Заряджання для ніг від варикозу. Користь фізичної активності. Використовуйте масажний валик для ніг

Вправи для ніг, які пропонує жіночий журнал, Діна Зима, допоможуть швидко зняти втому ваших ніг. Вправи абсолютно не складні, вони знімуть не тільки втому, з ваших ніг піде біль, вони перестануть гудіти. Виконувати їх краще прийнявши положення лежачи.

1. Розслабте ноги, злегка поворухніть пальцями. Потім, різко підтисніть пальці, якнайсильніше, до болю і порахуйте до 10. Поверніть пальці ніг у вихідне, звичне становищеі активно поворухніть ними, вважаючи до

10. Повторіть вправу 10 разів.

2. Підніміть ступні ніг якомога сильніше, так, щоб вони займали положення перпендикулярно до підлоги. Поверніть ступні в вихідне положенняі сильно напружуючи, витягніть носочки ніг вздовж підлоги чи дивана. Вправу повторіть щонайменше 15 разів.

3. Виконайте кругові рухиступнями ніг. 10 разів на один бік і 10 разів на інший.

4. Ступню лівої ноги поставте перпендикулярно до підлоги. П'яткою правої ногиупріться в пальці лівої, з тильного бокуступні. Починайте натискати п'ятою на пальці. Намагайтеся це робити так, щоб сила рівномірно розподілялася по всіх пальцях. Цю ж вправу повторіть, змінивши завдання для ніг. Повторіть вправу не менше 10 разів.

5. Ноги паралельно підлозі. Ступні ніг розведіть убік так, щоб торкатися підлоги. Спочатку розгорніть ступні в один бік, потім в інший. Повторіть вправу 10 разів.

6. П'ятою правої ноги постукайте по внутрішній сторонілівої ступні. Потім, повторіть все з точністю, та навпаки. П'ятою лівою ногою постукайте по ступні правої ноги. Розслабте ноги, поворухніть пальчиками ніг. Повторіть вправу 10 разів.

Ці вправи допоможуть відновитись нормальному кровообігу ваших ніг. Втома та біль пройдуть. Якщо ви будете виконувати ці вправи щовечора, ваші ніжки не тільки менше втомлюватимуться і хворітимуть, вони стануть набагато привабливішими.

Після гімнастики побалуйте свої ніжки ванною. Рецепт для приготування ванни для ніг опублікований в іншій статті нашого журналу. Любіть себе, шкодуйте, іноді балуйте! Успіхів!

Сьогодні великою популярністю користується методика фізичних вправЮрія Афанасьєва. Він упевнений у тому, що підтримувати здоров'я на необхідному рівні можна легко, не докладаючи серйозних зусиль. Найбільш звичайні рухи: пара махів ногами, кілька присідань, ножиці та ваше тіло – у необхідному тонусі. А про якісь таблетки взагалі можна забути. Велика кількістьшанувальників вправ Юрія Афанасьєва пояснюється доступністю та легкістю методики, адже її можна виконувати не лише вдома, а й навіть на роботі. Крім того, абсолютно немає будь-яких вікових обмежень. Найголовніше, чим варто запастися для занять за методикою Афанасьєва – бажання та дисциплінованість, яка стане гарантією ефективності. Для тих, хто має проблеми із зовнішнім виглядом «п'ятої точки», Афанасьєв пропонує легке рішення. При цьому варто повірити в те, що пружні та красиві сідниці– це далеко не доля лише спортсменів чи моделей. Для того, щоб сідниці змогли придбати необхідну форму та привабливий зовнішній вигляд, немає потреби у відвідуванні спортзалу. Для цього варто виконувати лише 15 хвилин на день вправи Юрія Афанасьєва. 1. Приймаємо вихідне становище стоячи, потім витягаємо руки вгору, долонями всередину, у своїй обличчя також спрямоване вгору. Потім ходимо на шкарпетках, не нахиляючись уперед. За хвилину необхідно зробити близько 100 кроків. 2. Знову вихідне положення стоячи. Фіксуємо ноги разом, руки розміщуємо на поясі, обличчя звертаємо догори. Приступаємо до виконання присідань 10 разів у повільному режимі. 3. Приймаємо вихідне положення стоячи, стуляємо руки в замок на потилиці. Потім не нахиляючись уперед відводимо назад ліву ногу 10 разів, утримуючи її 10 секунд у такому положенні, після - праву стільки ж разів. 4. Початкове положення стоячи, долоні притискаємо до сідниць. Потім напружуємо сідниці на 10 секунд, фіксуючи напругу руками. Виконуємо протягом 20 секунд розслаблення за допомогою потряхування м'язів. 5. Знову приймаємо вихідне положення стоячи. Правою рукоютримаємося за спинку стільця, при цьому піднімаємо максимально випрямлену ногу вгору, відтягуючи на себе носок. У такому положенні її слід утримати 10 секунд. Після цього без зупинки відводимо її назад, не мене положення тіла і стільки ж утримуємо. Виконати для кожної ноги по 3 підходи. 6. Стаємо у вихідне положення стоячи. Ноги розставляємо на ширині плечей, руки на попереку і починаємо виконувати присідання. У момент випрямлення ніг напружуємо промежину та сідниці, піддаючи трохи таз вперед. Необхідно виконати 5 підходів. 7. Заключна вправа має на увазі розслаблюючі потряхування ногами та руками, при цьому виконується повільний бігна місці протягом 1-2 хвилин.

«Усім зайняти свої місця! Розрахуйтесь по порядку! Є зарядка для хвоста і для хобота зарядка!», – саме так співається у пісеньці з доброго радянського мультфільму про непосидючу мавпу та її друзів. Як бачите, милі пані, навіть герої мультфільмів схильні вести здоровий образжиття і знаються на зарядці. Причому їм, незнайомим з основами фітнесу, спало на думку робити зарядку для конкретних частин тіла (хобота, хвоста). Ну а ми, за відсутністю таких екзотичних кінцівок, робитимемо зарядку для ніг.

Чому для ніг? Та тому що це одна з самих проблемних частинтіла (хоча, яка з них не є проблемною?). Непомітно і підступно ніжки наші приростають зовсім не потрібними додатковими обсягами, і позбавитися цих обсягів ох, як важко! Проте ми перші і ми останні! Зарядка для схуднення ніг існує, причому вправи, включені в таку зарядку, настільки різноманітні, що кожна з нас зможе вибрати щось, що підходить саме для себе.

Комплекс інтенсивних вправ

Якщо ноги – справді ваша проблема, то зусиль для їхнього схуднення доведеться докласти чимало. Звичайно, потрібно взагалі схуднути - тоді і ноги стануть стрункішими. Але надати стегнам і сідницям пружності і рельєфності допоможе саме зарядка. Спробуйте регулярно та посилено займатися – вже за кілька місяців ви побачите результати.

• Велосипед

Вправа, відома всім ще з шкільних уроківфізкультури. Зауважимо, що вправа дієва. Ляжте на підлогу і витягніть руки вздовж тулуба. Підніміть ноги вертикально вгору так, щоб між ними та підлогою утворився прямий кут. А тепер починайте "крутити педалі". Згинайте по черзі ногив колінах, присуваючи стегно до живота і потім випрямляючи ногу. Крутіть педалі, поки не втомитеся, а з кожним разом збільшуйте час вашої «велосипедної прогулянки».

• Ковальські хутра

Махи ногами, лежачи на боці – теж достатньо ефективна вправадозволяє повернути ногам стрункість. Ляжте на підлогу (на бік). Покладіть руку під голову, а іншу руку поставте на пояс або просто підніміть нагору. Ту ногу, що виявилася зверху, підніміть якнайвище і дуже повільно опустіть вниз. Зробіть не менше двадцяти таких махів, а потім переверніть на інший бік і махайте другою ногою. Інший варіант цієї вправи відрізняється лише тим, що опускаючи ногу, її потрібно поперемінно класти на підлогу перед собою та позаду себе.

• Стройовий крок

Вправа нагадує рухи військових на параді, або урочистий стройовий крок почесної варти. Встаньте боком до стіни і злегка обіпріться на неї рукою. Іншу руку поставте на пояс. Повільно підніміть випрямлену в коліні ногу як можете високо та опустіть. Повторіть десять підйомів уперед, потім десять підйомів назад. Виконайте вправу для другої ноги, вставши до стіни іншим боком. Виконуючи підйоми, тримайте корпус прямо та стежте, щоб тулуб не відхилявся вперед чи назад.

• Присідання

Так-так, прозові присідання також корисні для схуднення ніг. Присідайте, спочатку звівши разом ступні та коліна, а потім поставте ноги на ширину плечей і знову присідайте. Між іншим, багато актрис саме за допомогою присідань підтримують свої ніжки у формі. Щоправда, часом за день їм доводиться робити близько тисячі присідань. Вражає!

Вправи балерини

Секрет стрункості балерин криється у професійній необхідності. І не треба думати, ніби у них ноги самі собою завжди стрункі. Іноді і танцівницям необхідно швидко скинути недоречно набрану вагу. Тоді вони щодня роблять інтенсивну зарядку, приділяючи цьому щонайменше двадцять хвилин. Така зарядка для швидкого схудненняніг виконується на голодний шлунок або через три години після їжі. А для подібних вправвам знадобиться скакалка, стілець зі спинкою і бюстгальтер, який добре підтримує груди.

1. Спочатку виконуйте прості стрибкичерез скакалку на двох ногах щонайменше трьох хвилин. Зверніть увагу, що для схуднення ніг потрібно приземлятися на повну стопу. Якщо ви стрибатимете на носочках, то накачати м'язи, а ефекту схуднення не буде.
2. Продовжуйте стрибки. Але тепер стрибайте, виставляючи вперед то праву, то ліву ногу, ніби крокуючи через скакалку. Цю вправу виконуйте дві хвилини.
3. Наступні три хвилини стрибайте, поперемінно піднімаючи кожну ногу і приземляючись тільки на одну, роблячи стрибок однією ногою, а другу підгинаючи в коліні та тримаючи на вазі.
4. Тепер відпочиньте. Відновіть дихання, походжаючи кімнатою, піднімаючи на вдиху і опускаючи на видиху руки.
5. Встаньте позаду стільця, обіпріться на спинку руками. Ноги поставте на ширину плечей та виконуйте повільні присідання, згинаючи коліна до прямого кута (нижче присідати не потрібно). Виконайте три підходи до десяти присідань.
6. Займіть вихідну позицію(як і в попередній вправі), шкарпетки розведіть убік. Робіть неглибокі (до прямого кута зігнутих колін) повільні присідання: двічі по п'ятнадцять разів. За бажанням чергуйте цю і попередню вправу.
7. Повторіть цикл стрибків через скакалку, але якщо ви вже втомилися, можете зарядку на цьому закінчити.

Важливі умови такої зарядки для схуднення: після виконаних вправу не можна їсти ще дві години! Якщо під час стрибків через скакалку вам стане важко дихати, помітно почастішає серцебиття, то припиніть вправу - все-таки для подібної зарядки потрібна певна фізична підготовка. Скоротіть час стрибків і поступово збільшуйте його, не доводячи себе до знемоги, а отримуючи задоволення від вправ.

Коригуюча розтяжка

Цей комплекс рекомендований тим жінкам, які прагнуть лише трохи прибрати зайвий жирок з ніжок. Власне, ця зарядка підтягне м'язи і зробить ікри та стегна більш рельєфними, але для схуднення ніг вона теж корисна.

• Лінива кішка

Присядьте навпочіпки, упираючись у підлогу тільки пальцями ніг і руками. Повільно випрямляйте ноги, піднімаючи таз та опускаючи п'яти на підлогу. Поверніться у вихідне положення. Зробіть щонайменше десять присідань.

• Русалка

Уявіть, що ви русалка, а замість ніг у вас хвіст. А тепер робіть ногами-хвостом руху, як це робила б русалка, що пливе. Ляжте на спину, з'єднавши ноги і витягнувши руки вздовж тулуба. Потім швиденько підтягніть зігнуті в колінах ноги до грудей і повільно розпряміть їх, піднімаючи вертикально вгору. Тепер починайте повільно опускати випрямлені ноги на підлогу. Повторіть вправу десять разів.

• Журавель

Встаньте на підлогу, розвівши ноги на ширину плечей. Починайте нахилятися вперед, намагаючись торкнутися руками пальців ніг. Виконайте щонайменше десять нахилів. З придбанням досвіду та збільшенням розтяжки ставте ноги ближче один до одного та збільшуйте число нахилів. В ідеалі ви повинні нахилятися до зведених разом ніг, торкаючись чолом колін і руками підлоги за п'ятами, щонайменше п'ятдесят разів. Важливо! При нахилі не горбите спину, а опускайте тулуб, згинаючись в ділянці талії.

• Гігантські кроки

Ляжте на підлогу обличчям догори та витягніть ноги. Починайте піднімати одну ногу, обхопивши її рукою за ікру та притягуючи до себе. Другою рукою зафіксуйте коліно, не даючи йому згинатись. Підніміть ногу на максимально можливу висоту і затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Повільно опустіть ногу на підлогу. Так само підніміть і другу ногу. Зробіть десять-п'ятнадцять підходів кожної ноги.

Роблячи таку зарядку, що коригує, будьте готові до того, що з незвички м'язи будуть хворіти - це нормально. Щоб м'язи не хворіли дуже сильно, відразу після зарядки поніжте в теплій ванні. А згодом необхідність у водних процедурвідпаде, і після тренування ви відчуватимете лише приємні відчуття.

Зарядка для схуднення внутрішньої частини стегон

Найменше при ходьбі та бігу задіяні м'язи. внутрішньої поверхністегна. Тому навіть за інтенсивних навантаженняхця частина ніг у багатьох жінок залишає бажати кращого. Однак зарядка допоможе впоратися із цією проблемою.

1. Почніть правильно ходити. Найкраще здійснювати прогулянки на свіжому повітріабо тренування на біговій доріжці. Правильна ходьбадля схуднення – це неширокий крок із пружним рухом стегна, розгинанням коліна та упором носка при відштовхуванні. Руки повинні бути зігнуті в ліктях і рухатися вперед-назад в такт кроку. Якщо ви тренуєтеся на біговій доріжці, виставте посилений режим, якщо на вулиці, то візьміть з собою маленькі гантелі. Таке тренування має тривати не менше півгодини.
2. Встаньте рачки і випряміть спину. Робіть махи назад зігнутими в колінах ногами спочатку двадцять разів однією ногою, потім стільки ж іншою. Під час маху напружуйте м'язи, опускаючи ногу, розслабляйте.
3. Ляжте на бік, зігнувши ноги в колінах так, щоб стегно з тулубом і гомілка з стегном утворювали прямі кути. Тепер підніміть ту ногу, що виявилася зверху так, щоб нога від коліна до п'яти була паралельна до підлоги. Зафіксуйте п'яту в одній точці (це складно, але цілком можливо) і починайте піднімати коліно вгору, а потім опускати у вихідне положення. Головне, щоб п'ята залишалася нерухомою: не опускалася і не піднімалася разом із коліном. Ви відчуйте, як напружуються м'язи саме внутрішньої поверхні стегна (можливо, ви взагалі вперше відчуєте ці м'язи). Робіть не менше двадцяти таких коливань коліном для кожної ноги.

Не лінуйтесь! Робіть зарядку для схуднення ніг щодня. Тільки регулярність занять дасть відчутні результати. Успіхів!

Ми наступаємо на свої стопи щодня, але дуже рідко про них думаємо. На щастя, ми маємо для вас комплекс геніальних вправ, які виправлять ситуацію!

Стопи - це, між іншим, справжнє вікно до болю, що вражає інші частини тіла. Дуже багато болю накопичуються в ногах; а біль, що починається в ногах, часто поширюється на все тіло.

Тому вправи, які зміцнюють і зцілюють стопи, матимуть далекосяжні наслідки для всього тіла!

Ось 10 таких вправ:

1. Розтяжка пальців.

Переплетіть пальці протилежної руки з пальцями ноги і легенько потягніть, виконуючи кісточкою напівкруглі рухи. Потім повторіть з іншою ногою.

Ця вправа розслаблює підошовну фасцію стопи, а також суглоби кісточки, через що вам буде легше ходити та стояти.

2. Масаж склепіння.

Роззуйтеся, сядьте і катайте склепінням стопи тенісний м'ячик. Для найкращого результатуспробуйте зробити те саме стоячи, по черзі задіюючи ноги.

Це розслабляє напружені м'язисклепіння, одночасно посилаючи сигнали ахілловим сухожиллям, щоб вони скинули напругу. В результаті підвищується гнучкість ніг та стегон.

3. Вигинання стоп.

Вигніть стопи, розставивши пальці ніг убік і вигнувши їх назад, наскільки це можливо. Якщо вам не виходить, тягніть їх руками.

Це зміцнює м'язи пальців ніг, запобігаючи судомам, і надає корисна діяна все тіло загалом.

4. Підйоми пальців.

Упріться ногами в підлогу, потім відірві всі пальці ніг від підлоги, не рухаючи п'яти і шкарпетки.

Ця розтяжка задіює м'язи з боків і спереду гомілки, зміцнюючи з часом ноги та поставу.

5. Перекочування стоп.

Стати так, щоб ноги були паралельні і вперті в підлогу. Перекочуйте стопу на зовнішній край і обережно помістіть на неї вагу, щоб розтягнути її.

Ця розтяжка мобілізує гомілковостопний суглоб, щоб зняти біль у ділянці стопи. Крім того, розтяжка задіяє гомілку і коліно, знімаючи біль та напругу в колінному суглобі.

6. Ципочки.

Станьте навшпиньки і стійте так 10 секунд, потім повільно поверніться у вихідну позу. Повторіть 10 разів.

Це балетна вправане тільки розтягує стопи, а й зміцнює гомілки, тонізує корпус та покращує рівновагу.

7. Перебирання пальцями.

Стати з упором у підлогу і злегка підгорнути ступні всередину, щоб спиратися на великі пальцініг та внутрішні склепіння стоп. Відірві всі пальці ніг, крім великих, від підлоги.

Тепер вигніть стопи назовні і повторіть навпаки, піднімаючи великі пальці і не рухаючи мізинці.

Навіщо потрібна ця вправа? Воно вчить стопу вигинатися на випадок, якщо у вас неправильна хода та викривлене склепіння.

8. Пуанти.

Сядьте на підлогу, витягнувши перед собою ноги. Зведіть їх у п'ят, ніби стоїте в першій позиції. Якщо вам так зручніше, можете трохи зігнути коліна.

Тепер обережно вигніть стопи, щоб їх розтягнути, потім тягніться пальцями ніг в одну точку, вигинаючи стопи. Повторіть 10 разів.

Ця вправа добре зміцнює стопи та витягує ноги, а також задіює м'язи стегон.

9. Скручування.

Упріться ногами в підлогу, потім загніть пальці ніг усередину якнайсильніше. Розправте та повторіть 10 разів. Можете підкласти під пальці скручений рушник, якщо вам так простіше.

Ці вправи зі скручування пальців виглядають смішно, але добре допомагають від болів у стопах, особливо при підошовному фасціті, який часто трапляється у бігунів.

10. Кругові рухи.

Упріться обома ногами в підлогу і обіпріться на стіл або стілець для рівноваги.

Підніміть одну стопу в повітря, витягніть носок і обертайте кісточку по колу, потім повторіть те саме іншою стопою. Зробіть по 10 кіл із кожного боку.

Ця вправа розслаблює все сполучні тканинив гомілковостопному суглобіі зміцнює м'язи, знімаючи біль у стопах та кісточках, а також покращуючи рівновагу та стійкість.