Звичайна ранкова зарядка. Які вправи підійдуть для ранкової зарядки? Нормалізує тиск та сон

Ось і настав той день, коли ви наважилися: "Сьогодні починаю робити ранкову зарядку!". З чого почати? Вам допоможе розібратися: що таке ранкова зарядка, як правильно нею займатися, щоб вона була якомога ефективнішою і кориснішою для нас. І, звичайно, запропонує комплекс ранкової зарядки.

Ранкова фізична зарядкапокращує загальний станорганізму: покращує кровообіг, а отже, і постачає до всіх органів кисень, нормалізує обмін речовин, підвищує тонус та пружність м'язів. Під час руху спалюється адреналін — один із винуватців підвищення артеріального тиску та виробляється гормон ендорфін – гормон задоволення та радості.

Що таке ранкова заряджання?

Це вправи загальнорозвиваючі, які роблять як удома, так і на вулиці: ходьба, на снарядах, біг на вулиці. Дуже стало зараз популярним замість звичайної зарядки самостійно займатися східними практиками, такі як цигун та йога.

Якщо щоранку для проведення зарядки тікати до водойми, в ліс або просто на стадіон, то тут може бути подвійна користь: не тільки набувається бадьорості, але й загартовування організму. Якщо ж ви вирішили пробігтися вздовж автодороги, то гадаю, користі від такого «оздоровлення» не буде. Усьому вина вихлопні гази автомобілів.

Потрібно розуміти, що ранкова зарядка це не тренування і не спосіб накачати м'язи або позбутися зайвих кілограмів. Комплекс ранкової зарядки має на меті підготовку організму до активного трудового дня. Такі вправи роблять із задоволенням, без зайвого напруження. Принцип «вийти з-за столу з відчуттям: з'їв би ще шматочок» можна застосувати і до ранкової зарядки. Так, так, не повністю витратив свої фізичні сили, а готовий і надалі рухатися, розминатися, діяти.

Скільки часу потрібно займатись ранковою зарядкою?

Час заняття ранковою зарядкою не повинен перевищувати більше 50 хвилин. Навіть якщо вам здається, що ще можна було б позичитися довше, перевірте свій пульс, він повинен бути в районі 120-140 ударів на хвилину.

На зарядку, ставай!

1. Як тільки прокинулися, не піднімаючись з ліжка, як слід, потягніться, повертайтеся в ліжку, ще раз як слід потягніться і тепер тільки вставайте.
2. Увімкніть веселу музикуВирушайте на кухню і випийте склянку води. Повертайтеся до кімнати та приступайте до ранкової зарядки.

Комплекс вправ ранкової зарядки

• Дихання довільне.
• Тривалість не більше ніж 20 хвилин. Для початківців: з 5-7 хвилин, а потім поступово довести до 20 хвилин.
• Кількість повторень від 6-12 разів на кожну сторону, якщо, звичайно, вправи симетричні.

Починаємо

1. Початкове положення: стояти, руки покласти на пояс, ноги по ширині плечей. Нахиляти голову повільно спочатку праворуч, потім ліворуч, вперед і, якщо зможете, назад. При цьому не заплющувати очі.
2. Вихідне положення: руки розташуйте вздовж тулуба, п'яти поставте разом, а шкарпетки - нарізно. Потягуємось, піднімаючи руки вгору, і встаємо на шкарпетки. У такому положенні потрібно зробити невелику затримку
3. Початкове положення, як і в першій вправі. Робимо нахили тулуба ліворуч і праворуч на кожні два рахунки. Нахил праворуч: раз і два. Нахил вліво: три та чотири. Через кілька днів від початку занять можна посилити цю вправу, піднімаючи руки, при нахилі праворуч піднімаємо і тягнемося лівою рукою і навпаки.
4. Вправа на скручування у талії. Вихідне положення: руки перед грудьми взяти, що називається, «взамок», при цьому лікті знаходяться на рівні плечей, ноги поставте широко. По черзі на рахунок: раз-два виконуємо вправу в різні сторони. Для збільшення амплітуди можна руки випрямити, стиснути кулаки, розташувати їх паралельно килимку, на якому стоїте.
5. Сядьте на килимок: робимо нахили до правої ноги, посередині, до лівої ноги по черзі на рахунок; роз- права, два-посередині, три-ліва, чотири-випрямитися. Якщо важко нахилятися, розтяжки не вистачає, робіть нахили настільки низько, наскільки можете. З кожним днем ​​розтяжка буде кращою, і ця вправа виконуватиметься точніше.
6. Виконуємо комплексну вправу для зміцнення м'язів тіла. Початкове положення: стоїмо, руки вздовж вашого тіла, ноги поставте на ширину плечей. На чотири рахунки: Розрукипіднімаємо вгору, прогинаючись трохи назад, два - нахилитися вперед, намагаючись торкнутися обома руками підлоги, три - присісти на обидві ступні і при цьому спину постаратися тримати прямо, чотири - повернутися в вихідне положення.
7. Вправа на прес. Лягаємо на спину на килимок. Руки покладіть за голову, а ноги зігніть у колінах і обіпріть їх у підлогу. Піднімаємо та опускаємо тулуб (попу:)) від підлоги.
8. Віджимання від підлоги. Щоразу, збільшуючи кількість віджимань на одне більше.
9. Відновлюємо дихання. Встати у вихідне положення: вдих-повільно піднімаємо руки, видих-повільно їх опускаємо.

Всі комплекси вправ ранкової зарядки виконані: ви не втомилися, але в той же час зарядилися енергією. Тепер водні процедури. Не забудьте про контрастний душ. Потім повноцінний сніданок. І ось тепер ви готові до всіх рішень завдань нового дня.

Усі ми різні: хтось із посмішкою ставиться до ранкової зарядки, бо регулярно займається у фітнес залі, бігає чи займається спортом. Але є люди, які через свою фізичну недугу без попередньої розминкине можуть просто встати з ліжка. І їм це вдається, приклавши силу та мужність. Є ті, хто без комплексу вранішньої зарядки не мислить свій день. Але є і велика кількістьпросто ледарів, які шкодують і виправдовують себе. Вибирайте, хто ви та з ким ви. Будьте здорові та щасливі!

Після пробудження наш організм ще довго прокидається, запускаючи все внутрішні системиі готуючись до плідному дню. Тільки за кілька годин він повністю прокидається. Ранкові ванні процедури допомагають підбадьоритися та активізувати нервові центри, але повне пробудження неможливе без розробки м'язів та суглобів, які запускаються з допомогою легкоїранкової зарядки. Але перш, ніж з'ясувати, як правильно робити ранкову зарядку, потрібно позначити її користь та переваги.

Деякі правила ранкової зарядки

Дуже важливо знати, як правильно робити зарядку вранці, щоб вона була максимально ефективною та комфортною. Існують нескладні поради, які здатні зробити 10 хвилинне заняття приємним:

• не потрібно починати ранок з інтенсивного тренуванняі занять з обтяженнями, це має бути легка гімнастикадля тіла, вправи якої спрямовані на розігрів м'язів та розминку суглобів;
• начиніть розминку ще лежачи у ліжку. Потрібно робити прості потягування, вигинання та згинання кінцівок;
• Перед тим, як робити ранкову зарядку, необхідно вмитися. Це допоможе швидше підбадьоритися та стимулювати мозок до фізичних дій;
• для ранкової гімнастики тулуба підійдуть вправи під енергійну музику, яка стимулюватиме роботу. Адже набагато приємніше витратити 10 хвилин під запальні ритми;
• щоб наситити клітини та м'язи киснем, необхідно правильно дихати. Комплекс вправ на ранок може припускати дихальні вправи;
• прокачування м'язів з ранку не виконуємо, не навантажуючи організм відразу після пробудження.

Вправи для розминки

Ранкова зарядкадля дівчат спрямована на розробку суглобів за допомогою нескладних вправ. Починається розминка згори донизу, задіяні всі частини тіла від шиї до стоп.

Ранкове виконання зарядки сприяє активізації роботи органів слуху, зору, нюху тощо. ЦНС більш захищена від негативного впливуі краще протистоїть різним подразникам. Після зарядки ви краще засинаєте ввечері, покращується ваша працездатність, налагоджуються стосунки з навколишнім світом.

Регулярні заняття допоможуть підготувати організм до непередбачених фізичних та розумових навантажень, які можуть стати стресом для звичайного організму. Правильно підібраний комплекс активної роботиі зарядки стане незамінним помічником у всьому.

Добрий день. Які асоціації виникають у вас за слів — ранкова зарядка? Нудна процедура? Просто ви не знаєте, як робити ранкову зарядку та отримувати від цього задоволення. Читайте статтю, щоб зрозуміти, як мотивувати себе займатися простими, але корисними вправами.

Від пропаганди — до діла!

Чому не всім вдається займатися фізкультурою? Можливо, незважаючи на моду на здоровий спосіб життя, на ТБ і радіо дуже мало програм, що мотивують людей робити зарядку вранці. Але не лише тому не хочеться робити «махи рукою та ногою».

Тоді чому? Тому що немає звички, перемагати свою лінощі та безволі. Якщо немає звички, то лінощі починає мстити людині денною сонливістю, недосипанням, млявістю, небажанням ворухнути ні ногою, ні рукою.

Хто ж дасть правильний рецептЯк навчитися регулярно робити зарядку? А дасть нам його безвідмовний, просто чарівний приймач - звичка. Ми ж їй служимо як віддані слуги своєму пану!

Зверніть увагу, як затятий любитель покурити біжить у магазин незважаючи на негоду, якщо не знайде у себе цигарок. Бо його господиня — звичка, хай навіть найшкідливіша.

Як ранкову зарядку зробити звичкою?Давайте спробуємо зробити своїм звичаєм гімнастику вранці.

Важко? А кому зараз легко? Вибираємо метод вироблення звички.

1. Два тижні кажіть собі, що я починаю виконувати зарядку і намічайте тверде число.
2. Потім привчайте себе до думки, а також мозок та тіло, що це неминуче.
3. За цей час підберіть ритмічну музикуабо пісні, які вам подобаються. Не применшуйте роль музики в ранковому пробудженніта розкриття своїх внутрішніх резервів.
4. Тільки не тренуйтеся під телевізор, взагалі його не вмикайте. Він забере вашу енергію та підмінить на свою енергетику, не завжди позитивну.
5. Через 2 тижні почніть зарядку з однієї вправи. Дуже важливо, щоб воно було найдоступнішим і найприємнішим. Потім ви підберете собі комплекс, а поки що, виконуйте цю вправу.
6. І як би ви не лінувалися, не поспішали, сили та час на єдину вправу у вас знайдуться завжди.
7. Звикайте робити один рух протягом 2 тижнів. Через два тижні ви відчуєте, що нічого страшного не відбувається. Знаходиться час, сили, з'являється натхнення.
8. Зачекайте 7 днів, потім починайте додавати ще один рух.

Ваше завдання набути звички. Якщо сьогодні все ще важко долати свою лінь, то не поспішайте форсувати події — один день можна й пропустити.

Висновок. Щоб виробити корисну звичкупотрібно:

• Серйозно налаштуватися.
• Не варто виконувати одразу весь комплекс.
• Зв'яжіть з нею тілесні радості від рухів.

Шукаємо час на ранкову зарядку

Як знайти час на зарядку? Спробуйте виділити одну хвилину на вправу, яка замінює цілий комплекс. Ви здивовані? Це знаменита "планка". Від вас поки що потрібно лише одне — постояти в позі «планки».

Почніть виконувати з малої кількості часу, можливо, це лише 10 секунд! Додайте в день по кілька секунд, потім дістанетеся і до хвилини.

У чому ефект від планки? Усього за 1 хвилину вона діє найбільша кількістьм'язів. Навіть найзайнятіша людина знайде одну хвилинку на таку ранкову гімнастику.

Спробуйте, і ви відчуєте, як виникне неймовірне почуття бадьорості, наче ви випили 3 чашки кави. Вам не доведеться силоміць змушувати себе робити цю «планку», тому що організму захочеться знову відчути чарівне почуття бадьорості.

Метод Табату

Вранці ми так поспішаємо, що немає часу. Але схуднути нам хочеться! Тоді зверніть увагу на метод Табата, створений спеціально для схуднення.

Комплекс займе лише 4 хвилини. Невже ви не знайдете 4 хвилин для свого здоров'я? Дослідження показали, що люди, які займалися цим методом, худнуть у 9-10 разів швидше, ніж ті, хто тренується по 40-45 хвилин. Вловили різницю у тривалості?

Метод називається Протокол Табата, який вже відомий усьому світу. Це інтервальна насичене тренування, яка дає найкращі результати, ніж звичайна аеробіка

Секрет методики полягає у виконанні рухів у самому швидкому темпіпротягом 20 секунд, потім слідує перерва протягом 10-ти секунд. Повторити треба 7-8 разів.

Найвищий ефектвід цього тренування починається після її виконання. Визначено, що протягом 3-4 днів після заняття у людини продовжує зростати обмін речовин, тобто, не виконуючи руху, ви все одно худнете.

Протокол Табата

Методика підходить навіть тим, хто не може знайти час на зарядку, адже щодня можна виконати лише один рух за схемою:

• Етап спринту – 20 секунд
• Етап відпочинку – 10 секунд
• Кількість повторів – 7-8
• Можна вмикати спеціальний таймер.

Комплекс вправ для зарядки по Протоколу Табата такий, що можна виконувати різні вправи- Присідання, віджимання, з гантелями.

Головне, треба задіяти якомога більше групм'язів. Чергуючи щодня, або виконуючи весь комплекс, робіть такі рухи:

• підйом зігнутих ніг;
• стоячи на колінах;
• підйом таза вгору та вниз;
• хитання преса.

1. Щоб підвищити дієвість, дихайте правильно: вдих через ніс, видих через рот. Один вдих/видих на одне віджимання (присідання тощо). Тобто коли тиснете від підлоги, то робите вдих, коли до підлоги, то видих. Вдихаємо при розслабленому тілі, а видихаємо під час його напруги. Частота вдих/видих повинна бути рівною кількості рухів, що виконуються. Якщо цього не робитимете – можете «надсадити» своє серце.
2. Перед виконанням Табат нічого не їжте за півтори години або за годину, зробіть невелику розминку.
3. Записуйте кількість зроблених рухів у блокнот. Наприклад, робите один вид рухів, вважаєте їх кількість, записуєте в 10 секундну перерву.
4. Після закінчення тренування віддихніться, походьте.

Перевага Табата в тому, що не треба щодня займатися, тому що навантаження настільки велике, що знадобиться 2-3 дні для відновлення.

Тому займатися треба не частіше 2-3х разів на тиждень! Система хороша і для чоловіків, і для жінок.

Новачку вже через хвилину тренування почне здаватися, що немає жодних сил на продовження занять. Після закінчення раундів у м'язах відчувається нестерпне печіння. Це не страшно, тому що за високої напруженості включені всі резерви організму.

Практики рекомендують суворо виконувати час: 20 секунд навантаження, 10 – відпочинок. Не більше та не менше! Протягом 20 секунд необхідно зробити максимальна кількістьповторів, а у відведені на відпочинок 10 секунд, важливо подумки налаштуватися для наступного раунду.

Протягом 4 хвилин можна виконати 8 видів вправ. Якими вони мають бути? На ваш розсуд. Можна взяти лише один рух та повторювати його всі 8 раундів. Хто не досяг необхідної фізичної формикраще починати з одного руху.

Протокол Табату має протипоказання:

• Атеросклероз
• Серцева недостатність

Ранок – гімнастика чи пробіжка?

Це питання цікавить тих, хто не ставить собі завдання вийти на світовий рекорд, а просто стати здоровим, активнішим. Якщо подивитися думку лікарів, то вони рекомендують робити 20-ти хвилинну гімнастикущоранку.

До неї повинні включатися рухи, які залучають основні групи м'язів та суглобів:

• нахили,
• присідання,
• потягування,
• повороти,
• можна пострибати через скакалку.

Крім того, всі лікарі мають таку думку: до зарядки треба приступати лише через 20 хвилин після підйому, тобто до сніданку. Дослідження показали, що той, хто робить ранкову зарядку, не страждає від надмірного апетиту і вдень не перекушує.

А знаєте чому? Тому що в організмі відбувається регулювання гормонів, які відповідають за рівень апетиту, причому цей рівень знижується настільки, що протягом дня апетит не підвищується. Це ще один аргумент на користь ранкової розминки.

Важливо!Фізична активність протягом 20 хвилин уранці також ефективна, як 40 хвилин фізичної активностіпісля обіду.

Увага!До сніданку безпечна розминка помірного навантаження, а давати організму повноцінне навантаження можна лише за годину після сніданку.

Ще одне попередження лікарів: після сну кров залишається густою, тому вранці циркуляція крові сповільнена. Значить, через тиху циркуляцію крові активна фізичне навантаженнярано-вранці може перевантажити серце, а це погано для здоров'я.

Що говорять лікарі про ранкову пробіжку

Вони називають кілька причин не на користь пробіжок вранці.

1. Якщо є найменші проблеми із серцем.
2. Пробіжка вранці – неабияке навантаження для нервової системи, особливо коли нервова системане встигла відпочити.
3. Через високу згортання крові вранці, біг може створити закупорку судин мозку (тобто спровокувати інсульт).
4. При будь-яких захворюваннях нирок або печінки пробіжки краще проводити ввечері, коли відновляться тканини цих органів.
5. Біг вранці корисний тільки людям з хронотипом «жайворонок», а «совам» він протипоказаний.

Фізкультура та спорт — у чому відмінність

Чим відрізняється фізкультура від зайняття спортом?

Фізкультура це коли свою активність людина спрямовує на відновлення, зміцнення здоров'я. Він формує особливе ставлення до свого організму як джерела довголіття, витривалості. Його цінністю стає здоровий спосіб життя, спільно з удосконаленням розумової діяльності.

Спорт. Заняття спортом – це цілеспрямовані тренування з особливих програм, особливе харчування, повна відмовавід куріння та алкоголю, а також ненормований спосіб життя.

Ранок, мабуть, саме важкі часидіб, коли прокидаєшся від ненависного будильника і хочеться поспати ще хвилин 10, стягуєш себе з ліжка і думаєш: «О, боги, знову ранок і треба вставати». Щоб розпочати ранок на позитивній ноті, потрібно робити зарядку!

Так Так саме так. Так, хочеться спати і ліньки і, взагалі, з ранку ви виглядаєте як сплячий ведмідь, якого розбудили не вчасно. Але саме легка ранковагімнастика розбудить тіло і дасть настрій на весь день.

Декілька правил ранкової зарядки

Тіло і мозок може чинити опір, але так потрібно. Вмийте обличчя та бігом на зарядку. Повірте, після кількох вправ тіло почне прокидатися, а розум прояснятися. Поступово ви звикнете робити зарядку вранці.

Не потрібно морити себе годинним тренуванням з ранку, так ви не прокинетеся, а ще більше втомитеся. 15-20 хвилин цілком підходяща тривалість.

Крім загальних розминочних вправможна приділити увагу проблемним зонам. Бажаєте підтримати сідниці в порядку? Значить до комплексу ранкової зарядки варто включити присіди та випади. Хочете прибрати живіт та кубики на животі – тоді вправи на прес вам на допомогу.

Головне в ранкової гімнастики– це систематичність і навіть коли спати хочеться, як ніколи, треба встати та робити зарядку. Ви прокинетеся, тіло буде в порядку, а гордість за те, що ви встали і зайнялися зарядкою, просто зашкалюватиме.

Комплекс вправ для ранкової зарядки.

Гімнастика робиться зверху вниз, тобто починаємо розминати для початку шию та руки та закінчуємо стопами.

Кожну вправу потрібно зробити по 4-5 разів на кожну сторону.

1. Обертання плечима вперед і назад по 5 разів на кожну сторону.
2. Опрацювання кистей рук - стисніть долоню в кулак, щоб сховати великий палецьу кулачці. Розправте руки по сторонах і обертайте кисті рук по 5 разів на кожну сторону.
3. Обертання в ліктьових суглобах - випряміть кисті рук, зігніть лікті, обертайте ліктьовими суглобами по 4-5 разів на одну і іншу сторону.
4. обертання плечовими суглобами- Розведіть сторони по сторонах паралельно підлозі. Починаючи з маленької амплітуди, обертайте руки вперед, малюючи уявні кола, поступово збільшуючи радіус. При досягненні самої великої амплітудипочніть обертати руки у зворотному напрямку, зменшуючи радіус до найменшого.

Важливо: У цій вправі важливо, щоб руки були напружені.

Всі вправи для спини робитимемо лежачи на підлозі.

Цих вправ цілком достатньо для розминки тіла. Далі можна вже включати вправи для інших груп м'язів, наприклад,

Відчувати себе бадьорим і прибувати весь день у гарному настрої, Виконуючи вранці кілька нескладних вправ, може абсолютно будь-який. І це не просто популяризація на тему здорового образужиття, а факт, доведений внаслідок численних досліджень. Ранковою зарядкою називають сукупність фізичних вправ, спрямованих на розминку суглобів та різних м'язових груп.

Ранкова фізична активність позитивно відбивається на емоційному тлі людини. Він досягає набагато більшого успіхуна роботі, у сімейних та дружніх відносинах. Згідно з дослідженням державного Аппалацького університету, що виконується щоранку зарядка нормалізує підвищене артеріальний тиск.

Психолог із університету Дьюка, який спостерігає пацієнтів із депресією, відобразив у своєму дослідженні «Корисність ранкової зарядки» взаємозв'язок між станом хворих та зарядкою. Він виявив, що розминка, що виконується вранці, не тільки позбавляє цього розладу, а й є профілактикою повторного розвитку недуги. У New York Times було опубліковано цілу статтю про те, як вченим вдалося зафіксувати факт того, що фізичні вправистимулюють та підвищують розумову активність.

Ранкова домашня зарядка

Передбачає виконання різних типіввправ, що підвищують м'язовий тонусі покращують кровотік. Виконувати розминку в ранковий годинникможна як удома, так і на вулиці.

Комплекс вправ

Щоб займатися ранковою фізичною активністю, не треба шукати тренажерний зал, що відкривається на світанку, або купувати спеціальний спортінвентар. Існує десять ефективних і простих для освоєння вправ, що дозволяють підтримувати себе в тонусі з самого ранку.

Спорт, безперечно, корисний для кожного. Однак, враховуючи наявність тих чи інших проблем зі здоров'ям, власних особливостейНезайвим буде проконсультуватися з фахівцем. Переконавшись у відсутності будь-яких протипоказань чи обмежень, можна починати займатися зарядкою.

Ця вправа дозволяє привести до тонусу мускулатуру і є. чудовою профілактикоюартриту. Починати розминку вранці можна саме з розтяжки. Це можуть бути і динамічні, і статичні вправи. Найбільш корисними в ранкові години вважаються перші, які роблять з позиції «верблюд» та «кішка».

Це не означає, що вони є частиною лише ранкової розминки. Вправи на розтяжку приносять користь незалежно від часу, коли вони виконуються. Особливо це актуально для людей, які працюють в умовах, які не вимагають будь-яких активних дій. Розтяжка підвищує гнучкість спинних м'язів, має зігріваючий ефект.

Для виконання розтяжки:

1. Прийміть позу верблюда. Встаньте рачки, округливши спину так, щоб голова прагнула до тазу, тобто була опущена.
2. Займіть позу кішки. Прогніть у спині дугою вниз, піднявши голову.

Перехід між позиціями здійснюється плавними та повільними рухами. Рекомендована кількість повторів дорівнює 4-5.

Бігати можна на біговій доріжці, і на відкритому повітрі. Перевага останнього варіанта полягає в можливості побути на природі, проте заняття на тренажері не залежать від погодних умов.

Досягти ефекту від бігу дозволяє контроль часу та постійне збільшення тривалості. Допоможуть у цьому чітко поставлені цілі. Якщо пробіжки у новинку, починати слід з швидкої ходьби. Остання, до речі, стане чудовою альтернативоюбігу для людей у ​​похилому віці.

Завдяки регулярним пробіжкамта ходьбі, зміцнюється кісткова тканина, можна контролювати вагу. Такий вид фізичної активності підтримує артеріальний тиск на нормальному рівнікорисний для серцевого м'яза.

Стрибки на місці

По-справжньому хороша ранкова зарядка має на увазі включення в загальний комплексстрибки. Вони підтримують м'язовий тонус, але найбільше дельтоподібні з литковими, сприятливо впливають на серцево-судинну систему.

Виконання:

Стоячи прямо, поставте ноги разом, і підстрибніть. У стрибку розведіть руки та ноги убік. Поверніться до початкової позиції та продовжуйте стрибати. Починати краще з тривалості в одну хвилину, а потім збільшувати час виконання, поки воно не буде оптимальним.

Спрямовані на опрацювання відвідних стегнових м'язів, які постійно задіяні не тільки при здійсненні пробіжок, а й у повсякденному житті. Вони працюють при катанні велосипедом і навіть тоді, коли людина просто сідати в автомобіль.

Махи відводять стегновими м'язамидозволяють запобігти нахилу таза вперед - досить поширене порушення постави. Виконуються вони досить просто, що продемонстровано на представлених фотографіях. Кількість махів, що рекомендується, на кожну сторону становить 10-15 разів.

Користь від вправи не обмежується благотворним впливомна спину. Поза балансуючого столу дозволяє вдосконалити вроджене почуття рівноваги, розвинути пам'ять, покращити концентрацію.

Виконання:

1. Щоб зайняти вихідну позицію, Встаньте на обидва коліна, упріться в підлогу руками. Кожному руху передує вдих.
2. Роблячи видих, витягніть ліву ногу назад паралельно до підлоги, а праву руку- Вперед.
3. Опустіть руку та ногу на видиху, повернувшись у початкову позу.
4. Повторіть той самий порядок дій, але вже з правою ногоюта лівою рукою.

Починати слід із десяти повторів на кожну сторону.

Залучають до роботи коліна, стегна та гомілки. Присідання сприяють зміцненню литкових та чотириголових м'язів, підколінних сухожиль, колінних суглобів.

Виконання:

1. Ноги розставте по ширині плечей, витягніть руки перед собою.
2. Опускайтеся до утворення між стегном та гомілкою прямого кута.
3. Підніміться, щоб повернутися до початкового положення.

Початківцям можна розпочинати з двох підходів по 15 присідань. Слід зважати і на те, що описана крайня точка не є строго обмеженою. Можна присідати глибше.

Направлені на опрацювання трицепса, шиї, плечового пояса. Відносяться до комплексним вправамщо дозволяє зміцнювати практично кожну групу м'язів. Механіка рухів при віджиманні така, що повністю залучено тіло.

Виконання:

1. Прийнявши акцент лежачи, розставте руки на ширину плечей.
2. Спустіться вниз, зробивши вдих.
3. Поверніться до початкової пози на видиху.

Полегшеним варіантом для новачків стане використання лави або випорожнення, на які кладуть ноги. Це зменшить навантаження на тіло. Коли такі віджимання почнуть легко даватися, можна переходити на повноцінне виконання.

Збільшувати повтори слід поступово. Так, непомітно для себе, можна довести кількість віджимань до 100 за один підхід.

Підтримують тонус та зміцнюють підколінні сухожилля, сідничні та чотириголові м'язи. Однак, враховуючи високе навантаженняробиться через день. Це дуже важливо для тих, хто займається з обтяженням.

Виконання:

1. Стоячи прямо, розставте ноги за рівнем ширини плечей, руки покладіть на стегна.
2. Крокніть правою ногою вперед. Зігнуте коліномає бути зі стопою на одній вертикальній лінії. Ліва ногапри цьому опускається донизу, практична торкаючись поверхні підлоги коліном.
3. Повторіть цей порядок дій на другу ногу.

На кожну сторону потрібно зробити щонайменше 8-12 повторів.

Ця вправа на трицепс не тільки чудово опрацьовує мускулатуру рук, а й зміцнює передпліччя та плечопроменеві м'язи. Його можна робити і стоячи, і сидячи. Головне, підібрати гантелі або підручний обтяжувач з комфортною вагою, що легко утримується в руках.

Виконання:

1. Візьміть гантелі і сядьте так, щоб лікті впиралися в стегна не надто далеко від колін.
2. Зігніть руку в ліктьовому суглобіу напрямку до плечей. Вдихайте при підніманні гантелі, видихайте під час опускання обтяжувачів.

Робіть один-два підходи по 10-12 разів на кожну сторону.

Велосипед

Найефективніша вправа на скручування для преса. Його виконання передбачає задіяння максимально можливої ​​кількості груп м'язів.

Освоїти велосипед допоможе відео, що наочно демонструє техніку виконання. Починати робити велосипед можна з оптимальних 15-20 повторів.

Необов'язково робити кожну з десяти вправ щодня. Найбільш складні, тобто з шостого та по десяте, можна виконувати у вихідні. У буденні дні достатньо буде пробіжок, ходьби, розтяжки. Це дозволить швидко увійти до потрібного ритму, отримувати задоволення від занять.

Висновок

Ранкова зарядка є комплексом нескладних і ефективних вправ, регулярне виконанняяких допомагає покращити сон, мати чудовий настрій щодня, підтримувати та контролювати вагу.

За матеріалами: lifehack.org