Kiigutame massi väikese raskusega. Suured ja väikesed raskused: millal on seda liiga palju või liiga vähe? Kas väikeste raskustega on võimalik lihasmassi kasvatada

Roland Charlock on poolakas. Siiski esines ta kõigil turniiridel as. Fakt on see, et 1982. aastal emigreerusid Charlocki vanemad probleemsest Poolast Saksamaale ja paar aastat hiljem sai Charlock Saksamaa passi.

Charlock ei tulnud kohe kulturismi juurde. Varem pidas ta oma kutsumuseks kikkpoksi. Ja alles 10 aastat tagasi võttis Charlock kangi kätte, et oma jõudu pisut "pumbata". Treening paelus teda aga nii, et ta jättis kikkpoksi ja hakkas tõsiselt kulturismiga tegelema. Ta avas oma teises kodus isegi oma spordikeskuse. Hilisemad arvukad võidud ja eelkõige 1992. aastal saadud maailmameistri tiitel panid teda tuleviku suhtes seisukohti muutma. Charlock eelistas lepingulise professionaali rasket saatust mugavale Saksamaal elamisele. Tema ajal ametialane tegevus ta elas ja treenis USA-s IFBB kutsekaardiga.

Nagu paljud teised "staarid", ei tulnud Charlock kohe oma treeningsüsteemi juurde. Kõigepealt tehti katseid kõigega erinevad kompleksid ja meetodid. Ja ükski neist ei meeldinud Charlockile. Paljuski on tema sõnul raske isegi "saada". Selle tulemusena hakkas ta treenima ilma igasuguste absurdideta: lihtsad harjutused, lihtsad kompleksid, lihtne pidev seeriate ja korduste muster.

Charlock ise peab treeningute tagasituleku võtmeks just kõrget intensiivsust. Seetõttu ei tee ta kunagi seerias vähem kui 12 kordust. On selge, et korduste koguarv, "joostes" ühel lihasrühmal, on muljetavaldav - umbes poolteist sada. Seda on suurte raskuste kasutamiseks liiga palju. Spetsialistid, kes näevad Charlocki treenimist, on tavaliselt tema kaalust šokeeritud. Tänapäeva standardite järgi on need lihtsalt naeruväärsed!

Kuigi Charlock nimetab oma tehnikat lihtsaks, näib sellel olevat topeltpõhi: peen arvutus. Esiteks võimaldavad väikesed raskused Charlockil iga harjutust ülitäpselt sooritada (ta ise peab seda tingimust üheks peamiseks tingimuseks "massi" pumpamisel) ja teiseks välistavad need vigastused, mis on vastupidise järgi treenivate professionaalide jaoks vältimatud. Munzeri süsteem. Mis puudutab kolme harjutuse skeemi, siis Charlock välistab nendega harjumise liigutuste pööramise teel, s.t. muuta oma järjekorda igal treeningul. Lisaks kasutatakse harjutustes ainult kangi ja hantleid. Plokkide kasutamine on viidud miinimumini. Sama võib öelda ka treenerite kohta. Erandiks on masin, mis kopeerib Scotti pingil biitsepsi lokke, kuna masin tagab parema isoleeriva liikumise. Charlock on sügavalt veendunud, et "massi" kasv põhjustab lihase "põletamist", mitte lihase "tõrget" väsimuse mõjul.

Sellele arvamusele jõudis ta täiesti iseseisvalt, analüüsides enda kogemust "pumpamisest". Algul "kiikus" Charlock suurte raskustega väikeses arvus kordustes, järgides viimast kulturismimoodi. Selle meetodi ilmne vigastusoht pluss ülimadal treeningute tootlus sundis teda aga otsima midagi mõistlikumat. Katsetades avastas Charlock, et "mass" hüppab järsult suurel arvul kordustel (üle 8-10) raskusega, mis põhjustab lihases ägeda "põletuse" viimase 4-5 korduse jooksul. Lisaks täpsustas ta süsteemi empiirilise valikuga optimaalne kogus komplektid. Charlocki sõnul on kõige produktiivsemad 4 seeriat 12 kordust, olenemata sellest, kas tegemist on jalgade, biitsepsi, selja või lõksudega. Charlock on veendunud, et tema kõrge intensiivsusega süsteem töötab kõigi peal. Kontrollime?

Roland Charlocki biitsepsitreening: geniaalne – lihtne!

Kompleks 1

Seisev bicep curl

Teen seda harjutust kas sirge või EZ-kangiga. Kuna kangi raskus on suhteliselt kerge, saan keskenduda täielikult biitsepsi kokkutõmbamisele. Toon teadlikult välja mõlema lihase kõrgeima pingemomendi ja rõhutan seda täiendava tahtelise kokkutõmbega.

Esimeses kahes soojenduskomplektis on kaal 50% - rekordnäitaja ja järgmises 4 komplektis vastavalt 60%, 65%, 70% ja 75%. Pealegi on igas komplektis vaja sooritada täpselt 12 kordust ilma endale järeleandmisi tegemata. Perioodiliselt teen ainult 10 kordust ühes või kahes seerias. Ülejäänud 2 teen midagi nagu surnutõste. Käed sirutades langetan lati põrandale ja jään sellesse asendisse vähemalt 10-15 sekundiks. See liigutus annab biitsepsile kõige tugevama venituse.

Biitseps Curl Scotti pingil

Siin on eriti vaja kerget kaalu. See harjutus on mõeldud ajule, mitte biitsepsile. Meelekontroll loob lihasele väga erilise töörežiimi: mass kasvab fantastiliselt. 4 komplektis on raskused 60%, 65%, 70% ja 75% ühekordsest maksimumsaavutusest. Alumises asendis ärge laske küünarnukkidel täielikult sirguda, muidu vigastate liigeseid. Igas komplektis on 12 kordust.

Kontsentreeritud tõstmine

Kasutan seda harjutust igal teisel biitsepsi treeningul. Ma teen seda kas nagu Arnold kummardunud või istudes horisontaalne pink . Peaasi, et küünarnukk oleks täiesti liikumatu. Treening võimaldab sügavalt tunnetada biitsepsi seisundit. Eriti oluline on seda täiendavalt vähendada maksimaalse pinge hetkel tahtliku pingutusega. Liikumistempo on äärmiselt aeglane. Kaalu tuleks tõsta komplektist komplekti, juhindudes kogunenud biitsepsis väsimus. 4 komplekti 12 kordust.

vahelduv tõstuk

Ma teen seda harjutust erinevad treeningud sisse erinevat stiili. Mõnikord on see klassikaline vahelduv tõus biitsepsi peal. Selles teen kindlasti supinatsiooni, põhjustades biitsepsi täiendavat kokkutõmbumist. Mõnikord on "hummer", kui hantlid on sees lähtepositsioonüksteisega paralleelselt ja püsige selles asendis kogu liikumise vältel.

Roland Charlock: 54 cm!

Igal kulturistil on oma optimaalne tase treeningstress. Teiste inimeste raskusi on võimatu pimesi kopeerida, nagu on võimatu korrata kellegi teise saatust.

Üksikute raskuste valik peaks algama väikesest. See tagab, et te ei lähe kogenematuse tõttu liiale. Seejärel suurendage järk-järgult koormust, kuulates ennast. Kui trenn muutus ootamatult koormaks, siis läksid raskustega liiale. Mine tagasi. Pidage meeles: peamine maamärk meie spordialal - suurepärane tuju. See ütleb, et teie füsioloogia on sees ideaalses korras. Ja see tähendab, et treenite õigesti.

Usun sügavalt, et kulturism on meelesport. Kõik siin toetub teie ajudele. Noh, kui jah, siis peate valima treeningrežiimi, mis ei viiks teadvust täielikku "väljalülitamiseni". vihjan rasked raskused. Tavaline treening nendega võimatu. Ainult kerged raskused jätavad teie ajule vabaduse mõelda ja tunda kogu treeningu vältel.

On asju, mida ei ole vaja uuesti kontrollida. See on ajaraiskamine. Teaduslikult on tõestatud, et "massi" annavad raskused, mis on 70-75% harjutuse ühekordsest maksimaalsest saavutusest. Ja kui nii, siis peaks koolitus algama täpselt oma maksimumi määramisega kõigis kompleksi harjutustes. Näe vaeva oma treeningkaalu kalkulaatori abil täpselt välja arvutada ja oled üllatunud, kui kiiresti “mass” ülesmäge läheb.

Kindlasti tuleb igal treeningul muuta harjutuste järjekorda kompleksis. See on aksioom.Ära lase lihasel komplekti ajal puhata. See tähendab, et harjutuste alg- ja lõppfaasis ei saa te käsi sirgu ajada. Hoidke küünarnukki kõverdatud. See asend hoiab biitsepsis pinget, isegi kui harjutus on lõppenud.

Järgige autoriteete, kuid pidage meeles, et 100% peate kasutama oma kiiret taipu ja intuitsiooni, mitte teile pakutavaid skeeme. Proovige minu tehnikat, muutes korduste arvu komplekti kohta. Tunnistan, et 12 kordust sobib ainult mulle. Võib-olla on 8 või 10 teie jaoks produktiivsem.

Treeningu ajal on väga oluline järgida eelnevalt planeeritud plaani. Kui aga olete teinud samad 12 kordust ja tunnete, et võiksite teha veel ühe, tehke seda kindlasti. See ei ole plaani rikkumine. Kulturismis nimetatakse seda "mõistlikuks lähenemiseks".

Kes poistest kätt kõverdades ei näidanud oma biitsepsit sõpradele, kui neid oli. Võimas, mahukas biitseps on iga sportlase edu eelduseks. Pakume materjali Ameerika ajakirjast Muscle and Health ...

Harjutuste komplekt käte arendamiseks ... erinevad treeningtasemed

Võimsad käed on iga noore inimese unistus. Võistlussportlase jaoks on hästi treenitud käed kohustuslikud...

Variatsioonielemendid kätetreeningul

Need, kes peavad oma käsi oma "nõrgaks kohaks", tahavad loomulikult neile treeningprotsessis rohkem tähelepanu pöörata. Seda saab teha mitmel viisil...

Kuidas käte lihaseid üles pumbata... näpunäiteid meistrilt

Käte lihased on ühel või teisel viisil seotud enamiku kulturistide harjutustega. Kuid, koolitusprogrammid peaks perioodiliselt sisaldama...

Käte treenimine maksimaalse massi ja võimsuse saavutamiseks... annab nõu mr. Ameerika

Hooajavälisel ajal treeningtsükkel saate oma käed kõige paremini üles ehitada, treenides stiilselt maksimaalsete raskuste ja madalate kordustega...

Kas pumpamine on võimalik lihaste kopsud kaalud? Kulturismi põhipostulaat ütleb ju: mida suurem on mürsu kaal, seda suurem on mass. Aga mis meenuvad, on jõutõstjate näitajad võrreldes lihaselised vormid kulturistid. Esimesed tõstavad oluliselt suuremaid raskusi, kuigi kulturistidel on muljetavaldavam lihasmass. Miks see juhtub ja kas seda saab ehitamiseks kasutada tõhusad treeningud väikeste raskustega?

Lihaskiudude tüüpide kohta

Esiteks tahaksin meenutada tüüpe lihaskiud. Parimaks klassifikatsiooniks peetakse kiutüüpide jaotust oksüdatsioonipotentsiaali järgi (kõik klassifikatsioonid leiate artiklist). Piiratud raskustega madalate repliikidega treeningud stimuleerivad arengut glükolüütilised kiud mis on tugevad, kuid madala vastupidavusega. Ja töö suurel arvul kordustel, kuid väikese raskusega (30–40% maksimumist korduses), sisaldab töös kõrge oksüdatsioonipotentsiaaliga kiude.
Algselt arvati, et ehitajatel on neid kahte tüüpi kiud oluliselt paremini arenenud. Seetõttu aktsepteeriti klassifikatsiooni ainult kahte tüüpi: valged (tugevad, kuid mitte vastupidavad) ja punased (nõrgad, kuid vastupidavad) lihaskiud. Aga viimane Teaduslikud uuringud näitas, et treeningu abil on võimalik muuta lihaste oksüdatiivset potentsiaali, muutes tugevad ehk vastupidavad lihased vahepealseteks. Niisiis näitasid kõik samad uuringud, et ehitajatel on ka mitmes mõttes vahepealse oksüdatsioonipotentsiaaliga kiud.

Peamine pumpamismeetod kergete raskustega

Nüüd tagasi juurde peamine teema meie arutelu, nimelt võimalus pumbata lihaseid kergete raskustega. Mis on üks peamisi lihaskasvu tegureid? Aju signaal koormatud ala taastamiseks. Kuidas seda signaali tekitada?
Esiteks saate lihasrühmale anda ebatavalise koormuse, mis põhjustab mikrorebendeid lihaskoe(Kuidas seda teha, saate artiklist õppida). Siis annab aju puhkeajal signaali kahjustatud ala taastamiseks + väike tõus, mis võimaldab teha sama tööd ilma mikrorebenditeta.
Teiseks on võimalik põhjustada väsimusproduktide ehk teisisõnu piimhappe lokaalset kuhjumist. Piimhappe moodustumise põhjused ja selle roll lihaste kasvus leiate artiklist. Tuletan lühidalt meelde, et see koguneb vere täitmise ja verepeetuse tulemusena lihaskoes. Ja mis võib põhjustada teie sihtlihasrühma hea verevarustuse? Selleks võite kasutada sellist koolitusmeetodit nagu pumpamine (inglise keelest "pump" - täita). Selle olemus on kasutada väikeseid raskusi (kuni 70% maksimumist), et sooritada piisavalt palju kordusi (8-12). See võimaldab lihastel täituda verega, mis suurendab väsimussaaduste kogunemist. Mis omakorda annab ajule signaali vahepealse oksüdatiivse potentsiaaliga kiudude hüpertroofiast. Ja need toovad kaasa lihasmahu märkimisväärse suurenemise.
Just sellise koolituse juures tasub ära märkida veel üks pluss. See võimaldab teil hoida liigeseid ja sidemeid tervena. Mida ei saa öelda maksimaalse raskusega treenimise kohta. Nii et perioodiliselt oma programmi

Peate teadma järgmist.

- uued uuringud I ja II tüüpi kiudude kasvu kohta näitavad, et võib-olla peaksime seda tegema rohkem tähelepanu aeglastel kiududel, sest paljud kasutavad ainult suuri koormusi

- I tüüpi kiude stimuleerivad maksimaalselt väiksemad, kuid rohkem pikad koormused. II tüüpi kiud reageerivad paremini lühikesed harjutused suurte raskustega

- meie programmi intensiivsuse muutmiseks on palju võimalusi, näiteks korduste perioodilisus või raskete raskuste kasutamine mitme liigesega harjutuste jaoks, kuid kergemate raskuste kasutamine konkreetsete liigeste või lihasrühmade jaoks.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg

“Treeni suurte raskustega ja sa kasvad” – paljud jõusaali külastavad inimesed peavad seda üheks põhitõeks. Suured raskused võimaldavad teil võimalikult palju edeneda mootoriüksused(II tüüpi kiud) ning kuna seda tüüpi kiud vastutavad tugevuse eest ja neil on suurim kasvupotentsiaal, keskendudes nendele. maksimaalne koormus, tõuseme üles kõige lühema ja parim viis edule, eks? No ärgem tehkem ennatlikke järeldusi ja laskugem asja põhja.

Ärge jätke tähelepanuta oma aeglasi tõmblevaid kiude. ​

I tüüpi kiud pole kulturismimaailmas kuulsust ega isegi lugupidamist kogunud. Nad on aeglasemad, nõrgemad ja sageli väiksemad kui nende kiiresti tõmblevad kolleegid, nii et ainus asi, mille üle nad võivad uhkust tunda, on võime end väsimatult (ehkki ilma suurema jõuta) korduvalt kokku tõmbuda.

Kui vaadata pikamaajooksjaid, nagu maratonijooksjaid, siis nemad kõhnad jalad retuusides, mis suudavad väsimusele nii palju vastu panna, kui soovite, tunduvad teile pigem kulturisti needus kui midagi kasulikku. Kulturistide treeningfilosoofia on reeglina selline, et kõik on üles ehitatud II tüüpi kiudude stimuleerimise ümber, pööramata tähelepanu aeglastele tõmblustele.

Uued uuringud erineva intensiivsusega treenimise mõju ning I ja II tüüpi kiudude kasvu kohta viitavad aga sellele, et oleme aeglaste kiudude treenimise asjata unarusse jätnud – kaotame kilogrammi potentsiaalset lihasmassi.

On aeg läbi mõelda meie treeningfilosoofia konkreetse kiutüübi spetsiifilise hüpertroofia kontekstis.

Suured kaalud ja II tüüpi kiud. ​

Muidugi on palju uuringuid, mis näitavad, et II tüüpi kiud kasvavad koos rohkem jõutreening kõrge intensiivsusega. Nüanss on siin sõnades "kõrge intensiivsus". See ei tähenda, et II tüüpi kiud on sünnipäraselt võimelised "välja kasvama" oma aeglaste tõmblustega kaaslastest, see tähendab, et treenides suurema intensiivsusega (>50% maksimumist), kasvavad II tüüpi kiud kiiremini.

Meie kaasaegne arusaam mõlema kiutüübi hüpertroofia tuleneb pigem sellest, kuidas me neid uurisime (kõrge intensiivsus), mitte sellest, mis tegelikult jõusaalis toimub. Parim kokkuvõte sellest on dr Andrew Fry artikkel, 2004. Ta võttis kokku erinevate uuringute andmed erinevat tüüpi kiudude kasvukiiruste kohta ja leidis, et enamiku treeningute intensiivsuse korral valitsevad II tüüpi kiud.

Kuid kui harjutuse intensiivsus langeks alla 50% 1 MP-st (maksimaalne kordus), kasvavad I tüüpi kiud lõpuks II tüüpi kiududest välja, kuid kasvumäärad selles vahemikus on palju väiksemad kui suurema intensiivsusega saavutatud kiud. kiu tüüpi. Pärast sellise uuringu info lugemist poleks meie koolituses palju muutunud, kuid on tegureid, mis piiravad Fry tehtud analüüsi.

Peamine piirang on see, et Fryl ei olnud piisavalt palju uuringuid treenimise kohta madal tase intensiivsusega, pole võrdluseks piisavalt teavet, et otseselt võrrelda kõrge ja madala intensiivsusega treeninguid, eriti arvestades erinevat tüüpi kiudude kasvu.

Lisage sellele viimased andmed lihaskiudude kasvukiiruse kohta vastusena treeningule erineva intensiivsusega, ja näete, et I tüüpi kiud on võimelised enamaks, kui me neilt ootame.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg

I tüüpi kiud. ​

Kuigi uuringuid on vähe, piisab neist siiski järeldamaks, et oleme alahinnanud I tüüpi kiudude võimet hüpertroofida. Hiljuti viisid Mitchell ja kolleegid läbi uuringu, mis näitas, et madalate raskustega treenimine kuni ebaõnnestumiseni (kolm seeriat 30% 1 RM-st) viib samasuguse hüpertroofiani kui suurema intensiivsusega treening (3 seeriat 80% 1 RM-st).

Vaadates üksikuid kiutüüpe, siis kuigi andmed ei pruugi olla statistiliselt olulised, näeme, et I tüüpi kiud reageerisid madala intensiivsusega treeningule veidi rohkem (muutus 19% vs 14%), samas kui II tüüpi kiud reageerisid paremini kõrge intensiivsusega treeningule. (15% vs. 12%).

Lõppkokkuvõttes viitab see sellele, et lisaks sõrmlaual olevate pannkookide arvule on palju muidki asju, millel on tohutu erinevus. I tüüpi kiude stimuleerivad maksimaalselt pikemad ja väiksemad koormused ning II tüüpi kiud reageerivad paremini lühikestele komplektidele suure raskusega.

Enamiku koolitusuuringute puhul on levinud probleem, et teadlased kasutavad enamasti koolitamata õpilasi. See, mis toimub nende inimeste vähearenenud lihastes, ei pruugi kokku langeda treenitud lihastes toimuvate protsessidega. Õnneks, kui vaatame lihaseid erinevad sportlased, näeme kinnitust teooriatele erinevat tüüpi kiudude hüpertroofia kohta.

Kulturistid keskenduvad tavaliselt mahule, lihaste väsimusele ja mõõdukatele kordustele, samas kui jõutõstmine ja olümpiaraskuste tõstmine keskenduvad koormusele endale ja/või liikumiskiirusele. Pole üllatav, et I tüüpi kiud on kulturistidel palju paremini arenenud kui jõusportlastel.

Arvestades kõiki tõendeid, tundub mõistlik järeldada, et erineva intensiivsusega koolitusel võib olla sarnane mõju lihaste hüpertroofia, kuid kiu tüüp võib erineda.

Aga nagu enamik asju teadusmaailm, see on üsna vastuoluline teema. Veel kaks uuringut sellel teemal, mis olid veidi erinevalt kujundatud, näitasid, et sõltumata kiu tüübist oli suurema intensiivsusega treeningutel rohkem positiivne mõju lihaste kasvatamiseks.

Lõppkokkuvõttes põhineb idee, et me ei tunne I tüüpi kiudude kasvupotentsiaali (ja madalama intensiivsusega treeningu potentsiaali hüpertroofia stimuleerimiseks), argumentidel: a) hüpertroofia nõuab teatud minimaalset aega, mis on treeningust sõltuvalt erinev. intensiivsus; b) see pingeaeg on I tüüpi kiudude puhul pikem kui II tüüpi kiudude puhul.

Burd ja tema kolleegid, uurimata mõju konkreetsele kiudainetüübile, võrdlesid valgusünteesi järsku suurenemist neljas treeningseerias kolme treeninguga. mitmesugused koormused: 90% PM kuni ebaõnnestumiseni; 30% RM kuni ebaõnnestumiseni ja üldine töö oli mõlemal juhul sama.

Vastus treeningule (valgusüntees) ei erinenud aja jooksul oluliselt, kuid oli vaatamata sellele üldiselt sarnane erinevad tingimused. Kuid lihaste valkude süntees 30% RM-i (mitte rikkeni) koormuse korral, mille vahetu laadimisaeg on oluliselt lühem kui 30% RM-i korral, oli ligikaudu kaks korda väiksem kui kahe esimese tingimuse korral.

Kokkuvõte: Kuigi valkude süntees pärast ühte treeningut ei võimalda teha järeldusi pikaajaliste kohanemiste kohta, toetab meie ideed tõsiasi, et kaks uuringut näitasid kõrge ja madala intensiivsusega treeningutel sama hüpertroofiat.

Suurus loeb? ​

Suurte raskuste kasutamine on õigustatud, kuna on kindlaid tõendeid selle kohta, et suured kaalud põhjustavad märkimisväärset hüpertroofiat koos kiutüübiga. sel juhul me ei arvesta üldse.

See on kooskõlas Hennemanni põhimõttega, mis ütleb, et mootoriüksused "värbatakse" kindlas järjekorras, olenevalt nende suurusest – väikesed mootoriüksused värvatakse siis, kui jõu tase on madal, suured mootoriüksused värvatakse vajaduse korral. suurem tugevus. Suuremate raskuste puhul on töö tegemiseks vaja rohkem lihasmassi, seega peate värbama rohkem motoorseid üksusi kui siis, kui tõstaksite lihaseid rohkem. kerge kaal.

See argument eirab tõsiasja, et väsimus võib stimuleerida kasvu ja et see võib otseselt mõjutada uute motoorsete üksuste kasvu. Kerget raskust tõstes on motoorsete üksuste kasv esialgu väiksem kui suure raskusega alustades.

Väsimuse saabudes kasvavad aeglased tõmblused üha kiiremini. Suuruse põhimõte on säilinud, värbate väikseimast suurimani, kuid väsinud kiud kasvavad kiiresti ja väiksema kaaluga.

See selgitab osaliselt, kui kiiresti tõmbluskiud madala intensiivsusega treeningu ajal kasvavad ja miks pingeaja ja väsimuse maksimeerimine võib selle kontseptsiooni jaoks olla oluline.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg

Võimalikud kilod lihaseid? ​

Mõte, et ignoreerides koolitust koos kerged raskused, Ohverdate kilogramme lihaseid, see võib tunduda liialdusena, kuid pärast kiiret kaalumist, millest kiud on valmistatud erinevaid lihaseid, võite meelt muuta.

Erinevat tüüpi kiudude proportsioonid võivad erineda erinevad inimesed ja neid mõjutavad geneetilised tegurid ja treening, kuid arvestades, et paljudes suurtes lihasrühmades on märkimisväärne osa I tüüpi kiududest, on keskmisel inimesel umbes võrdne kogus aeglaseid ja kiireid tõmbluskiude, mistõttu tasub siiski oma lähenemisviisi kasvu parandamiseks optimeerida. aeglased tõmblused kiud.

Mitu kordusvahemikku maksimaalseks stimulatsiooniks. ​

Neile, kes soovivad oma hüpertroofiapotentsiaali maksimeerida, on mõttekas treenida kogu korduste vahemikus. Te ei tohiks keskenduda ainult vahemikule 6-12 kordust, treeningprogrammi tuleks lisada ka vahemikud 15-20 ja 1-5 kordust.

See mitte ainult ei stimuleeri lihaskiudude kogu spektrit, vaid toimib ka ettevalmistusena jõudluse optimeerimiseks tuumiku hüpertroofia vahemikus (6–12). Väike kogus kordused suurendavad arenguks vajalikku neuromuskulaarset kohanemist maksimaalne tugevus. Ja suure korduste arvuga lükkame laktaadiläve tagasi, see tähendab, et väsimus tuleb hiljem, mis võimaldab meil põhivahemikus stressi suurendada. mõõdukas koguses kordused.

Võimalusi, kuidas erinevaid intensiivsusi treeningprogrammi integreerida, on palju. Võib olla, Parim viis edusammude tagamiseks - treeningu perioodilisus korduste arvu järgi. Sobivad nii lineaarsed kui ka mittelineaarsed mudelid. Kõik taandub isiklikele eelistustele ja individuaalsetele omadustele.

Teine võimalus on määrata strateegia sõltuvalt treeningu tüübist. Võite keskenduda madalatele kuni keskmistele kordustele (1–10) mitme liigesega harjutuste puhul, nagu lamades surumine, kükk, jõutõmme ja isolatsiooniharjutuste puhul. suur hulk kordused (>15).

Mitte ühtegi karmid reeglid mitte siin. Treeningskeem oleneb inimesest endast. Parim on katsetada ja teada saada, mis teile kõige paremini sobib.

Aeglased, kuid püsivad võidud. ​

II tüüpi kiud võivad hüpertroofia korral ületada I tüüpi, kuid kas olete valmis võtma riski, et alahinnata I tüüpi potentsiaali? Optimaalne hüpertroofiale keskendunud treeningprogramm annab teie kiiretele tõmblemiskiududele rasked raskused, mida nad ihaldavad, aga ka I tüüpi kiududele püsivat mõõdukat treeningut, mida nad kindlasti väärivad.

Autor - Brad Shoenfeld
Tõlge tehti
eriti saidi do4a.net jaoks,
Tsatsulin Boriss.
Tuletan meelde, et tõlkija ülesanne on artikkel vene keelde tõlkida ja arusaadavaks kohandada, s.t. edastada materjal moonutamata ja teha see lugejale võimalikult kättesaadavaks.
kui teil on huvitavaid artikleid ja materjalid peal inglise keel- saatke PM-i lingid, huvitavamad tõlgitakse ja avaldatakse!

Teaduslikud artiklid ja materjalid:

1. Mitchell, C.J. et al. Resistentsuskoormus ei määra noorte meeste treeningutest tingitud hüpertroofilist kasvu. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A. C. Resistentsusharjutuste intensiivsuse roll lihaskiudude kohanemisel. Spordimed 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Jõutreeningu sageduse, intensiivsuse, mahu ja viisi mõju kogu lihase ristlõikepinnale inimestel. Spordimed 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Meeste kulturistide poolt kasutatavad treeningpraktikad ja ergogeensed abivahendid. J Tugevus Kond. Res(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. Swinton, P.A. et al. Briti eliitjõutõstjate kaasaegsed treeningpraktikad: rahvusvahelise võistluse uuringu tulemused. J Tugevus Kond. Res 23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Madala koormusega pingipressitreening kuni väsimuseni põhjustab lihaste hüpertroofiat, mis sarnaneb suure koormusega pingipressitreeningule. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).

7. Leger, B. et al. Akt signaaliülekanne GSK-3beta, mTOR ja Foxo1 kaudu on seotud inimese skeletilihaste hüpertroofia ja atroofiaga. J Physiol (Lond) 576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. STARSi reguleerimine ja selle allavoolu sihtmärgid viitavad uudsele rajale, mis on seotud inimese skeletilihaste hüpertroofia ja atroofiaga. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).

9. Schuenke, M.D. et al. Varase faasi lihaste kohandused vastuseks aeglasele kiirusele võrreldes traditsiooniliste vastupidavustreeningu režiimidega. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. Campos, G.E.R. et al. Lihaste kohandused vastuseks kolmele erinevale vastupidavustreeningu režiimile: korduste maksimaalsete treeningtsoonide spetsiifilisus. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. Holm, L. et al. Muutused lihaste suuruses ja MHC koostises vastuseks raske ja kerge koormuse intensiivsusega vastupanuharjutusele. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12 Burd, N.A. et al. Madala koormuse ja suure mahuga vastupanu harjutus stimuleerib noorte meeste lihasvalkude sünteesi rohkem kui suure koormusega väikese mahuga takistustreening. PLOS ÜKS 5, e12033 (2010).

13. Aagaard, P. et al. Mehhanism inimese pennate lihase kontraktiilse tugevuse suurendamiseks vastuseks jõutreeningule: muutused lihaste arhitektuuris. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).

14 Charette, S.L. et al. Lihaste hüpertroofia vastus resistentsuse treenimisele vanematel naistel. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Skeletilihased ja hormonaalsed kohandused treenimata meeste ringtreeninguks. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Efficacy of 3 day/wk resistentsuskoolitus on müofiberi hüpertroofia ja müogeensed mehhanismid noortel vs. vanemad täiskasvanud. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. Staron, R.S. et al. Tugevuse ja skeletilihaste kohandumine raske vastupidavusega treenitud naistel pärast treeningut ja ümbertreeningut. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Erineva suurusega motoneuronite erutuvus ja inhibeeritavus. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. RAKU SUURUSE FUNCTIONAL SIGNIFICANCE IN SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Spordimed(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. Motoorsete üksuste värbamise järjekord inimese vastus lateralis lihases säilib väsitavate kontraktsioonide ajal. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Inimese skeletilihaste kiutüübi osakaalu geneetiline determinism. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. Tirrell, T.F. et al. inimese skeletilihaste biokeemiline mitmekesisus. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Andmed kiutüüpide jaotuse kohta kolmekümne kuues inimese lihases. Lahkamise uuring. J. Neurol. sci. 18, 111-129 (1973).

Kas proovite suurendada lihasmassi? Suurepärane!

Kui küsite mõnelt personaaltreenerilt, mitu korda harjutust sooritada, annab treener teile suure tõenäosusega nõu umbes 7-12 kordust, kuni tunnete lihasväsimust. Teisisõnu, peate tõstma väikese korduste arvuga suuri raskusi.

Uus uuring näitab meile teistsugust lihaskasvu teed – vastupidist ülalkirjeldatule. Selle uuringu kohaselt koos harjutust tehes raske kaal ja rohkem kordusi ebaõnnestumiseks, viib lõppkokkuvõttes samade tulemusteni kui traditsiooniline treening.

Selle uuringu jaoks tehti arvutus maksimaalne kaal iga katses osaleja kohta ja pärast seda jagati nad kolme rühma:

1. Osalejad esinevad üks komplekt peal 80% kaalust maksimumist ebaõnnestumiseni;
2. Osalejad esinevad kolm komplekti peal 80% kaalust maksimumist ebaõnnestumiseni;
3. Osalejad esinevad kolm komplekti peal 30% kaalust maksimumist ebaõnnestumiseni;

Need osalejad, kes sooritasid harjutuse 80% maksimaalsest raskusest, tegid seda 7-12 kordusega. Need, kes treenisid 30% maksimaalsest kaalust, tegid suur kogus kordused: 25-30.

Selle uuringu tulemuste kohaselt said 2. ja 3. rühmas osalejad sama kõrgus lihasmassi. Järeldus: treenides suure raskusega väike kogus korduste ja väikese raskusega suurel arvul kordustel viib sama tulemuseni. Väärib märkimist, et teise grupi osalejad, kes treenisid traditsioonilise kulturismisüsteemi järgi, said suurema jõukasvu kui kolmanda grupi osalejad. Madalaima tulemuse said esimese grupi osalejad: nende saavutused treeningul olid kaks korda väiksemad kui teise ja kolmanda grupi osalejate saavutused.

Põhineb see tulemus, võib järeldada, et ideaalne süsteem treening on teine, täpselt see, milleks enamik inimesi treenib – selles pole midagi üllatavat. peale selle see süsteem mitte ainult ei suurenda lihasmassi, vaid avaldab positiivset mõju ka osalejate jõu kasvule, see treening võtab vähem aega kui kolmas, sest iga harjutus sooritatakse väikese korduste arvuga.

Kuid põhjusel, et teine ​​treeningsüsteem nõuab inimeselt rohkem vastupidavust ja vormi, võib see algajatele üsna raskeks osutuda. Pealegi mõjutab suurte raskustega treenimine negatiivselt keha sidemeid ja veresooni. See treeningsüsteem on traumaatilisem, kuna töötab suure raskusega. Kui lihasmassi kasvu osas näitab mitte vähem tulemust kolmas süsteem, siis just seda tuleks soovitada neile, kes on alles hiljuti jõusaalis treenima hakanud. Samuti on see süsteem soodsam vanematele inimestele, kes oma vanuse tõttu ei saa suure raskusega töötada.

Sellist treeningsüsteemi järgib Venemaa absoluutne meister aastal klassikaline kulturism - Andrei Schmidt. Kanali Musktsy.rf biitsepsi ja triitsepsi treeningus rääkis ta üksikasjalikult oma metoodikast ja lähenemisviisist lihasmassi kasvatamisel.

Järelduse võib teha nii: ärge uskuge neid, kes ütlevad, et treenimine on võimalik ainult ühe põhimõtte ja süsteemi järgi ning kõik ülejäänud on ebaefektiivsed. See ei ole tõsi. See uuring näitab meile, et lihaste kasvatamiseks on veel üks viis ja neile, kes mingil põhjusel ei saa suuri raskusi tõsta, on sama tõhus alternatiiv.

Vaatame, mida teeb madala raskusega treening ja uurime, kas saate lihaseid kasvatada ainult kergete hantlite või kangi abil ...

Väike on kaal, millega suudame sooritada suure hulga kordusi (15 või rohkem). Võib järeldada, et see kaal on umbes pool ühekordsest maksimumist.

Professionaalsed kulturistid teavad, et väikese raskusega töötades ja suure arvu korduste kasutamisel kaasatakse töösse ainult aeglased kiud, mis ei vastuta jõu ja lihasmassi eest. Sellest järeldub, et kui teie plaanid on üles pumbata suured ja tugevad lihased, siis peate töötama suurte raskustega ja tegema lähenemises 6-12 kordust. Ainult nii saab aeglased kiud tööks muuta ja lihaseid kasvama panna.

Treeni koos väikesed kaalud see on mõistlik, kui olete juba piisavalt suure lihasmassi üles pumbanud ja peate rasva põletamiseks (kuivatamiseks) pingutama. Kuid ka sellisel juhul peate töötama ebaõnnestumiseni ja valima mürsule sellise raskuse, et pärast 15-20 korduse sooritamist ei jääks järgmiseks korduseks enam jõudu. Kui te ei tunne end eriti väsinuna, peate kangi raskust suurendama - vastasel juhul ärge oodake tulemusi.

Edasi oluline punkt. Väikese raskusega töötades on vaja seeriate vahelist pausi (puhkust) vähendada. Oluline on vältida vere väljavoolu lihastest: vähendades seeriate vahelist puhkust, lahendate selle probleemi. Usun, et 40-60 sekundist piisab, et enne järgmist setti puhata ja taastuda.

Millal tuleks kasutada kergeid raskusi?

1. Pumpamisel.

2. Plahvatuslikus stiilis töötades.

3. Rasva põletamisele suunatud treeninguga.

4. Kui on vaja pausi teha raske töö pärast kurnavat jõutreeningut.

5. Ületreenituse seisundis.

6. Vigastustest taastumisel.

Ja pidage meeles – väikesed kaalud on väikestes kogustes head. Teie programmi aluseks on rasked mahutreeningud. Kerge raskusega töö peaks olema toetav.