Millal tarbida lihtsaid süsivesikuid. Lihtne viis kaalust alla võtta: sööge süsivesikuid

Arvatakse, et kui vähendate drastiliselt erinevate maiustuste kasutamist, ei võta kaalulangus kaua aega ja siin see on - lame kõht, vormis figuuri, imetlevad meeste pilgud rannas! Aga kui see on nii lihtne, siis miks kaal kaob ja siis jälle tagasi tuleb?

Kõik on õige - õige valgu toitumine esmalt annab märgatava ja kiire mõju. Kevadel "ranna" dieedil istudes ja süsivesikute kogust vähendades hakkame toetuma toidule, valkude rikas– liha, linnuliha ja kala – ja me kaotame esimestel päevadel kaalu. Leib ja saiakesed, teraviljad, puuviljad, maiustused ja suhkur kantakse meie dieedi "musta nimekirja".

Ja siis hakkab meid millegipärast koos mööduvate kilogrammidega kummitama letargia, nõrkus, peapööritus, seedimisprobleemid, depressioon ja muidugi pidev soov süüa tükk šokolaadi või kooki.

Soov maiustusi süüa

Ja miski ümberringi pole õnnelik.

Mida teha? Esiteks – lõpeta süsivesikute kartmine! Kui õpid neil vahet tegema ja õigesti kasutama, ei pea enam end mõttetute piirangutega piinama. Aga kõigepealt asjad kõigepealt!

Millised süsivesikud on head ja millised mitte?

Süsivesikud on lihtne ja keeruline . Neid leidub enamikus meie igapäevastes toodetes.

Lihtne süsivesikuid nimetatakse nii, sest neil on lihtne keemiline struktuur ja keha omastab need kiiresti. Lihtsaid süsivesikuid on palju maiustustes, kookides, magustoitudes, šokolaadis, magusates jookides, saias ja saias, mahlades ja puuviljades. Need tooted rahuldavad nälja koheselt, kuid kahjuks väga pikaks ajaks. lühikest aega. Juba pool tundi pärast šokolaaditahvliga joodud teed hakkame mõtlema, mida veel näksida. Nii sööme vaikselt üle.

Kompleksne Süsivesikute seedimine seevastu võtab kauem aega. Roogid, mis sisaldavad palju liitsüsivesikuid, küllastavad keha aeglaselt, kuid edasi kaua aega. Pärast taldrikut hommikuputru või tervislikku võileiba (näiteks alates täisteraleib, juust ja rohelised) tunneme isegi füüsiliselt energiatulva. Need kasulik materjal teraviljades, teraviljades, köögiviljades, pastas, kaunviljades, pähklites, puuviljades ja kuivatatud puuviljades.

Komplekssed süsivesikud

See on keeruline või tervislikud süsivesikud on aktiivse elu aluseks. Neid saab ja tuleb kasutada.

Oluline on meeles pidada, et komplekssed süsivesikud jagunevad ka kahte tüüpi: tärklis ja tselluloos.

Millistest toodetest neid leida võib?

Tärklis leidub peamiselt pastas ja riisis (55-70%), kaunviljades (40-45%), erinevad tüübid leib (30-40%) ja kartul (16%).

kiudaineid vaadake rohelisi ja värskeid köögivilju (kapsas, porgand, kõrvits, kartul, spinat, spargel, spargelkapsas).

Otsige kiudaineid

Kiudaineid on ka puuviljades ja kuivatatud puuviljades, teraviljades (nisu, riis, tatra tera, täisterajahu, kõva nisu pasta, täisteraleib), kaunviljad (oad, rohelised herned, kikerherned), spargel, marjad (karusmari, mustikad, sõstrad), pähklid ja seemned (kreeka pähklid, mandlid, pistaatsiapähklid, päevalille- ja kõrvitsaseemned) ja merevetikad.

Kuidas süsivesikuid õigesti kasutada? 5 lihtsat reeglit

1. Komplekssed süsivesikud peaksid olema umbes 40-50% teie toidust

Miks? Süsivesikud meie kehale – sama kütus nagu kivisüsi vedurile. Kui viskame ahju regulaarselt sütt, liigub meie vedur enesekindlalt, aeglustamata. Kui kivisüsi otsa saab, võtab vedur hoo maha. Kui viskame paar ämbrit kivisütt kustunud tulekoldesse, kulub juhil palju aega ja vaeva, et tulekahju uuesti süüdata ja kiirust tõsta.

Sama juhtub ka meie kehaga. Kuni me teda regulaarselt süsivesikutega varustame, töötab ta kapriisideta ja ainevahetus toimub sisse tavaline mood. Niipea, kui tekitame talle väikese stressi, lõpetades süsivesikute tarbimise, kohe tark organism hakkab hea meelega varuma "edaspidiseks kasutamiseks", suurendades vöökoha rasvavoltide mahtu. Samal ajal ainevahetus aeglustub: te ei saa kiirustada, peate oma jõudu säästma! Enesealalhoiuinstinkt on meile sünnist saati loomuomane.

2. Piira tärkliserikaste toitude kasutamist

Keha tasakaalu säilitamiseks vajame kõike üks mõõdukas osa pasta, riis või kartulid, kolm kuni neli viilu leiba päevas. Kui hommikusöögiks oli putru, siis lõunaks sööme suppi või borši, lihatoidud. Kui hommikusöögiks sõime kodujuustu puuviljade ja võileivaga, siis lõunaks võib süüa pastat ja juurvilju.

Miks nii? See kõik puudutab tärklise molekule. Need kehas ei seedu, vaid ainult paisuvad, imavad endasse niiskust ja moodustades seedekulglas omamoodi pasta. Kui sa sööd palju tärklist sisaldavaid toite, siis kogu töö seedeelundkond muutes seeläbi ainevahetust, ülekaaluline nad hakkavad sõna otseses mõttes "kleepuma": keha ei tööta nii, nagu peaks.

Aga kui tahan hommikuks nii putru kui lõunaks kartulit ürtidega? Kui võtsite reegliks süüa igal hommikul portsjon kaerahelbeid, siis sisse lõunapaus lubage end julgelt pasta või maitsvaga kartuli puder. Kaerahelbed- meie võlukepp, mis paneb keha töötama nagu kell.

3. Õhtusöögiks pole tärklist!

Õhtusöögiks on tärklis liiga raske toit. Ja öösel meie seedetrakt peab puhkama, samuti kogu keha.

Mida ma teen?Õhtusöögiks sobivad lahjad kalatoidud, tailiha ja kiudainerikkaid köögivilju. Tselluloos, muide:

Dirigeerib" üldpuhastus kogu meie kehast. Surnud rakud, toksiinid ja räbud - kiudained nagu majahoidja "pühib" kõik ebavajaliku;

Väga hea niiskuse imamise ja ärajuhtimisega liigne vesi- see kehtib eriti turse all kannatavate inimeste kohta;

Vähendab toidu kalorisisaldust. Süsivesikute omastamine aeglustub, mistõttu aeglustub ka suhkru imendumine soolestikus. Näljatunne ei tule kaua enam;

Toetab soolestiku loomulikku mikrofloorat, millel on kasulik mõju juuste ja naha seisundile;

Kiudainete puudumine meie toidus võib põhjustada mitmesugused haigused. ülekaalulisus, diabeet, sapikivitõbi – vaid mõned neist.

4. Tärklis ei segune hästi teiste toiduainetega.

Millega tärklis hästi toimib? Parim koos köögiviljasalatid, toored köögiviljad mis sisaldavad palju kiudaineid.

Salat oleks suurepärane lisand riisi kõrvale. värsked kurgid. Rohelised, värsked, hautatud või grillitud köögiviljad sobivad suurepäraselt kartulist, teraviljast või pastast valmistatud roogadele. Niinimetatud tärkliserikkad köögiviljad on kõrvits, peet, kartul, porgand, juurseller ja petersell.

5. Tärklist sisaldavad toidud seeditakse toorelt kiiremini ja paremini kui need, mis on läbinud kuumtöötlemise.

Värskest peedist ja porgandist saate valmistada maitsvaid salateid rohelistega. Muud tärkliserikkad köögiviljad, mida me pole harjunud toorelt sööma – näiteks kartul või kõrvits –, tuleb korralikult küpsetada: aurutada või ahjus küpsetada. minimaalne kogus aega. Parem on mitte putru keeta, vaid proovige need muredamaks keeta. Kartulimahl on väga kasulik – see aitab puhastada ja eemaldada kehast liigset vedelikku.

Ja kuidas sa toorest kõrvitsat sööd? Valmistage väga lihtne ja maitsev salat! See sobib suurepäraselt õhtusöögiks või aitab pärastlõunal nälga leevendada.

TÄIUSLIK DIEETSALAT

Täiuslik dieetsalat

Vajalik:
100 g toorest kõrvitsat
100 g toorest porgandit
100 g õuna
30 g kreeka pähkli tuumad
1 tl valged sinepiseemned
1 tl oliiviõli
0,5 tl palsami- või õunaäädikas

Kuidas süüa teha:
1. Koori ja riivi kõrvits ja porgand.
2. Koori ja lõika õun ribadeks või kuubikuteks.
3. Haki kreeka pähkli tuumad noaga peeneks.
4. Ühendage oliiviõli ja äädikas.
5. Sega omavahel põhiained ning kasta salat äädika ja õli seguga.
6. Tõsta serveerimistaldrikule ja puista peale sinepiseemneid.

Salat on kohustuslik taimeõli. Porgandis ja kõrvitsas sisalduv A-vitamiin on rasvlahustuv ning imendub meie kehasse vaid siis, kui roas on rasvu. Kuid sellise salati soolamine pole soovitatav. See maitseb suurepäraselt äädika ja oliiviõli seguga.

Võta loodusest parim, ole ilus ja energiline!

Parimate soovidega, Natalie Lissy

Süsivesikud on fitnessilähedases keskkonnas veelgi vastuolulisemad kui rasvad. Need on dieedi lahutamatu osa ja peamine energiaallikas. 1 g süsivesikuid, nagu ka 1 g valke, sisaldab 4 kcal, kuid termiline efekt on palju väiksem – 5–15% ulatuses nende töötlemiseks kulutatud kcal-st. Süsivesikute kvaliteet on erinev. Õigete allikate valimine, nende kasutamine õige summa ja sisse kindel aeg, saate mõjutada oma heaolu ja saavutamise kiirust soovitud kuju. Ja nüüd vastused korduma kippuvatele küsimustele süsivesikute kohta toitumises.

Mis on süsivesikud?

Lihtne(maiustusi, jahutooted, puuviljad, marjad, üldiselt kõik, mis ühel või teisel kujul sisaldab suhkrut). Need imenduvad kiiresti, annavad lühiajalist energiat, küllastustunne ei kesta kaua.

Kompleksne(kõik, millel on keeruline suhkrute ahel, kuid ilma tuntava magusa maitseta, nt täistera, kartul, kaer, riis). Need seeditakse pikka aega ja võimaldavad teil pikka aega säilitada küllastustunnet. kiudaineid (see toidukiud, mis sisaldab täisteratooteid, lehtköögivilju ja muud, erinevate juur- ja puuviljade koort). Annab küllastustunde, kuna kiudained aeglustavad imendumist toitaineid, sisaldab vähe kaloreid, madal GI.

Milliseid süsivesikuid ma pean sööma ja mida mitte?

Oleneb eesmärgist. Üks viis hinnata, kuidas süsivesikud teie keha mõjutavad, on edaspidi GI. by Ekaterina Golovina Madala GI-ga tooted aitavad halva süsivesikute ja insuliinitundlikkusega inimestel säilitada stabiilset suhkrutaset, vältida säästva insuliini ületootmist, mis viib madala suhkrutasemeni ning selle tulemusena füüsilise ja vaimse väsimuseni.

Miks on dieedil soovitatav süüa peamiselt liitsüsivesikuid?

Sest täisteratooted ja köögiviljad sisaldavad, mis aeglustab imendumist, annab täiskõhutunde, ühtlustab suhkrutaset ja viib organismist välja lagunemissaadused. , nagu köögiviljad ja teraviljad, sisaldab olulisi mikroelemente ja vitamiine.

Kuidas on lood puuviljadega, kas need võivad olla dieedil?

Üks korduma kippuvaid küsimusi süsivesikute kohta kehakaalu langetamisel. Hm, miks mitte? Mõõdukus on oluline, sest puuviljad sisaldavad fruktoosi ja glükoosi, mis on lihtsüsivesikud, kuid lisaks neile sisaldavad puuviljad vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid.

Kas suhkru asemel võib kasutada fruktoosi?

Ei. Kuigi sellel on madal GI, võib töödeldud fruktoosi söömine suurendada rasvade tootmist maksas. Parem on vältida töödeldud fruktoosi ja seda sisaldavaid toite.

Aga mesi?

Mesi on lihtne süsivesik, pool glükoosi ja pool fruktoosi. Selles on peaaegu sama palju kaloreid kui suhkrus. Pealegi on toitumise seisukohast kõik suhkrud keha jaoks ühesugused. Kui tahad mett, siis igal asjal on oma koht ja aeg.

Kui palju süsivesikuid peaksite sööma?

Sõltub teie eesmärgist ja tegevusest, kuid mitte vähem kui 100 g / päevas, nii palju kui on vaja aju normaalseks toimimiseks. Saate arvutada oma süsivesikute normi, kasutades artikleid: ja.

Kas sa saad süsivesikutest rasva?

Aga kuidas on nii valkudest kui ka rasvadest. Nad lähevad rasvaks liigsest kalorist ja süsivesikutega on see liig lihtne kätte saada, eriti kui on maiustusi, jahutooteid, suhkrut vms. Muide, glükoosi ei kasutata mitte ainult energia saamiseks, vaid ka glükoosamiini - komponendi - loomiseks sidekoe, kuid siin on selge piir. Aju toitub ka glükoosist.

Kas on tõsi, et kaalu langetamiseks peate süsivesikuid vähendama?

Peate vähendama kaloreid. Süsivesikute osakaal toidus sõltub kogusest liigne rasv, kehaomadused, aktiivsuse tase, tervislik seisund. See on optimaalne, kui 50% kcal on süsivesikud. Madalaimaks süsivesikute batooniks peetakse 100 grammi süsivesikuid. On dieete, kus süsivesikuid vähendatakse 50 g-ni päevas. (LCHF) ja allapoole (ketogeenne dieet), kuid seal on erinev mehhanism.

Millal on vaja süüa?

Kord nädalas või kahes (olenevalt keha rasvaprotsendist) kaloridefitsiidi ajal. Kuidas, millal ja mida petta sööki teha, saad lugeda siit. Süsivesikute piiramisel on mõistlik mitte petta, vaid. Piisava kaloridefitsiidiga saate ohutult hakkama ka ilma toiduta, pidades oma dieeti hoolikalt.

Kas saate öösel süsivesikuid süüa?

Muidugi. On normaalne, et kannad hommikusöögist õhtusse kaasa süsivesikute kaloreid. Saate neid õhtusöögile lisada, kui treenite regulaarselt suurte raskustega, olete päeva jooksul aktiivne ja sobite ideaalselt teie KBJU normidega. Pole tähtis, mis kellaajal sa dieedi ajal süsivesikuid sööd. On oluline, et jääksite kaloridefitsiiti.

Miks siis öeldakse, et õhtuti süsivesikuid ei lubata?

Vaadates kes. Näiteks kui te kaotate kaalu, siis enamik süsivesikute kaloreid sööd päeva aktiivsel poolel ja õhtul ei mahu enam oma normidesse. Saab ilma nendeta hakkama kõrge protsent keharasv. Tõsise puudumisel pole neid vaja jõutreening ja . Ekstra õhtused süsivesikud on halva insuliinitundlikkusega.

Miks puuvilju ja kartuleid ei saa dieedil pidada?

Puuviljad ja kartulid on madala süsivesikute sisaldusega dieedil piiratud. Puhastatud keedetud kartulid- süsivesikute toode, puuviljad sisaldavad suhkrut ja kuuluvad lihtsad süsivesikud. Madala süsivesikute sisaldusega dieedil peate oma BJU normi järgimiseks valima vähem kaloreid ja rohkem kiudaineid sisaldavaid toite. Kuid kaalu langetamiseks ei pea te süsivesikuid liiga palju vähendama. Sööge tasakaalustatult, sööge puuvilju ja kartulit mõõdukalt. Pole paha või head tooted nii et kõike ei pea must-valgeks värvima.

Istun edasi madala süsivesikute sisaldusega dieet aga kaal ei tule alla?

Kas arvate, et kui sööte vähe süsivesikuid ja hoiate suhkru (ja insuliini) taseme normis, siis kaotate kaalu? Ei, te ei tee seda, kui sööte kalorite ülejäägiga. Seal on palju madalaid süsivesikuid kõrge kalorsusega toidud, mida on väga lihtne üles süüa – see on juust, maapähklid, pähklid, koor. 100 g pähkleid sisaldab ligikaudu 600-650 kcal. Samuti söömiskäitumine ja puuduseks kehaline aktiivsus ei tohiks allahinnata.

Hüvasti valgu dieedid ja süsivesikutevabad toitumissüsteemid on moe tipus, me kõik unustame ühe asja lihtne asi. Väide, et süsivesikud on halvad, pudeneb tolmuks juba ühe vaidluse peale: kõik köögiviljad ja puuviljad on neist valmistatud, samuti kõik rohelised ja piimatooted. Kas kõige loomulikum ja tervislikum taimne toit võib olla kahjulik? Vaevalt. Mis neil imelikel süsivesikutel siis viga on?

Fakt on see, et "hea" ja "halva" süsivesikute toidu vahel on tohutu erinevus. “Hea” küllastab sind vitamiinide ja mikroelementidega, annab pikaajalise küllastustunde ja energialaengu pikaks ajaks. Ja ülemäärase tarbimisega “halvad” leevenduvad lisakilodega kõhule ja puusadele.

Kas vaatad juba punakat kuklit mõtetega, et see on kindlasti hea? Olge paar minutit kannatlik. Kõigepealt tegeleme nendega, kelle tervisele võivad süsivesikud tõesti rikkuda.

Süsivesikute talumatus: müüt või tegelikkus

Mõnele inimesele võib süsivesikute sisaldusega toit põhjustada väga käegakatsutavaid ebamugavusi alates ebameeldivast seedehäiretest kuni tõsise allergilise reaktsioonini. See ohustab neid, kes kannatavad teatud suhkrute talumatuse all: laktoos, galaktoos ja teised.

Kuid isegi kui selliseid vaevusi pole, võid ikkagi märgata, et pärast süsivesikurikka toidu söömist tundub keha paisuvat ja täitub raskustundega, eriti pärast maiustusi või kooke. See võib olla tingitud mitte ainult ülesöömisest, vaid ka pikaajalisest madala süsivesikusisaldusega dieedist kinnipidamisest.

Kuidas see tavaliselt käib

Samm 1. Pärast paljude allikate uurimist jõuate järeldusele, et süsivesikud on halvad. Ja proovite neid kasutada nii vähe kui võimalik: esmalt jätate end õhtul lisandist ilma ja siis kardate pärast õhtusööki isegi tatrataldrikut vaadata.

2. samm Jätate oma toidust välja süsivesikud nii palju kui võimalik, jättes alles ainult köögiviljad (puuvilju te ei söö, kuna neis on palju suhkrut).

3. samm. Sellise dieedi esimese kahe või kolme nädala jooksul saate edukalt kaalust alla võtta (isegi kui see on lihtsalt turse).

4. samm Teid jälitab kasvav nälg ja iga päevaga aina rohkem. Aktiivsus väheneb ja kondiitriosakond viipab poes iga korraga aina rohkem. Ükskõik, milline on teie tahtejõud, võtab teie keha võimust ja hakkate tagasi süsivesikuid sööma.

Pärast riket tunnete end paistes ja haigena ning skaalal olev number hüppab järsult üles. Mõneks ajaks loobute dieedist.

5. samm Mälestusi tagajärgedest uusim dieet aja jooksul unustatakse ja te kordate kõike uuesti. Et tsükkel lõputult ei kestaks, on aeg oma seisukohti teemal muuta.

Kui hakkate pärast pikaajalist valgudieeti uuesti süsivesikuid sööma, toimub teie kehas mitmeid muutusi. Keha täiendab ammendunud varusid ja võtab vett kinni hoides kaalus juurde.

Näete kaalude tõusu ja mõtlete: "See kõik on kohutava ja halvad süsivesikud! Sinus algab pidev võitlus: sa tahad meeleheitlikult süüa seda, mida sa ise oled keelanud.

Kõhnad inimesed saavad süüa rohkem süsivesikuid ilma oma figuuri kahjustamata.

Süsivesikute kogus, mida saate figuuri kahjustamata süüa, sõltub teie keha spetsiifilistest omadustest. Kahjuks on see geneetiline. Nii et ärge süüdistage süsivesikurikkaid dieete, kui need teie jaoks ei tööta. Ärge süüdistage ja.

Mitmesugused süsteemid tarne sobiv erinevad inimesed. See või teine ​​dieet ei aita, kui see teile isiklikult ei sobi - füsioloogiliselt või psühholoogiliselt (jah, kui on kana rinnatükk, iga kord šokolaadist unistades aeglustab stress kaalu langetamise protsessi).

Üldiselt, mida madalam on keha rasvaprotsent, seda paremini toodetakse insuliini, mis võimaldab meil süüa süsivesikurikkaid toite, kartmata liigseid kilosid. Mida rohkem rasva, seda agressiivsem on keha reaktsioon järsk tõus veresuhkru tase, seetõttu ladestub rasv veelgi rohkem.

Insuliini taseme määramiseks veres võite teha analüüsi haiglas või teha endaga väikese katse.

Proovige varsti pärast aktiveerimist kehaline aktiivsus süüa midagi kõrge süsivesikute sisaldusega (näiteks portsjon keedetud teraviljast). Kas tunnete jõu taastumist ja uue energia sissevoolu? Või oli ebamugavustunne ja punnis kõht? Kui teine ​​variant sobib sulle paremini, siis kas sul on madal insuliinitundlikkus või sa sööd üle.

Reguleerige süsivesikute kogust oma dieedis vastavalt oma tervisele.

Praktiline lähenemine süsivesikute söömisele

Keegi ei käsi sul alustada muffinite, limonaadi ja küpsiste dieeti. Vastupidi, otsige süsivesikute tarbimises tasakaalu. Võite süüa toite, mis toidavad teid ja annavad teile küllastustunde (köögiviljad, pasta, teraviljad) ja toite, mis pakuvad teile naudingut ja kiiret energia sissevoolu (puuviljad, mesi, maiustused).

Selle asemel, et pimesi moodi järgida süsivesikutevabad dieedid, kes kannatab nälja ja obsessiivsete mõtete käes leivast (ja seda mitte tahtejõu puudumisest, vaid loomulikust füüsilisest süsivesikute nälgimisest), söö targalt.

Kõrvaldada tarbimisest üks konkreetne ebatervislik toode hea lähenemine tervislikuma toitumise poole. Kui aga keelad endale kõike, mida armastad, mõjub see sinu psühholoogilisele seisundile väga pärssivalt.

Magustoit pärast tervislikku täisväärtuslikku sööki ei tee kaalu langetamiseks halba. Ja pidevad mõtted toidust, mida te ei saa endale lubada, regulaarne keeldumine teatud tooted toob kaasa pealetükkivad mõtted nende kohta. See kutsub esile stressi ja. Ja sellises olekus keha ei kaota kaalu.

Ära vaata universaalne dieet. Otsige endale sobiv pikaajaline toitumissüsteem. Austa oma vajadusi ja toitumisharjumusi, võttes arvesse kehalise aktiivsuse taset. See lähenemine annab teile täiuslik figuur ja head tervist.

Otsing ideaalne süsteem toitumine võib nõuda teatud tööd, kuid pidage meeles, et see peab tingimata sisaldama süsivesikuid. Ja mitte ainult köögiviljad, ürdid või puuviljad, vaid ka teraviljad, kaunviljad, leib ja isegi magustoidud ja maiustused, kui need teile naudingut pakuvad.

Saladus on olla terve ja looduslikud tooted moodustasid 80-90% teie toidust ja ülejäänu võib jätta kahjulikuks, kuid nii meeldivaks toiduks.