Toidud treeningujärgseks taastumiseks. Kuidas jõudu taastada? Elulise, füüsilise ja vaimse jõu ja energia taastamine pärast haigusi, stressi, treeningut, tööd, väsimust. Taastusravi pärast treeningut

Korralikult valitud sporditoitumine pärast treeningut taastumiseks kiirendab kehas anaboolseid protsesse ja hoiab ära lihaskoe lagunemise. Head taastumist nõuavad kõik, olenemata eesmärkidest, sest sellest sõltub sinu heaolu ja efektiivsus. treeningprogramm. Taastumisfaas on aga eriti oluline neile, kes soovivad kiiresti ja tõhusalt lihasmassi üles ehitada. Lihased kasvavad mitte treeningu ajal, vaid puhkuse ajal! Seetõttu pööratakse kulturismis nii palju tähelepanu sportlase režiimile, tema toitumisele, unele ja spetsiaalsete taastuslisandite kasutamisele.

Keha taastumise mehhanism ja reeglid pärast treeningut.

Head trenni + hea puhkus+ hea toitumine – see on sinu vältimatu arengu valem. Meie keha energia on ATP energiamolekuli pidev lagunemine ja taastamine. Mida kauem ja raskemalt treenite, seda kiiremini tühjendate oma ATP varud ning seda rohkem aega ja toitaineid taastumiseks vajalik.

Taastumine toimub mitmes etapis:

• Kiire taastumine. See algab kohe, kui koolitus on läbi. Keha taastab normaalse pulsi, rõhu ja normaliseerib hormoonide vabanemist.
• Niipea, kui keha on naasnud oma tavalisse olekusse, algab aeglase taastumise periood. Aeglane taastumine kestab päev või kaks. Sel perioodil taastub see normaalseks vee tasakaalu ja toimub aminohapete süntees.
• Superkompensatsioon ja viivitatud säritus. See periood tekib kohe pärast aeglast taastumist ja kestab umbes nädala. Kui tegid toitumise ja treeningu osas kõik õigesti, siis hakkab peale superkompensatsioon ja keha saab treeningust täiel määral kasu, mis tähendab, et lihased kasvavad mahult, muutud tugevamaks. Kui midagi läks valesti, valisite vale programmi või kehal nappis energiat ja spetsiaalseid toitaineid, siis toimub taastumine hilinenud ehk keha naaseb endine tase ilma mingi edenemiseta.

Ületreenimise vältimiseks järgige kindlasti mitmeid reegleid:

• Tehke treeningute vahel alati vajalikke pause. Sõltuvalt sellest, geneetiline eelsoodumus, treeningute intensiivsus ja toitumisharjumused täielik taastumine ATP vajab minimaalselt ühte päeva, maksimaalselt nelja päeva.
• Veenduge, et teie treeningud ei kestaks üle 1 tunni. Pärast seda perioodi toimub kortisooli taseme tõus ja ATP ammendumine, mistõttu on edasine treenimine mõttetu.
• Järgige rangelt une ja ärkveloleku režiimi. Heaks taastumiseks vajab sportlane vähemalt 8 tundi und.
• Jälgige oma kalorite tarbimist ning valkude, süsivesikute ja rasvade tasakaalu oma dieedis.
• Kas sa kasutad spetsiaalsed lisandid, mis aitavad kaasa lihaste taastumisele ja energia tasakaalule.

Sportlik toitumine taastumiseks: vastuvõtu tüübid ja ajad

• Valk. Valk parandab teie kahjustatud lihased treeningu ajal, pakkudes neile taastumise ja kasvu ehitusplokke. Kuid see ei tähenda, et seda tuleks võtta alles pärast treeningut, ükskõik kui paradoksaalselt see ka ei kõlaks, vaid kokkupuuteprotsesse tuleb alustada juba enne treeningu algust, pärast portsjoni joomist proteiini jook. Siis on lihaskude kataboolsetele protsessidele vähem vastuvõtlik. Vastuvõtuaeg: Kiire Vadakuproteiin juua on vaja enne treeningut ja vahetult pärast treeningut (mitte rohkem kui 40 minutit pärast treeningu lõppu). Ta annab sulle ehitusmaterjal ja käivitada taastumisprotsessid kiire taastumise faasis. Kompleksne mitmekomponentne valk, samuti valku keskmine kiirus assimilatsiooni, tuleb võtta paar tundi pärast treeningut. Võtke öösel kaseiinivalku (et une ajal saaksid lihased pidev laadimine aminohapped).
• Gainer. Gainer on valkude ja süsivesikute kombinatsioon erinevates vahekordades. See annab kehale energiat ja tänu sellele saavutatakse kergesti positiivne energiabilanss (kalorite ülejääk) ja ATP kiire taastumine. Vastuvõtmise aeg: ranged reeglid Gaaseri vastuvõttu pole, kõik oleneb sinu algandmetest ja eesmärkidest. Gaineri abil sulgub kergesti süsivesikute aken kohe peale treeningut on enne treeningut energialaeng. Lisaks toimib gaser suurepärase toidukorra asendajana (näiteks vahepala või teine ​​hommikusöök), kui on vaja tekitada kalorite ülejääk.
• BCAA-d. Leutsiin, valiin ja isoleutsiin (BCAA) – aminohapped koos hargnenud ahelad millest 35% kõigist meie lihaskiud. Nende kasutamine puhastatud, peaaegu koheselt seeditavas vormis on äärmiselt oluline lihaskoe täielikuks taastumiseks ja järgnevaks sünteesiks. Manustamise aeg: enne treeningut, treeningu ajal ja peale treeningut. See järkjärguline sisenemine kehasse aminohapped BCAA võimaldab laadimise faasis vältida lihaste hävimist, kiire ja aeglase taastumise faasis pakkuda ehitusmaterjale uute lihaskiudude sünteesiks.
• Kreatiin Sportlased kasutavad tavaliselt kreatiini vastupidavuse suurendamiseks ja parandamiseks tugevusnäitajad, kuid kreatiin aitab ka suurepärane ravim taastumine pärast treeningut. Asi on selles, et pärast kõrge intensiivsusega treening teie lihased on kurnatud ja kreatiin koos süsivesikute ja valkudega (gainer + valk) annab neile vajalikku energiat kasvu jaoks. Kasutusaeg: Võtke kreatiini pärast treeningut koos portsjoniga kiired süsivesikud koguses 3-5 g.
• Glutamiin. Glutamiin on ainulaadne aminohape, millel on palju kasulikud omadused. Kuid peamine omadus, mille tõttu glutamiin on laialdaselt populaarseks saanud, on võime säilitada ja suurendada immuunsust. Glutamiiniga taastuvad lihased paremini, vähenevad valu. Pikemas perspektiivis aitab glutamiin vältida ületreenimist ja vähendada viirushaiguste (gripp, ODS jne) esinemissagedust. Kasutusaeg: Võtke üks kuni kaks portsjonit glutamiini (pakendil märgitud portsjoni suurus) kogu päeva jooksul. Võite seda võtta üksi või segatuna kaalutõusja või valgukokteiliga.
• Vitamiinid ja mineraalid. Selleks, et keha mitte ainult ei saaks pärast treeningut oma algseisundisse tagasi, vaid ka kvalitatiivselt muutuks jõu ja vastupidavuse suunas, on vaja lisaks makroelementidele ka mikroelemente. Sportlane kaotab treeningu ajal higiga palju mineraalaineid ning suurenenud ainevahetus vajab suurtes annustes peaaegu kõiki vitamiine. Heaks taastumiseks võtke sportlastele mõeldud vitamiini-mineraalide komplekse ja soolasid sisaldavaid isotoonilisi ravimeid. Millal võtta: Järgige vitamiini-mineraalide kompleksi pakendil olevaid juhiseid. Treeningu ajal ja pärast seda tuleks juua isotoonilisi jooke.

Sõltuvalt vajadustest, funktsioonidest ja treeningprogrammist saate kasutada ka komplekssed aminohapped ja spetsiaalsed lisandid liigeste ja sidemete taastamiseks. mäleta seda korralik taastumine mitte vähem oluline kui koolitus ise ja reegleid eirates riskite aja raiskamisega. Sporditoitumise tootjad on loonud taastumistooted, mis kiirendavad arengut ja hoiavad keha tervena.

Jätte järjekordse jalatrenni vahele, sest te ei saa ikka veel taastuda päevast, kui rindkere ja triitsepsi töö oli tehtud? See on minu arvates selge kõigile, kes on regulaarselt fitnessiga tegelenud. Oleme kõik treeningud vahele jätnud, kui meie lihased pärast eelmist seanssi tõsiselt haiget tegid. Kui tundub, et pärast treeningut kogu keha valutab ja te ei talu seda, on teil tõenäoliselt tegemist hilinenud lihasvaluga.

Miks see tekib? Treeningu ajal saavad lihased koormuse all mikrokahjustusi ja mikrorebendeid. Ja kui pärast treeningut algab lihaste taastumise protsess, hakkate koguma jõudu ja lihasmassi. Kuigi see on tehniliselt osa värbamisprotsessist lihasmassi Täiendades oma treeningut lihaseid taastavate toiduainetega, saate minimeerida oma keha reaktsiooni, et saaksite järgmisel päeval uuesti liikuma hakata.

Lihaseid taastavad tooted, mis aitavad teil lihasvalu korral

Kirss

Professionaalsete sportlastega tehtud uuring on näidanud, et hapukirsimahl võib teiste jookidega võrreldes lühendada taastumisaega pärast treeningut, vähendada lihaste valulikkust ja lihaskahjustusi. Lisa veidi kirsimahla oma treeningjärgsesse smuutisse või naudi klaasi mahla treeningeelse vahepalana.

Kodujuust

Ühes uuringus leiti, et kui sportlased treenisid õhtul ja võtsid vahetult enne magamaminekut kaseiinivalku, oli lihaskiudude sünteesis võrreldes platseeboga hüppeline. Lisaks leiti, et kodujuust sisaldab rohkelt ainulaadset hargnenud ahelaga aminohapet leutsiini, mis kiirendas märkimisväärselt lihaste taastumist ja vähendas lihaste valulikkust pärast treeningut.

Naudi külma magustoiduna koos puuviljade ja pähklitega, lisa smuutidele ja kokteilidele. Kasuta ka küpsetamisel valgurikka põhjana.

Vürtsid toiduvalmistamiseks

Kuigi seda on raske anda roheline tuli kasutamiseks pärast klasside pakendeid küpsetiste ja piparkookidega, kuid puistatud vürtsidega, näiteks maiustused võib aidata lihastel lõõgastuda. Uuring näitas, et võrreldes platseeborühmaga teatasid treenivad naised, kellele anti kaneeli ja ingverit oluliselt vähem. valu peale treeningut. Lisage need vürtsid oma hommikustele kaerahelbedele, lattele, röstsaiale või maguskartulile, et maitset suurendada ilma kaloreid lisamata.

Kurkum

Kas see kuldne pulber ei aita midagi? Varasemad uuringud toimeaine kurkumi kohta näitasid, et kurkumipõhised toidulisandid aitasid vähendada treeningjärgset hilinenud lihasvalu. Samuti vähenesid vigastused ja kiirendatud taastumine lihaste aktiivsus. Ärge unustage puistata kurkumit heldelt kaerahelvestele, munadele, puuviljajookidele, kohvile ja küpsetistele, et leevendada pärast treeningut valulikke lihaseid.

Kohv

Hea uudis kohvisõpradele. Teaduslikud uuringud on näidanud, et mõõdukas kofeiini annus (umbes kaks tassi kohvi) võib vähendada treeningujärgset valu 48 protsenti. Teised teadlased leidsid, et kui kofeiini manustati koos valuvaigistitega, kulus valu leevendamiseks 40% vähem ravimeid.

lõhe

Põletikuvastaste oomega-3 rasvade, antioksüdantide ja lihaseid kasvatavate valkudega rikastatud toode on ideaalne treeningjärgne eine. Sportlaste oomega-3 tarbimise uuring on näidanud, et see võib aidata ennetada põletikke ja lihasvalusid pärast sportimist.
treeningud, nagu näiteks biitsepsiga töötamine. Lisa lõhet aktiivselt rohelistesse salatitesse, grilli või sega kartuliga kalakookide valmistamiseks.

Arbuus

Pole midagi paremat, kui pärast rasket ja higist treeningut maitsta külma mahlast arbuusiviilu. Arbuusi peamise aminohappe tsitrulliini uuringud on näidanud, et see toode võib lisaks muudele eelistele leevendada ka valulikke lihaseid.

Lisa arbuusi oma smuutile või krõmpsuvale salatile. Või olge pisut loominguline ja lisage see grillile magusaks maiuspalaks.

Munad

Kui küsimus on selles, kuidas pärast trenni kiiresti taastuda, siis valk on sinu lihaste jaoks kõige vajalikum ehitusmaterjal. Pole asjata, et teadlased soovitavad pärast valgu toime uurimist lisada intensiivse treeningu ajal või pärast seda valguallikaid, näiteks mune, et vähendada hilinenud lihasvalu riski.

Nagu kodujuust, on munad hämmastav leutsiini allikas, mida on seostatud lihaste taastumisega. Sellega seoses kõvaks keedetud munad 6 grammi valku ja 70 kalorit suurepärane toode söömiseks pärast treeningut terveks nädalaks.

Banaanid

See tuntud puuvili on tuntud kergesti seeditavate süsivesikute allikana. See võib aidata insuliinitaset piisavalt tõsta, et suurendada valkude lihastesse tarnimise kiirust, et stimuleerida kasvu ja taastumist. Need on ka kaaliumi allikad, mille elektrolüütilised omadused on uuringutes näidanud, et need aitavad pärast jõusaalis käimist valu leevendada.

Lisage neid smuutidesse, lõigake kaerahelvestele lisamiseks või nautige lihtsalt suupistena.

Toidud, mida vältida, kui teie lihased valutavad

Nüüd, kui oleme käsitlenud lihaseid taastavaid toiduaineid, vaatame, milliseid toiduaineid tuleks vältida. Kahjuks ei ole ükski neist toodetest teile ilmutus.

Suhkur

Kuna lihasvalu on kehas esinev põletikuline vorm, on mõistlik vähendada rafineeritud süsivesikute, näiteks suhkru, tarbimist.
Üks paljudest selleteemalistest katsetest on näidanud, et üks purk magusat soodat päevas suurendab oluliselt põletikumarkereid. Muud rafineeritud süsivesikud (nt. Valge leib) võib olla sarnane toime. Hea uudis võib olla see, et looduslikud suhkruvormid toiduainetes nagu puu- ja köögiviljad ning täisteratooted ei avalda organismile sellist mõju, seega kasutage neid vajadusel.

Alkohol

Trenni ei soovitata ajastada pärast üsna tugevat joomist mõnel arusaadavatel põhjustel. Lõppude lõpuks, isegi või suurendada vigastuste ohtu. Alkohol dehüdreerib rakke, põhjustades krampe, valulikkust ja potentsiaalset sisemist stressi. Katsed kinnitasid veel kord et alkohol organismis võib tõhusalt häirida piimhappe lagunemist lihaskoes. Just tema võib lihaste valulikkust suurendada.

Nagu näete, on lihaste taastamise tooteid erinevalt kahjulikud tooted. Lisage need oma dieeti, et mõelda, kuidas pärast treeningut lihasvaludest lahti saada.

Lihaste taastumine pärast treeningut on väga oluline protsess. Mõned sportlased ei anna seda suurt tähelepanu, ja täiesti vale. See artikkel annab näpunäiteid taastumisprotsessi kiirendamiseks.

Väga sageli võite sportlastelt kuulda sõna "ületreenimine". Sellist riiki aga pole. Asi on selles, et kehal polnud aega taastuda. Sellel võib olla palju põhjuseid, millest peamised on puhkeaja puudumine ja vale taastumisprotsess. Kuidas seda protsessi kiirendada, arutatakse allpool.

Lihaste toonuse taastamine

Väga sageli teevad sportlased vea, keskendudes ainult taastumisele endale. Kuid lõppude lõpuks mõjutab treening kogu keha tervikuna, mitte ainult lihaskuded. Õige protsess taastamine tähendab järgmist:

• Lihaste taastumine pärast treeningut.
• Laguproduktide eemaldamine kehast.
• Energiavarude taastamine.
• Kesknärvisüsteemi normaalse talitluse taastamine.

Kuidas taastada lihaseid pärast treeningut

Pärast treeningut vajab keha süsivesikuid kiire tegevus, mida saab hõlpsasti hankida spordijoogid. Sportlane eelistab aga süsivesikute lisandit, vähendades kõik treeningul tehtavad pingutused nullini. Väga oluline on seada prioriteedid ja seejärel veenduda, et valitud meetodid on tõhusad.

Toitumine lihaste taastamiseks

Ärge kunagi alahinnake toitumise rolli treeningujärgses lihaste taastumises. Kõigi vajalike ainete saamisel suudab keha kiiresti taastada kõik treeningu ajal saadud rikkumised. Sel juhul kulub vähe energiat, mis on samuti oluline.

Samuti on oluline meeles pidada puu- ja köögiviljade kohta. Näiteks kõik marjad, millel on tumedat värvi, aitavad kaasa lagunemisproduktide kiirele eemaldamisele kehast. Sellel on kasulik mõju lihaste taastumisprotsessile pärast treeningut. Sama võib öelda paljude puu- või lehtköögiviljade kohta, mis parandavad metaboolsed protsessid.

Väga väärtuslik östrogeenitaseme alandamiseks toidutoode on ristõielised köögiviljad. Ärge laske end neist meelitada ainult neile sportlastele, kes soovivad kaalust alla võtta.

Toitumisest rääkides on lihtsalt võimatu mainimata jätta puhas vesi. Vedelikupuuduse korral aeglustub lihaste taastumisprotsess pärast treeningut. Vesi vähendab koormust südamele ja lihastele ning ei lase kehatemperatuuril tõusta. Kuid lihaskoe temperatuur on väga oluline näitaja taastumise ajal.

Taastumisprotsesside jaoks on väga oluline hoolitseda soolte eest. Kõik selle elundiga seotud probleemid mõjutavad imendumist negatiivselt kasulikud ained ja vitamiinid. Hakkab eralduma suur hulk toksiine, aeglustuvad ainevahetus- ja rasvapõletusprotsessid ning väheneb sportlase üldist meeleolu mõjutavate neurotransmitterite tootmine.

1. Sööge prebiootikume ja piimatooteid.
2. Püüdke mitte süüa nisutooteid.
3. Vältige põletikuvastaste ravimite, näiteks ibuprofeeni, kasutamist.

Kuidas kiirendada lihaste taastumist

Stress vähendab keha kohanemisvõimet treeningkoormused. See on tingitud tapjarakkude arvu vähenemisest ja hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise süsteemi toimimise häiretest. Just see süsteem vastutab hormoonide sünteesi eest ja normaalse töö tulemusena hakkab kortisooli rohkem tootma. See hormoon peatab kudede paranemise ja sellest tulenevalt nende massi kasvu.

Peate õppima, kuidas stressi maandada. Siin on mõned näpunäited, kuidas seda võimalikult tõhusalt teha:

• On vaja uurida stressi tagajärgi ja selle mõju organismile. Ainult nii saab inimene ise oma stressi maandada.
• Kasutage hingamistehnikaid lihaste lõdvestamine. Meditatsioon on väga võimas tööriist võitluses stressiga.
• Kuula muusikat. See vähendab kortisooli taset veres.
• Tehke massaaži ja isemassaaži. See vähendab valu pärast treeningprotsessi.
• Maga piisavalt. Uni on taastumisprotsessi oluline osa ja seda ei tohiks tähelepanuta jätta. Keha ei tööta kunagi hästi, kui te ei maga piisavalt.

• Vähendage vere kortisooli taset, parandades seeläbi keha koostist.
• Suurendada insuliini taset, põhjustada antioksüdantseid kaitsereaktsioone lihaskudedes.
• Kasulik mõju toimimisele kilpnääre millest sõltuvad ainevahetusprotsessid.
• Suurendage hüdratsiooni taset, hoides kehas vedelikku. Siiski sisse sel juhul Süsivesikute liial on juba negatiivne mõju.

Taastavad treeningud

Ütleme nii, et kui sportlasel on pärast treeningut tugev valu, peate tunde sagedamini tegema. Asjaolu, et sagedased treeningud teaduslikult tõestatud, et see suudab vähendada valu lihastes.

Samal ajal, kui sportlane jookseb sageli või treeningute intensiivsus on kõrge, on parem koormust vähendada. Järgmised näpunäited aitab teie taastumist tõhusamaks muuta:

1. Ühes treeningsessioon Peate hõlmama jõu- ja kardiokoormust.
2. Kasutage iga päev kahte treeningut, samal ajal kui üks tuleks teha kõrge intensiivsusega, ja teine ​​on suure helitugevusega võimsus.
3. Tehke oma seansid pikemaks kui üks tund.

0 6021 12 kuud tagasi

Täielik taastumine pärast treeningut on soovitud tulemuse saavutamiseks mitte vähem oluline tegur kui treening ise. Protsessi põhitõdesid mõistmata on võimatu edasi liikuda. Ei aita õige toitumine ega vitamiinid sportlik toitumine või isegi narkootikume. See artikkel räägib sellest, kuidas korralikult taastuda ja füüsilist jõudlust pidevalt tõsta.

Taastumise teoreetilised alused

Inimkeha on kompleksne isetervenev ja isemajandav süsteem. Puhkeseisundis on kõik alamsüsteemid tasakaalupunktis – protsessid kulgevad konkreetse organismi jaoks tavapärases tempos. Stabiilsest seisundist väljumine provotseerib keha pöörduma reservide poole. Aktiivse kehalise aktiivsuse ja taastumise tulemusena suurenevad inimese kohanemisvõimed.

Tõsised sporditulemused on saavutamatud ilma võimsa treeninguta. Taastumisfaas peab vastama koormustele. Keha peab "mõistma", et ta ei saa ellu jääda ilma uue reaalsusega kohanemata. Kuid ta vajab ka võimalust leida jõudu stressiga kohanemiseks – sel perioodil toimub sooritusvõime tõus. Üks ilma teiseta pole mõtet.

Kui jätate pärast treeningut lihaste taastumise tähelepanuta, võite selle väga kiiresti saavutada treeningplatoo(stagnatsioon). Vähemalt. Halvimal juhul oodatakse sportlaselt ületreenimist. Ja siit ka tulemuste langus ja terviseprobleemid.

Seal on 4 peamist taastumisfaasi:

• Kiire taastumine pärast treeningut. See algab kohe pärast treeningu lõppu ja kestab umbes 30 minutit. Sel ajal on keha "paanikas" ja püüab kaotused võimalikult kiiresti tasa teha. Väga oluline on taastada toitainete tasakaal.
• Aeglane. Pärast metaboolse tasakaalu saavutamist hakkab keha kahjustatud kudesid ja rakke tervendama. Selles faasis aktiveerub valkude, aminohapete ja ensüümide süntees, vee-elektrolüütide tasakaal normaliseerub, seedeelundkond neelab aktiivselt aineid, mis toimivad lihaste ehitusmaterjalina.
• Superkompensatsioon. Faas, mis tekib 2-3 päeva pärast suuri koormusi. Perioodi kestus on kuni 5 päeva. Ületaastumine on sarnane aeglasele faasile, kuid erinevus seisneb selles, et selle aja jooksul toimub tõus füüsilised näitajad. järgmine treening tuleb läbi viia enne, kui keha väljub superkompensatsiooni staadiumist, vastasel juhul muutub treening aja märkimiseks.
• Hilinenud. Kui jätate treeningud vahele, võite saavutada head taastumist kuid ei suurene sportlikud tulemused. See etapp toimub siis, kui eelmine hilineb.

Kui kaua kulub lihaste taastumiseks?

Taastumise kolmanda faasi määratud kestus pärast rasket treeningut on mõnevõrra meelevaldne. Treeni täiega lihaste rike kahjude hüvitamine võib võtta kauem aega. Kulturismi teoreetikud ja praktikud (näiteks M. Mentzer) demonstreerivad oma õpilaste näitel pikema puhkuse vajadust tõsiste tulemuste saavutamiseks.

Taastumisvõime on individuaalne ja pealegi sõltub farmatseutilise toe olemasolust või puudumisest. Isiklikke parameetreid saab leida ainult katseliselt.

Tabelis on näidatud keskmine lihaste taastumisaeg pärast treeningut.

Taastumismäärad

Taastuvad mitte ainult lihased. Oluline on teada keha taastumise kiirust pärast treeningut üldiselt ja aega, mis kulub selleks biokeemilised protsessid tagasi normaalseks.

Taastamismäärad:

• tulemuste suurenemine - ainult taastumisprotsesside täielikul lõpetamisel;
• heaolu - taastumise puudumisega võib sportlane end halvasti tunda, treenimissoov võib kaduda, tahtenäitajad langevad;
• uni - õigesti taastudes on sportlasel õigus loota tervislikule ja produktiivsele unele; muidu on ok pidev tunne unisus (eriti hommikul) ja uinumisraskused;
• pulss - normaalne - 75 lööki / min paar tundi pärast treeningut; kõrgema pulsisagedusega peate mõtlema kas ületreeningu olemasolule või rohkemale sügavad probleemid(näiteks südamega).

Järgmises tabelis on näidatud aeg, mis kulub kehal pärast aktiivset füüsilist tegevust biokeemiliste taastumisprotsesside lõpuleviimiseks.

Taastumistehnikad pärast väsimust

Saate taastuda erinevatel viisidel. Parem - kompleksis, kasutades erinevaid tehnikaid. Kuidas rohkem koormust kehale ja taastumisvõimet negatiivselt mõjutavatele teguritele, seda enam tuleks tähelepanu pöörata rehabilitatsiooni aspektidele. Umbes pool spordiedu sõltub sellest, kui pädev taastumine pärast treeningut. Kui tulemused ei ole julgustavad, peate otsima põhjust mitte ainult koolituse lähenemisviisi ebatäiuslikkuses, vaid ka vastupidise faasiga seotud probleemides. Edasi – kuidas vähendada taastusravi aega ja tõsta sportlikku sooritust.

Aktiivne taastamine

Piimhape lahkub lihastest kiiremini, kui mõõdukas aeroobne treening seda aitab. 10-minutiline jooks aitab kiirendada lagunemissaaduste eemaldamist – selle aja jooksul eemaldatakse umbes 60% happest. Järgmised 10 minutit kerget jooksmist võrdub umbes 25% rohkem piimhapet. Järeldus - pärast raske treening kasulik aeroobne treening. 20-minutiline sörkjooks aitab oluliselt suurendada soovimatute ainete lihastest väljutamise kiirust.

Täielik puhkus või passiivne puhkus

Inimorganismi ja eelkõige sportlase põhivajadus. Intensiivne treening sunnib sportlasi magama vähemalt 8-10 tundi päevas. See aeg sisaldab 1-2 lühikest faasi päevane uni. Endalt und varastades võtab sportlane endalt lootuse oma füüsilist potentsiaali paljastada.

Kvaliteet on sama oluline kui kvantiteet. Tuleb järgida teatud aspekte, sealhulgas:

• Režiimi järgimine. Peate tõusma ja magama minema samal ajal.
• Une järjepidevus. Te ei saa krampides magada - 3 3-tunnist "lähenemist" ei võrdu mingil juhul 9-tunnise katkematu unega.
• Jälgige väikest intervalli treeningu ja une vahel. Keha vajab magamiseks valmistumiseks vähemalt 30-40 minutit.
• Mugavus. Protsess ei tohiks põhjustada ebamugavusi isegi alateadvuse tasemel. Soovitatav on magada ortopeedilisel voodil ruumis, kus on optimaalne temperatuur ja muud tingimused.

Massaaž

(ja üks selle variantidest - taastav) - nõutav tingimus koolitust professionaalsed sportlased. Pehmete kudedega töötamise efekt saavutatakse mehaanilise ja sensoorse stimulatsiooni abil.

Mehaaniline mõju väljendub:

• lihaskoe turse vähenemine;
• lihaste väsimuse leevendamine;
• lümfi- ja vereringe parandamine;
• tagasitõmbumine lihasspasmid;
• kudede küllastumine hapnikuga;
• kiirendada ainevahetusproduktide eemaldamist kudedest.

Sensoorne mõju on suhteliselt uurimata. "Massaaž" taastumine pärast jõutreening aitab vähendada valu. See saavutatakse tänu järkjärguline tõus sensoorne sisend kesknärvisüsteemi. Selleks, et jõuda sarnane tulemus, masseerides kahjustatud (osaledes aktiivselt koolitusprotsess) lihasrühmad peate aeglaselt ja õrnalt.

Naha kerge stimulatsioon soodustab lühiajalist kapillaaride laienemist. Rohkem intensiivne mõju toob kaasa pikaajalise mõju.

Taastav massaaž sooritatakse 10-15 minutit pärast treeningu lõppu. See on üks erinevusi seda tüüpi mehaanilise kudede stimulatsiooni ja teiste vahel. Intervalli saab suurendada, kuid pole soovitatav seda liiga pingutada.

Keskmine kestus seanss - 15-20 min. Tund pärast protseduuri on soovitav seda korrata, kuid kärbitud kujul - mitte rohkem kui 5 minutit. Kõigepealt masseeritakse “töötavaid” lihaseid. Kui treeninguga kaasneb koormus kogu kehale, on kõik lihasrühmad “töödeldud”. Aga samas natuke rohkem tähelepanu suured lihased nõuab rohkem taastumisaega.

Kuuma- ja külmateraapia

Massaaži täiendab suurepäraselt termoteraapia – saun vanniga, aurusaunad, kuum mähis. Termilised protseduurid valmistavad keha hästi ette mehaaniliseks stimulatsiooniks.

Kui vanni koos saunaga alati käepärast ei ole, siis pole vaja end mähisest ilma jätta. Kuigi protseduuril on kasulik mõju eelkõige nahale, on ka märkimisväärne üldine mõju. Kui tegutsete kehale 20-30 minutit, hakkab veri lihastes palju aktiivsemalt ringlema. Kuid mõnikord on naha kuumenemine ülemäärane, samas kui kasulikul soojusel pole aega pehmete kudedeni jõuda. Seetõttu on mähkimist kõige parem pidada vahendiks sportlaste lõõgastumiseks ja kiire tõus kehapinna temperatuuri.

Kuidas kiirendada taastumist pärast treeningut? Madal temperatuur on samuti kasulik. Külmateraapia aitab vähendada lihaste turset ja omab üldist positiivset füüsilist mõju. Teraapia võib hõlmata:

• külm mähis- 10-15 minutit;
• jäävannid - 5-10 minutit;
• hõõrudes lihaseid jääga.

Enamik võimas mõju jääst saavutatakse vahetult pärast treeningu lõpetamist teostatava protseduuri käigus.

Dieet ja toidulisandid

Toit - kõige olulisem tegur, mis määrab organismi kohanemisvõimed. Oluline on mõista, kuidas ja mida võtta treeningjärgseks taastumiseks. Üldreegel toitumine tähendab, et toitainete tarbimine peaks ligikaudu võrdne nende tarbimisega. Massi kasvatamisel lähtuvad nad suuremast “sissetulekust”, rasvajooksu ajal suuremast energiakadudest.

Dieet on äärmiselt oluline. Lisaks peamistele ehitusmaterjalidele – valkudele, vajab organism hädasti süsivesikuid. Kui viimase tarbimisest ei piisa, on taastumine palju aeglasem.

Suur tähtsus Samuti on söögikordade sagedus. Klassikaline skeem kolm söögikorda päevas vähem efektiivne kui murdosalise ratsiooni mudel. Toitlustamine peaks olema vähemalt neli korda päevas. Soovitatav toidukordade vahekord (% päevane ratsioon):

• hommikusöök - 20-25;
• teine ​​hommikusöök - 15-20;
• lõunasöök - 30-35;
• õhtusöök - 20-25.

Samal ajal on tabelile lähenemise vaheline intervall maksimaalselt 4 tundi ja äärmuslike meetodite vahel mitte rohkem kui 12 tundi. Vahetult enne treeningut ära kõhtu täis pane. Pärast treeningut on soovitatav hoiduda halvasti seeditavast toidust - sel ajal ei piisa maomahlast selle tõhusaks lõhenemiseks.

Tasakaalustatud toitumine regulaarselt intensiivselt treenivatele sportlastele ei piisa. Ei saa tähelepanuta jätta vitamiinide ja mineraalide lisandeid. Enamasti saame rääkida kõige puudumisest vitamiinide kompleks. Ainus erand on A-vitamiin, mida saab täielikult saada tavaline toit.

Toidulisandite hulk sõltub treeningfaasist. Madalama intensiivsusega etapid ei ole nii nõudlikud mineraalide ja vitamiinide tarbimisel kui võimsad võistlusteks valmistumise perioodid.

Kindlasti rahuldage keha vedelikuvajadus. Treeningu ajal on sportlastel vaja kompenseerida veepuudust, juues viimast väikeste lonksudena. Tuleb meeles pidada, et pärast treeningut taastumiseks joomine - palju ja sageli - pole vähem oluline kui õige toitumise järgimine.

Psühholoogiline taastumine

Treeningu intensiivsuse määrab nii füüsiline kui ka psühholoogiline heaolu. Ületreenimine toob paratamatult kaasa motivatsiooni languse. Ja sellele järgnevad probleemid tahtlikud omadused. Aju kaotab keskendumisvõime – keha saab vähem koormust.

Kuid sellest ei piisa, et puhata nii palju kui vaja. Spordivälised probleemid mõjutavad keha sarnaselt. Seetõttu on äärmiselt oluline õppida emotsionaalsele ebamugavusele vastu seisma. Esimene abiline selles on regulaarne lõõgastus. Meditatsioon ja füüsiline lõõgastus aidata adekvaatselt reageerida oludele ja vältida negatiivseid psühholoogilisi puhanguid.

Kuidas aru saada, et lihased on taastunud?

Lihasvalu puudumine, kõrge motivatsioon, jõu tõus on märgid, et on aeg minna tagasi jõusaali. Kuid ilmselgeid "märke" pole alati võimalik uskuda. Kõige olulisem omadus on nende tegurite kombinatsioon korrapärase eduga. Viimaste puudumine võib viidata ka kirjaoskamatule lähenemisele koolitusele. Aga kui see on teada koolituskava kõik on korras, aga stagnatsioonil pole lõppu, tuleb kõvasti mõelda.

Koolitus nõuab pidevat enesevaatlust. Ainult nii saab koolitusest ja individuaalsetest omadustest suhteliselt täielikku pilti.

Protsess, mida tuleks tajuda loomuliku vajadusena. Lihased hakkavad kasvama alles pärast selle lõppu. Selleks, et see protsess kulgeks palju kiiremini ja tagajärgedeta, on oluline osata korralikult lõõgastuda ja taastada järgmiseks treeninguks vajalik jõud.

Mida peate koolituse kohta teadma?

Õige füüsiline aktiivsus on garantii, et taastumine pärast treeningut on kiire ja valutu. Spordi mängimise põhireeglid on järgmised:

1. Ühe treeningu kestuse piiramine pooleteise tunniga.
2. Ühel päeval nädalas peate andma lihastele puhkust.
3. Teise võimalusena on sellel päeval lubatud minimaalne koormus.
4. Iga päev on vaja anda kehale puhkust mitte ainult öösel, vaid ka päeval. Piisab ühest tunnist lõuna ajal magamisest.

Taastusravi pärast treeningut

Kuidas pärast treeningut keha õigesti taastada? Peamised rehabilitatsioonimeetodid on järgmised:

• passiivne puhkus;
• hästi valitud toitumine;
• massaaž;
• vann;
• veeprotseduurid.

Massaaž sportlastele on üks kõige tõhusad meetodid taastumine. Kuna selle protseduuri käigus eemaldatakse lihastest lagunemissaadused, muutuvad need elastsemaks. Tulemuseks on nende jõudluse kasv.

Samuti peaksite pöörama tähelepanu sellisele tööriistale nagu aurusaun. See soodustab lihaste lõdvestamist, mis saavutatakse termoregulatsiooni suurendamise ja higistamise aktiveerimisega.

Külastades peaksite järgima mõnda reeglit. Näiteks on selle valamine vastuvõetamatu külm vesi. Seda protseduuri tuleks teha pärast seansi lõppu.

Passiivne puhkus on tavaline ööuni. Selle kestus ei tohiks olla lühem kui kaheksa tundi. Sellest ajast piisab lihaste taastumiseks.

Vesiteraapiaga on lihtne lihaseid lõdvestada. Lisaks võtab ta lihaspingeid. Kõige tõhusam on basseini külastamine.

Treeningujärgne taastumine: toitumine

Toodete hulgas, millel on positiivne mõju keha taastumisele pärast sporditreeningud, nagu näiteks:

1. Munad. Need jäävad sportlase menüüs alati esikohale. Nende valk on kõrgeima väärtusega võrreldes teiste toiduainetega, mis peavad taastumisperioodil laual olema.
2. lõhe. Tänu lõhes sisalduvatele valkudele ja oomega-3 rasvhapetele on taastumisprotsess palju kiirem. See on tingitud valkude laguproduktide vähenemisest lihastes.
3. Vesi. Keha vedeliku tasakaalu rikkumine on täis lihaste taastumise kiiruse vähenemist.
4. Veiseliha. Ta on suurepärane alternatiiv kreatiin. Liha sisaldab suures koguses rauda ja tsinki.
5. Jogurt. See on toode, mis ühendab valke ja süsivesikuid. Lihaste kiireks taastumiseks pärast treeningut on see parim lahendus.
6. Mandel. See sisaldab suures koguses alfa-tokoferooli. See on E-vitamiini vorm.

Ettevalmistused treeningujärgseks taastumiseks

Lihaste taastumist soodustavate ravimite seas on juhtival positsioonil antioksüdandid. Nad vastutavad vabade radikaalide pärssimise eest. Seega väheneb lihasvalu ja pidurdas arengut põletikulised protsessid. Antioksüdantide hulka kuuluvad vitamiinid A, C, E jt.

Samuti peaksite pöörama piisavalt tähelepanu aminohapetele. Keha ise neid ei tooda, seega vajab abi. Aminohapped on esitatud "L-isoleutsiini", "L-valiini" ja muude ainete kujul. Nende lisanditega immuunsüsteem on alati kaitstud.

Teine ravim, mis soodustab kiiret taastumist, on Inosiin. See eemaldab kehast piimhappe, mis omakorda aitab kaasa lihaste väsimusele.

Kuidas veel saab pärast treeningut taastumist stimuleerida? Kohe pärast selle valmimist on soovitatav võtta kuni 5 grammi "BCAA-d". See kompleks stimuleerib tootmist, lisaks pärsib kataboolseid protsesse.

Samuti peate võtma 3 grammi kreatiini ja sama palju glutamiini. Kreatiin taastab energiapuuduse ja glutamiin suurendab kasvuhormooni tootmist.

Sama oluline on kohe pärast treeningut juua vähemalt liiter puhast gaseerimata vett. See aitab taastada vee tasakaalu.

Lisainformatsioon

Iga treening peaks lõppema kohustusliku haakega ( kerge treening). Pealegi, Erilist tähelepanu tuleks anda professionaalne massaaž. Tänu vere- ja lümfivoolu stimuleerimisele on võimalik kiire taastumine pärast treeningut.

Vastuvõtt anaboolsed steroidid avaldab positiivset mõju üldine seisund organism.

Kuidas defineerida taastumist?

Kaks tundi pärast treeningut peate mõõtma pulssi. Kui indikaator on alla 75 löögi / min, on taastumisprotsess edukalt lõpule viidud. Näitaja üle 75 löögi / min on keha signaal ületreeningust või südame-veresoonkonna süsteemi probleemide ilmnemisest.

Heli uni näitab taastumisprotsessi aktiveerumist elujõudu. Kui sportlasega kaasnevad häirivad unenäod, samuti hommikune ja pärastlõunane unisus, siis treeningrežiim tuleks parandada.

Valu rindkere piirkonnas on signaal, et taastumisprotsessid kehas ei ole pärast möödunud treeninguid veel lõppenud.

Lihaste taastumise kiirus sõltub otseselt koormuse astmest, seega in erinevad päevad see ei pruugi olla sama. Kui koormus oli ebaoluline, taastuvad lihased päevaga. Et nad saaksid stressist taastuda mõõdukas, selleks kulub kaks päeva.

Täielik taastumine pärast treeningut on võimalik alles nädala pärast. Mõnel juhul - kaks nädalat pärast suurt füüsilist aktiivsust.