ต้องดื่มอะไรถึงจะเป็นจ๊อค ขั้นตอนให้ดูดีขึ้น ดึงกลับ

คำแนะนำ

การเพาะกายแบบง่ายคือการยกน้ำหนักอย่างเป็นระบบ - barbells, dumbbells, weights, การออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่อายุต่ำกว่า 16 ปี การฝึกที่มีน้ำหนักมากมีข้อห้ามอย่างเคร่งครัด ประการแรกเพราะการขาดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายจะทำให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไป ประการที่สองเนื่องจากระบบกล้ามเนื้อและกระดูกที่มากเกินไปจะนำไปสู่การบิดเบือนในการพัฒนาอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ และแทนที่หุ่นจะพองสวยก็หาซื้อได้ง่ายๆ ท่าทางไม่ดีปวดข้อและกระดูกสันหลัง ที่หนีบกล้ามเนื้อ. ดังนั้นสำหรับผู้ที่อายุต่ำกว่า 16 ปี แนะนำให้ใช้ดัมเบลแบบเบา ออกกำลังกายโดยใช้ น้ำหนักของตัวเองร่างกาย (squats, push-ups, pull-ups)

มันสำคัญมากที่จะต้องสังเกตความสม่ำเสมอของการฝึกและพักผ่อนอย่างเต็มที่ระหว่างพวกเขา ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบ- สามสั้น แต่ ออกกำลังกายหนักๆต่อสัปดาห์ ครั้งละ 45-60 นาที สำหรับคนในครอบครัวและผู้ที่ทำงานหนัก สามารถลดจำนวนการออกกำลังกายลงเหลือ 2 หรือสัปดาห์ละครั้งเพื่อป้องกันการฝึกหนักเกินไป การรับพลังงานมากเกินไปเป็นอันตรายต่อร่างกาย ระหว่างการออกกำลังกาย 1-2 วันควรผ่านไปเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเต็มที่ ดังที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ การรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อนั้นไม่สำคัญเท่ากับการฟื้นฟู

ตรวจสอบคุณภาพของการฝึกอบรมอย่างเคร่งครัด หากคุณไปที่โรงยิม อย่าฟุ้งซ่านกับการสนทนาที่ไม่จำเป็นกับเพื่อน หากคุณกำลังออกกำลังกายให้ทำตามกฎทั้งหมด พยายามให้ร่างกายรับแรงกระแทกเพื่อ ช่วงสั้น ๆเวลา. อย่างแรกมันจะพัฒนา ระบบหัวใจและหลอดเลือดและความอดทนเฉพาะ ประการที่สอง มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับแรงกระแทกซึ่งจะทำให้พวกเขาเติบโตอย่างแข็งแรง

ให้ ให้ความสนใจมากขึ้นกล้ามเนื้อใหญ่ - หน้าอก, ต้นขา, ยาวและ latissimus dorsiกลับ. แม้จะพัฒนาแต่น้อย กล้ามใหญ่จะพัฒนาตนเอง หากคุณดาวน์โหลดเฉพาะลูกหนู การพัฒนาที่ดีพวกเขาจะไม่ได้รับ หากแต่ไม่จัดการกับด้านหลัง คุณจะได้ร่างที่ก้มลงชั่วนิรันดร์ ถ้าไม่เหวี่ยงขาก็ดูเหมือนควายที่ขาไก่ได้

ภาพสุขภาพชีวิตคือความสำเร็จ 50% ในการเพาะกาย เลิกดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ เริ่มนอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน ทำให้อาหารของคุณสมบูรณ์และมีสุขภาพดี อย่าแกว่งในขณะท้องว่าง: อย่าลืมกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนการฝึก หลังเลิกเรียน กินเท่าไหร่ก็ได้ ตามหลักการแล้วนักกีฬาควรกินวันละ 5-6 ครั้ง แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน ไดเอทพอดี. เป็นแหล่งโปรตีน ใช้นม ไข่ เนื้อสัตว์ ข้าวโอ๊ต และ โจ๊ก, ปลา. เป็นคาร์โบไฮเดรต - ผักใบเขียว ผัก ผลไม้

เป็นที่น่าสงสัยอย่างยิ่งของต่างๆ วัตถุเจือปนอาหาร, ยาสลบและอื่น ๆ "" แน่นอนว่าด้วยความทันสมัย ยาสามารถแกว่งไกวได้ในเวลาไม่กี่เดือน แต่ในหกเดือนความอ่อนแอจะมาเยี่ยมในหนึ่งปี - ปัญหาร้ายแรงด้วยหัวใจ ในอีกไม่กี่ปีข้างหน้า "นักกีฬา" ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพจะไม่สามารถยกน้ำหนัก "ยุบ" และเลิกใช้ยาได้ วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและ ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะทำให้กล้าอวดกล้ามถึงวัยเกษียณ

วันแรกของการเตรียมการ. ก่อนเริ่มฝึก คุณต้องตั้งเป้าหมายให้ตัวเองก่อน กินอาหารที่สมดุลเท่านั้น ดังนั้น ตั้งแต่เช้าจรดบ่าย อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต: มันฝรั่ง พาสต้า ฯลฯ ตั้งแต่มื้อกลางวันจนถึงมื้อเย็น ใช้เพียง อาหารโปรตีน: ไข่, เนื้อไก่ฯลฯ

เท่านั้น การรับที่สมดุลอาหารจะนำพาความพยายามของคุณไปสู่ความสำเร็จ

ตัดสินใจเลือกเวลาที่คุณจะเริ่มเรียนในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณทานอาหารเช้าตอนหกโมงเช้า คุณจะเริ่มเรียนตอนเจ็ดโมงครึ่ง สังเกตช่วงเวลาหลังรับประทานอาหารอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่ง

วันที่สอง เริ่มเรียน
คุณจึงตื่นขึ้นบนนาฬิกาปลุก เข้าครัวเอา อาหารคาร์โบไฮเดรต. เรารอหนึ่งชั่วโมงครึ่งเพื่อให้มันปักหลัก
เริ่มเรียนกันเลย

• - ออกกำลังกายไหล่ "1" - นั่งบนเก้าอี้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขนานกับร่างกายที่ระดับหน้าอก ค่อยๆ เหยียดแขนของคุณให้ตรงอย่างช้าๆ แล้วคืนกลับมาที่ ตำแหน่งเริ่มต้น. 3-4 ชุด 10 ครั้ง
• - แบบฝึกหัด "2" ไขว้ - วิดพื้นใน กลับหยุด. 3-4 ชุด 15 ครั้ง
• - ออกกำลังกายไหล่ "3" - วางเก้าอี้สองตัวไว้ข้างหน้ากันด้วย หลังสูงเพื่อให้มีช่องว่างระหว่างความกว้างไหล่ของคุณ จับที่ด้านหลังค่อยๆลดลงและเพิ่มขึ้น หากทำได้ เป็นการดีกว่าที่จะไม่จับขาของคุณไว้ใต้เข่า แต่ให้เหยียดตรง สิ่งนี้จะให้ ภาระหนักและในบัญชีทั่วไปจะได้รับประโยชน์เท่านั้น 3-4 ชุด 10-15 ครั้ง
• - ออกกำลังกายลูกหนู "4" - นั่งบนเก้าอี้ในมือของดัมเบลล์ขนานกับร่างกาย ในทางกลับกัน ยกมือแต่ละข้างขึ้นที่หน้าอกของคุณ 3-4 ชุด 10 ครั้ง

ถ้าหลังเลิกเรียนคุณตื่นขึ้นมาด้วยความอยากอาหาร "โหดร้าย" อย่าลืมกิน แต่กินภายในแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลในแต่ละวันของคุณ
ขอให้โชคดีในความพยายามของคุณ!

ช่วงเวลาของวัยแรกรุ่นทำให้พ่อแม่ของวัยรุ่นมีความประหลาดใจมากมาย ลองนึกภาพสถานการณ์: ลูกชายของฉันเริ่มหายตัวไปหลังเลิกเรียน, ยิงเงินเป็นระยะ, ไม่บอกว่าเขาไปที่ไหนและกับใคร ... คุณคิดว่ายาเสพติด? ไม่! อาการเหล่านี้เป็นไข้ฟิตเนส - ลูกของคุณตัดสินใจทำให้ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่แล้วไป ... ไปที่โรงยิม! รู้สึกลูกหนู - เติบโต? ดี! อย่างไรก็ตาม การลากเหล็กก็เหมือนกับทุกสิ่งในโลก ด้านหลัง. มาดูข้อดีข้อเสียของการทดลองวัยรุ่นกับเครื่องออกกำลังกายกันดีกว่า Andrey Dyshlevich ผู้อำนวยการร้านขายอาหารเสริมเพื่อการกีฬาจะช่วยเราในเรื่องนี้

ในคนหนุ่มสาวอายุ 16-18 ปี มีการเติบโตอย่างรวดเร็ว: กระดูกเติบโตเร็วกว่าเส้นเอ็น และกล้ามเนื้อได้เร็วกว่ากระดูก แต่กล้ามเนื้อ "ใหม่" ที่เปราะบางและอุปกรณ์เอ็นกระดูกนั้นค่อนข้างเปราะบาง จากนี้ไปต้องโหลดทั้งหมดอย่างเคร่งครัด งานหลักของคนหนุ่มสาวและโค้ชของพวกเขาคือต้องไม่ครอบงำร่างกายตั้งแต่อายุยังน้อย ท้ายที่สุดแล้ว ไม่เพียงแต่สิ่งมีชีวิตทั้งหมดจะเติบโตอย่างก้าวกระโดด แต่แนวคิดสูงสุดของความอ่อนเยาว์ยังคงอยู่ในหัว: เมื่ออายุ 16 ปี ผู้มาเยือน "เก้าอี้โยก" ทุกคนต้องการเป็นชวาร์เซเน็กเกอร์ในหนึ่งสัปดาห์ ดังนั้นปัญหาคือ วัยรุ่นรับน้ำหนักมาก เอ็นและกล้ามเนื้อฉีกขาด และใช้เวลานานกว่าจะฟื้นตัว

มันดูเหมือนอะไร โค้ชที่ดี?

แม้ว่าจะมีศูนย์ฟิตเนสและโรงยิมจำนวนมากในขณะนี้ แต่ผู้ฝึกสอนที่มีความสามารถนั้นหายาก วิธีแยกแยะ "ดี" กับ "ไม่ดี" โค้ชที่มีความสามารถอย่างน้อยก็สร้างผู้มาเยือนใหม่ ใบรับรองแพทย์โดยจะเขียนว่าอนุญาตให้เล่นกีฬาหรือไม่ นอกจากนี้ โค้ชควรอธิบายให้วัยรุ่นฟังว่าการเพาะกายไม่ใช่แค่การรีดเหล็ก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ คุณต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ

โค้ชที่ดีควรใช้การออกกำลังกายสองสามครั้งแรกกับชายหนุ่ม ยิ่งกว่านั้นเขามีหน้าที่ไม่เพียง แต่จะแสดงเทคนิคการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้องอธิบายวิธีเตรียมตัวสำหรับชั้นเรียน - วิธีวอร์มอัพและวอร์มกล้ามเนื้อ

สำหรับเทคนิคโค้ชต้องแน่ใจว่าวัยรุ่นทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องที่สุดและไม่ใช่ในวิธีที่สะดวกสำหรับเขา ที่ กรณีที่ดีที่สุดที่ ผิดเทคนิคกล้ามเนื้อที่ไม่ถูกต้องถูกปั๊มขึ้น (หรือไม่มีอะไรถูกสูบเลย) และในกรณีที่เลวร้ายที่สุดอาจได้รับบาดเจ็บ: ความคลาดเคลื่อน, ความเครียดของกล้ามเนื้อ, จนถึงการแตก นอกจากนี้ การทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องตั้งแต่เริ่มต้นเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากการเรียนรู้ใหม่ยากกว่าการเรียนรู้ตั้งแต่เริ่มต้น และแน่นอนว่าชื่นชม สภาพร่างกายวอร์ดโค้ชจะเลือก น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดและจำนวนการทำซ้ำ

โหลดอะไรที่จะไม่รวม?

■ เป็นที่พึงปรารถนาที่จะแยกออกจาก กระบวนการฝึกอบรมภาระที่กระทำตามแกนกระดูกสันหลัง เช่น หมอบด้วย น้ำหนักมาก. น้ำหนักมาก- นี่คือน้ำหนักของตัวเขาเองและอื่น ๆ (ถ้าวัยรุ่นหนัก 6o กก. แล้ว 6o กก. หรือมากกว่านั้นก็มากเกินไปแล้ว)

■ การออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยงอีกอย่างคือการกดเหนือศีรษะ ไหล่กว้างคุณสามารถเพิ่มพลังด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นโดยการขยายพันธุ์แขนด้วยดัมเบลล์

■หลีกเลี่ยง deadlifts ด้วย น้ำหนักมาก. คนหนุ่มสาวจำนวนมากจะคัดค้าน - พวกเขาจะพูดไร้สาระ! มีผู้ชายที่อายุ 16-18 ปีทำ deadlifts 250 กก. และหมอบ แต่เราต้องเข้าใจว่าทุกคนมีข้อมูลและกรรมพันธุ์ต่างกัน ฉันเชื่อว่ามันจะดีกว่าที่จะปลูกลูกหนูสองสามเซนติเมตรในวัยเด็กมากกว่าที่จะบ่อนทำลายหัวใจ ฉีกเอ็นหรือทำให้กระดูกสันหลังเคลื่อน

ไลฟ์สไตล์ใหม่

ผลลัพธ์ของการฝึกไม่เพียงได้รับอิทธิพลจาก "เหล็ก" และเทคนิคเท่านั้น แต่ยังได้รับอิทธิพลจากไลฟ์สไตล์ทั้งหมดด้วย หนุ่มที่อยากหาร่างใหม่ต้องนอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง ผูกมัดกับ นิสัยที่ไม่ดี(ไม่สูบบุหรี่ไม่ดื่ม) เริ่มกินให้ถูกต้อง สไตล์ที่ดีที่สุดโภชนาการ - เศษส่วน 5 ครั้งต่อวันในช่วงเวลาสามชั่วโมง

“แซนวิช” 5 ครั้งต่อวันก็เป็นไปไม่ได้เช่นกัน - คุณจะต้องรักษาสมดุลของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์จากโภชนาการขณะวิ่ง เพราะ 70-80% ของความสำเร็จนั้นขึ้นอยู่กับว่านักเพาะกายกินอะไร

หลักการโภชนาการนั้นง่าย: ในตอนเช้าเราพึ่งพา คาร์โบไฮเดรตช้า- เหล่านี้เป็นธัญพืชทุกชนิดและ พาสต้า. ควรกินโปรตีนในตอนบ่ายและโปรตีนจากสัตว์ (นม เนื้อสัตว์ ปลา คอตเทจชีส) เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็น

และไม่จำเป็นต้องพยายาม "ละลายไขมันทั้งหมด" - ลดน้ำหนักเพื่อให้ "ก้อน" บนสื่อสังเกตเห็นได้ชัดเจน

โภชนาการการกีฬา

ผู้ปกครองหลายคนที่คำว่า " โภชนาการการกีฬาสลัวและตะโกนอย่างเด็ดเดี่ยว "ไม่!" อย่าสับสนระหว่างโภชนาการการกีฬากับสเตียรอยด์ สเตียรอยด์ - ไม่! มาพูดถึงโภชนาการการกีฬากันดีกว่า น่าเสียดายที่ อาหารปกติ, โดยเฉพาะภายใต้เงื่อนไข เมืองที่ทันสมัย,ร่างกายแทบไม่พอ สารอาหารเพื่อรักษาการช่วยชีวิต และสำหรับเพิ่มเติม การเติบโตของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีโปรตีนเพิ่มเติมเช่น สามารถหาได้จาก โปรตีนเชค. ค็อกเทลดังกล่าวไม่ใช่สยองขวัญประเภทอนาโบลิกที่น่าขนลุก แต่เป็นโปรตีนบริสุทธิ์

หากคนที่ไม่เล่นกีฬาต้องการโปรตีนเพียง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน คนที่พยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อก็ควรได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นสามเท่า แต่โปรตีนอย่างเดียวไม่เพียงพอ เมื่อเล่นกีฬา วิตามิน และ แร่ธาตุร่างกายบริโภคมากกว่าช่วงชีวิตปกติ 2-3 เท่า ดังนั้นอย่ากลัวอาหารเสริมที่ใช้งานทางชีวภาพและแร่ธาตุ - จำเป็น นอกจากนี้ วิตามินและ คอมเพล็กซ์แร่ควรใช้กีฬาเพราะมีสารที่ใช้ในระหว่างการเล่นกีฬาในปริมาณมาก

ยิมและอุปกรณ์

วิธีการเลือก ยิมดี? สูตรนั้นง่าย: โค้ชที่ดีควรทำงานที่นั่น (และเราได้พูดถึงเขาแล้ว) มียิมที่ผู้คนไปแฮงเอาท์ - พูดคุย พูดคุย ว่าวันนี้เป็นอย่างไรบ้าง เป็นเรื่องที่ดี แต่ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพาะกาย หากคุณต้องการสร้างร่างกายใหม่ ให้มองหาโรงยิมที่ผู้คนทำงาน มีเหงื่อออก และด้วยเหตุนี้ อย่าหันเหความสนใจของคุณไปจากเป้าหมายของคุณ สำหรับอุปกรณ์นั้น คุณต้องใส่ใจกับมันด้วย ในห้องโถงหลายแห่ง ผู้คนมาฝึกสวมรองเท้าแตะ ฝันร้าย! ตัวอย่างเช่น การนั่งยองในรองเท้าแตะด้วยบาร์เบลล์ คุณเสี่ยงต่อการลื่นไถลจากรองเท้าแตะและถูกบาร์เบลล์ตัวเดียวกันชนทับ อย่างไรก็ตาม การซื้อรองเท้ายกน้ำหนักก็ไม่มีเหตุผลเช่นกัน - รองเท้าพิเศษสำหรับยกน้ำหนัก ชุดกีฬาจะต้องเป็นชุดฝึกซ้อมที่มีกางเกงขายาวและแขนยาว ด้วยความยาวทั้งหมด ร่างกายจึงวอร์มอัพได้ง่ายขึ้นระหว่างวอร์มอัพและวอร์มอัพตลอดการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ

■ เรียนไปพร้อม ๆ กันจะดีกว่า ถ้าเป็นคนสนุกสนานครึ่งแรกของวันก็เหมาะถ้าเป็นนกฮูกก็ตอนเย็น

■ ระยะเวลาที่เหมาะสมของการออกกำลังกายคือ 40-60 นาที หากคุณทำมากกว่านั้น ผลลัพธ์จะตรงกันข้าม - กล้ามเนื้อจะหมดลงเท่านั้น

■ การฝึกควรคิดอย่างรอบคอบ เข้มข้น โดยมีเวลาพักระหว่างเซตเท่ากัน โดยไม่รบกวนการสนทนา

■ ออกกำลังกายร่วมกับคู่ชีวิตได้ดี - ประการแรก พันธมิตรสามารถประกันได้เสมอ และประการที่สอง มองจากภายนอกถึงความถูกต้องทางเทคนิคของการออกกำลังกาย

■ ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาควรพักผ่อนให้เพียงพอ: ต้องนอน 8-9 ชั่วโมง

■ ความสม่ำเสมอของชั้นเรียนที่เหมาะสมที่สุด - 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อคนเริ่มออกกำลังกาย ในช่วง 3 เดือนแรก ร่างกายจะปรับตัวเท่านั้น โหมดใหม่ดังนั้นอย่าปล่อยให้ลูกน้อยของคุณอยู่ใน "เก้าอี้โยก" 7 ครั้งต่อสัปดาห์

■ ด้วยการสรรหาที่ตรงเป้าหมาย มวลกล้ามเนื้อมันคุ้มค่าที่จะจดบันทึกประจำวันที่คุณต้องอธิบายว่าคุณออกกำลังกายอะไร คุณเริ่มด้วยน้ำหนักอะไร ความคืบหน้าของคุณเป็นอย่างไร คุณยังสามารถจดบันทึกความรู้สึกของคุณและแสดงไดอารี่ให้โค้ชดูเป็นประจำ หลังจากนั้นก็จะสามารถเข้าใจได้ว่าการฝึกอบรมถูกสร้างขึ้นอย่างถูกต้องหรือไม่

มันเริ่มต้นเมื่อฉันอยู่ในปีแรกของฉัน จากนั้นเพื่อนในความสัมพันธ์ของฉันกับผู้หญิงคนนั้นก็รู้สึกหึงหวงเธอและรู้สึกด้อยกว่าตัวเองเพราะฉันเป็นเจ้าของร่างกายที่ "มีความสุข" ของคนเนิร์ดทั่วไป เธอเรียนในกระแสคู่ขนานและวิเศษมาก วิเศษเพราะปรากฏว่าในเวลาต่อมา นอกจากฉันแล้ว เธอสังเกตเห็นคนอื่น ๆ โดยเฉพาะ ดูสปอร์ต, พวก. ในระยะสั้นจาก คนดีพบว่าแฟนของฉันจูบชายหนุ่มรูปงามจากทีมนักว่ายน้ำของมหาวิทยาลัยของเราที่งานวันเกิดเพื่อนของเธอ ไม่ใช่ว่าฉันชอบ แต่มันกระทบอัตตาของฉันมากและกลายเป็นจุดสุดขีด ฟางเส้นสุดท้าย. ฉันรู้สึกว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอย่างเร่งด่วน

เป็นหรือไม่เป็น แพนหรือจากไป เด็กเนิร์ดชั่วนิรันดร์ ไม่น่าสนใจสำหรับเพศตรงข้าม หรือผู้ชายที่ผู้หญิงผูกคอตาย ฉันเลือกอย่างหลังอย่างมั่นใจ และสามวันหลังจากข่าวร้าย ฉันเลือกเก้าอี้โยก และในวันเดียวกันกับการออกกำลังกายครั้งแรกของฉัน เนื่องจากความซับซ้อน ฉันจึงเลือกเก้าอี้โยกที่ฉันเห็นตัวอย่างสองสามชิ้นที่มีรูปร่างคล้ายกับของฉัน. วันแรกฉันเขินอายชะมัด แต่หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ทุกอย่างก็เรียบร้อย

ชีวิตใหม่

ด้วยการเริ่มฝึก ชีวิตใหม่. ฉันเริ่มตรวจสอบอาหารของฉันอย่างระมัดระวัง เสริมการออกกำลังกายเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันโดยสิ้นเชิง และการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อก็มีแรงจูงใจอย่างบ้าคลั่ง ฉันกลายเป็นหมกมุ่นอย่างแท้จริง มีเพื่อนใหม่จากกลุ่มคนที่มีใจเดียวกันโดยงานอดิเรก นิสัยเปลี่ยนไป จากจุดเริ่มต้น เขาให้ความสำคัญกับโภชนาการและการฝึกอบรมอย่างจริงจัง

ข้อมูลทั้งหมดที่ฉันพบถูกย่อย จากข้อมูลดังกล่าวเขาได้ข้อสรุปแก้ไขจำนวนและเนื้อหาของการฝึกอบรม และเป็นแนวทางนี้เองที่ทำให้ฉันหลีกเลี่ยงได้หลายอย่าง ความผิดพลาดทั่วไปและเป็นเหตุให้เกิดความก้าวหน้าค่อนข้างเร็วและสม่ำเสมอ

เป็นผลให้หลังจากหกเดือนฉันกลายเป็นคนที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง หนึ่งปีต่อมา ร่างกายแข็งแรงขึ้นจนไม่น่าเชื่อว่าครั้งหนึ่งฉันเคยเป็นเด็กเนิร์ด

ด้วยกล้ามที่จะบู๊ต ฉันได้รับโบนัสพิเศษมากมาย แน่นอนว่านี่คือความสนใจจากเพศที่ยุติธรรม สถานะของฉันเพิ่มขึ้นในกลุ่มคนที่สื่อสารกัน - พวกเขาเริ่มแสดงความเคารพมากขึ้นและคิดตามความคิดเห็นของฉัน วงกลมของการสื่อสารได้ขยายออกไป งานอดิเรกและแนวคิดใหม่ๆ ได้ปรากฏขึ้น และการสื่อสาร งานอดิเรก และแนวคิดต่างๆ ได้ขยายออกไปไม่เพียงแต่ในบริบทของกีฬาเท่านั้น แต่ในความหมายกว้างๆ

กฎ 5 ข้อของฉัน

จากประสบการณ์ของฉันในการเพาะกาย ฉันสามารถแยกแยะองค์ประกอบสำคัญของความสำเร็จได้ห้าประการในเรื่องนี้:

1. แรงจูงใจอันทรงพลัง
2. การปรากฏตัวของเพื่อนจ๊อค;
3. โภชนาการที่เหมาะสม
4. ระบบการฝึกอบรมที่เหมาะสม
5. การทำซ้ำที่มีคุณภาพ

ด้วยแรงจูงใจทุกอย่างชัดเจน ความหมายที่สองคือ คนที่มีความคิดเหมือนกันจะไม่ยอมให้คุณเสียมารยาทหากมีความปรารถนาที่จะเลิกฝึกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการเดินทาง ผู้เริ่มต้นมักจะให้ความสนใจไม่เพียงพอกับประเด็นที่สามและสี่ ซึ่งมักทำให้เกิดความเมื่อยล้า ที่ห้า หมายถึง รักษา เทคนิคที่ถูกต้องทำซ้ำตัวเองในขณะที่ ความสนใจเป็นพิเศษให้กับการทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทาง ทุกตัวแทนสุดท้ายในทุกชุด(!) ข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องนี้สามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ต ข้าพเจ้าขอสารภาพว่าการปฏิบัติตามข้อห้าอย่างเคร่งครัดคือ ความลับหลักความสำเร็จของฉัน

นี่คือเรื่องราวและประสบการณ์ของฉัน ฉันขอให้โชคดีและมีรูปร่างที่แข็งแรงแก่นักสร้างร่างกายสามเณร

ใบเสร็จ บรรเทาร่างกายต้องการความช่วยเหลือ ทุกคนรู้ดีว่านี่ไม่ใช่งานง่ายถ้าคุณไม่พร้อม แต่ถ้าคุณให้ความสำคัญกับมัน คุณสามารถบรรลุได้ สิ่งที่คุณต้องมีคือความอดทนและความมุ่งมั่น บ่อยครั้ง พวกเราส่วนใหญ่มุ่งเน้นเพียงด้านเดียว—อาหาร คาร์ดิโอ หรือการออกกำลังกาย โหลดไฟฟ้าซึ่งเราไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญเมื่อเราพยายามสร้างร่างกายที่แกะสลัก บทความนี้สรุปพื้นฐานวิธีการปั๊มนมที่บ้านอย่างรวดเร็ว

คุณใช้เวลาอยู่ในโรงยิมมากขึ้น คุณทำงานหนักมาก แต่คุณไม่พอใจกับผลลัพธ์ที่ได้ ทำไม คำตอบนั้นง่าย คุณฝึกฝนโดยไม่ใช้วิธีการผลิต คิดถูกกับเรา ค้นหาวิธีบรรเทาทุกข์ด้วยวิธีที่เร็วที่สุด เพื่อให้ได้รูปร่างที่ยอดเยี่ยม ให้เริ่มใช้เคล็ดลับด้านล่าง และคุณจะเข้าใจวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างรวดเร็ว

3 ขั้นตอนให้ดูดีที่สุด

มีหลายคนที่ไม่ต้องการแค่ตัวใหญ่ แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อมองเห็นได้ชัดเจนอีกด้วย นั่นคือเหตุผลที่นิยามของ ทางด่วนการได้รับความโล่งใจเป็นสิ่งสำคัญ เหตุผลหลักที่ผู้ชายส่วนใหญ่ไปยิม - ความปรารถนาที่จะดูดีขึ้น

จะบรรเทาทุกข์ได้อย่างไร? มีสารเติมแต่งที่ทำงานที่สามารถสร้างความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจนหรือไม่? ไม่ว่าจะมี โปรแกรมพิเศษออกกำลังกายหรือ อาหารที่มีคุณภาพใครสามารถช่วย? คุณจะไม่สามารถตอบคำถามเหล่านี้ได้ในครั้งเดียว หากคุณไม่ใช่มืออาชีพ เราช่วยคุณได้

ละเลยสิ่งที่มีอยู่มากที่สุด อุปกรณ์ไฟฟ้าเพื่อรับความโล่งอกและการเติบโตไม่ต้องไปที่ศูนย์ออกกำลังกาย ยิมหรือใช้ชุดอุปกรณ์ไฟฟ้า คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญและมีกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก เป็นไปได้ไหม? แน่นอน. หากคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ ใช้ยิมนาสติกลีลาและปฏิบัติตามแผนโภชนาการที่เข้มงวด คุณจะโล่งใจได้ 100% รูปร่างและการสร้างกล้ามเนื้อ

ต่อไปนี้คือสามขั้นตอนที่ยอดเยี่ยมในการบรรเทาทุกข์โดยเร็วที่สุด เริ่มกับ:

ขั้นตอนที่ 1: การออกกำลังกายน้ำหนักตัว

รู้จักกันในชื่อยิมนาสติกลีลา ได้แก่ ท่าเอียง วิดพื้น สควอท พูลอัพ กระโดด และซิทอัพ

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สาม สี่ หรือห้าครั้งต่อสัปดาห์

พยายามรักษาความเข้มข้นของการออกกำลังกายยิมนาสติกลีลาของคุณ ในกรณีนี้ คุณจะสร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมันและแคลอรีได้เร็วขึ้น

1. วิ่งสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

วิ่งคือ การออกกำลังกายที่ดี. ใช้เวลาไม่นานและคุณสามารถใส่ลงในกิจวัตรของคุณได้อย่างง่ายดาย ผู้ที่ไม่เคยมีกิจกรรมใด ๆ มาก่อนควรเริ่มอย่างช้าๆ การวิ่งทำงานได้ดีเพื่อเผาผลาญไขมันและอวดกล้ามของคุณ

เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอ คนส่วนใหญ่สนใจปริมาณคาร์ดิโอที่จำเป็น มันขึ้นอยู่กับพันธุกรรม มีคนไม่ต้องคาร์ดิโอก็แพ้ ไขมันส่วนเกินแต่ก็มีคนที่ต้องทำงานหนักเพื่อมันเช่นกัน ไม่ว่าในกรณีใดสำหรับผู้ที่ยุ่งมาก คาร์ดิโอช่วยเผาผลาญไขมันได้จริง

จดจำ:

• การฝึกความแข็งแกร่งสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
• การวิ่งเผาผลาญไขมัน
• อาหารที่มีคุณภาพจะช่วยให้ได้รูปลักษณ์ที่สวยงาม

ติดตามเรา คำแนะนำที่มีประสิทธิภาพคุณสามารถก้าวหน้าได้ในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ เริ่มใช้เคล็ดลับข้างต้นและให้ความสนใจกับการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารของคุณ หากท่านต้องการรับ ร่างกายกระชับทำแบบฝึกหัดเช่น deadlift, แท่นกด, การวิ่ง, พวกเขาจะช่วยให้คุณฝึกได้ดี หากคุณให้ความสำคัญกับ องค์ประกอบสำคัญคุณจะได้รับการบรรเทาทุกข์เป็นพิเศษ