Toitumine suure füüsilise koormuse ajal. Toitumine suurenenud füüsilise aktiivsuse ajal. Taastumine pärast treeningut

Tasakaal ja tervis

Iga aktiivselt spordiga tegelev inimene teab, mida intensiivsem treening seda kiiremini keha kulub. Ja selle vältimiseks ei läinud tervis iga järgmise treeninguga halvemaks, vaid vastupidi, muutus aina tugevamaks.

tugevam, sportlasele, kes läbib suurepäraseid tulemusi treeningkoormused sa pead sööma õigesti. Toitlustamine kl kehaline aktiivsus peaks olema võimalikult tasakaalustatud: sportlane peab koos toiduga saama kõik vajalikud vitamiinid, samuti valgud, rasvad ja süsivesikud koos kiudainetega.

Koormuste tüübid:

Tänapäeval on sportlastele palju erinevaid toitumismeetodeid erinevad tasemed teadlaste koostatud kehalised tegevused. Kõik peamised tüübid

spordialasid saab jagada viide kategooriasse:

• esinemised võistlustel;
• pikaajalise füüsilise aktiivsusega;
• pideva mahuka füüsilise tegevusega;

Kuid vaatamata erinevate ratsionaalse toitumise meetodite olemasolule

sportlased, neid on ka mitu üldreeglid ja soovitusi õigeks toitumiseks treeningu ajal.

1. Kui sinu treeningu kestus on üle 45 minuti, on soovitatav tund enne algust juua spetsiaalne mineraal-süsivesikute jook, mis koosneb sidrunimahl, mesi, samuti mineraalaineid ja vitamiine.

2. Füüsilise tegevuse lõppedes on hädavajalik täiendada energiavarud. Selleks võite süüa kaerahelbeküpsised, viinamari või apelsin. Tugevate koormuste korral on soovitatav üle minna kuuekordsele dieedile. Samal ajal peaks 10% kogu toidust moodustama köögiviljad ja puuviljad.

3. On teada, et vabaduses sportlikud koormused valk, nii organismile vajalik, kulub liiga kiiresti ära. Seetõttu tuleb see õigeaegselt taastada. Lisaks on igal sportlasel lihtsalt vaja suurendada lihasmassi ja kasutatud kui ehitusmaterjal kogu organism. Ühe treeninguga kaotab sportlane umbes 15 grammi valku, mistõttu selle ebapiisava toiduga tarbimise korral hakkab keha väga kiiresti kuluma.

4. Jälgige veerežiim. Meie keha, olenemata asjaoludest, peab tingimata vastu võtma piisav puhas vesi. Janu hakkab ilmnema juba 1% vedeliku kadumisega. 3% kaotuse korral vastupidavusnäitajad vähenevad, kuid 5% korral muutub võimalik üleminek apaatia seisundis inimene. Suure, intensiivse koormuse ja temperatuuriga 27 °C ja üle selle kaotab keha tunnis veidi rohkem kui 2 liitrit vett. Ja need kahjud tuleb õigeaegselt täiendada.

5. Enne eelseisvat tõsist trenni joo kindlasti tund enne starti pool liitrit vett.

6. Söögiisu halvenemise või täieliku kaotuse korral tuleks oma dieeti lisada süsivesikuterikkad toidud.

7. Järgi kindlasti dieeti. Söö alati samal ajal kindel aeg või vähemalt proovige seda teha. Kui soovite enne treeningut süüa, sööge, kuid peate seda tegema vähemalt paar tundi enne algust: sellel peab olema aega seedida ja imenduda.

Ilma dieetide ja kehalise aktiivsuseta on võimatu kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata. Ainult toitumist muutes ja kaloreid raiskama hakates on näha, kuidas kaal langeb. Selle saamiseks tuleb meeles pidada mõnda põhiprintsiipi soovitud tulemus.

Dieet ja trenn

Selleks, et vabaneda ülekaal, peate muutma oma toitumist, vähendades rasvade ja lihtsate süsivesikute tarbimist. Oluline on tarbida vähem, kui tarbitakse. Kehalise aktiivsuse dieedi põhiprintsiibid kehakaalu langetamiseks:

1. Peate sööma vähemalt viis korda päevas. Lisaks kolmele täistoidukorrale peaks olema kaks vahepala. Oluline on arvestada, et portsjon ei tohiks olla suurem kui teie enda peopesa.
2. Hommikusöök on kohustuslik sissepääs toitu, nii et te ei saa seda vahele jätta. Parim variant jaoks hommikune vastuvõtt toit - kompleks, näiteks puder.
3. Lõunasöögi ajal on kõige parem eelistada valkude ja köögiviljade kombinatsiooni, samuti võite lisada keerulisi süsivesikuid, näiteks teravilja.
4. Õhtusöök on parim lihtne vastuvõtt talle sobib kõige paremini toit ning köögiviljade ja valgutoitude segu.
5. Oluline on mitte treenida tühja kõhuga, seega peate sööma 1-1,5 tundi enne tundi. Enne treeningut võib energialaengu saamiseks süüa mett või banaani, mis suureneb.
6. Kaalu langetamiseks on oluline juua palju vedelikku ja kõige parem on, kui päevamäär olema vähemalt 2 liitrit. Kogumaht tuleks jagada mitmeks osaks ja juua neid korrapäraste ajavahemike järel.

Peate treenima vähemalt kolm korda nädalas. Treeningu kestus ei ole lühem kui 40 minutit. Saate valida mis tahes suuna, kuid parimaks peetakse kardio- ja jõutreeningu kombinatsiooni.

Ka kehalise aktiivsuseta dieedil on oma õigus eksisteerida, kuid sel juhul kaob kaal aeglasemalt. Kui pole aega sportimiseks, proovige rohkem kõndida, ärge kasutage lifti ja eelistage õues tegutsemist.

Tüdrukute treeningu ajal kehakaalu langetamiseks soovitatav dieet põhineb õigesti valitud dieedil, mis võimaldab kehal taastuda sportlikud tegevused. Dieet peaks sisaldama optimaalne kogus vitamiine, toitaineid ja kaloreid, et inimene jätkaks kehakaalu langetamist ilma emotsionaalsete ja füüsiline tervis. Toitumisspetsialistid ütlevad, et kui valite vale menüü, siis kaotanud kilosid tuleb kiiresti tagasi.

Kuidas tüdrukud treenides õigesti süüa

Neile, kes soovivad teada, kuidas kaalu langetamiseks treenides õigesti toituda, oma keha ilusaks muuta ja tooteid valida, on parem pöörduda spetsialisti poole. Ta mitte ainult ei ütle teile, kuidas valida Tasakaalustatud toitumine kaalu langetamisel ja sportides, vaid aitab koostada ka igapäevast dieeti. Fitnesstoitumise roogasid saate ise valida nende kalorisisalduse põhjal.

Kõigile tüdrukutele sobivate toodete universaalset loendit pole. Igal inimesel on individuaalne kehaehitus, mis nõuab eriline lähenemine. Koostamiseks eeskujulik skeem toitumisspetsialistid võtavad arvesse treeningu intensiivsust, algkaal, naise vanus, kehatüüp. Kui neid parameetreid eiratakse, siis soovitud tulemus on raskem saavutada.

Dieet treenimiseks

On teada, et tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamise treeningu ajal aitab treenida ilma kogu keha kahjustamata ja kaalust alla võtta. lisakaloreid ja kilogrammid. Menüüs peaksid olema toidud, mis sisaldavad piisavalt rasvu, süsivesikuid, valke ja kiudaineid. Kõik need komponendid on kavandatud mängima rolli kehakaalu langetamisel:

1. Aminohapetest koosnevad valgud on lihaste moodustumise aluseks. Need tuleks toidukordade vahel ühtlaselt jaotada. Tervislikud toidud milles on valke - liha, munad, kala, pähklid, kaunviljad.
2. Rasvad. Arvatakse, et taimset ja loomset päritolu rasvased toidud segavad kaalulangust, kuid sisse väikesed kogused need on organismile hädavajalikud. Ilma nendeta ei saa süda ja neerud täielikult toimida. Rasvu toidus on vaja vähem kui valke ja süsivesikuid. Aine ohutud allikad on: seapekk, pähklid, piimatooted, avokaadod, või, kookos- ja oliiviõli.
3. Süsivesikud. Populaarsus madala süsivesikusisaldusega dieedid tõi kaasa asjaolu, et seda elementi hakati kaalust alla võtta soovijate dieedist välja jätma. Siiski lihtsalt asendage kiired süsivesikud aeglastele, mis annavad kehale pikaks ajaks jõudu ja küllastustunde. Esimesse rühma kuuluvad: suhkur, kuklid, Valge leib, pasta, manna. Teise rühma kuuluvad: kliid, leib alates rukkijahu, tatar, teraviljad, toores riis.
4. Tselluloos on kiudaine taimset päritolu Seda leidub kõigis puu- ja köögiviljades. Nende toitude söömine aitab inimesel kiiremini tunda täiskõhutunnet ning puhastab magu ja soolestikku kogunenud toksiinidest. Tüdrukute treenimise ajal kehakaalu langetamiseks mõeldud dieeti on soovitatav mitte lisada puuvilju kõrge sisaldus glükoos ja tärklis - pirnid, banaanid, viinamarjad. Toidule lisamiseks sobivad hästi juurviljad - paprika, spargelkapsas, rooskapsas, pekingi jm kapsas, suvikõrvits, porgand, tomat.

Toitumisskeem treeningu ajal

Kaalu langetamiseks on väga oluline järgida toitumis- ja treeningrežiimi. Parem on otsida abi toitumisspetsialistilt, et ta aitaks arvutada toidukordade kalorisisaldust vastavalt planeeritud kehalisele koormusele. Ise kaalulangetamise dieedi koostamisel peate tüdrukutele treenides juhinduma reeglitest:

1. Jaga päevane toidukogus päeva jooksul 5-6 toidukorraks.
2. Söö 1,5-2 tundi enne füüsiline treening ja 1 tund pärast.
3. Ärge tarbige keskmiselt rohkem kui 1500 kalorit.

Õige toitumine ja trenn kehakaalu langetamiseks

Sport ja toitumine kehakaalu langetamiseks peaksid olema omavahel seotud, siis saavutatakse tulemus kiiremini. peamine eesmärk- vähenemine keharasv, kasvatada lihaseid, kasvatada sihvakas keha. Tervislikuks muutmise põhijuhiste järgimine madala kalorsusega dieet, saab iga tüdruk kaalust alla võtta ja figuuri kaasa tuua hea vorm. Eksperdid soovitavad nendest reeglitest kinni pidada ka pärast kehakaalu langetamist, et kilogrammid enam tagasi ei tuleks.

Enne treeningut

Paljud tüdrukud usuvad, et mida vähem toitu enne treeningut sööd, seda kiiremini kaalulangus toimub. Kui te enne jõusaali külastamist midagi ei söö, on füüsilise tegevuse täielik teostamine raske. Treeningueelne toitumine rasva põletamiseks on eelduseks kehakaalu langetamiseks. Tüdrukul, kes seda reeglit eirab, on oht saada tõsiseid probleeme tervisega, välja arvatud treeningu madal efektiivsus, seega on tühja kõhuga koormus rangelt keelatud.

Toitumisspetsialistid soovitavad süüa hiljemalt 1,5-2 tundi enne kavandatud treeningut. Parem on eelistada süsivesikuid ja valgurikkaid toite, mis annavad treeninguks energiat. kaloreid kokku toidukord ei tohiks ületada 300 kilokalorit. Sobib söögiks:

• teravili mis tahes helvestest - tatar, kaerahelbed, oder, mais;
• köögiviljasalat kana rinnaga;
• kliid mahlaga;
• rukkijahust leib keefiri või jogurtiga.

Treeningu ajal

Kui tunnid ei kesta kauem kui 1 tund, pole kehakaalu langetamiseks treeningu ajal toitumine vajalik. Siiski tuleb meeles pidada, et sel perioodil higistab inimene palju. Selleks, et taastada vee-soola tasakaal organism, on soovitatav juua rohkem vett. Kui harjutused võtavad kauem aega, on lubatud kasutada spetsiaalset tasakaalustatud toitumine süsivesikute kokteilide või energiabatoonidena. Sellised tooted ei koorma kõhtu üle ega sega treenimist.

Peale treeningut

Enne tunde annab toit kehale energiat. Tüdrukute treeningjärgne toitumine peaks sisaldama minimaalselt süsivesikuid, siis kaal langeb. Pärast treeningut on soovitatav süüa rohkem toitu, mis koosneb taimsed valgud. Kui treening viiakse läbi enne pärastlõunast suupistet või õhtusööki, siis õhtul on parem juua klaas keefirit või joogijogurtit.

Mida juua treeningu ajal kehakaalu langetamiseks

Päevas joodud vedeliku kogus intensiivse sporditreeningu ajal peaks olema vähemalt 2 liitrit päevas. On olemas spetsiaalne valem, mille abil on lihtne kindlaks teha, kui palju vedelikku on treeningu ajal optimaalne - kaalust alla võtva inimese kaal, korrutatuna meeste puhul 35-ga ja naiste puhul 31-ga. Valdkonna teadlaste sõnul tervisliku toitumise, ainult mineraalne gaseerimata või puhas vesi filtrist. Treeningu vahel on lubatud juua:

• kohv;
• roheline tee;
• kääritatud piimajoogid;
• hibisk;
• looduslikud mahlad.

Kui ei austata joomise režiim, võib esineda probleeme seedeelundkond: dehüdratsioon, kõhukinnisus, ebamugavustunne kõhus. Vedeliku tarbimine dieedi ajal, millega kaasneb harjutus, aitab täita koha, mis oli ette nähtud toiduks. 1-2 klaasi vett toatemperatuuril 10 minutit enne sööki annab küllastustunde, võimaldab teil portsjonit poole võrra vähendada.

Menüü kehakaalu langetamiseks treeningu ajal tüdrukutele

On vaja koostada ligikaudne dieet ajal ette aktiivne treening ja järgige seda rangelt. Nädala menüü tüdrukule 5 päeva kehakaalu langetamiseks:

• hommikusöök - kaerahelbed madala rasvasisaldusega jogurtiga, roheline tee;
• lõunasöök - kliid leib, kuivatatud puuviljade kompott;
• lõunasöök - küpsetatud kanarind, aurutatud brokkoli, greibimahl;
• õhtusöök - 2 muna, tomati- ja kurgisalat, tee mee ja sidruniga.

• hommikusöök - 1 greip, suvikõrvitsa pannkoogid, kohv piimaga;
• lõunasöök - kodujuustu pajaroog, keefir;
• lõunasöök - keedetud kala, pruun riis, marjamahl;
• õhtusöök - munasalat köögiviljadega, Kanaliha peal oliiviõli, kompott.

• hommikusöök - viieteraline puder, apelsinimahl;
• lõunasöök - 50 g pähkleid, joogijogurt;
• lõunasöök - keedetud küülikuliha, lillkapsas, praetud riivsaias, tee sidruniga;
• õhtusöök - vinegrett, lahja sealiha praad, puuviljajook.

• hommikusöök - tatarõuna, hibiskiga;
• lõunasöök - kodujuust kuivatatud aprikooside ja rosinatega, roheline tee;
• õhtusöök - sibulasupp, greibimahl;
• õhtusöök - veiseliha kotletid, kreeka salat, kirsikompott.

• hommikusöök - kaerakliid, joogijogurt;
• lõunasöök - hibisk, kodujuustu pajaroog;
• õhtusöök - köögiviljahautis, Aurutatud kala, õunamahl;
• õhtusöök - savoia kapsa, sibula salat, paprika, munapuder, tee mee ja sidruniga.

Video: treeningu toitumisreeglid

Õige toitumine treeningu ajal on kalorite ja väärtuslike toitainete allikas, mis on vajalik keha täielikuks toimimiseks. Lisaks võimaldab hästi läbimõeldud dieet taluda igapäevast füüsilist koormust.

Toitumine treeningu ajal

Paljud püüavad selle abil kaalust alla võtta erinevaid meetodeid. Mõned on dieedil, keegi tegeleb aktiivselt spordiga, kuid tasub meeles pidada, et ainult kompleks aitab saavutada häid tulemusi ja muuta figuuri saledamaks.

Õige toitumine treeningu ajal ja optimaalne füüsiline aktiivsus aitavad piisavalt kiiresti saavutada suurepäraseid tulemusi. On oluline, et võtaksite nii palju kaloreid, kui teil on vaja säilitada aktiivne pilt elu, sest kui toitumine pole õigesti valitud, siis füüsiline aktiivsus toob vähe tulemusi.

Professionaalsed sportlased pöörduvad arendamiseks sageli toitumisspetsialistide poole oma süsteem toitumine. Olenevalt sellest, millise spordialaga inimene tegeleb, koostatakse individuaalne menüüõige toitumine treeningu ajal. Lisaks on soovitatav konsulteerida oma arstiga, et mitte kahjustada keha. Spordiga tegelemisel on oluline järgida mõnda reeglit, nimelt:

• mitte nälgida;
• ärge sööge liiga kiiresti;
• söö siis, kui tahad.

Vaba aeg tuleks jaotada nii, et sellest jätkuks normaalseks kehaline aktiivsus ja ka puhkuseks. Treeningu jaoks peate mõne tunni jooksul sööma palju valku. Kui pole aega normaalselt süüa, siis umbes pool tundi tuleb värske puuviljaga näksida. Pärast aktiivset treeningut on soovitav tarbida toitu, rikas süsivesikute poolest, kuid ainult need, mida seeditakse pikka aega. Kuna muidu suureneb rasvamassi maht.

Dieet treeningu ajal

Õige toitumine treeningu ajal tähendab killustatust. See on kõige elementaarsem viis kiiresti keharasvast vabanemiseks, lihaste kasvatamiseks ja oma vormi normaliseerimiseks. Hommikusöök peaks olema terviklik ja hästi korraldatud. See võimaldab mitte ainult aktiivselt spordiga tegeleda, vaid ka lõuna ajal mitte üle süüa. Kui inimene pole harjunud rikkalikku hommikusööki sööma, tuleb toitumise normaliseerimiseks mõni õhtusöök vahele jätta. Aidake suurendada söögiisu hommikujooks, külm ja kuum dušš ja võimlemine.

Õige toitumine treeningu ajal ei piirdu ainult köögiviljade tarbimise ja tärkliserikka toidu tagasilükkamisega, peate teadma, millised toidud on lubatud ja kuidas neid õigesti süüa. Hommikul tuleb kõigepealt juua klaas vett, seejärel teha harjutusi ja võtta dušš. Seejärel sööge hommikusööki, samas tasub meeles pidada, et teed ei saa koos toiduga juua. Oluline on kogu päeva jooksul juua palju vett.

Pool tundi enne treeningut tuleb süüa midagi toitvat ja kõrge valgusisaldusega. Süüa aga ei saa, sest muidu on treening ebaefektiivne. Pärast tunde on parem piirduda kerge salati või piimatoodetega.

Ärge unustage suupisteid, sest kiire kaalulangus see on väga oluline hoida hea kiirus ainevahetust, nii et iga 3-4 tunni järel peate midagi sööma.

Milline peaks olema hommikusöök

Õige toitumine kehakaalu langetamise treeningu ajal eeldab, et toitumine peab olema tasakaalustatud. Hommikusööki peetakse päeva kõige olulisemaks söögikorraks. Toit peaks olema valgu- ja kiudainerikas, sest nii saad piisavalt toitu, vaigistab pikaks ajaks näljatunnet ning saada ka vajaliku energialaengu.

Hommikusöögiks on kõige parem tarbida kaerahelbeid, kliisid või naturaalseid tervislike kiudaineterikkaid täisteratooteid. Valmis pudrule võid lisada veidi piima, purustatud pähkleid või jogurtit. Röstsaia valmistamisel on kõige parem kasutada täisteraleiba. Võite selle röstsaia peale panna keedetud muna, kana- või pähklivõi. Lisaks võib hommikusöögiks süüa erinevaid köögivilju.

Suupisted enne ja pärast treeningut

Õige toitumine enne ja pärast treeningut eeldab kergete suupistete olemasolu. Väga oluline on säilitada süsivesikute ja valkude tasakaal. AT igapäevane dieet Valke ja süsivesikuid ühendav kerge eine peab olema, et end terveks päevaks energiaga laadida. Ideaalne suupisteks:

• puuvili;
• köögiviljad;
• marjad;
• pähklid.

Neid tooteid saab treeningutele kaasa võtta. hea variant vahepalaks on banaanid, kuna need on rikkad magneesiumi ja kaaliumi poolest, mis on organismile lihtsalt vajalikud, eriti intensiivsed koormused. Banaanides leiduvad looduslikud suhkrud aitavad täiendada energiavarusid, mis on täisväärtuslikuks treeninguks lihtsalt vajalik.

Marjad ja puuviljad imenduvad organismis kiiresti, annavad kehale vajalikku energiat, normaliseerivad vedelikutasakaalu. Saate neid süüa koos jogurtiga täiendav kviitung orav.

allikas tervislikud rasvad samuti mitmesugused toitained on pähklid. Need annavad võimsa energialaengu, millest piisab igasuguse raskusastmega treenimiseks. Süsivesikute saamiseks võib pähkleid segada puuviljade või marjade portsjoniga. Siiski tasub meeles pidada, et teatud tüüpi pähklid sisaldavad palju rasva, mistõttu on parem neid enne treeningut mitte süüa.

Lõunasöögi omadused

Kõigi teiste toidukordade hulgas peaks lõuna olema üsna tihe ja toitev. Menüüsse võib kuuluda supp, pasta või putru, kana või kala. Saavutama hea tulemus Portsjonid peaksid olema väikesed. Pool tundi enne söömist on soovitatav juua klaas vett, kuna see muudab söögiisu mõnevõrra tuhmiks.

Peate sööma aeglaselt, põhjalikult närides, sest see aitab teil palju vähem süüa, kuid samal ajal piisavalt saada. Õige toitumine ja treeningprogramm tuleks valida individuaalselt, sõltuvalt soovitud tulemusest. Kaalu langetamiseks peate tarbima rohkem köögivilju, teravilja ja lihasmassi kasvatamiseks tuleks rõhku panna valgurikkale toidule.

Õhtusöögi omadused

Õige toitumine treeningu ajal Jõusaal tähendab hästi organiseeritud õhtusööki. Õhtul ei saa kõhtu liigselt koormata, seega on parem, kui õhtusöök on kerge. Sel juhul sobib ideaalselt küpsetatud kala värskete või aurutatud köögiviljadega. Pärast õhtusööki võite juua tassi rohelist teed.

Enne magamaminekut peate jooma keefirit või naturaalset jogurtit, kuna see aitab toitu palju kiiremini seedida. Lisaks on oluline, et organism saaks piisavalt vitamiine ja mineraalaineid. Neid on palju köögiviljades ja puuviljades, seega igapäevane dieet neid tooteid peab olema piisavas koguses.

Kui palju kaloreid päevas tarbida

Kui teil on vaja kaalust alla võtta ja lihaseid toniseerida, siis jõusaalis harjutusi tehes on oluline arvestada toiduga tarbitavate kalorite arvuga. Kalorite hulka ei tohiks aga liigselt vähendada, kuna treenimine nõuab energiat. Kui järgite dieeti, ei tohiks teil tekkida selliseid sümptomeid nagu:

• pearinglus;
• tugev väsimus;
• valus pilk.

Kõik need märgid näitavad, et inimene ei saa vajalikku hulka kaloreid. Naiste ja tüdrukute jaoks, kes soovivad ohutult kaalust alla võtta, peaks kalorite arv olema vähemalt 1200-1500 päevas. Meeste puhul peetakse normiks 1500-1800. Just see kalorite arv võimaldab teil tervisele kõige ohutumalt vabaneda ülekaalust.

Oravad

Õige toitumine treeningu ajal tähendab, et valkude lisamine kõikidesse söögikordadesse ja suupistetesse on hädavajalik. Organism vajab valku taastumis- ja kasvuprotsesside toetamiseks. See soodustab lihaste kasvu ja kiudude parandamist, mis võimaldab täielikult nautige kõiki oma treeningu eeliseid.

Valk võib muutuda lisaallikas energiat, eriti kui kehal pole piisavalt süsivesikuid. Seda leidub sellistes toiduainetes nagu:

• lind;
• punane liha;
• kala;
• oad ja läätsed;
• piimatooted;
• munad.

Parim on valida lahjad valguallikad, milles on väga vähe küllastunud rasvu, ja piirata töödeldud toitude tarbimist.

Rasvad

Õige toitumine meeste ja naiste treenimiseks eeldab rasvade omastamist kehas, kuid peate need valima väga targalt, võttes arvesse kõiki olemasolevaid soovitusi. Küllastumata rasvad aitavad toime tulla kehas käimasolevate põletikega ja annavad sellele ka kaloreid. Olgu treening milline tahes, on oluline, et keha saaks nõutav summa rasv, kuna see on oluline energiaallikas.

Kasulik küllastumata rasvad leidub sellistes toiduainetes nagu:

• seemned;
• pähklid;
• oliivid;
• avokaado;
• õli.

Süsivesikud

Paljud kaalulangetamise naised proovivad valida enda jaoks kõige karmima dieedi, kuid see on tervisele väga ohtlik. Õige toitumine tüdrukute treeningu ajal aitab teil palju kiiremini kaalust alla võtta ülekaaluline keha kahjustamata.

Süsivesikud peavad olema igapäevases toidus, kuna neid peetakse keha peamiseks energiaallikaks. Siiski on väga oluline valida õige tüüp süsivesikuid. Peate tarbima ainult keerulisi süsivesikuid, mis sisalduvad värsketes köögiviljades, puuviljades, täistera ja oad.

Täisteratooted seeditakse kehas palju kauem ja annavad täiskõhutunde, samuti energialaengu terveks päevaks. Lisaks aitavad need stabiliseerida veresuhkru taset. Sellised tooted varustavad keha siiski kõigi vajalike vitamiinide ja mineraalidega.

Miks on oluline juua palju vett

On vaja mitte ainult valida õige toitumine jõusaalis treenimiseks, aga ka joogirežiimi jälgimiseks. Oluline on tarbida piisavalt vett, kuna vedelikupuudus ei saa mitte ainult halvendada treeningute tulemusi, vaid olla ka tervisele kahjulik. Vett võib juua enne või pärast treeningut. Kui sportides on tugev janutunne, siis tuleb ka juua.

Vesi aitab kehal korvata energiapuudust, parandab talitlust seedetrakt, südame-veresoonkonna süsteemist. Lisaks aitab piisav kogus vedelikku nahal palju noorem välja näha ja puhastada organismi kogunenud mürkainetest.

Inimene peab päevas tarbima umbes 2-3 liitrit vett. Siiski tuleb meeles pidada, et vett ei tohi juua 20 minutit enne söömist ja tund pärast söömist.

Treeningu ajal sööge kindlasti vähemalt 5-6 korda päevas, väikeste portsjonitena. Peate sööma umbes iga 3 tunni järel. Päeva jooksul peaks olema 3 täistoidukorda ja sama palju vahepalasid. Portsjon peaks olema umbes peopesa suurune.

Toitu süües tuleb kindlasti katta laud, vastasel juhul on suur tõenäosus ülesöömiseks. Oluline on tarbida minimaalne kogus soola või eemaldage see dieedist täielikult.

Kasulike ja keelatud toiduainete loetelu

Õige toitumine treeningu ajal hõlmab ainult tarbimist teatud tooted. Kui teil on vaja lihaseid kasvatada või kvalitatiivselt kaalust alla võtta, peab igapäevases dieedis olema:

• tatra tera;
• keedetud kanarind;
• teraviljad;
• kodujuust, keefir, madala rasvasisaldusega piim, jogurt;
• kala;
• köögiviljad, ürdid, puuviljad;
• pähklid, seemned, kuivatatud puuviljad.

Olemas terve rida keelatud toidud, mis kahjustavad keha ja provotseerivad ka ülekaalu ilmnemist. Rämpstoidu hulgast, mille tarbimist tuleks vähendada (või parem välistada), tuleks esile tõsta järgmist:

• kondiitritooted, suhkur;
• magusad küpsetised;
• suitsuliha, kiirtoit, mitmesugused konservid;
• kahjulike lisanditega tooted;
• magusad gaseeritud joogid.

Need, kes armastavad väga magusat ega suuda sellest keelduda, võivad tarbida toite, mille koostises pole rasva. Nende hõrgutiste hulka kuuluvad vahukommid, marmelaad, vahukommid.

Sport, fitness – paljude jaoks pole see ammu olnud pelgalt sõnad, vaid elustiil. Need inimesed on kahtlemata teadlikud sellest, kuidas on soovitav süüa regulaarselt (kuigi sisse amatööri tasemel) sportides. Siiski on veel üks kategooria - algajad sportlased. Need, kes lõpuks otsustasid, said laiskusest jagu ja registreerusid jõusaali. Räägime sellest, kuidas sporti tehes õigesti toituda. Kuigi võib-olla rõhutavad "proffid" ka enda jaoks midagi uut.

Rõhutame, et materjalis olev lugu ei puuduta spetsialiseeritud kauplustes müüdavaid toidulisandeid (toidulisandid jne). Esiteks pole kindlust, et need on tervisele täiesti kahjutud. Teiseks on "Culinary Eden" ikkagi ressurss "tavalisest", kuigi väga maitsev toit, samuti kõike sellega seonduvat.

Sporditegevus on alati tõhustatud lihaste aktiivsus. Normaalseks lihaste talitluseks ja saavutusteks sportlikud tulemused(näiteks mingi lihaste kasvatamine) on vaja lisa valgu toitumine. Lõppude lõpuks on valk see, mis meie kehas "vastutab" keharakkude ja kudede moodustumise ja taastamise eest.

Kuid ärge unustage süsivesikuid. Mõned arvavad ekslikult, et nende tarbimist tuleks piirata, väidetavalt teevad nad paksuks. Peamiseks energiaallikaks on aga süsivesikud. Ja energia on kehale väga vajalik olulise füüsilise koormuse ajal. Rasvad on ka energiaallikaks. Neid ei tohiks ka unustada. Üldjuhul vajab keha füüsilise koormuse ajal rohkem valke, süsivesikuid ja isegi rasvu kui ilma nendeta.

Alati on parem loota isiklik kogemus kui kellegi teise lugudel (kuigi loomulikult pole keegi tühistanud ka teiste vigadest õppimist). Õnneks sisse sel juhul on selline võimalus (isiklik kogemus): teksti autor käib kolm korda nädalas jõusaalis.

Kuidas treenides õigesti süüa. Alusta

Pärast puhkuselt naasmist ja kaine pilguga oma mereäärses kuurordis tehtud fotosid vaadates avastas autor üllatusega, et tal on juba üsna märgatav kõht. See kurvastas autorit. Aga ustavad sõbrad nad ei lasknud mul igatsusest surra – nad julgustasid mind end jõusaali registreerima. Lisaks moodustasid nad ettevõtte. Muide, seltskonnaga on parem sporti teha. Vähemalt kahe inimesega. Ja lõbusam ja on teatud võistlusvaim.

Parem on alustada trenniga kaks korda nädalas (see pole autori väljamõeldis – treeneri nõuanne). Ja kui tunned, et oled “kiikunud” – võid lülituda seitsme päeva jooksul sagedusele kolm korda. Keegi on kihlatud sagedamini, aga kui tahad lihtsalt "ennast korda teha" - sellest piisab: liigne innukus võib kurja teha.

Muide, ma peaaegu unustasin, et enne tundide alustamist on vaja arstiga nõu pidada. Veelgi enam, eelistatavalt mitte spordikeskusesse "määratud" arstiga. Võtke aega, ärge kahetsege. Lõppkokkuvõttes saate mitte ainult nõuandeid treeningu intensiivsuse ja koormuse kohta, vaid ka enam-vähem tervikliku pildi oma tervisest. Kui sa viimane kord Kas teid on keha läbi vaadanud ilma selge põhjuseta, ainult ennetamiseks? See on sama.

Kui arsti konsultatsioon kätte saab, minge lõpuks jõusaali. Tutvuge treeneriga. Alguses on parem teda palgata - ta nõustab ja kontrollib kompleksi rakendamist vajalikud harjutused(olenevalt teie eesmärkidest) näitab teile, kuidas simulaatoreid õigesti kasutada.

Tahaks midagi süüa

Ausalt öeldes ei olnud ma alguses õige toitumisega. Pärast paari esimest seanssi "kõik tegi haiget". Siis aga kohanes keha uue elurütmiga, lihased “arenesid”, valud taandusid. Mulle meenus sõpradega, et nagu oleksime midagi kuulnud sellest, et sporti tehes on vaja midagi erilist süüa. Mälestades pöördusime küsimusega treeneri poole. Muide, ta võiks meid selles partituuris ise valgustada. Lõpuks kiirendab õige toitumine soovitud tulemuse saavutamist. “Miinus sada punkti – Gryffindor,” ütleks selle kohta Harry Potteri saaga Sigatüüka võlurikooli direktor Minerva McGonagall.

Igatahes küsimus esitati. Vastuseks soovitas meie treener süüa vähemalt 5-6 korda päevas, öeldes, et selline toitumisviis on "kõige füsioloogilisem". Päeva jooksul peaks olema kaks hommikusööki (esimene ja teine), lõunasöök, õhtusöök ja toidukord pärast treeningut. Samas on soovitav enne treeningut mitte süüa ja pärast seda mitte üle süüa.

Süüa õigesti sportides, esimene hommikusöök, mis ei tohiks olla liiga rikkalik. Klaas jogurtit, keefirit (mitte tingimata madala rasvasisaldusega), võib-olla veidi kodujuustu, teed, kohvi (mõlemad ilma suhkruta) või värsket apelsinimahla. Esimene hommikusöök on umbes 5% koguhinnast päevased kalorid. Siis teine ​​hommikusöök. Seda võib süüa enne kodust tööle minekut või võimalusel juba tööl (ca 30% igapäevane tarbimine kaloreid täiskasvanule). Lõunasöök on veel 30% kaloritest. Suupiste - pluss 5%. Õhtusöök - 25%. Veel 5% - toitumine pärast treeningut. Sa ei tohiks liiga palju süüa. 70–80 kg kaaluva toidukogus ei tohiks olla suurem kui 4 kg päevas. Ärge unustage puu- ja köögivilju: 15-20% päevane ratsioon. See on ideaalne variant.

Mitte igaüks ja mitte alati ei saa järgida sarnast dieeti. Kuid loomulikult on valikud võimalikud! Näiteks võib olla ainult üks hommikusöök – sellega ei juhtu sinuga midagi hullu. Hommiku- ja lõunasöök "spordipäeval" peaksid olema piisavalt toitvad.

Pärastlõunast suupistet tasub võtta kaks-kolm tundi pärast õhtusööki. Üldiselt võib pärastlõunal süüa vähehaaval kahetunnise vahega. Samal ajal peaks toit sisaldama palju süsivesikuid - see annab jõudu enne tundi. Tasub teha selline graafik pärastlõunased söögid et viimane toimuks vähemalt poolteist tundi enne tunde. Joo vett (karboniseerimata), mahla - see ei tee haiget, eriti sisse viimane tund enne treeningut.

Süüa tuleb mitmekesiselt. Ärge riputage end kodujuustu ja dieediga keedetud kana rinnad(Ma tean omast käest - alguses sööte neid ainult, olles enda üle õnnelik ja siis ei saa te neid tooteid isegi vaadata). Keedetud ja aurutatud liha sobib suurepäraselt, kaunviljad - ainult püreestatuna, samuti kaerahelbed piimaga. Suurepärane võimalus on erinevad supid, mitte liiga rasvased, kuid mitte liiga lahjad. Neutraalsete suppide vahele tuleks jällegi vahelduseks lisada hapud supid.

Toidukorrast kinnipidamiseks tasub võimalusel toitu kaasas kanda (kui tööl või läheduses pole tavalist kohvikut või kui on soov raha kokku hoida). Häbeneda pole midagi. Lõppkokkuvõttes, kas proovite oma figuuri parandada või pole teil lihtsalt kuhugi raha panna ja annate selle jõusaali tarbeks ära? Lisaks kanale ja lihale söö kala. Garneering - tatart, riisi, kartulit, isegi pastat võib süüa (ilma rasvaste kastmeteta). Osta poest mitu hermeetiliselt suletud plastmahutit – nendega on mugav toitu kaasa võtta.

Päevane kaloraaž (ja mitte ainult sportimisel) sõltub ka sellest kliimatingimused milles indiviid elab. Tala kuumuses vähendage toidu kalorisisaldust, Siberi külmade korral - sööge rohkem valgurikkaid toite, kuid vähendage samal ajal rasvade tarbimist.

Treeningu ajal ja pärast seda

Loomulikult ei saa te treeningu ajal midagi süüa. Nõus, imelik on pumbata, ütleme, pressi, seedimata toiduga kõhus, aeg-ajalt leivatükki näksides. Nagu juba mainitud, peate vähemalt poolteist tundi enne treeningu algust toiduga "siduma".

Treeningu ajal tasub aga vett juua (enne seda on hea klaas vett juua). Muidugi mitte liitrites, vaid vähehaaval: paar lonksu iga 20-25 minuti järel. Vett ei tohi kohe alla neelata, parem hoia seda veidi suus – janu kustutatakse nii paremini. Loomulikult ei mingit soodat. Isegi mineraalvesi, koolast ja muudest limonaadidest rääkimata. Ärge jooge külma vett. Peale trenni läheb palavaks, inimene kipub lonksu külma vett jooma. See on täpselt see, mida te teha ei saa. Palju parem on, kui vesi on toatemperatuuril, isegi veidi soe. Reeglina on spordisaalides jahutid - klaasile lisada pole probleemi külm vesi natuke kuuma vett.

Spordi ajal vedelike kasutamisega on võimatu end piirata. See võib põhjustada rõhu kõikumisi, suurenenud koormus südamel, keha dehüdratsiooniprotsesside algus.

Pärast koolitust - vabatahtlik. Kui sul on janu, joo, kui ei, siis ära joo. Arvatakse, et kohe pärast treeningut ei tohi vett juua. Aga ei ole. Kui juua pool klaasi või isegi klaasi vett, siis see hullemaks ei lähe.

Nüüd toidust. Trenn on läbi, palju energiat kulunud, tahaks süüa. Tohutu viga on oodata pärast trenni kaks tundi ja alles siis endale vahepala lubada. Seda ei tohiks teha. Soovitav on, et füüsiliste harjutuste ja järgneva söögikorra vahele ei jääks rohkem kui tund. Teine asi on see, et te ei tohiks täiskõhuni süüa. Taldrik riisi, tatart ja veelgi parem - natuke ube või herneid, veidi kodujuustu moosiga, värskeid puuvilju - sellest piisab näljatunde eemaldamiseks ja jõu tugevdamiseks.

Seda ei saa süüa

Muidugi on tooteid, mille kasutamine sportimise ajal on kõige parem minimeeritud. Need on magusad joogid - mis tahes limonaadid, kohv ja tee suhkruga (viimast on parem juua meega või viimase abinõuna, magusainega). Muidugi ei tohiks küpsetistele toetuda. Magusad kuklid ja isegi leivad võib asendada spetsiaalsete pätside, pärmivaba leivaga. Maiustused ja mitte ainult šokolaad, vaid peamiselt karamell. Erinevad koogid, eriti poe omad, mis on tehtud “keegi ei tea millest” (parem on üldse mitte süüa, mitte kunagi). odav pasta(on vastuvõetav ja isegi kasulik kasutada ainult kvaliteetset kõva nisu pasta). Rõhutame: "vähenda tarbimine miinimumini" - ei tähenda täielikult elimineeritud: ära heida endale ette ühe kommi ära söömist.

• 200 g rasvavaba kodujuust, kaerahelbed (3-4 supilusikatäit kuival kujul), õun või apelsin, tass magustamata kohvi piimaga (tavalise, mitte kondenspiima ja mitte koorega);
• Vahepala: klaas või kaks keefirit või 100-150 g kodujuustu või õun (apelsin) ja 50 g kõva juustu;
• Madala rasvasisaldusega liha või kala või linnuliha (200-250 g), teravili või pasta, rohelised;
• Vaata, mida sa veel pole söönud - saad köögiviljasalatit, võid - kodujuustu, võid - 1-2 muna, võid, kui väga süüa ei taha, üldiselt klaasi keefirit või piim;
• Peale treeningut: roheline salat(valge kapsas, rohelised, võite värske kurk) liha, kala või linnulihaga (150-200 g) või munadega;
• Enne magamaminekut - klaas rasvavaba keefir või roheline tee kooritud piimaga.

Õigesti söömiseks peate vähemalt ligikaudselt teadma, kui palju kaloreid aja jooksul "põletatakse". sporditreeningud. Treeningud on aga erinevad. Eespool rääkisime jõusaali tundidest (simulaatorid, Jooksurada). Kuid mitte ainult jõusaal pole elav sport. Allolev tabel aitab teil energiakulu spordiga seostada.

Toitumise lisandina intensiivse füüsilise koormuse korral võib võtta vitamiine (talvel ja kevadel tasub seda teha ka ilma spordita). Seal on spetsiaalselt kujundatud vitamiinide kompleksid(mitte toidulisandid!) neile, kes on spordiga sõbrad. Enne nende kasutamist pidage nõu oma arstiga. Nüüd teate, kuidas sporti tehes õigesti süüa. Treeni, söö õigesti ja ole terve! Autori kõht, muide, hakkab tasapisi kahanema.