди зменшуються і легшають. Під час перерви між годуваннями молоко прибуває, груди стають більшими, важчими. Для порівняння, у жінки, що не народжувала, вага молочної залози становить близько 200 грам, а під час грудного вигодовуванняможе сягати 800-900 грам. Часто спостерігається так зване «розпірання», яке може навіть супроводжуватися больовим синдромом;
  • дитина під час годування може відтягувати груди вниз, збільшуючи навантаження на м'язи та зв'язки. Якщо годування продовжується тривалий термін, цей ефект лише посилюється;
  • зміна розмірів грудей призводить до незручностей у носінні білизни. Воно починає просто передавлювати шкіру, погіршуючи кровообіг;
  • втома, стрес, недосипи, недостатня увага правильному прийомуїжі та води. Часто саме такими ознаками характеризується материнство у перші місяці життя дитини. Все це відбивається на загальне здоров'яі самопочуття мами, а отже, і на стані грудей зокрема;
  • швидка зміна ваги після вагітності;
• швидке схуднення. Під час лютої боротьби з зайвими кілограмамибагато жінок забувають важливий факт - округла форма пружних грудейбагато в чому залежить від жирового прошарку. Швидке, неправильне схудненняпризводить до того, що жири тануть, а груди обвисають без свого «м'якого каркасу».
• вікові зміни. З часом м'язи та зв'язки втрачають свою пружність та еластичність. Обвисання грудей часто стає неминучим процесом. Найшвидше ця ознака проявиться у жінок, далеких від занять спорту та піклування про власному тілі.

Чи можливо підтягнути груди в домашніх умовах

Підтягнути груди у домашніх умовах можна. Ідеальних пружних грудей протягом тижня чекати не варто. Процес цей довгий і стосується багатьох аспектів життя: правильне харчування, домашні косметологічні процедури шкідливих звичок. Найголовніше - починати дбати про свої груди потрібно задовго до виникнення подібної проблеми.Особливо це стосується жінок із пишними формами, адже саме вони першими потрапляють до зони ризику. А заходи щодо збереження краси та здоров'я бюста мають стати невід'ємним пунктом у правильному плануванні материнства.

Вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок

Заняття спортом – невід'ємна частина турботи про власне тіло. Красива, підтягнуті грудинеможлива без натренованих м'язів, які є її основою. Найефективніші з них представлені нижче.

Віджимання є головним тренуваннямпідтримки тонусу грудних м'язів. Починати такі вправи можна з упором на коліна, потім, коли організм звикне до навантажень, можна віджимати звичайним способом.

Дуже важливо робити віджимання правильно, тільки так вони принесуть справді вражаючий ефект:

• від ширини розведення ліктів залежить які м'язи працюють. Що ширше розставлені руки, то більше працюють саме грудні м'язи;
• виконувати вправи потрібно щодня у 2–3 підходи. Починати можна з 4-5 віджимань, збільшуючи навантаження до 10-15;
• тіло має представляти пряму лінію, занадто високо піднімати сідниці не можна;
• дихання має бути рівним і спокійним, повертатися в вихідну позиціюпотрібно на видиху.

Регулярне виконання віджимань роблять груди високою і красивою

Як виконувати: приймається упор на шкарпетках та долонях. Руки згинаються в ліктях, передпліччя відходить від корпусу приблизно на 45 градусів, груди торкаються підлоги, після чого тіло плавно входить у вихідне положення.

Ноги знаходяться на ширині плечей, пряма спина. Долоні стискають на рівні грудей. Утримувати руки в такому положенні необхідно якнайдовше, поки не почне відчуватися напруга в грудних м'язах. Виконують щодня чотири серії вправ по 8-10 разів. Для зручності та більшої ефективності можна стискати гумовий м'яч.

Для цієї вправи можна використовувати м'ячі різного діаметру

Вправи з гантелями

Вправи з гантелями є найбільш популярними та результативними для підтримки краси грудей. Гантелі - не витратне придбання, а ось служитимуть вони довгі роки, підтримуючи у формі не лише груди, а й спину, руки та плечі. Найкраще використовувати гантелі вагою від 0,5 до 2 кілограмів, ніж рівень фізичної підготовкивище, тим важче снаряди.

Виконується на горизонтальній або похилій поверхні, допустиме використання м'яча для фітболу. Ноги впираються в підлогу, гантель необхідно охопити двома руками так, щоб нижній млинець гантелі звисав. Руки піднімають так, щоб кисті рук були перед очима, потім, на видиху гантель заводиться за голову. У нижній точцінеобхідно зробити паузу, тривалістю в одну-дві секунди, після чого руки повертаються нагору. Вправу виконують у три-чотири серії, по 10–12 відведень. Гантель можна взяти важче, за 2–3 кілограми.

Витискання на горизонтальній поверхні

Вправа виконується лежачи, ноги упираються в підлогу всією поверхнею ступні. Поперек знаходиться в природному прогині. Руки до ліктя і плече повинні становити єдину лінію, а від ліктя піднято і складають з лавою кут 90 градусів. Вижимання гантелей відбувається на видиху. Гантелі утримуються на прямих руках трохи більше секунди, після чого руки повертаються у вихідну позицію.

Щоб грудні м'язи працювали як слід, потрібно уникати таких помилок:

• гантелі необхідно піднімати паралельно (доторкатися або розходитися нагорі вони не повинні);
• потрібно акцентувати увагу на роботі грудних м'язів, вижимання гантелей - це їх основна робота, навантаження на руки має бути мінімальним;
• вага гантелей має бути комфортною для жиму, не слід починати відразу з двокілограмових снарядів;
• під час підходу не варто робити перепочинку;
• положення тіла та ніг має бути стійким, його не можна змінювати під час вправи.

Вправу виконують у три-чотири серії по 10–12 відведень. Перерва між підходами становить 2-3 хвилини.

Витискання лежачи під кутом

Техніка виконання збігається із вправою на горизонтальній лаві. Особливий нюанс- Кут нахилу не більше 20 градусів. Якщо кут перевищує це значення, грудні м'язи відчувають менше навантаження, активніше працюють плечі.

Вижимання під негативним кутом (головою вниз) дозволяють зосередитися на дельтоподібному та клювоподібному м'язах. Кут нахилу лави – 30–40 градусів. Ноги розміщуються на спеціальних валиках. Гантелі вичавлюються на видиху, у верхній точці вони повинні зіткнутися один з одним. На вдиху руки відпускаються, лікті розведені в різні сторони. Вправу ефективніше виконувати три підходи по 6–8 жимов. Періоди відпочинку між підходами необхідно проводити в вертикальному положенніщоб не допустити зайвого припливу крові до голови. Дихання повинне бути рівним, без зупинок.

Підняття гантелей

Виконувати вправу потрібно стоячи. Вихідне положення - руки розташовуються внизу, вздовж тулуба, на вдиху гантелі піднімаються до рівня плечей, потім плавно опускаються. Руки піднімаються, не згинаючись, перпендикулярно до тулуба. При цьому їх можна піднімати в сторони або перед собою, розподіляючи акценти навантаження по різним частинамгрудного м'яза.

Розведення в положенні лежачи

Розведення на горизонтальній поверхніспрямовано на опрацювання великого грудного м'яза, також займуться м'язи ребер. Саме тому розведення вважається найкращою вправоюне тільки для підтяжки грудей, але і для позбавлення від зайвих сантиметрівв пахвовій зоні. А це також позначиться на привабливості погруддя. Вправу виконують лежачи, руки з гантелями трохи зігнуті в ліктях і піднесені. Руки розводяться повільно на видиху, потім фіксуються у нижній точці на 2–3 секунди, оскільки саме тут знаходиться пік напруги. Тренування здійснюється у 3–4 підходи по 10–12 розлучень. Розведення лежачи під кутом допоможуть активніше опрацювати великий грудний м'яз. Вправа виконується аналогічно. Найкращий діапазон кута нахилу - 30-45 градусів.

Для успішного опрацювання грудних м'язів корисно робити вправи як на горизонтальній, так і похилій поверхнях. Різниця полягає у розподілі навантаження. Позитивний ухил дозволяє акцентувати увагу на верхній частині грудей, негативний - на нижній, ну а горизонтальна лавадопоможе упорядкувати центральну частину.

Фотогалерея: Вправи з гантелями

Піднімати гантелі потрібно строго паралельно, вони не повинні стикатися або сильно розходитися нагорі. Розведення з позиції лежачи під нахилом допоможуть добре пропрацювати грудні м'язи. - відмінна вправадля м'язів грудей та рук, яке так просто робити вдома

Упор у стіну

Вправа "упор у стіну" добре підходить на прокачування грудних м'язів. Основний плюс - для виконання підійде будь-яка стіна, а отже, подбати про красу грудей можна в будь-якому місці. Техніка виконання наступна:

1. треба стати навпроти стіни;
2. злегка зігнуті в ліктьових суглобахруки впираються в сіну, ноги знаходяться на ширині плечей;
3. далі необхідно розпочати натискання на стіну, така вправа трохи нагадує звичайні віджиманняпроте корпус залишається нерухомим;
4. через 3-4 хвилини необхідно пересунути руки трохи нижче та продовжити вправу.

Вправу виконують у 3–4 прийоми на день.

Відео: Вправи для красивих грудей

Дедалі більше вчених схиляються до думки, що носіння бюстгальтерів є причиною провисання грудей. Спрацьовує певний закон природи: що використовується, то атрофується. Груди швидко звикають отримувати постійну допомогу в носінні власної вагивід цієї складової жіночого гардеробу. Зв'язки та м'язи слабшають за непотрібністю, і груди починають обвисати сильніше. На доказ цього було проведено аналіз понад 300 жінок у вікової категоріївід 18 до 35 років. Це дослідження тривало близько п'ятнадцяти років. Висновок був зроблений не втішний – з бюстгальтером груди провисають сильніше, а відбувається це швидше, ніж у жінок, які ним не користувалися.

З медичною, фізіологічною та анатомічної точкизору груди не отримує ніякої користі від позбавлення її ваги своєї ваги. Навпаки, внаслідок цього вона більше провисає, а бюстгальтер - це лише «хибна необхідність».

Жан-Дені Руайон - професор, спеціаліст з спортивної медициниФранцузького Університету Франш-Конте у Безансоні

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

Відмова від нижньої білизни для сучасної жінки- Завдання часто нездійсненне. Однак не варто засмучуватися, потрібно лише пам'ятати кілька правил:

• носити бюстгальтер більше 12 годин на день не варто, у всіх випадках, коли можна обійтися і без нього – краще не вдягати цей предмет одягу;
• вибирати білизну необхідно строго за розміром, тканина має бути хорошої якості, бретельки не повинні «впиватись» у шкіру і хоч якось порушувати кровообіг;
• найкращий час для носіння білизни – заняття спортом, адже під час активного проведення часугруди раз у раз «підстрибує», що не тільки створює неприємні відчуття (особливо володаркам дуже пишних форм), але й сприяє більшому розтягненню зв'язок та м'язів, що прискорить обвисання. Тільки віддавати перевагу тут потрібно спеціально розробленою спортивному одязі. Вона чудово тримає форму, відрізняється високою еластичністю, не перетягує м'язи, не заважає кровообігу, пропускає повітря. Мереживні вироби з кісточками тут будуть недоречними;
• червоні сліди на шкірі після носіння бюстгальтера - привід придбати новий;
• вироби з «пуш-апом» можуть зробити апетитні форминавіть володаркам маленьких грудей. Однак варто пам'ятати, що така білизна перетискає груди анатомічно неправильне положення. Такий варіант підійде на романтичний вечір, але ніяк не на повсякденне носіння;
• необхідно виключити можливість сну у бюстгальтері.

Спортивні бюстгальтери чудово тримають форми та не перешкоджаю кровообігу, вони незамінні для занять спортом.

Крім правил щодо вибору та носіння бюстгальтера, варто звернути увагу і на інші рекомендації щодо догляду за грудьми.

живлення

Важко знайти інший чинник, який би так сильно не впливав на будь-який аспект життя людини. Нестача вітамінів і мікроелементів, які одержують з їжею - причина порушення обміну речовин у тканинах, зниження пружності шкіри та м'язів. Жодні заняття спортом та косметологічні процедури не допоможуть, якщо організм не підживлюється зсередини. Як вже було сказано вище, найчастіше груди обвисають від нестабільної ваги. Тому так важливо уникати різкого набирання чи зниження ваги. Саме тому потрібно зменшити кількість споживаного цукру та жиру. У раціоні обов'язково повинні бути присутні молочні продукти, нежирне м'ясо, риба, свіжі овочі та фрукти.

• злакові та бобові культури: пшениця, соя, насіння льону, овес, ячмінь, рис, люцерна, сочевиця;
• овочі та фрукти: яблука, морква, гранати.

Не варто забувати і про воду, зневоднення згубно для клітин організму. Норма споживання у день чистої питної води- щонайменше 1,5 літрів.

Півтора літра чистої питної води на день - ось одна зі складових гарного та здорового тіла

Така процедура сприяє поліпшенню кровообігу в шкірі, вона інтенсивно забезпечується киснем та поживними речовинами, а отже стає більш еластичною та здоровою. Таку процедуру корисно робити щодня протягом 5-6 хвилин, поступово чергуючи температуру води з прохолодною на теплішу. Груди обливаються круговими рухами, Закінчити слід прохолодною водою. Робити воду надто гарячою не варто, вона пересушує шкіру і робить її в'ялою. Плюсом такої процедури є гідромасаж. Рухатися необхідно знизу вгору від грудей до пахвовим западинамта шиї. Також можна використовувати невеликі махрові рушники, змочені водою різної температури. Їх по черзі прикладають до шкіри на 20-30 секунд. Змінюють 6-8 разів.

Контрастний душ - чудовий спосіб покращити кровообіг і привести шкіру до тонусу.

Живлення та зволоження шкіри

Шкіра грудей чутлива до пересушування. Після душу важливо наносити зволожуючий крем або лосьйон. Такий прийом дозволить не тільки подбати про водному балансішкіри, але й покращить загальний станшкіри рахунок ефекту масажу. Рухи повинні бути м'якими і спокійними, відтягувати і терти шкіру грудей і самі груди не варто.

Прекрасною процедурою для харчування шкіри є втирання олій. Найбільш кращими оліямидля догляду за шкірою є:

• обліпихове - сприяє регенерації шкіри, допомагає клітинам швидше оновлюватися, насичує шкіру вітамінами та мікроелементами;
• рицинова - відмінно живить шкіру, допомагає позбутися розтяжок і запобігти їх появі;
• оливкова - омолоджує, живить шкіру, допомагає зберегти пружність;
• мигдальне – підвищує пружність, зволожує, омолоджує;
• лляне - перешкоджає старінню, активно насичує шкіру корисними речовинами;
• масло какао - живить шкіру, запобігаючи старінню.

Наносити масло краще злегка підігрітим, можна додавати 1-2 краплі коханого ефірної оліїна 10мл. базової олії. Проводити процедуру корисно 1-2 рази на тиждень. Масло наносять на шкіру півгодини, потім надлишки прибирають за допомогою серветки. Маску залишають на ніч, вранці приймають душ у звичайному режимі.

Маски для шкіри за народними рецептами

Домашні маски також можуть допомогти повернути красу та пружність шкіри грудей. Добре себе зарекомендували такі рецепти:

• склянка подрібнених вівсяних пластівцівзаливають склянкою теплого молока, додають дві столові ложки меду. Маску наносять на зону декольте, через 15 хвилин змивають теплою водою;
• змішують 20-30 грам подрібненої м'якоті свіжого огірказ жирними вершкамиі лляною олією, взятих по столовій ложці. Маску тримають на шкірі 15-20 хвилин, після чого змивають теплою водою;
• змішують дві столові ложки лляної оліїзі столовою ложкою меду, двома столовими ложками білої чи зеленої глини та 40 мл. теплого молока. Маску наносять на шкіру грудей, змивають через 30 хвилин.

Такі маски корисно робити 1-2 рази на тиждень протягом місяця, потім дають відпочити 2-3 тижні.

Шкіра грудей чутлива і схильна до пересушування, вона потребує щоденної турботи

Процедури, спрямовані на посилення кровообігу, такі як масаж або контрастний душпротипоказані при деяких захворюваннях жіночих грудейнаприклад, мастопатії. Консультація фахівця тут є обов'язковою.

Масажі

Масаж – чудова процедура для підтримки здоров'я та краси шкіри грудей. Виконувати його можна кількома техніками:

• гідромасаж. Температура води повинна бути приємною для шкіри, і не надто гарячою, щоб не спричинити пересушування шкіри. Масаж триває близько 5-10 хвилин, кругові рухи, спрямовані вгору, напір води можна зробити досить сильним, щоб ефект був максимальним, але неприємних відчуттівбути не повинно. Такий масаж можна робити щоденно;
• масаж після душу. Шкіру розтирають махровим рушником, причому захоплюють область під грудьми, і з боків. 1-2 хвилин для такого виду масажу буде цілком достатньо;
• масаж з поживними кремами чи оліями. Таку процедуру можна робити щодня перед сном або після душу, для більшої ефективності слід використовувати не дуже грубу масажну рукавичку. Масаж триває близько 5 хвилин, всі рухи спокійні, не доставляють неприємних або хворобливих відчуттівта спрямовані знизу вгору. Крем або олія наноситься область грудей, подушечками пальцем розподіляється по шкірі рівномірним шаром. Можна використовувати легкі натискання, розтирання, пощипування.

Обгортання

Обертання - це нанесення на шкіру грудей певного складу з наступним укутуванням харчовою плівкоюабо спеціальними бинтами. Обгортання буває гаряче та холодне, у першому випадку мета – харчування шкіри, у другому – ефект ліфтингу. Суть процесу - розкриття пор шкіри під впливом парникового ефекту, завдяки чому корисні елементиз маски глибоко проникають у шкіру та насичують її. Крім цього, покращується кровообіг, стінки судин зміцнюються, шкіра стає більш пружною.

Щоб обгортання принесли максимальний ефектнеобхідно пам'ятати кілька правил:

• зону сосків необхідно уникати;
• суміш наноситься круговими рухами як на молочні залози, а й усю зону декольте, і ребра під грудьми;
• бинтування починається під грудьми, після чого обмотується груди методом хрест-навхрест, плівка заводиться за шию;
• груди повинні бути чистими, обробленими м'яким скрабом, оскільки розпарена шкіра більш сприйнятлива до корисних речовин;
• поверх плівки груди обмотуються рушником або теплою тканиною; можна просто полежати під пледом;
• склад тримається 30-60 хвилин, після чого змивається теплою водою, після процедури можна нанести живильний крем;
• обгортання краще здійснювати вечорами, після нього потрібно уникати переохолодження;
• проводити обгортання потрібно щонайменше раз на тиждень, курсом їх 10 процедур;
• від обгортань краще утриматися під час лактації.

• для харчування та зволоження шкіри: три столові ложки рідкого меду заливаються 5 столовими ложками теплого жирного молокаабо олії (наприклад, оливкової). Суміш наносять на область грудей півгодини;
• для харчування та покращення обміну речовин: 200 грам какао-порошку заливають двома склянками теплого жирного молока, суміш наносять на 40 хвилин;
• для ефекту ліфтингу: 4 столові ложки будь-якої глини розводять водою до сметаноподібної консистенції, додають 4 краплі ефірної олії м'яти, суміш наносять на півгодини.

Правильне обгортання грудей – запорука ефективності процедури

Очікування дитини завжди супроводжується безліччю страхів, одна з них - побоювання втратити привабливість свого тіла. Майбутні мами з жахом чекають на розтяжки, обвислі груди і зайвих кілограмів. Щоб уникнути подібних наслідків та отримувати задоволення не тільки від материнства, а й від свого тіла, важливо пам'ятати кілька важливих правил:

• щоб уникнути розтяжок і в'ялості шкіри, масляні масажімають стати регулярними. Багато виробників випускають спеціальні олії для вагітних, які можна використовувати як на шкірі підростаючого живота, так і на грудях. Як правило, коштують вони не дешево, і їх цілком можна замінити натуральними аналогами: оливковою, обліпиховою та будь-яким іншим маслом. Перед процедурою необхідно зробити тест на алергію. Для цього краплю олії наносять на внутрішній бікліктя та очікують близько 20 хвилин. Тест обов'язковий, навіть якщо до вагітності цією олією користувалися регулярно. Організм вагітної жінки може почати реагувати навіть на самий звичний продукт. Якщо ніяких реакцій немає – олією можна сміливо користуватися. Наносити його слід 2-3 рази на тиждень, роблячи легкий масажподушечками пальців. Можна також використовувати м'яку масажну рукавичку;
• велику увагу потрібно приділяти харчуванню. Часто молоді мами сідають на жорстку дієтубоячись алергічних реакцій у малюка Природа розпорядилася так - все краще дітям. Отже, якщо в організм потрапляє менше поживних речовин, необхідні вироблення корисного молока, будуть витрачатися внутрішні ресурси мами. Необхідно проконсультуватися з лікарем про продукти, дозволені до вживання, щоб організм отримував достатньо вітамінів та мікроелементів;
• потрібно намагатися більше відпочивати та висипатися, наскільки це можливо;
• правильне годування малюка – одне з правил підтримки красивих грудей. Жодних відтягувань, годувати необхідно в зручній позі, Комфортної як для дитини, так і для мами.

Регулярне зволоження та живлення шкіри допоможе уникнути розтяжок

Відео: немає обвислих грудей!

Підтягнуті груди роблять жінку спокусливою та привабливою. Щоб підтримати її красу, можна вдатися до дорогих послуг фахівців з пластичної хірургії, а можна виконувати спеціальні вправидля підтяжки грудних м'язів, розроблених для жінок.

Комплекс для грудей підтримує тіло в тонусі, забезпечуючи привабливість та сексуальність фігури.

Як працюють вправи для підтяжки грудей

М'язи в самих грудях відсутні, тому не слід думати, що правильні вправидозволять збільшити її розмір. Виконуючи такі спеціалізовані вправидля підтяжки грудних м'язів для жінок будуть лише задіяні м'язи, які підтримують і відповідають за тонус молочної залози.

Це, свого роду, коригувальні та підтримуючі вправи, які попереджають атрофію та відвисання грудей.

Загальні правила виконання вправ для підтяжки грудей

Вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок не становлять жодної особливої ​​складності, а для їх виконання знадобляться лише невеликі гантелі вагою 1–1,5 кг та спеціальний килимок для занять на підлозі..

Одним із обов'язкових правилвиконання будь-якого комплексу для фізичного розвиткує необхідність легкої розминки, що дозволить розігріти тіло, забезпечивши рухливість та пружність м'язів.

Для розминки слід зробити кілька нахилів, помахів руками та присідань.Зазвичай досить 5 хвилин розминки, після чого можна розпочинати безпосередньо виконання комплексу.

Виконувати вправи для підтяжки грудних м'язів (для жінок) необхідно на регулярній основіщо стане запорукою красивої фігури.

Досить часта помилкапри виконанні вправ для підтяжки грудних м'язів, що здійснюється жінками, є використання надмірно важких гантелівагою 3-5 кг і більше. Для непідготовленого організму таке навантаження є непосильним, кращого результатудобитися не вдасться, а завдати шкоди можна зі 100% упевненістю.

Досить часта помилка при виконанні вправ для підтяжки грудних м'язів, що здійснюється жінками, є використання надмірно важких гантелі вагою 3-5 кг і більше.

Важливо знати!Виконуючи комплекси простих вправ для підтяжки грудних м'язів, які розроблені для жінок, слід тримати правильну поставу. Не можна згинати плечі та розставляти лікті. Саме правильна поставає запорукою успішності виконання вправ.

Вправи для підтяжки грудних м'язів, що виконуються стоячи

Наступний комплекс виконується стоячи. З нього рекомендується вибрати кілька вправ, які найбільше підходять для кожної жінки.

Ефективним вважається така вправа, як віджимання від стіни.Необхідно, злегка нахилившись, стати біля стіни, спертися на неї руками і виконувати легкі віджимання.

При цьому потрібно віджиматися, згинаючи руки в ліктях. Тіло повинне тримати лінію, округлювати і вигинати поперек не слід, тому що губиться необхідне навантаженняна груди.

У положенні стоячи необхідно поєднати перед грудьми долоні. Далі силою здавлюють долоні та тримають таку позицію близько 10 секунд. Розслаблюють руки і після повторюють цю вправу не менше ніж 5 разів.

Відмінні результати показує вправу млин, яка також може бути використана як розминка. Випроставшись, робляться нахили вперед на 90 градусів, одночасно піднімають праву рукувгору, а ліву – опускають униз.

Поперемінно опускають та піднімають руки, обертаючи корпусом, роблячи відповідні нахили. У міру виконання цієї вправи слід прискорювати обертання.
Вправи для грудей, що виконуються на лаві

Великою популярністю користуються вправи, що виконуються на гімнастичній лаві. Через відсутність її, можна використовувати кілька табуреток, які складаються разом і створюють тим самим імпровізовану лаву.

Такі вправи на лаві дозволяють ефективно розвивати тіло та впливають саме на груди.

Жим штанги лежачи на лаві показує відмінні результатиу розробці м'язів грудей.Так як дівчатам складно виконувати такий жим, то можна використовувати один гриф або гриф з млинцями вагою в 1-2 кг. Цього буде достатньо для навантаження на потрібну ділянку м'язів. Виконувати аналізований жим слід по 8 повторень і 3 підходи.

Віджимання від лави - ще одні досить прості та популярні вправи. Для їх виконання необхідно стати спиною до лави, упертися в неї руками, а ноги злегка витягнути вперед. Далі повільно присідають, одночасно згинаючи руки. Робити 5-6 таких присідань по 2-3 підходи.

Вправи з гантелями для підтяжки грудних м'язів

Вправи з обтяженням – вважаються найрезультативнішими.Вони дають додаткове навантаження. Виконувати можна як у тренажерному залі, так і вдома, замінивши гантелі на пляшечки з піском.

Потрібні дві невеликі гантелі вагою близько кілограма.Руки з гантелями вільно опускають рівень стегон, кисті спрямовані до корпусу. Далі повільно, акуратно піднімають руки і одночасно роблять вдих. Така вправа робиться у 3 підходи по 10 виконань. Між кожним підходом відпочинок повинен дорівнювати хвилині.

Виконуючи вправу Пулловер необхідно стежити за тазовою областю, яка не повинна підніматися з лави.

Махи гантелями вперед – це ще одне просте, але водночас ефективна вправа. Воно дозволяє розвинути дельтоподібний м'яз. Виконувати таку вправу можна стоячи і сидячи в положенні.

Руки при махах спочатку розташовуються паралельно стегнам вздовж тулуба. Гантелі слід взяти так, щоб при виконанні махів пальці здійснювали рух від грудей. Самі обтяжувачі на вдиху необхідно піднімати приблизно на рівень плечей.

При цьому не слід робити різкі ривки - піднімати та опускати руки необхідно в середньому плавному темпі.

Найпопулярнішою вправою, що сприяє зміцненню та підтягу грудного м'яза, є розведення лежачи або в похилій позиції на лаві. Для розведення потрібно гантелі вагою 2-3 кг. Займають зручну позицію на лаві, руки зі снарядами згинають у ліктях під кутом близько 45 градусів.

Далі слід акуратно зводити і розводити гантелі, ніби намагаючись обняти руками невидиме дерево. Вже буквально через кілька підходів можна відчути навантаження на потрібні групим'язів, а за кілька тижнів подібних занятьбудуть помітні перші результати.

Обережно!Слід правильно дозувати зусилля при виконанні цієї вправи з обтяженням. Потрібно контролювати рух рук, які не повинні відхилятися від початкового кута 45 градусів. Ефективність відзначається за 4-5 підходів.

З гантелями на лаві можна виконувати таку вправу, як Пулловер. Воно одночасно задіює м'язи плечей та грудей. Для виконання будуть потрібні гантелі вагою 2-3 кг. Виконується вправа лежачи, з опорою спини в лаву. Корпус розташовується перпендикулярно до лави, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом і упираються в підлогу.

Снаряди необхідно акуратно взяти за гриф, після чого рухаючи виключно руки в плечах, слід піднімати гантелі вгору-вниз. При цьому потрібно стежити за тазовою областю, яка не повинна підніматися з лави, інакше грудні м'язи в процесі виконання цієї вправи не опрацьовуватимуться.

Топ-5 найефективніших вправ для грудей

Якщо складати своєрідний топ-5 вправ для підтяжки грудних м'язів для жінок, можна відзначити такі:

Важливо пам'ятати!Будь-яку, навіть найефективнішу, вправу необхідно виконувати правильно. Це стосується як положення тіла під час виконання таких тренувань, так і інтенсивності повторень, правильного дотриманнякількості підходів та витримування інтервалу між кожною вправою та підходом.

Йога для підтяжки грудних м'язів

Великою популярністю сьогодні користуються різні вправиз йоги, які дозволяють зміцнити здоров'я, а також коригують форму грудей, забезпечують звабливий вигляд фігурі.

Поза цибулі. Необхідно лягти на живіт і спробувати дотягнутися рукою до щиколоток.Робиться на вдиху прогин, і тягнуться вгору 5 секунд. На видиху розслаблюються, опускають руки.

Поза верблюда. Позиція на колінах, потім, ногами упираються в підлогу, а корпус тримають прямо.Починаючи від пояса сильно тягнуть руки вгору. Одночасно намагаючись відхилитися назад.

вправи з йоги дозволяють зміцнити здоров'я, коригують форму грудей, забезпечують звабливий вигляд фігурі.

Сидячи на стільці необхідно долоні відвести назад і спертися об стілець. Потрібно присунутися на край крісла, після чого розводити плечові суглобиі стуляти лопатки. Вага тулуба концентрується на руках.

Комплекс вправ для підтяжки м'язів грудей від Камілли Волер

Камілла Волер – це відомий фахівецьв галузі фітнесу, яка розробила різні гімнастикиі результативні вправипідтримки жіночої фігури.

Вправа Слон. Необхідно нахилитися вперед, спина паралельно підлозі.Роблять активні махи обома руками, одночасно повільно повертаючи голову за ними.

Вправа Альбатрос. Необхідно стати прямо, злегка розставивши ноги.Руки витягують убік, долоні повертають до верху. Відводять руки за спину та активно тягнуться.

Тенісний м'яч. Щоб виконувати таку вправу, знадобиться м'яч для тенісу, Що необхідно взяти в руку і стискати з силою, лікті повинні бути направлені в сторони. При певній вправності можна виконувати дана вправанавіть без м'яча, стискаючи долоні. Незважаючи на простоту, що вдається, вправа добре підтягує груди.

Зверніть увагу!Тренування Камілли Волер можна знайти в інтернеті, де представлений не тільки комплекс для зміцнення грудей, але і вправи для красивої і підтягнутої фігури.

Вправи для підтяжки грудних м'язів від східних гейш

З давніх часів на сході цінувалася жіноча краса. Особливо в цьому досягли успіху східні гейші, які знали секрети, що дозволяють повернути колишню красужіночих грудей і підтримувати її форму.

Необхідно стати на носочки, руки покласти на пояс, після чого ритмічно відводити лікті назад.Повторювати вправу рекомендується щонайменше 30 разів. Надзвичайно важливо під час відведення ліктів назад правильно дихати, вдихаючи через рот і видихаючи через ніс. Груди при відведенні ліктів слід подавати вперед.

Ще одна ефективна вправа, яка популярна на сході. Воно дозволяє вирівняти та підтримувати поставу, покращити форму грудей. Стоячи на колінах необхідно спертися на невеликий і невисокий упор, розташований за метр від займається.

Згинають тіло, торкаючись грудьми краю упору. Далі виключно силою рук повертаються до початкової позиції. Виконуючи таку вправу, не слід прогинатися в попереку, тримаючи правильно руки.

Вправи для підтяжки грудних м'язів (для жінок): у картинках

Існують численні результативні комплекси корекції грудних м'язів у жінки. Такі вправи не відрізняються складністю, тому їх легко можна виконувати і вдома. Займаючись правильно, можна помітити перший ефект буквально через місяць після початку тренувань.

Найкращі вправи на грудні м'язи для жінок, які можна виконувати як вдома, так і у спортзалі:

Вправи в домашніх умовах для підтяжки грудних м'язів: