Lihaste kasvatamiseks mõeldud valgutoidu tabel. Lihasvalgud lihasmassi kasvatamiseks. Parimad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Nüüd mõistavad paljud mehed, et lihasmassi suurendamiseks on vaja tarbida sisaldavat toitu suur hulk Dieet peaks sisaldama valke, st lihastele mõeldud spetsiaalset toitu. Treeningu ja raskuste tõstmise käigus saavad lihaskiud kahjustatud, misjärel algab regeneratsioon, soodustades lihasrakkude kasvu. Aminohappeid on vaja nende arenguks ja taastamiseks. Need aktiveerivad kehas kõige olulisemad protsessid ja neil on tugevad anaboolsed omadused, s.t. aitab kaasa uute kudede, eriti lihaste moodustumisele ja kasvule. Pärast assimilatsiooni tekivad aminohapped eluliselt olulisi aineid, mis aitavad meil võidelda infektsioonide ja muude viirustega.

Lihastele mõeldud valgutoit on väga kasulik, seega vaatleme selles artiklis 10 olulist toiduainet, mis aitavad kehal lihasmassi üles ehitada.

1.Kana ja vutimunad

Sportlasele hädavajalik ja lihtsalt valmistatav toode on munad. Need on meeste lihaste ehitamise peamine komponent. Üks muna sisaldab umbes 5-6 grammi. orav. Arvatakse, et valk on väga tõhus toit lihaste kasvatamiseks. Samuti sisaldavad munad vitamiine: A, B1, B2, B6, B12; D, E, K. Arstid ütlevad, et valku võib sisse süüa suured hulgad.

2. Kalatooted

Kala – suurepärased rasvaminohapped oomega-3 ja metioniin. Märgitakse, et lõhekala on rikas kõigi loetletud ainete poolest. 100-grammine lõhetükk sisaldab 25 grammi valku. See annab kehale erinevaid toitaineid ja vitamiinid nagu A, E, D.

3. Kana liha

Võime eeldada, et kana on peamine valgurikas toit lihaste jaoks. Kanaliha erineb teistest lihakultuuridest selle poolest, et seda saab tarbida suurtes kogustes (tervist kahjustamata). 100 grammi valget linnuliha sisaldab 30 grammi valku. Kanaliha on kalorivaba ja varustab inimorganismi fosfori, raua, magneesiumi, valgu ja vitamiinidega.

4. Veisehakkliha

Veiseliha - suurepärane proteiinisisaldusega toit lihastele milles on suur hulk mikroelemente ja vitamiine. Nad mängivad oluline roll lihaste arengus. Veiseliha on väga rikas B12-vitamiini, raua, kreatiini ja tsingi poolest. Vaid 100 grammis leidub üle 27 grammi valku. hakkliha.

5. Austrid

Austrid on suurepärane valguallikas ja paljude sportlaste lemmiktoit. 100 grammi sisaldab ainult 5 grammi. rasva ja 20 gr. orav. Neis on palju vitamiine ja mineraalaineid, nagu magneesium, tsink, kaltsium, raud, jood. Austrid on head valkude sünteesimisel kehas.

6. Mandlid

Hea valgutoit lihastele on pähklid, eriti mandlid. Tema ja magneesium. Arvatakse, et igapäevane kasutamine 1,5-2 kuud vähendab kolesterooli taset.

7.Kinoa

Kinoa – taim, mis sisaldab palju valku, samuti 9 organismile vajalik aminohapped. See imendub hästi, sisaldab rauda, ​​magneesiumi, askorbiin- ja oksaalhapet, samuti eeterlikke õlisid.

8.kohupiimatooted

Paljud sportlased väidavad, et kodujuust on parim toode lihaste kasvatamiseks. Kodujuust sisaldab lisaks vitamiinidele (A, B2, B6, B12, E, P) rauda, ​​kaltsiumi, fluori, fosforit ja magneesiumi. Tänu kõikidele nendele ainetele imendub hästi ja on väga hea südame- ja närvisüsteem.

9.šokolaadipiim

Kõik teavad, et piim on kasulik nii täiskasvanutele kui ka lastele. Sellel on alati positiivne mõju Inimkeha. Piim varustab keha aminohapetega ja aitab neid omastada. 100 ml keskmise rasvasisaldusega piima sisaldab 3,5 g. orav.

10.Sojatooted

Soja – allikas taimne valk ja suurepärane alternatiiv lihale. See tugevdab luid, alandab kolesterooli ja põletab hästi rasvu. Sööge pärast treeningut soja, sest see aitab pärast rasket treeningut lihaseid taastada.

Oma keha reljeefseks tegemine ei ole lihtne ülesanne. Kuid seda protsessi saab kiirendada, kui lisate oma igapäevane dieet õiged tooted

Õigesti valitud toidud ei anna teile mitte ainult energiat intensiivne treening aga ka kiiresti taastuda lihaskoe peale tunde. Nende hulka kuuluvad puuviljad, köögiviljad, liha, kala, piimatooted, teravili, kuigi tavaliselt " parimad sõbrad kulturistiks” peetakse ainult kana, mune ja kodujuustu. Juhime teie tähelepanu nimekirja 8 kõige kasulikumast ehitamiseks lihasmassi toidud, mille tähtsust ja kasulikkust kulturismis te ei pruugi veel teada.

1. Kartul

Lihasmassi kasvatamine nõuab lisaks valkudele ka märkimisväärses koguses süsivesikuid. Lõppude lõpuks saab meie keha just tänu süsivesikutele vajalikku energiat ja taastub kiiresti pärast ülekoormust. Kartul on üks parimad näited toode, mis sisaldab tohutul hulgal süsivesikuid, kuid praktiliselt ei sisalda rasva.

2. Spirulina

Rohelised vetikad sisaldavad 65% valku. Lisaks on need küllastunud beetakaroteeniga, tänu millele on lihaste taastumisprotsess pärast treeningut palju kiirem ja valutu.

3. Köögiviljad

Köögiviljad on lihaste ülesehitamise protsessis sama olulised kui valgud ja neid ei tohi mingil juhul tähelepanuta jätta! Lõppude lõpuks sisaldavad need vitamiine A, C, D, E, kaltsiumi, foolhape jaoks on olulised tõhus töö lihased ja punaste vereliblede tootmine. Seega eksite, kui arvate, et köögivilju saab ohverdada.

4. Soja

Soja on valgurikkaim taimne toode. Näiteks üks klaas töödeldud sojaube sisaldab üle 20 grammi aminohappeid. Sellel on ka palju mitmesugused vitamiinid ja mineraalaineid, mistõttu mõned eksperdid nimetavad sojat isegi omamoodi taimseks alternatiiviks lihale. Ja pole vahet, millisel kujul soja teie söögilauale satub, peaasi, et selle rolli lihasmassi kasvatamisel on vaevalt võimalik üle hinnata.

5. Kalaõli

peale selle kalarasv soodustab ainevahetuse kiirenemist, lihasmassi kasvatamise protsessis, mängib põletikuvastast rolli. Tänu oma omadustele aitab see kehal pärast intensiivseid treeninguid palju kiiremini taastuda.

6. Ananass

Ananass sisaldab üsna palju bromelaiini ensüümi, mis vähendab lihasvalu pärast treeningut ja aitab organismil valgurikast toitu seedida. Kui näiteks pärast lihaportsjoni söömist süüa värskeid või konserveeritud ananasse, siis toimub organismi poolt vastuvõetud valgu lihastesse “voolamise” protsess kiiremini.

7. Spinat

Seda köögivilja ei kuuluta sageli professionaalsete kulturistide menüüsse. Spinat on rikkalik rauaallikas, mis on lihaste ehitamiseks hädavajalik. Soovitav on, et spinat oleks teie dieedis pidevalt olemas, kuna sellest saadavad mikroelemendid annavad kehale ka jõu- ja energia juurdevoolu, mis on vajalik intensiivseteks ja tõhusateks treeninguteks.

8. Pähklid ja seemned

Pähklid ja seemned on suurepärane valkude, vitamiinide, antioksüdantide, kiudainete ja tervislikud rasvad, mille olemasolu meie kehas on lihasmassi kasvatamiseks hädavajalik. Lisaks on see looduslik antioksüdant, mis vähendab vabade radikaalide mõju lihastele ja kiirendab seeläbi nende taastumist pärast jõusaali.

Valk on inimkeha lihaste selgroog. inimesed saavad sellest aru loomulikult toidust. Sest tõhustatud kasv lihased kasutavad valgulisandeid. Sportlased, treenerid, arstid arutavad pidevalt valkude õiget imendumist. Mõned väidavad, et toidulisandid on kahjulikud ja vajalikke aineid tuleb toidust saada. Teised väidavad, et ilma toidulisanditeta ei saa kiiresti lihaseid üles ehitada. Kuidas valida kvaliteetset valku ja teha õiget valgudieeti?

kvaliteetne valk

AT Inimkeha Valke on mitut tüüpi. Kuid mitte kõik neist ei ehita lihaskudet. Sportlased valivad fibrillaarsed valgud. Need on sümmeetrilise struktuuriga aminohapetest koosnevad ained.

Valkude tüübid lihaste kasvu jaoks

Fibrillaarsete valkude hulka kuuluvad müosiin, aktiin, aktimiosiin, fibrinogeen, kollageen. Suurenenud summa Nendest valkudest kiirendab kasvu lihaskiud, tugevdab lihaseid.

Lihaste kiireks ülesehitamiseks kasutavad sportlased 3 meetodit:

1. Kasutage suur maht valgutooted.
2. Kaasamine valgulisandid. Need on pulbrilised või vedelad tooted, mis sisaldavad valke munadest, vadakust, sojast.
3. Valguroogade valmistamine, kus kõige rohkem asendamatud aminohapped.

Lihaste ülesehitamiseks peate tarbima 2 g valku iga kg kehakaalu kohta. Esimene tingimus on loomulik toiduained, ilma tehase töötlemiseta. Valgurikas dieet on järgmised rühmad tarne:

• Piimatooted. Palju valku Kreeka jogurtis, kodujuustus, kõvas juustus, piimas. Piimakaseiin peetakse "aeglaseks" valguks. See varustab lihaseid pidevalt aminohapetega.
• Munad. Need valged pallid on ideaalne lihastoit. fännid sportlik toitumine osta toode kodukanadelt, kes ei saa hormoon- ja ravimisüste.
• Liha. Valgurikkad vasikalihapihvid, keskmiselt haruldased, lahjad Hakkliha, kondita sealihakarbonaad, nahata kanarind, kalkunirind.
• Kala. Kogenud sportlased eelistavad hiidlest, lõhet, tilaapiat, sardiini, aga ka kammkarpe, krevette ja kaheksajalaliha.

Söö ühe toidukorra ajal vähemalt 100 g valgutooteid.

Valk taimetoitlastele

Ikka ei teaduslikud tõendid asjaolu, et taimsed valgud ehitavad lihaskiude halvemini. Taimetoitsportlased saavad valke munast, kodujuustust, naturaalsest jogurtist, tofu-sojajuustust. Pähklid, eriti maapähklid, mandlid ja india pähklid on täielik snäkk mitte ainult taimetoitlastele, vaid ka lihasööjatele. Päevalille- ja kõrvitsaseemned ei jää alla pähklitele.

Isegi veganid – inimesed, kes söövad ainult taimi – leiavad endale rikkalikud valguallikad. Need on kaunviljad – kikerherned, läätsed, oad, rohelised herned. Palju taimset valku teraviljades - kaerahelbed, bulgur, riis, linaseemned. Mõned köögiviljad – spinat, artišokk, spargelkapsas, spargel sisaldavad ka valke.

Kaks tüüpi valgu tarbimist

Toitumisspetsialistid eristavad kahte tüüpi valke: täielikud (loomsed) ja mittetäielikud (taimsed). Biokeemiliselt on väärtuslikumad loomsed valgud. Need imenduvad kehas kiiresti rakkude parandamiseks ja lihaste kasvuks. Näiteks munad on 100%, veiseliha 80% ja oad ainult 50%. Seetõttu lisavad taimetoitlased sportlased valgutooteid Vadakuproteiin.

Vadakuvalk on üks puhtamaid ja kiiremini seeditavaid valke. Lihaste kasvatamiseks kombineeritakse seda taimetoiduga. Madala kalorsusega toode Tarbi treeningu lõpus, hommikul või lisa taimetoitudele! Vadaku toidulisandid imenduvad 90-100%.

BCAA

Populaarne sportlaste seas toidulisandid BCAA-dega. Need on aminohapped, mida maksaensüümid aeglaselt töötlevad. Skeletilihaseid toetatakse ja tugevdatakse ainult siis, kui aidake BCAA-d. Aminohapped toodavad valke lihaskiudude moodustamiseks, toodavad sportimiseks vajalikku energiat. Treeningu ajal metaboolsed protsessid kiirendada ja BCAA põleb. Kui ei aktsepteerita spetsiaalsed lisandid, skeletilihased kannatavad aminohapete puuduse all.

Teadlased usuvad, et õige ainevahetus sportlane vajab 3 ainet: leutsiini (peamine BCAA), isoleutsiini, valiini. Need ained tagavad energiavajaduse füüsilise koormuse ajal. Kulturistid võtavad toidulisandeid vadaku kujul. Neid tarbitakse hommikul, treeningu ajal ja õhtul.

Video - Valk lihaste kasvatamiseks

Algajal sportlasel on raske enda jaoks komponeerida tervislik toitumine. Neid aitab dialoogi vormis video. Asjatundja jõutreening ja toitumine ütleb, kuidas valida valgutooted. Näpunäited on mõeldud keskmise sissetulekuga sportlasele ega maini eksootilisi toite. Video subtiitrid annavad arvutuse valgu koguse kohta igas toidutüübis.

Toodete loetelu alates kõrge sisaldus valk, mis imendub kehas peaaegu täielikult.

Kuidas toite hinnatakse valkude seeduvuse osas

Kõigepealt selleks lihaste kasvu vaja toiduvalk. Toidust saadavad asendamatud aminohapped muutuvad ehitusmaterjal uue jaoks lihasrakud, nii ilma piisav valku ei saavuta te lihaste kasvu.

Kuid lisaks valgu kogusele toodetes tasub arvestada ka sellega. toiteväärtus ja seeditavus. Praegu kasutatakse valkude seeduvuse hindamiseks valgu seeduvuse korrigeeritud aminohappe skoori (PDCAAS).

PDCAAS näitab, kuidas aminohapete koostis toode vastab inimese vajadustele. Selle skaala ülempiir on 1,0. Sellise koefitsiendiga tooted imenduvad kõige paremini ja on täielikud valguallikad.

mäleta seda õige toitumine ilma treeninguta ei too kaasa lihaste kasvu.

Parimad lihaseid kasvatavad toidud

1. Piim

Kalorid 100 g toote kohta: 60.
Valgusisaldus 100 g toote kohta: 3,2 g.
PDCAAS: 1.0.

AT teaduslik ülevaade Matthew Stark Põhja-Illinoisi ülikoolist nendib, et piim imendub organismis peaaegu täielikult, põhjustades valgusünteesi ja kudede paranemist ning varustab kõiki asendamatuid aminohappeid.

Ülevaade teaduslikud uuringud 2008. aastal näitas, et piim suurendab dramaatiliselt lihasvalkude sünteesi. Piima tarbimine pärast kehaline aktiivsus seoses jõutreening 12 nädala jooksul suurendab lihaste hüpertroofiat ja lihasmassi.

2006. aasta uuring näitas, et täispiimast saab 2,8 korda rohkem treoniini (asendamatut aminohapet, mis ehitab lihasvalku) kui lõssi ja 80% rohkem fenüülalaniini (teine ​​asendamatu aminohape, mida leidub kehavalkudes).

2. Kohupiim

Kcal 100 g toote kohta: 71 kuni 159 sõltuvalt rasvasisaldusest.
Valgusisaldus 100 g toote kohta: 16,7 g.
PDCAAS: 1.0.

Kodujuust sisaldab 70% kaseiini, mis imendub aeglaselt kompleksne valk. See tähendab, et aminohapete tase veres tõuseb aeglaselt ja püsib kõrgendatud 6-8 tundi. Seetõttu soovitatakse kodujuustu sageli enne süüa pikk paus söögikordade vahel, näiteks öösel. See võimaldab teil säilitada anabolismi kuni järgmise söögikorrani.

Lisaks sisaldab kodujuust palju kaltsiumi, mis on vajalik lihaste kokkutõmbumiseks ning mängib olulist rolli aminohapete ja kreatiini transportimisel.

3 muna

Kalorid 100 g toote kohta: 74.
Valgusisaldus 100 g toote kohta: 12 g.
PDCAAS: 1.0.

Jose M. Miranda uuringu kohaselt 15 grammi valku alates munavalge sisaldab 1300 mg leutsiini. Hiljutine katse on näidanud, et leutsiin põhjustab maksimaalse anaboolse reaktsiooni skeletilihased noored, et munavalge saaks suur mõju lihasmassi kasvatamiseks.

See on leutsiin, mis stimuleerib sünteesi skeletilihased sõltumata teistest aminohapetest. Lisaks vähendab leutsiin lihasvalkude lagunemise kiirust.

Ja ka sisse munakollane sisaldab 3,44 milligrammi tsinki 100 grammi toote kohta. Tsink on kasulik ka lihaste kasvule. 2016. aasta uuring näitas, et tsink on hädavajalik insuliinitaolise kasvufaktori tekkeks, mis stimuleerib lihaste arengut.

Toitumisspetsialistid soovitavad sageli mitte süüa neli muna nädal tänu kõrge tase kolesterool (200–300 mg) munakollases. Vaatamata rohketele uuringutele pole aga siiani üksmeelt munade ohtlikkuse kohta südame tervisele.

José Miranda artikkel viitab sellele, et ainult 30% maailma elanikkonnast on toidust saadava kolesterooli suhtes ülitundlikud, samas kui ülejäänud 70% on hüpotundlikud. Esimestel juba on kõrgendatud tase kolesterooli ja võib kahjustada söömine mune suurtes kogustes, samas kui teine ​​muna toob rohkem kasu tervisele kui kahjule. Nagu Miranda märgib, on kaasaegsed juhendid tervisliku toitumise lubatud süüa üks muna päevas.

4. Veiseliha

Kalorid 100 g toote kohta: 158.
Valgusisaldus 100 g toote kohta: 25 g keedetud veiselihas.
PDCAAS: 0,92.

Veiseliha sisaldab kvaliteetset valku, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid samas vahekorras nagu inimese lihastes.

2014. aasta uuring tõestas veiseliha tarbimise tõhusust rasvavaba massi saavutamisel. Uuringus osales 26 tervet noort. Esimene rühm sõi pärast treeningut 100 grammi toote kohta 135 grammi veiselihakonservi, milles oli 20 grammi valku ja 1,7 grammi rasva. Teine, kontrollrühm treenis ilma järgneva söögikorrata. Kaheksa nädala pärast suurenes esimese rühma lahja mass 2,3 kilogrammi.

2011. aasta uuring kinnitas seda füüsilised harjutused kombineerituna 240 grammi veiseliha tarbimisega suurendas lihasvalkude süntees nii noortel (29 ± 3 aastat) kui ka vanematel (67 ± 2 aastat) osalejatel.

2015. aasta uuring näitas, et veiselihavalk on lihaste ehitamisel sama tõhus kui vadakuvalk. Pärast kaheksanädalast treeningut ja valgutarbimist suurendasid veiselihavalku tarbinud osalejad oma tailihamassi 5,7% võrra, kaotasid 10% rasva ning suurendasid oma pingi- ja tõukejõu 1 korduse maksimumi võrreldes valgulisandita rühmaga.

5. Kana rinnatükk

Kcal 100 g toote kohta: umbes 165.
Valgusisaldus 100 g toote kohta: 31 g keedetud rinnatüki kohta.
PDCAAS: 0,92.

Uuring näitas, et kana valgu hüdrolüsaadil on lihaste ülesehitusele sama mõju kui veiselihavalgul ja vadakuvalgul. Kanavalku tarbinud osalejatel suurenes tailihamass keskmiselt kahe kilogrammi võrra, tõstes ja lamades surumises suurenes maksimaalselt üks kordus.

Kanarind on kulturistide seas hinnatud selle suure koguse poolest. kvaliteetne valk ja väike kogus rasva - ainult 1,9 grammi 100 grammi toote kohta. Kui teil on kõrge kolesteroolitase, valige rinnatükk kana muude osade asemel. Uuring näitas, et 100 grammis kana rinnatükk sisaldab 53 milligrammi kolesterooli, reie aga 82,9 milligrammi.

6. Kala (forell, lõhe, tursk)

Kcal 100 g toote kohta: umbes 100.
Valgusisaldus 100 g toote kohta: 18–22 g.
PDCAAS: 0,78.

Lisaks loetletud liikidele leidub umbes 20 grammi hästi seeditavat valku tuunikala, lõhe, roosa lõhe, makrelli, makrelli lihas. Lisaks on kala kalorivaene ja sisaldab tervisele kasulikke küllastumata rasvhappeid.

Omega-3 küllastumata rasvhapped kiirendavad lisaks muudele tervisele kasulikele omadustele ka lihaste kasvu. 2011. aasta Gordon I. Smithi uuring näitas, et 4 grammi retsepti alusel väljastatava oomega-3 happelisandi võtmine päevas kaheksa nädala jooksul suurendas oluliselt anaboolsete aminohapete reaktsiooni ja insuliinitundlikkust. Pärast toidulisandi võtmist suurenes valkude kontsentratsioon lihastes ja lihasrakkude suurus.

Kuidas rasvasem kala, seda kasulikum rasvhapped. Näiteks makrell sisaldab 2,6 grammi oomega-3 100 grammi toote kohta, lõhe - 2,5 grammi ning tuunikala ja tursk - ainult 0,2 grammi.

7. Kikerherned

Kalorid 100 g toote kohta: 364.
Valgusisaldus 100 g toote kohta: toores kikerhernes 19 g, keedetud kikerhernes 8,86 g.
PDCAAS: 0,78.

Kikerherned ehk kikerherned on populaarsemad Lähis-Idas, kuid nüüd võib neid leida peaaegu igast suuremast supermarketist.

Uuringu kohaselt annab neli supilusikatäit kikerherne hummust (paks püree) 14 grammi taimset valku, 25 grammi kiudaineid ning hulgaliselt vitamiine ja mineraalaineid.

Kikerherned sisaldavad asendamatute aminohapete kompleksi: leutsiini, isoleutsiini ja valiini, mis on vajalikud lihaskasvuks; glütsiin, arginiin ja metioniin, millest sünteesitakse kreatiin. Samuti on selles 3,43 milligrammi tsinki 100 grammi toote kohta.

See kaunvili on suurepärane loomse valgu asendaja taimetoitlastele ja suurepärane lisand lihasööjatele.

Jagage oma lemmik kõrge valgusisaldusega retsepte allolevates kommentaarides.