Схуднення за 30 днів. Раціон харчування для схуднення. Час останнього вживання їжі на день

Для тих, кому необхідно скинути достатньо велика вага- понад 10-15 кілограмів - різні видиекспрес-дієти не підходять. Навіть за високого темпу схуднення - приблизно 0,5 кг на день - сидіти на обмеженому раціоні доведеться не менше 2-3 тижнів. Найкращим виборомв даному випадкубуде дієта, розрахована на місяць.

Існує кілька варіантів місячних дієт: «дієта на 30 днів», «Казка» та ін. Більшість їх не надто зручні для виконання, оскільки мають чітко розписане меню на всі дні. Але не кожен може дозволити собі харчуватися чітко за розкладом і займатися організацією харчування весь тиждень. Найгнучкішою і одночасно найрезультативнішою є дієта співачки Джесіки Сімпсон.

Дієта Джессіки Сімпсон придумана самою співачкою, яка під час вагітності набрала дуже багато зайвих кілограмів. Жорсткий гастрольний графік не давав можливості розслаблятися, їй необхідно було якнайшвидше повернутися у форму. При цьому маленька дитинаі напружена робота не дозволяли дотримуватись чітко розписаного режиму харчування.

Ефективна дієта для схуднення від Джесіки Сімпсон заснована на різкому зниженнікалорійності раціону та практично повному виключенніз нього високовуглеводних продуктів та жирів. Убоге харчування співачка поєднувала з активними фізичними навантаженнями, що не дозволяло організму надто сильно уповільнити обмін речовин.

Основні правила

Щоб сувора місячна дієтапринесла максимальну користьнеобхідно пам'ятати і дотримуватися наступні правила:

Плюси і мінуси

Не можна сказати, що така жорстка місячна дієта корисна для здоров'я. Особливо шкідливо різко її переривати і переїдати після закінчення. Раціон не може бути рекомендований жінкам, що годують, а також ослабленим після хвороби. Абсолютним медичним протипоказаннямє будь-які проблеми з ШКТ та наявність хронічних захворюваньнавіть у стадії ремісії. Насправді, така дієта підходить тільки абсолютно здоровим людям.

Але має вона свої плюси. При повному дотриманні всіх правил та рекомендацій вона дозволяє чудово очистити організм та розвантажити травну систему. Дієта не потребує додаткового прийому вітамінних препаратів, оскільки раціон багатий на овочі та фрукти. Велика кількість рідини, що вживається, дозволяє швидше вивести накопичені шлаки і токсини.Тому через місяць багато хто відзначає покращення стану шкіри та всього організму в цілому.

Меню від Джессіки

Дієта починається з розвантажувальних днів- від 3 до 5 (скільки вдасться витримати). У цей період харчуватися можна лише зеленими коктейлями з яблук, селери, шпинату. З сухої їжі – не більше 100 г житніх крекерів на день.

На наступні 4 тижні з раціону повністю виключаються:

• кава, чай та всі види алкоголю;
• рослинні та тваринні жири;
• фастфуд та напівфабрикати;
• торти, солодощі, кондитерські вироби;
• солодкі фрукти: банани, родзинки, виноград, манго;
• крохмалисті овочі;
• білий хліб, випічки, макарони.

Протягом двох тижнів після розвантажувальних днів дозволяється два основні прийоми їжі через приблизно рівні проміжки часу. Між ними можна пити скільки завгодно води. Якщо їсти хочеться занадто сильно - пожуйте салатний лист, шматочок огірка або крекер житній.

Меню складається лише з низькокалорійних та нежирних білкових продуктів:

• білого м'яса;
• пісної риби;
• яєчних білків;
• зелених овочів;
• несолодкі фрукти.

За один прийом їжі можна з'їсти не більше 200 г овочів і 100-150 г м'яса або риби. Починаючи з третього тижня, додається ще один прийом їжі, проте раціон не змінюється.

Виходити з дієти також потрібно дуже плавно.У кожен прийом їжі можна додати 1-2 додаткових продуктів. Заборонений список залишається чинним як мінімум ще 4 тижні після закінчення дієти. Це дозволить закріпити отриманий результат та сформувати здорові харчові звички.

Починати боротьбу із зайвими кілограмами слід зі збільшення рівня фізичної активностіта відмови від шкідливих продуктівхарчування. На підготовчій стадії необхідно також привести в тонус м'язи та внутрішні органи. Для цього можна використати аеробні тренування. Основний етап програми "Худеєм за 30 днів" полягає у виконанні комплексу силових вправта строгому дотриманні раціону та режиму харчування. Витримати жорстку дієту та важкий тренінгдопоможуть мотивуючі психологічні практики: медитація та аутотренінг.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Способи схуднення

Вибирати методику згонки ваги необхідно з огляду на такі фактори, як загальний станздоров'я, вік, сферу діяльності, фінансові можливостіі т.д.

Основні способи схуднення представлені у таблиці:

Програма "Худеєм за 30 днів" включає основні переваги і виключає недоліки популярних способів позбавлення від надмірної ваги.

Підготовка тіла до згону ваги

Виконання комплексу вправ та дієти має передувати підготовчий етап.

Насамперед слід очистити організм від шлаків і "перезавантажити" травлення. Для цього можна використовувати одноденну монодієту кефіру. Її суть полягає в тому, що протягом дня людина кожні 3-4 години випиває по 1 склянці кефіру. У перервах між прийомами кисломолочного продукту проводиться Рясне питтяводи – по 200-300 мл кожні 2-3 години. Такий спосіб дозволяє повністю звільнити кишечник від калових мас, очистити кров від токсинів, покращити тонус судин та підвищити швидкість метаболізму.

Підготовка тіла має підняти рівень функціональної готовності. Зміцнити м'язи та зв'язки, підвищити тренованість серцево-судинної системидопоможуть аеробні вправи.Найефективнішими є:

1. 1. Біг підтюпцем.Щодня слід долати 1-1,5 км. Бігати рекомендується в повільному або середньому темпі вечірній часна порожній шлунок.
2. 2. Плавання.Для того, щоб привести своє тіло в тонус і підготувати його до виконання програми, слід плавати двічі на тиждень по 25-35 хвилин. Рекомендується відвідувати басейни з підігрівом, оскільки систематична дія на організм холодною водоюпровокуватиме утворення підшкірного жиру.
3. 3. Велопрогулянки.Тривалість їзди на велосипеді повинна залежати від стилю: прямою дорогою - 40-50 хвилин, при підйомі на висоту - 25-35 хвилин. Під час заняття бажано змінювати інтенсивність навантаження (підйоми чергувати зі спусками та їздою по рівнині).

на підготовчому етапі(2-3 тижні) кардіотренування рекомендується виконувати щодня, чергуючи вправи:

• наприклад, у понеділок, середу та п'ятницю здійснюється біг;
• у вівторок та неділю - плавання;
• у четвер та суботу - їзда на велосипеді.

Комплекс вправ

Основу програми "Худеем за 30 днів" складають систематичні фізичні навантаження. Саме вони дозволять підвищити швидкість анаболізму та спалити велика кількістьжиру.

Комплекс ефективних вправдля будинку представлений у таблиці:

Вправа	Техніка виконання	Ілюстрація
Віджимання	Є невід'ємною частиною базового тренінгу будь-якої тренувальної програми. Дієвість вправи обумовлена ​​тим, що під час його здійснення відбувається опрацювання всіх груп м'язів плечового пояса. Черговість дій для правильного виконаннявіджимань: 1. Розмістити на підлозі спеціальне покриття, що виключає ковзання. 2. Зайняти на ньому горизонтальне положення- упор лежачи. 3. Закріпити положення корпусу в одній площині - голова, шия, спина, стегна та гомілка повинні розташовуватися по рівній лінії. 4. Розвести долоні на ширину плечей. 5. Згинанням у ліктях зробити опускання грудей до підлоги. 6. Силою грудних м'язівпідняти корпус догори. 7. Повторити рух 25 разів. 8. Витримати двохвилинну паузу для відновлення та зробити ще 5 серій. Людям зі слабкими рукамивіджимання можна виконувати в упорі від стільця чи ліжка
Планка	При виконанні гімнастичної вправинавантаження на м'язи живота та стегон здійснюється у нерухомому стані. Цю властивість планки можна використовувати людям з обмеженнями здоров'я та тим, кому протипоказані динамічні тренування. Черговість виконання вправи: 1. Розміститися на покритті з неслизькою поверхнею в упорі на ступні та лікті. 2. Витягнути весь тулуб у пряму лінію. 3. Зберігати таке положення корпусу від 30 до 120 секунд (залежно від ступеня фізичної підготовки). 4. Зробити невеликий перепочинок (близько хвилини). 5. Повторити виконання планки. Більше складним варіантом(Не для новачків) є стійка на прямих руках. Ефективність вправи у разі істотно зростає
Берпі	Людям, яким часто не вистачає часу для проведення повноцінного тренуваннямає сенс звернути увагу на берпі. Комплексна вправаскладається з послідовного виконання присідання, викиду ніг у планку та вистрибування. Це дозволяє попрацювати за один підхід практично усі тіло. Алгоритм виконання: 1. З положення стоячи опустити тіло в присід. 2. Упертись руками в підлогу перед собою. 3. Зробивши невелике підстрибування, різко відвести стегна назад, перевівши положення тіла у позицію "планка". 4. Швидким рухом повернути ноги у напівприсід. 5. Зробити потужний стрибок нагору. 6. Повторити комплекс 10-13 разів. 7. Після двохвилинної паузи для відновлення виконати ще 2-3 серії
Підтягування	Інтенсивне схуднення повинно обов'язково включати силові підтягування. Крім того, що вони дозволяють опрацювати великі м'язиспини, під час виконання вправи відбувається мобілізація прихованих резервів організму, активізується вироблення анаболічних гормонівсуттєво підвищується швидкість обміну речовин. Методика виконання: 1. Повиснути на перекладині. 2. Розвести руки ширше за рівень плечей. 3. Підвести гомілки до сідниць. 4. Здійснити підняття тіла до дотику підборіддям турніка. 5. Спуститися вниз. 6. Зробити 5-8 (залежно від м'язової сили) повторень. 7. Відпочити півтори хвилини. 8. Виконати 4 підходи
Вправа "Книжка"	Одне з кращих вправдля м'язів черевного преса, що дозволяє за короткий часпозбутися зайвих сантиметрівна талії. Робити "Книжку" необхідно після ретельної розминки поперекового пояса. Техніка виконання виглядає так: 1. Лягти на гімнастичний килимок або підкласти під корпус м'яку ковдру. 2. Шкарпетки витягнути вперед, прямі руки покласти голову. 3. Здійснити зведення долонь і ступнів, провівши згинання тулуба. 4. Повернутись у горизонтальне положення. 5. Повторити складання корпусу 15 разів. 6. Зробити хвилинну паузу для відновлення. 7. Виконати ще 4 серії
Вистрибування	Є найкращим способомпотужного тренінгу стегон та нижньої частини спини. Вправа виконується у зручній спортивного взуттяпісля розминки та розтяжки м'язів ніг та поперекового відділу. Черговість виконання вистрибувань: 1. Перебуваючи в позиції стоячи, розвести ноги з відривом 30-40 див друг від друга. 2. Прямі руки підняти рівня грудей і витягнути вперед. 3. Опустити тіло вниз до утворення прямого кута між стегнами та гомілкою. 4. Щосили вистрибнути вгору. 5. Повернутися до положень сидячи. 6. Зробити 12-14 стрибків. 7. Після паузи для відпочинку (1,5-2 хвилини) виконати ще 4 підходи
Махи ногами	Підходяща вправа для дівчат, які мають грушоподібний типфігури. Ізольоване навантаження допомагає "добити" сідниці після вистрибувань або присідань, зробити їх більш округлими та пружними. Черговість дій для правильного виконання махів: 1. У положенні стоячи звести ступні разом і покласти долоні на талію. 2. Вирівняти спину. 3. Виконати швидке відведеннялівої ноги назад і повернути її до попередньої позиції. 4. Повторити рух 15 разів. 5. Зробити махи правою ногою. 6. Відпочивши 50 секунд, виконати 4 додаткові підходи

Даний тренувальний комплексне має суттєвих протипоказань і може виконуватися чоловіками та жінками у будь-якому віці. Однак за наявності важких патологій серцево-судинної системи та опорно-рухового апарату, а також під час інфекційних захворюваньвід виконання інтенсивних фізичних вправ слід відмовитись. Для того, щоб виключити можливі негативні наслідкиПеред заняттями необхідно проконсультуватися з лікарем або фітнес-інструктором.

Тренувальна програма

Істотно схуднути за місяць реально тільки в тому випадку, якщо тренуватися за певною схемою. План занять має бути побудований таким чином, щоб все тіло зазнавало регулярного та рівномірного навантаження.

Ефективна жироспалювальна програма занять для дому виконується за наступним графіком:

• Тренування №1.Здійснюється опрацювання нижньої та середньої частини корпусу вправами: вистрибування, махи ногами, "Книжка".
• Тренування №2.За допомогою підтягувань навантаження піддаються м'язи спини та рук.
• Тренування №3.Виконується прокачування грудей та м'язів преса. Використовуються: віджимання від підлоги, "Книжка", планка.

Заняття рекомендується розподілити протягом одного тижня. Популярною є схема, коли основні силові тренуваннявиконуються у понеділок, середу та п'ятницю. Це дозволяє опрацьовувати кожну м'язову групу 1 раз на 7 днів. По вівторках і четвергах можна робити кардіонавантаження: біг, плавання, їзду велосипедом. У суботу та неділю слід відпочивати.

Останнім часом велику популярність набирає програма тренувань фітнес-тренера Джилліан Майклс "Струнка фігураза 30 днів". Її суть полягає в тому, що заняття виконуються вдома і складаються з навантажень 3 рівнів складності. Перехід на новий рівеньвідбувається через кожних 10 днів. Займатися рекомендується лише 30 хвилин уранці, натще. До цієї програми слід ставитися скептично, оскільки науково встановлено, що найбільша швидкістьспалювання жиру досягається у проміжках від 40 до 50 хвилин тренування.

Особливості дієти

Підвищити ефективність програми "Худеем за 30 днів" можна за допомогою внесення змін до раціону харчування. Дієта полягає в тому, що з меню забираються заборонені продукти харчування та коригуються рецепти приготування страв.

Зразкове меню на день міститься в таблиці нижче:

Щоб їжа не набридала, рекомендується періодично міняти види круп, м'яса, риби та кисломолочних продуктів, а також способи їх приготування (допускаються всі, крім смаження). Між трьома основними прийомами їжі має бути не менше двох легких перекушування горіхами, фруктами, сиром. Воду, чай та інші несолодкі напої слід вживати за півгодини або через 40 хвилин після їжі.

Багато варіантів білкової дієти припускають складання меню щодня. Це дозволяє суттєво урізноманітнити раціон харчування та врахувати індивідуальні смакові уподобаннякожної людини. Але оскільки протягом місяця можуть змінюватися потреба в калоріях та швидкість метаболізму, прописувати меню на кожен день немає сенсу. Рекомендується підібрати кілька варіантів кожного перекушування та прийому їжі, щоб можна було варіювати денний раціонбез шкоди фігури.

Головне, щоб дієта виключала продукти, заборонені для вживання під час схуднення:

• всі солодощі та борошняні вироби;
• соки;
• чіпси;
• консерви;
• напівфабрикати;
• алкоголь;
• маргарин, тваринні жири.

Для стимуляції обміну речовин періодично рекомендується влаштовувати розвантажувальні дні.Варіантів їх здійснення безліч. Найпростіший спосіб перезавантаження процесу травлення без шкоди для здоров'я – провести день на свіжих овочах. У зв'язку з відсутністю білкової їжі раціоні їх кількість має бути збільшено приблизно 2 разу.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні кола та набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтінг, лазерний фейсліфтінг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Коли ми говоримо про швидкому схудненні, то ми маємо на увазі таку роботу організму, яка приводить тіло до стану катаболізму.

Природно, що це ненормальна редакція, оскільки схуднення має протікати плавно без наслідків. Для спортсменів це може знадобитися напередодні змагань, а для жінок – перед важливою подією.

У цій статті ми розглянемо все діючі способи, які допоможуть прибрати зайві кілограмвже на початку першого тижня тренувань.

Метаболізм у нормальних умовах

Ми не згадуватимемо про причини, які проводять до набору зайвої ваги, а розглянемо шляхи вирішення цієї проблеми.

Ключові завдання: зробити тіло більш рельєфним і позбутися підшкірного жиру.

Коли ми вживаємо харчові продукти, то надлишок поживних речовинвідкладається у депо. У печінці відбувається накопичення глікогену, а в підшкірній клітковині – жиру.

Надмірна вага може говорити про те, що ви допускали похибки в дієті, і зазнавали недостатнього обсягу фізичних навантажень.

Звідки береться зайвий жир

Навіть збалансоване харчування може призвести до ожиріння, якщо ви не витрачаєте енергію.

Всмоктування жирів здійснюється в тонкому кишечнику, звідки вони доставляються до всіх тканин та органів.

Варто розуміти, що не всі жири – шкідливі. Більшість із них витрачаються на синтез гормонів, клітинних мембранта ферментів.

Тому жири повинні включатися до раціону навіть під час дієти. Але якщо ці речовини перебувають у надлишку, всі вони накопичуються для резервного використання. Ми набираємо зайва вага, коли наш режим не включає фізичні вправи або їх інтенсивність занадто низька.

Якщо в цей момент нормалізувати режим харчування, при цьому дати достатній обсяг вправ, організм буде змушений витрачати жир.

Ключові напрями у схудненні:

1. нормуємо харчування
2. оптимізуємо обсяг та інтенсивність фізичних навантажень

Живлення під час швидкого схуднення

Більше 60% успіху визначатиметься особливостями дієти. Ваше завдання: виключити швидкі вуглеводи, знизити споживання жиру та збільшити білки.

Акцентуйте увагу на стравах з риби, курки, салату, молока, сиру, а також на фруктах та овочах. Так, ви зможете забезпечити організм потрібною кількістюбілків, вітамінів та мінералів.

Якщо ви повністю відмовитеся від вживання їжі або обмежте її кількість, результат буде катастрофічним. У перші дні організм намагатиметься компенсувати навантаження рахунок внутрішніх резервів, але вже за кілька днів виникне дефіцит амінокислот і енергетичних субстратів. Уявіть, що машину перестали заливати бензин, але збільшили навантаження.

Вживати вуглеводи необхідно, оскільки вони витрачаються під час виконання фізичних вправ.

Щоб визначити тонку грань між потребою і надлишком, ви повинні виписати свій режим дня на листок. Кожна дія витрачає певний запас енергії. Ця потреба має бути задоволена.

Їсти потрібно не менше 3-4 разів на добу, але малими порціями. Після 18:00 можна вживати лише білки, оскільки вони не перетворюються на ліпіди.

Тренування як каталізатор у схудненні

Якщо ви наслідуватимете дієту, то ви зможете втратити надлишок жиру, але це відбудеться нескоро. Крім цього, кінцева форма навряд чи вас задовольнить: складки, целюліт та кісткові виступи.

Якщо завдання збудувати красиве тілонеобхідно включити комплекс вправ. Чим частіше ви займатиметеся, тим швидше настане результат.

Тривалість тренувань має бути не менше 1,5-2 годин, при цьому виконувати вправи найкраще на пульсі 170 уд/хв.

Наголос робиться на . Перед початком тренування необхідно виконати розминку, яка включатиме біг (5-10 хв з наростаючим темпом), присідання (20-30 разів), випади, розтяжка, обертання тулуба, ніг та рук.

Усі тренування повинні виконуватися з вагами, які на 40% нижчі за робітників. При цьому ви повинні робити від 15-30 повторень до 4-5 підходів з максимальною інтенсивністю.

Тренувальний комплекс має бути розбитий на 3-4 дні, при цьому в вільні дніможуть виконуватися кардіонавантаження (крос 5-10 км, плавання, їзда велосипедом).

Вправи повинні задіяти найбільші групи м'язів (присідання, жим лежачи, потяг до пояса, вправи на спину та інше). Так, ми досягаємо максимальної витрати енергії.

Вже за сім днів ви зможете помітити позитивний результат, як на терезах, так і в дзеркалі.

Якщо такий комплекс виконуватиме протягом 30 днів, то можна скинути більше 20 кг.

Зазвичай, відповідаючи питанням: «Як схуднути за 30 днів»? люди… свідомо позбавляють себе результату. Розчаруємо - скинути 10-20 кг за стіл короткий строкможна тільки нездоровими та небезпечними методами. Вони, до речі, ще й неефективні. Чи чули про ефект «йо-йо»? Це не кулька на мотузку, а повернення ваги. Читаєте відгуки і думаєте, що якщо всі ці люди змогли скинути відразу багато кілограмів всього за місяць, то й ви обов'язково зможете? Та не питання, ось тільки де автори хвалебних од кефіру та іншим прихованим голодуванням виявляються? Правильно, на тих же дієт-сайтах. У пошуку інших дієт, щоб «зігнати» свою власну, знову набуту вагу. Тим часом проблеми можна уникнути.

Наскільки та як схуднути за 30 днів

Будь-яка людина, яка працює в індустрії фітнесу, скаже вам, що за рахунок спалювання жиру можна скинути протягом місяця близько 2-2,5 кг. Чи багато це чи мало? Якщо максимізувати жироспаление – цілком пристойно. Зазвичай це означає схуднення на 1-2 розміри одягу. А як же горезвісні 20 кг до щастя? Ну спробувати ви, звичайно, можете. Але після того, як спробуєте, доведеться носити максимально закритий одяг - шкіра, що обвисла і в'яле тілоне дасть вам розвернутися у відділі бікіні.

Так відбувається тому, що:

• чим суворіша дієтатим більший це стрес для нашого тіла. Відверто кажучи, краще було б, щоб організм взагалі не помітив, що ми намагаємося схуднути за допомогою дієти. Тоді ви обійдетесь без боротьби з власним інстинктом самозбереження, який зазвичай змушує людей «зриватися» з дієт;
• низькокалорійне харчування нижче за норму дійсно уповільнює метаболізм. Потім, звичайно, все відновиться, але під час самої дієти ви будете мучитися значно більше, а отримувати жироспалювання - відверто менше. Так що дієта на кефірі, супі або будь-який інший вибір на менш ніж 1200 ккал – не найпродуктивніша стратегія зниження ваги у світі;
• чим гірше ви переносите харчування, тим менша ймовірність того, що ви дотримуватиметеся свого тренувального плану, якщо вже тренуєтеся, або регулярно займатиметеся, щоб схуднути. Для відновлення нам потрібно в середньому 1,5 г протеїну на 1 кг ваги, 2 г вуглеводів і близько 0,5 - 1 г жирів. Так що якщо ваша дієта містить менше поживних речовин, процеси можуть проходити неефективно, що в перекладі на постійний більу м'язах та необхідність у додаткових дняхвідпочинку.

Сувора низькокалорійна дієта– доведений науково спосіб знизити свій метаболізм настільки, що ви відчуєте негативний впливсвоєї системи харчування здоров'я. Зазвичай прихильниць «весняних» та «осінніх» голодувань переслідують застуди, і проблеми на кшталт кандидозів та стоматитів.

Тому змиріться з "невеликим" результатом. Найголовніше, що ви можете подарувати собі в майбутньому – це здоров'я, та правильні звички, що виключає набір ваги. Так от не затримуйтеся в рядах «діючих» на 1000 ккал і спробуйте змінити своє життя. Перестати знущатися з себе і пострункішати – реально.

Як схуднути за 30 днів зі здоровою дієтою

У вас є 2 варіанти:

• найпростіший - ви розраховуєте свої добові енергетичні витрати, віднімаєте 200-300 ккал і харчуєтеся з таким невеликим дефіцитом. Розрахунки можна провести будь-яким калькулятором або програмою для смартфона. Для «просунутих» існують браслети типу Fit Bit, які допомагають «прикинути» реальну витрату калорій, і отримати найточніший результат;
• трохи складніший - ви записуєтеся а спеціалізовану клініку на метаболічний тест, вам розраховують витрати калорій, і ви легко і із задоволенням худнеєте, відібравши від цифри потреби ті ж 200-300 ккал. Можна, до речі, звернутися і до дієтолога, який розпише меню з урахуванням ваших уподобань. Коштує все це у більшості міст нашої країни не дорожче, ніж набір БАДів для зниження ваги та якісь антицелюлітні штани;
• простий альтернативний – ви користуєтеся дієтами Принцип Тарілки (тобто 2 «тарілки» наполовину з каші, і на чверть з овочів та м'яса, плюс одна тарілка на половину з м'яса/сиру/риби/яєць та наполовину з овочів, та 2 здорових перекушування свіжими фруктами), або П'ятнашки (обов'язково прочитайте книгу Олега Терна, вона пояснює багато у ваших навколодієтичних стражданнях);
• простий для початківців – берете, і сміливо виключаєте зайві перекушування «бо стало нудно» і перестаєте їсти солодке щодня, залишаючи в раціоні здоровий сніданок, повноцінний обід і скромну, але багату на білок вечерю. Решта – пара-трійка перекушування фруктами або овочами. І менше смаженого.

Кращий план на місяць – навчитися їсти регулярно, не пропускаючи їжі, дотримуючись своїх калорій і не «набиваючись» їжею на ніч.

Як схуднути за 30 днів із фітнесом

Тим, хто взагалі ніколи ніяким спортом не займався, краще розпочати з 30-60 хвилин швидкої ходьбив день. Найкраще робити це вранці натще, але можна і після вечері. Головне – щодня, без перепусток та запізнень. Якщо не змогли – міняйте на таке ж за тривалістю заняття на будь-якому кардіотренажері.

Якщо досвід з фітнесом є, і є можливість відвідувати клуб, варто приділити увагу урокам Хот Айрон. Постарайтеся відвідувати 3 заняття на тиждень, приділяючи повних 48 годин відпочинку. вільний часбільше рухайтеся, і не ставте за мету відвідати всі аеробні класи світу відразу. Походьте на уроки розвитку силової витривалості, і ви побачите справжню підтяжку фігури, і реальні зміни зовнішнього вигляду проблемних зон. Плюс, без особливих витрат і напруги, отримаєте цінну навичку виконання базових вправ. А там, може, зовсім налаштуєтеся на серйозну роботу над собою, і в тренажерний зал запишетесь.

Вибираєте домашні тренування? Для досвідчених можна порадити… освоїти гирьовий фітнес. Пошукайте собі дистанційного тренераз техніки, або освойте цей вид фітнесу самостійно з відео. Це сама найкраще тренуваннясилової витривалості з розряду "мінімум обладнання, мінімум часу, мінімум місця". Ви не наростите великі м'язиа просто «підтягнете тіло». А ще гирі спалюють до 20 ккал на хвилину, якщо вони у вас не припадають пилом у кутку, а служать тренувальним снарядом. Така витрата енергії «не снилася» ні бігу, ні велосипеду, ні традиційним «аеробікам».

Пам'ятайте, що найефективніше для швидкого схуднення – це силові тренування та помірна кількістьзанять на витривалість (кардіо) Насправді ми рекомендуємо гібриди (гирі і хот айрон) тому, що всі мають життя, і немає особливого бажання «зависати» в тренажерному залі на довгі години щодня.

Доповнюється будь-яка програма схуднення, як правило, зміною режиму. Постарайтеся побудувати свій день так, щоб висипатися, спіть щонайменше 8 годин на добу. Не плануйте на вихідні роботу та різні заняття, які вас засмучують. Зміна режиму, раціону та рухової активності- Серйозний стрес для організму, побудуйте своє життя так, щоб пережити цей період максимально комфортно. А після цього, ви навчитеся робити здоровий вибір«автоматично», і зможете досягти майже будь-якої фігури, якою захочете.

Спеціально для фітнес-тренер Олена Селіванова.

Перед святами або пляжним сезоном, жінки починають думати, як швидше позбутися надмірної ваги. В результаті чого вони починають шукати способи схуднення приблизно на 10 кг всього за один місяць. Але треба розуміти, що такий метод є радикальним, тому має певні вади. Також швидке схуднення може призвести до того, що вага повернеться за короткий термін. Перед цим необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем.

Як схуднути на 10 кг за 30 днів

Існують суперечливі думки про такий спосіб. Одні фахівці зазначають, що скинути стільки кілограмів цілком реально, інші стверджують, що без шкоди для здоров'я такого ефекту досягти дуже складно.

Вважається, що оптимальним є зниження ваги на . Крім того, необхідно враховувати загальну вагу. Тобто чим більше зайвих кілограмів, тим більше можна буде скинути.

У будь-якому випадку швидке схуднення – це великий стрес для організму, що може призвести до серйозних наслідків. Також необхідно розуміти, що при досягненні такого результату стан шкіри сильно погіршиться, тобто з'являться розтяжки та провисання.

Активний спосіб життя дозволяє спалити більше калорійта збільшити шанси на схуднення за 1 місяць на 10 кг.

Принципи схуднення

• Обмежити споживання хлібобулочних продуктів. Замінити їх можна дієтичними хлібцями.
• Віддавати перевагу яловичині, курячій грудці, рибі. Готувати краще на пару або в духовці.
• У першій половині дня рекомендується вживати фрукти та овочі, а ось білокачанну капустуможна їсти частіше.
• Сніданок повинен бути щільним, а вечерю можна пропустити. 30% обсягу їжі має припадати на ранковий прийомїжі. Вечеряти рекомендується за 5 годин до сну.
• Результату неможливо досягти за допомогою голодування. Коли людина постійно хоче їсти, це призводить до поганому самопочуттюта частим зривам. При необхідності можна перекусити кисломолочними продуктами, сухофрукти, горіхи, яблука.
• Щоб без шкоди зменшити вагу за один місяць, раціон повинен на 80% складатися з фруктів, овочів, простих каш. В інше меню включати молочні продукти та м'ясо.

Шкода для здоров'я

Існує кілька типів харчування для схуднення:

• Безвуглеводні.
• Монодієти.
• Білкові.
• Низькокалорійні.
• Лікувальні.

Практично всі без винятку можуть негативно позначитися на стані людини. Раціон має бути збалансованим, тобто вуглеводи мають становити 40%, білки – 30%, жири – 30%. Інакше можуть виникнути проблеми зі здоров'ям.

Популярна дієта кефірупорушує роботу кишечника, може призвести до каменів у нирках та розвитку виразки. Тому вона протипоказана людям із підвищеною кислотністю.

Дієти з невеликим вмістом вуглеводів уповільнюють обмін речовин, послаблюють імунну систему. Також організм не отримує всіх необхідних поживних речовин.

Білкові системи харчування збільшують утворення шлаків, навантажують роботу печінки та нирок, можуть призвести до інтоксикації. Також згущується кров, що призводить до утворення тромбів.

Монодієти з вживанням певного продуктузменшують м'язову масу, призводять до зневоднення організму, порушують роботу шлунково-кишкового тракту

Чи можна за 1 місяць схуднути на 10 кг?

Фахівці зазначають, що за 30 днів можна скинути до 7 кг, але ці цифри є приблизними. Оскільки результат залежить стану здоров'я, віку, ваги.

Тому ефективність методу, доцільно розраховувати на процентному співвідношенні втрачених кілограміввід загальної ваги. Без шкоди здоров'ю, за місяць можна позбутися 5% зайвої ваги.

При швидкому схудненні спалюється не лише жир, а й м'язи. У перші дні виводиться велика кількість рідини, тому ваги показують позитивний результат. Це може призвести до розвитку різноманітних хронічних захворювань.

Ще одним фактором, що впливає на зниження ваги, є час, за який накопичився жир. Тобто легше скинути вагу, яка накопичилася лише за кілька місяців. А якщо людина більшу частину свідомого життя мала зайву вагу, то їй буде важче її позбутися.

Але все ж таки схуднути на 10 кг всього за один місяць реально. Однак треба розуміти, що такий спосіб є екстремальним, який підходить не всім людям. Існує ризик, що скинуті кілограми за короткий термін можуть незабаром повернутися.

• 14-денна японська дієта.
• Монодієта, але дотримуватись її не рекомендується довше 2 тижнів.
• Низькокалорійна салатна дієта.
• Двотижнева білкова дієта.
• 7-денна .
• Низькокалорійне роздільне харчування.

Слід повторитись, що швидкі дієтиможуть сильно зашкодити здоров'ю. Тому потрібно спостерігатися у лікаря, а також вести активний образжиття, щоб спалити більше калорій:

• Їзда на велосипеді.
• Біг чи піша прогулянка.
• Плавання.
• в домашніх умовах.

Головною умовою є регулярність тренувань.

Знижувати вагу необхідно без особливого фанатизму. Дієти, розраховані на кілька місяців, збільшують шанси на досягнення результатів, а також не завдають шкоди здоров'ю.

Калорійність раціону

Щоб скинути 10 кг, потрібно знати принципи зниження ваги. Фахівці зазначають, що для того, щоб скинути 1 кг, потрібно спалити 7 700 калорій. Це можна зробити кількома способами:

1. Проводити в спортивному залікілька годин. Однак такий метод може бути шкідливим для здоров'я.
2. Використовувати тверду дієту. За один місяць можна стати стрункою, якщо харчуватися однією капустою. Але це так, наприклад. Головне обмежити кількість споживаних калорій.
3. Найкращим способом є поєднання збалансованого харчуваннята спорту.

Якщо зробити прості розрахунки, то зниження ваги на 10 кг можна досягти за умови, якщо на тиждень спалювати 17 000 калорій. Тому для складання меню харчування рекомендується звернутися до дієтолога.

Правила швидкого схуднення

• Дотримуватися водний баланс. Для цього слід випивати щодня близько 2 л води. Інші напої та рідкі стравине рахуються.
• Відмовитися від висококалорійних страв та цукру.
• Не вживати алкогольних напоїв.
• Не включати в меню мариновані та консервовані продукти.
• Дієту потрібно вибрати з урахуванням, що в людини немає алергії на певні продукти.
• Харчуватися потрібно 5-6 разів.
• Вночі немає.
• Дотримуватись роздільного харчування.
• Один прийом їжі повинен складатися лише з овочів чи фруктів.
• Немає борошняного.
• За півгодини до їди випивати склянку води.

Головним принципом є правило – спалювання більшої кількостікалорій, чим організм одержує. Але сильно знижувати кількість споживаних калорій не можна.

Раціон харчування для схуднення

Для досягнення результату, до раціону потрібно включити низькокалорійні продукти, які дозволяють насититися на тривалий час:

• Домашній йогурт.
• Невелика кількість сиру чи сиру.
• М'ясо курки без шкірки.
• Овочі на пару.
• Відварені яйця.
• Фрукти.
• Крупи.
• Пісні сорти м'яса.
• Рослинна олія у невеликих кількостях.

Зразкове меню для швидкого схуднення

Важливо, що меню для схуднення на 10 кг за 1 місяць є зразковим. Кожна людина може самостійно скласти раціон. За допомогою кухонних ваг можна підраховувати калорійність страв.

Досягти результатів цілком реально, тільки не потрібно фанатично підходити до такого радикальним методом. Адже найголовніше – це здоров'я.