การออกกำลังกายโยคะสำหรับตอนเช้า โยคะยามเช้า: เวลาที่เหมาะที่สุดในการฝึกฝน โยคะยามเช้าสำหรับผู้เริ่มต้น

บางครั้งแม้หลังจากนานและ นอนหลับสบายตื่นเช้ามาพักผ่อน เต็มไปด้วยพลังกลายเป็นเรื่องยากมาก จำเป็นต้องพูดในวันนั้นเมื่อคุณนอนหลับเพียงไม่กี่ชั่วโมง! ส่งผลให้เราได้พบกับวันใหม่ที่ห่างไกลจากอารมณ์ที่ร่าเริงที่สุดและความปรารถนาที่จะร่าเริงไม่หายไปสักครู่

การฝึกโยคะตอนเช้าทุกวันจะช่วยเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ได้อย่างสิ้นเชิง ไม่มีอะไรเหนือธรรมชาติในเรื่องนี้ - โยคะไม่เหมือนใคร การออกกำลังกายส่งผลถึงความรู้กาย สัมฤทธิ์ผล ความสามัคคีภายในและความสมดุล การปรับปรุงทั่วไปความเป็นอยู่ที่ดี สำหรับผู้เริ่มต้น โยคะในตอนเช้าอาจเป็นก้าวแรกสู่การฝึกฝนอย่างมีสติสัมปชัญญะ

คอมเพล็กซ์โยคะยามเช้าออกแบบมาเพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ชำระร่างกายของสารพิษและสารพิษเพิ่มขึ้น น้ำเสียงทั่วไปจิตใจและร่างกาย เป็นผลให้ร่างกายออกมาจากสภาวะง่วงเริ่มที่จะรับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นรอบ ๆ ได้ดีขึ้นมีความเครียดน้อยลง

“โดยการฝึกภาคเช้า เราสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นเพื่อให้การแสดงตนของเรามีประสิทธิภาพสูงสุดในทุกที่ ธรรมชาติของพฤติกรรมของเรากำลังเปลี่ยนไปเป็นรูปลักษณ์ที่เปิดกว้าง ความปรารถนาที่จะดำเนินการ เพื่อให้เข้าใจจริงๆ ว่าทำไมการฝึกซ้อมตอนเช้าถึงดี คุณเพียงแค่ต้องเริ่มทำทุกวัน แล้วจึง สภาพภายในเพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้กับผู้อื่น” Anna Lunegova ผู้ฝึกสอน AnySports ซึ่งเป็นครูสอนโยคะ Jivamukti ชั้นนำในรัสเซียกล่าว

ในเวลาเดียวกัน โยคะตอนเช้าสำหรับผู้เริ่มต้นไม่ควรยากและเข้มข้นเกินไป อาสนะทั้งหมดควรทำในจังหวะที่สบายและฟังตัวเองตลอดเวลา ก่อนอื่นต้องทำเพื่อความสุขและ สุขภาพ: เท่านั้น คอมเพล็กซ์ตอนเช้าโยคะจะกลายเป็นพิธีกรรมที่คุ้นเคยโดยที่คุณไม่ต้องการเริ่มต้นวันใหม่

ชุดโยคะตอนเช้าสำหรับผู้เริ่มต้นไม่ควรยาวเกินไป ซึ่งอาจประกอบด้วยการไหว้พระอาทิตย์หรือการไหว้ Earth และชุดอาสนะง่ายๆ คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของชั้นเรียนและความเข้มข้นได้ทีละน้อย “แน่นอน โยคะ 5 นาทีในตอนเช้าคือหยดน้ำในมหาสมุทร แต่ทะเลยังประกอบด้วยหยดน้ำ ดังนั้นให้เริ่มด้วยช่วงเวลาที่คุณใช้ได้และค่อยๆ เพิ่มเวลา คลาสเช้า”, - แนะนำ Anna Lunegova

นอกจากอาสนะแล้ว คอมเพล็กซ์โยคะตอนเช้าสำหรับผู้เริ่มต้นอาจรวมถึงปราณายามะ ( การฝึกหายใจ) เช่นเดียวกับการทำสมาธิซึ่งจะทำให้คุณได้รับ ทัศนคติที่ถูกต้องตอนเช้า.

สำหรับผู้เริ่มต้น โยคะตอนเช้ามีความสำคัญไม่เพียงแต่สม่ำเสมอเท่านั้น แต่ยังต้องปฏิบัติอย่างถูกต้องด้วย พึงเข้าใจอาสนะอาสนะเท่านั้น การหายใจที่ถูกต้องคุณสามารถคาดหวังว่าการเรียนในตอนเช้าจะเป็นประโยชน์จริงๆ แน่นอนว่าไป อาจารย์ส่วนตัวจะช่วยให้คุณฝึกฝนทักษะได้เร็วขึ้นมาก แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ บทเรียนวิดีโอโยคะตอนเช้าสำหรับผู้เริ่มต้นอาจเป็นวิธีแก้ปัญหา

บทเรียนวิดีโอโยคะเช้านี้จาก Anna Lunegova จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ง่ายและง่ายดาย มันถูกสร้างขึ้นในลักษณะที่ทุกคนสามารถรับมือกับการใช้งาน และความสั้นและการเข้าถึงได้เปลี่ยนบทเรียนเป็น การเริ่มต้นที่สมบูรณ์แบบวันใหม่. ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและด้วยความยินดี และงานใด ๆ จะขึ้นอยู่กับคุณ!

โยคะไม่ใช่ยิมนาสติกหรือกายกรรม อย่างที่คนเขลามักคิด มัน แบบฝึกหัดเฉพาะมุ่งเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย ระเบียบวิธี ระบบโบราณวัฒนธรรมทางกายภาพและจิตวิญญาณประกอบด้วยการใช้ท่าทางบางอย่าง ท่าโยคะมีผลอย่างมากต่อ ระบบต่อมไร้ท่อ, อวัยวะภายใน,กล้ามเนื้อ. แบบฝึกหัดเบื้องต้นสามารถใช้ได้กับคนทุกเพศทุกวัยแม้ในระดับต่ำสุด การฝึกร่างกาย. โยคะในตอนเช้ามีหลายอย่าง ท่าง่ายๆและการฝึกหายใจ จากบทเรียนแรกๆ มีน้ำเสียงที่เพิ่มขึ้น ความมีชีวิตชีวา ทางออกจากสภาวะเครียด ผู้ฝึกโยคะมักจะสงบและมองโลกในแง่ดี

มีอคติมากมายเกี่ยวกับโยคะ หลายคนคิดว่ามันสุดยอดมาก ซับซ้อน ซับซ้อนแบบฝึกหัดที่ทุกคนทำไม่ได้ โยคะเกี่ยวข้องกับศาสนา อันที่จริง คำสอนที่หยั่งรากในสหัสวรรษที่ 6 ก่อนคริสตกาล ไม่ได้ใช้กับศาสนาใด ๆ ของโลก มันเกี่ยวข้องกับจิตวิญญาณและ การปรับปรุงทางกายภาพเพื่อวัตถุประสงค์ในการฟื้นฟู ระบบรวมถึงการออกกำลังกาย คำแนะนำพิเศษเกี่ยวกับโภชนาการ สุขอนามัย และการผ่อนคลาย

โลกสมัยใหม่ของพลศึกษารู้ 12 ประเภท โยคะแบบดั้งเดิมและการปรับเปลี่ยนมากมาย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้เริ่มต้นฝึกหฐโยคะ นี่เป็นขั้นตอนแรกของการสอนซึ่งทำให้บุคคลมีสุขภาพร่างกายที่ดี เตรียมความพร้อมเบื้องต้นตามหลักการความค่อยเป็นค่อยไป การออกกำลังกายจะไม่ทำให้ทำงานหนักเกินไป แต่จะทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น

มีความคิดเห็นมากมายเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย ตัวเลือกที่ดีที่สุด- หนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน แต่สำหรับคนทำงานไม่สะดวก โยคะยามเช้าสำหรับผู้เริ่มต้น - เวลาครึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน

สาวกโยคีบอกว่า การฝึกร่างกายหากไม่มีการเตรียมฝ่ายวิญญาณก็อย่านำมา ประโยชน์มหาศาล. เพราะฉะนั้น ก่อนฝึกโยคะต้องอ่าน วรรณกรรมเฉพาะทาง,ชำระล้างร่างกายของสารพิษที่สะสมอยู่ในนั้น - เลิกบุหรี่ แอลกอฮอล์ ห้ามกิน เนื้อไขมัน. โยคีให้คำแนะนำต่อไปนี้:

• คุณไม่สามารถรวมการออกกำลังกายกับยิมนาสติกและการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
• คุณต้องทำในห้องที่มีอากาศถ่ายเทดีหรือบนเฉลียงในสวน
• การออกกำลังกายควรใช้ผ้าปูที่นอนที่นุ่ม เช่น ผ้าห่มขนสัตว์แบบพับ 2 ทบหรือหนังสัตว์
• อย่าอาบน้ำหรืออาบน้ำทันทีหลังออกกำลังกาย
• เสื้อผ้าสำหรับชั้นเรียนควรหลวมและเบา
• พักระหว่างอาสนะ (ท่า).
• คุณต้องทำแบบฝึกหัดช้าๆโดยไม่กระตุก
• อย่าออกกำลังกายหากมีอาการปวดที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย
• ควรแนะนำแบบฝึกหัดใหม่ทีละน้อยเมื่อแบบฝึกหัดก่อนหน้านั้นเชี่ยวชาญอยู่แล้ว
• คุณไม่สามารถฝึกได้เต็มท้อง
• ก่อนเชี่ยวชาญอาสนะ คุณควรทำแบบฝึกหัดเตรียมการ

โยคะ: คอมเพล็กซ์ตอนเช้าสำหรับผู้เริ่มต้น

แบบฝึกหัดเตรียมให้ ผลประโยชน์ต่างหากและในขณะเดียวกันก็เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับตำแหน่งที่ซับซ้อนมากขึ้น

1. โยกเยก คุณต้องนอนบนเสื่อ งอศีรษะไปที่ขา งอเข่า จับมือของคุณไว้ใต้เข่าของคุณ สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการแกว่งไปมาบนหลังที่โค้งมน เมื่อขยับกลับเข่าจะเหยียดตรงเล็กน้อย ระหว่างทางกลับ - หายใจเข้าไปข้างหน้า - หายใจออก คุณต้องแกว่ง 5-6 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้นวดกระดูกสันหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบและทำให้กล้ามเนื้อหลังยืดหยุ่นได้ ช่วยบรรเทาอาการง่วงนอน ดังนั้นอย่าลืมรวมไว้ในคอมเพล็กซ์ตอนเช้า

2. นั่งยอง วางมือบนศีรษะราวกับกำลังอธิษฐาน ค่อยๆ นั่งบนส้นเท้าและอยู่ในท่านี้ให้นานที่สุด จากนั้นเหยียดตรงขึ้นเพื่อยกนิ้วเท้าของคุณ ทำซ้ำ 4 ครั้ง ผู้เริ่มต้นสามารถทำอาสนะนี้ได้โดยจับที่เก้าอี้หรือประตู การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการหดตัวของลำไส้ทำหน้าที่ป้องกันอาการท้องผูกซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในตอนเช้า

3.ยืดขา นั่งบนเสื่อ เหยียดขาและหลังให้ตรง หายใจเข้าลึก ๆ ยกแขนขึ้น เอียงลำตัวไปด้านหลัง เมื่อหายใจออกให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น จับน่องด้วยมือของคุณแล้วเอนไปข้างหน้าตลอดทาง หลังจากหายใจออกให้กลับไปที่ ตำแหน่งเริ่มต้น. ทำ 2-3 ครั้ง เพิ่มความชันทุกสัปดาห์จนกระทั่งถึงหก การยืดเหยียดช่วยรักษากระดูกสันหลัง คอ และหลัง

4. โฟร์เอส ขึ้นทั้งสี่เพื่อให้นิ้วเท้าของคุณวางบนพื้น งอร่างกายขึ้น รอสักครู่ คนหนุ่มสาวที่มีความยืดหยุ่นสามารถทำให้ท่าซับซ้อนได้ - ในการโก่งตัวลดส้นเท้าลงกับพื้นค่อยๆขยับขาไปทางศีรษะ การฝึกอบรมที่คล้ายกันดีสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและหน้าท้อง

ในการตรวจสอบการดำเนินการที่ถูกต้อง คุณสามารถค้นหา "โยคะยามเช้า: วิดีโอ" ทางอินเทอร์เน็ตได้

แบบฝึกหัดการหายใจ

คอมเพล็กซ์โยคะตอนเช้าต้องมี แบบฝึกหัดการหายใจ. มือใหม่ต้องเรียนรู้ ตัวเลือกง่ายๆ. พวกเขาดำเนินการใน "ตำแหน่งดอกบัว" ตำแหน่งค่อนข้างยาก แต่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ตั้งใจจะฝึกโยคะ เทคนิคการประหารชีวิตมีดังนี้ นั่งบนเสื่อ เหยียดหลังและขา งอขาขวาที่หัวเข่าแล้วใช้มือวางเท้าขวาบน ต้นขาซ้าย. เท้าซ้ายวางบนต้นขาขวา ส้นเท้าควรเงยหน้าขึ้นและสัมผัสหน้าท้องส่วนล่าง

ในอาสนะนี้ การหายใจช้า ๆ จะถูกหายใจเข้าทางจมูก ระหว่างการหายใจเข้าไป ให้ผ่อนลมหายใจลงเล็กน้อยแล้วหายใจออกอย่างรวดเร็ว จากนั้นเพิ่มระยะเวลาของการหายใจเข้าและหายใจออกด้วยอัตราส่วนที่สองคือ 10/4, 15/6, 20/8

คุณสามารถฝึกทางเลือกอื่นได้ ใน "ตำแหน่งดอกบัว" หายใจเข้าและหายใจออกโดยไม่ชักช้า อัตราส่วนเป็นวินาทีคือ 2/12

ด้วยการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกเช้า หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณสามารถฝึกฝนอาสนะพื้นฐานของหฐโยคะได้ ไม่มีสักคนเดียวที่ขณะฝึกโยคะจะไม่รู้สึก ผลประโยชน์เพื่อชีวิตของคุณ มันรักษาทั้งร่างกายช่วยลดน้ำหนักรับมือกับภาวะซึมเศร้าได้รับมุมมองที่ชาญฉลาดในชีวิต

สวัสดีตอนเช้า!

ฉันเสนอคอมเพล็กซ์ ออกกำลังกายตอนเช้าโยคะมุ่งเป้าไปที่การปลุกร่างกายให้ตื่นขึ้นเพื่อให้รู้สึกกระฉับกระเฉงและร่าเริงตลอดทั้งวัน

คอมเพล็กซ์ถูกออกแบบมาสำหรับ 15 - 20 นาที ถ้าคุณมี เวลาเพิ่มเติม, มีความหลากหลายได้ ออกกำลังกายโยคะตอนเช้าหนึ่งในตัวเลือก (คำทักทายของดวงอาทิตย์)

1. Tadasana (ท่าภูเขา) (30 วินาที)

ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน นิ้วเท้าใหญ่สัมผัสกัน กระจายน้ำหนักตัวของคุณอย่างสม่ำเสมอบนเท้าของคุณ ดึงขึ้น หัวเข่า,ทำให้ขาของคุณแข็งแรงและยืดกระดูกสันหลังให้ตรง ยกหน้าอกขึ้น เหยียดแขนทั้งสองข้าง หันไหล่ไปข้างหลังแล้วดึงสะบักเข้า ตั้งคอและศีรษะให้ตรง มองตรงไปข้างหน้า เรียนรู้ที่จะหันความสนใจของคุณเข้าด้านในโดยรู้สึกถึงทั้งร่างกายในคราวเดียว

2. นมัสคาราสนะ (ท่าทักทาย) (30 วินาที - 1 นาที)

งอข้อศอกและประสานฝ่ามือไว้ข้างหน้าหน้าอก ให้ฝ่ามือของคุณกดกันอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อของมือตึงเกินไป ลดข้อศอกลงเล็กน้อยแล้วดึงไหล่ไปด้านหลังโดยให้หน้าอกของคุณไปข้างหน้า

3. Urdhva Hastasana (เหยียดแขนขึ้น) (15 - 30 วินาที)

หายใจเข้าทางด้านข้าง ยกแขนขึ้น ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยืดข้อมือ นิ้วมือ และ พื้นผิวด้านข้างหน้าอก.

4. Urdhva Namaskarasana (ยกศีรษะ) (15 - 30 วินาที)

ยืดต่อไปเข้าร่วมฝ่ามือ

5. Urdhva Baddhanguliasana (นิ้วประสานเหนือศีรษะ) (15 - 30 วินาที)

สอดนิ้วเข้าหากัน หันฝ่ามือและข้อมือออกจากตัว เหยียดข้อศอกให้ตรง เปิดฝ่ามือของคุณให้สุดนิ้วหัวแม่มือสัมผัส ยืดร่างกายทั้งหมดขึ้นโดยไม่ให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปข้างหน้า จากนั้นเปลี่ยนการผูกนิ้วและทำซ้ำการต่อ

6. Baddha Hasta Uttanasana (30 วินาที - 1 นาที)

ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก เท้าขนานกันและชี้ไปข้างหน้า ขาตรง เข่าตรง งอข้อศอกของคุณและจับข้อศอกซ้ายด้วยมือขวาและมือขวาด้วยมือซ้าย หายใจเข้าในขณะที่คุณยืดตัวขึ้นและหายใจออกในขณะที่คุณก้มตัวลง เหยียดขาตรงและเหยียดลำตัวไปทางพื้นราวกับว่าคุณต้องการวางข้อศอกบนพื้น

7. Adho Mukha Svanasana (สุนัขคว่ำหน้า) (30 วินาที - 1 นาที)

วางฝ่ามือลงบนพื้น สลับขากลับ ให้มือของคุณแยกความกว้างไหล่และเท้าของคุณให้กว้างเท่าสะโพก เหยียดแขนในขณะที่รักษาข้อศอกให้ตรงและยืดกระดูกสันหลังทั้งหมดขึ้น ดึงออก กล้ามเนื้อน่องและหันส้นเท้าไปทางพื้น

8. Parshva Hasta Padasana (15 - 20 วินาที)

ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและลุกขึ้น ระยะห่างระหว่างขา 110 - 120 ซม. เท้าขวาเลี้ยวขวา, เท้าซ้ายพับเข้าด้านในเล็กน้อย เหยียดขาตรง กางแขนออกไปด้านข้าง

9. อุตถิตา ตรีโกณณะ (ท่าสามเหลี่ยมยาว) (30 วินาที - 1 นาที)

ด้วยการหายใจออกให้ยืดลำตัวไปทางขวาแล้ววางฝ่ามือขวาบนพื้นหากยาก - บนหน้าแข้งใกล้กับข้อเท้า วางฝ่ามือซ้ายไว้ทางด้านซ้ายใกล้กับกระดูกเชิงกราน หันหน้าอกและกระดูกเชิงกรานไปทางเพดาน ให้ขาของคุณตรง เข่าซุกเข้า
รักษาตำแหน่งนี้ให้เหยียดแขนซ้ายขึ้น

10. วีรภัทรา 2 (ท่าฮีโร่) (30 วินาที - 1 นาที)

ยกลำตัวขึ้นและเหยียดขาตรง วางฝ่ามือบนเอว ดึงข้อศอกของคุณกลับมายืดหน้าอกของคุณ ด้วยการหายใจออกให้งอขาขวาที่หัวเข่าทำมุมฉากให้เข่าและข้อเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน
เหยียดแขนไปด้านข้างที่ระดับไหล่และมองไปตามแขนขวา เรียนรู้ที่จะประหยัด ขางอในมุมฉากขณะเหยียดอีกข้างพร้อมกันและไม่อนุญาตให้ร่างกายเอนไปทางขาที่งอ

11. Utthita parshvakonasana (ท่ายืดด้านข้าง)

หายใจออกขณะวางมือขวาบนพื้น ข้างนอกเข่าขวาทำให้หน้าอกขยาย เหยียดแขนซ้ายไว้เหนือศีรษะเพื่อที่ ขาซ้าย, ด้านซ้ายและ มือซ้ายสร้างเส้นตรงหนึ่งเส้น

12. ลุกขึ้นและทำซ้ำขั้นตอนที่ 8-11 ทางด้านซ้าย

13. Parshvottanasana (ท่ายืดเหยียดด้านข้างแบบเข้มข้น)

เข้าตำแหน่ง Parshva Hasta Padasana ไปทางขวา ห่อเท้าซ้ายเข้าด้านในมากขึ้น เลี้ยวและ ด้านซ้ายกระดูกเชิงกราน ขาตรง มือบนเชิงกราน ยืดกระดูกสันหลังทั้งหมดแล้วงอกลับ เงยหน้าขึ้นมอง
ด้วยการหายใจออก ให้ยืดลำตัวทั้งหมดขนานกับพื้นแล้ววางปลายนิ้วของคุณบนพื้น (หากยาก) ที่ขาส่วนล่างของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องวางแขนและขาให้ตรงและกระดูกเชิงกรานขนานกับพื้น โค้งหลังของคุณ
เมื่อหายใจออกครั้งต่อไป ให้ลดลำตัวลงเพื่อให้หน้าท้องเข้าใกล้ต้นขาขวา ลดศีรษะของคุณไปที่หัวเข่าของคุณ หายใจเข้าเพื่อยกศีรษะขึ้นและตั้งตรง ทำซ้ำทุกอย่างในอีกด้านหนึ่ง

14. ประสาริตา ปตตตตตะนะสนะ (ยืดขากว้าง)

จากทาดาสนะ กางขาออกจากกัน 120 ซม. หายใจออก วางมือบนพื้นให้ชิดกับเท้า ฝ่ามือให้กว้างเท่าไหล่ ขอบด้านนอกของเท้าถูกกดลงกับพื้น ยืดกระดูกสันหลัง ยกหน้าอก ยืดคอให้ยาว หายใจลึก ๆ.
ด้วยการหายใจออก งอศอกแล้วพยายามเอาหัวลงบนพื้น จากนั้นยกศีรษะ หน้าอก และออกจากท่า

เพื่อเป็นกำลังใจในยามเช้า เราดื่มกาแฟและอาบน้ำ แต่กาแฟเป็นสิ่งเสพติดและหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ก็ไม่มีผลในการตื่น แต่ น้ำอุ่นวิญญาณเท่านั้นที่ผ่อนคลายและกล่อมเราและยอมรับ อาบน้ำเย็นไม่ใช่ทุกคนที่มีความสุข แต่อาสนะที่ซับซ้อนสามารถทำให้กระปรี้กระเปร่าได้จริงๆ โยคะยามเช้าเป็นหนึ่งในความรู้สึกที่ยอดเยี่ยมที่สุดของวัน หากคุณรวบรวมความกล้าและกล้าที่จะฝึกปฏิบัตินี้ โยคีโบราณทำอย่างนั้นโดยไม่เคยพลาดรุ่งสาง ไม่น่าแปลกใจที่ชื่อของบทเรียนที่โด่งดังที่สุดคือซึ่งหมายถึง "คำทักทายจากดวงอาทิตย์"

โยคะปลุกพลัง : ประโยชน์สูงสุด อันตรายน้อยที่สุด

บิดาสนะ ท่าแมว

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การฝึกชาร์จบางท่าไม่เป็นประโยชน์ แน่นอน หลายคนสังเกตว่าถึงแม้จิตใจจะแจ่มใส แต่ร่างกายของเราก็มักจะล้มเหลวในตอนเช้า ตื่นมาเราก็มีอะไรมากมาย ความยืดหยุ่นที่แย่ลง. คุณมักจะสังเกตเห็นลักษณะคลิกที่ข้อต่อแม้ว่าพวกเขาจะไม่ทรมานคุณในระหว่างวัน กำลังโหลดจะได้รับด้วยความยากลำบากอย่างมาก การรักษาสมดุลของคุณยากขึ้น

นั่นคือเหตุผลที่โยคะตอนเช้าสำหรับผู้เริ่มต้นมักทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ หากในตอนเย็นคุณสามารถเล่นบากาสนะได้อย่างง่ายดายในตอนเช้าคุณอาจเสียการทรงตัวและล้มลงอย่างกะทันหัน หากในตอนเย็นคุณใช้นิ้วอยู่ใต้ฝ่าเท้าใน padahstasana ได้อย่างง่ายดายในตอนเช้าความพยายามที่มากเกินไปอาจทำให้เอ็นเสียหายได้

ประกอบซับซ้อน อาสนะตอนเช้ามุ่งเน้นไปที่สิ่งที่มาง่ายสำหรับคุณ ให้ ให้ความสนใจมากขึ้นอุ่นเครื่อง โดยทั่วไป, ชั้นเรียนต้นไม่ควรเกิน 45 นาที ต่อต้านการทดลองที่จะปฏิบัติตาม คอมเพล็กซ์แสงอยู่บนเตียง พื้นผิวสปริงที่อ่อนนุ่มสามารถเล่นกับคุณได้ ตลกร้าย. ดึงผ้าห่มตัวโปรดของคุณลงบนพื้นจะดีกว่า แต่จากนั้นเลือกการออกกำลังกายที่ขาของคุณไม่ลื่น

คลาสโยคะตอนเช้า: เลือกอาสนะอย่างไร?

พัทธโกนาสนะ. ท่าปิดมุม

คอมเพล็กซ์คลาสสิกสำหรับชั้นเรียนตอนเช้าคือ Surya Namaskarแต่อาสนะอื่นใดที่สามารถกระจายมันได้?

• บิดาสนะ ท่าแมว. ตำแหน่งเริ่มต้น- คุกเข่า เมื่อหายใจเข้าคุณต้องงอหลังและเงยศีรษะขณะหายใจออกงอและลดระดับลง การหายใจควรช้าและสงบ กระดูกสันหลังเคลื่อนเป็นคลื่นศีรษะยังคงเคลื่อนไหว
• พัทธโกนาสนะ. ท่าปิดมุมชื่อที่นิยมมากขึ้นคือผีเสื้อ คุณต้องนั่งบนพื้น ต่อขาของคุณเข้าด้วยกันแล้วดึงไปที่เป้า เมื่อถือไว้เป็นเวลานาน คุณจะสามารถเปิดช่องได้ดีขึ้น ข้อสะโพกและความเครียดของกล้ามเนื้อ ในระหว่างวัน คุณสามารถขอให้ผู้สอนหรือเพื่อนกดดันหัวเข่าของคุณได้ แต่เช้า พุทธโคนสนะ ควรทำอย่างเฉยเมย
• ปัจฉิมตตานาสนะ. ท่ายืดหลัง.ในการแสดงคุณต้องนั่งบนก้นเหยียดขาไปข้างหน้า ด้วยการสูดดมให้เหยียดหลังของคุณดันพื้นด้วยมือของคุณและหายใจออกเข้าไปในทางลาดพยายามแตะหัวเข่าด้วยหน้าผากของคุณ อย่าพยายามอย่างหนัก ท่ายืนนานๆจะช่วยยืดได้ เอ็นร้อยหวาย. อย่าปัดหลัง คุณต้องงอหลังให้ตรง!

โดยทั่วไป เป็นการดีที่จะฝึกท่าใดๆ ที่คุณสามารถยืดเส้นยืดสายได้: ardha padma paschimottanasana, jana shirshasana และอื่นๆ

ปัจฉิมตตานาสนะ. ท่ายืดหลัง

ฝึกโยคะตอนเช้า

ชั้นเรียนอาสนะเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของการฝึกโยคะที่มีประโยชน์ในตอนเช้า นอกจากนี้ โยคียังปฏิบัติ shatkarmas ( เทคนิคการทำความสะอาด), ปราณยามะ, มนต์. หลายคนมีพลังพิเศษในช่วงเวลานี้ของวัน

เป็นทั้งอาสนะเพื่อการฝึกฝนและสัทกรรม เธอชำระเราในตอนเช้า กลิ่นเหม็นจากปากจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายสะสมค้างคืนในปอดของเรา ผลกระทบด้านลบสู่ออร่าของเรา ท่าสิงโตตื่นขึ้น สายเสียงและ กล้ามเนื้อใบหน้า. ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์หลังแปรงฟันก่อนไปทำงาน

ในการทำท่าสิงโตนั่งบนเข่าและส้นเท้าของคุณ วางมือบนเข่าของคุณ หายใจออกแรงๆ เพื่อให้ได้ยินเสียงอากาศผ่านลำคอ ในขณะเดียวกัน ให้ยื่นลิ้นออกไปให้ไกลที่สุดและลืมตาให้กว้าง ร่างกายของคุณควรก้าวไปข้างหน้า ด้วยการหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สุริยะ นาดี ปราณยามะ

พิเศษสุดๆ เทคนิคการหายใจซึ่งช่วยให้ร่างกายและจิตใจตื่นตัว เชื่อกันว่าร่างกายของเราผ่านสอง ช่องพลังงาน- ดวงจันทร์และแสงอาทิตย์ ดวงจันทรคติผ่อนคลายและทำให้กิจกรรมของเราสงบลง ดวงสุริยะกระตุ้นเรา หลังผ่านไปทางด้านขวาและสิ้นสุดที่รูจมูกด้านขวา นี่คือสิ่งที่เทคโนโลยีขึ้นอยู่กับ

หากต้องการแสดง surya nadi pranayama ให้นั่งในท่าตุรกีหรือดอกบัวโดยให้หลังตรง พับนิ้วของคุณให้เป็นโคลนพิเศษ กดตรงกลางและชี้ไปที่ฝ่ามือ ปิดรูจมูกซ้ายของคุณ แหวนและหายใจเข้าช้าๆ ไปทางขวา แล้วปิด รูจมูกขวา นิ้วหัวแม่มือและหายใจออกทางซ้าย ทุกลมหายใจจึงต้องผ่าน ด้านขวาจมูกหายใจออกทางซ้าย

หากคุณใช้เครื่องมือโยคะอย่างถูกต้อง คุณจะลืมอะไรไปโดยสิ้นเชิง เริ่มยากวันแม้กระทั่งวันจันทร์

เพื่อให้วันของคุณมีผลและอารมณ์ของคุณในระหว่างวันจะดีและร่าเริง คุณต้องอบอุ่นร่างกายในตอนเช้า เป็นโยคะยามเช้าสำหรับผู้เริ่มต้นที่สามารถเติมพลังและเตรียมร่างกายให้พร้อม โหลดต่างๆ. เราทุกคนต่างมีจุดอ่อนของตัวเอง และบางทีคุณอาจสังเกตเห็นว่าหลังจากตื่นนอนแล้ว คุณยังมีเวลาอาบน้ำ อาบน้ำ รับประทานอาหารเช้าพร้อมกาแฟหนึ่งแก้วแล้ววิ่งไปทำงาน แต่อย่างที่พวกเขาพูด “วิธีเริ่มต้นเช้าวันใหม่ของคุณ คุณจะรู้สึกอย่างไรตลอดทั้งวัน!”. หลังจากเริ่มง่วงระหว่างวัน คุณจะรู้สึกเหนื่อย ข้อที่คอหรือที่อื่นๆ จะกรุบกรอบมาก คุณสูญเสียพลังงานเร็วพอและคุณมักจะนอนหลับ เพื่อแก้ปัญหาเหล่านี้ คุณควรเล่นโยคะในตอนเช้าทันทีที่ตื่นนอน

โยคะยามเช้าสำหรับผู้เริ่มต้น

คุณไม่ควรขี้เกียจถ้าคุณเบื่อกับไลฟ์สไตล์นี้ให้ทำงานด้วยตัวเอง โยคะตอนเช้าสำหรับผู้เริ่มต้นจะทำให้คุณมีพลังงาน การฝึกโยคะจะช่วยให้คุณมีสมาธิและสงบมากขึ้นในการจัดการกับสิ่งต่างๆ สถานการณ์ตึงเครียดที่ทำงานและที่บ้าน เล่นโยคะตอนเช้าเพียง 20 นาที แล้วคุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน! ต้องขอบคุณโยคะตอนเช้า คุณไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้นก่อนใช้ชีวิตประจำวันอย่างหนัก แต่ยังทำความสะอาดร่างกายจากสารพิษต่างๆ อีกด้วย สมาธิของคุณจะเพิ่มขึ้น และคุณจะเริ่มการเผาผลาญอาหาร นอกจากนี้การออกกำลังกายดังกล่าวยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย

เช้าดีที่สุด เวลาที่ดีที่สุดสำหรับชั้นเรียนการออกกำลังกายโยคะ หากหลังจากนอนหลับ คุณเริ่มทำสิ่งต่าง ๆ ทันที แสดงว่าคุณไม่ปล่อยให้ร่างกายตื่น กระบวนการของการยับยั้งจะเริ่มขึ้น ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโยคะตอนเช้า ตามสถิติ คนส่วนใหญ่ที่ฝึกโยคะจะรู้สึกมีความสุข กระปรี้กระเปร่ามากขึ้น และวันทำงานสงบลง ถ้าคุณจะแสดงทุกวัน แบบฝึกหัดต่อไปนี้โยคะ รักษาสุขภาพและ รูปร่างดีร่างกายไปตลอดชีวิต!

โยคะยามเช้าสำหรับผู้เริ่มต้น: การออกกำลังกาย

ทาดาสนะ

การวอร์มอัพทุกครั้งควรเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดนี้ ก่อนอื่นคุณต้องยืนตัวตรง วางเท้าของคุณเข้าด้วยกัน น้ำหนักของคุณควรพักบนขาของคุณอย่างสมบูรณ์ ให้หลังของคุณตรง มองตรงไปข้างหน้า ยกแขนขึ้นแล้วไขว้กัน ตั้งตรงและยืดโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ลองนึกภาพว่าคุณต้องการเอื้อมมือไปหาดวงอาทิตย์ พยายามอย่างอแขน ในตำแหน่งนี้ คุณควรยืนหยัดให้นานที่สุด คอและไหล่ของคุณควรผ่อนคลาย หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ กดค้างไว้ประมาณ 1-2 นาทีแล้วลดมือลง ทำซ้ำการออกกำลังกายโยคะนี้ 2 ครั้ง

กะทิ จักราสนะ

การออกกำลังกายต่อไปนี้แปลว่า "การบิดตัวของร่างกาย" และจะช่วยให้คุณทำงานหลังได้ดีและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตของคุณหลังจากทำ แบบฝึกหัดนี้ควรทำโดยทุกคนที่ทำบ่อยที่สุด ภาพอยู่ประจำชีวิต. นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในสำนักงานโดยนั่งที่โต๊ะ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคนเหล่านี้ในการออกกำลังกายในตอนเช้า ก่อนอื่นคุณต้องยืนตัวตรงและแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ มือหนึ่งใช่เลยต้องใส่ ไหล่ซ้าย. ในเวลานี้ ให้จับเอวจากด้านหลังด้วยมือซ้าย จากนั้นบิดเล็กน้อย ดึงมือทั้งสองเข้า ทิศตรงกันข้าม. ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้งในตำแหน่งมือของฉัน

ติรยากะ ภุจังคสนะ

แบบฝึกหัดนี้แปลว่า "ท่างู" ซึ่งไม่เพียงแต่จะเติมพลังให้คุณเท่านั้น แต่ด้วยท่านี้ กล้ามเนื้อคอและหลังของคุณจะแข็งแรงขึ้นมาก นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง คุณต้องนอนราบกับพื้นบนท้องของคุณ ขาควรนอนราบ ทำ หายใจเข้าลึก ๆและยกลำตัวขึ้นจนถึงเอวด้วยมือของคุณ ในเวลานี้เมื่อคุณลุกขึ้นให้หันลำตัวไปด้านข้าง ทำ 5 รอบดังกล่าว จากนั้นคุณสามารถหายใจออกและนอนราบกับพื้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง

อโธ มุฆะ สวะนาสนะ

ชื่อของการฝึกแปลมาจากภาษาสันสกฤตว่า "สุนัขหันลง" นี่คือตำแหน่งที่คุณต้องทำ เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะได้รับพลังงานที่ดี คุณจะคลายความตึงเครียดที่ไหล่ของคุณ นอกจากนี้ คุณจะทำงานได้ดีกับกระดูกสันหลังของคุณ โดยเฉพาะท่านี้จะทำให้ขาของคุณแข็งแรง ดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องยืนตรงทั้งสี่ขา อย่างอแขนของคุณเช่นกัน ฝ่ามือของคุณควรอยู่ในสัดส่วนกับไหล่ของคุณ ศีรษะของคุณควรก้มลงมองตรงไปข้างหน้า เมื่อคุณมีเสถียรภาพมากขึ้น คุณสามารถโค้งหลังเล็กน้อย วางมือบนพื้น จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งย้อนกลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณไม่หลุดออกจากพื้น พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 1 นาที

อุตถิตา ตรีโกณสนะ

ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ที่คุณต้องทำขณะยืน ขาตรง. มักเรียกว่าสามเหลี่ยมยาว การออกกำลังกายนี้จะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น คุณจะต้อง แขนแข็งแรงและขาของคุณ ซี่โครงเปิดได้ดีก็จะช่วยคลายความเมื่อยได้ และข้อดีที่สำคัญคือการออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก กางขาให้กว้างที่สุด คุณต้องเอียงลึกไปด้านข้าง เอียงไปก่อน ด้านขวาดังนั้น มือขวาสัมผัสส้นเท้า ถ้ามันยากสำหรับคุณก็พยายามเอื้อมถึงพื้น ยกมืออีกข้างหนึ่งขึ้นเหนือตัวคุณ จากนั้นเงยหน้าขึ้นมอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่งอ ให้ทุกอย่างตรงไปตรงมา จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

Parshvottanasana

แบบฝึกหัดนี้แปลว่า "การยืดกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น" ต้องขอบคุณการออกกำลังกายนี้ คุณจึงฟิตร่างกายและออกกำลังกายได้ดี กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อขา ก่อนอื่นคุณต้องวางเท้าให้กว้างพอ นิ้วเท้าขวาควรมองไปด้านข้าง และนิ้วเท้าขวาควรตั้งตรงอย่างชัดเจน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณตรง คุณต้องทำการเอียงด้วยการเลี้ยวเล็กน้อย เมื่อคุณเอนเอียงไปทาง ขาขวา, ก็ควรขยาย. เอนตัวใกล้กับขาของคุณมากที่สุด ควรยืดแขนไปข้างหน้า เมื่อคุณงอ ให้วางมือบนพื้น ถ้ามันยากสำหรับคุณ ให้วางมือไว้ข้างหลังแล้วข้ามเข้าไปในปราสาท เอียงเล็กน้อยแล้วเปลี่ยนขาและข้าง ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง

ฮาลาสนะ

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามท้อง กระตุ้นลำไส้ ยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เป็นประโยชน์ต่อกระดูกสันหลัง และอื่นๆ ประหารบ่อยการออกกำลังกายส่งเสริมการลดน้ำหนัก.

สำหรับการดำเนินการ แบบฝึกหัดนี้คุณต้องนอนราบกับพื้น นอนให้ตรง ขาของคุณควรอยู่ใกล้กันมากที่สุด ต่อไปวางมือบนพื้น พวกเขาควรจะแบนและใกล้กับร่างกาย หากระหว่างการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ ให้ลองวางมือไว้ใต้ก้นก่อน เมื่อคุณรู้สึกว่าการขึ้นลิฟต์เป็นเรื่องง่ายอยู่แล้ว คุณสามารถทำให้ขั้นตอนยุ่งยากขึ้นเล็กน้อยโดยวางมือไว้ข้างลำตัว ดังนั้น ก่อนอื่น หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือคุณ ตอนนี้คุณต้องเอียงขาใกล้กับหัวเล็กน้อย จากนั้นวางขาไว้ด้านหลังศีรษะแล้ววางลงบนพื้น ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นยกขาขึ้นแล้วค่อยๆ ย่อตัวลงไปที่พื้น แบบฝึกหัดนี้ต้องทำ 10 ครั้ง

เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยโยคะ

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณกระฉับกระเฉงตลอดทั้งวันและมี อารมณ์ดี. ไม่มีกิจกรรมตอนเช้าที่ร่างกายจะเหนื่อยทั้งวันและจะรู้สึกขาด กิจกรรมของกล้ามเนื้อ. บ่อยครั้งเมื่อตื่นนอนคุณอาจรู้สึกหงุดหงิดเล็กน้อยหรือมีอาการ อารมณ์เสีย. นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในระหว่างการตื่น ร่างกายของคุณจะเริ่มกิจกรรมขั้นต่ำหลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมงเท่านั้น และด้วยเหตุนี้ คุณอาจมีอารมณ์ไม่ดีในพระสูตร หากคุณสังเกตเห็นสิ่งนี้ด้วยตัวเองเพื่อเพิ่ม .ของคุณ ความมีชีวิตชีวาคุณเพียงแค่ต้องฝึกโยคะทุกเช้า! อย่าขี้เกียจและอุทิศเวลาให้กับกิจกรรมดังกล่าว ท้ายที่สุดมันน่ายินดีกว่าที่จะเดินไปด้วยเสมอ อารมณ์ดีกว่าด้วยใบหน้าบูดบึ้ง ขอให้โชคดี!