Kuidas ravida depressiooni – harjutus, mis aitab. Harjutused, mis annavad maksimaalse tervendava ja noorendava efekti. Kuidas parandada ja säilitada neerufunktsiooni kodus

Sport on kasulik, kuid raske füüsiline koormus võib põhjustada vigastusi, kurnatust elujõudu, mitmesugused haigused. Seetõttu tuleb treenimisse suhtuda ettevaatlikult, et püsida aktiivsena kuni kõrge eani. Selle artikli näpunäited aitavad teil vajadust hinnata kehaline aktiivsus ja anna praktilisi nõuandeid mida esitada füüsilised harjutused tervise säilitamiseks kõrge eani.

Terviseharjutused aktiivseks pikaealisuseks

1. Küünarnuki kiik.

See harjutus aitab kompenseerida püsti kõndimise kulusid ja kehalise aktiivsuse puudumist. Harjutuse sooritamise käigus peate jäljendama neljal jalal jooksvat looma. Kui teete seda harjutust pidevalt, saate vabaneda paljude siseorganite ummistusest, parandada vereringet. Harjutust on lihtne sooritada, kuna see on tõhusam hommikused jooksud ja pea peal seistes.

Toimivus:

Põlvitage madratsi keskel nii, et varbad puudutaksid madratsit. Asetage küünarnukid põlvedest 40–50 cm kaugusele õlgade laiusele. Pea asub madratsil peopesadel, sõrmeotsad peaksid puudutama parietaalset tsooni ja peopesade serv peaksid silmad sulgema. pöidlad peaks puudutama silmalaugude lihaseid, mida saab kontrollida silmi pilgutades. Hakka keha edasi-tagasi õõtsutama, oluline on mitte madratsist lahti rebida. Kaldume ette, viibime selles asendis paar sekundit, siis tagasi, hoiame keha äärmises asendis 3 sekundit. Hingamine peaks olema ühtlane. Alustage 10 harjutusega, kuid arvestades, et teil pole neid raske teha, saate järk-järgult suurendada kiikude arvu ja tempot. Päevas saate teha 2-6 seeriat. Harjutuste sooritamise hõlbustamiseks võite küünarnukkide alla panna teki. 2 kuu pärast saate harjutust keerulisemaks muuta, ettepoole kiigutades tuleb painutada selg üles ja tõmmata kõht sisse, tagasi õõtsudes tuleb kummarduda ja välja hingata.

2. Harjutus lümfi stagnatsiooni, turse, nõrkuse, arütmia kõrvaldamiseks.

Harjutust peate tegema pärast ärkamist. Pole vaja tõusta, liigutused aitavad leevendada ummikuid, vähendada hommikust survet.

Toimivus:

Lamades külili, painutage küünarnukid. ülemine õlg edasi-tagasi liikuda. Seejärel tõmbub rindkere kokku, kuid sirgub. Ühe lähenemisviisi korral peate sooritama kuni 5 kiiku. Kuid kui harjutuse tegemine pole keeruline, võite kohe alustada rohkem. Jätkame vabalt hingamist.

Lisaks treeningule saab oma aktiivse elustiili programmi lülitada jooksmise.See on väga tervislik, kuid liigeste ja selgroo tervena hoidmiseks tuleb osata õigesti joosta.

Jooksmise eelised ja kahjud

Jooksu eesmärk on aktiveerida lülisamba ja liigeste töös osalevaid lihaseid. Kuid hoolimata keha üldisest raputusest ja lümfisüsteemi äravoolu paranemisest, valesti jooksmine võib keha üle koormata. Kahjulik on jooksmise ajal kandadele maandumine, pikkade kurnavate jooksude harjutamine ja valede ebamugavate jalanõudega jooksmine.

Kuidas õigesti joosta?

• Põhikoormus peaks langema sääre ja labajala lihastele.
• Alustage väikeste distantside jooksmist, suurendades järk-järgult jooksude kestust ja nende dünaamikat. Jooksmine peaks vahelduma puhkusega.
• Sa ei saa joosta, kui sul on probleeme lülisamba, liigestega või kui oled tööl väga väsinud. Jooksmine ei ole soovitatav vanematele inimestele.

Kõndimine on alternatiiv jooksmisele

Aga mida teevad vanemad inimesed, kui nad ei saa joosta? Sel juhul peate kõndima. Kõndimist saab ju ka harjutusena kasutada. õige, sisse sel juhul, peetakse pehmeks kõnnakuks.

Treeningu eelised

Et harjutusi teadlikult teha, pead teadma, mida treeningu roll tervises:

• Veri täidab anumad täielikumalt;
• Laevad on täielikult töökorras;
• Vähendatud kolesterooli ladestumine;
• Vähendab ateroskleroosi ja südame-veresoonkonna haiguste riski;
• Südamelihas töötab paremini;
• Väiksem tõenäosus haigestuda vähki;
• Keha vaimne seisund paraneb;
• Oodatav eluiga pikeneb ja aktiivne pikaealisus on garanteeritud.

Aktiivse pikaealisuse väitmiseks peate hakkama oma tervise eest hoolitsema juba täna. Füüsiline treening mõjutab pikaealisust nii otseselt kui ka kaudselt. Pealegi kehaline aktiivsus ei ole ainult tee hea tervis ja sale figuur aga ka õnnelikule isiklikule elule ja enesearmastusele.

Hakka mõtlema tulevikule juba täna, sest tervis on meie rikkus!

Proovi neid lihtsaid harjutusi! Tunnete end suurepäraselt!

Harjutused aktiivseks pikaealisuseks ja terviseks!

Lihasenergiat saab suunata mitte ainult tervise kasuks, vaid ka kahju tekitamiseks. raske füüsiline töö või kurnatuseni treenimine, raskete raskuste tõstmine, väga kiire liikumine või hüppamine võivad keha ressursid ammendada, soodustada liigeste ja selgroo kulumist.

Pakume teile 2 lihtsad harjutused, mis kl minimaalsed koormused tagavad kehale maksimaalse ravitoime.

Plii aktiivne pilt elu, söö õigesti ja

Esimene harjutus on nn küünarnukkidel kiikuda».

See harjutus aitab kiiresti eemaldada ummikud kõigis elundites, parandada aju vereringet ja aktiveerida lümfisüsteemi.

See harjutus on isegi tõhusam kui jooksmine ja kiirkõnd.

Võtke oma lähtepositsioon:

1. Põlvita madratsil nii, et põlved ja varbad toetuksid madratsil samaaegselt.

2. Peopesade laiuse kaugusel põlvest asetage käte küünarnukid. Asetage küünarnukid õlgade laiusele ja toetuge neile. Samal ajal aseta pea peopesadele nii, et peopesade serv kataks silmad.

Harjutuse sooritamine:

Tähelepanu! Harjutust sooritades ärge rebige küünarnukke ja põlvi madratsist lahti ning sõrmed ei tule võra küljest lahti. Hingamine on vabatahtlik.

1. Liiguta keha ette, pane pea peopesadega kokku madratsile. Hoidke seda asendit 1-2 sekundit.

2. Seejärel liigutame keha tagasi (küünarnukke ja põlvi madratsist tõstmata) proovime puusi puudutada vasika lihaseid. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit.

3. Korrake neid liigutusi mitu korda. Alustage võimalikult paljude kordustega, kuid mitte rohkem kui 10 korda.

Igaüks valib enda jaoks optimaalse tempo, et harjutust sooritataks lihtsalt, kuid mitte kiiremini kui loendusel. üks-kaks-ja - edasi liikumine, üks-kaks-ja – tagurpidi liikumine.

Treeningut saab teha 2-5 korda päevas. Soovitatav korduste arv on olenevalt vanusest ja füüsilisest vormist 20-50.

Märkus: Olenevalt puusade ja küünarvarte pikkuse vahekorrast võid küünarnukkide alla panna mitu korda volditud teki, et äärmises asendis tagasi liikudes oleksid õlad puusadest veidi kõrgemal.

Harjutus püstise kehahoiaku ja hüpodünaamia kompenseerimiseks.

Seda nimetatakse " küünarnukkidel kiikuda". Harjutus põhineb neljajalgse jooksu imitatsioonil, kuna anatoomiline struktuur inimkeha säilitab kohanemisvõime sellise asendi ja liikumisega. Treening võimaldab oma regulaarse sooritusega kompenseerida püstikõnni puudujääke, kiiresti eemaldada ummikud kõigis elundites, parandada pea verevarustust ja liquorodünaamikat. Harjutus " küünarnukkidel kiikuda„füsioloogilisem ja kulutatud ajaühiku kohta efektiivsem kui jooksmine, pea peal seismine ja paljud muud harjutused ning seda on lihtne sooritada.

Võtke lähtepositsioon

1. Põlvita magamamadratsil keskelt ja pikisuunas nii, et põlved ja varbad toetuvad madratsil korraga.
2. Mõõda 3 peopesa laiust säärte põlvedest ettepoole ja märgi see koht kuidagi ära või lihtsalt jäta meelde. Asetage küünarnukid sellele õlgade laiuselt ja toetuge neile. Samal ajal aseta pea peopesadele nii, et käte sõrmeotsad puudutaksid pea võra ja peopesade teine ​​serv sulgeb silmad.
3. Pilgutage silmi avamata ja tunnetage, kuidas silmalaud puudutavad pöidla lihaseid.

Harjutuse sooritamine

Tähelepanu! Harjutust sooritades ei tule käte küünarnukid ja jalgade põlved sekundikski madratsist lahti ning käte sõrmeotsad ei tule kroonilt maha. Hingamine on tasuta.

1. Keha liigutamine edasi, pange pea koos peopesadega madratsile ja peopesad tuleks silmadelt lahti rebida ning sõrmeotsad (umbes kaks falangi) peaksid mõõduka pingutusega hoidma pead kroonist. Hoidke seda asendit 1-2 sekundit
2. Keha liigutamine tagasi(küünarnukke ja põlvi madratsist tõstmata) proovige puusadega puudutada säärelihaseid, samal ajal sulgege uuesti peopesadega silmad, ilma sõrmeotsi kroonilt tõstmata. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit.
3. Korrake edasi-tagasi liikumist (kiigutamist) mitu korda. Alustage võimalikult paljude kiikedega, kuid mitte rohkem kui 10.
4. Lisage kiikede arv 1-3 nädalas. Suurendage järk-järgult, et harjutus oleks alati lihtne. Treeningu omandamisel suurendage järk-järgult õõtsumiskiirust. Igaüks valib enda jaoks optimaalse tempo, et harjutust sooritataks lihtsalt, kuid mitte kiiremini kui loendusel. üks-kaks-ja - edasi liikumine, üks-kaks-ja -tagurpidi liikumine. Treeningut saab teha 2-6 korda päevas. Optimaalne kogus kiiged 20-50 – ja oleneb vanusest.

Märkus 1: Olenevalt puusade ja käsivarte pikkuse vahekorrast võib osutuda vajalikuks panna küünarnukkide alla volditud tekk vms, et äärmises asendis tagasi liikudes oleksid õlad puusadest veidi kõrgemal.

Märkus 2:1–3 kuu pärast, kui omandate harjutuse ja omandate suurema painduvuse, on harjutus keeruline:

• · edasi liikudes püüavad nad selga üles painutada ja kõhtu sisse tõmmata rind.
• · tahapoole liikudes püüavad nad selga allapoole painutada ja kõhtu väljapoole punnitada.

Psühhofüüsiliste ressursside kulud ja depressiooni ravi. Abiharjutus energiakulude katmiseks.

Head aega sõbrad! Esiteks tahan kohe öelda, et selle harjutuse eesmärk ei ole depressioonist täielikult vabaneda, vaid see on ainult abiks neile, kes on oma keha alustanud ( füüsiline vorm), mille tõttu veelgi suurem ja süvenev üldine heaolu depressiooni ja muude psühholoogiliste häirete tugevdamine.

Tihti ei teki depressiooni mõne ägeda psüühikat traumeeriva olukorra (juhtumi) tõttu, näiteks surm armastatud inimene, vägivald jne, kuid tekib intensiivse vaimse (vaimse) stressi ja pingete jada tagajärjel inimese jaoks olulistel elusündmustel, näiteks instituudis eksamite sooritamisel.

See tähendab, et kui keha kulutab kiiresti energiaressursse. Ilmub apaatia, nõrkus, letargia, mis võib põhjustada depressiivne seisund. Depressioon võib tekkida ka menopausi ajal, varasemate haiguste tagajärjel.

Vaimsed ja füüsilised ressursid on omavahel seotud, sest meie aju kontrollib kõiki lihasrakke. Mitte nii kaua aega tagasi
teadlased on avastanud, et stressi ajal aktiivsus lihasrakud suureneb mitu korda. See toob kaasa psühhofüüsiliste ressursside kiire kulutamise (toonus langeb).

Kõik pinged ja kogemused põhjustavad sisemiste ressursside kulutamist, millel pole aega taastuda. Need põhjused hõlmavad vajaliku füüsilise aktiivsuse puudumist.

Kui see juhtub lastel, siis areng aeglustub, tähelepanu koondumine, kohanemine meeskonnas halveneb, tekib eraldatus ja hirm suhtlemise ees.

Olles kord, saab inimene sellest kiiremini välja, kui aidata kehal taastuda oma sisemisi ressursse.

Tänu kogunenud energiale kaob depressioon iseenesest. Antidepressantide kasutamine ei taasta energiaressursse, vaid võimaldab täielikult ära kasutada allesjäänud reservide niigi väikseid varusid. Selline ravi normaalse ja loomuliku energiavarude puudumisel ei anna soovitud tulemust.

Olukorrast on eraldi hetk, kui inimene langeb depressiooni tõttu psüühikahäire, nende pikaajaline mahasurumine loomulikud emotsioonid, mitte tajumine inimesena ja sisemine psühholoogiline võitlus. Tal on pikk püsiv depressioon. Hiiglaslikud psüühilise energia kulutused ei taastu kuidagi - (toon on umbes null).

Püüdes sellest seisundist välja tulla, püüab inimene põgeneda negatiivsete mõtete eest ja pöördub spordi poole. Jooksmine, võimlemine, ujumine jne. psühholoogilisele taustale mõjub väga hästi. Kuid sama jooks, isegi kui see on lihtsalt kerge sörkjooks, on energiakulu. Ja tugeva negatiivse vaimse seisundi taustal, füüsiliselt nõrgenenud organismile ei pruugi see inimesele hästi minna.

Jooksmine, ujumine, treenimine on kõik imelised ja tõhusad, kuid alustuseks saate seda harjutust kasutada vereringe parandamiseks ja toonuse tõstmiseks.

Kuidas taastada keha energiat.

Harjutus " Küünarnuki kiik". Harjutuse olemus on neljajalgsete jooksu imitatsioon. Meie kehaehitus on esialgu kohanenud see säte ja liikumine ning on inimesele meie evolutsioonist hoolimata loomulik. Regulaarne täitmine harjutus võimaldab teil eemaldada ummikud kõigilt siseorganid, parandada vereringet, mille halvenemine on nii iseloomulik depressioonile, neuroosidele ja muule negatiivsele vaimsed seisundid, samuti parandada likvorodünaamikat ja kompenseerida kahejalgse liikumise puudujääke.

See aeganõudev treening on füsioloogiliselt tõhusam kui pea peal seismine, jooksmine ja muu. Ja mis kõige tähtsam, seda tehakse lihtsalt ja kehale madalate kuludega.

Harjutus ise:

Võtame lähtepositsiooni

Madratsil, mis asub keskel ja piki, põlvitame. Sel juhul toetuvad madratsile samaaegselt jalgade põlved ja varbad. Mõõdame põlvedest edasi kolm peopesa laiust ja jätame selle koha meelde. Heidame pikali ja toetame küünarnukid selles mõõdetud kohas madratsile. Küünarnukid on õlgade laiuselt.

Asetame pea peopesadele nii, et peopesade serv kataks silmad ja sõrmeotsad asetseksid pea ülaosas. See tähendab, et käed asuvad piki nägu silmadest kuni kroonini. Pilgutame silmi avamata ja tunneme, kuidas silmalaud puudutavad pöidla lihaseid.

Nüüd tehke harjutust

Tähtis! Tehes seda, küünarnukid ja põlved sekundiks ei peaks ära murda madratsist ja sõrmeotstest kroonist. Jälgige, kuidas harjutust sooritate, kuni see teile meelde tuleb.

Kogu kehaga edasi liikudes paneme pea peopesadega madratsile, samal ajal kui peopesade serv tuleb silmadest eemale rebida ja kroonil lebades jätkavad sõrmeotsad mõõduka pingutusega pead. See tähendab, et sõrmede falangid koos krooniga kleepuvad madratsi külge ja peopesade serv vabastab silmad. Viivitame selles poosis 1-2 sek.

Liigutame keha tagasi (küünarnukid ja põlved ei tule madratsist lahti), liigutades, selle lõppfaasis, proovime puusadega puudutada säärelihaseid. Ja samal ajal sulgeme taas peopesaga silmad, sõrmi kroonilt maha võtmata. Jääge sellesse asendisse 2-3 sek.

Ja nüüd kordame seda liikumist edasi-tagasi mitu korda (kiigume küünarnukkidel). Esimest korda kiikede arvu enam ei tehta 10 üks kord. Kui alguses tekivad raskused, tehke nii palju, kui on lihtne. Kiikede arvu lisamine 1-3 nädalas.

Harjutus peaks olema lihtne, nii et ärge olge innukas. Treeningu omandamisel saate kiikede tempot suurendada. Aga mitte kiiremini kui arvel üks-kaks-ja-- edasi liikudes, ja sama skoor tagasi liikudes. Treeningut saab teha alates 2 kuni 6 kord päevas. Pärast seda, kui harjutus muutub normiks, - optimaalne kiikede arv alates 20- 50 , oleneb vanusest.

Märkus: sõltuvalt küünarvarte ja puusade vahekorrast võid küünarnukkide alla panna volditud teki või midagi muud. See on vajalik selleks, et tagasi liikudes oleksid õlad puusade suhtes veidi kõrgemal.

Läbi 1-3 kuud painduvuse suurenedes võib harjutust raskendada. Edasi liikudes proovime oma selga üles painutada ja tõmbame kõhu rindkeresse. Tagasi liikudes proovime selga alla painutada ja kõht paisub väljapoole.

Parimate soovidega Andrei Russkikh

Milline naine ei unista tasasest seksikast kõhust. Lihaste tugevdamiseks on vaja teostada regulaarselt. See aitab teil teha 6 lihtsalt sooritatavat harjutust.

Püstol

Lamage selili, painutage ja painutage nii palju kui võimalik jalad vaheldumisi 10-15 cm kõrgusel põrandapinnast. Jalad peaksid olema kaalus, ilma toeta.

vingerdama

Lamage selili, toetuge jalgadele, pöörake jalad vasakule ja paremale horisontaalsele toele.

pöördeid

Lamage selili, painutage põlvi, stuupad toetuvad põrandale, kinnitage käed pea tagaosas. Pööra ümber ülemine pool keha vasakule ja paremale.

Keeramine

Istuge, painutage põlvi, mördid toetuvad põrandale, kinnitage käed pea tagaosas. "Keerake" ülestõstetud torso, parema küünarnukiga, ulatuge vasakule painutatud põlv ja siis vastupidi.

Kiik

Lamage selili, tõstke jalad 10°, langetage, nüüd tõstke torso, langetage. Nüüd tõstke mõlemad jalad ja torso korraga üles. Sellisel juhul tuleks õlad tagasi visata, selg on painutatud.

Ujuja

Lamage kõhul, tõstke kõigepealt jalad ja käed üles parem jalg ja vasak käsi, ja siis vastupidi vasak jalg ja parem käsi.

Tehke iga harjutust 6 korda, suurendades järk-järgult 10-ni. Esimesel nädalal tehke üks õppetund, teisel nädalal 2 õppetundi jne. Suurendage koormust järk-järgult.