Більше повторень із малою вагою. Ваги: великі, помірні чи маленькі

УВАГА: Прогрес – найважливіша складова будь-якої силової програми. Прогрес означає, що ви повинні змагатися з самим собою, щоб поліпшити результати кожного тренування.

Найкращий метод прогресування – це збільшення робочої ваги. Однак, збільшення ваги - не єдиний метод прогресу.

Будь-який тип фізичної діяльностіВи виконуєте, незалежно від того, що ви робили в минулому, викликає адаптацію. Ви просто стаєте сильнішим, витривалішим або мускулистішим. Таким чином тіло бореться зі стресом і ви звикаєте до нього. Ваша мета – кожне тренування підняти більше ваги, зробити більше повторень, зробити те саме, але швидше. Тобто постійно збільшувати навантаження, змушуючи тіло бути все більш тренованим.

Найбільші гальма на шляху прогресу для більшості людей – це нетерпіння та небажання вести щоденник тренувань. Прогрес повинен з'являтися від неквапливої, але постійної та циклічної роботи. Прогрес йде дуже повільно, і часто це просто ще один додатковий підйом за тренування. Іноді процес загалом іде за принципом: крок назад – два кроки вперед.

Щоразу коли ви починаєте нове тренування, Ви вибираєте вагу і точно знаєте, що можете зробити їм 6-12 повторень. На самому початку вага може бути ще меншою. Кожне наступне тренування ви додаватимете ще одне повторення або збільшуватимете масу снаряда, як тільки зможете. Природно, що неможливо постійно додавати та додавати. Інакше б уже легко піднімали штангу в 500 кілограм і присідали з вагою в 1 тонну. Але це нормально: якщо ви не можете додати масу снаряда, просто зробіть не 10, а 11 повторень. Якщо ви вже робите 12, то додати у вазі вже потрібно. Ця система збільшення числа повторень відома як « Поступальний прогрес».

Ось приклад того, як можна виконувати присідання протягом кількох місяців:

120 кілограм Х 8 повторень

120 кілограм Х 9 повторень

120 кілограм Х 10 повторень

120 кілограм Х 11 повторень

120 кілограм Х 12 повторень (пора додавати вагу)

125 кілограм Х 8 повторень

125 кілограм Х 9 повторень

125 кілограм Х 10 повторень

125 кілограм Х 11 повторень

125 кілограм Х 12 повторень (знову пора додавати вагу)

130 кілограм Х 8 повторень

Це лише приклад, насправді прогрес рідко йде так рівно. Іноді, ви досягаєте мертвої точкина тому самому кількості повторень. Зазвичай це відбувається якщо ви відчуваєте стрес, погано їсте або недосипаєте. А деякі вправи, навпаки, йдуть просто чудово: ви додаєте по 3-4 повторення за раз. Приклад вище – це ілюстрація принципу.

Якщо ви розпочали тренування, і ви почуваєтеся досить сильним для того, щоб додати вагу, не додавайте одразу багато. Проблема з додаванням одразу великої кількостіваги - плато настане набагато швидше. Іноді швидкий прогрес є добре, але це не той випадок. Будьте терплячими і не поспішайте на одному тренуванні просунутися відразу набагато. У прикладі вище потрібно було 11 тренувань (або 8-9 тижнів), щоб збільшити масу снаряда на 10 кілограм. І це чудово. Це 65-70 кілограмів на рік. Будьте терплячі. Цю гонку виграє неквапливий та завзятий.

Вам потрібно дотримуватися лише основного принципу. Змусіть тіло зробити хоч щось, але більше чи швидше. Тобто те, що тіло не робило раніше. Це зробить ваше тіло сильнішим і витривалішим, і змусить м'язи постійно зростати.

Саме це, головна таємниця нарощування м'язів за допомогою силових тренувань. Просто просуйтеся вперед на кожному тренуванні, хоча б в одній вправі.

Найбільша помилка, яку ви можете зробити (і це загальна помилкадля всіх), полягає в тому, що ви повторюватимете те ж саме кілька тренувань поспіль.

Такі тренування лише підтримують вже існуючу. фізичну формуале не дасть прогресу. Ви повинні постійно виводити себе із зони комфорту. Змагайтеся самі із собою. Налаштовуйте себе на кожне тренування так, що ви переможете себе.

Це має допомогти вам у прогресі, якщо ви додасте це до вашого списку цілей:

«Я йду на тренування не для того, щоб бути у тонусі. Я хочу бути кращим. Для цього я маю зробити більше, ніж я коли-небудь робив раніше».

Такий настрій робить тренування захоплюючим. Це змушує вас з нетерпінням чекати наступного заняття. Ви повинні будете РОБИТИце, а не просто думати, що це ПОТРІБНОзробити.

Ви повинні створити цілий ланцюжок постійних послідовних щоденних та щотижневих цілей, які вас постійно мотивуватимуть. Завжди, коли ви входите в спортивний зал, ви точно повинні знати, що робитимете. Ще один повтор? Прекрасно. Додавання у вазі? Ще краще.

Зізнаюся відразу: я не прихильник використання будь-яких певних робочих ваг. По-перше, кожна людина унікальна, двох однакових людей просто немає; по-друге, та вага, яку ви використовуєте, наприклад, у згинаннях рук зі штангою стоячи, швидше за все, зовсім не підходитиме при виконанні тих же згинань, але на лаві Скотта. Кожна м'язова група нашого організму вимагає для максимальної гіпертрофії певної кількості повторень (або часу знаходження м'яза під навантаженням), тому кількість повторень для кожного м'яза може змінюватись від чотирьох до двадцяти, а то й більше.
Початкове уявлення радянських учених про те, що сила, що виробляється м'язом, прямо пропорційна перерізу її діаметра, вже давно показало свою повну неспроможність. Прикладів тому маса: величезні квадрицепси Тома Платца, котрий любив високоповторні (іноді понад 100 повторень) присідання й ноги Костянтина Павлова чи Олексія Сивоконя, які б, мабуть, дати великому Тому фору максимальної вазі в приседе. Та й сам я не раз був свідком того, як в одному кінці тренажерного залу атлетично складений, але зовсім навіть не величезний хлопчина тисне вражаючі ваги, а на іншому кінці величезний дитинка з буграми м'язів робить французький жимзі штангою вагою 35 кг.
Отже, що ж вибрати для досягнення максимальної м'язової гіпертрофії: великі, середні чи маленькі ваги? Як показує практика, підбір робочих ваг для тієї чи іншої м'язової групи - це питання швидше індивідуального характеруАле, все ж, існує чимало і загальних для всіх правил, дотримуючись яких можна прийти до жаданої атлетичної фігури, не витрачаючи часу на порожні експерименти. Давайте детально розглянемо найвідоміші м'язові групи та оптимальний підхід до їх розвитку.

Грудні м'язи

Грудні м'язи - це якраз та сама м'язова група, яка дуже благотворно відгукується на середню кількість повторень (6- і на постійне підвищенняробочих ваг. Недарма атлети світового класу у своїх тренуваннях грудних використовують ваги. Очевидно, причина цього у тому, що у грудних переважають білі – «силові» – волокна, які, передусім, відповідальні розвиток силових показників. Саме тому для більшості атлетів у жимових вправах на горизонтальній лавіоптимальним буде використання важких вагта помірного (6-кількості повторень.
Інша справа – верхня частка грудних м'язів: у цій частині м'язи волокна проходять під зовсім іншим кутом, сигнали до них доставляють інші нерви. Крім того, тут дещо гірше кровопостачання. Виходячи з цього можна припустити, що для максимального розвитку верху грудних оптимальною буде робота в діапазоні десяти-дванадцяти повторень з додатковим сильним стисненням верху грудних у верхній частині амплітуди. Важливим є досягнення почуття максимального кровонаповнення м'язів.
Зверну увагу ще й на такий факт: при роботі зі штангою на верх грудних бажано братися хватом ненабагато ширше за плечі, а лікті максимально розводити в сторони. Штанга повинна при цьому торкатися ключиць, а якщо у вас є надійний тренувальний напарник, то проекцію опускання можна змістити на область шиї.

Дельтоїди

Потрібно визнати, що якогось універсального рецепта для розвитку дельтоїдів немає, не було і бути не може. Вони, як і раніше, залишаються для багатьох (у тому числі і для вашого покірного слуги) дуже примхливою та впертою. м'язовою групою. Для одних оптимальним режимомроботи на дельти є важкі жими зі штангою або гантелями в низькому діапазоні повторень (6-. Іншим набагато більше підходить максимальне кровонаповнення (пампінг, флашинг) та короткий інтервал відпочинку між підходами.
Звідси випливає, що треба експериментувати як з важкими вагами, так і з легкими та середніми. Щось обов'язково має вам підійти. Можливо, це буде «божевільний» пампінг, можливо – комбінування важких і легких ваг, ну а може підійти і цілком звичайна роботау діапазоні восьми-десяти повторень.

Спина

З приводу спини важко дати однозначні рекомендації, оскільки м'язів на ній безліч, і кожна має свою композицію волокон. Однак, як показує практика, спина найкраще відгукується на середні ваги і середній діапазон повторень - 10-12.
Але дана кількістьповторень – аж ніяк не аксіома! Якщо ви регулярно і справно виконуєте 10-12 повторень, а жодних змін як не було, так і немає, спробуйте піраміду або зворотну піраміду. Також непогано зарекомендували себе такі методичні прийомияк дроп-сет, «стриптиз» і суперсет.

Квадріцепс

Оскільки в м'язах передньої поверхні стегна червоні волокна в значною міроюпереважають над білими, то найрозумнішим було б використання діапазону повторень від 15 до 20. Як ви вже зрозуміли, для виконання такої кількості повторень вага обтяження повинна бути не такою вже й великою. Але з будь-якого правила бувають винятки. Так і тут: деяким атлетам краще присідати чи робити жим ногами з великою вагоюу діапазоні 6-8 повторень. Тільки в цьому випадку вони прогресуватимуть, а високоповторна робота їм навряд чи щось дасть.

Біцепс стегна

А ось із біцепсом стегна ситуація діаметрально протилежна. Строго кажучи, разом з біцепсом активно працюють напівперетинчасті та напівсухожильні м'язи, а в кожній з них переважають білі волокна. Весь цей комплекс із трьох м'язів просто чудово відгукується на роботу з великою вагою в помірному діапазоні повторень (6-.

М'язи гомілки

Гомілка людини на своїй задньої поверхнімає два м'язи: литковий і камбаловидний. Оскільки ми з вами вже докладно розглянули ці м'язи та методику їхнього тренінгу (див. статтю «Ця вперта гомілка» в цьому ж номері журналу), нагадаю лише про те, що в литкового м'язапереважають білі волокна. Тому їй буде цілком достатньо 10-12 повторень у підході. Камбаловидну варто тренувати в більш високоповторному режимі, оптимальним для неї буде тренінг з 18-20 повтореннями в підході.

М'язи рук

На плечі у людини розташовуються два «видатні» м'язи: біцепс і трицепс. Трицепс більше біцепсаприблизно 1,7 разу і складається приблизно порівну з білих і червоних волокон. У біцепсі ж співвідношення білих та червоних волокон трохи інше – 4:6.
Як біцепс, так і трицепс просто чудово ростуть від потужного накачування з невеликими інтервалами між сетами. Щоправда, тут є одне «але»: трицепс «любить» великі вагиі низька кількість повторень, а біцепс - саме потужне «накачування» з великою кількістюповторень (10-12) і трохи меншою вагою (але й не зовсім мізерною).

М'язи попереку

М'язи попереку є воістину «Бермудським трикутником» серед інших м'язів. Комусь цілком достатньо великих вагі низької кількості повторень (4-6), іншим вистачить помірних робочих ваг і середньої кількості повторень, а третім знадобиться невелика робоча вага і висока кількість повторень – від 15 до 25. Тут порекомендувати щось конкретне просто неможливо – треба експериментувати.

Як висновок

Як ви вже встигли переконатися, у бодібілдингу немає універсальних рецептівні магічних формул. Все залежить від вашої генетики, вашої статури та вашого прагнення стати більшим. І нехай навіть ваш власна вага- 90 кг, а оптимальною вагою в присіданнях для вас є всього лише 100 кг, не впадайте у відчай і тужливість. Просто прийдіть в зал і працюйте зі своїми вагами, завзято рухаючись до своєї мети. І незабаром той, хто іронічно дивився на вашу штангу, кусатиме собі лікті!

Розмір м'язів залежить від їхньої сили. Сила м'язів залежить від здатності підняти вагу. Саме здатність піднімати максимальна вага, а не витривалість визначає силу та розмір м'язів.

Оптимальна тривалість тренування тіла людини (як, втім, і нашого мозку) – 45 – 60 хвилин. Цей час потрібно розділити між п'ятьма важливими вправами. Виходить 9 – 12 хвилин на вправу, які, враховуючи режим «підхід – 1 хвилина відпочинку», дають 4 – 5 підходів. Стільки ж повторень являють собою найкраща кількістьповторень у кожному підході.

Кількість повторень – лише один із 7 головних параметрів тренування, які впливають на результат:
1. спосіб виконання вправи
2. вага обтяження
3. кількість повторень
4. кількість підходів
5. час відпочинку між підходами
6. частота тренувань
7. кількість тренувань

Правило спорту таке:
Чим більше волоконскорочується в м'язі, тим швидше її зростання. Вправи задумані так, щоб скоротився максимум м'язових волокон. Якщо ви відступите від правильної формивиконання вправ, волокон скоротиться менше. Значить, меншою буде віддача від вправи!

Якщо ви порушуєте «механіку» вправи, ваш «цільовий» м'яз мимоволі працює напівсили. У результаті м'яз, який ви сподіваєтеся розвинути, не відповість ні зростанням сили, ні жаданою зміною форми!

Перш ніж виконувати ту чи іншу вправу, ознайомтеся з її теоретичним описом. І ніколи не копіюйте сліпо когось іншого. А раптом він виконує вправу не так? Оманлива простота вправи - камінь спотикання поверхневих натур. А саме такими є 99% відвідувачів тренажерних залів. Їм здається, що достатньо одного погляду, щоб «ухопити» суть того чи іншого руху. У результаті вони нагромаджують одну методичну помилку на іншу і ходять до зали роками, майже не змінюючи зовнішнього вигляду.

Досить
Те, як ви тримаєте штангу, гантель або рукоятку тренажера, на атлетичному жаргоні називається «хватом». Від того, чи використовується широкий або вузький хватдо певної міри залежить розподіл навантаження на м'язи. Однак ці відмінності не дуже суттєві. Виберіть такий хват, який вам зручніше. Тримати поперечину штанги або ручку тренажера потрібно міцно, але без перенапруги. Вчепившись у них мертвою хваткою, ви витратите зайві сили, які стали б у нагоді для виконання самої вправи.

Стиль
Запам'ятайте: жодних ривків! Дуже поширена помилка-ривок на старті, що відправляє вагу за інерцією відразу в проміжне положення. У такому русі потрібні м'язипрактично не беруть участь, тобто не отримують належного навантаження. Піднімати вагу треба повільно, поступово збільшуючи зусилля. Якщо вага без ривка не піддається, значить вона для вас занадто велика.

Знайте: для результату набагато важливіша чітка техніка, ніж вага ваги!

Швидкість
Ключове слово тут «повільно». І при піднятті ваги, і при поверненні до вихідного станурухи мають виконуватися повільно, під повним ментальним контролем. Тільки так ви зможете навантажити саме ті м'язи, які вам потрібні. Виконуючи вправу ривками, ви переносите значну частину зусилля з м'язів на суглоби, зв'язки та сухожилля. Це не лише уповільнює прогрес, а й збільшує ризик травматизму. На піку вправи слід на секунду зупинитися і додатково напружити м'язи, потім повільно опустити вагу, перешкоджаючи його вільному падінню. Така техніка дає максимальний ефект.

Дихання
Тут правило просте: підйом робиться на видиху, а опускання – на вдиху. Намагайтеся дихати розмірено, в ритмі своїх рухів. Ніколи не затримуйте дихання! Затримка призводить до недостатнього надходження кисню до крові. У поєднанні з напругою м'язів це може викликати запаморочення і навіть непритомність. Так що, якщо не хочете знепритомніти зі штангою над головою, дихайте рівномірно.

Концентрація
Повністю концентруйтеся на кожному повторенні. Уявляйте, як працюють ваші м'язи. Відчуйте, як вони долають опір заліза.

Не відволікайтеся сторонні думки.

Старе добре правило говорить: залиште всі свої проблеми за дверима спортзалу!

Що збільшувати – навантаження чи кількість повторень?
Чим більше м'язтим вона сильніша. З цього фундаментального правила спорту випливає важливий зворотний висновок: щоб м'яз зростав, треба збільшувати його силу. Як? Піднімати все більше важкі ваги? Ні, фітнес-тренінг – це не важка атлетика. Тут підвищення ваги штанги, гантелі або обтяження тренажера стоїть на другому місці.

А що на першому? Збільшення числа повторень! Ви «обтяжуєте» м'язові роботу, підвищуючи кількість повторів у сеті. Припустимо, ви відчуваєте, що вправа йде якось легко. Тоді додайте до сету ще пару-трійку додаткових повторень. Але не більше! Інакше загальна кількість повторень вийде за межі оптимального тренувального інтервалу. Що то за інтервал? Від 6-ти до 10-ти повторів.

Досвід показує, що саме така кількість повторень у сеті вирощує м'язи найкраще. Причому ваше останнє повторення справді має стати останнім, коли на нове повторення у вас просто немає сил. Отже, ви почали з 6-7 повторень, а потім ваша сила зросла, і ви зуміли дістатися «стелі» — десятого повтору. Як бути далі? Ось тут настав час підвищувати вагу, та й то не набагато. Рівно на стільки, щоб повернутися до своїх вихідних 6-7 повторень.

Далі знову починайте дертися вгору «сходами» повторень!
Запам'ятайтеЩоб додати кілька сантиметрів там, де вам хочеться, робіть по 6-10 повторень у сеті. Вага має бути досить серйозною для стимуляції м'язів, але не надмірною — інакше правильна технікавправи порушиться. А що буде, якщо збільшити кількість повторень понад 10 до 12 і вище? М'язи тут вже ніяк не відгукнуться на тренінг, а от спалювання жиру піде відчутно швидше. Адже вийде щось подібне до аеробіки, тільки з гантелями в руках.

Як бути, якщо хочеться того й іншого разом: і м'язи виправити, і жир скоріше «зігнати»? Такий подвійний ефект дає збільшення кількості сетів. У кожному сеті ви робите по 6-10 повторень, але сетів більше звичайного (нагадаємо, що "нормою" вважаються 3-4 сета у вправі). Але не думайте, що чим більше сетів ви зробите, тим вищим буде результат.

Кожен людський організммає свої межі переносимості фізичних навантажень. Якщо ви почнете «бомбити» м'яз 20-50 сетами на одному тренуванні, ви дуже швидко перетренуєтеся. Перетренованість - це одночасно і стан повного психічного занепаду, та фізичного виснаження. Далі на тренуваннях доведеться поставити жирний хрест.

Яке число сетів вважати найкращим?
Усі експерти одностайно сходяться на такій думці: від 8-ми до 12-ти сетів на один м'яз. Якщо ви раптом з самого початку надумаєте «обробити» нелюбиму частину тіла такою великою кількістю сетів, знайте: в інших вправах сеті доведеться на 1-2 скоротити. Інакше вийде перебір з загальним навантаженням, і ви отримаєте ту ж перетренованість.