Jalgade laadimine veenilaiendite eest. Füüsilise tegevuse eelised. Kasutage jalamassaaži

Jalaharjutused, mida see pakub naisteajakiri, Dina Zima, aitab kiiresti leevendada teie jalgade väsimust. Harjutused pole absoluutselt rasked, need mitte ainult ei leevenda väsimust, vaid kaob valu jalgadest, vaid lõpetavad sumisemise. Tehke neid, parem on võtta lamavas asendis.

1. Lõdvestage jalad, liigutage kergelt varbaid. Seejärel pingutage sõrmi järsult nii kõvasti kui võimalik, kuni see valutab, ja lugege 10-ni. Viige varbad tagasi algasendisse, harjumuspärane asend ja liigutage neid aktiivselt, loendades

10. Korda harjutust 10 korda.

2. Tõstke jalad nii palju kui võimalik, et need oleksid põrandaga risti. Pöörake jalad tagasi lähtepositsioon ja tugevalt pingutades sirutage varbad mööda põrandat või diivanit. Korda harjutust vähemalt 15 korda.

3. Jälgi ringjad liigutused jalad. 10 korda ühes suunas ja 10 korda teises suunas.

4. Asetage vasak jalg põrandaga risti. kand parem jalg toetuvad sõrmedele vasakule, koos tagakülg Jalad. Alustage kanna surumist varvastesse. Proovige seda teha nii, et jõud jaotuks kõigi sõrmede vahel ühtlaselt. Korrake sama harjutust, muutes ülesannet jalgadele. Korda harjutust vähemalt 10 korda.

5. Jalad paralleelselt põrandaga. Sirutage jalad külgedele nii, et need puudutaksid põrandat. Kõigepealt pöörake jalgu ühes, siis teises suunas. Korda harjutust 10 korda.

6. Puudutage parema jala kannaga sees vasak jalg. Seejärel korrake kõike täpselt, kuid vastupidi. Koputage vasaku jala kannaga parema jala talla. Lõdvestage jalad, liigutage varbaid. Korda harjutust 10 korda.

Need harjutused aitavad taastada teie jalgade normaalset vereringet. Väsimus ja valu lähevad üle. Kui teete neid harjutusi igal õhtul, ei ole teie jalad mitte ainult vähem väsinud ja valusad, vaid muutuvad palju atraktiivsemaks.

Pärast võimlemist turgutage jalgu vanniga. Jalavanni valmistamise retsept on avaldatud meie ajakirja teises artiklis. Armasta ennast, halasta, vahel anna järele! Edu!

Tänapäeval on see tehnika väga populaarne harjutus Juri Afanasjev. Ta on kindel, et ilma tõsiseid pingutusi tegemata on lihtne tervist vajalikul tasemel hoida. Enamlevinud liigutused: paar jalakiigutamist, paar kükki, käärid ja keha on vajalikus toonuses. Ja kõik pillid võid üldse unustada. Suur hulk Juri Afanasjevi harjutuste fännid on seletatav tehnika kättesaadavuse ja lihtsusega, sest seda saab teha mitte ainult kodus, vaid isegi tööl. Pealegi pole neid absoluutselt mitte vanusepiirangud. Kõige olulisem asi, mida Afanasjevi meetodi järgi tundideks varuda, on soov ja distsipliin, millest saab efektiivsuse tagatis. Neile, kellel on "viienda punkti" välimusega probleeme, pakub Afanasjev lihtsa lahenduse. Samas tasub uskuda, et elastne ja ilusad tuharad- see pole kaugeltki ainult sportlaste või modellide hulk. Selleks, et tuharad saaksid omandada vajaliku kuju ja atraktiivsed välimus pole vaja jõusaali minna. Selleks tasub teha vaid 15 minutit päevas Juri Afanasjevi harjutusi. 1. Võtame algasendi seistes, seejärel sirutame käed üles, peopesad sissepoole, samal ajal kui nägu on samuti suunatud ülespoole. Seejärel kõnnime varvastel, ettepoole kummardamata. Peate tegema umbes 100 sammu minutis. 2. Jällegi on lähteasend seistes. Kinnitame jalad kokku, asetame käed vööle, keerame näo üles. Hakkame aeglases režiimis 10 korda kükke tegema. 3. Lähteasendi võtame püsti seistes, käed suleme kuklasse lukus. Siis, ilma ettepoole kaldumata, võtame tagasi vasak jalg 10 korda, hoides seda selles asendis 10 sekundit, pärast - paremat sama mitu korda. 4. Lähteasend seistes suru peopesad tuharate külge. Seejärel pingutame tuharaid 10 sekundit, fikseerides pinge kätega. Lõõgastust teostame 20 sekundit lihaseid raputades. 5. Jällegi võtame algasendi seistes. Parem käsi hoidke tooli seljatoest kinni, tõstke samal ajal kõige sirgunud jalg üles, tõmmates sokki enda poole. Selles asendis tuleb seda hoida 10 sekundit. Pärast seda, peatumata, võtame selle tagasi, ei muuda keha asendit ja hoiame seda sama kaua. Tehke iga jala jaoks 3 seeriat. 6. Satume seistes algasendisse. Asetame jalad õlgade laiusele, käed alaseljale ja hakkame tegema kükke. Jalgade sirgendamise hetkel pingutame kõhukelme ja tuharad, andes vaagnale veidi ettepoole. On vaja läbi viia 5 lähenemist. 7. Viimane harjutus hõlmab sooritamise ajal jalgade ja käte lõõgastavat raputamist aeglane jooks paigas 1-2 minutit.

„Istuge kõik oma kohtadele! Makske järjekorras! Tasu on saba ja pagasiruumi eest! ”- täpselt nii lauldakse ühest heast nõukogude multikast pärit laulus rahutust ahvist ja tema sõpradest. Nagu näete, daamid, isegi koomiksitegelased kipuvad juhtima tervislik eluviis elu ja tean laadimisest palju. Pealegi tekkis neil, kes polnud fitnessi põhitõdesid tuttav, idee teha harjutusi kindlatele kehaosadele (tüvi, saba). Noh, selliste eksootiliste jäsemete puudumisel teeme jalgadele harjutusi.

Miks jalgadele? Jah, sest see on üks kõige enam probleemsed osad kehad (kuigi milline neist pole probleemne?). Märkamatult ja salakavalalt kasvavad meil jalad täiesti ebavajalike lisamahtudega ja oi, kui raske on neist mahtudest lahti saada! Samas me ei ole esimesed ega ka viimased! Harjutused jalgade salendamiseks on olemas ja sellistes harjutustes sisalduvad harjutused on nii mitmekesised, et igaüks meist saab valida endale sobiva.

Intensiivsete harjutuste kompleks

Kui teie jalad on tõesti teie probleem, peate kaalu langetamiseks palju pingutama. Loomulikult peate üldiselt kaalust alla võtma - siis muutuvad jalad saledamaks. Kuid just harjutus aitab puusadele ja tuharatele elastsust ja leevendust anda. Proovige regulaarselt ja kõvasti trenni teha – mõne kuu pärast näete tulemusi.

• Jalgratas

Sellest ajast kõigile tuntud harjutus koolitunnid kehaline kasvatus. Pange tähele, et harjutus on tõhus. Lamage põrandal ja sirutage käed piki torsot. Tõstke jalad vertikaalselt üles, nii et nende ja põranda vahele moodustub täisnurk. Nüüd hakka pedaalima. Flex jalad vaheldumisi põlvedes, liigutades reie kõhtu ja seejärel sirutades jalga. Pedaalige, kuni väsite, ja suurendage iga kord oma "rattasõidu" aega.

• Lõõtsad

Piisab ka külili lamades jalgade kõigutamisest tõhus harjutus mis võimaldab taastada jalgade harmoonia. Lamage põrandal (küljel). Pange käsi pea alla ja teine ​​käsi vööle või lihtsalt tõstke see üles. Tõstke peal olnud jalg nii kõrgele kui võimalik ja langetage väga aeglaselt. Tehke vähemalt kakskümmend sellist kiigutamist, seejärel keerake end teisele poole ja tehke teise jalaga kiiged. Selle harjutuse teine ​​versioon erineb ainult selle poolest, et jalga langetades tuleb see asetada vaheldumisi teie ette ja taha põrandale.

• puurimise samm

Harjutus meenutab sõjaväelaste liigutusi paraadil või auvahtkonna pidulikku marssi. Seisa külili seina äärde ja toetu sellele käega kergelt. Asetage teine ​​käsi oma vööle. Tõstke sirgendatud jalg põlvest aeglaselt nii kõrgele kui võimalik ja langetage see. Korrake kümmet tõstmist ettepoole ja seejärel kümmet tagasitõstmist. Tehke harjutust teise jala jaoks, seistes teise küljega vastu seina. Tõstmisel hoia torso sirge ja jälgi, et torso ei kalduks ette ega taha.

• Kükid

Jah, proosalised kükid on kasulikud ka jalgade salendamiseks. Kükitage maha, viies kõigepealt jalad ja põlved kokku, seejärel asetage jalad õlgade laiusele ja kükitage uuesti. Muide, paljud näitlejannad hoiavad oma jalgu vormis kükkide abil. Tõsi, mõnikord peavad nad tegema umbes tuhat kükki päevas. Muljetavaldav!

Baleriini harjutused

Baleriinide harmoonia saladus peitub professionaalses vajalikkuses. Ja ärge arvake, et nende jalad ise on alati saledad. Mõnikord peavad tantsijad kiiresti kaotama ka ebasobivalt juurdevõetud kaalu. Seejärel teevad nad iga päev intensiivseid harjutusi, pühendades sellele vähemalt kakskümmend minutit. Selle tasu eest kiire kaalulangus jalad tehakse tühja kõhuga või kolm tundi pärast söömist. Ja selleks sarnased harjutused vaja läheb hüppenööri, seljatoega tooli ja rinnahoidjat, mis hästi rindu toetab.

1. Tehke seda kõigepealt lihtsad hüpped läbi köie kahel jalal vähemalt kolm minutit. Pange tähele, et kaalu langetamiseks peate maanduma täisjalal. Kui hüppate varvastel, pumpate lihaseid üles ja kaalulangus ei anna mingit mõju.
2. Jätka hüppamist. Aga nüüd hüppa, pannes ette kas parema või vasaku jala, justkui astudes üle nööri. Tehke seda harjutust kaks minutit.
3. Järgmised kolm minutit hüppa, tõstes vaheldumisi kumbagi jalga ja maandudes ainult ühele, sooritades hüppe ühe jalaga ning teise jalaga painutades ja raskust hoides.
4. Nüüd puhka. Taastage oma hingamine, kõndides ruumis ringi, tõstes sissehingamisel käed üles ja langetades väljahingamisel.
5. Seisake tooli taga, toetuge kätega seljale. Asetage jalad õlgade laiusele ja järgige aeglased kükid, painutades põlvi täisnurga alla (all pole vaja kükitada). Tehke kolm kümnest kükist koosnevat seeriat.
6. Laena lähtepositsioon(Nagu eelmine harjutus), aja sokid laiali. Tee madal (kuni täisnurgani painutatud põlved) aeglased kükid: kaks korda viisteist korda. Soovi korral tehke vaheldumisi seda ja eelmist harjutust.
7. Korda hüppenööri tsüklit, aga kui oled juba väsinud, võid seal harjutused lõpetada.

Sellise jalgade kaalukaotuse tasu olulised tingimused: pärast treeningut ei saa te veel kaks tundi süüa! Kui hüppenööriga hüppamise ajal on teil raske hingata, teie südamelöögid kiirenevad märgatavalt, siis lõpetage harjutus - lõppude lõpuks on sellise laengu jaoks vaja teatud füüsiline treening. Vähendage hüpete aega ja suurendage seda järk-järgult, mitte viides end kurnamiseni, vaid nautides harjutusi.

Korrigeeriv venitus

Seda kompleksi soovitatakse naistele, kes soovivad oma jalgadelt liigset rasva vaid veidi eemaldada. Tegelikult pingutab see harjutus lihaseid ning muudab vasikad ja reied silmatorkavamaks, kuid see on kasulik ka jalgade kehakaalu langetamiseks.

• laisk kass

Kükitage maha, toetuge põrandale ainult varvaste ja kätega. Sirutage jalad aeglaselt, tõstes vaagnat ja langetades kontsad põrandale. Naaske algasendisse. Tehke vähemalt kümme kükki.

• Merineitsi

Kujutage ette, et olete merineitsi ja jalgade asemel on teil saba. Nüüd tee liigutusi oma jalgade ja sabaga, nagu teeks ujuv merineitsi. Lamage selili, jalad ühendatud ja käed piki keha sirutatud. Seejärel tõmmake põlvedest kõverdatud jalad kiiresti rinnale ja sirutage aeglaselt, tõstes vertikaalselt üles. Nüüd hakake ka sirgendatud jalgu aeglaselt põrandale langetama. Korda harjutust kümme korda.

• Kraana

Seisake põrandal jalad õlgade laiuselt. Alustage ettepoole kallutamist, püüdes oma varbaid kätega puudutada. Tehke vähemalt kümme kordust. Kogemuste omandamisel ja venitustel liigutage jalad üksteisele lähemale ja suurendage painde arvu. Ideaalis peaksite kummarduma, et jalad kokku viia, puudutades oma otsaesist põlvedeni ja käsi põrandat kandade taga, vähemalt viiskümmend korda. Tähtis! Kallutamisel ära kummuta selga, vaid langeta torso, painutades vöökohas.

• hiiglaslikud sammud

Lamage põrandal näoga ülespoole ja sirutage jalgu. Alustage ühe jala tõstmist, mähkige käsi ümber vasika ja tõmmake seda enda poole. Teise käega kinnitage põlv, vältides selle paindumist. Tõstke jalg enda jaoks võimalikult kõrgele kõrgusele ja püsige selles asendis mõni sekund. Langetage jalg aeglaselt põrandale. Tõstke teine ​​jalg samamoodi üles. Tehke iga jala jaoks kümme kuni viisteist seeriat.

Sellist korrigeerivat harjutust tehes olge valmis selleks, et lihased hakkavad harjumusest valutama – see on normaalne. Et lihased liiga ei valutaks, leota kohe pärast treeningut sooja vanni. Ja aja jooksul vajadus veeprotseduurid kaob ja pärast treeningut kogete ainult meeldivaid aistinguid.

Tasumine reie siseosa kaalulanguse eest

Kõige vähem kasutatakse lihaseid kõndides ja joostes sisepind puusad. Seetõttu isegi siis, kui intensiivsed koormused paljude daamide sääreosa jätab soovida. Laadimine aitab aga selle probleemiga toime tulla.

1. Alustage korralikult kõndimist. Parim on jalutada värske õhk või jooksulindil jooksmine. Õige kõndimine kehakaalu langetamiseks - see on kitsas samm, kus on elastne puusa liigutus, põlve sirutus ja tõrjumise ajal on rõhk varbal. Samal ajal peaksid käed olema küünarnukkidest kõverdatud ja liikuma sammuga õigel ajal edasi-tagasi. Kui treenite jooksulindil, seadke täiustatud režiim, kui tänaval, siis võtke kaasa väikesed hantlid. Selline koolitus peaks kestma vähemalt pool tundi.
2. Tõuse neljakäpukil ja siruta selg sirgu. Pöörake tagasi põlvedest kõverdatud põlvedega, kõigepealt kakskümmend korda ühe jalaga, seejärel sama palju teise jalaga. Kiikumisel pinguta lihaseid, langetades jalga, lõdvestu.
3. Lamage külili, painutage põlvi nii, et reie koos kehaga ja sääreosa koos reiega moodustavad täisnurga. Nüüd tõsta peal olev jalg nii, et jalg põlvest kannani oleks põrandaga paralleelne. Lukustage kand ühes punktis (see on raske, kuid teostatav) ja hakake põlve üles tõstma ning seejärel langetage see algasendisse. Peaasi, et kand jääks liikumatuks: see ei lange ega tõuse koos põlvega. Tunnete, kuidas reie sisekülje lihased on pinges (võib-olla tunnete neid lihaseid esimest korda). Tehke iga jala jaoks vähemalt kakskümmend sellist põlveliigutust.

Ära ole laisk! Tehke iga päev harjutusi jalgade salendamiseks. Ainult tundide korrapärasus annab käegakatsutavaid tulemusi. Edu!

Me astume iga päev jalga, kuid mõtleme neile harva. Õnneks on meil teile komplekt geniaalseid harjutusi, mis olukorra parandavad!

Jalad on muide tõeline aken valule, mis mõjutab teisi kehaosi. Väga palju valusid koguneb jalgadesse; ja jalgadest algav valu levib sageli üle kogu keha.

Seetõttu on jalgu tugevdavatel ja tervendavatel harjutustel kaugeleulatuv mõju kogu kehale!

Siin on 10 sellist harjutust:

1. Sõrmede sirutamine.

Põimige vastaskäe sõrmed varvastega ja tõmmake õrnalt, tehes pahkluuga poolringikujulist liigutust. Seejärel korrake teise jalaga.

See harjutus lõdvestab nii jala plantaarset sidekirme kui ka hüppeliigeseid, muutes kõndimise ja seismise lihtsamaks.

2. Kaare massaaž.

Võtke kingad jalast, istuge maha ja keerake jalavõlv rulli tennise pall. Sest parim tulemus proovige sama teha seistes, kasutades kordamööda jalgu.

See on lõõgastav pinges lihased arch, saates samal ajal signaale Achilleuse kõõlustele pingete leevendamiseks. Selle tulemusena suureneb jalgade ja puusade painduvus.

3. Jalgade kaardumine.

Tõstke jalad kaardu, sirutage varbad külgedele ja kõverdage neid nii kaugele kui võimalik. Kui te ei saa, tõmmake neid kätega.

See tugevdab varvaste lihaseid, vältides krampe ja kasulik mõju kogu kehale tervikuna.

4. Sõrmede tõstmine.

Asetage jalad põrandale, seejärel tõstke kõik varbad põrandast lahti, ilma et kannad ja varbad liiguksid.

See venitus haarab sääre külgede ja esiosa lihaseid, tugevdades aja jooksul jalgu ja kehahoiakut.

5. Veerevad jalad.

Seisa nii, et jalad oleksid paralleelsed ja istutatud põrandale. Rullige jalg välisservani ja asetage sellele ettevaatlikult raskus, et see venitada.

See venitus mobiliseerib hüppeliigese, et leevendada valu jala piirkonnas. Lisaks haarab venitus sääre ja põlve, leevendades valu ja pinget põlveliigeses.

6. Varbad.

Seisa 10 sekundit kikivarvul, seejärel pöördu aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 10 korda.

seda balleti harjutus mitte ainult ei venita jalgu, vaid tugevdab ka sääreosa, toniseerib keha ja parandab tasakaalu.

7. Sõrmestamine.

Seisa rõhuasetusega põrandale ja toetumiseks pööra jalad veidi sissepoole pöidlad jalad ja jalalaba sisekaared. Tõstke kõik varbad, välja arvatud suured, põrandast üles.

Nüüd kaarduge jalad väljapoole ja korrake vastupidist, tõstke pöidlad üles ja ärge liigutage väikeseid sõrmi.

Miks see harjutus vajalik on? See õpetab jalga kaarduma juhuks, kui sul on vale kõnnak ja kõver võlv.

8. Pointe kingad.

Istuge põrandal, jalad teie ees välja sirutatud. Viige need kandadel kokku, justkui seisate esimeses asendis. Kui tunnete end mugavamalt, võite põlvi veidi painutada.

Nüüd kaarduge oma jalad õrnalt, et neid venitada, seejärel ulatuge ühes punktis oma varvastega, kõverdades jalgu. Korda 10 korda.

See harjutus tugevdab hästi jalgu ja venitab jalgu ning haarab kaasa ka reielihased.

9. Keeramine.

Asetage jalad põrandale, seejärel painutage oma varbad sissepoole nii palju kui võimalik. Sirgendage ja korrake 10 korda. Kui see on lihtsam, võite sõrmede alla asetada rulli keeratud rätiku.

Need varvaste keeramise harjutused näevad naeruväärsed, kuid sobivad suurepäraselt jalavalu, eriti jooksjate seas levinud plantaarfastsiidi korral.

10. Ringikujulised liigutused.

Asetage mõlemad jalad põrandale ja toetuge tasakaalu saavutamiseks lauale või toolile.

Tõstke üks jalg õhku, suunake varvas ja pöörake pahkluu ringi, seejärel korrake sama teise jalaga. Tehke mõlemal küljel 10 ringi.

See harjutus lõdvestab kõike sidekuded sisse hüppeliigese ja tugevdab lihaseid, leevendades valu jalgades ja pahkluudes, samuti parandades tasakaalu ja stabiilsust.