Взуття

Втома та відновлення при м'язовій роботі. Активний відпочинок його застосування та значення. Що відбувається з м'язами під час тренування

Надіслати свою гарну роботу до бази знань просто. Використовуйте форму нижче

Студенти, аспіранти, молоді вчені, які використовують базу знань у своєму навчанні та роботі, будуть вам дуже вдячні.

Розміщено на http://www.allbest.ru/

Міністерство освіти та науки Російської Федерації

Новосибірський державний технічний університет

Кафедра Фізховання та спорту

На тему: «Відновлювальні процеси під час м'язової роботи. Особливості відновлення, критерії готовності до повторної роботи, вік та відновлення, шляхи підвищення ефективності відпочинку»

Факультет: ПМІ

Група: ПМІ-31

Студент: Пилєв М.С.

Новосибірськ

Вступ

3. Засоби відновлення

3.3 Питний режим

3.4 Відновлювальний масаж

3.5 Застосування лазні (сауни)

4. Відновлення та вік

Список літератури

втома відновлення харчування працездатність

Вступ

У сучасному спорті проблема відновлення (реабілітації) так само важлива, як і саме тренування, оскільки неможливо досягти високих результатівтільки за рахунок збільшення обсягу та інтенсивності навантажень. У зв'язку з цим методи відновлення та зняття втоми у спортсменів набувають першорядного значення.

Характерною рисою сучасного спорту є значні за обсягом та інтенсивністю тренувальні навантаження, які висувають виключно високі вимоги до організму спортсмена. Нерідко тренувальні заняттяпроводяться, на жаль, на фоні хронічної втоми. Часті фізичні навантаження призводять до перенапруги локомоторного апарату і до різних передпатологічних і патологічним станам. Це має місце у випадках, коли організація тренувального процесуне відповідає науковим вимогам та навантаження не відповідають віковим та індивідуальним можливостям (особливостям) спортсмена.

У комплекс відновлювальних заходіввходять найрізноманітніші засоби - раціональна побудова тренування, масаж, фармакологічні засоби та ін.

Особливого значення набуває вивчення закономірностей відновлювальних процесів, характеру втоми та методів, що підвищують ефективність відновлення та активного відпочинку. Розумне застосування засобів відновлення в тренувальному (змагальному) режимі можливе при чіткому розумінні тренером, лікарем, спортсменом суті втоми, його характеру, особливостей виду спорту.

Вміле поєднання всіх форм відновлення на різних етапах навчально-тренувального процесу є запорукою ефективності тренувального процесу, що дає можливість уникнути несприятливих наслідків від тренувальних навантажень.

Вивчення методів відновлення у спорті важливо ще й тому, що вони спрямовані на зміцнення здоров'я та продовження життя спортсменів, створення умов, що забезпечують найбільш успішне відновлення їх працездатності.

1. Втома під час фізичної роботи. Відновлення

Будь-яка м'язова діяльність, заняття фізичними вправами, спортом підвищують активність обмінних процесів, тренують і підтримують на високому рівні механізми, що здійснюють в організмі обмін речовин та енергії, що позитивно позначається на фізичної працездатностілюдини. Однак при збільшенні фізичного навантаженняв організмі розвивається особливий стан, що називається втомою.

Втома – це функціональний стан, що тимчасово виникає під впливом тривалої та інтенсивної роботи і призводить до зниження її ефективності. Втома проявляється в тому, що зменшується сила та витривалість м'язів, погіршується координація рухів, зростають витрати енергії при виконанні роботи однакового характеру, ускладнюється процес зосередження та перемикання уваги. Втома пов'язане з відчуттям втоми, і в той же час воно є природним сигналом можливого виснаження організму та запобіжним біологічним механізмом, що захищає його від перенапруги. Втома, що виникає в процесі вправи, це ще й стимулятор, що мобілізує резерви організму, його органів і систем, так і відновлювальні процеси.

Втома настає при фізичній та розумовій діяльності. Воно то, можливо гострим, тобто. виявлятися в короткий проміжок часу і хронічним, тобто. носити тривалий характер (до кількох місяців); загальним, тобто. характеризує зміна функцій організму загалом, і локальним, що зачіпає якусь обмежену групу м'язів, орган, аналізатор. Розрізняють дві фази втоми: компенсовану (коли немає явно вираженого зниження працездатності через те, що включаються резервні можливості організму) та некомпенсовану (коли резервні потужності організму вичерпані та працездатність явно знижується).

Відновлення - процес, що відбувається в організмі після припинення роботи і полягає в поступовому переходіфізіологічних та біохімічних функцій до вихідного стану. Час, протягом якого відбувається відновлення фізіологічного статусу після виконання певної роботи, називають відновлювальним періодом. Слід пам'ятати, що в організмі як під час роботи, так і в передробочому та післяробочому спокої, на всіх рівнях його життєдіяльності безперервно відбуваються взаємопов'язані процеси витрати та відновлення функціональних, структурних та регуляторних резервів.

У відновлювальному періоді переважають процеси асиміляції, а відновлення енергетичних ресурсів відбувається з перевищенням вихідного рівня (надвідновлення чи суперкомпенсація). Це має велике значення для підвищення тренованості організму та його фізіологічних систем, що забезпечують підвищення працездатності

Розрізняють ранню та пізню фазу відновлення. Рання фаза закінчується через кілька хвилин після легкої праціпісля важкої - через кілька годин; пізні фази відновлення можуть тривати кілька днів.

Втома супроводжується фазою зниженої працездатності, а згодом може змінитися фазою підвищеної працездатності. Тривалість цих фаз залежить від рівня тренованості організму, і навіть від виконуваної роботи.

Раціонально поєднувати навантаження та відпочинок необхідно для того, щоб зберегти та розвинути активність відновлювальних процесів. Додатковими засобамивідновлення можуть бути фактори гігієни, харчування, масаж, біологічно активні речовини(Вітаміни). Головний критерій позитивної динамікивідновлювальних процесів – готовність до повторної діяльності. а найбільш об'єктивним показником відновлення працездатності є максимальний обсяг повторної роботи. З особливою ретельністю необхідно враховувати нюанси відновлювальних процесів при організації занять фізичними вправами та планування тренувальних навантажень. Повторні навантаження доцільно виконувати у фазі підвищеної працездатності. Занадто довгі інтервали відпочинку знижують ефективність тренувального процесу.

Щоб прискорити відновлення, у спортивної практиці використовується активний відпочинок, тобто. перемикання на інший вид діяльності. Значення активного відпочинку на відновлення працездатності вперше було встановлено російським фізіологом І.М. Сєченовим (1829-1905). Він показав, наприклад, що стомлена кінцівка відновлюється прискорено не за пасивному відпочинку, а під час роботи інший кінцівкою.

2. Відновлення працездатності після тренування

Після припинення фізичної роботи відбуваються зворотні зміни у діяльності тих функціональних системорганізму, які забезпечували виконання навантаження. Уся сукупність змін у період об'єднується поняттям відновлення. Протягом відновлювального періоду з організму видаляються продукти робочого метаболізму та заповнюються енергетичні запаси, пластичні речовини (білки, вуглеводи тощо) та ферменти, витрачені під час м'язової діяльності. Фактично відбувається відновлення порушеного роботою рівноважного стану організму. Проте відновлення - це процес повернення організму до передробочого стану. У період відновлення відбуваються також зміни, які забезпечують підвищення функціональних можливостей організму, входячи до стадії надвідновлення.

Інтервали відпочинку між заняттями залежать від величини тренувального навантаження. Вони повинні забезпечувати повне відновлення працездатності як мінімум до вихідного рівня або найкращому випадкудо фази надновлення. Тренування у фазі неповного відновлення неприпустиме, оскільки адаптаційні можливості організму обмежені.

Чим більша тривалість тренувального навантаження з відповідною інтенсивністю, тим тривалішими мають бути інтервали відпочинку. Так, тривалість відновлення основних функцій організму після короткочасної максимальної анаеробної роботи – кілька хвилин, а після тривалої роботи малої інтенсивності, наприклад, після марафонського бігу – кілька днів.

3. Засоби відновлення

3.1 Медико-біологічні засоби відновлення

Особливе місце серед засобів відновлення, що сприяють підвищенню фізичної працездатності, а також запобіганню виникнення різних негативних наслідків від фізичних навантажень, відводиться медико-біологічним засобам, до яких належать: раціональне харчування, фізіо- та гідропроцедури, фармакологічні препарати та вітаміни, білкові препарати, спортивні напої, локальний негативний тиск (ЛОД), використання лазні (сауни), адаптогени та препарати, що впливають на енергетичні процеси, використання голковпливу, електростимуляції.

3.2 Харчування - головний факторвідновлення працездатності

У період напружених тренувань та (особливо) змагань харчування є одним із провідних факторів підвищення працездатності та прискорення відновлювальних процесів.

Обмін енергії в організмі - один із головних та постійних проявів його життєдіяльності. Завдяки обміну забезпечуються зростання та розвиток організму, підтримуються стабільність морфологічних структур, здатність їх до самооновлення, а також високий рівень упорядкованості обмінних процесів та функціональної організації біологічних систем.

Зміни в обміні речовин, які виявляються при високій нервово-емоційній напрузі, говорять про те, що в цих умовах потреба в деяких поживних речовинах, зокрема білках і вітамінах, підвищується.

Сильне впливом геть обмін речовин із збільшенням фізичної навантаження надає м'язова діяльність. Зі збільшенням фізичного навантаження підвищуються енерговитрати, для відтворення яких потрібен певний набір харчових продуктів.

Як джерело енергії при м'язовій роботі використовується вуглеводи. Однак запаси вуглеводів у самій м'язовій тканині настільки обмежені, що якби вони були єдиним видом палива, то повністю вичерпалися б через кілька хвилин або навіть секунд м'язової діяльності.

«Паливом» для м'язового скороченнятакож може бути глюкоза крові, якщо судинна система м'язів забезпечує надходження глюкози з достатньою швидкістю. Використовувана в процесі м'язового скорочення глюкоза крові має поповнюватися за рахунок запасів глікогену в печінці, які також обмежені.

Основне значення харчування полягає в доставці енергетичного та пластичного матеріалів, необхідних для заповнення витрати енергії та побудови тканин та органів. Їжа є сумішшю тварин і рослинних продуктів, що містять харчові речовини: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні солі, воду. При окисленні в організмі білків, жирів та вуглеводів звільняється прихована в них енергія; білки, крім того, є пластичним (будівельним) матеріалом. Вітаміни відіграють регулюючу роль.

3.3 Питний режим

Питний режим спортсмена повинен регулюватися в залежності від характеру тренувань, харчування, кліматичних умов. Кількість води в добовому раціонів нормі має бути 2-2,5 л. Протягом дня воду та інші рідкі напої слід вживати невеликими порціями. Для вгамування спраги рекомендується зелений чай, лужні мінеральні водисоки.

3.4 Відновлювальний масаж

Відновним називається такий вид спортивного масажу, який застосовується після фізичного навантаження за будь-якого ступеня втоми з метою максимально швидкого відновлення різних функційорганізму, і навіть з підвищення його працездатності. Відновлювальний масаж – це основний вид спортивного масажу; йому відводиться особливе місце як у наукових дослідженнях, і у спортивної практиці.

3.5 Застосування лазні (сауни)

Лазня (сауна) є гарним засобом боротьби зі стомленням відновлення працездатності, згонки ваги, профілактики простудних захворювань.

Під впливом сауни відбуваються значні позитивні зрушення в серцево-судинній, дихальній і м'язовій системах, покращуються мікроциркуляції, обмін речовин, перерозподіл крові, прискорюються окислювально-відновлювальні процеси, збільшується потовиділення та виведення з згодом продуктів метаболізму (сечовини, молочної кислоти та ін.). знижується м'язовий тонус. Сауна сприяє поліпшенню функцій шкіри, тренуванню судин та стимуляції захисних механізмів.

4. Відновлення та вік

Це завжди добре, коли людина має достатні фізичні навантаження у будь-якому віці. Однак відновлення після травм м'язів та сухожиль з віком відбувається повільніше. У якому б віці людина не вирішила покращити свою фізичну формуважливе значення має розумний режим тренувань. І тренування краще узгоджувати зі спеціалістом (інструктором чи лікарем ЛФК).

У міру старіння м'язи втрачають силу і масу, і вони слабшають. У той час як більшість людей приймають це як природний наслідок віку - особливо якщо пристойний вік, тим не менш, неможливість робити те, що було можливо в молодшому віці часто приносить дискомфорт. Тим не менш, фізичні вправи в будь-якому випадку корисні і в літньому віці безпечні тренуваннядозволяють збільшити силу м'язів. Але час відновлення після травми набагато більше у похилому віці, тому що відбуваються інволюційні зміни обміну речовин та збільшується ламкість кісток.

Список літератури

1. Фізична культурастудента: підручник для студ. вузів/М. Я. Віленський, А. І. Зайцев, В. І. Іллініч та ін.

2. А. А.Бірюков, К. А. Кафаров «Засоби відновлення працездатності спортсмена»

3. П. І. Гоговцев, В. І. Дубровський «Спортсменам про відновлення»

Розміщено на Allbest.ru

Подібні документи

Фізіологічні особливостіорганізму в періоди стомлення та відновлення. Активний відпочинок, аутогенне тренування. Біологічні чинники відновлення працездатності Ефективність застосування масажу з відновлення після фізичного навантаження.

курсова робота , доданий 28.10.2010

Фізіологічні особливості організму під час стомлення. Найбільш ефективні засоби, що прискорюють процеси відновлення. Апробація можливостей засобів, що прискорюють процеси відновлення працездатності спортсменів після тренувальних навантажень.

дипломна робота , доданий 29.08.2014

Сутність лікарського контролюта самоконтролю. Втома при фізичній та розумовій роботі. Відновлення працездатності після тренування, тренувальне навантаження та критерії перевтоми. Педагогічні та медико-біологічні засоби відновлення.

реферат, доданий 01.06.2010

Втома при фізичній, розумовій роботі. Відновлення працездатності після тренування. Контролює величину тренувального навантаження. Вправи на розслаблення. Живлення як головний чинник відновлення працездатності. Використання лазні, самомасаж.

курсова робота , доданий 28.11.2014

Фізіологічні особливості організму спортсмена в періоди стомлення та відновлення. Методичні прийоми побудови тренування. Психологічні, гігієнічні та медико-біологічні засоби, що сприяють поліпшенню відновлювальних процесів.

курсова робота , доданий 07.01.2014

Перебіг відновлювальних процесів в організмі спортсменів після виконання різнохарактерних тренувальних навантажень. Характеристика засобів та методів відновлення спортивної працездатності. Організація підготовки спортсменів-волейболістів.

дипломна робота , доданий 22.09.2011

Клініко-фізіологічне обґрунтування відновлювальних заходів. Методика побудови тренувального мікроциклу. Фізіологічна суть розминки. Спортивна реабілітація. Педагогічні, медико-біологічні, психологічні засобивідновлення.

реферат, доданий 24.09.2014

Психологічні, гігієнічні та фізичні засобивідновлення спортсменів. Роль основних вітамінів для стимуляції адаптаційних реакцій у процесі тренувальної та змагальної діяльності. Методи відновлення працездатності плавців.

дипломна робота , доданий 30.05.2014

Вивчення впливу фізичних вправ на стан хворих на інфаркт. Огляд тренування ортостатичної стійкості та відновлення рухових навичок. Аналіз оздоровчого бігуяк засоби підвищення розумової та фізичної працездатності.

реферат, доданий 08.02.2012

Фізична культура як підвищення продуктивності праці. Нові фізкультурно-оздоровчі та спортивні технології. Засоби відновлення працездатності після робочого дня для фахівців із високим ступенем нервово-емоційних навантажень.

Швидке відновлення м'язів після тренування, протягом кількох днів та відчуття їхньої «забитості» можливе при дотриманні правильного режиму тренувань.

Насправді повір'я «якщо м'язи болять - значить, вони ростуть» тільки повір'я.

При правильному тренувальному планіНижче описані прості заходи допоможуть вам забезпечити швидке відновлення працездатності стомлених м'язів.

Що відбувається з м'язами під час тренування

Як аеробні, так і силові тренування призводять до посиленої роботи м'язової тканини. Для того, щоб м'яз міг працювати на повну силу, їй необхідно 2 ресурси: кисень та глюкоза. Під час скорочення м'язів м'язові волокна перетискають і капіляри. А значить, чим більше напруга м'яза, тим сильніше порушений в ній кровотік, і тим менше кисню і глюкози вона здатна отримати з крові тренується.

Виручає організм найскладніший ланцюжок хімічних реакцій, що дає необхідну енергію, але залишає після себе "спадок" - молочну кислоту. Ця речовина не тільки служить причиною болів у м'язах, але й здатна пошкоджувати м'язові волокнапри надмірному накопиченні, не кажучи вже про те, що надто інтенсивне навантаження може просто позбавити вас можливості нормально займатися.

ТОП 7 найкращих способів відновити м'язи

Пропонуємо вам найкращі, перевірені часом та практикою методи відновлення м'язів після силового тренування:

глибоке дихання;
регулярність занять;
розслаблюючий масаж;
ванна або;
продукти харчування.

Враховуючи свої переваги, бажання та можливості, в залежності від ступеня навантаження тренувань, ви зможете вибрати найбільше підходящий для себе спосіб ефективного відновленням'язів.

А тепер про кожного з них докладніше.

Глибоке дихання

Найкраще практикувати під час відпочинку чи перед сном. Глибоко вдихаємо та видихаємо, зосереджуючись на своєму диханні. Тривалість вдиху/видиху має бути не менше 4 секунд.

Намагаємось наповнити повітрям усі легені і в той же час уявляємо, як напруга йде, негатив дня випаровується, енергія відновлюється. Наша мета - розслабити тіло повністю.

Розтяжка

дуже дієві відновлення м'язів. Вони не тільки здатні зняти напругу, а й зміцнити ваші м'язи. Найкращий варіант - коли м'язи максимально розігріті і еластичні.

Кожну вправу слід утримувати від 15 до 30 секунд, доки не відчуєте легкий біль.

Це найкращий спосібвідновлення сил, енергії та м'язів. Вкрай важливо спати щодня щонайменше 7 годин. А якщо є можливість протягом дня подрімати хвилин 20, то це просто чудово! Спати після тренування теж цілком допустимо. Подбайте про те, щоб сон був здоровим та спокійним.

А для цього не слід їсти або пити за 3-4 години до сну будь-які збуджуючі та тонізуючі продукти чи напої. Чудово перед відпочинком прогулятися та подихати чистим свіжим повітрям.

Регулярність занять

Дуже важливо займатися регулярно та з рівними проміжками між заняттями. Не варто гнатися за великимі ходити на тренування кожен день. Ви повинні знати, що період часу, необхідний відновлення групи м'язів, дорівнює 48 година іноді й більше, якщо ви займаєтеся силовими навантаженнями. Кожні три місяці тренувань фахівці рекомендують робити перерву як мінімум на тиждень- цей відпочинок необхідний організму.

Розслаблюючий масаж

Відмінний та дуже ефективний спосіб швидкого відновлення м'язів, яким активно користуються усі спортсмени. Але тут потрібний професійний масажист, який зможе якісно провести процедуру.

Правильно виконаний масажздатний досягти глибоких м'язових волокон – такого ефекту навіть постійна розтяжка не дасть.

Ванна чи сауна

За рахунок збільшення температури тіла покращується циркуляція крові, внаслідок чого жирові тканиникраще насичуються киснем, м'язи отримують більше харчуванняі швидше відновлюються. Проводити такі процедури рекомендують відразу після тренування, або, якщо немає можливості, перед сном. Достатньо 10-15 хвилин, щоб ваше тіло максимально обм'якло, розслабилося та відновило свої сили. При бажанні можете зробити після такої ванни легкі вправи на розтяжку - це дуже доречно для м'яких і еластичних м'язів.

Продукти харчування

Запорукою успіху при активному образіжиття є. Здорова їжаі питво допоможе і ваші м'язи відновити, і при цьому необхідними будівельними матеріаламиїх наситити.

Продукти, на які вам потрібно активно налягати, такі:

Ви можете використовувати відразу кілька способів відновлення м'язівособливо якщо ваші тренування досить інтенсивні.

Так у комплексі ви допоможете своєму організму швидше і ефективніше відновити енергію, щоб наступному тренуваннівам вистачило сил і для занять, і нового зростання мускулатури.

Відгук експерта

Стандартні правила для всіх – після силового тренування група м'язів має відпочивати не менше 48 годиндля відновлення. Між двома аеробними тренуваннямимає пройти не менше 24 годин. Але у «польових умовах» все це мало рятує.

Найчастіше плутанина виникає при відвідуванні групових занятьі тренажерного залуодночасно. В принципі, це рекомендується для різноманітності, але суворе «ні» слід сказати:

класам силової аеробіки, бодібарами, та іншим малим обладнанням, як би вони не називалися. Зазвичай такі тренування і, але дають і навантаження на м'язи теж, що порушує відновлювальні процеси;
інтервальним класам «по станціям», круговим тренуваннямдля схуднення

Початківцям перших 6 місяців занять краще зупинитися на чомусь на кшталт аеробного танцювального класу, спінінга чи степу середньої інтенсивності. "Продовжуючим" можна спробувати ударні тренування - фітбокс, тайбо, HIIT. В останньому багато елементів вибухової сили, тому якщо відновлення проходить складно, краще робити день відпочинку наступної доби після інтенсивних інтервалів, і лише потім повертатися до силового тренінгу.

Другий НЕ занадто вдалий варіант – коли людина щодня ходить на аеробні групові тренування, поєднуючи їх за великим принципом «як завгодно». Кожен інструктор прагне зробити свій урок інтенсивним, щоб залучити клієнтів. Людина намагається викластися на кожному тренуванні. Ось і виходить, що замість ефекту приходить втома. Ця стратегія стомлює як м'язи, а й нервову, і ендокринну систему, і, загалом, не вважається здоровою.

Загальні правила такі. Якщо ви ходите на групову силову аеробіку, функціональний тренінг або будь-які заняття з міні-штангами, робіть це 3 рази на тиждень через дні відпочинку. У вільний день можна , або спінінг, але не , силовий тренінгбудь-якого виду. Так швидкість відновлення буде оптимальною.

Сподобалась новина? Поділися їй з друзями:

Феномен активного відпочинку можна пояснити і індукційними відносинами між нервовими центрами. І. П. Павлов бачив у негативній індукції той потенційний резерв, який може бути реалізований у зарядці енергією стомлених нервових центрів. «Досить на клітину подіяти кілька разів негативною індукцією — і клітина, яка досі була інвалідною, не мала функціонального матеріалу, починає їм розташовувати».

Активний відпочинокпозитивно впливає на подальшу працездатність при дотриманні певних умов. Очевидно, цим і пояснюються суперечливі дані про його ефективність у спортивній практиці. Найбільш демонстративна позитивна роль активного відпочинку при інтенсивних м'язових навантаженнях, що супроводжуються втомою, при впливі на м'язи-антагоністи, при зміні видів діяльності. Ефективність активного відпочинку після утомливої роботи вища у тренованих спортсменів.

Активний відпочинок використовується у спортивній практиці у формі зміни одного виду м'язової роботи іншим, інтенсивного навантаження – малоінтенсивного. Як активний відпочинок можуть бути рекомендовані вправи оптимальної інтенсивності. Однак на тлі втоми від тривалої монотонної роботи ефективніші короткочасні інтенсивні вправи.

Поряд з активним заповненнямпауз між вправами спортсмени використовують і пасивний відпочинок. При тривалих перервах між черговими спробами в умовах змагання деякі спортсмени встигають повністю відновитися, використовуючи аутогенне тренування і короткочасний сон. Під час розробки практичних рекомендаційщодо використання засобів активного відпочинку слід враховувати індивідуальні особливості перебігу відновлювальних процесів у спортсменів, чергуючи активні та пасивні форми відпочинку.

"Фізіологія людини", Н.А. Фомін

Під стомленням розуміють фізіологічний стан, що настає внаслідок напруженої чи тривалої діяльності організму, що виявляється у дискоординації функцій та у тимчасовому зниженні працездатності. У нижчих тварин втома настає відносно повільно, але сягає більшої глибини, ніж вищих тварин. Найбільш складно стомлення протікає в людини. Це з тим, що у розвитку втоми й у перебігу відновлювальних процесів…

Після тренування з анаеробною спрямованістю потрібно не менше 24 годин відновлювального періоду, якщо за нею слідує навантаження аналогічного складу. Суперкомпенсація після граничного навантаження з анаеробною спрямованістю настає до кінця третього дня відновлювального періоду. Основною умовою повноцінного відновлення є раціональний режим тренування. Найефективніші відновлювальні засоби не в змозі компенсувати порушення тренувального режиму. Серед педагогічних прийомів,…

Раціональна побудова тренувального процесу неможлива без глибокого розуміння механізмів розвитку втоми. Поява центрально-нервової теорії втоми пов'язані з ім'ям І. М. Сєченова. Вона стала важливим кроком у розкритті механізмів стомлення. Особлива роль центральної нервової системиу розвитку втоми безсумнівна. Гальмування - універсальний механізм, що оберігає нервову систему, а через неї і всі органи та тканини від виснаження,...

Зниження спортивної працездатності під час тренування і натомість недовосетановления є чинником подальшого відновлення з перевищенням над вихідним рівнем. Так, великі за обсягом силові навантаження у штангістів або тренування з максимальними навантаженнямиу лижників супроводжуються ефектом надвідновлення лише на 3 - 4-й день. Тим часом, планування чергового тренування на період надвідновлення в умовах щоденних тренувань практично виключається.

Дефіцит АТФ стимулює збільшення білкової маси мітохондрій та за принципом зворотнього зв'язкуведе до збільшення вироблення АТФ у процесі роботи й у відновлювальний період. В результаті тренування до цього виду навантаження підвищується. Виснаження, що перевищує допустимі межі, веде до зриву адаптації з розвитком картини перевтоми. Сучасна теорія втоми виходить із причини багатоструктурності і неоднозначності функціональних…

PAGE_BREAK--
Глава 2 Особливості засобів відновлення фізичної працездатності.

2.1. Сутність відновлення фізичної працездатності.

Процеси тренування та відновлення мають розглядатися як взаємопов'язані сторони підвищення фізичної працездатності. Вплив фізичного навантаження, що призводить до розвитку втоми, характеризує її терміновий тренувальний ефект. Припинення витрати енергетичних джерел супроводжується перемиканням потоку енергії на пластичні процеси. Підвищене споживання кисню та висока активність окисних ферментів, що зберігаються у найближчому відновлювальному періоді, сприяють інтенсивним анаболічним процесам. Відставлений ефект тренування проявляється у підвищенні ефективності відновлювальних процесів у найближчому та окремих періодах після тренування. У період відпочинку посилюються анаболічні процеси, за рахунок яких відбуваються відновлювальні та пластичні процеси у клітинних структурах тканин та органів.

Залежно від інтенсивності енергетичних витрат ефект відновлення буде різним.

У відновлювальному періоді, як правило, переважають процеси асиміляції, а відновлення енергетичних ресурсів може відбуватися навіть із перевищенням вихідного рівня (надвідновлення чи суперкомпенсація). Це має значення для підвищення тренованості організму та її підвищення працездатності.

Надвідновлення. Відновлення з підвищенням над вихідним рівнем створює передумови для подальшого зростання функціональних можливостей організму. В основі надвідновлення лежать пластичні процеси у стомлених м'язовою роботою органах та тканинах. Вони стимулюються посиленою діяльністю ферментних систем та підвищеною гормональною активністю.

Внаслідок суперкомпенсації повертаються до норми фізіологічні функції, нормалізуються психічні процеси. Однак, якщо виснаження функціонального потенціалу в процесі тренування перевищує оптимальний рівень, надвідновлення немає. Фізичне навантаження викликає у разі подальше пригнічення процесів клітинного анаболизма. При невідповідності ритмів оновлення клітинах виникають деструктивні зміни, які ведуть до розладу функції і навіть загибелі клітини.

Недовідновлення веде до виникнення притаманного хронічного втоми перенапруги окремих органів прокуратури та систем. Відновлення відбувається у процесі виконання роботи (поточне відновлення), але основний енергетичний потенціал та пластичні процеси реалізуються після закінчення роботи (термінове та відставне відновлення). Поточне відновлення підтримує нормальний функціональний стан.

Поточне відновлення має різну біохімічну основу, залежно від напруженості м'язової роботи. За виконання малоінтенсивної роботи надходження кисню до працюючих м'язів і тканин покриває кисневий запит організму. Ресинтез АТФ у умовах відбувається аеробним шляхом. Відновлення в процесі роботи протікає в оптимальних умовахкисневого обміну. Такі умови створюються при виконанні малоінтенсивного бігу в тренуванні, а також на окремих ділянках бігу на довгі та наддовгі дистанції.

Поповнення сумарних енергетичних витрат та синтез білкових структур відбувається у період відставленого відновлення. Ці процеси пришвидшуються правильним режимомтренування та відпочинку, раціональним харчуванням, комплексом медико-біологічних та психорегулюючих факторів

Розрізняють ранню та пізню фазу відновлення. Рання – після легкої роботи зазвичай закінчується за кілька хвилин, після досить важкої роботи – за кілька годин; пізні фази відновлення можуть тривати до кількох діб і більше.

Порушення нейроендокринної рівноваги після великих за обсягом тренувальних навантажень зберігається протягом 2 – 3 діб. Залежно від характеру попереднього навантаження (анаеробного, аеробного, змішаного) будуть змінюватися тривалістю відновлювального періоду та настання фази суперкомпенсації.

Вже через 4 – 6 годин відновлювального періоду спортсмен може виконати значний обсяг роботи, яка забезпечується переважно аеробним енергообміном. До кінця добового відпочинку стає можливим проведення тренування з анаеробною спрямованістю.

Будь-яке навантаження потребує відновлення витрат. Без нього неможлива і адаптація. Сьогодні тренувальна робота та відновлення – рівні за значенням сторони придбання спортивної підготовленості. Зі значним збільшенням навантажень у сучасному спорті та вимогами адаптації до них зросла і увага до відновлення.

Організм людини має природну здатність відновлення під час роботи і, головне, після неї. Ця здатність вище при хорошому здоров'ї, високої життєдіяльності його організму, правильному образіжиття та збалансоване харчування. Найбільш ефективними є процеси відновлення у спортсменів, оскільки ці процеси певною мірою вдосконалюються під впливом регулярного спортивного тренування.

Головна умова для ефективного відновлення – відпочинок у його різних видах. Важливу роль грають педагогічні, психологічні, гігієнічні, медико-біологічні засоби, що сприяють природним процесам відновлення та підвищують його ефективність.

Раціональне поєднання навантажень та відпочинку – необхідна умовазбереження та розвитку активності відновлювальних процесів. Додатковими засобами відновлення може бути чинники гігієни, харчування, масажу, використання біологічно активних речовин (вітамінів). Головний критерій позитивної динаміки відновлювальних процесів – готовність до повторної діяльності, а найбільш об'єктивний показник відновлення працездатності – максимальний обсяг повторної роботи.

2.2 Кошти відновлення фізичної працездатності.

Відпочинок та відновлення під час відпочинку.

Здатність відновлюватись під час роботи – надзвичайно важлива сторона підготовленості організму спортсмена. Цьому сприяє відсутність у спортсмена зайвих психічних та м'язових напругу вправах, розслаблення, біомеханічна цілеспрямованість та економічність рухів. Природно, що разом із збільшенням інтенсивності та тривалості роботи зменшуються й можливості відновлення.

Відпочинок буває: пасивний, у водному середовищі, активний.

Пасивний відпочинок.

Насамперед, це нічний сонтривалістю не менше 8 годин в умовах чистого повітря та тиші. Крім того, якщо можливо, сон або відпочинок, лежачи в обідній час тривалістю 1 - 1,5 години. Рекомендується відпочивати не відразу після обіду, а лише за 20 – 30-хвилинною прогулянкою. Під час відпочинку та перед сном можна слухати тиху музику.

Відносно нетривалий (10 – 30 хв) відпочинок між тренувальними вправамиабо спробами у змаганні ефективніший у положенні сидячи чи лежачи, прийнявши вільне становище, розслабивши м'язи. Коли є потреба, можна, відпочиваючи можна повніше «вимкнутися» з обстановки тренування, думати про що - або абстрактне, слухати музику.

Пасивний відпочинок протягом дня, вільно від фізичних вправ, зазвичай проводиться не частіше одного дня на тиждень. Відпочинок протягом двох і більше днів поспіль використовується лише у особливих випадках.

Відпочинок у водному середовищі.

Перебуваючи у воді майже у невагомому стані, атлет може добре розслабити м'язи тіла, не роблячи жодних рухів (у ванній). Такий відпочинок протягом 10 – 15 хвилин рекомендується після тренування чи участі у змаганнях. Але цього не можна робити безпосередньо перед змаганням, особливо у швидкісно-силових видах спорту.

Активний відпочинок.

Як прискорюючий процес відновлення кошти у спортивної практиці успішно використовується активний відпочинок, тобто. перемикання на інший вид діяльності. Значення активного відпочинку на відновлення працездатності вперше було встановлено російським фізіологом І. М. Сеченовим(1829-1905), який показав, що явно виражене прискорення відновлення працездатності стомленої кінцівки відбувається за її пасивному відпочинку, а під час відпочинку інший кінцівкою.

Відомо, що пасивний і тим більше тривалий відпочинок після спортивного навантаження не завжди є. найкращим засобомдля швидкої лекведації втоми та її відновлення сил. Часто при цьому ефективніше користуватися вправами. Насамперед, треба назвати вправу місцевого впливу: розслаблення м'язів, що тільки, що звільнилися від значних напруг, струшування кінцівок, маятникообразное розмахування руками і ногами, перехід з однієї пози в іншу, використовуючи розслаблення м'язів та ін.

Ефективні вправи, що виконуються для цієї мети у воді. (Спокійне плавання або лежачи у воді і тримаючись за борт басейну - виконання легких рухів ногами і тулубом, намагаючись розслабити мускулатуру.) Такі вправи корисні не тільки для відпочинку, але і для вдосконалення вміння розслабляти м'язи.

Найефективніші вправи, у яких сама м'язова діяльність служить активним відпочинком після значних тренувальних навантажень. Особливо якщо вони зажадали великої психічної напруги. Обгрунтування цьому дав ще 1903 року великий російський фізіолог І. М. Сєченов, який встановив, що працездатність однієї руки, якщо під час її відпочинку інша працювала, відновлювалася більшою мірою, ніж після пасивного відпочинку такої ж тривалості. Цей феномен назвали активним відпочинком. У дослідженнях було показано важливу роль активного відпочинку між окремими фізичними вправами та тренувальними навантаженнями. Відновлення у своїй протікало швидше, попри підвищення щільності заняття. Було підтверджено, що під час активного відпочинку рух не має бути тривалим та інтенсивним, оскільки енергійна м'язова діяльність під час активного відпочинку веде не до підвищення, а до зниження працездатності.

У тренувальне заняття активний відпочинок включається після вправ, що виконуються з великим навантаженням, - це дозволяє збільшити щільність заняття і, отже, обсяг тренування в загальній сумі. Однак треба враховувати, що вправи, що включаються до тренувальних занять з метою активного відпочинку, не зменшують втоми від усієї суми тренувальної роботи, але полегшують навантаження на ЦНС та психічну сферу спортсмена.

Ефективні вправи для активного відпочинку з ширшим колом дії. Наприклад, біг у спокійному темпіу лісі, веслування, їзда велосипедом, плавання, ходьба на лижах протягом 30 -40 хв. Для багатьох спортсменів дуже дієвий відпочинок активний, що знижує психічна напруга, що нормалізує діяльність СС та дих. систем, перебіг процесів обміну речовин, у організмі. такий активний відпочинок наступного дня після великого тренувального навантаження сприяє якнайшвидшій ліквідації втоми. Але інтенсивність таких вправ має бути невеликою, приблизно на рівні ЧСС 100 – 120 ударів за хвилину, іноді дещо більше. Перевищення цієї інтенсивності може дати додаткову втому.

Спортсменам, які мають достатньої тренованості у вправі, застосовуваному активного відпочинку, треба спочатку знижувати його інтенсивність і тривалість, застосовувати пересування, змішане за темпом, - чергуючи, наприклад, відрізки бігу з ходьбой.

Дуже ефективні активним відпочинком є вправи з високими позитивними емоціями та значними фізичними навантаженнями, але далекими за своєю динамікою та кінематикою від обраного виду спорту. До подібних вправ треба віднести спортивні ігри, катання на водних лижахта ін.

Подібні вправи сприяють також покращенню фізичної та психічної підготовленості, Удосконалюють здатність координувати рухи. Треба сказати, що танці під ритмічну музику, особливо при захопленості ними також є хороший активний відпочинок.

Психологічні засоби відновлення.

Психологічні засоби передбачають активний вплив на процеси відновлення самого спортсмена, його думок, настрою, стану нервово – психічної сфери. Приклад тому – швидке відновлення сил спортсмена після перемоги чи високого спортивного результату, у стані піднесеності, радісному збудженні, впевненості у досягненні нових успіхів. І навпаки, просто дивно, як сповільнюється відновлення у спортсменів у стані неприязні, роздратування, злості, негативного ставлення, та ще й після невдач у змаганні чи тренуванні. Ось чому так важливо, щоб спортсмен завжди знаходився в хорошому настрої і доброму ставленні до оточуючих. У зв'язку з цим особливу рольграє клімат товариства та доброзичливості в команді, моральна та психологічна підтримка один одного. Такий клімат особливо необхідний відновлення функціональних можливостей спортсмена після його поразки чи слабкої участі у змаганні. Треба знати, що після цього спортсмен відчуває нервово-психічну втому настільки від змагання, скільки від переживань невдачі, особливо якщо вона вплинула на командний результат. Такі переживання можуть надовго вивести спортсмена з ладу, позбавити його впевненості у своїх силах, і навіть призвести до кинути спорт. У таких випадках особливо важливим є ваше вміння знайти теплі слова підтримки та участі, уникнути передчасних розборів.

Для активізації відновних процесів важливе значення має дозвілля спортсменів: читання, відвідування театру, концертів, кіно… Необхідно лише одне – щоб було цікаво. Нудна стомлююча психіку робота погіршуватиме можливості відновлення.

Після роботи, особливо з підвищеною витратою нервово-психічних сил, ефективний відпочинок самонавіяний і навіюваний. Він незамінний також у перерві між великими тренувальними навантаженнями в одному занятті, між попередніми та фінальними виступами у дні змагання, після закінчення особливо важкої роботи. У всіх цих випадках використовуються методи аутогенного тренування. При цьому яскраве уявлення про швидке та повному відновленнівідіграє значну роль.

Медико-біологічні засоби відновлення.

Теплові процедури

Ці процедури відіграють значну роль у відновленні сил спортсмена.

Сауна

1 місце займає сауна, що має велику відновлювальну дію. Рекомендована температура повітря 100-140о при відносній вологості 10%, тривалість безперервного перебування в гарячому повітрі не перевищує 5-6 хв, повторюючись 2-3 рази. У перервах відразу ж після виходу холодний душ 10 - 20 сек або купання у ванні, річці, ставку. Наприкінці теплий душ. Це лише схема використання сауни. Атлети різних спортивних спеціальностеймають свої методики.

Парні лазні.

Температура повітря 60-70о, вологість його до 20-70%, тривалість перебування від 5 до 30 хв. Після кожного виходу з парної рекомендується прийняти холодний душ або ванну (+13-15о протягом 20-40 с), а потім теплий душ або ванну (+37-39о протягом 1,5-2 хв.). процедура закінчується відпочинком у передбаннику, сидячи чи лежачи протягом 5-7 хв.

Використовується в перерві між ранковим та вечірнім тренуваннями, а також у процесі змагань.

При недотриманні рекомендацій, захворюваннях, перевтомі в процесі відвідин парної може настати перегрівання. У цьому випадку спортсмена слід винести в роздягальню, тепло вкрити та забезпечити достатній приплив свіжого повітря. Потім запропонувати понюхати нашатирний спирт та дати гарячий солодкий чай із лимоном. Питання можливості подальшого перебування у парній вирішується після лікарської консультації.

Портативні теплові камери.

Теплові відновлювальні процедури як загального, так і місцевого значенняможуть прийматися у вигляді спеціальних індивідуальних камер (А.С. Массарського, У. П. Полекарпова).

Теплова камера типу Терміка. Незалежно від підвищення температури повітря в камері (до +130о) спортсмен не відчуває труднощів для дихання. Він дихає кімнатним повітрям, тому що його голова знаходиться поза камерою.

Загальним для всіх режимів відновлення теплової камери є попереднє 5-хвилинне прогрівання тіла при температурі близько 45о і зниження до цієї величини температури перед виходом з теплової камери. Температура теплової камери при відновленні повинна досягати 80-95о (залежно від тривалості процедури).

Теплова камера використовується відразу після виконання навантажень середньої інтенсивності або через 30 хв.

Тривалість перебування в тепловій камері щоразу збільшується, підвищуючи в ній температуру повітря.

Перевагою теплових камер є можливість одночасного прийомурізних процедур. За допомогою додаткового шлангу, що підводиться до певних ділянок тіла, що вимагають прогрівання, можна підвищувати ефективність локального відновлення.

Також існують інші теплові відновлювальні процедури - за допомогою інфрачервоного та лампового опромінення, лампи солюкс, інших теплових випромінювачів. Для місцевих впливів, що відновлюють працездатність в окремих суглобах та м'язах, ефективні прогрівання пов'язками з парафіном, торфом, лікувальним брудом.

Багато засобів фізіотерапії використовуються спортсменами в лікувальних ціляхза призначенням лікаря та при спостереженні медперсоналу. Великі можливості для відновлення нервово-психічних сил матимуть аеродуші та ванни з різним рухомповітря (прямолінійне, обертальне, спіральне ...), насиченістю його (аромати, озон, іони ...), зміна температури та швидкості потоків, квіткості їх освітлення, супровід музики.

Бальнеотерапія.

Слід сказати про великі можливості бальнеотерапії – лікувальної та відновлюючої. Насамперед, це питво води та ванни. На даний час ще не визнали дуже важливу роль складу рідини, що приймається спортсменами (м'яка та жорстка вода, намагнічена, мінеральна, спеціальні напої та ін.), яка непросто заповнює її втрату, але й повертає безліч мікроелементів, витрачених під час роботи, призводить до норми водно-біохімічний баланс в організмі, сприяє багатьом функціям органів та систем, у тому числі діяльності травної та видільної систем.

До бальнеологічних засобів примикає і гідротерапія – водолікувальні процедури як обтирання; обливання; різних душ з різним тиском; багатоцільових та однонаправлених ванн із встановленими температурами, комфортні, ароматизовані, насичені біохімічними впливами, намагнічені, газонаповнені, у струмах високої частоти, з вібрацією, температурноконтрастні, з кольоровими підсвічуваннями та ін.

Загальновідомо значення ванн (вуглекислі, сірководневі, грязьові, с. морською водою...), що більшою мірою сприяють процесам відновлення та нормалізують стан багатьох органів і систем організму спортсмена, його нервово-психічну сферу.

Найчастіше використовувані ванни:

1. Суха газова вуглекисла ванна. Впливає сумою теплових та хімічних факторів. Призначається через 1 годину після тренування та за 2-3 години до наступного навантаження. Тривалість процедури – 15-20 хв. при температурі 35-37о. на курс рекомендується 6-10 процедур.

2. Хвойна ванна. У теплій ванні (+35-37о) розчиняється спеціальна хвойна пігулка. Ванну приймають перед сном або денним відпочинком. Тривалість – 15 хв. Курс – 12-15 ванн щодня.

3. Хлоридно-натрієва (морська) ванна. Може бути виготовлена штучно. Для цього морську або кухонну сіль (5 кг) поміщають у матер'яний мішечок під струмінь. гарячої води. Після розчинення солі температуру води доводять до 36-37о. тривалість – 15 хв. Курс – 8-12 процедур за день.

До бальнеологічних засобів відносяться також морські купання, особливо при високій концентрації іонів та масируючій дії хвиль, аеротерапії та курортні умови, стосовно вимог відновлення.

У випадках великих фізичних навантаженьта граничних нервово-психічних напруг хороший реабілітаційний ефект досягається в гірських умовах, особливо при використанні там термальних джерел, сонячної радіації та лісового масиву. Ефективність використання для відновлення полегшеного тренування та активного відпочинку у гірських умовах.

Фармакологічні засоби .

У деяких випадках процесам відновлення можуть допомогти фармакологічні засоби. Їх спрямованість різна: на нейтралізацію продуктів розпаду, на зусилля процесу відновлення енергетичних можливостей, на забезпечення більш ефективного білкового синтезу, на підвищення адаптогенності організму в цілому та вибірково його органів та систем, на стимулювання кровотворення та інших функцій, на відновлення загального стану та працездатності спортсмена та ін.

Численні фармакологічні засоби відновлення характером на організм спортсмена та її психічну сферу можна умовно розділити на 3 групи. 1. Препарати, які допомагають природному перебігу відновлювальних процесів. 2. Кошти, що багато в чому замінюють цю природну течію, особливо в «втомлених» компонентах. 3. Препарати, які значно відновлюють відхилення в організмі.

Лікар з великою обачністю складає та призначає комплекс фармакологічних засобів відповідно індивідуальним особливостямспортсмена та динаміки навантаження у річному циклі тренування, виділяючи етапи з повним виняткомфармакології. Зазвичай у таких препаратах є особлива необхідність у екстрених випадках: недостатність часу для відпочинку перед змаганнями, перенапруження в тренування, депресивного стану, при тренуванні навантаження в гірських умовах, при акліматизації з великою різницею поясного часу та ін.

Особливо зважте, що заміна природного перебігу процесів відновлення фармакологічними препаратами протягом тривалого часу загрожує серйозними негативними наслідкамидля здатності організму самому боротися зі стомленням, для його функціональних можливостей в обміні речовин, у нейтралізації та виведенні продуктів розпаду, діяльності механізмів адаптації.

Живлення.

У процесі напружених тренувань та особливо змагань харчування є одним із провідних факторів підвищення працездатності, прискорення відновлювальних процесів в організмі спортсмена та боротьби зі стомленням. Завдяки обміну енергією – одному з головних та постійних проявів життєдіяльності організму – підтримуються стабільність морфологічних структур, здатність їх до самовідновлення та самовідновлення, а також високий рівень функціональної організації біологічних систем.

Зміни в обміні речовин, що виявляються при високій фізичній та нервово-емоційній напрузі, показують збільшення потреби організму в деяких поживних речовинах, зокрема і білках і вітамінах. Зростання фізичного навантаження веде до підвищення витрати енергії.

Істотно впливає на енергетичні витрати рівень тренованості. Спортивне тренуваннязменшує витрати енергії, оберігає організм спортсмена від перевтоми, вкорочує період відновлення сил після роботи.

Фізична працездатність людини та рівень максимальних енерговитрат значною мірою визначають функціональними можливостями серцево-судинної та дихальної систем. Зі збільшенням інтенсивності фізичного навантаження потреба у їжі зростає.

Принцип збалансованого харчування передбачає найбільш повне задоволення потреб людини у білку – носії амінокислот за дотримання певних співвідношень кількостей тваринного та рослинного білка. До неповноцінних білків відноситься желатин, хоча він тваринного походження. Желатин, що використовується для приготування заливних страв та желе, при перетравленні в кишечнику утворює велику кількістьамінокислоту глікокол, з якої утворюється креатин – біологічно активна речовина, що має важливе значення під час роботи м'язів (він захищає від розпаду тканинні білки). Тому використання желатину в харчуванні має певне значення, проте його не можна вводити до раціону в ранньому відновлювальному періоді після великих фізичних навантажень ( велосипедні гонки, марафонський біг, лижні гонки, Плавання та ін), так як амінокислота глікокол пригнічує дію метіоніну, що регулює жировий обмін. Глікокол запобігає усуненню нейтрального жируіз печінки, що уповільнює її функціональне відновлення. З тієї ж причини не рекомендується давати на обід та вечерю після великих навантаженьрисовий гарнір до другої страви.

З продуктів рослинного походження повноцінні білки містять соя, квасоля, рис, горох, хліб, кукурудза та деякі інші продукти. Нестача амінокислот в одних продуктах може бути покрита за рахунок інших. Наприклад, гречану кашудоцільно вживати з молоком, у якому багато лізину.

Жири належать до основних продуктів харчування. Вони являють собою складний комплекс органічних сполук, основними структурними елементамияких є гліцерин та жирні кислоти. До складу жирів входить ряд речовин, з яких найбільше фізіологічне значення мають фосфатиди, стерини та жиророзчинні вітаміни.

Поживна цінність різних жирів не однакова. Коров'яче масло, сметана, вершки, жири риб цінні тим, що в них містяться вітаміни, яких немає в яловичому, баранячому та свинячому салі, а також у рослинних жирах. Останні, на противагу тваринним жирам, багаті на ненасичені. жирними кислотами, які хімічно активніші, швидше окислюються і легше використовуються в енергетичному обміні.

Вуглеводи є основним енергетичним продуктомдля спортсменів Розрізняють прості вуглеводи – моносахариди (глюкоза, фруктоза), складні – дисахариди (молочний, тростинний цукор) та полісахариди (крохмаль, глікоген, клітковина).

Деякі спортсмени часто їдять багато цукру. Це нічим не виправдано. Цукор – не лише харчовий продукт, але і подразник нервової системи та залоз внутрішньої секреції. Підвищення його рівня крові (норма 80 – 120 мг %) негативно впливає функції цих систем і, крім того, він виводиться з організму із сечею.

Хорошим джерелом легкозасвоюваних вуглеводівє мед. Він містить фруктозу, необхідну для м'язів серця. Вживати мед краще під час відновлення після високих фізичних навантажень. Однак зловживати ним не слід, як і будь-якими іншими вуглеводними продуктами. Встановлено, що при вживанні їжі, багатої на вуглеводи, організм спортсмена працює економічніше, менше втомлюється, ніж при харчуванні. жирною їжею. Робота скелетних м'язівсупроводжується значним споживаннямцукру, і для підтримки високої працездатності потрібно вводити в організм підвищена кількістьвуглеводів. Вони необхідні й у нормалізації діяльності ЦНС, оскільки здатні підтримувати певному рівні процеси її порушення.

При великих фізичних навантаженнях, що супроводжуються рясним потовиділенням, різко зростає потреба організму в мінеральних речовинах і особливо в калії та натрії. Збільшується потреба у фосфорі, кальції, магнії, залозі. Фосфор та магній необхідні для нормальних біохімічних процесіву головному мозку та м'язах, кальцій – для засвоєння фосфору та білків, залізо – для утворення гемоглобіну крові та міоглобіну м'язів. Фосфор, кальцій та магній необхідні для зміцнення кісткової тканини.

При складанні раціону харчування слід пам'ятати, що м'ясо, риба, ікра, молоко, сир, сир, морква, цибуля, гречана, вівсяна, купи пшенична, горох, квасоля є хорошим джерелом фосфору. У молочних продуктах багато кальцію, у печінці – заліза, у сирі, вівсяній крупі, зернах бобових – магнію.

При недостатній кількостізаліза та низьких показників гемоглобіну суттєво погіршується працездатність.

Організм найкраще засвоює залізо з яєць, пшениці, жита, курячої печінки.

Для корекції водно-електролітного балансу необхідно збалансоване харчування, прийом вуглеводних напоїв, різних сумішей та білкових препаратів.

Питний режим спортсмена має регулюватися залежно від характеру тренувань, їжі, кліматичних умов. Норма води у добовому питному раціоні– 2-2,5 л., включаючи супи, чай, каву, молоко та ін. як недостатнє, так і надмірне споживаннярідини шкідливі. Без води неможливі всмоктування, транспортування та складні перетворення поживних речовин в організмі, видалення продуктів обміну з тканин, здійснення теплорегуляції.

Спортсменам, які виконують тривалі навантаження(Лижні перегони, марафонський біг і т. д.), приймати їжу треба за 1,5 - 2 ч. до тренування; спортсменам зі швидкісно-силовими навантаженнями – не менш як за 3 год.

Після закінчення змагань треба прийняти 2-3 таблетки метіоніну та 50-100мл розчину глюкози. Таке поєднання препаратів призводить до більш швидкому відновленнюзапасів глікогену в м'язах та печінці та ін. органах.
продовження
--PAGE_BREAK--

Будь-яка м'язова діяльність, заняття фізичними вправами, спортом підвищують активність обмінних процесів, тренують і підтримують високому рівні механізми, здійснюють обмін речовин і енергії, що позитивно позначається на фізичної працездатності людини. Однак при збільшенні фізичного навантаження в організмі розвивається особливий стан, що називається втомою.

Втома - це функціональний стан, що тимчасово виникає під впливом тривалої та інтенсивної роботи та призводить до зниження її ефективності. Втома проявляється в тому, що зменшується сила та витривалість м'язів, погіршується координація рухів, зростають витрати енергії при виконанні роботи однакового характеру, ускладнюється процес зосередження та перемикання уваги. Втома пов'язане з відчуттям втоми, і в той же час воно є природним сигналом можливого виснаження організму та запобіжним біологічним механізмом, що захищає його від перенапруги. Втома, що виникає в процесі вправи, це ще й стимулятор, що мобілізує резерви організму, його органів і систем, так і відновлювальні процеси.

Відновлення - процес, що відбувається в організмі після припинення роботи і полягає в поступовому переході фізіологічних та біохімічних функцій до вихідного стану. Час, протягом якого відбувається відновлення фізіологічного статусу після виконання певної роботи, називають відновлювальним періодом. Слід пам'ятати, що в організмі як під час роботи, так і в передробочому та післяробочому спокої, на всіх рівнях його життєдіяльності безперервно відбуваються взаємопов'язані процеси витрати та відновлення функціональних, структурних та регуляторних резервів.

У відновлювальному періоді переважають процеси асиміляції, а відновлення енергетичних ресурсів відбувається з перевищенням вихідного рівня (надвідновлення чи суперкомпенсація). Це має значення підвищення тренованості організму та її фізіологічних систем, які забезпечують підвищення працездатності.

Розрізняють ранню та пізню фазу відновлення. Рання фаза закінчується за кілька хвилин після легкої роботи, після важкої - за кілька годин; пізні фази відновлення можуть тривати кілька днів.

Раціонально поєднувати навантаження та відпочинок необхідно для того, щоб зберегти та розвинути активність відновлювальних процесів. Додатковими засобами відновлення можуть бути гігієни, харчування, масаж, біологічно активні речовини (вітаміни). Головний критерій позитивної динаміки відновлювальних процесів – готовність до повторної діяльності. а найбільш об'єктивним показником відновлення працездатності є максимальний обсяг повторної роботи. З особливою ретельністю необхідно враховувати нюанси відновлювальних процесів при організації занять фізичними вправами та планування тренувальних навантажень. Повторні навантаження доцільно виконувати у фазі підвищеної працездатності. Занадто довгі інтервали відпочинку знижують ефективність тренувального процесу.