Õige tasakaalustatud toitumise näidismenüü nädalaks. Tasakaalustatud toitumise menüü naiste ja meeste kehakaalu langetamiseks nädalaks

See on dieedi nimetus, mis näeb ette inimeste kehale vajalikke põhiaineid sisaldavate toodete kasutamise. Tasakaalustatud menüü ideaalne kehakaalu langetamiseks - see on ohutu, nii et dieeti saab pidevalt jälgida. See süsteem tervisliku toitumise sobib igale inimesele.

Mis on tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks

terved ja hea toitumine aitab tõhusalt vabaneda ülekaal ilma rangete dieetideta. Toidu aluseks on rasvad, valgud ja süsivesikud. Kõik need on nende jaoks võrdselt olulised Inimkeha. Enamik dieete hõlmab aga märkimisväärset kaloripiirangut, mis tähendab vähendamist või isegi täielik ebaõnnestumine süsivesikuid ja rasvu sisaldavatest toiduainetest. See ähvardab kehas toimuvate normaalsete protsesside rikkumist ja selle tulemusena erinevate patoloogiate esinemist.

Tervislik toit kehakaalu langetamiseks peaks sisaldama kõike inimesele vajalik ained. Erinevalt paljudest teistest dieetidest võimaldab tasakaalustatud toitumine mitte ühtegi toitu dieedist välja jätta. Selline dieet on ohutum kui ranged, piiravad kaalulangussüsteemid, kuna see on inimkehale kõige vastuvõetavam. Tasakaalustatud menüü sisaldab ainult tervislikud toidud mille tulemuseks on loomulik kaalulangus. Õige Dieet kehakaalu langetamiseks puhastab keha lagunemisproduktidest, laadides maha ja aktiveerides seedeorganeid.

Õige toitumise dieet

Nagu iga teine ​​dieet, eeldab tasakaalustatud toitumine ka teatud reeglid, millele kaalu langetamine peab vastama. Dieedi dieet on ehitatud arvestades põhimõtteid järgides:

1. Õige toitumine eeldab 40% süsivesikute ning 30% rasva ja valgu sisaldust. See jaotus, tasakaalustatud toitumise alusena garanteerib keha küllastumise vajaliku energiahulgaga ja kõik toitaineid, ei kahjusta ainevahetust.
2. Alumine joon päevas tarbitava vedeliku maht peaks olema 1500 ml, kuid parem on rohkem. Arvestada tasub igasugust vedelikku: supid, kuumad joogid, mahl, kompott jne. Kuid vähemalt kogu joodud vedeliku kogus peaks olema puhastatud vesi.
3. Tervisliku toitumise korral peate sööma samal ajal (tundide kaupa), sest selge režiim aitab parem seedimine. Lisaks on parem teha portsjonid väikesteks, suurendades suupistete sagedust.
4. Viimane söögikord enne magamaminekut peaks olema klaas keefirit. Seda tuleks juua hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut.
5. Tasakaalustatud toitumine ei sisalda tarbimist nisu leib ja teised pagaritooted. Parem on need tooted asendada teravilja leivaga.
6. Loomset päritolu rasvad soovitatakse asendada taimsete rasvadega. Neid leidub pähklites, seemnetes, taimeõlis.
7. Tasakaalustatud toitumine peaks olema mitmekesine. Tasub süüa erinevad tüübid puuviljad, köögiviljad, kala, lahja liha, piimatooted. Dieedil tarbi kindlasti teravilju ja kaunvilju – need on rikkalikud taimne valk ja on madala kalorsusega.
8. Dieedi ajal tuleb ära visata liigne suhkur. Tasakaalustamata toitumise alla kuuluvate maiustuste asemel täienda oma dieeti värskete puuviljadega.
9. Tasakaalustatud menüüga peate vähendama tarbitava soola kogust. Ära lase end ära lasta hapukurgist, erinevatest suupistetest ega lisa taldrikul toidule soola. Soolast on võimatu täielikult keelduda, kuna see on peamine naatriumiallikas.
10. Vastavuse ajal Tasakaalustatud toitumine vähendada tarbitud alkoholi kogust. Lubatud on 1 klaas veini nädalas. Kui jätate selle reegli tähelepanuta, rikutakse kehakaalu langetamise dieedi põhialuseid (alkohol sisaldab palju kaloreid).

Tervisliku toidu menüü

Dieetdieeti saab koostada individuaalselt, võttes arvesse konkreetse inimese eelistusi. Peamine tingimus on, et menüü peaks olema tasakaalus. Allpool toodud toiduplaanid ei näe ette, et nõud vahetaksid kohti, vastasel juhul väheneb kaalu langetamise efektiivsus. Suurepärane lisand tasakaalustatud menüüle saab olema tavalised klassid sport.

PP nädala menüü

Tasakaalustatud tervislik toitumine annab võimaluse kaalust alla võtta 1-2 kilogrammi nädalas. See tulemus on teistega võrreldes tähtsusetu ranged dieedid. Tasakaalustatud toitumise eeliseks on aga see kaotas kaalu pärast seda, kui see ei naase, ja selliseid probleeme nagu naha lõtvus ja lõtvumine ei täheldata. Näide õige toitumine nädalaks:

Kuuks ajaks

Et säilitada oma tervist heas seisukorras, eelistavad paljud pikemat aega kinni pidada tasakaalustatud toitumisest. Toitumisspetsialistid kiidavad selle otsuse heaks, kuna sellisel dieedil on kehale äärmiselt positiivne mõju. Dieedi ajal kogunes eest pikki aastaid räbu ja toksiine, liig rasvkude suurendab rakkude uuenemise kiirust. Selle tulemusena näevad mehed ja naised nooremad välja ja tunnevad end rohkem toonuses. Valikud tasakaalustatud toitumine kuuks ajaks:

Tabel igaks päevaks

Tasakaalustatud menüü tähendab Tasakaalustatud toitumine kui inimene sööb tervislik toit määratud ajal ja nõutavad kogused. Sellist dieeti soovitatakse kõigile: mitte ainult tervetele täiskasvanutele, vaid ka haigetele mitmesugused haigused, rasedad ja imetavad naised, noorukid. Allpool on tabel toitude kohta, mida on lubatud iga päev tarbida.

tervisliku toitumise video

Pere tervise hoidmiseks proovige alati järgida tasakaalustatud toitumise põhimõtteid. Sellised tervislik toitumine peaks olema mitmekesine ja sisaldama lahjat tüüpi kala, liha, köögivilju, kaunvilju, puuvilju, pähkleid, piimatooteid, teravilju. Pärast video vaatamist saate teada, kuidas komponeerida dieedi menüü tervise taastamiseks, kehakaalu langetamiseks, samuti naiste toitumise iseärasustest raseduse ajal.

Kuidas õigesti süüa, et kaalust alla võtta

Tasakaalustatud toitumine rasedatele

Toitumine, mis varustab keha kõigega olulised ainedõiges vahekorras nimetatakse tasakaalustatuks. Iga päev vajab keha valku, mis täidab seda funktsiooni ehitusmaterjal, rasvad on samuti vajalik komponent ja loomulikult ei saa inimene ilma süsivesikuteta hakkama. Kuidas kombineerida neid komponente tasakaalustatud toitumises kehakaalu langetamiseks? Selles artiklis käsitletakse naiste nädala menüüd.

Õige toitumine on tervisliku eluviisi alus

AT kaasaegne maailm enamik inimesi elab megalinnades, mille pöörane rütm jätab tervishoiule vähe aega. Kaasaegsed keskkonnaprobleemid, kroonilised haigused ja ülekaaluline paneb sind mõtlema oma elustiili üle. Kõik rohkem inimesi hakata mõistma, et tervis on üks olulisemaid elukvaliteedi määravaid komponente.

Toitumise kohandamisega ei saa te mitte ainult liigset eemaldada keharasv, vaid ka paljude arengut takistada kroonilised haigused. Tasakaalustatud toitumise põhiprintsiibid on järgmised:

• iga inimene vajab iga päev puhast joogivett, mida ei saa asendada ühegi teise joogiga. Sest terve inimene norm on üle 1,5 liitri päevas;
• õige toitumisega dieedi aluseks peaks olema teravili. Teraviljades, pastas ja täisteraleib sisaldab tohutul hulgal mineraale ja vitamiine, mida inimene peaks saama iga päev. Need tooted sisaldavad ka väärtuslikke taimseid kiudaineid, mis taastavad seedesüsteemi toimimise;
• teisel kohal on köögiviljad ja puuviljad. Tervislikud ja madala kalorsusega toidud on vitamiinide ja kiudainete allikas;
• seejärel valgurikkad liha- ja piimatooted;
• peal viimane koht asuvad rasvased, soolased ja magusad toidud.

Kaalu kontrollimiseks on oluline jälgida nende toodete teatud suhet kehasse. Tarbitavad kalorid peaksid koosnema 45% süsivesikutest, 30% rakkude ehitusmaterjalist - valkudest ja 25% rasvast. Kui seda proportsiooni järgitakse, kaob kaal järk-järgult, samas kui teid ei piina tugev näljatunne ja energiat on piisavalt. Järgmisena kaaluge, kuidas kaalu langetamiseks üle minna tasakaalustatud toitumisele, naiste nädalamenüüle, retseptidele ja kasulikele näpunäidetele.

Loe ka:

• Kuidas kaalust alla võtta ilma dieedi ja treeninguta?

Tasakaalustatud toitumise menüü koostamise reeglid

Toitumist tuleks muuta järk-järgult ja tahtlikult, vastasel juhul ähvardavad sind katkestused ja pettumused. Veetke oma puhkepäeval veidi aega ja kirjeldage üksikasjalikult, mida nädala jooksul sööte, ja koostage nimekiri. vajalikud tooted. See on suurepärane distsipliin ja hoiab ära soovi süüa midagi maitsvat või haarata poest soovimatut toodet. Kui on vaja koostada toitumiskava tervele perele, siis tuleb arvestada iga liikme maitse-eelistustega.

Naiste nädalamenüüs kaalulangetamiseks mõeldud tasakaalustatud toitumise toidud tuleks valmistada tuntud ja tõestatud kujul, täiendades neid järk-järgult uutega. sobivad retseptid. Tooteid tuleb vahetada, kui neid serveeritakse esimesel päeval pasta, järgmisel päeval võib need asendada kartuli või pudruga. Sama kehtib kala- ja liharoogade kohta. Kaalu langetamiseks tasakaalustatud toitumise valimisel peaks 27-aastaste või muus vanuses naiste nädalamenüü olema mitmekesine. Kõik tooted peavad omavahel ühilduma.

1. Parim hommikusöögi valik oleks igasugused teraviljad. See roog annab kehale vajalikku energiat, aktiveerib metaboolsed protsessid ja sellel on kasulik mõju seedeelundkond. Tervislikku putru võid täiendada tükikese musta leivaga – see on tõeline vitamiinide ja mineraalainete ladu ning ükskõik milline sinu valitud jook. Keegi ei saa hakkama ilma kohvi või rohelise teeta, samas kui keegi eelistab tervislikku kuivatatud puuviljakompotti või ürdi keetmist.
2. Esimeseks vahepalaks tuleks valida puuviljad. Need sisaldavad suhkrut, nii et kaalu kaotavatel inimestel on parem neid hommikul süüa. Võite need asendada klaasi kompoti, tarretise või naturaalse jogurtiga.
3. Lõunasöök peaks olema keeruline ja sisaldama mitte ainult süsivesikuid, vaid ka valke ja rasvu. Suurepärane võimalus keset päeva einestamiseks oleks supp, mis on keedetud köögivilja- või kanapuljong. Joogiks on parem valida vitamiinirikas kibuvitsapuljong.
4. Õhtusöök peaks sisaldama liha- või kalaroogasid, mida täiendab köögiviljade lisand. Sööki tuleks valmistada küpsetamise, hautamise või keetmise teel. Köögiviljasalateid tuleb maitsestada taimeõliga, see pole mitte ainult figuurile kasulik, vaid annab kehale ka olulisi aminohappeid.

Nädala näidismenüü

Tooteid ja pearoogasid valides tuleks arvestada individuaalsed omadused organism, vanus ja krooniliste haiguste esinemine. Kaalu langetamiseks ei ole üleliigne tasakaalustatud toitumisega ettevaatlik olla. 40-aastaste ja vanemate naiste iganädalane menüü peaks arvestama teatud mikroelementide suurenenud rakkude vajadust. Iga dieet tuleb valida eraldi, kuid aluseks võib võtta järgmise valiku:

esmaspäev

1. Nädalat tuleks alustada vees keedetud toitaineterikka kaerahelbega. Valmis pudrule võid lisada kreeka pähkleid või mandleid ja veidi mett. Saate endale lubada ka paar rukkileiba ja jooki.
2. Vahepalaks vali puuviljataldrik: õunad, kiivid, banaanid või apelsinid.
3. Lõunasöök peaks koosnema topeltkatlas küpsetatud kalast, väikesest osast kartulist taimeõliga ja köögiviljadest;
4. Et mitte tunda tugev nälg pärastlõunal joo klaas rasvavaba jogurtit.
5. Aurutage köögivilju päeva viimaseks toidukorraks.

teisipäeval

1. Hommikusöögiks keedetud tatrapuder aitab täiendada vitamiinide ja mikroelementide varu. Seda saab serveerida piima, kuivatatud puuviljade või muul viisil.
2. Esimeseks vahepalaks tuleks teha marjane, valmistades tervislikku smuutit erinevatest marjadest, looduslikust jogurtist ja meest.
3. Lõunaks sobib suurepäraselt köögiviljasupp, see roog on seedesüsteemile tõeline kingitus. Kuum supp annab teile energiat ja olulisi toitaineid. Sellele tuleks aga lisada veidi keedetud veise- või vasikaliha. See on tailiha, mis on rikas keha jaoks väärtuslike mikroelementide poolest.
4. Kasutage teise suupistena väike osaõliga riivitud köögiviljasalat.
5. Õhtusöögiks küpseta madala rasvasisaldusega kodujuustu, millele on lisatud avokaado viilud ja klaas keefirit.

kolmapäeval

1. Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks 35-aastaste ja vanemate naiste nädalamenüüs peab sisaldama kliisid. Saate kasutada selle toote leiba või osta seda aadressilt puhas. Kliid puhastavad suurepäraselt soolestikku ja stimuleerivad seedesüsteemi. Nädala keskel tee tervislikke võileibu kasutades kliileiba ja kohupiim. Saate lisada hommikusööki ingveri tee meega.
2. Hommikuti, põhitoidukordade vahel, võta üks apelsini suupiste.
3. Lõunasöögiks sobib ideaalselt keedetud dieetkanaliha ja aurutatud brokkoli.
4. Pärastlõunaseks suupisteks joo klaas väikese rasvasisaldusega keefirit.
5. Lõpetage veel üks tervisliku toitumise päev köögiviljasalat oliiviõliga maitsestatud.

neljapäeval

1. Neljandat nädalapäeva võid alustada hirsipudruga kõrvitsaga, laeng särtsu ja vitamiine toob kaasa värskelt pressitud mahla ja viilu rukkileiba.
2. Vahepalaks kasutage kuivatatud puuvilju, pähkleid ja taimeteesid.
3. Neljapäeval saab kokku leppida veel ühe kalapäeva ning lubada endale lõunaks tükikese küpsetatud kala ja köögiviljasalatit.
4. Rasvavaba kodujuust – ainulaadne dieettoode, küpseta seda pärastlõunaseks suupisteks.
5. Õhtul küpseta kana, seda dieetliha tuleb kaalu langetamiseks tarbida tasakaalustatud toitumisega. 1500 kcal naiste nädalamenüü kehakaalu langetamiseks sisaldab ka seda toodet.

reedel

1. Viimast tööpäeva tuleks alustada kaerahelbepudruga vee peal, millele lisanduvad marjad ja väike röstsai juustuga.
2. Vahepalaks ostke eelnevalt ilma värv- ja maitseaineteta naturaalne jogurt.
3. Lõunaks küpseta kanasuppi ja köögiviljahautist.
4. Madala rasvaprotsendiga tervislik keefir sobib suurepäraselt pärastlõunaseks suupisteks.
5. Kodujuustu pajaroog, mis on keedetud ilma muna ja jahuta, on suurepärane töönädala lõpetuseks.

laupäeval

1. Esimese puhkepäeva hommikul tuleks valmistada pehme kanafilee sufleed või lihtsalt rinnatükk keeta, lisades lihale kliileiba.
2. Teine hommikusöök peaks koosnema porgandi-õunasalatist rosinate ja taimeõliga.
3. Lõunaks lubage endale pasta, kreeka salat ja piparmündi tee.
4. Pärastlõunaseks suupisteks võite süüa ühte greipi, mis on tuntud oma kasulike omaduste poolest.
5. Puhkepäeva õhtul jätkame kaalu langetamiseks tasakaalustatud toitumise järgimist. Nädala menüü 40-aastastele või muus vanuses naistele ei sisalda ülesöömist ega joomist suur hulk alkoholi, nii et me sööme õhtust kerge joomine jogurt.

pühapäev

1. Hommikusöögiks valmista tervislik müsli õuna ja kaneeliga ning klaas värskelt pressitud mahla.
2. Esimeseks suupisteks võite kasutada pähkleid või puuvilju.
3. Lõunaks küpseta lillkapsa pajaroog ja veidi keedetud liha.
4. Pärastlõunal valmista kiire vahepala kodujuustust ja naturaalsest jogurtist.
5. Saate nädalavahetuse lõpetada maitsev salat ubadest.

seda näiteks tasakaalustatud toitumine seitsme päeva jooksul, võite selle aluseks võtta ja teha oma kohandusi.

Neile, kes soovivad kehakaalu langetamiseks tasakaalustatud toitumise abil liigsetest kilogrammidest kiiresti lahti saada, on parim valik naiste nädalamenüü alates 1200 kcal.

Enne nädala menüüga tutvumist peate mõistma toitumise põhisoovitusi kehakaalu langetamiseks. Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks tähendab, et teie dieet peaks olema piisav valke ja rasvu, kuid süsivesikute kogus peaks olema mõõdukas. Kaalu langetamiseks peavad mehed ja naised sööma päevas vähem kaloreid kui tarbivad. Näiteks kui põletate päevas 2000 kalorit, siis kaalu langetamiseks peate päevas sööma 1700 kalorit. Loo õige defitsiit kaloreid oma nädala menüüs ja ülekaaluline jätab su maha.

Kui soovite tõsiselt liigsest keharasvast vabaneda, peate järgima dieeti. Suupistetest tuleb loobuda, edaspidi kirjutatakse artiklis soovitusi, kuidas näljatunnet üle kavaldada.

Nüüd tutvustatakse meeste ja naiste dieeti. Menüüd enda jaoks kohandades arvestage oma kaalu, pikkust, elustiili. Artikli keskele kirjutatakse meeste ja naiste menüü funktsioonid.

Dieet kehakaalu langetamiseks

• Alustuseks peate oma menüüsse lisama värsked köögiviljad ja puuviljad, just neis on palju keha jaoks vajalikke kiudaineid.
• Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks sisaldab tailiha (veiseliha, linnuliha), kala ja mereande.
• Sai on menüüst välja jäetud, kuid jämedat jahvatamist jäetakse mõistlikus koguses. Parim asi on kliid.
• Jäta piimatooted menüüst välja või vähenda kogust 1 klaasini päevas, kaalu langetamisel ei ole meil piimatooteid vaja. Piimatooted ei tohiks olla rasvased, optimaalne kogus- 0,5% rasva, sest. täiesti rasvavabad tooted (0%) praktiliselt ei sisalda kasulikke aineid.
• Joo puhtalt joogivesi, puu- ja juurviljadest mõõdukalt värskelt pressitud mahlad, aga magus sooda ja nii edasi, eemaldate oma menüüst.
• Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks sisaldab kapsast, porgandit, peeti. Magu kulutab palju energiat nende seedimisele, mille tulemusena paraneb rasvapõletusprotsess organismis.

Kuidas valmistada toitu, et põletada kehas liigset rasva

Toit hoiab oma kasulikud omadused, vitamiinid ja komponendid, kui seda õigesti hoitakse ja valmistatakse. Kõik jäävad kasulik materjal toidus või mitte - see sõltub küpsetustemperatuurist, hapniku olemasolust, valgusest ja happesusest keskkond. Kasulikum on süüa toortoitu, nii saab keha sellest kõige rohkem kasu. Kui teil on vaja süüa teha, on teie valik madalaimal temperatuuril.

Igapäevane kehakaalu langetamise menüü

Sa pead sööma õigesti. Mehed ja naised võivad nädalas kaotada 0,5-1 kg ülekaalu. Seda soovitavad kõik eksperdid. Kui kaotad rohkem kilosid, siis on oht, et mõne nädala pärast tulevad lisakilod sinu juurde tagasi ja isegi rohkem. Seetõttu on ka mehed ja tüdrukud mõistlikud ja kaotavad kaalu õigesti.

Kohandage see menüüüles või alla, olenevalt sellest, kas olete mees või tüdruk ja kuidas arenete. Kui nädalas kulub 0,5-1 kg, siis hästi, kalorisisaldus on korras, kui kaal püsib, siis vähenda dieeti 200-300 kalori võrra ja jälgi arengut.

esmaspäev

• Hommikusöök - Müsli piimaga 0,5%, roheline tund sidruni ja kaerahelbeküpsistega.
• Lõunasöök - Borš, värske köögiviljasalat ürtidega, aurutatud kala, 1 puuvili (õun, greip), tee.
• Õhtusöök - salat merevetikad või köögiviljad, leiva asemel kliid, kanafilee ja kompott.

• Hommikusöök - omlett rohelistega, teraviljad piimaga 0,5%.
• Lõunasöök - puljongisupp rasvane liha, kalafilee maitseainetega ja roheline tee sidruniga.
• Õhtusöök – tatar kana, greibi, köögivilja- või puuviljamahlaga.

• Hommikusöök - Kaerahelbed puuviljade, pähklite, mee ja musta tunniga sidruniga.
• Lõunasöök - Supp mis tahes köögiviljapuljongil, kanafilee, kurk ja maitsev kompott.
• Õhtusöök - Porgandi pajaroog, värskelt pressitud köögiviljamahl, greip.

• Hommikusöök - tatar piima peal kaerahelbeküpsised piimaga 0,5%.
• Lõunasöök - kõva nisu pasta keedetud kana rinnatükk ja rohelised ja pähklid mahlaga.
• Õhtusöök - Aurutatud köögiviljad, kalmaar riisiga, klaas jogurtit.

• Hommikusöök – kaerahelbed vee peal, madala rasvasisaldusega jogurt.
• Lõunasöök - Seenepuljongil põhinev supp, madala kalorsusega õunakook.
• Õhtusöök - Odrapilaf ja seened, kapsa- ja köögiviljasalat ürtidega, 1 greip.

• Hommikusöök - Hirss kõrvitsatükkidega, roheline tee sidruniga ja kaerahelbeküpsised.
• Lõunasöök - Madala rasvasisaldusega kodujuust hapukoorega 5-10%, tatar kalmaariga, 1 puuvili ja kompott.
• Õhtusöök - küpsetatud lõhe riisi ja ürtidega, madala rasvasisaldusega jogurt, lemmikjook.

pühapäev (nädala viimane päev)

• Hommikusöök - kaerahelbepuder värskete puuvilja- või marjatükkidega, madala rasvasisaldusega juust Koos roheline tee ja sidrun.
• Lõunasöök – tatar kalaga, värske köögiviljasalat, köögivilja- või puuviljamahl.
• Õhtusöök - supp lihapuljong, tailiha, kurk, tomat, roheline tee.

Pidage meeles – tekitage põletamiseks kalorite defitsiit nahaalune rasv ja näeb lahe välja.