Як вмовити друзів робити ранкову зарядку. Випивайте склянку води перед заряджанням. Кожна вправа наближає мене до мети

Щоб фізичні вправистали невід'ємною частиною вашого ранку, достатньо скористатися однією-єдиною порадою.

Мене часто запитують, навіщо потрібна ранкова зарядка, чи варто її виконувати і якщо так, то як змусити себе це робити постійно? Давайте по порядку.

Основна мета ранкової зарядки полягає в тому, щоб прокинутися, активізувати роботу внутрішніх органів, розім'яти суглоби та зв'язки, що допомагає уникнути банальних побутових травмпротягом дня та отримати заряд бадьорості.

Однак відразу після пробудження не рекомендується виконувати активні кардіотренування (біг, інтенсивна ходьба) та силові вправиз великою вагою. Вони дають сильне навантаженняна серцево-судинну системуоскільки кров під час сну починає текти повільніше і стає помітно густішим. З ранку варто робити вправи, спрямовані на поліпшення кровообігу і розтяжку. А ось інтенсивні тренуваннякраще перенести на якийсь час через 1,5-2 години після сну - не раніше.

Тривалість ранкової зарядки варіюється від 2 до 30 хвилин. Крім звичайних вправпідійде ранкова йога, цигун (китайська оздоровча гімнастика) або стретчинг (вид аеробіки, спрямований на розтяжку, розвиток гнучкості та еластичності). Головна умова – робити їх регулярно і не пропускати.

Ну а щоб вам було легко виробити звичку до ранкової зарядки, пропоную спробувати систему відомого спікера та тренера Іцхака Пінтосевича "мінімум, 100%, МАКСИМУМ" ("м, 100%, М"). Для початку визначте, що буде для вас мінімальним, нормальним та надрезультатом для щоденного виконаннявправ, а потім намагайтеся щодня хоча б мінімум, але робити обов'язково, а в найкращі днівідпрацьовувати максимум. Ця система допоможе не ухилятися від ранкової гімнастикиі рано чи пізно прищепить корисну ранкову звичку.

Для ранкової зарядки підійде йога, цигун (китайська оздоровча гімнастика) або стретчинг (вид аеробіки, спрямований на розтяжку та розвиток гнучкості)

Припустимо, що ваш мінімум, Це 3-5 хвилин занять - вже цей час вранці на себе може виділити кожен. Я за 5 хвилин встигаю розім'яти все тіло - обертання головою, плечима, нахили тулуба, розтяжка ніг, 30 присідань, 10 віджимань і планка 1-2 хвилини на закінчення.

Вашими 100%нехай будуть 10-15 хвилин. Тут я пропоную до мінімуму додати вправи на проблемні зони. Якщо вас не влаштовує живіт – зробіть акцент на пресі та різновидах планки, хочете підкачати сідниці – додайте присідання, "місток", махи ногами і т.д. Повірте - результат не забариться. Ось, до речі, мій улюблений комплекс на живіт.

Ну, і ваш максимум, який можна виконувати, наприклад, у вихідні, коли не потрібно поспішати на роботу - це 30 хвилин. Тут можна провести повноцінний комплексйоги, пілатесу або будь-якої іншої практики. Особисто я волію півгодинну ранкову йогу.

Згодом ви самі помітите, як система "м, 100%, М" допомагає систематизувати заняття. І вам більше не доведеться мучитися думками про те, що знову не встигли зробити зарядку.

​​ Приєднуйтесь також до групи ТСН.

Доброго здоров'я!

Фізичні вправи дуже корисні для здоров'я. Усі знають, що зарядка дає людині багато - покращується кровообіг, стан м'язів, суглобів, підвищується настрій, бадьорість тощо.

Але є одна проблемка ... Багато хто не може змусити себе робити зарядку (наприклад, ранкову). Щодня годують себе «сніданками».

"Все, з завтрашнього дня починаю виконувати фізичні вправи!"

Настає наступного дня. І… ліньки.

Знову відкладається на завтра. Знову ліньки. І т.д.

Як розпочати робити зарядку?

Насправді, якщо ви вирішили регулярно виконувати фізичні вправи, то краще розпочати вже сьогодні. Відкладання на завтра – це ненадійно. Перевірив на собі.

Судіть самі: відклали на завтра – вранці прокидаєтеся – на подвір'ї день сьогоднішній – знову відклали на завтра. А потім… знову настало «сьогодні». Це "Завтра" так ніколи і не настає))

Хочете змусити себе робити зарядку в домашніх умовах?

Чудово. Тоді ось вам відмінний спосіб(перевірив на собі – працює).

• Зайдіть на Ютуб (найпростіший варіант).

• Знайдіть там ролики з необхідними вам вправами.

• Запустіть ролик та…
• Робіть зарядку – просто повторюйте за інструктором відповідні вправи.

Ви можете вибрати для себе будь-які вправи.

• Потрібні заняття для спини – будь ласка.
• Треба опрацювати саме шийно-комірцеву зону- Без проблем.
• Потрібні активні фізичні вправи для всього тіла - також легко знайдете потрібне відео.

Звісно, ​​при цьому враховуйте особливості свого організму. Вибирайте таку фізичне навантаженняяка вам підходить.

Ви навіть можете завантажити вибрані ролики на свій комп'ютер (думаю, ви знаєте, як завантажувати з Ютуба).

Як бачите, все просто.

Чому з відео заряджання легше?

Запускаючи відеоролик із фізичними вправами, ви спрощуєте собі завдання. Вам потрібно просто повторювати рухи, які роблять інструктори. І все, без жодних роздумів.

І бажання з'являється більшим. Це подібно до занять у спортзалі. Інші люди виконують вправи - і вам хочеться робити те саме.

Просто поставте собі за мету:

«Зараз я запущу це відео і повторюю всі вправи, які там показані. Моє завдання – повторити вправи. Це просто і я зроблю це прямо зараз!

Ви відразу помітите, що за допомогою відео справді набагато простіше змусити себе робити щоденну зарядкуу домашніх умовах. Ранкову чи вечірню – неважливо. Ви вже самі вибирайте, що вам найбільше підходить. Головне – виконувати фізичні вправи щодня (або майже кожен).

І дуже скоро ви помітите, що ваше самопочуття покращало. Підвищиться і ваша працездатність, ви виконуватимете свою повсякденну роботу(у тому числі і творчу) енергійніше та ефективніше.

Бажаю вам здоров'я та успіхів у всьому!

Доброго вам часу доби, мої чудові читачі! У користі зарядки сумніватися не доводиться, чи не так? Це не що інше, як заряд бадьорості на весь день. А для мене це ще й зачепив успішного дня– давно зауважила, що в день, розпочатий із ранкової гімнастики, я встигаю більше і роблю все якісніше.

Ранкова гімнастика: два правила гарного початку

По-перше, не треба занадто старатися.

Потрібно хоча б на якийсь час залишити грандіозні плани підкорення спортивних вершин. Жодних годин у тренажерному заліабо виснажливих марафонів. Мозок згадує попередній досвід, який говорить про те, що нічого хорошого з цього не вийде і будує перешкоди.

По-друге, починати варто з дуже простої гімнастики. І лише потім поступово додавати навантаження.

Як робити зарядку, не встаючи з ліжка

Перший вигляд найпростішої зарядки- Гімнастика в ліжку. Ця гімнастика виконується відразу після пробудження та кількох ваших потягувань :).

Вправи можна міняти, вибираючи ті, що вам подобаються. Краще, якщо це будуть знайомі рухи.

Головне, робити таку зарядку щодня. Через 1-2 тижні мозок звикне до цієї дії і переконається, що ранкова зарядка зовсім не страшна і приносить його господареві лише приємні відчуття.

Тоді можна поступово збільшувати навантаження. Наприклад, трохи збільшити час виконання вправ або додати нові.

Комплекс гімнастики в ліжку №1:

Вправа 1. Підйом голови.

Піднімайте голову і дивіться на пальчики ніг.

Вправа 2. Обертання руками.

Піднімайте руки та робите кругові рухикистями.

Вправа 3. Обертання носками ніг.

Лежачи на спині, робіть кругові обертанняшкарпетками ніг.

Вправа 4. Підйом тазу.

Лежачи, зігніть коліна на ширині плечей. Піднімайте таз, при цьому плечі та ступні притиснуті до ліжка (так званий «борцівський міст»).

Комплекс гімнастики в ліжку №2:

Вправа 1. Здавлювання долонь.

Підніміть руки, злегка зігніть їх у ліктях, зімкніть долоні над головою і давіть один на одного.

Вправа 2. Втягування живота.

Лежачи на спині, швидко втягуйте і розслабляйте живіт.

Вправа 3. Підйом ніг.

Лежачи на спині, піднімайте витягнуті прямі ноги на висоту 20-30 сантиметрів.

Вправа 4. Перекочування.

Притисніть руками зігнуті коліна, і перекочуйте (качайтеся) на зігнутій спині.

Прості комплекси, чи не так?

Як зробити зарядку за... хвилину

Другий вид гімнастики – це одна єдина вправа.

І воно точно – принаймні візуально. Буквально через кілька днів його щоденного виконання ви підтягнетесь, відчуєте свої м'язи, і тому рухатиметеся легше і граціозніше, поліпшиться постава, підніметься груди. А ще воно тренує всі групи м'язів нашого тіла та дає потужний заряд бадьорості.

І все це за одну хвилину!

Йдеться про знамениту «планку» (дивитися зображення). Все, що потрібно робити – стояти у позі планки.

«Планка» — дуже ефективна, але не найпростіша вправа. Щоб ви не закинули робити планку, варто починати з мінімального часу. У кожного воно своє.

Хтось може простояти в цій позі лише 10 секунд – не впадайте у відчай, це теж результат! Додаючи по кілька секунд при кожному виконанні, ви дуже скоро дійдете півхвилини, а потім і до хвилини.

Я сама роблю «планку» вже 3 рази на хвилину, хоча починала всього 2 тижні тому з 40 секунд. Прогрес швидкий, якщо робити вправу щодня. Та й не в прогресі справа.

На мій погляд, ця вправа ідеальна для ранкової зарядки. Воно тренує максимальна кількістьм'язів лише за одну хвилину. Хвилину на зарядку може знайти навіть найзайнята людина.

Крім того, після "планки" виникає таке почуття бадьорості, що навряд чи з ним зрівняється ефект від п'яти чашок кави. Хочеться відчути це знову і знову – тому змушувати себе робити планку не доводиться. Навпаки, щоранку я приступаю до неї із задоволенням. Чого й вам бажаю!

Який висновок? Щоб змусити себе робити зарядку, треба примушувати, а переконувати. Переконувати свій мозок та тіло в тому, що зарядка – це приємний та комфортний спосіб початку дня. Як бачите, це не так уже й складно. Будьте здорові та щасливі!

P.S. До речі, ви чули про систему Табат? Це також чудовий варіант для ранкової зарядки. Читайте докладніше про – швидко, зручно та ефективно!

Міні-поради для схуднення

Зменши порції на третину - ось що допоможе пострункішати! Коротко і до точки:)

Покласти добавки чи зупинитися? Коли виникає це питання, настав час припиняти їсти. Це організм подає вам сигнал про швидке насичення, інакше ви не сумнівалися б.

Якщо ви схильні переїдати вечорами, то перед вечерею прийміть теплий душ. 5-7 хвилин, і у вас вже зовсім інший настрій та ставлення до їжі. Спробуйте – це працює.

Зарядка необхідна для повного пробудження організму й підтримки хорошої фізичної форми.

Це ключова складова здорового образужиття. Ранкові вправиздатні зарядити енергією на цілий день і зберегти стрункість фігури на довгі роки. У Вікіпедії зарядку називають комплексом вправ, спрямованих на розминку м'язів і суглобів, що, безсумнівно, буде саме після пробудження.

Всі начебто знають про користь зарядки, але є одна проблема ... ЇЇ НЕХОЛИТЬ РОБИТИ, особливо тоді, коли слідує, тобто ВРАНКИ.

Їм ніколи, зарядка займає дуже багато часу
- Ні спеціальних умов(маленька кімната, відсутність гантелей тощо)

Насправді ж можна підібрати ефективний комплексвправ на 5 хв. і без будь-яких споряджень. А займе це трохи більше 2 кв.м. вашої житлоплощі на коротенький період.

Щодо прихильників здорового способу життя, і мене в тому числі, у нас теж не завжди виходить виконувати розминку день у день.

Зазвичай нам ліньки робити зарядку кожен день, коли:

- Ще не виробили цю корисну звичку,
- доводиться вставати раніше, ніж звичайно, щоб встигнути зробити зарядку,
- не висипаємось (про те, як висипатися, читайте тут),
- прокидаємо і потім галопом скачемо на роботу/навчання,
– застудилися.

Регулярно зіштовхуючись із подібною дилемою (роблю зарядку з 10 років), мені здавалося, що це неминуче. І ось зовсім недавно я розробила склепіння простих рекомендацій, з якими у вас більше не виникне питань, як привчитися до щоденної ранкової зарядки і як робити зарядку КОЖНИЙ ДЕНЬ. Все просто та ефективно.

1. Підготуйте уніформу для ранкової фізкультури.

Не знаєте, як робити зарядку щодня? Почніть із ставлення до неї. За своїм досвідом скажу, як тільки я виділила спеціальний зручний і гарний одяг для зарядки, у мене з'явилося більше мотивації до її виконання.

Це зручно і не тільки…

Уявіть собі картину: я в білому спортивному топіку, коротких блакитних шортах і білих шкарпетках граційно виконую вправи вранці прямо перед чоловіком. Але ж заворожує. Можна, до речі, перед дзеркалом. Спробуйте.

До того ж у спеціальної одягу розминки є і прихований зміст: невдовзі ви будете, як «собака Павлова» – наряджаєтесь на зарядку, і відразу ж з'являється натхнення робити її.

2. Приділіть особлива увагавибору відповідного комплексувправ.

При виборі вправ для ранкової розминкиобміркуйте відповіді наступні питання: Скільки часу ви готові витратити на розминку, якщо вставатимете, як зазвичай?

Де вам найзручніше робити зарядку?

Які вправи ви хотіли б виконувати з ранку? Мені, наприклад, до вподоби вправи на покращення постави та зміцнення м'язів спини, адже правильна постававизначає здоров'я внутрішніх органів, самооцінку та душевний стан (докладніше про це тут).

3. Чергуйте вправи на зміцнення м'язів із розслабленням та розтяжкою.

4. Вивчіть кілька варіантів ранкової розминки.

І перший, і другий з ухилом на гарну поставу, але абсолютно різні за вправами (щоб не набридли), а також 3-й варіант - мені подобається його називати лайт версією - на той випадок, якщо у мене не дуже гарне самопочуття; або я занадто виснажена минулим днем; чи не виспалася. Ах так, або вирішила полінуватися.

Лайт версія зарядки займає у мене в 3 рази менше часу, ніж звичайна, і більшою мірою складається із вправ на розминку суглобів.

5. Починайте зарядку ЛЕЖА.

Коли ліньки виконувати зарядку, незважаючи на лежачий початок, виконайте полегшений варіант розминки. Чергуйте два інших комплекси хоча б через день-два, і зарядка ніколи не стане для вас одноманітним заняттям.

7. Пийте воду перед початком заряджання.

Я виявила такий момент: вранці організм зазвичай сильно зневоднений, склянка прохолодної води допоможе вам налаштуватися на ранкову гімнастику.

8. В екстрених ситуаціях (хвороба, недосипання, поспіх) виконуйте лайт версію розминки або 1-шу та останню вправи з будь-якого іншого вашого комплексу.

9. І, насамкінець: для тих, хто терпіти не може навіть думка про зарядку

Є безліч альтернативних рішень. Зрештою, вранці включити музику і танцювати на втіху так, хочеться. Або організувати ранкові пробіжкиіз друзями. Та просто ходити пішки хоча б 1 годину на день і забути про ліфт. Варіантів сила-силенна. Головне – захотіти щось змінити у своєму житті та привчити себе робити це щодня. А фізкультура це чи піші прогулянки- Ваш вибір.

Про користь ранкової зарядки сказано-переказано. Напевно, немає жодної людини у світі, яку треба було б переконувати в тому, що зарядку вранці робити необхідно. Проте більшість її робить «починаючи з наступного понеділка». І хоча докоряють себе за лінощі і безволі, але переможе себе не можуть.

На наш погляд, перемагати себе не треба. Адже перемігши себе, ми себе залишаємо переможеними. Кого ще? А переможені завжди мстять переможцям. У разі перемоги сили волі над тим, що ми називаємо лінню, остання може помститися денною сонливістю, накопиченням стресу від недосипання, що здається, і так далі.

Тому ідеально нам із тілом домовитися. На щастя, у нас є для цього один чудовий та безвідмовний прийом – звичка. Ми, як відомо, служимо своїм звичкам як вірні слуги господарям. Затятий курець, виявивши, що в нього з ранку немає цигарок, піде за ними в магазин крізь будь-яку негоду, бо звичка його господиня. І все, що нам залишається – це вибирати правильних і корисних для нас господарів.

Для цього користуємося декількома. простими методами:

— Перші два тижні методично привчаємо себе до думки, що ми почнемо з такої дати робити зарядку.Нехай тіло і мозок змиряться з неминучим. За цей час створюємо колекцію спеціальної музики для Підбірка має складатися з пісень чи композицій, які відповідають двом вимогам – вони нам подобаються та є ритмічними. Роль музики у пробудженні та розкритті організму переоцінити неможливо. Але тільки в жодному разі не намагаємося робити зарядку під телевізор. Він забирає нашу енергію та підміняє її своєю. ТБ бажано вранці не включати. Принаймні до закінчення Навіть як фон.

— Через два тижні починаємо зарядку з однієї вправи. Поки що досить одного. Дуже важливо, щоб це було найпростіше та максимально приємна вправа. У ранковій зарядці головне — не добір вправ. У підсумку можна буде зупинитися на будь-який з найпопулярніших. У зарядці головне — регулярність. І як би ми спочатку не прокидалися, ні лінувалися і не поспішали, сили, час і натхнення на одну вправу у нас завжди знайдуться.

— Після того, як ми виробили звичку щось робити фізкультурне з ранку, тобто приблизно за тиждень, починаємо повільно додавати кількість вправ. Як і раніше, намагаємося так підбирати рухи, щоб їхнє виконання було спочатку приємним, а потім уже складним чи корисним.

Основне завдання - закріпити в собі звичку до того, що прокидаючись вранці, ми будемо слухати улюблену музику (а коли її слухати ще - хіба що в автомобілі) і робити приємні рухи тіла. Тут дуже важливо не поспішати. Якщо тільки сьогодні робити зарядку ліньки – не треба себе змушувати. Просто повертаємось до однієї – двох вправ і все. Час пройде, опиниться в іншій фазі, сил у нас додасться і можна буде повернутися до всього, вже освоєного комплексу.

— Третім завершальним кроком є ​​введення у зарядкуНими взагалі зранку захоплюватись не варто. Вранці переважно концентруємося на розвитку гнучкості. Але якщо дуже хочеться, можна покачати трохи прес або піднімати гантелі перед дзеркалом, милуючись грою своїх м'язів. Це також приємно.

Висновок.Щоб привчити себе регулярно виконувати потрібно:

— По-перше, Досить серйозно поставитися до процесу привчання себе до неї, тобто попрацювати над мотивацією.

— По-друге, не варто намагатися одразу починати з усього комплексу – наша сила поступово.

— А по-третє, треба пов'язати з нею максимальну кількість своїх тілесних радощів. І тоді за будь-якої погоди та пори року ранкова зарядка стане невід'ємною частиною нашого дня.

Будьте здорові!