ปริมาณโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แล้วควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน? ที่จะได้รับโปรตีนมากมาย

เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณต้องวางแผนทุกอย่างถูกต้อง คุณต้องมี เมนูที่ถูกต้องกับ อัตราส่วนที่เหมาะสมโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต + การออกกำลังกาย (วางแผนการออกกำลังกายอย่างดี). ในบทความนี้ฉันจะบอกคุณ คุณต้องการโปรตีนกี่กรัมต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?วิธีคำนวณทุกอย่างถูกต้องและฉันจะยกตัวอย่างแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีที่สุด

โปรตีนเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญสำหรับร่างกายของเรา หากคุณบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพของร่างกาย (ปัญหาผิว ผม ภูมิคุ้มกัน พื้นหลังของฮอร์โมนเป็นต้น).

นอกจากนี้ องค์ประกอบนี้มีความสำคัญมากในกระบวนการลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายแห้ง อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการอบแห้งมีความสำคัญมากกว่าเมื่อ ลดน้ำหนักปกติเพราะเป็นอาหารโปรตีนร่วมกับ การฝึกความแข็งแกร่งช่วยให้คุณประหยัด มวลกล้ามเนื้อ. ในระหว่างการลดน้ำหนัก จะต้องบริโภคโปรตีนน้อยลงและทำให้แห้งมากขึ้น

ถ้าเป้าหมายคือ คุณต้องกินโปรตีน 1.2 - 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณเป็นผู้หญิง (เช่น หากน้ำหนักตัวของคุณ = 70 กก. คุณต้องทำเช่นนี้: 1.5 * 70 = 105g)และโปรตีน 1.7 - 2g ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ถ้าคุณเป็นผู้ชาย (ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักตัวของคุณ = 90 กก. คุณต้องทำเช่นนี้: 2 * 90 = 180 กรัม). เมื่อคำนวณ การพิจารณาเปอร์เซ็นต์เริ่มต้นของคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก ไขมันใต้ผิวหนัง. ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นผู้หญิงและส่วนสูงของคุณคือ 150 ซม. และน้ำหนักของคุณคือ 90 กก. ค่ามาตรฐานโปรตีนของคุณน่าจะอยู่ที่ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (อาจจะถึง 1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม). และหากด้วยการเติบโตนี้ น้ำหนักของคุณคือ 70 กก. คุณจะต้องคูณ 1.4 - 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นคือยิ่ง ไขมันส่วนเกิน, จำนวนที่น้อยกว่าที่จะคูณด้วย (ผู้ชายก็เหมือนกัน).

หากเป้าหมายคือการลด คุณต้องกินโปรตีน 1.5 - 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณเป็นผู้หญิง และโปรตีน 2 - 2.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณเป็นผู้ชาย ในบางกรณี ผู้หญิงสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และผู้ชายสามารถเพิ่มได้ถึง 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ไม่ต้องการอีกต่อไป จากนั้นตามบรรทัดฐานดังกล่าวจำเป็นต้องเพิ่มเฉพาะเมื่อมวลกล้ามเนื้อเริ่มยุบตัว ถ้าทุกอย่างโอเค (กล้ามปกติแต่เผาผลาญไขมันเท่านั้น)แล้วคุณจะไม่ต้องเพิ่มโปรตีน

คุณต้องการโปรตีนกี่กรัมต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก, คุณเข้าใจแล้ว ตอนนี้ฉันอยากจะพูดเกี่ยวกับตำนานเช่น: "ในมื้อเดียว ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ไม่เกิน 30 กรัม" คุณเคยได้ยินเรื่องนี้หรือไม่? ดังนั้นฉันจะบอกคุณทันทีว่านี่เป็นเรื่องไร้สาระ!

สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดเป็นรายบุคคล ดังนั้นจึงเป็นเรื่องโง่ที่จะบอกว่าทุกคนมีอัตราการดูดซึมอาหารโปรตีนเท่ากัน สำหรับบางคน ร่างกายไม่สามารถดูดซึมโปรตีนมากกว่า 30 กรัมในแต่ละครั้งได้จริงๆ แต่ก็มีผู้ที่สามารถดูดซึมโปรตีนได้ถึง 70 กรัมในแต่ละครั้งได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้ ถ้าคุณกินมากกว่า 30 กรัม ไม่ได้หมายความว่าจะย่อยเพียง 30 กรัม และส่วนที่เหลือจะลงชักโครก ร่างกายของคุณน่าจะดูดซึมได้ทั้งหมด 70 กรัม แต่ต้องใช้เวลานานกว่านั้น (อาหารใช้เวลาในการย่อยนานกว่า).

มีเพียงการทดลองเท่านั้นที่จะทราบได้ว่าร่างกายของคุณดูดซึมโปรตีนได้มากเพียงใดในแต่ละครั้ง เริ่มกินอาหารโปรตีนมื้อเล็ก ๆ แบ่งปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวันให้ได้ประมาณ 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ค่อยๆเพิ่มการเสิร์ฟเป็น 30, 40, 50g ของโปรตีน หากคุณเพิ่มส่วนและในเวลาเดียวกันไม่มีปัญหากับระบบทางเดินอาหาร + ความคืบหน้าไม่ช้าลงร่างกายของคุณจะดูดซึมอย่างสงบ ส่วนใหญ่อาหารโปรตีน

สุดท้ายนี้ ฉันต้องการให้คุณมีรายการอาหารโปรตีนที่ดีที่สุด:

• ไข่ไก่ (เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด)
• ไก่งวงและเนื้อไก่
• เนื้อ (เนื้อวัว เนื้อแกะ กระต่าย หมู ฯลฯ)
• คอทเทจชีส (ผมแนะนำให้เลือกอันที่มีไขมันขั้นต่ำ% เพราะอยู่ในคอทเทจชีสที่มีโปรตีนมากที่สุด)
• ปลา (แหล่งโปรตีนแคลอรีต่ำที่ประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ ฐานโปรตีนอาหารระหว่างการลดน้ำหนัก
• อาหารทะเล (กุ้ง ปู ปลาหมึก ฯลฯ)

"ไร้สาระอย่างแน่นอน!" - นั่นคือสิ่งที่ฉันคิดว่าเมื่ออ่านหนังสือยอดนิยมเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับผู้หญิง มันแย่มาก โยเกิร์ต อาหารเช้าแบบแห้ง กาแฟ และน้ำผลไม้หนึ่งแก้วสำหรับมื้อเช้า โปรตีนอยู่ที่ไหน? แน่นอนว่าโยเกิร์ตมีส่วนประกอบเพียงเล็กน้อย แต่ยังไม่เพียงพอต่อการรักษาพลังงาน ความอิ่ม และโภชนาการที่ผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงต้องการ ถึงเวลาต้องชัดเจน คุณต้องรับสิ่งนี้ โรงเรียนเก่า, นิทานเกี่ยวกับอาหารแล้วโยนทิ้ง! เช่นเดียวกับการเผาเสื้อชั้นในเก่าจากยุค 60 มาเผาหนังสือไดเอ็ทแบบเก่าๆ กันเถอะ ผ่านโปรแกรมกันเถอะ - ผู้หญิงต้องการโปรตีน!

Jen Hendershott นางโอลิมเปีย 2 สมัย แชมป์ฟิตเนสระดับนานาชาติ กล่าวว่าเราต้องการโปรตีนสำหรับการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ พลังงาน และแม้กระทั่งการสูญเสียที่เพิ่มขึ้น น้ำหนักเกิน.

น่าเสียดายที่โปรตีนเป็นองค์ประกอบทางโภชนาการที่มักถูกมองข้ามเมื่อพูดถึง อาหารของผู้หญิง. ในแง่หนึ่ง หลายคนเชื่อว่าผู้หญิงไม่จำเป็นต้องได้รับ ความหมายพิเศษโปรตีนในอาหารแต่จำเป็น

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกายของเรา รวมทั้งกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนบางชนิดไม่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถผลิตได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร

เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณจะทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้น คุณต้องให้โปรตีนในร่างกายของคุณเพื่อทดแทนกรดอะมิโนที่จำเป็นในการซ่อมแซมตัวเอง หากคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในอาหาร ร่างกายของคุณจะไม่มีกรดอะมิโนเพียงพอ โดยเฉพาะกรดอะมิโนที่สำคัญ การทำงานที่ถูกต้องและการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย

คุณสามารถหากรดอะมิโนที่หายไปได้จากที่ไหน?

ใช่แล้ว จาก เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ! การทำงานหนักทั้งหมดจะไร้ประโยชน์! นอกจากนี้ นอกเหนือไปจากความต้องการโปรตีนสำหรับการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายแล้ว โปรตีนและกรดอะมิโนก็มีความสำคัญด้วยเหตุผลอื่นๆ หลายประการ:

• รักษาการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
• บำรุงสุขภาพ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน, ผม, เล็บ และเนื้อเยื่ออื่นๆ
• การรักษาระดับพลังงาน

ตอนนี้เรารู้แล้วว่าเหตุใดโปรตีนจึงมีความสำคัญ เรามาพิจารณาว่าผู้หญิงต้องการโปรตีนเท่าใด

ผู้หญิงต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อยู่ประจำคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.8 กรัม/กก.) ควรสังเกตว่าระดับโปรตีนที่แนะนำนั้นใช้ได้กับทั้งชายและหญิง แต่สิ่งที่เกี่ยวกับผู้หญิงที่กระตือรือร้น พวกเขาต้องการ โปรตีนมากขึ้นกว่าอยู่ประจำ? คำตอบนั้นชัดเจน - ใช่ แต่ไม่มากนัก ผู้หญิงต้องการโปรตีนเท่าไหร่สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ? - ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอต่อวันคือประมาณ 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม.

ข้อมูลโปรตีน

สมาคมระหว่างประเทศ โภชนาการการกีฬาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงความคิดเห็นของเธอเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน:

1. การวิจัยอย่างกว้างขวางสนับสนุนแนวคิดที่ว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำต้องการโปรตีนมากกว่าคนที่ออกกำลังกาย ภาพอยู่ประจำชีวิต.
2. การดูดซึมโปรตีน 1.4-2.0 กรัม/กก./วัน สำหรับการออกกำลังกาย คนแอคทีฟไม่เพียงแต่ปลอดภัยแต่ยังสามารถปรับปรุงการปรับตัวของการออกกำลังกาย
3. คล่องแคล่ว คนรักสุขภาพด้วยการรวมโปรตีนจำนวนนี้ไว้ในอาหารที่สมดุลและอุดมด้วยสารอาหาร การทำงานของไตและการเผาผลาญของกระดูกจะไม่ลดลง
4. แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่ผู้ออกกำลังกายจะได้รับปริมาณโปรตีนในแต่ละวันจากอาหารที่หลากหลายและสม่ำเสมอ แต่การเสริมโปรตีนในรูปแบบต่างๆ เป็นวิธีที่ปฏิบัติได้จริงเพื่อให้ได้สิ่งที่ถูกต้องและ โปรตีนคุณภาพสำหรับนักกีฬา
5. ชนิดและคุณภาพของโปรตีนที่แตกต่างกันอาจส่งผลต่อ คุณค่าทางชีวภาพกรดอะมิโนหลังการเสริมโปรตีน ความเหนือกว่าของโปรตีนประเภทหนึ่งเหนือกว่าอีกประเภทหนึ่งในแง่ของการปรับให้เหมาะสมการกู้คืนและ/หรือการปรับการฝึกอบรมยังคงแสดงให้เห็นอย่างน่าเชื่อถือ
6. การบริโภคโปรตีนในเวลาที่เหมาะสม องค์ประกอบที่สำคัญ โปรแกรมทั่วไปการฝึกอบรมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการกู้คืนที่เหมาะสม ฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกัน,การเจริญเติบโตและการรักษาน้ำหนักตัว.
7. ภายใต้สถานการณ์บางอย่าง สารเติมแต่งพิเศษกรดอะมิโน เช่น กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย

จากนี้ เราจะเห็นได้ว่าผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงได้รับประโยชน์จากการบริโภคน้ำหนักตัว 2 กรัมต่อกิโลกรัม สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 68 กก. หมายความว่าเธอต้องการโปรตีน 136 กรัมต่อวัน ตามหลักการแล้วควรแบ่งโปรตีนของคุณตลอดทั้งวัน หากคุณกินวันละ 5 ครั้ง คุณต้องบริโภค 30 กรัมต่อมื้อ (ตัวอย่างด้านล่าง)

ตัวอย่างของอาหารที่มีบรรทัดฐานของโปรตีนต่อมื้อ

ลองแทนตัวเลขนี้เป็นตัวอย่างของอาหาร เฉพาะโปรตีนเท่านั้นที่จะแสดงรายการ ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เนื่องจากโปรตีนเหล่านี้ขึ้นอยู่กับอาหารและเป้าหมายของคุณเป็นอย่างมาก

• มื้อที่ 1: ไข่ขาวหนึ่งถ้วย
• มื้อที่ 2: ผงโปรตีน 1.5 ช้อน
• มื้อที่ 3: ไก่ 113 กรัม
• มื้อที่ 4 (หลังออกกำลังกาย): เวย์โปรตีน 1.5 ช้อน
• มื้อที่ 1: ปลา 113 กรัม (ปลานิลหรือปลาแซลมอน)

***ปริมาณโปรตีนที่แสดงแต่ละปริมาณเท่ากับโปรตีน 30 กรัม

อาหารเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

• ไข่และไข่ขาว
• ไก่
• ไก่งวง
• เนื้อไม่ติดมัน
• ปลา (ทูน่า, ปลานิล, ปลาแซลมอน, มาฮิมาฮิ, ฮาลิบัต)
• ผงโปรตีน

ไม่มีเหตุผลใดที่คุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนประจำวันของคุณได้! ด้วยแป้งที่มีคุณภาพ คาร์โบไฮเดรตต่ำ และปราศจากไขมัน ทำให้ง่ายต่อการทำสมูทตี้อย่างรวดเร็วและตอบสนองความอยากของหวานของคุณไปพร้อม ๆ กัน โปรตีนในอาหารมีความสำคัญมากในอาหารของผู้หญิง ผู้หญิงต้องการโปรตีนในปริมาณเท่ากันกับผู้ชาย (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว) การใช้งานที่แนะนำ ผู้หญิงที่กระตือรือร้นโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

หากคุณต้องการพัฒนาใน ยิมและบรรลุร่างกายในฝัน กินโปรตีน อย่าให้ใครมาบอกว่าผู้หญิงไม่ต้องการโปรตีน!

โปรตีน (โปรตีน) เป็นวัสดุหลักในการพัฒนาเซลล์และเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกาย ถ้าไม่มีพวกเขา ชีวิตคงเป็นไปไม่ได้ พวกเขามีส่วนร่วมในการก่อตัวของฮอร์โมนและเอนไซม์ในการปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อและส่งเสริมการดูดซึมไขมันคาร์โบไฮเดรตวิตามินและแร่ธาตุจากอาหาร การขาดโปรตีนในร่างกายรวมถึงส่วนเกินของมันนำไปสู่ผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าบุคคลต้องการโปรตีนเท่าใดสำหรับชีวิตปกติ

หน้าที่ของโปรตีนในร่างกายมนุษย์

โปรตีนสำหรับร่างกายของคุณ

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งมีประโยชน์และ เต็มชีวิตคุณค่าหลักของมนุษย์ กรดอะมิโนบางชนิดไม่ได้มีประโยชน์เท่าเทียมกัน - จากกรดอะมิโน 20 ชนิดที่เกี่ยวข้องกับการก่อตัวของโปรตีน มี 12 ชนิดที่สังเคราะห์ในร่างกาย แต่มี 8 ชนิดที่ขาดไม่ได้และสามารถมาจากอาหารเท่านั้น อัตรารายวันการบริโภคโปรตีนช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นเพื่อทำหน้าที่ที่สำคัญที่สุดในชีวิต

1. ระเบียบของการเผาผลาญ
2. การบำรุงรักษาใน สภาพดีผม, เล็บ, ผิวหนัง, กระดูก, หลอดเลือด.
3. การสลายตัวและการดูดซึมอาหาร
4. การเจริญเติบโตและการพัฒนาของกล้ามเนื้อควบคุมการทำงาน
5. ป้องกันแบคทีเรียและไวรัส - การผลิตแอนติบอดี
6. การส่งออกซิเจนจากปอดไปยังอวัยวะอื่นๆ ของร่างกาย

ดังนั้นร่างกายของมนุษย์จึงสามารถทำงานได้ตามปกติเมื่ออยู่ต่อหน้า เพียงพอกระรอก. พวกเขาไม่ได้สะสม "สำรอง" เช่นไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตดังนั้นจึงต้องให้อาหารทุกวัน การขาดสารอาหารจะส่งผลต่อสุขภาพทันที แต่คุณควรรู้ว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปในแต่ละวันย่อมนำไปสู่โรคตับและไต โรคเกาต์ ทำให้เกิดการยับยั้งจุลินทรีย์ในลำไส้อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

สัญญาณของการขาดโปรตีนในร่างกาย

ตารางคำจำกัดความ จำนวนเงินที่ต้องการกระรอก

การบริโภคโปรตีนไม่เพียงพออาจเกิดขึ้นเนื่องจาก เหตุผลต่างๆ(อาหารไม่สมดุลโรค ระบบทางเดินอาหาร, เนื้องอกหรือแผลไหม้ที่กว้างขวาง) แต่อาการของการขาดโปรตีนจะเหมือนกันเสมอ:

• ความเหนื่อยล้าและไม่แยแสอย่างต่อเนื่อง
• ความผิดปกติของอุจจาระบ่อย
• ความแห้งกร้านและความซีดของผิวหนัง
• ภูมิคุ้มกันลดลง
• การหยุดมีประจำเดือนในสตรีและปัญหาความแรงในผู้ชาย
• ผมร่วงและเล็บเปราะ
• การปรากฏตัวของน้ำหนักเกินหรือในทางกลับกัน ลดลงอย่างรวดเร็ว(ด้วยอาการเบื่ออาหาร).

ปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นใหม่ (เว้นแต่จะเกี่ยวข้องกับเนื้องอกวิทยาหรือรุนแรง โรคเรื้อรัง) แก้ได้ง่ายๆ ด้วยการเพิ่มอาหาร อาหารโปรตีน. ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรู้ว่าร่างกายต้องการโปรตีนเท่าใดต่อวันเพื่อให้อวัยวะและระบบทั้งหมดทำงานได้ตามปกติ

บุคคลควรได้รับโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน

ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของแต่ละคนเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับ:

• อายุ;
• เพศ;
• มวลกายและมวลกล้ามเนื้อ
• ไลฟ์สไตล์และระดับกิจกรรม

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะพูดอย่างแจ่มแจ้งว่าคน ๆ หนึ่งต้องการโปรตีนมากแค่ไหนต่อวัน จิ๋ว หญิงชรามันจะต้องการโปรตีนน้อยกว่าปริมาณที่ผู้ชายกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายที่ยิมห้าวันต่อสัปดาห์ควรบริโภคทุกวัน

สมาคมสาธารณสุขกำหนดความต้องการโปรตีนต่อวันสำหรับคนทั่วไปคือ 90 กรัม

ตามคำแนะนำ องค์การโลกความต้องการโปรตีนในการดูแลสุขภาพของมนุษย์ในแต่ละวันคือ 0.75 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่นี่ค่อนข้างน้อย ระดับที่อนุญาตปริมาณโปรตีนซึ่งถือว่าย่อยได้อย่างสมบูรณ์จากอาหาร

ในความเป็นจริง โปรตีนที่เข้ามามากถึง 15% จะไม่ถูกดูดซึม ดังนั้นนักโภชนาการจึงแนะนำให้เพิ่มค่านี้เป็น 0.9-1 g / kg ของน้ำหนักตัว โปรดทราบว่าสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมและสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมาก แรงงานทางกายภาพและนักกีฬา - มากถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

ดังนั้น การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันสำหรับวัยกลางคนที่มีน้ำหนักปกติคือ:

• สำหรับผู้หญิงชั้นนำ ภาพอยู่ประจำชีวิต - 65–80g;
• สำหรับนักกีฬา - 120-150g;
• สำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร - 100-130 กรัม
• สำหรับผู้ชายที่ทำงานเบา พนักงานออฟฟิศ) - 75–100 กรัม
• สำหรับผู้ชายที่ใช้แรงงานหนัก (รถตัก, คนขุดแร่) - 130–160 g;
• สำหรับนักกีฬา - 180–220g

ร่างกายของผู้หญิงดูดซับโปรตีนได้แย่ลง ประมวลผลส่วนเกินในยูเรียได้ช้ากว่ามาก ดังนั้นบรรทัดฐานรายวันในผู้หญิงจึงต่ำกว่าเกณฑ์ปกติของผู้ชาย

บ่อยครั้งที่ผู้ที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายพยายามที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีนที่บริโภคต่อไปเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สถานการณ์เดียวกันนี้เกิดขึ้นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีโปรตีน ปริมาณโปรตีนที่บริโภคในแต่ละวันเพิ่มขึ้นเป็น 3 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัวขึ้นไป และสิ่งนี้เต็มไปด้วยผลกระทบด้านสุขภาพที่ร้ายแรงอยู่แล้ว โดยการซื้อ ร่างกายที่สวยงาม,คุณมีปัญหาเรื่องการย่อยอาหารได้ง่ายใน กรณีที่ดีที่สุดและ ไตล้มเหลวที่เลวร้ายที่สุด.

อาหารอะไรที่มีโปรตีนสูง

เพื่อจัดรูปแบบอาหารของคุณให้ถูกต้องตามปริมาณที่รับประทานในแต่ละวัน สารอาหารรวมถึงโปรตีน คุณจำเป็นต้องรู้ว่าผลิตภัณฑ์บางชนิดมีโปรตีนกี่กรัม โปรตีนพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และ ต้นกำเนิดพืช. แต่ความจริงก็คือในโปรตีนจากสัตว์มี ครบชุดกรดอะมิโน แต่ในผลิตภัณฑ์จากพืช ไม่มีกรดอะมิโนบางชนิด

โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และอัตราส่วนในอาหารที่สมบูรณ์

ทุกวันต้องกินอะไรถึงจะได้ จำเป็นต่อร่างกายโปรตีนต่อวัน? ด้านล่างนี้คือรายการอาหารที่มีโปรตีนแชมป์เปี้ยน (ต่อ 100 กรัม)

1. ถั่วเหลือง - 35 กรัม
2. อกไก่ - 29 กรัม
3. เนื้อไม่ติดมัน - 27 กรัม
4. ปลาแซลมอน - 25 กรัม
5. พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว) - 21–24 กรัม;
6. ชีส - 22-25 กรัม
7. ถั่ว - 15–25 กรัม
8. ไข่ - 17 กรัม;
9. คอทเทจชีส - 14–18 กรัม
10. ซีเรียล - 10–12 กรัม

โปรตีนที่มาจากอาหารจากพืชเรียกว่ามีข้อบกพร่อง แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่มีคอเลสเตอรอลและ ไขมันอิ่มตัวและพวกเขาร่ำรวย เส้นใยอาหาร. หากคุณใช้สมุนไพรหลากหลายชนิด ผลิตภัณฑ์โปรตีนคุณสามารถให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกายได้

โปรตีนจากสัตว์มีความสมบูรณ์และร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าและช่วยในการย่อยอาหาร โปรตีนจากผัก. นักโภชนาการแนะนำว่าพวกเขาทำขึ้น 60% ของการบริโภคโปรตีนทุกวันและผัก - 40%

เมื่อรวบรวมอาหารเราควรให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าอาหารหนึ่งมื้อสามารถดูดซึมโปรตีนได้ไม่เกิน 40 กรัม ดังนั้นเพื่อให้ได้บรรทัดฐานรายวันที่จำเป็นจำเป็นต้องแบ่งออกเป็นสองหรือสามโดส โปรตีนที่ไม่ได้ย่อยจะทำให้เกิดกระบวนการเน่าเสียในลำไส้และอาจนำไปสู่โรคของระบบทางเดินอาหาร

อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

วิธีคำนวณอัตราโปรตีนต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อรวบรวมอาหารประจำวัน จำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์โปรตีนด้วย เป็นไปไม่ได้ที่จะกินถั่วหรือชีสเป็นแหล่งโปรตีนหลักเมื่อลดน้ำหนัก อาหารเหล่านี้มีแคลอรีค่อนข้างสูง เนื้อหาสูงพวกเขามีไขมัน นักโภชนาการส่วนใหญ่เมื่อถูกถามว่าควรบริโภคโปรตีนเท่าใดต่อวันเมื่อลดน้ำหนัก แนะนำให้เพิ่มการบริโภคประจำวันเป็น 2 กรัมต่อกิโลกรัม เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีน:

• อิ่มตัวร่างกายเป็นเวลานาน แคลอรี่เพื่อสุขภาพและส่วนเกินจะไม่สะสมในไขมันใต้ผิวหนัง
• ช่วยย่อยอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตเร็วขึ้น
• ส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน และกล้ามเนื้อเป็นโรงงานสำหรับเผาผลาญแคลอรีและทำลายไขมันส่วนเกิน

เมื่อลดน้ำหนัก โปรตีนควรมีสัดส่วนอย่างน้อย 30% ของ เบี้ยเลี้ยงรายวันแคลอรี่ ในช่วงเวลาสั้น ๆ (ไม่เกิน 3 วัน) อัตรานี้สามารถเพิ่มได้ถึง 40-50% ในขณะเดียวกันก็เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตาม สูตรการดื่มและดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร ดังนั้น ด้วยปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้ลดน้ำหนัก 1200 กิโลแคลอรี สัดส่วนของโปรตีนคือ 350–500 กิโลแคลอรี ไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะพิจารณาแคลอรี่ที่เหลือ (700–850 กิโลแคลอรี)

วิธีรับโปรตีนในแต่ละวันของคุณ

อัตราส่วนที่เหมาะสมถือเป็นการผสมผสานระหว่างโปรตีนจากสัตว์และผักในจาน และในฐานะของว่างระหว่างมื้ออาหาร คุณสามารถใช้ถั่วหนึ่งกำมือหรือชีสสองสามชิ้น ความต้องการโปรตีนรายวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเฉลี่ยที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำมีอยู่ใน:

• อกไก่ต้ม 200 กรัม
• ปลาตระกูลแซลมอน 250 กรัม
• ถั่วต้ม 250 กรัม
• ชีสแข็ง 300 กรัม
• คอทเทจชีส 500 กรัมมีไขมัน 5%

เมื่อลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพิ่มเป็นสองเท่า เพื่อไม่ให้หักโหมกับปริมาณโปรตีน แต่เพื่อรักษาสมดุลของสารอาหารและวิตามิน คุณต้องกิน ส่วนเล็ก ๆของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ แต่มักจะรวมเข้าด้วยกัน และอย่าลืมเพิ่มผลไม้ ผัก และสมุนไพรในเมนู ไม่ว่าในกรณีใด คุณควรกินอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น ยกเว้นไขมันและคาร์โบไฮเดรต มิฉะนั้นการเผาผลาญจะถูกรบกวนอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งจะนำไปสู่พิษของร่างกายและ โรคต่างๆ. โปรตีนเป็นส่วนสำคัญ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพดังนั้นการขาดหรือมากเกินไปคุกคามปัญหาสุขภาพที่ดี ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญที่ทุกคนจะต้องทราบปริมาณโปรตีนในแต่ละวันที่จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพ เพื่อที่จะได้รับประทานอาหารที่สมดุลในแต่ละวัน

เพื่อน ๆ วันนี้เราจะทำให้คุณพอใจกับเนื้อหาเชิงทฤษฎีเกี่ยวกับการเพาะกายฉบับต่อไป กล่าวคือเราจะวิเคราะห์ว่าควรบริโภคโปรตีนเท่าไรต่อวันให้ได้มากที่สุด การเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพมวลกล้ามเนื้อ. งั้นไปกัน.

โปรตีนคืออะไร?

โปรตีน (จากภาษาอังกฤษ - โปรตีน)เป็นสารอินทรีย์ที่ประกอบด้วยชุดของกรดอะมิโน กรดอะมิโนคือ อินทรียฺวัตถุประกอบด้วยกรดเป็นหลัก มีหลายร้อยคน แต่มีเพียงไม่กี่โหลเท่านั้นที่ใช้อย่างแข็งขันในการสร้างเซลล์ของทุกชีวิตบนโลก กรดอะมิโนชนิดอื่นๆ นั้นหายากมากและมีเพียงในสิ่งมีชีวิตบางชนิดเท่านั้น

ควรสังเกตว่าทั้งหมด โครงสร้างโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนชนิดเดียวกันแต่ความแตกต่างก็คือ ลำดับและปริมาณของกรดอะมิโนแต่ละชนิดในเซลล์ต่างกันนี้เรียกว่าโปรไฟล์กรดอะมิโน

ตัวอย่างเช่น ในมนุษย์ โครงสร้างโปรตีนสำหรับหนึ่งในสาม (30-35%) ประกอบด้วยกรดอะมิโนเพียง 3 ชนิดเท่านั้น ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน พวกเขาจะเรียกว่าไม่สามารถถูกแทนที่ได้ กรดอะมิโนBCAA (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง - กรดอะมิโนที่มีสายโซ่ข้างกิ่ง), เพราะ ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เองจากกรดอะมิโนอื่นๆ

มันเป็น ส่วนเกริ่นนำ. ตอนนี้เรามาดูคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนต่อวันกัน

ปริมาณโปรตีนสูงเหมาะสมหรือไม่?

ฉันคิดว่าหลายคนคงเคยได้ยินตัวเลขมาตรฐานของโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และบางแหล่งก็ระบุถึง 3 หรือทั้งหมด 4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม แต่จริงๆ โปรตีนปริมาณมากไม่จำเป็นใน เพาะกายธรรมชาติ (ในเว็บไซต์ของเราคำแนะนำหลักมุ่งเป้าไปที่การฝึกอบรมตามธรรมชาติโดยเฉพาะ). ยิ่งไปกว่านั้น ในปริมาณที่สูง (ตั้งแต่ 3 กรัมขึ้นไป) โปรตีนก็มีผลเป็นพิษต่อร่างกาย โดยเฉพาะต่อไต

ถ้าคนใช้ สเตียรอยด์อะนาโบลิก, อาจมีบางช่วงที่มีการใช้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างเข้มข้น ปริมาณที่เพิ่มขึ้นกระรอกและมันจะได้รับการพิสูจน์อย่างเต็มที่ จากนั้นใน การฝึกแบบธรรมชาติมันไม่สมเหตุสมผลเพราะ นักกีฬาไม่ได้กระโดดอย่างรวดเร็วในการเพิ่มมวลและไม่สามารถเลย นักกีฬาโดยธรรมชาติจะมีมวลเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ โดยไม่มีความผันผวน ที่นี่เลย ต้องการความมั่นคงทางอาหาร.

เราพบว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนในปริมาณที่เพิ่มขึ้น แต่เป็นไปได้ไหมที่จะให้คำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับปริมาณ? ใช่ มันเป็นไปได้ทีเดียว!

ลองคำนวณปริมาณโปรตีนที่เราต้องการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อกัน แน่นอนฉันไม่เรียกร้อง เหตุผลทางวิทยาศาสตร์การคำนวณของพวกเขาและสิ่งนี้ไม่ควรถือเป็นความจริงขั้นสูงสุด แต่สามารถสรุปได้ค่อนข้างน่าสนใจ

จึงมีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ว่า สำหรับ ใช้งานได้ปกติ ร่างกายมนุษย์ต่อวัน คุณต้องกินโปรตีน 0.7-0.9g ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม. เอามาทำเพื่อ จุดเริ่ม. ตอนนี้เราต้องเพิ่มปริมาณที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของเรา มาลองคำนวณกันดู

ร่างกายของผู้ใหญ่จะมีน้ำประมาณ 70-75% จริงอยู่ควรสังเกตว่าเมื่ออายุมากขึ้นปริมาณน้ำจะลดลง เมื่อแรกเกิดคนมีน้ำมากกว่า 80% และในวัยชราจะมีน้ำถึง 60%

กล้ามเนื้อของมนุษย์มีน้ำประมาณ 80% ดังนั้น ในการสร้างกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม เราจำเป็นต้องมีโปรตีนประมาณ 200 กรัม แต่มีกรดอะมิโนที่ดีมาก เพราะ หมายเลขสามหลัก กรดอะมิโนที่จำเป็นในอาหารไม่เหมือนกับในร่างกายมนุษย์อย่างชัดเจน (จะไม่พบโปรตีน อาหารสัตว์ซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นหนึ่งในสาม). ดังนั้นปริมาณโปรตีนจึงเพิ่มขึ้น - มากถึง 300 กรัม

นอกจากนี้ยังต้องเสริมว่าการย่อยได้ของโปรตีนในคนแตกต่างกัน - บางคนดีกว่าและบางคนแย่กว่า ลองหาค่าเฉลี่ย 75-85% และปริมาณโปรตีนสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 350gr.

ลองคิดดูว่านักกีฬาธรรมชาติสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อบริสุทธิ์ 1 กิโลกรัมได้กี่วัน? ที่นี่เป็นไปไม่ได้เลยที่จะให้คำตอบโดยประมาณ ... แต่คุณสามารถโต้แย้งแบบนี้ - อะไรที่มีชื่อเสียงที่สุด (ถึงฉันหรือคนอื่น)มีคนกี่กล้ามเนื้อในหนึ่งเดือน? โดยส่วนตัวฉันรู้จักคนที่น้ำหนักขึ้นได้ 5-6 กิโลกรัมต่อเดือน ในจำนวนนี้น่าจะมีกล้ามเนื้อบริสุทธิ์ประมาณ 4 กิโลกรัม

แต่อาจเป็นหลังจากพักผ่อนและออกกำลังกายเป็นเวลานาน หรือสำหรับผู้เริ่มต้นที่เพิ่งมาที่โรงยิมซึ่งร่างกายยังไม่ได้ปรับให้เข้ากับภาระ นักกีฬาธรรมชาติที่ทำสิ่งที่ถูกต้องมาเป็นเวลาหนึ่งปีหรือมากกว่านั้นมักจะไม่ได้รับมวลเพิ่มขึ้น (อย่างแม่นยำกว่านั้นคือกล้ามเนื้อ) อย่างน้อยฉันก็ไม่ได้เจอคนแบบนี้

โอเค เราจะพาไปให้ถึงที่สุด (ผมจะบอกว่าไม่สมจริงด้วยซ้ำ)ส่งผลให้กล้ามเนื้อบริสุทธิ์ 4 กก. ต่อเดือน นอกจากนี้ เราได้รับโปรตีน 350 กรัมที่คำนวณได้ต่อสัปดาห์สำหรับกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม เราหารด้วย 7 วันและ เราได้รับ 50g ต่อวัน

นั่นคือถ้าคนชั่งน้ำหนัก 80กก.และสำหรับการช่วยชีวิตขั้นพื้นฐาน เขาต้องกินโปรตีนประมาณ 70 กรัมต่อวัน จากนั้นคุณต้องเพิ่มในอาหารนี้ 50grและปรากฎว่า 120grโปรตีนต่อวัน.

และนี่เป็นเพียง 1.5g ต่อกิโลกรัมน้ำหนัก! และนี่เป็นเงื่อนไขว่าเขาจะเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและคำนึงถึงโปรไฟล์กรดอะมิโนที่ไม่ดีของอาหารและโปรตีนที่ย่อยได้ไม่สมบูรณ์ !! นั่นคือแม้ในเวลาเดียวกัน 2 กรัมก็ไม่ใกล้!

ดังนั้นการกินโปรตีนมากกว่า 2 กรัมจึงไม่ฉลาด (คุณจะต้องแปลผลิตภัณฑ์เป็นหลัก)ประการแรก และอย่างที่สอง คุณสร้างสิ่งที่ไม่จำเป็น ภาระที่เพิ่มขึ้นบนร่างกาย

ดังนั้น เราสามารถสรุปได้ดังต่อไปนี้: for นักกีฬาธรรมชาติมากเกินพอที่จะใช้ 1.5-1.7gโปรตีนสำหรับน้ำหนักของคุณทุก 1 กิโลกรัม และยังมีส่วนต่างที่ค่อนข้างใหญ่

อนึ่ง ที่นี่ วิดีโอที่น่าสนใจในหัวข้อนี้ เราขอแนะนำให้คุณดู:

บทความนี้มาถึงจุดสิ้นสุด และตอนนี้คุณก็รู้แล้วว่าโปรตีนคืออะไร มีไว้เพื่ออะไร และต้องบริโภคเท่าไรต่อวันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ!

ป.ล. หากคุณมีคำถามหรือต้องการถามอะไรเรา โปรดถามคำถามในความคิดเห็นหรือคุณสามารถใช้แบบฟอร์ม ข้อเสนอแนะ- ในการดำเนินการนี้ ให้ไปที่ส่วน "ผู้ติดต่อ"

ของคุณ ผู้ฝึกสอนส่วนตัวออนไลน์

สำคัญ! หากคุณมุ่งมั่นที่จะบรรลุผลและต้องการ โดยเร็วที่สุดบรรลุเป้าหมาย (ลดน้ำหนัก / ทำให้ร่างกายแห้ง, เพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือเพียงแค่ตะกั่ว วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิตและมี สร้างกีฬา, จัดทำแผนอาหาร / โภชนาการ, โปรแกรมการฝึกและกิจวัตรประจำวันให้ถูกต้อง) จากนั้นใช้บริการ ฟิตเนสส่วนตัวโค้ชออนไลน์ ==>

น่าเสียดาย เนื่องจากขาดความเข้าใจในประเด็นนี้และไม่เต็มใจ คนส่วนใหญ่จึงไม่พยายาม การพัฒนาที่เหมาะสมของเขา ปันส่วนรายวัน. หลายคนสามารถตอบคำถามเกี่ยวกับต้นทุนของผลิตภัณฑ์หนึ่งๆ ได้ในทันที แม้ว่าตัวบ่งชี้นี้จะเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ตระหนักดีถึงคุณค่าและปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค เป็นที่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่จะทราบเรื่องนี้ แต่ก็จำเป็นต้องรู้ว่าโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันและแคลอรีที่บุคคลควรบริโภคต่อวันเป็นเท่าใด

ความคิดเห็นของนักโภชนาการคือ อัตราเฉลี่ยต่อวันควรอยู่ที่ 2500 kcalซึ่งหมายความว่าร่างกายได้รับปริมาณพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมปกติโดยไม่มีนัยสำคัญ เกินพิกัดทางกายภาพ. ผู้ที่ทำงานหนักอย่างต่อเนื่องควรบริโภค ปริมาณมากแคลอรีและสารอาหาร มิฉะนั้น การขาดพลังงานจะหลีกเลี่ยงไม่ได้และ วัสดุก่อสร้างการสูญเสียมวลและปริมาตร ความทนทานและความแข็งแรง

ปริมาณโปรตีนต่อวัน

สำหรับโปรตีน บรรทัดฐานที่แนะนำคือ 100 กรัมต่อวัน มันสามารถให้ร่างกายได้สี่ร้อยสิบกิโลแคลอรี การลดลงในระดับนี้จะเต็มไปด้วยต่อไป กล้ามเนื้อเสื่อมและทุกอย่างเริ่มต้นด้วยความอ่อนแอของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เกินมาตรฐานโปรตีนโดยไม่ต้องเพิ่ม การออกกำลังกายมักจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับโฮโมซิสเทอีนในเลือด

คุณสามารถจัดการได้สำเร็จโดยการยึดมั่นในเนื้อหาแคลอรี่ที่คล้ายกันของอาหารประจำวัน น้ำหนักเกิน. แต่สิ่งที่สะสมแล้วควรกำจัดโดยการลด แคลอรี่ต่อวันโภชนาการ

ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่สามารถบริโภคต่อวันเพื่อรักษา ตัวชี้วัดความแรงควรสอดคล้องกับ 1.6 - 1.7 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม และเพื่อความทนทาน ตัวบ่งชี้นี้ไม่ควรน้อยกว่า 1.2 - 1.4 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมต่อวัน

น้อยก็อาจปรากฏ ผลเสียสำหรับร่างกาย แต่มีการละเมิดความสมดุลของไนโตรเจนและความผิดปกติของการเผาผลาญ

นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าหนึ่งในสามของพลังงานในร่างกายควรมาจากโปรตีน ถ้าโปรตีนหนึ่งกรัมมีสี่กิโลแคลอรี แสดงว่าอยู่ในเกณฑ์ที่ยอมรับ อาหารเฉลี่ยในสามพันกิโลแคลอรีต่อวัน จะได้รับหนึ่งพันจากแหล่งโปรตีน เพื่อให้ได้ตัวเลขเหล่านี้มีการศึกษาคนที่มีน้ำหนักหกสิบกิโลกรัมดังนั้นสำหรับคนที่มีน้ำหนักนี้ด้วยอาหาร 3,000 กิโลแคลอรีคุณต้องมีโปรตีนประมาณหนึ่งในสี่กิโลกรัมซึ่งจะสอดคล้องกับโปรตีนสี่กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อ วัน.

โปรตีนในอาหาร

ตัวอย่างเช่น สำหรับชุดของจำนวนดังกล่าว อาหารธรรมดาซึ่งยังไม่ได้แช่แข็งหรือแปรรูป คุณต้องใช้ชีสขูดหนึ่งถ้วยที่มีโปรตีน 28 กรัม ทูน่ากระป๋อง 100 กรัม (22 กรัม) นมสามแก้ว (24 กรัม) ไม่ติดมันหนึ่งกิโลกรัม เนื้อ (66 ก.), ถั่ว 1 ถ้วย (13 ก.), ถ้วยตวง เนยถั่ว(32 กรัม) อกไก่(27 กรัม) สาม ไข่ขาว(12 กรัม) ในกรณีนี้ จะพิมพ์โปรตีน 224 กรัม เกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการ

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการดูดซึมอาหารตามปกติ ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้เพิ่มเติม โปรตีนผสมเพื่อเติมเต็มให้กับ ปริมาณที่เหมาะสมอาหารของคุณ แม้ว่าเราไม่ควรลืมว่า อย่างน้อยผู้ชาย มักจะมีน้ำหนักมากกว่าหกสิบกิโลกรัมอย่างชัดเจน และควรระมัดระวังในการกำหนดขนาดของต้นทุนพลังงานให้มากขึ้น