Настасся Самбурська про дієти, спорт, як змінити своє тіло та своє життя! Як змінити своє тіло за допомогою аутотренінгу? Більше овочів у раціоні

Недавні дослідження показали, що нестача кальцію в організмі може підвищувати рівень гормону, який відповідає за накопичення жиру в організмі. Включайте у свій щоденний раціон.

Однак у справі прискорення метаболізму кальцій має незамінний помічник — вітамін C. Кальцій прискорює обмін речовин, а вітамін C допомагає організму засвоювати цей мінерал.

2. Рухайтесь раз на годину

Сидячий спосіб життя робить просто вбивчий ефект на швидкість обміну речовин. Тому зробіть свідоме зусилля і рухайтеся раз на годину.

Поставте будильник на телефоні або заведіть нагадування в комп'ютері і щогодини вставайте і ворушіться: дійдіть до туалету, зробіть собі чашку кави, обійдіть навколо офісну будівлю і таке інше.

3. Харчуйте зигзагами

Насправді йдеться про те, щоб зигзагоподібно змінювати споживання калорій кожні кілька днів. Наприклад, 3 дні дотримуйтесь помірного калоражу раціону, а на четвертий влаштуйте висококалорійне харчування.

Таким чином організм перебуватиме в постійному здивуванні, що чекає на нього завтра, і не встигне пристосуватися до певної калорійності. А це допоможе уникнути вагового плато.

4. Виправте поставу

З дитинства нам казали не сутулитися і тримати спину прямо, але мало хто слухав дорослих. Насправді ж правильна постава - це вже половина враження про вашу фігуру.

Щоб знайти її, доведеться постаратися. Не треба ходити так, ніби ви проковтнули ціпок. За підтримки правильної поставим'язи живота та сідниць підтягуються, формуючи гарний силует.

Завжди пам'ятайте, що ваша спина закінчується не біля плечей, а біля потилиці, і продовжуйте подумки рівну лінію. Уявіть, що до вашої маківки прив'язаний повітряна кулькаякий постійно підтягує вас до стелі.

5. Смійтеся щодня

Існує такий вираз, як "утробний сміх". Такий сміх не лише продовжує життя, а й робить плоским живіт.

Щоразу, коли ви смієтеся, ви тренуєте поперечний м'язживота. Це насправді дуже важливо, тому що більшість вправ не надають ізольованого впливу на цей м'яз, а саме він відповідає за плоский тренований прес. Тож замість тренування смійтеся 10 хвилин на день.

6. Підбирайте одяг для живота

Є як мінімум дві хитрощі, що допомагають візуально стати стрункішою. Перший – завищена талія. Більшість жінок найменший обхват тіла — під грудьми. Підкресліть це, вибираючи сукні та блузи з високою талією.

Для штанів та джинсів під забороною низька талія. Часто навіть цілком стрункі люди, надягаючи такий фасон, виглядають як тісто, що тікає з каструлі. Ваш вибір – джинси на талії з широким поясом.

7. Оберніться целофаном

Існує кілька видів обгортань, які дійсно тонізують тіло, мають дренажний ефект, виводячи зайву рідину, підтягують шкіру та знижують вагу. Звичайно, за допомогою обгортань ви не скинете 10 кг, але знайдете підтягнуте тілоз сяючою рівною шкірою.

Прекрасним ефектом мають обгортання з морськими водоростями, кава, мед. Існують і багатокомпонентні обгортання.

8. Ходіть скільки можете

Ходьба є найприємнішим і необтяжливим видом фізичного навантаження. Але щоб вона мала ефект, потрібно проходити по 8-10 тисяч кроків на день, причому поспіль. Це 30-50 хвилин безперервної ходьби залежно від темпу.

9. Стимулюйте себе

Йдеться тут не про мотивацію та стимули, а про міостимуляцію. Цей спосіб дозволяє давати навантаження м'язам, ніби ви займалися в спортзалі, в той час як ви лежите на кушетці. Відбувається це за рахунок впливу імпульсів електричного струму, які скорочують м'язові волокна. Для міостимуляції використовують спеціальні прилади, які легко знайти у продажу.

10. Робіть планку

Ще один нескладний спосіб зміцнити своє тіло – вправа «Планка». Воно збільшує силу всіх м'язів, покращує рівновагу та підтягує живіт.

Як правильно робити "Планку"? Ляжте на живіт. Зігніть лікті під кутом 90 градусів, покладіть передпліччя на підлогу і підніміть тіло, утримуючи пряму лінію, ніби ви дерев'яна дошка.

Після того як ви прийняли це положення, сконцентруйтеся на протидії силі тяжіння та втягуйте живіт, притискаючи його до спини.

З кожним видихом напружуйте м'язи трохи сильніше, на вдиху зберігайте їх у цьому положенні. Почніть з 20 глибоких вдихіві видихів та поступово доведіть їх число до 80.

11. Дихайте і ще раз дихайте

Існують спеціальні дихальні вправи, що допомагають позбутися жирових відкладень на животі Отже:

• освойте діафрагмальне дихання- Дихайте животом, це тренує внутрішній м'язживота;
• співайте — спів у поєднанні з глибоким диханнямтакож тренує прес;
• під час ходьби втягуйте живіт, начебто створюєте вакуум.

Часом ця вправа при регулярному виконанніможе бути набагато ефективніше занятьз тренажером та й ніяких витрат не вимагає. Його суть у тому, що потрібно стояти на руках та ногах кілька хвилин, періодично змінюючи позу. Планка включає в роботу відразу кілька груп м'язів, за рахунок чого ви зможете і тіло накачати, і стати набагато витривалішим. Але це не означає, що вже після першої вправи ви станете стрункою та сильною. Навпаки, спочатку хворітимуть усі м'язи. І це нормально. Звичайно, організму знадобиться не один тиждень, щоб звикнути до нового навантаження.

Як не крути, але навесні у багатьох народжується бажання трохи оновити себе та своє тіло зокрема. Якщо у ваших планах не кардинальна зміна звичних цифр на терезах, а лише пара-трійка кілограмів мінус, дотримуйтесь цих 5 правил

Як не крути, але навесні у багатьох народжується бажання трохи оновити себе та своє тіло зокрема. Якщо у ваших планах не кардинальна зміна звичних цифр на терезах, а лише пара-трійка кілограмів мінус, дотримуйтесь цих 5 правил, які за пару місяців наблизять вас до ідеалу.

Зробіть один прийом їжі на 100% корисним

Навіть така незначна маніпуляція з їжею може багато чого змінити. Запам'ятайте, що 80% успіху в схудненні - це ваше харчування, а не спорт, як багато хто вважає. Ваше завдання зробити хоча б одну їжу бездоганно корисною: здоровою, правильно калорійною, без фаст-фуду, смаженого, солодкого, борошняного і далі за списком.

Кожен із нас хоче мати привабливе тіло, однак не завжди випадає можливість знайти час на щоденну зарядку. Тепер у вас не буде відмовок. Книга з назвою «7 хвилин на фітнес» містить вправи на кожен день, які допоможуть привести ваше тіло в порядок. © Getty Як привести себе у форму, приділяючи зарядці всього 7 хвилин на день Почніть займатися сьогодні! Здорове тіло та гарна фізична підготовказовсім не означають, що вам необхідно купити річний абонемент у спортзал і проводити там дві години щодня.

Найрозумнішим буде змінити вечерю і, наприклад, замість пасти чи картоплі з червоним м'ясом, з'їсти салат із зеленого листя та печених овочів, заправлений краплею оливкової оліїі гарбузовим насінням. Втім, і обід може підлягати вдосконаленню.

Найрозумнішим буде змінити вечерю і, наприклад, замість пасти чи картоплі з червоним м'ясом, з'їсти салат із зеленого листя та печених овочів, заправлений краплею оливкової олії та гарбузовим насінням. Втім, і обід може підлягати вдосконаленню.

Скажімо, як і більшість, ви харчуєтеся тричі на день, не рахуючи перекусів. Найрозумнішим буде змінити вечерю і, наприклад, замість пасти чи картоплі з червоним м'ясом, з'їсти салат із зеленого листя та печених овочів, заправлений краплею оливкової олії та гарбузовим насінням. Втім, і обід може підлягати вдосконаленню. Тут, правда, краще вибрати щось ґрунтовніше за салат. Наприклад, додати до нього печену курячі грудки, кашу або боби - залежить від переваг і того, що вам комфортніше поєднувати: білок і клітковину або клітковину та вуглеводи. А ось сніданок краще залишити щільним, особливо якщо він у вас складається з каші або яєць.

Ходіть частіше

У обідня перервапрогуляйтеся до далекого кафе, під час розмов з мамою наверніть пару кіл навколо столу, після роботи дійдіть до далекого метро, ​​та й само собою забудьте про ліфти. Прогулянка не замінить вам кардіо-тренування, але принаймні наблизить вас до них на мінімальну відстань. Якщо в зал ви не ходите (а ви не ходите, бо якби ходили, то не читали б цей матеріал), то введіть рух у свій життєвий ритм хоча б так. Невелике навантаженнярозжене кров по жилах та прискорить метаболізм.

«Самотність – самий головний ворогна шляху до щастя. Це перешкода, яка часто здається нам непереборною. Чим більше я розмірковую на тему щастя, тим чіткіше усвідомлюю, що не можна недооцінювати та ігнорувати проблему самотності. Однак «бути одному» і «бути самотнім» – не те саме. Самотність спустошує і висмоктує сили, а усамітнення заряджає енергією та налаштовує на творчий лад. Якби мене попросили назвати головний ключдо щасливого життяя б без вагань відповіла – міцні зв'язки з оточуючими людьми. Коли вони відсутні, ми почуваємося самотніми.

Найрозумнішим буде змінити вечерю і, наприклад, замість пасти чи картоплі з червоним м'ясом, з'їсти салат із зеленого листя та печених овочів. Вага має звичку коливатися. Випили багато води за день і добре поїли на дні народження подруги?

Як не крути, але навесні у багатьох народжується бажання трохи оновити себе та своє тіло зокрема. Якщо у ваших планах не кардинальна зміна Вага не завжди відображає реальну картину і залежить від багатьох показників. Як змінити своє тіло, не змінюючи навичок.

Спіть без одягу

Цей пункт швидше більше про психологію, ніж про практику. Маючи якісь недоліки в тілі, ми намагаємося їх якнайретельніше маскувати: ховаємо під безформним одягом або за компресійною білизною. Крайній ступінь – ховати ці недоліки навіть від себе. Така нескладна практика як сон без одягу та розглядання (нічого нарцисичного, тільки науковий підхід) свого тіла в дзеркало вечорами, допоможе вам зрозуміти, свої сильні та слабкі місця. Ви, нарешті, точно визначите, що вам безперечно в собі подобається, а що хотілося б виправити, а значить новий день почнете з роботи над собою. Або навпаки, захоплення тим, що маєте.

Не викидайте те, що не доїли

Скажімо, у ресторані у вас була така велика порція, Що половина ще залишилася на тарілці. Попросіть офіціанта покласти вам це у контейнер і забирайте із собою. По-перше, це звільнить вас від тяжкої думки на кшталт: «Я за це заплатила і хоч більше не хочу, доїмо до кінця, щоб не пропадало». По-друге, допоможе уникнути переїдання. Чи не хочете більше їсти? Не мучиться, з'їжте половину, а другу вам запакують із собою. По-третє, вуаля, і ви вже маєте готовий обід(вечеря, сніданок), яку потрібно лише розігріти.

- Ми вважаємо, що на чоловіка напав крокодил, - каже голова місцевої рятувальної команди Прасетуо Будіарто. - Коли ми знайшли тіло загиблого, у нього було відкушено ліва рукаНа лівому боці стегна була велика відкрита рана.

Найрозумнішим буде змінити вечерю і, наприклад, замість пасти чи картоплі з червоним м'ясом, з'їсти салат із зеленого листя та печених овочів, заправлений краплею оливкової олії та гарбузовим насінням. Втім, і обід може підлягати вдосконаленню.

Найрозумнішим буде змінити вечерю і, наприклад, замість пасти чи картоплі з червоним м'ясом, з'їсти салат із зеленого листя та печених овочів, заправлений краплею оливкової олії та гарбузовим насінням. Втім, і обід може підлягати вдосконаленню.

Перестаньте зважуватися

Вага має звичку вагатися. Випили багато води за день і добре поїли на дні народження подруги? Два кіло плюс. Цілий день спали чи пропустили обід? Кіло мінус. І все це може бути протягом одного дня. Судіть самі, вага не завжди відображає реальну картину і залежить від багатьох показників, але зміни стрілки ваг на поділ вище вкрай псує настрій. Якщо ж ви все-таки хочете якось відзначати прогрес, то вимірюйте обсяги – ось набагато постійніший критерій. Головне робити це вранці перед сніданком, то буде стабільніше.

9 звичок, які ведуть до розчарування у житті.
Чому одні люди досягають успіху, незважаючи на всі труднощі та несприятливі обставини, а інші тільки мріють про це, але успіх щоразу ніби обходить їхньою стороною? Сьогодні багато психологів вважають, що наша доля залежить від ментальних установок, які стають звичками та керують нашим життям. Деякі установки стають гальмом на шляху нашого розвитку і змушують нас розчаруватися у житті навіть тоді, коли ми маємо всі причини бути щасливими.1. Багато людей ставлять знак рівності між «прощати» і «забувати». Але це не так.

Перший крок до схуднення – це захотіти схуднути! Чи захотіли? Вважайте, що перший крок уже зроблено. Підійдіть до дзеркала, огляньте себе, подякуйте своєму тілу, полюбіть його і вибачтеся за те, що ви довели його до такого стану, за те, що зараз воно так виглядає, і пообіцяйте виправити ситуацію. Пообіцяйте тілу, що через рік (півроку) воно буде виглядати кращим і буде ще красивішим і підтягнутішим. І собі це також пообіцяйте. Визначте образ, який хочете мати. Вся штука в тому, щоб сподобатися собі. І треба подобатися собі вже зараз та домовлятися зі своїм організмом. Вам здасться це смішним і позбавленим будь-якого сенсу? А дарма! Даремно ви думаєте, що це марна трата часу. Це дуже працює! Подумайте самі, дуже багато хто хоче схуднути і нічого у них не виходить. Чому?

А тому, що сидіти на дієтах це стрес для організму і всім відомо, що скинуті кілограми повертаються сторицею. Тому що якщо тупо зробити вправи кілька днів, ви не отримаєте підтягнуте тіло. Потрібна система! А для того, щоб систематизувати своє харчування і почати робити хоча б зарядку вранці, потрібно змінити своє ставлення до себе і до того способу життя, який ми ведемо. Виходить, ми все життя жили, не тужили і тут, бац, різко переключилися і стали спортсменкою, що правильно харчується. Ага. І наше оточення так само їсть на ніч, так само попиває пивко, курить, а ми ведемо зовсім інший, правильний образжиття. Хотілося б так, та так не буває! По клацанню. До цього треба дійти. Потрібно СЕБЕ насамперед переконати в тому, що нам це потрібно, що ми хочемо бути красивими та підтягнутими.

Не плекайте ілюзій. Насправді, ви не спортсменка, ви не вмієте контролювати своє харчування. Ви не подобаєтесь собі у дзеркалі оголеної? У вас великі груди, але дайте відповідь чесно, вона, пардон, пружна? Цікаво, якщо ви не подобається собі такий, а кому ви таке сподобаєтеся? Якщо ви живете з чоловіком, особливо якщо давно живете і він вас знав ще худенькою, зверніть увагу, як він дивиться на ваше тіло. Милується вами? Або це звичка, т.к. ви давно вже разом та милування тілами вже не актуальне?

А тепер подумайте, на хвилинку, вам це подобається? Не думаю. Тому перш за все будьте чесними з собою! Це важливо! Про це пишуть у багатьох книгах з схуднення та психології (про чесність до себе). Дуже складно зізнатися самій собі в тому, що погладшала, чоловік не дивиться і т.д. Зізнатися та зрозуміти, що треба змінюватися. Отже, підійдіть до дзеркала, попросіть вибачення у тіла, пообіцяйте собі змінитись. Таким чином, ми даємо собі настрій, визначаємо цілі, уявляємо себе підтягнутою, що вже змінилася.
Ми маємо милуватися собою щодня. Любити себе вже зараз! І постійно думати про результат. Візуалізація – це дуже потужний інструмент! Тільки це потрібно робити щодня. І повірте, коли ви налагодите спілкування зі своїм тілом, зі своїм організмом, ви помітите, що вже змінюєтеся, що вам це дається набагато легше. Дрібними кроками, день у день ми йдемо до свого гарному тілудо своєї мети. Нехай вам здасться це повільно, зате впевнено і результат триматиметься довше!

Полюбіть себе! Намагайтеся контролювати те, що ви вводите у свій дорогоцінний організм! Робіть зарядку (це 10 хвилин на день!)! Більше рухайтесь! Будьте добрішими! Думайте про хороше, намагайтеся завжди бути на позитиві.
Легко сказати? А ви спробуйте! І, головне не впадайте у відчай і не кидайте, якщо не вийшло щось, тому що ви хотіли.
І не чекайте, що ваші домашні будуть так само позитивно налаштовані до вашого бажання змінитись. Швидше за все, і підтримки не буде. Не повертайте з обраного шляху. Зриви будуть обов'язково, але це нормально, не можна змінити сам і свій спосіб життя за пару днів.
Ваші зайві кілограминаростали роками, спосіб життя, який ви ведете, складався також роками. Але, ви побачите і відчуєте результат уже за тиждень, якщо будете в "діалозі" зі своїм тілом.

Попросіть вибачення у себе! Адже гарне та здорове тіло– це спосіб життя! Починайте сьогодні! Боріться з лінню! Примушуйте себе встати і струснутися (пройтися, поприсідати, походити сходами і т.д. і т.п.) Головне - робіть все із задоволенням!

До 40 років безпробудне пияцтво стало для мене справжньою проблемою, воно впливало і на мої сімейні відносини, та на здоров'я. А моє харчування було таким одноманітним і калорійним, що зібралося майже 13 кг. зайвого жиру. Все частіше з'являлася печія, хворіла поперек, і до того ж мене весь час хилило в сон.

Мені не подобалося, як я виглядаю, і я почав комплексувати з приводу свого тіла. А найгірше те, що я більше не знав, хто я такий. Мене ніщо не хвилювало, не чіпало, зник всякий ентузіазм та радість життя. Саме тоді, стоячи тоді перед дзеркалом, я зрозумів, що мені необхідно щось змінити.

Завзятість та неквапливість виграють гонку

Це було у грудні 2014 року. Я вирішив, що настав час зайнятися фітнесом та перейти на здоровий образжиття. Я згадав, як у свої 20 років викладався в залі на повну і яке задоволення після цього відчував. Спочатку я вивчив цю тему в інтернеті (але не надто занурювався, тому що надлишок інформації паралізує та гальмує процес) і на основі цього розробив свій план.

Я почав з дуже простих, базових тренуваньдвічі на тиждень на всі групи м'язів. Я не прагнув відразу до великим навантаженняммені було важливо відчути тіло, змусити його працювати.

Не можна повернути форму відразу, і я дав собі на це цілий рік

Я також одразу вирішив, що вибираю марафон, а не спринт. Не можна повернути форму відразу, і я дав собі на це цілий рік. Такий великий термін дозволяв мені рухатися у своєму темпі. Я знав, що якщо я буду форсувати події, відразу візьму занадто велика вага, я швидко вигорю, втрачу інтерес чи отримаю травму. Так не раз бувало раніше. Але тепер я вирішив здійснити свій план до кінця.

Прогрес, а не бездоганність у всьому

Отже, я почав дотримуватися своєї програми і дотримувався графіку тренувань, незважаючи ні на що. Натхнення часто переоцінюють. Якби я сказав, що все давалося легко, я б збрехав. Іноді виникали ситуації, коли мені доводилося зрушувати тренування, пристосовуватись до нових умов. Іншим разом раптом починала боліти голова або я відчував себе занадто втомленим.

Однак я завжди знаходив спосіб не пропускати заняття. Один раз я закинув тренування на цілий тиждень - коли народилася моя дочка. Що цілком зрозуміло. Ні для чого іншого я не зробив би виняток.

Я маринував м'ясо зі спеціями і робив багато заготовок, щоб скоротити час біля плити. Консерви та фастфуд залишилися у минулому

Був ще один фактор, який гальмував мій прогрес у минулому, – це хибна установка «все чи нічого». Якщо я раніше випадково пропускав тренування або порушував задуманий режим харчування, я одразу визнавав свою поразку та здавався.

Тепер я навчився бути непохитним. Адже ми звичайні люди, Ніхто не ідеальний, і не все, на що ми розраховуємо, збувається. Якщо хтось із колег пригощав мене на роботі пирогами чи пончиками, я посміхався, брав шматочок чи два, з'їдав із задоволенням і не докоряв собі за це. Значення має лише те, що ви робите регулярно, щодня, ось це важливо.

Заряджання на кухні

Я також розумів, що одними тренуваннями успіху не досягти. Якщо я дійсно хочу змінити своє тіло, то мені потрібно переглянути весь спосіб життя. Найскладніше далися зміни в харчуванні. Давайте подивимося правді у вічі, їжа - це одне з найбільших задоволень у житті. Перше, що я зробив, - почав вибирати більше здорові продукти. Замість піци, наприклад, - рис та курку.

Дисципліна, яку я зробив завдяки заняттям фітнесом, допомагає мені тепер і в інших сферах

Я почав вчитися готувати і намагався, щоб їжа виходила якомога смачнішою. Я маринував м'ясо зі спеціями і робив багато заготовок, щоб скоротити час біля плити. Усі консерви та фастфуд залишилися у минулому. Я дійсно полюбив натуральну та просту їжу. Тепер я можу їсти більше і не додаю у вазі.

Мені знадобилося шість місяців для того, щоб звикнути до нового режиму харчування та полюбити його. І тільки потім я перейшов до наступного етапу: почав стежити за калорійністю страв та співвідношенням у них білків, жирів та вуглеводів.

Місію виконано!

Із самого початку я поставив собі за мету важити 65 кг. Я навіть прикріпив записку на холодильник, щоб нагадувати собі про це на випадок, якщо захочу шахраювати або впаду духом. На записці було написано: "Я хочу важити 65!"

Я був так сфокусований на цій меті, що досягнув її набагато раніше, ніж планував, - вже через 6 місяців. А ще за півроку дійшов до 63,5 кг, при тому, що роком раніше важив 74 кг. Загалом, я схуд майже на 10 кг і вирішив, що в такій вазі мені досить комфортно. Справа не тільки в тому, що я тепер краще виглядаю, - я і відчувати себе став набагато краще. Тепер у мене багато енергії, я менше втомлююся і загалом став життєрадіснішим. З великим оптимізмом дивлюсь на світ.

Дисципліна, яку я виробив завдяки фітнес-заняттям, допомагає мені тепер і в інших сферах життя. Це була захоплююча пригода, а що особливо чудово – вона не закінчилася. Це лише початок. Дружина сказала, що пишається мною. Друзі теж оцінили результат, а деякі навіть просять у мене поради.

Висновок з усієї цієї історії дуже простий: ніколи не пізно змінити своє життя на краще. Я тому живий приклад. Якщо ви ще не зробили того, що вам заважає?