Õiged süsivesikud lihasmassi kasvatamiseks. Toitumine lihasmassi kasvatamiseks
Paljud usuvad, et selleks, et edukalt värvata lihasmassi sa pead lihtsalt sööma nii palju kui võimalik rohkem valku(nagu ka muidugi kõvasti treenimine ja hea uni). Kuid selles artiklis näitame teile, et süsivesikud on massi suurendamiseks sama olulised kui valgud. Saate teada, mis on komplekssed süsivesikud ja miks peaksid need olema kulturisti dieedi aluseks. Ja mis kõige tähtsam, avaldame liitsüsivesikuid sisaldavate toodete nimekirja (tabeli) glükeemilise indeksi kahanevas järjekorras.
Algajatele on soovitatav, et koormus mahuks maksimaalselt 8-12 korduste vahemikku. Neid soovitusi ei toeta siiski tõendid. Hiljuti on Stu Phillipi labor läbi viinud rea uuringuid, mis näitavad, et korduv laadimine mängib minimaalset, kui mitte tühist rolli hüpertroofilise vastupanu harjutuste reaktsioonis, kui erinevates repressioonivahemikes olevad komplektid viiakse läbi kuni ebaõnnestumiseni.
Peamine väljavõte on see, et pole maagilisi mainevahemikke, mis oleksid paremad lihaste kasvu. Erinevad repressioonid on sünteesi stimuleerimisel võrdselt tõhusad lihasvalk kui komplekt on aktsepteeritud ebaõnnestuma. Kas iga komplekt tuleb maha tulistada, pole selge. lihaste rike vähendab efektiivsust järgmistel seeriatel, vähendades seeläbi treeningu mahtu. Lisaks on välja pakutud, et sagedased treeningud suure töömahuga iga komplekti ebaõnnestumine viib "ületreenimiseni", mis lõppkokkuvõttes viib treeningu mahu või taastumise intensiivsuse vähenemiseni.
Seega peaksid etapis vähemalt 40% dieedi kalorisisaldusest moodustama süsivesikud. Miks? Sest:
- Süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas.. sinu aju, närvisüsteem ja siseorganid kasutage kütusena glükoosi. Eemaldage oma dieedist süsivesikud ja keha hakkab glükoneogeneesi käigus valke glükoosiks muutma ja rasvu aktiivselt kasutama.
- Süsivesikud aitavad teil kõvasti treenida. Treeningu ajal kasutavad maks ja lihased glükogeeni (keha glükoosi säilitamise vorm), et varustada töötavaid lihaseid. Kui teil on vähe süsivesikuid, siis pole teil lihtsalt energiat kõvasti treenida. Ja see toob kaasa languse.
- Pärast seda on taastumiseks vaja süsivesikuid rasked treeningud . Mida siin silmas peetakse? Mida peate tegema, on oma ammendatud glükogeenivarude täiendamine. Lisaks kasvavad lihased puhates ja mitte üldse treeningu ajal. Noh, iseenesest on lihaste kasv ka energiakulukas protsess.
Samas ei ole kõik süsivesikud ühesugused =)
Võimalik, et seeria tegemine 1-2 kordusega paaki annab lihasele siiski peaaegu maksimaalse stiimuli ilma märkimisväärse väsimuseta. Kui komplekte ei võeta peaaegu läbikukkumisele, on sünteetiline reaktsioon lihasvalgule väike. Kuid vähemalt treenimata isikute puhul näib, et peaaegu ebaõnnestunud treening toob kaasa lihasmassi suurenemise, kui treenimine täieliku ebaõnnestumise korral.
Ebaõnnestumise lähedal tehtud komplektid võivad põhjustada sarnased tulemused kuna komplektid aktsepteeritakse ebaõnnestumise korral. Pikem puhkeperiood seeriate vahel suurendab reielihaste suuremat sünteetilist reaktsiooni pärast treeningut võrreldes lühike periood vaba aja veetmine. Kokkuleppel parandab pikem puhkeintervall lihasmassi juurdekasvu võrreldes lühema puhkeajaga.
Selle artikli eesmärk on rääkida keerulistest süsivesikutest ja nende mõjust massi kasvule. Lihtsüsivesikute lühidalt mainimisest on aga lihtsalt võimatu hoiduda.
räägivad selge keel, lihtsad süsivesikud on mitmesugused suhkrud, mis seeditakse kiiresti ja sisenevad vereringesse, põhjustades insuliini tugevat vabanemist.
Lühikesed puhkeperioodid vähendavad lihaste valkude sünteesi kiirust pärast treeningut. Üks vastupanuharjutus võib stimuleerida lihasvalkude sünteesi üle 72 tunni, kuid saavutab haripunkti 24 tunni pärast. Tõepoolest, iga lihasrühma treenimine vähemalt kaks korda nädalas viib lihasmassi suurenemiseni. Lihasrühma treenimine ainult kord nädalas on ebaoptimaalne.
Sünteetiline reaktsioon lihasvalkude sünteesile on treenitud isikutel väiksem kui treenimata isikutel. Kuid selle vähenenud vastuse muster erineb segatud lihasvalkude sünteesist ja müofibrillaarsest valgusünteesist. Segalihaste valkude sünteesi suurenemine on lühem kui treenitavatel. Seevastu müofibrillaarsete valkude sünteesi tase treenitud isikutel ei tõuse, kuid tõusu kestus ei oma mõju.
Sellepärast peaksid lihtsad süsivesikud olema teie dieedis väga väikestes kogustes.
Lõppude lõpuks põhjustab lihtsate süsivesikute rohkus dieedis sagedasi ja tugevaid insuliinitaseme puhanguid ning see omakorda aitab kaasa insuliini kogunemisele. ülekaal ja paljude terviseprobleemide ilmnemine, sealhulgas diabeedi teke.
Lihasvalgu sünteetilise vastuse suurem suurenemine näib olevat loogiline seletus, miks treenimata inimesed võivad palju saavutada suur edu kui kogenud tõstjad. See ei pruugi aga nii olla. Treenimata katsealustel ei esine mitte ainult suures koguses müofibrillide valkude sünteesi, vaid ka lihaskahjustusi pärast vastupanuharjutust. Enamikku müofibrillaarsetest valkude sünteesist kasutatakse lihtne taastumine kahjustatud lihasvalke, mitte lihasvalkude kasvu jaoks.
Treenumatel katsealustel on siin müofibrillaarsete valkude sünteesi tõus vähem, kuid lihaskahjustusi esineb ka palju vähem või isegi minimaalselt pärast vastupanuharjutust. See tähendab, et treenitud olekus saab müofibrillaarsete valkude sünteesi suurenemist tegelikult kasutada lihasmassi suurendamiseks. Kui parandate lihaskahjustusi, on müofibrillaarsete valkude sünteesi kiirus 48 tunni jooksul pärast treeningut samasugune nii treenimata isikutel kui ka pärast 10 nädala pikkust treeningut.
Nii et lihtsaid süsivesikuid on kõige parem tarbida pärast jõutreeningut. Seejärel kasutab keha neid glükogeenivarude kiireks täiendamiseks ja käivitamiseks. Muidugi on parem, kui tarbite lihtsaid süsivesikuid kasulikud tooted toit, nagu mesi, puuviljad ja kuivatatud puuviljad.
Komplekssed süsivesikud massi suurendamiseks
Noh, nüüd räägime sellest, mis on keerulised süsivesikud.
Muidugi ei usu enamik sportlasi tõenäoliselt, et keegi on treeninud vaid 10 nädala jooksul. Kahjuks on vähe teada, kuidas aastatepikkune tõsine treening mõjutab sünteetilise lihasvalgu reaktsiooni vastupanuharjutusele. Kuigi on ahvatlev rääkida sellest, kuidas ja kas edasijõudnud sportlased peaksid muutma õppimise muutujaid võrreldes treenimata subjektidega, puuduvad kindlad tõendid selliste ettepanekute toetuseks.
Kuidas optimeerida lihasvalkude sünteesi: toitumisnõuanded
Viimasel ajal ei ole näidatud, et lahja kehamassi hulk mõjutaks reaktsiooni valgu tarbimisele. Teisisõnu: suured kutid ei vaja rohkem valku, et saada samasugust reaktsiooni nagu väikesed. Autorid oletasid, et see oli tingitud sellest, et see toimus pärast kogu keha vastupidavust, võrreldes varasemates uuringutes kasutatud madalamate organite harjutustega.
Komplekssed süsivesikud koosnevad kümnetest, sadadest või isegi tuhandetest erinevate suhkrute fragmentidest.
Need seeditakse aeglasemalt kui tavalised., mille tõttu sisenevad nad ühtlasema vooluna vereringesse pikema aja jooksul ja põhjustavad vaid väikese insuliini vabanemise. Kõik see aitab kaasa sellele, et täiskõhutunne pärast söömist kestab kauem ning kõik kehasüsteemid on pidevalt energiaga varustatud.
Peamised omadused, mis määravad valgu anaboolse toime, on selle seedimise kiirus ja selle aminohapete koostis. Seda illustreerib kõige paremini uuring, milles võrreldi sünteetilise lihasvalgu reaktsiooni kaseiinile, kaseiini hüdrolüsaadile ja vadakuvalk.
Kaseiin on aeglaselt seeditav valk. Kui puutumata kaseiin hüdrolüüsitakse, sarnaneb see kiiresti seeduva valgu seedimisega. Lihasvalgu sünteetiline reaktsioon hüdrolüüsile on aga madalam kui vadakuvalgul. Kuigi mõlemad valgud seeditakse kiiresti, on vadakuvalgus rohkem kõrge sisaldus aminohapped.
Toidu komplekssüsivesikuid esindavad peamiselt tärklis (teravili ja nende tooted, kartul, kaunviljad) või kiudained (kliid, köögiviljad, kaunviljad).
Tärklis seeditakse ja imendub kehas täielikult ning kiudained on seedimatud. toidukiud. Kuigi kiudained ei ole seeditavad, on need tervisele väga kasulikud, kuna aitavad toiduboolusel läbi soolte liikuda.
Seda võib aga kompenseerida imendumine rohkem taimne valk. Valkude seedimise kiirus ja aminohapete sisaldus on peamised omadused, mis määravad anaboolse toime. Leutsiini maksimaalne kontsentratsioon veres pärast valgu tarbimist on üldiselt korrelatsioonis valgusünteesi kiirusega. See toetab arvamust, et valkude seedimise kiirus ja leutsiini valgusisaldus on valguallika anaboolse toime olulised ennustajad.
Kuigi leutsiin on väga oluline, mängivad rolli ka teised aminohapped. Seda illustreerib kõige paremini uuring, milles võrreldi sünteetilise lihasvalgu vastust viie erineva täiendava protokolliga. Kõik viis tingimust suurendasid lihasvalkude sünteesi kiirust võrreldes tühja kõhuga.
Mis on glükeemiline indeks?
Spetsialistid klassifitseerivad süsivesikute tooted glükeemilise indeksi järgi. Mida kõrgem glükeemiline indeks toodet, seda kiiremini muutuvad selles sisalduvad süsivesikud glükoosiks.
Pärast treeningut on mõttekas tarbida kõrge glükeemilise sisaldusega toite ning ülejäänud ajal eelistada keskmise ja madala glükeemilise sisaldusega toite.
Alates sellest madal sisaldus seerumi leutsiini kogus oli 25 g vadakut, mis näitab, et leutsiin üksi ei määra lihasvalgu sünteesi vastust. See näitab, et suhteliselt väikese koguse leutsiini lisamine madalale valguannusele võib olla sama efektiivne kui palju suurema valgu koguhulga lisamine.
Isoleutsiin ja valiin kasutavad sama soolestiku imendumise transporterit kui leutsiin. Toidu leutsiinisisaldus on selle toidu anaboolsuse oluline tegur. Suboptimaalses koguses valku võib täiendada leutsiiniga, et parandada sünteetilist reaktsiooni lihasvalgule.
Liitsüsivesikuid sisaldavad tooted tabeli kujul
| Tooted | Glükeemiline indeks | Süsivesikute arv 100 g kohta |
| ahjukartulid | 95 | 20,3 |
| Kartuli puder | 90 | 14 |
| keedetud porgandid | 85 | 5-6,5 |
| Keedetud kartulid | 70 | 16,5 |
| keedetud mais | 70 | 23,9 |
| Valge riis, aurutatud | 70 | 24,9 |
| Keedukartul koorega | 65 | 15,8 |
| Manna | 65 | 73,3 |
| Peet | 64 | 10,8 |
| Valge riis | 60 | 25,4 |
| Konserveeritud mais | 59 | 14,5 |
| Metsik riis | 57 | 52,1 |
| tatar | 50 | 98 |
| pruun riis | 50 | 55,6 |
| Pasta | 50 | 56,2 |
| kaerahelbepuder | 49 | 65,4 |
| Konserveeritud herned | 48 | 8,2 |
| Rohelised herned, värsked | 40 | 13,3 |
| Valged ja punased oad | 40 | 18,2-22,1 |
| rukkileib | 40 | 49,8 |
| Täistera pasta | 38 | 64,4 |
| kurgid | 25 | 10-15 |
| punased läätsed | 25 | 47 |
| rohelised läätsed | 22 | 47,4 |
| Pearl oder | 22 | 73,7 |
| baklažaan | 10 | 5,5 |
| Kapsas, sealhulgas brokkoli | 10 | 4,9-6,1 |
| Tomatid | 10 | 2,9-4,2 |
| Roheline salat, salat | 10 | 2,2 |
| paprika | 10 | 4,7-5,7 |
Paljude sportlaste jaoks on lihasmassi kasvatamine üks tähtsamaid ülesandeid, mida polegi nii lihtne lahendada, kui õige toitumise põhitõdesid ei tea.
Süsivesikute lisamine valkudele pärast treeningut ei mõjuta aga lihasvalkude sünteesi ega lagunemist. Insuliini mõju lihasvalkude lagunemiskiirustele on täpsemalt kirjeldatud lõigus 2 ning insuliini mõju lihasvalkude sünteesile on kirjeldatud lõigus edaspidi.
Võimalik, et õli lihtsalt hõljub maos loksutava valgu peal ja seda tahke rasv aeglustab seedimist. Üks uuring teatas suurem suurendus lihaste netobilanss pärast täispiima, võrreldes lõssiga.
Süsivesikute koosmanustamine aeglustab valkude seedimist, kuid ei mõjuta lihasvalkude sünteesi ega lihasvalkude lagunemist. Rasvliigeste neelamine äratas vähe tähelepanu, kuid on ebatõenäoline suur mõju lihasvalkude sünteesi jaoks.
On vaja selgelt mõista, et ilma strateegiat, dieeti üles ehitamata pole jõudlust ning alustada tasub süsivesikute rolli uurimisest lihasmassi kasvatamise raames.
Mis on süsivesikud?
Süsivesikud on orgaaniline aine, mis on keha toitumise peamine kaloriallikas. Nad annavad vajalikku energiat ja soodustada lihaste kasvu.
Veiseliha koos veiselihaga seedib kiiremini kui praad, mis näitab, et toidu tekstuur mõjutab valkude seedimist. Veiseliha valk seeditakse kiiremini kui piimavalk. Olulist erinevust allikate vahel 2 ja 5 tunni vahel ei olnud. See näitab, et seedimise kiirus ei ennusta alati valguvalgu valgu valgu valgu reaktsiooni sünteesi.
Nagu eelmises jaotises mainitud, ei mõjuta süsivesikute pulbri või õli lisamine pärmi vedelale valgule lihasvalkude sünteesi. Samas pole teada, kuidas segaroogade komponendid omavahel suhtlevad. Näiteks lisades täistoidud süsivesikuid nagu riis, kartul või leib kõigi valguallikate, näiteks kana, jaoks.
Süsivesikuid on 3 tüüpi:
- Kiire (lihtne), kergesti seeditav, sportlastele vajalik kohe pärast treeningut taastumiseks. Neid klassifitseeritakse ka suhkruteks. lihtsad süsivesikud jagunevad omakorda disahhariidideks ja monosahhariidideks.
- Aeglased (komplekssed) süsivesikud (see on 3 või enama lihtsa süsivesiku kompleks), mida on vaja intensiivseks ja raskeks kehaline aktiivsus. Selliste süsivesikute vastuvõtt toimub 1,5–2 tundi enne treeningut.
- Seedimatu (kiuline / aeglane) - see tüüp hõlmab kiudaine(tärklis, dekstriin, glükogeen ja tselluloos).
Kust saada süsivesikuid
Seega on esmane ülesanne luua selline dieet, mille käigus saadakse piisav kogus süsivesikuid. Soovitame peamised allikad pähe õppida.
Terve toit võib tõhusalt stimuleerida lihaste valkude sünteesi. Sünteetiliste lihasvalkude sünteesi kohta suurte segatoidukordade puhul, mis koosnevad täisvalguvalkudest, süsivesikutest ja rasvadest, on vähe teada. Seda illustreerib kõige paremini uuring, mis kinnitas insuliini erinevates kontsentratsioonides ja aminohappeid kõrgel kontsentratsioonil.
Kõrge aminohappe sisaldus madala insuliinisisaldusega kõrge aminohapete sisaldusega keskmine insuliin kõrge aminohapete sisaldus kõrge kõrge insuliinisisaldusega kõrge insuliinisisaldusega väga kõrge insuliinisisaldusega. Alloleval joonisel näete lihasvalkude sünteesi mõju. Kulturismimaailmas manustatakse lihaste kasvu stimuleerimiseks mõnikord insuliini suprafüsioloogilistes annustes.
Lihtsaid süsivesikuid leidub:
- Sahara
- glükoos
- Rosinad
- Arbuusid
- Kartuli puder
- valge riis ja nii edasi
Komplekssete süsivesikute allikad:
- kaunviljad (oad, herned, läätsed, oad jne);
- teravili, teravili - teravili ja teravili;
- pasta täistera nisu, odra;
- puuviljad (greip, pirn, apelsin, õun, virsik);
- marjad (kirss, ploom);
- köögiviljad (igat tüüpi kapsas, tomatid, suvikõrvits, paprika, sibul, porrulauk, rohelised oad);
- rohelised (spinat, lehtsalat); seened.
- Kuivatatud aprikoosid
Tänu mitmekesisele tootenimekirjale saate menüüd mitmekesistada ilma maitsva toidu söömise naudingust loobumata.
Insuliin aeglustab veidi lihasvalgu lagunemist, kuid selleks maksimaalne efekt vaja on vaid natuke. Ainult valgu kokteil suureneb piisav insuliini lihasvalkude lagunemise maksimaalseks mahasurumiseks, siis pole vaja täiendavaid süsivesikuid.
Insuliin ei stimuleeri lihasvalkude sünteesi. Insuliin pärsib lihasvalkude lagunemist, kuid maksimaalse toime saavutamiseks on vaja ainult minimaalset kogust insuliini. Treening parandab sünteetiliste lihasvalkude vastust valgu tarbimisele. Seetõttu on väidetud, et valgu tarbimine vahetult pärast treeningut on anaboolsem kui valgu tarbimine erinevatel ajahetkedel.
Miks vajavad sportlased süsivesikuid?
Lihasmassi kasvatamine tähendab karmi ja intensiivset treeningprogrammi. Samas on iga treeningu energiakulu kolossaalne. Energia on kalorid, mida inimene tarbib, ja peamiseks kaloriallikaks on kõik süsivesikute rühmad.
Tõenäoliselt, parim tõestus valgu ajastuse kontseptsiooni toetamiseks on uuring, mis näitab, et valgu võtmine vahetult pärast treeningut oli tõhusam kui valgu võtmine 3 tundi pärast treeningut. Lisaks suurendab vastupidavustreening sünteetilise lihasvalgu vastust valgu tarbimisele vähemalt 24 tunni jooksul. Pole kahtlust, et treeningu ja valgutarbimise vaheline sünergia on suurim vahetult pärast treeningut ja väheneb seejärel aeglaselt järgmise 24 tunni jooksul.
Kuid need andmed viitavad sellele, et pole piiratud võimalust, mille jooksul valk on kohe pärast treeningut tohutult kasulik, mis sulgub ootamatult mõne tunni jooksul. Sünteesiuuringuid mõõtvates uuringutes lihasvalgud, valkude sünkroniseerimisel selgeid eeliseid ei leitud. Kuna sellised uuringud on potentsiaali tuvastamisel palju tundlikumad anaboolsed toimed võrreldes pikaajaliste uuringutega, mis mõõdavad lihasmassi muutusi, on ebatõenäoline, et pikaajalised uuringud jälgivad valkude sünkroniseerimise eeliseid.
Suurendades tarbitavate süsivesikute kogust, saavutate lihaste igapäevase glükogeenivaru suurenemise. See glükogeeni täiendamise protsess tuleb muuta pidevaks. Tuleb meeles pidada, et kasutamine kiired süsivesikud põhjustab nende ladestumist maos, mistõttu on oluline suurendada pikkade süsivesikute tarbimist.
Mida intensiivsem on treening, seda rohkem massi saate juurde ja treeningkoormuse tase ilma süsivesikute õige kasutamiseta on võimatu, mis toob kaasa ületöötamise ja kehakaalu languse.
Tarbitud süsivesikute ja kaalutõusu suhe
Suurendades nädalas tarbitavate kalorite arvu 2500 võrra, võtate kaalus juurde 0,5 kg. See tähendab, et lisades ainult 400 kalorit päevas, võite saavutada märkimisväärseid tulemusi, kuid see tingimus töötab, kui teil on liiga palju intensiivne treening.
Massikomplektide raames on oluline jälgida keharasva välimust. Kui see protsess on alanud, on parem tarbitud kalorite arvu vähendada, kuna te lihtsalt ei tooda neid.
Lisaks toidule saate kaloritarbimist tõsta ka spetsiaalsete süsivesikute toidulisandite võtmisega. Tarbitava toidu kalorisisalduse suurendamine ei pruugi tähendada rohkem söömist.
Süsivesikute tarbimise arvutamist vähese või üldse mitte massi juurdekasvuga tuleks alustada valkude ja rasvade tarbimise kontrollimisega, kas sellest piisab?
Süsivesikute tarbimine tuleb läbi viia koos Tasakaalustatud toitumine rikas valkude ja looduslike rasvade poolest. Kasutage süsivesikute joogid- see on tõeline viis koorma lihaseid süsivesikutega, kui ei ole võimalik tarbitava toidu hulka suurendada. Sellest hoolimata, sportlik toitumine süsivesikute jookide kujul ei tarbita seda päeva jooksul, vaid eranditult treeningprotsessi osana.
Süsivesikute kalkulaator
Süsivesikute päevase tarbimise õige arvutamine parandab intensiivse treeningu kvaliteeti ja suurendab lihasmassi. Igapäevane tarbimine Intensiivses treeningprogrammis osaleva sportlase süsivesikute kogus on 7 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
Imendumist aitab ühtlustada süsivesikute toidulisandite ja kokteilide tarbimine toitaineid. Samuti aitab süsivesikuterikas sportlik toitumine kõrvaldada pärast üliintensiivseid treeninguid tekkivat "kalorite" nälga, mis võib põhjustada isutus.
Meie keha "imendab" tõhusamalt ja kiiremini süsivesikuid vedelal kujul spordilisandid mis parandab lihaste taastumist ja kasvu.
Peaksite teadma, et süsivesikute tarbimise arvutamisel tuleks aluseks võtta sportlase kaal. 50% kogu kaloritest peaks tulema süsivesikutest ja sellest kogusest – suurem osa sellest tuleb liitsüsivesikutest, et vältida rasva väljanägemist.
Kõikidel süsivesikutel, olgu need keerulised või lihtsad, on lagunemise lõppsaadus – glükoos. Viimane on kütuseks kogu organismi ja aju tööks.
Seega, kui oled nüüd seadnud endale eesmärgiks lihasmassi kasvatamise, siis tuleks alustada toitumise kontrollist ja tarbitud süsivesikute analüüsist. Tulemus ei pane teid ootama.
