Здоров'я вправи для зміцнення м'язів. Спеціальні вправи для зміцнення спини. Вправи для пружних грудей

Багато хто з нас напружує м'язи цілий день, навіть не підозрюючи про це. У нас слабкі м'язи через погану , яку ми купуємо в основному на роботі, і це шкідливо, оскільки викликає додаткову втому і фізична напруга. Біль у спині обмежує щоденні задоволення та впливає на стиль життя. Вона може бути болісною, але так чи інакше проходить з часом.

Будь-яка поза, коли він спотворюються природні , викликає у м'язах зміни, які з часом стають постійними. При спотворенні природних вигинів міжхребцеві диски стискаються і в результаті починають стоншуватися і втрачати еластичність. М'язи змінюються, оскільки працюють у парах: якщо скорочується одна група м'язів, інша, протилежна, розслабляється.

Наприклад, якщо ви довго сутулитесь, грудні м'язискорочуються і залишаються у цьому стані, а м'язи верхньої частини спини розслаблюються. Згодом м'язи грудей стають сильнішими, а м'язи верхньої частини спини слабшають, внаслідок чого порушується лад. Ваша спина стає округлою, а тиск на нерівномірний, і в результаті з'являються хронічні болі в спині.

М'язовий дисбаланс

Здатність однаково добре володіти правою та лівою рукою (двоправорукість, або амбідекстрія) зустрічається рідко, тому ви навряд чи використовуєте обидві руки в рівній мірі. Внаслідок цього м'язи з одного боку тіла стають більш розвиненими, ніж з іншого. У деяких випадках, наприклад у пристрасних гравців у теніс чи сквош, через додаткового зусилля, що створюється більш розвиненою стороною тіла, лад порушується настільки, що при погляді зі спини видно лінію у формі літери «S» або «C».

Це крайній приклад, і навіть незначна різниця у розвитку сторін впливає стан . Він може виглядати прямим, але тиск на та міжхребцеві диски буде нерівномірним. Згодом диски на більш розвиненому боці поступово сплющуватимуться, зношуватимуться і дрібні суглобові поверхні змикатимуться.

Слабкість м'язів живота

Потужні м'язи живота є корсетом, що утримує органи. черевної порожниниблизько до . У нормальному станіцей корсет приймає він деяку частину ваги тіла, розвантажуючи і стегна. Однак будь-яке ослаблення мускулатури живота, яке може бути результатом нерухомого способу життя, надлишкової маситіла, вагітності, призводить до збільшення навантаження на . Результатом може бути надлишковий прогин цієї частини вперед, званий , що, зрештою, спричинить хронічний біль у спині.

М'язи живота і спини повинні бути не тільки гнучкими, а й сильними, щоб належним чином підтримувати. Слабкі м'язи не в змозі прийняти на себе належну їм частку навантажень і стресів, яким повинна протистояти спина, а це означає, що за них доводиться працювати суглобам і зв'язкам, які не так добре постачаються кров'ю, як м'язи.

Згодом суглоби та зв'язки зношуються все більше, що призводить до пошкодження тканин і хронічного болюу спині. Вправи, спрямовані на зміцнення м'язів, допоможуть позбутися болю, підвищивши здатність м'язів приймати на себе стреси та навантаження та полегшивши тим самим роботу зв'язок та суглобів.

Розігрівальні вправи

Дуже важливо перед початком цих вправ провести розминку, яку корисно виконувати перед початком будь-якої важкої роботи з господарству, наприклад прибирання чи роботи у саду. Після завершення вправи повторіть розминку.

Розминка посилює приплив крові і кисню до м'язів, сухожилля і зв'язків, які завдяки цьому стають більш гнучкими і еластичними, краще функціонують і менше схильні до деформації. Крім того, швидкість проходження нервових імпульсів до м'язів також зростає. Таким чином, гарна розминкасама по собі дуже важлива для профілактики захворювань спини, а її виконання перед початком вправ на гнучкість та зміцнення спини, описаних на наступних сторінках, життєво важливе, щоб звести до мінімуму ризик подальшого пошкодження тканин.

Виконуйте розігрівальні вправи і після стихання хронічного болю, перш ніж робити важку роботупо будинку або в саду, щоб не допустити повторення нападу.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Виконайте наступні вправи, повторюючи кожне п'ять разів.

1. Зробіть два глибоких вдихута повних видиху.

2. Піднімайте плечі вгору та вниз, потім виконуйте кругові рухиплечима назад і вперед.

3. Робіть рухи головою з боку в бік, а потім вгору та вниз.

4. Здійснюйте махові рухи руками вгору і назад, поступово збільшуючи кола.

5. Зігніть руки в ліктях перед грудьми.

6. Робіть махові рухи руками на рівні плечей.

7. Обертайте стегнами, ніби крутіть хула-хуп.

8. Нахиліться вперед, ковзаючи руками по ногах до колін або нижче, якщо можете. Потім випростайтеся, злегка прогнувшись.

9. Виконайте ходьбу на місці, поступово підтягуючи коліна, одночасно розмахуйте руками. Потім виконайте біг на місці протягом однієї хвилини.

10. На завершення розминки зробіть два глибокі вдихи та повні видихи.

Як поступово зміцнити спину

Ляжте на килим або мат (вам знадобиться стіл для піднімання ніг) і виконуйте наведені нижче вправи кожну по п'ять разів. Зробіть їх частиною вашого ранкового та вечірнього розпорядку і продовжуйте виконувати і після того, як біль пройшов, це допоможе запобігти повторному виникненню проблеми.

Прогини назад

1. Ляжте на живіт, підклавши під нього подушку, руки з обох боків. Підніміть голову від підлоги, утримуйте деякий час і опустіть.

2. Розслабте плечі та підніміть ноги вгору приблизно на 15 см.

3. Коли зміцнієте, спробуйте піднімати одразу і голову, і ноги, але лише на кілька сантиметрів.

Згинання спини

1. Ляжте на спину і потягніться долонями до колін, згинаючи спину.

2. Повторіть вправу, тепер намагаючись дістати правим ліктем праве . Повторіть іншою рукою до іншої ноги.

3. Коли ви зміцнієте, спробуйте піднімати назустріч протилежному ліктю. Повторіть вправу з іншою рукою та іншою ногою.

Піднімання ніг

1. Ляжте животом стіл, щоб стегна опинилися край, руками тримайтеся за кришку стола.

2. Підніміть ноги до рівня столу. Слідкуйте, щоб ваша спина не згиналася. Утримуйте ноги до рахунку 3, потім повільно обережно опустіть.

Вправи для зміцнення м'язів спини впливаютьна правильність , їх називають вправами, що ще випрямляють. Вправи для спини мають велике значеннядля жінок з сидячою роботою. Ці вправи підвищують одночасно і рухливість, зміцнюючи м'язи спини, вони також попереджають виникнення дегенеративних змін та міжхребцевих дисків.

Під час вправ на спинустежте за тим, щоб якомога більше навантажувався, щоб зміцнювалися м'язи спини, що ослабли, а затверділі - розслаблялися.

Найбільш ефективні для спини вправи з великим навантаженням , Ускладнені, при яких нахили чергуються з поворотами тулуба, потім випрямляють положення рук, при яких лопатки зводяться разом, а також прямі нахили вперед, назад, в сторони, при яких тренуються м'язи, що прикріплюються до .

Регулярне та поступове зміцнення м'язів спини допоможе покращити.Коли вмикатимете вправи для зміцнення м'язів спини у свій комплекс вправ, пам'ятайте, що саме вони в першу чергу покращують ваш зовнішній вигляд.

1. Сидячи зі схрещеними ногами, зігнути руки, долоні покласти на плечі. Підняти руки вгору, робити махи руками вперед, назад, потім – глибокий нахил уперед, торкнутися передпліччям статі.

2. Встати навколішки, праву руку підняти вгору, ліву відвести убік. Робити кругові рухи назад. Змінити руки.

3. Сидячи, ноги нарізно, зігнути руки перед грудьми, зробити мах руками назад, руки в вихідне положення, долоні повернути вгору, зробити мах назад, потім глибокий нахил вперед, торкнутися руками підлоги.

4. Стоячи, підтягнувшись на шкарпетках, руки вгору, втягнути живіт, поступово нахилитися вперед (тобто спочатку нагинається шийний, потім грудний і, нарешті,), руками взятися за гомілкостопи і підтягнути тулуб до стегон, потім, розгинаючи, повернутися в вихідне положення.

5. Стоячи ноги на ширині плечей, зігнути руки і покласти долоні на плечі. Повернути тулуб праворуч, відвести праву руку назад вище, долонею вгору, зробити мах правою рукоюназад, повернутись у вихідне положення. Те саме зробити в інший бік.

6. Стоячи, ноги разом, зігнути руки та покласти долоні на плечі. Зробити нахил уперед із прогином, руки витягнути вперед, зробити махи руками, глибокий нахил уперед, опустити розслаблені руки, поступово випростатися, зігнути руки, покласти долоні на плечі.

7. Стоячи, ноги нарізно, руки вздовж тулуба, присісти, зробити глибокий нахил уперед, мах руками назад, з присістом, нахил уперед із прогином, руки витягнути вперед.

8. Стоячи, ноги нарізно, руки вздовж тулуба, зробити глибокий нахил вперед, руки вільно опустити вниз, мах руками в нахилі, руками торкнутися підлоги якнайдалі за собою, глибокий нахил, руки витягнути вперед, торкнутися ними підлоги якнайдалі перед собою .

9. Встати на коліна, нахилитися вперед з витягнутими руками і впертися в підлогу (руки і тулуб на одній лінії), поштовхом розвести руки, мах у нахилі, поштовхом повернути руки назад, мах у нахилі.

10. Встати навколішки, нахилитися вперед з витягнутими руками і впертися ними на підлогу (руки і тулуб однієї лінії). Перебирати руками вліво з махами в нахилі (ноги весь час одному місці), перебирати руками назад із махами в нахилі. Те саме зробити у зворотний бік.

11. Встати на коліна з упором на витягнуті руки, Підняти таз, випрямити ноги (ноги і руки на місці, масу тіла перенести назад, від підлоги не відривати), мах у нахилі і знову стати на коліна.

12. Лежачи на животі, руки витягнути вперед, долоні на підлозі, прогнути тулуб назад, зігнути руки і покласти на потилицю, витягнути вперед, у вихідне положення.

13. Лежачи на животі, руки зігнути собі, з'єднати перед чолом, передпліччя всередину. Підняти ноги від підлоги, робити почергові махи ногами нагору, вниз (пальці ніг витягнуті), опустити ноги на підлогу.

14. Лежачи на спині, ноги в колінах зігнуті, руки вздовж тулуба, підняти таз над підлогою (туловище та стегна на одній лінії), опустити таз.

15. Сидячи, ноги разом, зігнути ліву ногуі притиснути її обома руками до живота, відвести руки назад, долоні повернуті вгору, зробити мах обома руками назад (нога під час маху залишається зігнутою), глибокий нахил вперед, видих і торкнутися руками носка правої ноги. Те саме зробити лівою.

Вправи для зміцнення м'язів спини

Вправи, які зміцнюють м'язи спини, надають великий впливна правильність. Такі вправи називаються випрямляючими. Вправи для спини дуже важливі для жінок, у яких сидить робота. Завдяки цим вправам підвищується рухливість, зміцнюються м'язи спини, а також можна запобігти утворенню дегенеративних змін у міжхребцевих дисках. При вправах на спину потрібно стежити за навантаженням на , вона повинна бути максимальною, щоб зміцнити ослаблені м'язи спини, а які затверділи – розслабити.

Найкращі дієві вправидля спини, які несуть у собі велике навантаження та ускладнені. Наприклад, у яких нахили потрібно чергувати з поворотами тіла, потім випрямляти руки так, щоб лопатки зводилися разом. Також робити прямі нахили вперед, назад, у сторони, за допомогою яких добре тренуються м'язи, що прикріплюються до .

Постійне та поступове виконання вправ для зміцнення м'язів спини покращує. Якщо ви додасте до свого комплексу вправ «випрямляючі» вправи, то саме вони насамперед допоможуть вам покращити ваш зовнішній вигляд.

Детальний опис з картинками вправ для зміцнення спини:

1. Сядьте, схрестіть ноги, зігніть руки, покладіть долоні на плечі. Підніміть руки нагору, робіть махи руками вперед, назад, після цього - глибоко нахилиться вперед, торкніться плечима підлоги.

2. Встаньте на коліна, підніміть праву руку вгору, ліву відведіть убік. Робіть кругові рухи назад. Змініть руки.

3. Сядьте, розставте ноги нарізно, зігніть руки перед грудьми, зробіть мах руками назад, потім поставте руки у вихідне положення, долоні поверніть вгору, зробіть мах назад, після цього глибоко нахиліться вперед, торкніться руками підлоги.

4. Стати, підтягніться на шкарпетках, руки підніміть вгору, втягніть живіт, повільно нахилиться вперед (у першу чергу нагинається шийний, після грудної і, останній), руками візьміться за гомілкостопи і підтягніть тулуб до стегон, після, випрямляючи, поверніться у вихідне положення .

5. Стати, розставте ноги на ширині плечей, зігніть руки і покладіть долоні на плечі. Поверніть тулуб праворуч, відведіть праву руку назад якомога вище, долонею вгору, зробіть мах правою рукою назад, поверніться у вихідне положення. Те саме проробіть в інший бік.

6. Стати, поставте ноги разом, зігніть руки і покладіть долоні на плечі. Зробіть нахил уперед прогнувшись, руки витягніть уперед, зробіть махи руками, глибоко нахилиться вперед, опустіть розслаблені руки, повільно випрямляйтеся, зігніть руки, покладіть долоні на плечі.

7. Станьте, розставте ноги порізно, випряміть руки вздовж тулуба, сядьте, глибоко нахилиться вперед, зробіть мах руками назад, з присідкою, нахилиться вперед, прогнувшись, витягніть руки вперед.

Вирішили всерйоз зайнятися фітнесом чи бодібілдингом? – Перш ніж вибрати собі підходящу початкову програму тренувань у тренажерному залі , ви повинні зміцнити опорно-руховий апаратта підготувати до роботи основні м'язові групи. Непідготовленим м'язам складніше працювати з важкими вагами та й без травмування, на жаль, не обійтися. Ми підібрали для вас відмінний комплекс вправ для зміцнення м'язів, який підготує ваш організм до більш серйозних навантажень тренажерному залі.

Тренування у спортзалі вимагають максимальної віддачіатлета, як у фізичному, і у психологічному плані. Багато хто часто виявляється непідготовленим саме психологічно і кидає заняття, до ладу не почавши тренуватися. Ось чому, перш ніж вирушити на перший тренінг, ви повинні налаштувати себе на позитив, окреслити мету та важливість тренувального процесу. Забудьте про лінощі, не пропускайте тренування - тільки так ви зможете досягти бажаного результату. І, звичайно, не забувайте про правильне харчування.

Підібраний нами комплекс загальнозміцнювальних вправпідійде не лише новачкам, а атлетам після тривалого спортивної перерви. Тренуйтеся не менше 3-х разів на тиждень і вже через місяць ваші м'язи будуть готові до «нових звершень».

На перших заняттях ви можете працювати з власною вагоюбез гантелей. Але в міру зростання вашої фізичної підготовкирекомендуємо використовувати обтяження. Наприклад, для рук і плечового поясаможна брати гантелі вагою по 1-2 кг, а ось для присідань та випадів – не менше 5 кг. Вибір ваги снаряда залежить від фізичної підготовки та вашого самопочуття.

№1. Присідання (класичний варіант)

Присіди мають стати невід'ємною частиною кожного тренування. Вправа є загальнозміцнюючою, оскільки задіює всі м'язи нижньої частини тіла, прес, розгинач спини та інші дрібні групи.

Неправильна техніка може призвести до болю в колінному суглобі або інших травм. Тому слід знати, як правильно присідати .

№2. Випади

Багато хто не любить виконувати цю вправу. А даремно. Техніка також є загальнозміцнюючою, опрацьовує всі м'язові групи нижня частинатіла, прес та спину. Крім того, ви розвиваєте баланс та координацію.

Коли ви виконуєте випад, переконайтеся, що нижнє коліно не стосується підлоги, а верхнє не виходить за пальці стопи.

№3. Планка

Вправа комплексу загальнозміцнююча для всіх м'язових групкорпуси – рук та плечового пояса, преса та спини, стегон. На фото планка виконується на прямих руках. легкий варіанттехніки). Хочете збільшити навантаження - опуститеся на передпліччя.

Поширені помилки – заокруглення спини чи опускання таза вниз. Обидві дії можуть призвести до травмування, тому слідкуйте за технікою виконання планки.

№4. Підйоми корпусу на прес

Класичний варіант вправи зміцнення м'язів преса. В роботі також задіяна м'язовий корсет спини та згинач стегна.

При виконанні скручування не заводьте руки за голову, це посилює навантаження на шийний відділ і хребет в цілому і може призвести до травмування. Натомість схрестіть руки на грудях, і переконайтеся, що зробили гарний упор ногами.

№5. Віджимання

Одне з кращих вправкомплексу для зміцнення м'язів грудей, рук та спини. Якщо вам важко робити класичний варіант, то виконуйте віджимання від підлоги з колін .

Під час виконання техніки переконайтеся, що плечі розташовані строго над пальцями рук. І при опусканні корпусу вниз, ви не прогинає/вигинає спину, не торкаєтеся підлоги.

№6. Вправа на трицепс

Найкраща техніка для приведення в тонус верхньої частини рук, плечового поясу та трицепсу зокрема. Зміцнення цих м'язових груп сприяє розвитку сили та витривалості, дозволяє ефективно працювати з великими вагаминадалі.

Під час роботи переконайтеся, що не розгойдуєте плечима, а тільки піднімаєте та опускаєте руки, згинаючи їх у ліктьовому суглобі. Якщо ви відчуваєте дискомфорт в області зап'ясть, змініть положення рук.

№7. Підйоми рук над головою

Це друга загальнозміцнююча техніка для верхньої частини спини. Підйоми рук над головою, як правило, виконуються стоячи. Якщо для вас це складно, то спробуйте сидячи в положенні. Для початку візьміть дві гантелі вагою, яку можете спокійно піднімати над головою. Почніть з легких терезів, поступово збільшуючи навантаження.

Дуже багато людей скаржаться на відсутність часу для відвідування спортивної зали, виставляючи саме цей факт як причину виникнення зайвої вагита появи целюлітних утворень. Насправді зберегти тіло у формі можна, витративши всього 20-30 хвилин на день. У цьому допоможуть вправи для зміцнення м'язів у домашніх умовах. Щоб підтягнути своє тіло, зробити його гнучкішим і сильнішим, вам знадобиться лише бажання займатися і трохи вільного простору. Займатися можна в будь-яке зручний час, тренування не надто інтенсивні, тому виконувати їх можна через день, краще вдень чи ввечері.

Вправи для зміцнення та розвитку м'язів живота

Для того, щоб мати плоский живітнедостатньо накачати м'язи. Крім того, м'язи преса дуже важко тренуються, тому працювати над ними потрібно в першу чергу. Перед тим як розпочати виконання вправ для зміцнення живота, потрібно дотримуватися режиму правильного, збалансованого харчування, проводити активний масажзони живота робити грязьові обгортання. Останні процедури необхідні для того, щоб підтягнути обвислу після виконання вправ для зміцнення живота м'язів шкіру, і повернути їй пружність. Двічі на тиждень проводіть пілінг шкіри живота і хоча б раз робіть маски з водоростей та глини. Пару разів на тиждень рекомендується також проводити спеціальні медові масажіабо масажі за допомогою жорсткої мочалки. Виконуючи всі ці дії в комплексі із вправами для зміцнення м'язів, ви зможете досягти найкращого результату.

Переходимо безпосередньо до комплексу вправ. Щоб досягти своєї мети, необхідно однаково розробляти всі м'язи преса. Для нижнього пресаефективними будуть такі вправи для зміцнення:

1. Лягаємо на підлогу, поперек щільно притиснута до підлоги. Піднімаємо прямі ноги на висоту 40 см від підлоги та повільно опускаємо їх, не кладучи на підлогу. Під сідниці можна підкласти руки, тоді рух відбуватиметься з допомогою роботи м'язів преса, а чи не спини. Виконувати потрібно 20 разів.
2. Вихідне становище те саме. Піднімаємо ноги під кутом 90 градусів, потім повільно виштовхуємо таз нагору і затримуємося в цьому положенні. Повторити щонайменше 20 разів, без перерв між вправами.

Для верхнього преса передбачені такі спеціальні вправи для зміцнення м'язової тканини тіла.

1. Лягаємо на підлогу, руки біля голови, але не в замку. Якщо тримати руки в замку, напруга посилюється на шию, а не на прес. Ноги на ширині плечей зігнуті в колінах і стоять на підлозі. Починаємо швидко піднімати і опускати лопатки, при цьому поперек залишається притиснутим до підлоги, а спина округляється. Виконати 2 походи з невеликими перервами по 20 разів.
2. Ще одна варіація цієї вправи для зміцнення та розвитку м'язів верхнього преса – лежачи на підлозі, ноги кладемо на стілець чи тримаємо зігнутими у повітрі. Так само піднімаємо лопатки на вдиху і опускаємо на видиху.

Залишилося пропрацювати лише косі м'язи преса та виконати вправи для зміцнення всього живота.

1. Для косих м'язів виконується скручування. Вихідне становище – як і першій вправі на верхній прес, тільки тепер на вдиху необхідно тягнутися ліктем до протилежному коліну. Робимо 20 разів для кожної сторони.
2. Для загального зміцненням'язів живота підійдуть підйоми ніг під кутом 90 градусів з положення лежачи.

Вправи для зміцнення м'язів у домашніх умовах – опрацювання сідниць та стегон

Стегна також є достатньо проблемною зоною жіночого тіла. Це пов'язано з тим, що більшість жінок веде малорухливий образжиття, а у повсякденності м'язи стегон не задіяні. Найпоширеніша неприємність – це вушка та целюліт, які можуть виникнути у жінок будь-якого віку та різної комплекції. Однак, виконуючи ці прості вправиМожна дуже швидко позбутися проблем, які здавна вас турбують.

Хороша і проста вправа, яку можна виконувати навіть на роботі, - це стиснення та розслаблення сідниць. Його можна виконувати просто сидячи на робочому місці, а кількість повторів не обмежена.

Щоб зробити свої стегна стрункими, потрібно виконувати такі вправи для зміцнення м'язів.

1. Лягаємо на підлогу, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. Покладіть одну ногу на коліно іншою і починайте піднімати таз. У верхній точці слід затриматися на кілька секунд. Виконати 20-25 разів.
2. Тепер, залишаючись у верхній точці попередньої вправи, піднімаємо одну ногу нагору і тримаємо її прямою. Виконати 15-20 разів для кожної ноги.
3. Хороша вправа для зміцнення сідниць – присідання. Можна виконувати звичайні, з вантажем або комбіновані присідання зі стрибком.
4. Випади. Стаємо прямо, одна нога попереду, задня стоїть на носінні. Руки на поясі. На вдиху присідаємо на передню ногу, на видиху – повертаємось у вихідне становище. Рекомендована кількість повторів – 20 для кожної ноги.

Тренування для здорової спини

Вправи для зміцнення та розвитку м'язів спини сприяють правильної постави, вироблення силуету та гарному самопочуттю. М'язи спини повинні бути гнучкими та міцними, щоб підтримувати хребет і не давати йому деформуватися, а також витримувати велике навантаження на спину.

Найчастіше в гонитві за стрункою фігуроюлюди приділяють всю свою увагу позбавлення жирових відкладень, зовсім забуваючи про те, що для стрункості недостатньо позбутися жиру.

Велике значення має також тонус м'язів: пружні м'язи роблять фігуру підтягнутою та привабливою, навіть якщо вага трохи перевищує ідеальну.

Все добре в міру

М'язовий тонус – це ступінь пружності м'язів. У нормі всі м'язи людського тілаповинні бути пружними та еластичними, але малорухливий спосіб життя вносить свої корективи: у багатьох м'язи відрізняються слабкістю та млявістю.
Ця проблема не така нешкідлива, як здається на перший погляд. Слабкі мляві м'язи збільшують навантаження на суглоби та хребет, в результаті виникають болі в спині та кінцівках. З естетичної точки зору відсутність тонусу м'язів теж не фарбує людину: навіть якщо у такої людини немає зайвої ваги, вона виглядає товстою і пухкою.

М'язи повинні бути в тонусі, але при цьому вони не повинні постійно напружуватися. Зайва напруга завдає організму не менше шкодиніж зайве розслаблення. Спортсменів не дарма вчать розслаблювати м'язи – це допомагає досягти кращих результатів. Зокрема, бігуни спеціально вчаться розслаблювати м'язи, які не задіяні в бігу, оскільки зайва напруга м'язів спини, грудей та рук заважає коректно працювати ногами і, відповідно, знижує швидкість.

Абсолютно будь-яка рухова діяльністьлюдини – це почергова робота різних групм'язів. У той час як одні м'язи (наприклад, згинальні) працюють, інші (розгинальні) відпочивають. Але при цьому відпочиваючі групи м'язів, що володіють деякою пружністю, надають працюючим м'язам певний опір. Цей опір тим слабший, що більше розслаблені м'язи.

Вміння розслабляти м'язи дозволяє уникнути втоми при одноманітній діяльності, знижує ймовірність виникнення неврозів та таких небезпечних серцево-судинних захворюваньяк гіпертонія. Здавалося б, невинна напруга м'язів шиї та плечового поясу, яку людина сама не завжди помічає, може викликати серйозні головні болі.

Мистецтво розслаблення

На перший погляд, у розслабленні немає нічого складного, але насправді м'язи часто не розслабляються повністю навіть під час сну. Тонус м'язів залежить від їхнього натягу.
Таким чином, для розслаблення того чи іншого м'яза слід прийняти таке положення, в якому м'яз злегка вкоротиться. Наприклад, біцепси найкраще розслабляти, поклавши передпліччя рук, зігнутих у ліктях, на коліна. Трицепси ( триголові м'язиплечей) найкраще розслабляються, якщо руки просто вільно опустити вниз.
Однак одночасно розслабити біцепси та трицепси неможливо - ці м'язи є, по суті, антагоністами: коли один з них розслаблений, інший напружений, і навпаки.
Тому для повного розслабленняслід прийняти проміжне положення, щоб усі м'язи тулуба та кінцівок напружувалися приблизно однаково.

Вміння оцінювати ступінь напруженості м'язів приходить не відразу, спочатку краще звернутися за допомогою до фахівця, який допоможе прийняти розслаблене положення і усуне м'язовим «затискачі» (наприклад, за допомогою масажу). Масаж, а також теплі ванни ідеально допомагають розслабити м'язи – не дарма ці процедури рекомендуються після інтенсивних фізичних навантажень.

Розслабляти м'язи найкраще за допомогою спеціальних вправ. Іноді розслабитись буває нелегко. У такому разі фахівці рекомендують щосили напружити м'язи - після цього розслаблення прийде саме.
Цей метод іноді називають «парадоксальним», тому що для досягнення розслаблення потрібна напруга. Вправи на розслаблення бажано виконувати перед сном – після них організм відпочиває найбільш повноцінно.

М'язи в тонусі

Ослаблення м'язового тонусу, «млявість» м'язів - часта проблема у людей середніх років. Першими втрачають тонус м'язи живота та спини, в результаті фігура стає менш стрункою, псується постава, згодом опускаються. внутрішні органи, позбавлені підтримки м'язового корсету, внаслідок чого виникають проблеми із травленням.

Як допомогти м'язам завжди бути в тонусі? Це досягається простим способом, перевіреним століттями: фізичним навантаженням. Регулярні фізичні вправидля всіх груп м'язів допоможуть зберегти м'язи в тонусі, і результат не змусить себе чекати: тіло стане виглядати стрункішим, підуть болі в спині та суглобах, щільність кісткової тканинизбільшиться, отже, зменшиться ймовірність остеопорозу.

Тренування для зміцнення м'язів та поліпшення їх тонусу не слід плутати з вправами, спрямованими на спалювання жирів та позбавлення від зайвої ваги.
Навпаки, вага може навіть дещо збільшитися, бо м'язова тканинасама собою досить важка. Такі тренування не стільки сприяють спалюванню калорій, скільки надають тілу гарних обрисів.
Слід пам'ятати, що м'язи після тренувань необхідно повністю розслабляти – це зробить їхню роботу ще більш ефективною.

М'язи ніг і рук досить часто «працюють» у побуті, а ось м'язам живота, спини та сідниць необхідні прості, але ефективні вправи.

Активація «млявих» м'язів тулуба і кінцівок одна з необхідних умовформування нормальної постави
До таких м'язів належать: передня великогомілковий м'яз(на передній поверхні гомілки), великий, середній сідничні м'язи, прямий м'яз живота, нижні фіксатори лопатки, передній зубчастий м'яз, глибокі згиначі шиї.

• Активація великого сідничного м'яза.Лежачи на животі, підніміть пряму ногу з поворотом стопи назовні.
  Не рекомендується активно піднімати ноги, щоб уникнути активації розгиначів спини.

При необхідності (виражений поперековий лордоз, болючі випрямлячі спини в попереку) під живіт можна підкласти згорнутий рушник або валик, щоб випрямити поперек і зняти з нього навантаження.

Якщо вправу все одно зробити важко, то прийміть положення лежачи на животі, обидві ноги повернуті шкарпетками назовні. Зазвичай це становище викликає активацію великих сідничних м'язів.

• Активація середнього сідничного м'яза.Лежачи на боці, відводьте пряму ногу нагору.
  При вираженій млявості цього м'яза зазвичай затягуються згиначі стегна, і відведення ноги відбувається з одночасним згинанням.

• Активація прямих м'язів живота.На видиху тягніться чолом до колінним суглобам, відриваючи спину від поверхні лише до лопаток.

• Активація нижньої частини трапецієподібних м'язів.Становище стоячи рачки, коліна знаходяться під стегнами, злегка спертися чолом у складені руки.
  Потягнутися грудьми до підлоги, активно зрушуючи плечі вниз за рахунок підвищення функції нижніх фіксаторів лопатки. При цьому відбувається одночасна активація м'язів живота, глибоких флексорів шиї та сідничних м'язів при одночасному зменшенні активності грудних м'язів та поперекової частини розгинача спини.
  Нехай власна вагатулуба подіє на грудний відділ. Розслабте тулуб, доки не відчуєте тиск між лопатками.
  Можна помітити, як лопатки натискають на грудні м'язи, стимулюючи розтяг.
  Слідкувати за тим, щоб вага не переносилася на лоб.

• Активація передньої зубчастого м'яза (віджимання від підлоги). Стоячи рачки, змістіть тяжкість тіла на руки, повернені всередину так, що кисті звернені один до одного.
  Згинайте руки в ліктьових суглобахПри цьому спина повинна бути прямою, а у вихідному положенні лопатки повинні бути максимально розведені.

  Варіант для жінок: стоячи рачки, голова в горизонтальному положенні. Тяжкість тіла зміщується на руки, повернуті кистями всередину. Потім проводиться повільне опускання головного кінця тулуба з упором на руки, у своїй лікті згинаються назовні. Не дозволяється прогин у хребті.

• Активація глибоких згиначів шиї.Сидячи на стільці з випрямленою спиною, нахиляйте голову вперед, прагнучи досягти підборіддям яремної западини. Можна чинити опір руху голови, упираючись у підборіддя долонями.
  При виконанні даної вправиповинне відчуватися розтягування в середній та нижній частині шийного відділухребта

• Вправа «укорочення стопи». Формує поздовжнє склепіння стопи. Необхідно напружувати м'язи на підошовній поверхні стопи та не згинати при цьому пальці ніг

• Активація внутрішніх ротаторів плеча(В т.ч підлопаткового м'яза)

• Активація зовнішніх ротаторів плеча(У т.ч. підостний, надостний, малий круглий м'язів).

Фізичні вправи – це запорука доброго здоров'я, красивого та стрункого тіла. І для того, щоб зробити його таким, потрібно мляві та сонні м'язи перетворити на пружні та підтягнуті:). Сподіваюся, цей нескладний комплексвам допоможе.
Успіхів!

Щодня хребет стикається з колосальними навантаженнями — незручне взуття, робоче місцеабо ліжко, надлишок ваги, підняття ваги. Все це призводить до напруги м'язів спини, болів у хребті та різним захворюванням- Остеохондрозу, сколіозу, кіфозу.

Найбільш дієвим методомдля зниження навантажень на м'язи хребта, профілактики захворювань та їх лікування є зарядка для зміцнення м'язів спини.

Щоденне виконання вправ сприятиме тонусу м'язів, покращенню загального стануВаш організм.

Здоровий хребет - здорова людина

Особлива увага на даний комплексвправ слід звернути людям, які перенесли хвороби хребта. Тим, чия робота передбачає тривале перебування в одному становищі - "сидяча" робота.

Зарядка захищає від рецидивів захворювання та служить чудовою профілактикоюїх виникнення. Виконуючи не складні вправи, ви зміцните свої м'язи, змусите їх працювати у потрібному тонусі і це виявить сприятливий впливна весь опорно-руховий апарат та хребет.

Зверніть увагу!

Найбільш простим варіантомзарядки для підтримки тонусу м'язів шиї та спини є різноманітні вправина шведській стінціта турніку. Слід пам'ятати, що подібні комплексивправ не можна застосовувати людям із занедбаними чи тривалими хронічними хворобамихребта.

Техніка виконання вправ

Перш ніж Ви приступите до зарядки, запам'ятайте основні загальні правилаїї виконання:

• всі вправи необхідно виконувати повільно та плавно, не здійснювати різких рухів.

• не варто забувати про розминку, а після виконання зарядки необхідно дозволити м'язам розслабитись.

• не слід виконувати зарядку «через біль». У разі появи больових відчуттівкраще пропустити вправу.

Головними принципами виконання зарядки для спини є поступовість та регулярність.

Зарядка для попереково-крижового відділу хребта

На цей відділ хребта припадають великі навантаженнящо в майбутньому може призвести до виникнення захворювань. Тому для нас важливо тримати м'язи попереково-крижового відділу «у формі».

Для досягнення цієї мети необхідно виконувати такі нескладні вправи. Займатися слід лежачи на рівної поверхніруки опустити вниз.

• Вправа "велосипед" - виконувати вперед і назад.
• «Горизонтальні ножиці» — Виконуються трохи піднятими над підлогою ногами.
• «Вертикальні ножиці» - подібне попередньому вправуале виконувати його слід у вертикальній площині.
• Лягти на живіт, ноги для упору зафіксувати. Руки розташувати на потилиці. Зробити вдих і прогнути назад, кілька секунд триматися в такому положенні, після чого опуститися на видиху. Повторювати цю вправу кілька разів (вибирати кількість за станом здоров'я). Після того, як м'язи зміцніють, Ви можете використовувати при виконанні цієї вправи ще й вантаж на хребет в 1-3 кг.
• Перевернутися на спину. Притиснути ноги до живота і повертати їх ліворуч, груди та голову - праворуч, виконуючи при цьому своєрідне "скручування".
• Напівмісток. У цій вправі початкове положення - лежачи на спині, також необхідно прогнути ноги в колінах. На вдиху підняти таз, а на видиху – опустити. Повторити кілька разів.
• Підняти ноги і тримати їх піднятими над підлогою. Потім, не опускаючи ніг, написати ними цифри від 0 до 9.
• «Гойдалка». У лежачому положенні необхідно прогнути ноги в колінах і обхопити їх руками. Потім перекочуйтеся, як дитяча гойдалка.
• Імітуємо плавання стилем брас. Вдихаючи – повільно розводимо руки через сторони; у вихідне положення повертаємось на видиху.

Зарядка для шийного відділу хребта

Шийний відділ хребта забезпечує стійку опору для голови і при цьому має достатню мобільність. У ньому розташовано багато кровоносних судинта нервових каналів. Тому найменші порушенняу роботі цього відділу призводять до серйозних порушень, больових та неврологічним симптомів, хвороб – остеохондрозу, артрозу.

Зміцнити та «розтягнути» м'язи шиї допоможуть такі вправи:

1. Початкове становище: сидіти на стільці чи стояти, руки опустити. Потім повертати голову вправо та вліво. Повторюємо кілька разів до 10.
2. Стоячи або сидячи прогинаємо шию і намагаємося якомога ближче наблизити підборіддя до грудей. Потім потрібно повільно розігнути шию і «закинути» голову назад. На згинанні робимо вдих, на розгинанні – видих. Повторювати до 10 разів.
3. Стоячи або сидячи на чоло кладемо долоню і тиснемо на неї кілька секунд, при цьому не рухаємося. Також Ви можете упиратися лобом у стіну (як варіант цієї вправи).
4. Вправа на витяг. З'єднати на потилиці пальці, звести лікті, а на передпліччя покласти підборіддя. Потім долоні слід обперти на потилицю, а зведені передпліччя підняти якомога вище. У такому положенні затриматись на 15 секунд.
5. Початкове становище - лежачи на животі, руки опущені вниз, уздовж тулуба. При цьому підборіддя має знаходитися нарівні з тулубом. Потім необхідно розслабити м'язи і не поспішаючи повертати голову ліворуч і праворуч, намагаючись доторкнутися вухом до підлоги.
6. У тому ж положенні кладемо на долоні підборіддя, шию потрібно розслабити. Повернути голову аналогічно до попередньої вправи.