Шейпінг для вагітних. Огляд тренування для вагітних від BodyFit by Amy. Наскільки безпечні для майбутньої мами навантаження

Наполегливе твердження всіх лікарів без винятку, згідно з яким народити здорової дитиниможе тільки здорова мати, має взяти на озброєння кожна жінка. Здорова мати підвищує шанси на чудове здоров'я своїй майбутній дитині.

Отже, ви вагітні? Це чудово! Саме час зайнятися шейпінгом.Чи не вірите? Сьогодні сайт для мам намагатиметься вас у цьому переконати.

Кожен жіночий сайтзнає, що помірні заняттяфізичними вправами, наприклад, шейпінгом поряд з правильним харчуванням мають певну цінність щодо здоров'я, адже вони здатні збільшити ймовірність благополучних пологів у здорової жінки.

Кожен етап вагітності потребує специфічного підходу. Саме тому для вагітних розробляються особливі оздоровчі технології. Приклад того — шейпінгдля вагітних . Ця розробка, народжена у 90 роках, стала дітищем вчених та лікарів Міжнародної федераціїшейпінгу. Сьогодні вона дуже популярна як засіб профілактики післяпологових ускладнень.

У чому користь шейпінгу?

Для копіюванняцієї статті Вам не потрібно отримувати особливий дозвіл,
однак активна, не закрите від пошукових систем посилання на наш сайт ОБОВ'ЯЗКОВЕ!
Будь ласка, дотримуйтесьнаші авторські права.
Копіювання статті без вказівки автора та посилання на сайт розцінюватиметься як порушення наших авторських прав.

Ще нещодавно лікарі були категоричними у питанні спорту під час вагітності, проте сьогодні ці рекомендації вже не є актуальними. При нормальному перебігу вагітності навантаження буде навіть корисним. Як правильно підібрані вправи допомагатимуть гармонізації стану, підвищуватимуть фізичні можливостіорганізму, внаслідок чого мати та її майбутній малюк отримуватимуть потрібна кількістькисню? Про це нижче.

Що таке Шейпінг?

Слово походить від англійської «shaping», яка перекладається як «набуття форми». З цього випливає основне завдання - сформувати тіло жінки з ідеальною поставоюта вмінням подати себе у найбільш вигідному світлі.

Програма розроблялася для жіночої статі у віковому діапазоні від 18 до 55 років на основі результатів тривалих досліджень та чітко впорядкованого методу вправ.

Чи знаєте ви? Основним творцем шейпінг-системи є Прохорцев І.В., відомий фізіолог (м. Санкт-Петербург).

У чому користь?

Багато хто думає, що така система тренувань показана всім представницям прекрасної половини людства, крім вагітних. Це хибна думка.
Користь від тренувань у напрямку «шейпінгу» під час виношування малюка безсумнівна.Вона полягає в наступному:

• поповнення нестачі активності та руху;
• підтримці в потрібному станім'язів;
• забезпечення нормального рівня метаболізму;
• створення позитивного емоційного тла;
• стрімкому відновленні після пологів.

Важливо! Починати відвідувати будь-які спортивні заняттяпід час вагітності можна лише після відвідування лікаря-гінеколога, який надасть дозвіл або заборонить подібні дії.

Протипоказання

Отже, користь шейпінгу незаперечна. Деякі обмеження все ж таки є. Їх слід врахувати, якщо рішення розпочати тренування прийнято:

1. Хвороба серця та судин. Збільшення руху крові може бути небезпечним для хворого на організм.
2. Інфекції та вірусні захворювання. Застуда та грип надто послаблює організм. Йому просто не вистачить сил на повноцінне тренування.
3. Онкологія. Усі сили спрямовані на боротьбу із хворобою. Спорт просто швидше зробить організм ослабленим
4. Психічні розлади. Тренування призводять до збудження нервової системи, що може спричинити небажаний напад.
5. Хвороби ШКТ. Після збільшення внутрішньоутробного або артеріального тискуможуть загостритися проблеми із шлунком.
6. Захворювання опорно-рухового апарату. Достатньо сильні навантаженняможуть спровокувати появу болю, з якими дуже важко впоратися.
7. Період післяопераційного відновлення. Це протипоказання тимчасове: після того, як організм повністю прийде в норму, шви заживуть, а органи приживуться, спортом знову можна буде займатися.

Основні правила шейпінгу справедливі всім. Але суворе дотримання рекомендацій тренера ще ніхто не скасовував.

Серед них такі корисні поради:

1. Частота занять має бути не більше 3-х разів на тиждень.
2. Тренування потрібно проводити лише під наглядом досвідченого тренера, який знає все про особливості шейпінгу для вагітних
3. Природна втрата вологи має компенсуватись додатковим вживанням води.
4. Пульс у межах 140 ударів за хвилину – це норма.
5. Важливо стежити за температурою тіла. Не можна перегрівати організм, це може призвести до наслідків.
6. Жодних різких рухів.
7. Рекомендується після заняття плавання (це розслабить тіло).

Лікарі наполегливо роз'яснюють, що для того, щоб дитина була здоровою, повинна бути здорова його мати, що народжує. Якщо дитину народжуватиме хвора жінка, то шансів бути здоровим у неї значно менше, ніж при здоровій матері.

Добре відомо, що у сенсі здоров'я основна цінність фізичних вправвзагалі і шейпінгу, зокрема, полягає в тому, що вони таки збільшують ймовірність здорових пологівздорова жінка.

Вчені не раз доводили, що менше майбутня мати впливає на свій організм за допомогою лікарських препаратів, тим паче здоровим народжується її малюк. Виявлено, що активне застосуванняАнтибіотиків під час вагітності викликає розвиток у дитини різних алергічних захворювань. Зокрема, в одному з наймасштабніших у світовій медичної практикиДослідження, в якому взяли участь близько 25000 дітей та їх матерів. Кожна дитина проходила повне обстеження, в ході якого виявлялося навіть безсимптомне підвищення чутливості до якогось алергену, після чого лікарі вивчали історію вагітності його матері, звертаючи особлива увагапризначення їй з тієї чи іншої причини антибіотиків. Вони виявили, що під час вагітності ці препарати приймають близько 30% жінок. У дітей цих жінок ймовірність розвитку одного з алергічних захворювань виявляється вищою за середню майже в 3 рази (!). На думку лікарів, антибіотики мають бути замінені на різні імуностимулятори. А, як відомо, один із найкращих природних імуностимуляторів - це розумні фізичні вправи.

Оздоровча технологія "Шейпінг для вагітних" була розроблена вченими та лікарями Міжнародної федерації шейпінгу на початку 90-х років як засіб, який дозволяв би жінкам, що займаються шейпінгом:

• заповнити дефіцит рухової активностіу передпологовий період;
• забезпечити фізіологічно комфортне протікання метаболічних процесіву період вагітності;
• підтримати у необхідному тонусі "родові" м'язи;
• створити позитивний емоційний фон у попередній пологах період;
• забезпечити додатковий до основного лікарського кваліфікований контроль за вагітною;
• забезпечити швидкий період відновлення після пологів і, у тому числі, швидке відновлення"допологової" фігури.

Ця шейпінг-технологія була схвалена лікарями-акушерами і з того часу не одна тисяча шанувальниць шейпінгу, що народили, з вдячністю висловлюється щодо цієї програми.

Крім вищеперелічених - головних завдань "Шейпінгу для вагітних" - ця технологія покликана сприяти і безпосередньому виникненню вагітності у тих сімейних пар, які мають із цим проблеми.

Для вирішення цього завдання особливо важливим є і сприятливий метаболічний фон у родових областях жінки, і підвищена життєздатність сперматозоїдів чоловіка. А для цього особливо важливо правильне харчування. Лікарі впевнено кажуть, що дієта для майбутніх батьків часом ефективніша, ніж навіть штучне запліднення. Жінкам, які бажають мати дитину, слід обмежити споживання жирів, рекомендується відмовитися від кави, міцного чаю, алкоголю, необхідно забезпечувати організм "живими" натуральними вітамінами. Виконання навіть цих простих рекомендаційнерідко забезпечує найкращий результат, Чим штучне запліднення.

Крім того, що займаються за цією шейпінг-технологією, вчать, що характер харчування вагітної відбивається на здоров'ї не тільки її дітей, а й навіть її майбутніх онуків. Цей зв'язок простежено вченими за останні рокипротягом кількох поколінь. Наприклад, онуки жінок, які харчувалися надмірно неправильно під час вагітності, вчетверо частіше вмирали від діабету. А онуки тих, хто харчувався правильно, рідше вмирали, наприклад, від серцевих захворювань. Саме тому правильне шейпінг-живлення- це важливий розділ, з яким знайомлять усіх майбутніх матерів, які займаються за технологією "Шейпінг для вагітних" у легальних шейпінг-залах, клубах, центрах світу. У легальному шейпінгу для цього створені всі умови, наприклад, у комп'ютерній програмі "Консультант із шейпінгу харчування" є навіть великий спеціальний розділ для вагітних жінок.

Тим, хто займається програмою "Шейпінг для вагітних", буде корисно знати, що...

• Дані досліджень та численні спостереження над породіллями показують, що шейпінг-вправи під час вагітності сприяють успішному перебігу самої вагітності та пологів.
• Якщо вагітність протікає нормально і жінка здорова, то два-три шейпінг-заняття на тиждень можна вважати оптимальним режимомзанять.
• Займатися слід за спеціально розробленою МФШ програмою шейпінг-тренувань під наглядом кваліфікованого тренера, який пройшов навчання в коледжі шейпінгу для занять із вагітними.
• Рекомендується пити достатня кількістьводи, необхідне компенсації рідини, природна втрата якої відбувається під час тренування.
• Пульсовий режим не повинен перевищувати 140 ударів за хвилину. Жінки високого рівнятренованості можуть займатися трохи більшою інтенсивністю.
• Під час тренувань необхідно контролювати температуру тіла, не допускаючи її значного підвищення.
• Не допускаються різкі рухи, що послаблюють м'язи лобкової частини.
• Плавання, мабуть, найкраща додаткова до шейпінгу можливість підтримувати фізичну формупід час вагітності. Плавання обличчям донизу забезпечує оптимальний приплив крові до матки.

Користь аеробіки та шейпінгу:

• заповнення дефіциту рухової активності у тривалий передпологовий період;
• підтримання метаболічних процесів на нормальному рівніу період вагітності;
• "родові" м'язи перебувають у необхідному тонусі;
• позитивний психоемоційний стан вагітної в допологовий період;
• наявність додаткового, крім основного, лікарського, кваліфікованого контролю за перебігом вагітності;
• відносно швидке відновлення організму після пологів, у тому числі і параметрів "дородової" фігури жінки.

Наскільки безпечні для вагітної жінки аеробіка та шейпінг?

Регулярні заняття аеробікою під час вагітності є безпечними при полегшеній програмі тренувань. Така програма вправ ви не передбачає махів ногами чи стрибків. Всі вправи ґрунтуються на стійкому положенні, оберігаючи суглоби від навантаження. Слід зазначити, що зі збільшенням терміну вагітності та наближення до пологів, фізичні навантаження слід зменшувати.

Як займатися аеробікою чи шейпінгом?

У багатьох фітнес-клубах існують групи аеробіки шейпінгу для вагітних жінок, де вам буде комфортно займатися, тому що навколо будуть такі вагітні жінки. А, крім того, вам не доведеться турбуватися про те, чи не принесуть вправи шкоди вам чи вашій дитині.

Якщо ж у вас немає вибору групи з аеробіки, і ви відвідуєте звичайну групу, необхідно обов'язково проінформувати інструктора про вагітність. В цьому випадку інструктор підбере для вас комплекс спеціальних вправпридатні для вашого положення.

Поради, як не допустити перевантажень на суглоби

Виконуючи вправу, не змінюйте положення тіла різко. Намагайтеся зберігати положення таза нерухомим постійно. Під час присідання розставте ноги на невелику відстань, опустіть руки і втягніть живіт. Це допоможе уникнути розтягування тазових та поперекових м'язів.

Модно робити шейпінг чи аеробіку вдома, використовуючи, наприклад, запис вправ на DVD-диску. Але це не так цікаво, як заняття в групі і поряд немає інструктора, з яким завжди можна проконсультуватися. Уважно прочитайте рекомендації з безпеки перед початком тренувань.

Протягом першого та другого триместру вагітності не можна перевтомлюватись під час щоденних занять. На заняття надягайте тонкий спортивний костюмз «дихаючого», бажано натурального матеріалу. Якщо заняття дуже інтенсивні, рекомендується роздягнутися, щоб уникнути перегріву. А щоб не допустити зневоднення організму, рекомендується пити воду без обмежень перед, під час та після тренування.

Щоб бути впевненим, що навантаження невеликі, рекомендується контролювати частоту скорочень серця (ЧСС). Пам'ятайте, що під час вагітності показник ЧСС може змінюватися. Однак, все ж таки слід взяти його на озброєння: слід знизити інтенсивність навантаження, якщо ви не можете підтримувати розмову, спокійно дихаючи.

У третьому триместрі вагітності живіт округляється і, швидше за все, заважатиме робити деякі вправи. У зв'язку з цим, якщо ви відчуваєте, що нахилятися і згинатися ставати все важчим і важчим, негайно замініть ці вправи ходьбою на місці. Цей прийом дозволить підтримати частоту скорочень серця нормальному рівні.

Зверніть увагу на той факт, що при слабких м'язах тазового днанавіть незначне фізичне навантаження може спровокувати нетримання сечі під час тренування. Це досить поширене явище під час вагітності, так зване стресове нетриманнясечі. На допомогу можуть прийти вправи, створені задля зміцнення цієї групи м'язів. Якщо ця проблема турбує вас, зверніться до фахівця.

Навіщо ми займаємося спортом? Кожен має свою мету. Хтось хоче схуднути, інші мріють підтягнути постать, треті – накачати м'язи. А сьогодні дуже популярними стали Для чого ходити в спортивний залмайбутнім матусям? Насправді вони мають дуже важливі завдання- Підтримувати масу тіла в допустимих межах, зберігаючи при цьому гнучкість зв'язок.

Крім того, легкі фізичні навантаження допомагають м'язам преса залишатися у формі, щоб у найвідповідальніший момент максимально швидко та ефективно вигнати плід із матки. Тобто шейпінг для вагітних несе серйозне з навантаженням. Не так важливо, де ви займатиметеся, вдома чи в спортивному залі, головне, щоб тренування виявилися регулярними та приносили приємні відчуття.

Наскільки безпечні для майбутньої мами навантаження

Це питання турбує кожну жінку. Шейпінг для вагітних передбачає програму, адаптовану спеціально під особливості цього періоду та фізіологічні зміни, пов'язані з виношуванням малюка. Тому заняття є повністю безпечними. Звісно, ​​якщо є загроза переривання вагітності чи інші проблеми, то лікар не дозволить відвідування спортивного залу. В інших випадках ви можете ходити на тренування починаючи з першого триместру.

Змінюється жінка - адаптується та навантаження

Дев'ять довгих місяцівзростає та розвивається маленька людина. За цей час організм жінки зазнає колосальних змін. Тому шейпінг для вагітних на п'ятому та тридцять сьомому тижні - це два різні програми. Фізичні навантаженнязменшуються з кожним новим місяцем, а ось вправи на розтяжку та розслаблення, навпаки, можна додавати. Чим краще буде підготовлено зв'язки, тим простіше організмувитримати родові навантаження.

Як потрібно займатися

Якщо це ваша перша вагітність і досі ходити на подібні тренуванняне доводилося, то шейпінг для вагітних краще починати освоювати під наглядом інструктора. У групі вам буде комфортно займатися, оскільки довкола такі ж майбутні матусі. Крім того, тренер на заняттях уважно стежить за станом своїх підопічних та допоможе, якщо хтось почуватиметься погано. Під грамотним керівництвом можна не переживати, що вправи завдадуть шкоди малюкові.

Якщо ви чекаєте вже не першу дитину і раніше проходили подібні курси, то можна не витрачатися на шейпінг для вагітних. Вдома ви зможете точно так само виконувати вправи на дихання та розслаблення, на розтяжку та пластичність. Деякі жінки вдома почуваються навіть вільніше, ніж у спортивному залі. Однак у цьому випадку необхідно дотримуватися таких рекомендацій:

• При нормальному перебігу вагітності можна займатися не частіше ніж 2-3 рази на тиждень.
• Розробкою програми має керувати професійний інструктор.
• Дотримуйтесь питний режимта заповнюйте втрату рідини під час занять.
• Обов'язково слід контролювати пульс. Якщо частота зростає до 140 ударів на хвилину, це максимально можлива межа.
• Важливо контролювати температуру тіла, щоб запобігти перегріву.
• Різкі рухи, які мають послаблюючу дію на м'язи лобкової області, потрібно відразу виключити. Тренування має бути схожим швидше на йогу і пілатес і складатися з плавних рухів, що перетікають одне в інше.
• Можна замінити заняття у спортивному залі на плавання у басейні. Це дуже корисний виглядспорту, який не перевантажує організм і при цьому зміцнює усі м'язи.

Початок вагітності

Якщо ви тільки дізналися про цікавому становищі, то напевно ще не встигли відчути жодних змін у своєму організмі. Жінка, яка активно займалася спортом, може й надалі продовжувати ходити на звичні тренування, припускаючи, що ще не настав час щось міняти. Насправді, це не так. Навіть на початку вашого складного шляху потрібний особливий шейпінг для вагітних. 1 триместр, незважаючи на те, що животика ще немає, є дуже небезпечним. Будь-який лікар скаже, що саме в цей час є високий ризик мимовільного аборту. Звичайно, лежати з першого і до останнього місяцявам ніхто не дозволить, та це і не потрібно, але певні обмеження доведеться запровадити.

Гімнастика або шейпінг обов'язково повинна виконуватися щодня, але робити вправи потрібно акуратно і без перевантажень. Ви можете виконувати наступний комплекс:

• Прогулянка на місці. Приблизно 10 хвилин. Якщо мама продовжує працювати, то цю вправу вона виконує і так вранці та ввечері, так що можна її опустити.
• Повороти корпусу вправо та вліво. Дуже корисні підтримки гнучкості м'язів і зв'язок.
• Махи руками та ногами, по 5-7 разів.
• Тепер лягайте на підлогу, набік. Повільно підтягніть коліна до грудей, а потім випряміть.

Таким простим і невигадливим виявляється шейпінг для вагітних. Відгуки жінок говорять про те, що у групі займатись цікавіше, ніж удома. Але тут все залежить від індивідуальних уподобань жінки. По суті, це програма ранкової зарядки, яку кожен із нас має виконувати, незалежно від обставин. Крім того, дуже важливо зараз починати тренувати дихання та вчитися розслаблювати м'язи тіла. Це знадобиться під час пологів.

Другий триместр

Він вважається золотим періодом. Токсикоз і сонливість вже позаду, але поки що не важко. Живіт ще зовсім невеликий, а значить, ви можете виконувати будь-які вправи. Саме в цей період найчастіше жінки приходять на шейпінг для вагітних. 2 триместр - це час, коли тіло вже звикло до змін, але ще не обтяжене надлишковим навантаженням.

Починати заняття найкраще, як і раніше, з ходьби. Можна бадьоро відмаршувати 15-20 хвилин або заздалегідь сходити на прогулянку. Потягніться на шкарпетках 20-30 разів, це теж дуже корисна вправа. Тепер підніміть руки вгору і потихеньку нахилиться вперед. Повторіть 5-6 разів. Аналогічно виконайте нахили вправо та вліво. Обережно спробуйте прогнутися назад. Якщо не відчуваєте дискомфорту, то повторіть ще кілька разів.

Тепер сідайте на підлогу та потягніться долонями вперед. Після пари повторів виконайте нахили ліворуч і праворуч (тепер ноги можна розвести в сторони). Гімнастика у другому триместрі може бути тривалішою, це підготує тіло до пологів і піде на користь.

Заключний етап

Тепер навантаження слід поступово зменшувати. Основними мають стати вправи на дихання. Можна робити легку гімнастику, тільки кожен рух має бути плавним, м'яким. Будь-який дискомфорт – це привід негайно зупинити тренування та звернутися до лікаря. Якщо ви займалися йогою або пілатесом, то згадуйте асани, вони допомагають привести весь організм у гармонію і добре працюють на розтяжку.

Куди записатися

Якщо вдома не вдається організувати себе настільки, щоб виконувати гімнастику регулярно, то краще запишіться в спортивний зал. Сьогодні практично кожен із них пропонує шейпінг для вагітних. Пенза не відстає з інших російських міст. Тут майбутні матусі можуть записатися до клубу Uni-Gum, розташованого на проспекті Перемоги, 124Б. Порівняно нещодавно відкритий, він встиг завоювати кохання жінок за затишок та уважне ставлення.

Найпершим у місті відкрився клуб «Наш квартал» за адресою Терновського, 154в. Фахівці центру підберуть для кожної матусі індивідуальну програму, і навіть простежать, щоб вправи виконували правильно. Третій варіант – це клуб «Індіго», який теж відкрився нещодавно, за адресою Засічна, 1.