Тренування

Дайте визначення рухової якості гнучкість. Гнучкість як фізична якість. Розвиток гнучкості. Тести для визначення гнучкості

Гнучкість- здатність людини виконувати вправи з великою амплітудою. Також гнучкість - абсолютний діапазон руху в суглобі або ряді суглобів, що досягається в миттєвому зусиллі. Гнучкість важлива в деяких спортивних дисциплінах, особливо в художній гімнастиці.

У людини гнучкість не є однаковою у всіх суглобах. Той, хто займається, який легко виконуєпоздовжній шпагатможе важко виконуватипоперечний шпагат. Крім того, залежно від виду тренувань, гнучкість різних суглобів може збільшуватися. Також для окремого суглоба гнучкість може бути різною у різних напрямках.

Існує три різновиди гнучкості, кожен з яких може бути у людини розвинений більшою чи меншою мірою:

динамічна (кінетична) гнучкість - можливість виконання динамічних рухівв суглобіпо повній амплітуді

статично-активна гнучкість - здатність прийняття та підтримки розтягнутого положення лише м'язовим зусиллям

статично-пасивна гнучкість - здатність прийняття розтягнутого становища та його підтримки своїм власною вагою, утримання руками або за допомогою снарядів або партнера.

Рівень гнучкості залежить від різних факторів:

фізіологічні

тип суглоба
еластичність сухожилляі зв'язок, навколишніх суглоб
здатність м'язів розслаблятися і скорочуватися
Температура тіла

Самостійні заняття дещо обмежують можливості застосування всіх відомих засобів та методів розвитку гнучкості. Тому виконання самостійних вправ на розтягування пропонуються такі їх комплекси, які вимагають ні допомоги партнера, ні спеціальних умов. Необхідно завжди пам'ятати, що розтягуватися можна лише після хорошої розминки, і при цьому не повинно бути сильних. больових відчуттів, а лише почуття м'язів і зв'язок, що "розтягуються".

Метод багаторазового розтягування.Цей метод заснований на властивості м'язів розтягуватися значно більше при багаторазових повтореннях вправи поступовим збільшеннямрозмаху рухів. Спочатку спортсмени починають вправу із відносно невеликою амплітуди, збільшуючи її до 8-12-го повторення до максимуму. Висококваліфікованим спортсменам вдається безперервно виконувати рухи з максимальною або близькою до неї амплітудою до 40 разів.

Метод статичного розтягування.Цей метод ґрунтується на залежності величини розтягування від його тривалості. Спочатку необхідно розслабитись, а потім виконати вправу, утримуючи кінцеве положення від 10-15 секунд до декількох хвилин. Для цієї мети найбільш прийнятними є різноманітні вправи з хатха-йоги, що пройшли багатовікову перевірку. Ці вправи зазвичай виконуються окремими серіями у підготовчій чи заключній частинах заняття, або використовуються окремі вправиу будь-якій частині заняття. Але найбільший ефект дає щоденне виконаннякомплексу таких вправ у вигляді окремого тренувального заняття. Якщо основне тренування проводиться в ранковий годинникСтатичні вправи на розтягування необхідно виконувати в другій половині дня або ввечері. Таке тренування зазвичай займає до 30-50 хвилин. Якщо ж основне тренувальне заняття проводиться увечері, то комплекс статичних вправна розтягування можна виконувати і в ранковий час.

Ці вправи необхідно використовувати і в підготовчій частині заняття, починаючи з них розминку, після чого виконуються динамічні спеціально-підготовчі вправи з поступовим нарощуванням їх інтенсивності. При такому проведенні розминки в результаті виконання статичних вправ добре розтягуються сухожилля м'язів і зв'язки, що обмежують рухливість у суглобах. Потім при виконанні динамічних спеціально- підготовчих вправрозігріваються та готуються до інтенсивної роботи м'яза. Комплекси статичних вправ на розтягування можна виконувати і з партнером, долаючи за його допомогою межі гнучкості, що перевищують ті, яких Ви досягаєте за самостійного виконання вправ.

кл. слова: методика, гнучкість, фіз якості, активна гнучкість, пасивна гнучкість, активно-динамічна гнучкість, загальна гнучкість, спеціальна гнучкість, обмеження гнучкості, вимірювання гнучкості, міжм'язова координація, феномен Ухтомського, багаторазове розтягування, статичне розтягування
Вступ.

Гнучкість – це одна з п'яти основних фізичних якостей людини. Вона характеризується ступенем рухливості ланок опорно- рухового апаратута здатністю виконувати рухи з великою амплітудою. Це фізична якістьнеобхідно розвивати з самого раннього дитинствата систематично.

Зовнішній прояв гнучкості відображає внутрішні зміни в м'язах, суглобах, серцево-судинної системи. Недостатня гнучкість призводить до порушень у поставі, виникнення остеохондрозу, відкладення солей, змін у ході. Недостатній аналіз гнучкості у спортсменів призводить до травмування, а також недосконалої техніки.

Для успішного розвиткугнучкості, насамперед, необхідна теоретична обґрунтованість питання. Необхідні для практики відомості відносяться до різних галузей знань: теорії та методики фізичного виховання, анатомії, біомеханіки, фізіології Закономірності, що у основі розвитку гнучкості, не вивчалися всебічно, дослідження проводилися у бік накопичення фактичних матеріалів у різних галузях знань. Для знаходження ефективних засобіврозвитку гнучкості пропонується комплексний підхід, що поєднує різні галузі пізнання, що допоможе виявити причинно-наслідковий зв'язок усіх сторін досліджуваної якості.

Особливості гнучкості мають свою специфіку залежно від діяльності.

3. Основна частина.

3.1. Гнучкість та фактори, що впливають на її розвиток

У професійній фізичної підготовкиі спорт гнучкість необхідна для виконання рухів з великою і граничною амплітудою. Недостатня рухливість у суглобах може обмежувати прояв якостей сили, швидкості реакції та швидкості рухів, витривалості, збільшуючи енерговитрати та знижуючи економічність роботи, і найчастіше призводить до серйозним травмамм'язів та зв'язок.

У теорії та методиці фізичної культуригнучкість розглядається як багатофункціональна властивість опорно-рухового апарату людини, що визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояви: активну, що характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки своїм зусиллям м'язів; пасивну, що характеризується максимальною величиноюамплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил(за допомогою партнера або обтяження)
(Рис. 1).

У пасивнихвправах на гнучкість досягається більша, ніж у активних вправахамплітуда рухів. Різницю між показниками активної та пасивної гнучкості називають резервною розтяжністю чи запасом гнучкості.

Розрізняють також загальну та спеціальну гнучкість. Загальна гнучкістьтьхарактеризує рухливість у всіх суглобах тіла та дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість - гранична рухливість окремих суглобах, визначальна ефективність спортивної чи професійно-прикладної діяльності.

Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів та зв'язок.
У загальному виглядіїх можна класифікувати не лише за активною, пасивною спрямованістю, а й за характером роботи м'язів. Розрізняють динамічні, статичні, а також змішані стато- динамічні вправина розтягування

Спеціальна гнучкістьтькупується в процесі виконання певних вправна розтяг м'язово-зв'язувального апарату.

Залежить гнучкість від багатьох чинників і, насамперед, від будови суглобів, еластичних властивостей зв'язок і м'язів, і навіть від нервової регуляції тонусу м'язів. Також вона залежить від статі, віку, часу доби (вранці гнучкість знижена)

Діти гнучкіші, ніж дорослі. Розвивати цю якість найкраще за 11-14 років. Зазвичай у дівчаток і дівчат це якість на 20-25% більш виражена, ніж у хлопчиків та юнаків. Гнучкість збільшується з віком приблизно до 17-20 років, після чого амплітуда рухів людини зменшується внаслідок вікових змін. У жінок гнучкість на 20-30% вища, ніж у чоловіків. Рухливість суглобів у людей астенічного типу менше, ніж в осіб м'язового та пікнічного типу статури. Емоційне піднесення при збудженні сприяє збільшенню гнучкості. Під впливом локальної втоми показники активної гнучкостізменшуються на 11,6%, а пасивної – збільшуються на 9,5%. Найбільш високі показники гнучкості реєструються від 12 до 17 години доби і в умовах підвищеної температури довкілля. Попередній масаж, гарячий душ, помірне збудження м'язів, що розтягуються, також сприяє збільшенню гнучкості більш ніж на 15%.
(18)

Чим більша відповідність один одному суглобових поверхонь, що зчленовуються (тобто їх когерентність), тим менша їх рухливість.

Кулясті суглобимають три, яйцеподібні та сідлоподібні – дві, а блокоподібні та циліндричні – лише одну вісь обертання. У плоских суглобах, що не мають осей обертання, можливе лише обмежене ковзання однієї суглобової поверхні по іншій.

Обмежують рухливість і такі анатомічні особливостісуглобів, як кісткові виступи, що перебувають на шляху руху суглобових поверхонь.

Обмеження гнучкості пов'язане і зі зв'язувальним апаратом: чим товщі зв'язки і суглобова капсула і чим більше натяг суглобової капсули, тим більше обмежена рухливість сегментів тіла, що зчленовуються. Крім того, розмах рухів може бути лімітований напругою м'язів-антагоністів.
Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичних властивостей м'язів, зв'язок, форми і особливостей суглобових поверхонь, що зчленовуються, але і від здатності поєднувати довільне розслаблення м'язів, що розтягуються, з напругою м'язів, що виробляють рух, тобто. від досконалості м'язової координації. Чим вище здатність м'язів-антагоністів до розтягування, тим менший опір вони надають при виконанні рухів і тим “легше” виконуються ці рухи. Недостатня рухливість у суглобах, пов'язана з неузгодженою роботою м'язів, викликає “закріпачення” рухів, різко уповільнює їх виконання, ускладнює процес освоєння рухових навичок.
У ряді випадків вузлові компоненти техніки складно координованих рухів взагалі не можуть бути виконані через обмежену рухливість працюючих ланок тіла.

До зниження гнучкості може призвести і систематичне або концентроване на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо при цьому в тренувальні програмине включаються вправи на розтягування. (17)

3.2. Методи виміру гнучкості.

Методи виміру гнучкості нині не можна визнати досконалими. Для цього є серйозні причини. У наукових дослідженняхїї зазвичай виражають у градусах, практично ж користуються лінійними заходами.
Розрізняють наступні видигнучкості - активну, пасивну, активно-динамічну. Активна гнучкість має місце, коли рух виконується за рахунок сили м'язів-антагоністів руху, пасивні рухи здійснюються в результаті дії сторонніх сил. Активно-динамічна гнучкість - це гнучкість, що виявляється у рухах.

Ще однією причиною, що викликає труднощі у вимірі гнучкості, є відмінність “робочої рухливості” (при виконанні робітників та спортивних рухів) від "скелетної гнучкості" (анатомічної), яку найточніше можна виміряти тільки на рентгенограмах. "Скелетна гнучкість" залежить від форми та протяжності суглобових поверхонь.

Математичні методи дослідження суглобових поверхонь, які почали розглядатися як відрізки геометричних тіл, послужили поштовхом для систематичного вивчення суглобів та виявили "скелетну рухливість", тобто. рухливість, що залежить від форми та протяжності суглобових поверхонь.

Н.І.Пирогов виробляв розпили заморожених трупів з подальшою їх замальовкою. Цей оригінальний метод дозволив вивчати рухливість як скелетну, а й за скороченні м'язів, тобто. за умов, максимально наближених до природних.

Методи вивчення рухливості в суглобах на кістково-зв'язувальних препаратах полягали в тому, що одна з кісток, що зчленовуються, фіксується в лещатах або за допомогою інших пристосувань, що закріплюють її нерухомо, в іншу ж вбивається штифт відповідно поздовжньої осі і по руху штифта визначається рухливість.

Для визначення розмаху рухів у суглобах живої людини використовувалися різноманітні конструкції гоніометрів. Найбільш поширена конструкція складається з двох браншів та укріпленого на одній з них транспортира (гоніометр Амара, гоніометр Каравицького). Широко використовуються також електрогоніометри Р.А.Бєлова, Г.С.Туманяна.

Загальний недолікгоніометрів той, що їх вісь обертання необхідно встановити відповідно до осі обертання суглоба, в якому проводиться вимірювання. Точне визначення осі неможливе, особливо в тому випадку, якщо в процесі руху вона переміщається.

Світлова реєстрація рухів дозволила як фіксувати якесь становище (фотографія), а й виміряти амплітуду руху у процесі руху (кінозйомка). Крім кінозйомки, існують ще такі методи як циклографія, кіноциклографія (дуже швидких рухів), і навіть отримання фотограм, тобто. фотографування рухів крапки, що світиться. Істотні недолікисвітлової реєстрації полягають у їх подальшій обробці для отримання даних про ступінь рухливості у суглобах.

Поява рентгенологічного методу дослідження відкрило нові можливості вивчення суглобів на живій людині. Він володіє тим важливою перевагою, Що дозволяє бачити розташування кісток, отже, і точно виміряти кути між їхніми поздовжніми осями.

Однак рентгенографія дозволяє вивчати співвідношення суглобових поверхонь кісток лише у фіксованому положенні.

Поповнити цей недолік дозволяє кінорентгенозйомка, яка дозволяє простежити за співвідношенням суглобових поверхонь від початку до кінця руху.

Кінорентгенозйомка дозволяє не тільки візуально простежити за співвідношенням суглобових поверхонь у процесі виконання руху, а й розрахувати.

Не можна не враховувати дорогу вартість рентгенографії та кінорентгенозйомки, а також не байдужих наслідків для здоров'я. Ось чому все-таки найпоширенішим методом для виміру гнучкості, незважаючи на зазначені недоліки, є гоніометричний.

Згинання та розгинання у плечовому суглобі. Під час вимірювання рухливості в плечовому суглобі при згинанні руки тіло випробуваного закріплено в вертикальній стійцігоніометричні платформи в області верхньої третини стегна і в поперековому відділі хребетного стовпа. Цей спосібфіксації випробуваного виключає можливість згинання гомілки та розгинання хребетного стовпа. Голова та спина стосуються стійки. Нерухома бранша з гравітаційним гоніометром, прикріпленим перпендикулярно до неї, встановлюється у проекції осі плечового суглобаі додається до точки її проекції на зовнішню поверхнюплеча, а рухлива - до проекційної точки поперечної осі ліктьового суглоба. Випробовуваний піднімає обидві руки паралельно один одному і виконує максимальне згинання у плечовому суглобі. На шкалі гоніометра читається результат активної рухливості у градусах.

При вимірі розгинання в плечовому суглобі вихідне положення те саме.
Гоніометр слід повернути шкалою до себе.

Згинання у ліктьовому суглобі. Фіксація випробуваного та вихідне положення колишні (рис. 5), проте, плече закріплюється на проекційну точку поперечної осі ліктьового суглоба, рухлива - променево-зап'ясткового. У момент виміру передпліччя та плече випробуваного супіновані. І так далі решта основних суглобів

Аналіз описаних методів вимірювання гнучкості показує, що метрологія поки що не має достатньо інформативного, надійного і водночас придатного для масових та лабораторних способів вимірювання гнучкості.

Взагалі широко поширена думка, що « загальної гнучкостітіла» можна судити з нахилу вперед.

При нахилі вперед тулуб згинається в тазостегнових суглобахта суглобах поперекового та нижнього грудного відділівхребетного стовпа.

За нахилом уперед судять про рівень розвитку гнучкості. Для цього випробуваний, стоячи на сходинці або столі, до якого вертикально приставлена лінійка із сантиметровими поділками, виконує нахил уперед. Гнучкість оцінюється відстанню від кінчиків пальців руки до опори. Нормальною вважається гнучкість, що оцінюється в 0 очок: у цьому випадку випробуваний досягає кінчиками пальців до опори. Якщо, не згинаючи колін, вдається досягти ще нижче, гнучкість оцінюється тим чи іншим позитивним числом очок. У людини, яка не вистачає опори, оцінка гнучкості негативна.

Але, на думку Ф.Л.Доленко, цей спосіб не можна визнати задовільним для оцінки рівня загальної гнучкості. Він пропонує свій спосіб визначення гнучкості, який позбавлений недоліків. На спосіб отримано авторське свідоцтво, його апробовано в масовому тестуванні більш ніж
4000 чоловік.

При способі Ф.Л.Доленко гнучкість тіла визначають шляхом вимірювання ступеня максимального прогину із заданого вихідного становища. Прогин виконується з основної стійки із фіксованим положенням рук на зовнішній опорі. Величиною прогину вважається мінімальна відстань від вертикальної стінки до крижової точки. Індекс гнучкості виходить від розподілу величини прогину до довжини тіла до сьомого шийного хребця. Прогин вимірюється у вертикальної стінки з горизонтальними перекладинами 40 мм.

Довжина та положення поперечин повинні забезпечувати ширину хвата руками від 40 до 100 см. Краще, якщо поперечини будуть пересувними, з можливістю їх фіксації на необхідної висоті.

Описаний тест стабільний. Після 15-хвилинної розминки зміна індексу гнучкості не відбувається. При способі виміру гнучкості по нахилу вперед навіть просте розігрівання збільшує гнучкість у кілька разів, що, звичайно ж, не відображає реального стану речей.

Хочеться сказати, що пасивна гнучкість завжди більша за активну.

Можна зробити висновок, що у наукових дослідженнях використовуються оптичні, механічні, механіко-електричні та рентгенографічні методи вимірювання обсягу руху у суглобах. У практиці ж тренерської роботивикористовуються найпростіші механічні методи. (7)

3.3. Методика розвитку гнучкості та міжм'язової координації.

Основне завдання вправ на розтягування полягає в тому, щоб збільшити довжину м'язів та зв'язок до ступеня, що відповідає нормальній анатомічній рухливості у суглобах.

Гнучкість має бути в оптимальному співвідношенніз м'язовою силою.
Недостатній розвиток м'язів, що оточують суглоб, може призвести до надмірної рухливості їх та зміни статики. людського тіла.

З анатомічної та практичної точки зору доцільна велика рухливість у кульшових суглобах при згинанні вперед і менша при розгинанні назад. Ефективність вправ на розтягування буде більшою за тривалого впливу щодо малої інтенсивності. Дослідженнями доведено, що вправи на розтягування доцільно виконувати двічі на день. Для збереження гнучкості можна виконувати їх рідше.

Поєднання силових вправ з вправами на розтягування сприяє гармонійному розвиткугнучкості: зростають показники активної та пасивної гнучкості, причому зменшується різниця між ними. Саме цей режим роботи можна рекомендувати спортсменам усіх спеціалізацій для збільшення активної гнучкості, що виявляється в спеціальних вправах.

Якщо виконувати тільки силові вправи, здатність м'язів до розтягування зменшується. І, навпаки, постійне розтягування м'язів (за винятком потужних скорочень) послаблює їх. Тому в ході тренувального заняття слід віддавати перевагу частому чергуванню вправ на гнучкість силовими вправами. Така методика забезпечує одночасне підвищення сили та гнучкості у роботі не тільки з кваліфікованими атлетами, а й з підлітками

Для розвитку гнучкості використовуються різні прийоми:
1. Застосування повторних пружних рухів, що підвищують інтенсивність розтягування.
2. Виконання рухів по більшій амплітуді.
3. Використання інерції руху будь-якої частини тіла.
4. Використання додаткової зовнішньої опори: захоплення руками за рейку гімнастичної стінкиабо окремої частини тіла з наступним притягуванням однієї частини тіла до іншої.
5. Застосування активної допомоги партнера.

Останнім часомпоширюється активно-силовий метод розвитку гнучкості, основою якого покладено феномен А.А.Ухтомського- мимовільне відведення прямої руки після 30-60-секундного ізометричної напругим'язів. Наприклад, рука мимоволі відводиться убік після спроби виконати цей рух, стоячи впритул боком до стінки.

Аналогічне явище спостерігається при виконанні рівноваги та розтягуванні вільною ногою гумового амортизатора. Зазвичай у разі спортсмену не вдається підняти ногу на звичну йому висоту. Після зняття амортизатора нога мимоволі піднімається значно вище рівня, звичайного для даного спортсмена.

При активно-силовому методі розвитку гнучкості збільшується сила м'язів у зоні «активної недостатності» та амплітуда рухів.

Існують два основні методи тренування гнучкості - метод багаторазового розтягування та метод статичного розтягування.

Метод багаторазового розтягуваннязаснований на властивості м'язів розтягуватись значно більше при багаторазових повтореннях вправи з поступовим збільшенням розмаху рухів. Спочатку спортсмени починають вправу з відносно невеликою амплітудою, збільшуючи її до 8-12-го повторення до максимуму.

Висококваліфікованим спортсменам вдається безперервно виконувати рухи з максимальною або близькою до неї амплітудою до 40 разів. Межею оптимального числа повторень вправи є початок зменшення розмаху рухів. Найефективніше використання кількох активних динамічних вправ розтягування по 8-15 повторень кожного їх.
Протягом тренування може бути кілька таких серій, що виконуються поспіль з незначним відпочинком або впереміж з іншими, у тому числі силовими вправами. При цьому необхідно стежити, щоб м'язи не застигали.

Активні динамічні вправи можуть включатися у всі частини навчально-тренувальногозаняття. У підготовчій частині ці вправи є складовоюзагальної та спеціальної розминки. В основній частині заняття такі вправи слід виконувати кількома серіями, чергуючи їх із роботою основної спрямованості. Якщо ж розвиток гнучкості є одним із основних завдань тренувального заняття, то доцільно вправи на розтягування сконцентрувати у другій половині основної частини, виділивши їх самостійним блоком.

Метод статичного розтягуванняґрунтується на залежності величини розтягування від його тривалості. Спочатку необхідно розслабитись, а потім виконати вправу, утримуючи кінцеве положення від 10-15 секунд до декількох хвилин. Для цієї мети найбільш прийнятні різноманітні вправиіз хатха-йоги, що пройшли багатовікову перевірку. Ці вправи зазвичай виконуються окремими серіями в підготовчій та заключній частинізаняття, або використовуються окремі вправи у будь-якій частині заняття. Але найбільший ефект дає щоденне виконання комплексу таких вправ як окремого тренувального заняття. Якщо основне тренування проводиться в ранковий час, то статичні вправи на розтягування необхідно виконати в другій половині дня або ввечері. Таке тренування зазвичай займає до 30-50 хвилин. Якщо ж основне тренувальне заняттяпроводитися ввечері, то комплекс статичних вправ на розтяг можна виконати і в ранковий час.

Ці вправи необхідні використовувати і в підготовчій частинізаняття, починаючи з них розминку, після чого виконуються динамічні спеціально-підготовчі вправи з поступовим нарощуванням їх інтенсивності. При такому проведенні розминки, в результаті виконання статичних вправ, добре розтягуються м'язи та зв'язки, що обмежують рухливість у суглобах. Потім під час виконання динамічних спеціально- підготовчих вправ розігріваються і готуються до інтенсивної роботі м'язи.

Комплекси статичних вправ на розтягування можна виконувати і з партнером, долаючи за його допомогою межі гнучкості, що перевищують ті, яких можна досягти за самостійного виконання вправ.

У кожній цілісній дії окремі м'язові групине тільки скорочуються та розтягуються, а й розслаблюються. Найбільш вигідним такий режим м'язової роботи, при якому система процесів збудження та гальмування зумовлює роботу рухового апарату з найменшими енергетичними витратами. Це можливе лише в тому випадку, якщо під час роботи в стані діяльного збудження будуть перебувати лише м'язи, які дійсно повинні брати участь у виконанні даного руху
(Пози). Інші м'язи тим часом розслабляються.

За допомогою вправ на розслаблення навчаються свідомо і довільно розслаблювати окремі м'язові групи і зможуть швидше опанувати техніку вправ.

Процес гальмування та пов'язане з ним розслаблення м'язів сприяють перебігу відновлювальних процесів.
Тому вправи на розслаблення використовуються також для поліпшення кровообігу в м'язах або як відволікаючі вправи, особливо після сильних напругстатичного характеру.

Щоб вміти довільно розслабляти м'язи, необхідно розвинути здатність сприймати стан м'яза, що змінюється, тобто. різний ступінь розслаблення. Для вирішення цього завдання використовуються такі вправи, за допомогою яких можуть навчитися:
1. Чітко розрізняти відчуття напруженого та розслабленого стану м'язів по відношенню до звичайної, сильної та незначної напруги;
2. Розслабляти одні групи м'язів при одночасному напрузі інших;
3. Підтримувати рух розслабленої частини тіла за інерцією шляхом використання активного рухуінших частин тіла;
4. Самостійно визначати у циклі руху фази відпочинку та відповідно їм максимально розслаблювати м'язи.

Ефективність спортивної підготовки, а особливо в технічному компоненті в мені пов'язана з важливим властивістюопорно-рухового апарату здатності до м'язової релаксації – гнучкістю.

У професійній фізичній підготовці та спорті гнучкість необхідна для виконання рухів із великою та граничною амплітудою. Недостатня рухливість у суглобах може обмежувати прояв таких фізичних якостей як сила, швидкість реакції та швидкості рухів, витривалості, збільшуючи при цьому енерговитрати та, знижуючи економічність роботи організму, і часто призводить до серйозних травм м'язів та зв'язок.

Сам термін " гнучкість " зазвичай використовується для інтегральної оцінки рухливості ланок тіла, тобто. цим терміном користуються у тих випадках, коли йдеться про рухливість у суглобі всього тіла. ЯкщоА оцінюється амплітуда рухів в окремих суглобах, то прийнято говори про "рухливість" у них.

У теорії та методиці фізичного виховання гнучкість розглядається як морфункціональна властивість опорно-рухового апарату людини, що визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми прояву гнучкості:

активну, що характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки власним зусиллям м'язів;

пасивну, що характеризується максимальною величиною амплітуди руху, досягається вплив зовнішніх сил, наприклад, за допомогою партнера, або обтяження і т.п.

У пасивні вправина гнучкість досягається більша, ніж у активних вправ амплітуда рухів. Різницю між показниками активної та пасивної гнучкості називають резервною напруженістю або "запасом гнучкості".

Розрізняють також загальну та спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість характеризує рухливість у всіх суглобах тіла і дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість - гранична рухливість в окремих суглобах, що визначає ефективність спортивної та професійної діяльності.

Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів та зв'язок. Розрізняють динамічні, статичні та змішані статодинамічні вправи на розтягування. Залежить прояв гнучкості від багатьох факторів і, насамперед, від будови суглобів, еластичності властивостей зв'язок, сухожиль м'язів, сили м'язів, форми суглобів, розмірів кісток, а також від нервової регуляції тонусу м'язів, З ростом м'язів та зв'язок гнучкість збільшується. Відображають рухливість анатомічних особливостей зв'язкового апарату. Причому м'язи це гальмо активного руху М'язи плюс зв'язковий апарат і суглобова сумка, в яку укладені кінці кісток і зв'язок, це гальма пасивного руху і, нарешті, кістки - це обмежувач руху. Чим товщі зв'язки і суглобова сумка, тим більше обмежена рухливість сегментів тіла, що зчленовуються. Крім того, розмах рухів лімітований напругою антагоністів м'язів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичності м'язів, зв'язок, форми і особливостей суглобових поверхонь, що зчленовуються, але і від здатності людини поєднувати довільне розслаблення м'язів, що розтягуються, з напругою м'язів, що виробляють рух, тобто. від досконалості м'язової координації. Чим вище здатність м'язів антагоністів до розтягування, тим менший опір вони надають при виконанні рухів і тим "легше" виконуються ці рухи. Недостатня рухливість у суглобах, пов'язані з неузгодженою роботою м'язів викликає “кріпочення” рухів, що ускладнює процес освоєння рухових навичок. До зниження гнучкості може призвести систематичне або на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо в тренувальний процес включаються вправи на розтягування.

Прояв гнучкості тією чи іншою мірою залежить і від загального функціонального стану організму, і від зовнішніх умовчасу доби, температури м'язів та навколишнього середовища, ступеня стомлення. Зазвичай до 8-9 години ранку гнучкість дещо знижена. Проте, тренування в ранковий час дуже ефективне. Ухолодну погоду та при охолодженні тіла гнучкість знижується при підвищенні температури середовища та тіла – збільшується.

Втома також обмежує амплітуду активних рухів та розтяжність м'язово-зв'язувального апарату.

Щодо вікового аспекту прояву гнучкості можна відзначити, що гнучкість залежить від віку. Зазвичай рухливість великих ланок тіла поступово збільшується до 13-14 років, пояснюється тим, що в віці м'язово-зв'язувальний апарат більш еластичний і розтяжний.

У віці від 13-14 років спостерігається стабілізація розвитку гнучкості, і, як правило, до 16-17 років стабілізація закінчується, відбувається зупинка розвитку, а згодом має стійку тенденцію до зниження. Разом з тим, якщо після 13-14 років не виконувати вправи розтягування, то гнучкість почне знижуватися вже в юнацькому віці. І навпаки, практика показує, що навіть у віці 40-50 років регулярні заняття із застосуванням різноманітних засобів і методів гнучкість підвищується. Навіть вищий рівень, ніж у юні роки.

Гнучкість залежить від підлоги. Так рухливість у суглобах у дівчат вища, ніж у юнаків приблизно на 20-30%. Процес розвитку гнучкості індивідуалізований. Розвивати та підтримувати гнучкість необхідно постійно.

Гнучкістьвизначають як здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою чи під нею розуміють раціональні властивостірухового апарату, що зумовлюють ступінь рухливості його ланок щодо один одного.

Термін гнучкість є більш прийнятним, якщо мають на увазі сумарну рухливість у суглобах всього тіла. Стосовно окремих суглобів правильніше говорити рухливість.

Рівень гнучкості обумовлює розвиток швидкості, координаційних здібностейсили. Важко переоцінити значення рухливості у суглобах у випадках порушення постави, при корекції плоскостопості, після спортивних та побутових травмі т.д.

За формою прояви розрізняють гнучкість активну та пасивну.

При активної гнучкостірух із великою амплітудою виконують за рахунок власної активностівідповідних м'язів.

Під пасивнийрозуміють здатність виконувати ті ж рухи під впливом зовнішніх сил, що розтягують: зусиль партнера, зовнішнього обтяження, спеціальних пристроїві т.п.

За способом прояву гнучкість поділяли на динамічну та статичну. Перша проявляється у рухах, друга – у позах. Така класифікація дозволяє визначити, як гнучкість, набута за допомогою статичних вправ, виявлятиметься в динамічних.

Відповідно до визначення основним критерієм оцінки гнучкості є найбільша амплітуда рухів, яка може бути досягнута.

Основними методами оцінки гнучкості є найпростіші вправи – тести. Наведемо деякі з них:

1. Рухливість хребетного стовпа. Визначається за рівнем нахилу тулуба вперед.

2. Рухливість у плечовому суглобі. Виконується викрутка в плечових суглобах. Рухливість плечового суглоба оцінюють по відстані між кистями рук при викручуванні: що менше відстань, то вища гнучкість цього суглоба, і навпаки.

3. Рухливість у кульшовому суглобі. Виконується сив на шпагат. Рівень рухливості в даному суглобіоцінюють на відстані від підлоги до куприка чим менше відстань, тим вищий рівень гнучкості, і навпаки. Для визначення гнучкості цього суглоба також застосовують згинання, розгинання або відведення прямої ноги вище за горизонталь. Вправи зручно виконувати біля гімнастичної стінки.

4. Рухливість у колінних та гомілковостопних суглобах . Виконується присідання із витягнутими вперед руками. Про високу рухливість у цих суглобах свідчить повне присідання.

Пасивна гнучкістьвизначається за найбільшою амплітудою, яка може бути досягнута за рахунок зовнішньої сили.

Величина останньої має бути однаковою для всіх вимірів, інакше не можна отримати об'єктивну оцінкупасивної гнучкості. Припиняють вимір пасивної гнучкості, коли дія зовнішньої сили викликає хворобливе відчуття.

Інформативним показником стану суглобового та м'язового апарату випробуваного (в сантиметрах або градусах) є різниця між величинами активної та пасивної гнучкості. Ця різниця називається дефіцитом активної гнучкості.

Як засоби розвитку гнучкості використовують вправи, які можна виконувати з максимальною амплітудою. Їх інакше називають вправами на розтягування.

Це переважно гімнастичні вправи, що вибірково впливають на ланки тіла. Подібно до того, як гнучкість ділять на активну і пасивну, так і серед вправ на розтягування розрізняють активні та пасивні.

Активні рухиз повною амплітудою(махи руками та ногами, ривки, нахили та обертальні рухи тулубом) можна виконувати без предметів та з предметами гімнастичні палиці, обручі, м'ячі і т.д.

Пасивні вправина гнучкість включають рухи, що виконуються за допомогою партнера; рухи, що виконуються з обтяженнями; рухи, що виконуються за допомогою гумового еспандерачи амортизатора; пасивні рухи з використанням власної сили(притягування тулуба до ніг, згинання кисті іншою рукою тощо); рухи, що виконуються на снарядах (як обтяження використовують вагу власного тіла).

У числі вправ на гнучкість слід назвати і статичні вправи, де за допомогою партнера власної масиабо сили потрібно зберегти нерухоме положення із граничною амплітудою тривалістю від 6 до 9 с.

Багато вправ на гнучкість немає явної домінанти тобто. вони є хіба що активно-пасивними (наприклад, пружинящие руху у глибокому випаді).

Вправи для розвитку рухливості в суглобах рекомендуємо проводити шляхом активних рухів з амплітудою, що поступово збільшується, використання пружинних захоплень, погойдувань, помахів з великою амплітудою. Корисні захоплення руками та притягування тулуба до ніг та ніг до тулуба. У всіх цих випадках доцільно вдаватися до допомоги партнера. Основні правила застосування вправ у розтягуванні: не допускати больових відчуттів, рухи виконувати в повільному темпіпоступово збільшувати амплітуду руху та ступінь застосування сили помічника.

Вправи на гнучкість важливо поєднувати з вправами на силу та на розслаблення. Як встановлено, комплексне використання силових вправ і вправ на розслаблення не тільки сприяє збільшенню сили, розтяжності та еластичності м'язів, що виробляють цей рух, але й підвищує міцність м'язово-зв'язувального апарату. Крім того, при використанні вправ на розслаблення у період спрямованого розвитку рухливості у суглобах значно (до 10%) зростає ефект тренування. До того ж ці рухові якості можна формувати паралельно, оскільки не дають негативного перенесення. При плануванні вправ на гнучкість методично важливо визначити оптимальні пропорції використання цих вправ, і навіть правильне дозуваннянавантажень.

Гнучкість-як фізична якість та методика її розвитку.

Гнучкість – це одна з п'яти основних фізичних якостей людини. Вона характеризується ступенем рухливості ланок опорно-рухового апарату та здатністю виконувати рухи з великою амплітудою. Цю фізичну якість необхідно розвивати з самого раннього дитинства та систематично

Зовнішній прояв гнучкості відбиває внутрішні зміни у м'язах, суглобах, серцево-судинній системі. Недостатня гнучкість призводить до порушень у поставі, виникнення остеохондрозу, відкладення солей, змін у ході. Недостатній аналіз гнучкості у спортсменів призводить до травмування, а також недосконалої техніки.

Для успішного розвитку гнучкості насамперед необхідна теоретична обґрунтованість питання. Необхідні для практики відомості відносяться до різних галузей знань: теорії та методики фізичного виховання, анатомії, біомеханіки, фізіології. Закономірності, що у основі розвитку гнучкості, не вивчалися всебічно, дослідження проводилися у бік накопичення фактичних матеріалів у різних галузях знань. Для знаходження ефективних засобів розвитку гнучкості пропонується комплексний підхід, що поєднує різні галузі пізнання, що допоможе виявити причинно-наслідковий зв'язок усіх сторін досліджуваної якості.

У професійній фізичній підготовці та спорті гнучкість необхідна для виконання рухів із великою та граничною амплітудою. Недостатня рухливість у суглобах може обмежувати прояв якостей сили, швидкості реакції та швидкості рухів, витривалості, збільшуючи енерговитрати та знижуючи економічність роботи, і часто призводить до серйозних травм м'язів та зв'язок.

Сам термін гнучкість зазвичай використовується для інтегральної оцінки рухливості ланок тіла. Якщо ж оцінюється амплітуда рухів в окремих суглобах, то говорити про рухливість у них. У теорії та методиці фізичної культури гнучкість розглядається як багатофункціональна властивість опорно-рухового апарату людини, що визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояви: активну, що характеризується величиною амплітуди рухів за самостійного виконання вправ завдяки своїм м'язовим зусиллям; пасивну, що характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил (за допомогою партнера чи обтяження)

У пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж у активних вправах, амплітуда рухів. Різницю між показниками активної та пасивної гнучкості називають резервною розтяжністю чи запасом гнучкості.

Розрізняють також загальну та спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість характеризує рухливість у всіх суглобах тіла та дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість – гранична рухливість окремих суглобах, визначальна ефективність спортивної чи професійно-прикладної діяльності.

Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів та зв'язок. Загалом їх можна класифікувати як за активної, пасивної спрямованості, а й у характеру роботи м'язів. Розрізняють динамічні, статичні, а також змішані стато-динамічні вправи на розтягування

Спеціальна гнучкість набувається в процесі виконання певних вправ на розтяг м'язово-зв'язувального апарату.

Залежить гнучкість від багатьох чинників і, насамперед, від будови суглобів, еластичності зв'язок і м'язів, і навіть від нервової регуляції тонусу м'язів. Також вона залежить від статі, віку, часу доби (вранці гнучкість знижена)

Діти гнучкіші, ніж дорослі. Розвивати цю якість найкраще у юному віці. Зазвичай у дівчаток і дівчат це якість на 20-25% більш виражена, ніж у хлопчиків та юнаків. Гнучкість збільшується з віком до 17-20 років, після чого амплітуда рухів людини зменшується внаслідок вікових змін. У жінок гнучкість на 20-30% вища, ніж у чоловіків. Рухливість суглобів у людей астенічного типу менше, ніж в осіб м'язового та пікнічного типу статури. Емоційне піднесення при збудженні сприяє збільшенню гнучкості. Під впливом локальної втоми показники активної гнучкості зменшуються на 116%, а пасивної - збільшуються на 95%. Найбільш високі показники гнучкості реєструються від 12 до 17 години доби та в умовах підвищеної температури навколишнього середовища. Попередній масаж, гарячий душ, помірне збудження м'язів, що розтягуються, також сприяє збільшенню гнучкості більш ніж на 15%.

Кулясті суглоби мають три, яйцеподібні та сідлоподібні – дві, а блокоподібні та циліндричні – лише одну вісь обертання. У плоских суглобах, що не мають осей обертання, можливе лише обмежене ковзання однієї суглобової поверхні по іншій.

Обмежують рухливість і такі анатомічні особливості суглобів, як кісткові виступи, що перебувають на шляху руху суглобових поверхонь.

Обмеження гнучкості пов'язане і зі зв'язувальним апаратом: чим товщі зв'язки і суглобова капсула і чим більше натяг суглобової капсули, тим більше обмежена рухливість сегментів тіла, що зчленовуються. Крім того, розмах рухів може бути лімітований напругою м'язів-антагоністів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичних властивостей м'язів, зв'язок, форми і особливостей суглобових поверхонь, що зчленовуються, але і від здатності поєднувати довільне розслаблення м'язів, що розтягуються, з напругою м'язів, що виробляють рух, тобто. від досконалості м'язової координації. Чим вище здатність м'язів-антагоністів до розтягування, тим менший опір вони надають при виконанні рухів і тим “легше” виконуються ці рухи. Недостатня рухливість у суглобах, пов'язана з неузгодженою роботою м'язів, викликає “закріпачення” рухів, різко уповільнює їх виконання, ускладнює процес освоєння рухових навичок. У ряді випадків вузлові компоненти техніки складно координованих рухів взагалі не можуть бути виконані через обмежену рухливість працюючих ланок тіла.

До зниження гнучкості може призвести і систематичне або концентроване на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо при цьому в тренувальні програми не включаються вправи на розтягування.

Методи виміру гнучкості нині не можна визнати досконалими. Для цього є серйозні причини. У наукових дослідженнях її зазвичай виражають у градусах, практично ж користуються лінійними заходами. Розрізняють такі види гнучкості – активну, пасивну, активно динамічну. Активна гнучкість має місце, коли рух виконується за рахунок сили м'язів-антагоністів руху, пасивні рухи здійснюються в результаті дії сторонніх сил. Активно-динамічна гнучкість – це гнучкість, що виявляється у рухах.

Ще однією причиною, що викликає труднощі у вимірі гнучкості, є відмінність "робочої рухливості" (при виконанні робочих і спортивних рухів) від "скелетної гнучкості" (анатомічної), яку найточніше можна виміряти тільки на рентгенограмах. "Скелетна гнучкість" залежить від форми та протяжності суглобових поверхонь.

Загалом поширена думка, що про «загальну гнучкість тіла» можна судити з нахилу вперед.

При нахилі вперед тулуб згинається в кульшових суглобах і суглобах поперекового та нижнього грудного відділів хребетного стовпа.

Але, на думку Ф.Л.Доленко, цей спосіб не можна визнати задовільним для оцінки рівня загальної гнучкості. Він пропонує свій спосіб визначення гнучкості, який позбавлений недоліків. На спосіб отримано авторське свідоцтво, його апробовано у масовому тестуванні більш ніж 4000 осіб.

При способі Ф.Л.Доленко гнучкість тіла визначають шляхом виміру ступеня максимального прогину із заданого вихідного положення. Прогин виконується з основної стійки із фіксованим положенням рук на зовнішній опорі. Величиною прогину вважається мінімальна відстань від вертикальної стінки до крижової точки. Індекс гнучкості виходить від розподілу величини прогину до довжини тіла до сьомого шийного хребця. Прогин вимірюється біля вертикальної стінки з горизонтальними перекладинами 40 мм.

Довжина та положення поперечин повинні забезпечувати ширину хвата руками від 40 до 100 см. Краще, якщо поперечини будуть пересувними, з можливістю їх фіксації на потрібній висоті.

Гнучкість має бути в оптимальному співвідношенні з м'язовою силою. Недостатній розвиток м'язів, що оточують суглоб, може призвести до надмірної рухливості їх і зміни статики людського тіла.

З анатомічної та практичної точки зору доцільна велика рухливість у кульшових суглобах при згинанні вперед і менша при розгинанні назад. Ефективність вправ на розтягування буде більшою за тривалого впливу щодо малої інтенсивності. Дослідженнями доведено, що вправи на розтягування доцільно виконувати двічі на день.

Поєднання силових вправ з вправами на розтягування сприяє гармонійному розвитку гнучкості: зростають показники активної та пасивної гнучкості, причому зменшується різниця між ними. Саме цей режим роботи можна рекомендувати спортсменам усіх спеціалізацій для збільшення активної гнучкості, що виявляється у спеціальних вправах.

Якщо виконувати тільки силові вправи, здатність м'язів до розтягування зменшується. І, навпаки, постійне розтягування м'язів (за винятком потужних скорочень) послаблює їх. Тому під час тренувального заняття слід віддавати перевагу часте чергування вправ на гнучкість із силовими вправами. Така методика забезпечує одночасне підвищення сили та гнучкості у роботі з підлітками

Для розвитку гнучкості використовуються різні прийоми:

1. Застосування повторних пружних рухів, що підвищують інтенсивність розтягування.

2. Виконання рухів по більшій амплітуді.

3. Використання інерції руху будь-якої частини тіла.

4. Використання додаткової зовнішньої опори: захоплення руками за рейку гімнастичної стінки або окремої частини тіла з наступним притягуванням однієї частини до іншої.

5. Застосування активної допомоги партнера.

Останнім часом поширюється активно-силовий метод розвитку гнучкості, основою якого покладено феномен А.А.Ухтомского – мимовільне відведення прямої руки після 30-60-секундного ізометричного напруги м'язів. Наприклад, рука мимоволі відводиться убік після спроби виконати цей рух, стоячи впритул боком до стінки.

При активно-силовому методі розвитку гнучкості збільшується сила м'язів у зоні «активної недостатності» та амплітуда рухів.

Існують два основні методи тренування гнучкості – метод багаторазового розтягування та метод статичного розтягування.

Метод багаторазового розтягування заснований на властивості м'язів розтягуватись значно більше при багаторазових повтореннях вправи з поступовим збільшенням розмаху рухів. Спочатку спортсмени починають вправу з відносно невеликою амплітудою, збільшуючи її до 8-12-го повторення до максимуму.

Висококваліфікованим спортсменам вдається безперервно виконувати рухи з максимальною або близькою до неї амплітудою до 40 разів. Межею оптимального числа повторень вправи є початок зменшення розмаху рухів. Найефективніше використання кількох активних динамічних вправ розтягування по 8-15 повторень кожного їх. Протягом тренування може бути кілька таких серій, що виконуються поспіль з незначним відпочинком або впереміж з іншими, у тому числі силовими вправами. При цьому необхідно стежити, щоб м'язи не застигали.

Активні динамічні вправи можуть включатися в усі частини навчально-тренувального заняття. У підготовчій частині ці вправи є складовою загальної та спеціальної розминки. В основній частині заняття такі вправи слід виконувати кількома серіями, чергуючи їх із роботою основної спрямованості. Якщо ж розвиток гнучкості є одним із основних завдань тренувального заняття, то доцільно вправи на розтягування сконцентрувати у другій половині основної частини, виділивши їх самостійним блоком.

Метод статичного розтягування ґрунтується на залежності величини розтягування від його тривалості. Спочатку необхідно розслабитись, а потім виконати вправу, утримуючи кінцеве положення від 10-15 секунд до декількох хвилин. Для цієї мети найбільш прийнятними є різноманітні вправи з хатха-йоги, що пройшли багатовікову перевірку. Ці вправи зазвичай виконуються окремими серіями у підготовчій та заключній частинах заняття, або використовуються окремі вправи у будь-якій частині заняття. Але найбільший ефект дає щоденне виконання комплексу таких вправ як окремого тренувального заняття. Якщо основне тренування проводиться в ранковий час, то статичні вправи на розтягування необхідно виконати в другій половині дня або ввечері. Таке тренування зазвичай займає до 30-50 хвилин. Якщо ж основне тренувальне заняття проводитиметься ввечері, то комплекс статичних вправ на розтяг можна виконати і в ранковий час.

Ці вправи необхідно використовувати і в підготовчій частині заняття, починаючи з них розминку, після чого виконуються динамічні спеціально-підготовчі вправи з поступовим нарощуванням їх інтенсивності. При такому проведенні розминки, в результаті виконання статичних вправ, добре розтягуються м'язи та зв'язки, що обмежують рухливість у суглобах. Потім при виконанні динамічних спеціально-підготовчих вправ розігріваються та готуються до інтенсивної роботи м'яза.

У кожному цілісному дії окремі м'язові групи як скорочуються і розтягуються, а й розслабляються. Найбільш вигідним є такий режим м'язової роботи, при якому система процесів збудження та гальмування зумовлює роботу рухового апарату з найменшими енергетичними витратами. Це можливо лише в тому випадку, якщо під час роботи в стані діяльного порушення будуть перебувати лише м'язи, які дійсно повинні брати участь у виконанні цього руху (пози). Інші м'язи тим часом розслабляються.

Процес гальмування та пов'язане з ним розслаблення м'язів сприяють перебігу відновлювальних процесів.

Тому вправи на розслаблення використовуються також для покращення кровообігу в м'язах або як відволікаючі вправи, особливо після сильних напруг статичного характеру.

1. Чітко розрізняти відчуття напруженого та розслабленого стану м'язів по відношенню до звичайної, сильної та незначної напруги;

2. Розслабляти одні групи м'язів при одночасному напрузі інших;

3. Підтримувати рух розслабленої частини тіла з інерції шляхом використання активного руху інших частин тіла;

4. Самостійно визначати у циклі руху фази відпочинку та відповідно їм максимально розслаблювати м'язи.

А тепер трохи правил під час виконання вправ на розтяжку.

По-перше, перед цим треба добре розігрітися. Це може бути і біг, і інтенсивна аеробіка. Тоді у м'язах покращується кровопостачання, і вони стають більш еластичними, отже, знижується ризик травми.

По-друге, починати вправи, як водиться, потрібно з найпростіших і лише поступово переходити до більш складних. Наприклад, поклавши ногу на шведську стінкуПостарайтеся розслабити м'язи і дайте партнеру повільно, до кінця випрямити м'яз. Тільки пам'ятайте, що інша людина не відчуває, що відбувається у вашому організмі. Якщо ви відчуваєте дискомфорт – негайно скажіть про це помічнику. І лише після подібних іграшок переходьте до динамічної (різкі махи, пружні рухи) або ізометричної (опір будь-якій перешкоді, наприклад, ви впираєтеся ногою в стіну, як би намагаючись її відсунути) розтяжці.

Перш ніж вибрати ту чи іншу вправу на розтяжку, проаналізуйте своє тренування. Які м'язи були задіяні? Намагайтеся зробити так, щоб і в розтягуванні брали участь ті самі м'язи. І взагалі, перед тим, як прагнути однієї мети – сісти на шпагат – намагайтеся трохи потягнути все, що тільки зможете. Тоді й шпагат дасться легше. До речі, кожна вправа повинна тривати довше 20 секунд, інакше можна отримати розтягнення.

І останнє з правил: розтяжка спочатку не найприємніше заняття. Дискомфорт - звичайний її супутник. Але при цьому не має бути болю! Вона нітрохи не покращить вашу форму, швидше навпаки.

І ще одне, жінки гнучкіші, проте, чоловікам не варто зневірятися. Їхні шанси залишатися гнучкими досить довго не такі вже й малі, як це може здатися. У принципі, будь-яка людина може сідати на поздовжній і поперечний шпагаті згортатися у кільце. Головне під час тренувань – не забувати про вправи на розтяжку.

Щоб значно виправити справу, достатньо 10-20 хвилин на день. Причому це не тільки покращить вашу гнучкість, але й зніме напругу з натруджених м'язів після силової гімнастики.

Однак, займаючись, потрібно пам'ятати про запобіжні заходи. Адже розтягування – найтравматичніше небезпечна вправа. Не варто намагатися відразу ж привести м'язи, на які припадає основне навантаження при гімнастиці на гнучкість, ідеальний стан.

На закінчення можна дійти невтішного висновку, що гнучкість – це інтегральна оцінка рухливості ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояви: активну, що характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки своїм м'язовим зусиллям; пасивну, що характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил. Розрізняють також загальну та спеціальну гнучкість. Загальна характеризує рухливість у всіх суглобах тіла та дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість – гранична рухливість окремих суглобах, визначальна ефективність спортивної чи професійно-прикладної діяльності. Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів та зв'язок. У загальному вигляді їх можна класифікувати не лише за активною та пасивною спрямованістю, але й за характером роботи м'язів. Розрізняють динамічні, статичні, і навіть змішані стато-динамічні вправи. Гнучкість залежить від: будови суглобів, еластичності м'язів, зв'язок, суглобових сумок, психічного стану, ступеня активності м'язів, що розтягуються, розминки, масажу, температури тіла і середовища, добової періодики, віку, рівня силової підготовленості, вихідного положення тіла і його частин, ритму руху, попередньої напруги м'язів.

РябковаІ.А. вчитель фізичної культури; ПДО.